Упражнения со штангой для плеч: Упражнения на плечи для дома и зала. ТОП лучших.

Содержание

Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности. Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый.

Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке. Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Техника выполнения: расположите спинку скамьи под углом 90 градусов и разместите гриф на нужной высоте (над головой). Берите штангу широким хватом (шире уровня плеч), снимайте с фиксаторов и выжимайте вес над собой. В верхней точке нельзя полностью разгибать локти, чтобы не нагружать суставы и сохранять напряжение в мышцах. Медленно опускайте гриф вниз, старайтесь чтобы штанга опустилась ниже подбородка. После этого мощно выжимайте вес и возвращайте гриф в исходное положение.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина ровная. Штангу необходимо взять широким хватом (большой палец должен быть на уровне средней дельты) и разместить на уровне ключицы.

Далее выжимайте вес в вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели находятся возле бедер. Медленно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока рука не будет находится параллельно полу. Подъем выше существенно снизит эффективность махов.

Для исключения работы мышц спины или инерции при выполнении махов движение делается в положении сидя. Это дает возможность проработать передний пучок еще качественнее.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Техника выполнения: встаньте к тренажеру спиной и возьмите рукоять двумя руками. Трос нижнего блока должен проходить между ногами. Поднимайте рукоять до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Чтобы разнообразить нагрузку используйте обычную и канатную рукояти. Также можно выполнять упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

Лучшие упражнения для средней дельты

Теперь рассмотрим лучшие упражнения на среднюю дельту. Именно она позволяет сделать плечи шире. Особенность работы со средним пучком заключается в том, что его отлично нагружают базовые движения для плеч. Потому при работе над этим участком вы в любом случае будете включать и другие головки в работу, что является существенным плюсом.

Жим гантелей сидя

Некоторые упражнения для передних дельт идеально подходят и для среднего пучка и жим с гантелями в положении сидя, является ярким примером. В жиме можно прогрессировать практически бесконечно, а само упражнение настолько эффективное, что стало почти обязательным для всех атлетов.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и держите их на уровне ключицы. Используйте прямой хват (ладони направлены вперед). Выжимайте гантели вверх, не выпрямляя локоть полностью. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после этого медленно верните гантели в стартовое положение.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок. Более того, манипулируя с шириной хвата можно добиться даже включения в работу задней головки, хотя нагрузка на нее будет гораздо меньше. Именно поэтому протяжку часто называют самым мощным упражнением для плеч в целом, ставя на один уровень с армейским жимом другими базовыми движениями.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживайте штангу прямым хватом (средняя ширина). Спина должна быть ровной. Поднимайте гриф вверх, протягивая его как можно ближе к телу. Тяните штангу как можно выше к подбородку, делайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайте вес в начальное положение.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для дельт, которое одновременно нагружает сразу два пучка – средний и передний. Большой плюс машины Смита заключается в том, что можно не переживать за отклонение грифа в сторону, потому такой вариант менее рискованный, чем работа со свободными весами. Это позволяет брать большие веса и прогрессировать намного быстрее.

Техника выполнения: выставьте скамью так, чтобы спинка была над грифом. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной и поясницей к поверхности. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайте вниз до уровня шеи. Мощным движением выжимайте вес вверх и возвращайте гриф в начальное положение.

Махи гантелей в стороны стоя/сидя

Упражнение с отведением плеча в сторону — это то, что нужно для средней дельты, потому без махов не обойтись ни в одной тренировочной программе. Несмотря на термин «махи», это упражнение лучше делать в умеренном темпе, выполняя движение подконтрольно и без инерции.

Техника выполнения: станьте ровно. Гантели держите на свободных руках возле внешней стороны бедра. В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеча. Дополнительно разверните ладонь вниз так, чтобы мизинец находился выше стальных пальцев. Медленно опустите гантели и верните вес в исходное положение.

Чтобы минимизировать инерцию, устранить раскачивание корпуса и сфокусировать нагрузку на среднем пучке, выполняйте упражнение в положении сидя.

Лучшие упражнения задней дельты

Упражнения на плечи в тренажёрном зале – методология составления эффективной тренировочной программы

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажёрном зале – методология составления эффективной тренировочной программы

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

  • Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
  • Средний пучок отводит руку;
  • Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

  • Жим стоя или армейский жим;
  • Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
  • Жим в Смите;
  • Тяга штанги к подбородку или протяжка;
  • Жим Арнольда.

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

  1. Махи га

Упражнения для плечей со штангой — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Ширина плеч зависит от двух факторов — это ширина плечевых костей и объём дельтовидных мышц.

По поводу костей можно сказать, что лучшее время для их расширения – это подростковый возраст, когда все тело растет и надо лишь дать немного нагрузки, чтобы помочь им расшириться. В этом возрасте, наилучшее упражнение для расширения плечевого костяка –  подтягивания на перекладине широким хватом.

Помню, учась в школе видел несколько парней из старших классов, которые постоянно на перемене ходили в спортзал только подтягиваться(соревнуясь), но плечи у них были довольно таки широкие.

Кости расширяются и во взрослом возрасте, конечно значительно трудней, но расширить можно и грудную клетку и плечи. Хорошо реагирует организм в этом направлении на очень тяжелые, базовые тренировки.

Упражнения со штангой для плечевых мышц

В данной статье мы разберем несколько базовых упражнений на развитие дельтовидных мышц, которые в общем увеличат и ваш плечевой костяк, но с этим не так быстро и заметно.

 Подъём штанги на грудь

Самое базовое из базовых для дельт является — жим штанги над головой или как его еще называют – «армейский жим». Но, чтобы его выполнить стоя, надо еще поднять штангу на грудь, если вы конечно не берете её со стойки.

В работе участвуют — передний, боковой пучки дельтовидных мышц, бицепсы, трапеции, вся спина и ноги.

Когда нет время на тренировку с несколькими упражнениями, это одно может заменить большинство из них.

Упражнение отлично подходит для увеличения массы и силы всей верхней половины тела.

Техника выполнения: Встаньте как можно ближе к штанге. Возьмите её прямым хватом, чуть шире уровня плечей. Выпрямляйтесь так же, как при выполнении становой тяги, то есть держа спину прямо, делайте начальный подъём ногами из положения «полуприсед».

Одновременно с движением ног(бедер и икр) включайте в работу все мышцы верхней части тела – бицепсы, дельты, трапеции, спину и мощным движением, двигая гриф как можно ближе к телу, вырываем штангу на уровень груди, при этом немного присаживаясь, разворачиваем кисти рук.

Это упражнение используется как отдельное, самостоятельное на увеличение плотности и силы всей верхней области тела.

После взятия на грудь в обратном порядке возвращаем штангу на пол.

Упражнение отличное, поэтому, чтобы было вам более понятно, как правильно выполнять, это далеко не простое движение —  «взятие на грудь штанги», предлагаю посмотреть видео, где настоящий мастер своего дела, детально показывает технику.

 


 


 

Жим штанги стоя

Делать упражнение можно сидя или стоя. В положении стоя вы сможете работать с большим весом, но так сложней будет соблюдать технику выполнения. А её соблюдать,ох как надо, иначе вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмировать позвоночник.

Жим штанги сидя проще делать из за того,что тело уже более зафиксировано, но не позволяет выполнять с максимальным весом. Так как дельты любят большие веса мы рассмотрим выполнение жима стоя.

В работе участвуют — передний пучок дельтовидных мышц, верх грудных и трицепс.

Техника выполнения: После того как подняли штангу на грудь, медленно выжмите её над собой. Полностью локти разгибать не к чему, потому как, при работе с большими весами, можно травмировать локти.

В верхней точке на пару секунд задержите движение, затем плавно опустите к груди. В идеале, опускание штанги надо производить в полтора-два раза медленней, чем подъём. Это касается всех упражнений.

Есть мнение, что выжимать надо не полностью разгибая руки, в то же время, многие утверждают, что все упражнения следует выполнять с полной амплитудой… Здесь, каждый должен для себя лично определить, что больше подходит для него, на что мышцы реагируют лучше. Мое мнение — для людей с длинными конечностями больше подходит не полное движение, а с короткими полное.

Описание упражнений на плечи со штангой будет не полным, если не сказать о жиме из-за головы. Оно точно такое же, как и с груди по технике, только штанга опускается за голову. В работу включается по мимо выше описанных мышц еще средний пучок дельт.

Тело при выжимании находиться в одной плоскости, не подавайте его вперед и не отклоняйтесь назад. Стойте строго вертикально. Предплечья, если вы правильно взяли гриф(чуть шире плечей), когда штанга находится на груди должны составлять две параллельных линии.


Передняя протяжка к груди
Протяжка штанги

Еще одно из базовых упражнений на дельтовидные мышцы.Несмотря на простоту выполнения,хорошо прокачивает передний и средний пучки,а так же трапеции.

Техника выполнения:Упражнение очень похоже на «Подъём штанги на грудь», за исключением того, что не надо делать не каких рывков и других резких движений. Также, в конце движения не надо разворачивать кисти.

Гриф штанги берется также прямым хватом, на уровне ширины плечей либо совсем узким хватом, где кисти расположены рядом. В первом случае нагрузка идет переднюю головку дельт и боковую. Во втором, больше включена в работу передняя головка и трапециевидная мышца.

Гриф при подъёме скользит вдоль тела и поднимается чуть выше середины груди. В верхней точке следует сделать задержку на одну-две секунды. Потом в два раза медленней опускается в исходное положение, то есть просто, до полного выпрямления рук.

Упражнения со штангой лучшего всего подойдут для развития плечевых мышц и набора их массы, но вам не как не обойтись без упражнений с гантелями для мышц плечей, если вы желаете создать поистине красивую форму этих мускулов.

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

Упражнения для мышц плеч — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Самые эффективные упражнения на плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  • не нужно брать предельный вес;
  • спину следует слегка прогибать;
  • в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  • жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  • разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • руки необходимо двигать в одной плоскости;
  • чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  • настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Читай продолжение на следующей странице

1 2 Читать дальше →

Базовые упражнения на плечи — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 28 мин. Опубликовано

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базовые упражнения для плеч

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

Жим штанги стоя с груди

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение:

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.
  4. В нижней точке паузы нет. Во время выполнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение:

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

Тяга штанги широким хватом

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение:

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

Жим арнольда

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение:

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для мышц предплечий[/blockquote_gray]

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Источник: http://feel1force.ru

Базовые упражнения на плечи для новичков

Как только новичок приходит в тренажерный зал, его глаза разбегаются в разные стороны, а сердце начинает выпрыгивать из груди. Все дело в том, что тренажеров просто огромное количество, и определиться с тем, какие именно группы нужно прорабатывать, и как правильно это сделать, не так уж и просто. Тренеры сходятся во мнении о том, что тренировка плечевого пояса для нормального прорабатывания всего тела просто необходима. Именно такие занятия помогут вам быстрее достигнуть весомых, а главное – видимых, результатов в работе над собой. Если вам интересно, какими являются базовые упражнения на плечи, то советуем прочитать нашу статью.

Анатомические особенности строения плечевого пояса

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, то необходимо уточнить, где именно находится. Уже из самого названия стает понятно, что эти мышцы так или иначе связаны с плечом. Но кроме него к этой части мышечного корсета относятся мышцы рук, грудные, а также мускулатура шеи и верхнего отдела спины. Некоторые спортсмены этого не знают, наивно полагая, что все эти части тела не связаны межу собой в плане спортивной прокачки. Конечно, если равнять мускулатуру пресса или ног с развитостью плечевой пояса, то они у новичков находятся на совершенно разных уровнях, ведь наши верхние конечности мы используем почти постоянно в ежедневной работе: мы что-то поднимаем, крутим, машем руками, жестикулируем. Не нужно думать, что при обычном рукопожатии работает только нижняя часть руки, плечи выполняют большую часть регулировки.

Но вернемся к нашей проблеме. Несмотря на громаднейшие ежедневные нагрузки, вы не сделаете эти мышцы рельефными и громадными, если не приступите к специальным тренировкам. Все дел в том, что такая повседневная работа больше тренирует мускулатуру в плане выносливости и почти не направлена на рост сами мышц, к которым относится дельтообразная, подостная и надостная мышцы, а также круглые и подлопаточные. Это мы назвали только те мускулы, которые относятся непосредственно к верхнему отделу, но ведь у нас есть еще сами волокна плеча: клювовидна, трехглавая и двуглавая, плечевая и локтевая. Как же нужно их тренировать, чтобы каждая группа получила нужную нагрузку и не осталась не проработанной.

Особенности проведения занятий

Для того, чтобы тренировка приносила видимый результат, необходимо знать о деталях строения человеческого тела. Особенности размещения мышц технология их роста играет очень важную роль в этом случае. Ведь иногда происходят ситуации, когда из-за чрезмерных или слишком частых тренировок мышцы не хотят расти, хотя спортсмен усердно занимается спортом. Также результата может не быть, если он дает необходимую нагрузку только на основные волокна, а побочные оставляет неразвитыми и слабыми. К этому вопросу нужно подходить комплексно.

Из-за особенностей физиологического расположения этих мышц для них невозможно подобрать какое-то одно стандартное упражнение, которое бы задействовало весь плечевой корпус. Для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно и правильно, нужно подобрать целый комплекс разных. К самым распространенным и наиболее часто используемым относят базовые тренинги на плечи на массу. Это касается не только начинающих бодибилдеров, но и профессиональных спортсменов. Дело в том, что во время выполнения такого комплекса вы тренируете по несколько групп за один раз, а изолирующие тренировки больше направлены каждая на конкретные мускулы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то на плечевой пояс будет достаточно нагрузки в виде пары упражнений. Они проработают как дельты, так и трапеции, а также будут направлены на плечевую. Если же в спорте вы уже далеко не первый месяц, то нагрузку нужно увеличивать, добавив в базовые тренинги на плечи в тренажерном зале еще пару-тройку изолирующих.

Жим штанги стоя

Она относится к базовым и направлено в большей степени на проработку дельт, затрагивая также ряд небольших мышц, находящихся в этой зоне. Для выполнения этого упражнения на плечи в зале, вам необходимо разместить свои ступни на одной ширине с плечами и поставить их максимально удобно и устойчиво, чтобы во время выполнения комплекса они не соскользнули, ведь вес снаряда не маленький. После принятия исходного положения, наклонитесь и медленно поднимите снаряд к груди.

При выполнении упражнения на плечи со штангой запрещено прогибать поясницу, чтобы не травмировать позвоночник. Теперь нужно сделать короткий, но сильный рывок и поднять снаряд над собой. При этом следите за техникой выполнения: корпус должен быть прямым и не отклоняться назад. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и медленно опускайте штангу на грудь. Это упражнение развивает дельтовидные, заставляя их напряженно работать при каждом новом рывке.

Армейский жим

Все тренеры рекомендуют выполнение этого упражнения на плечи с гантелями или штангой для достижения быстрого результата. Оно прорабатывает не только мышцы дельты, как это было в случае с жимом стоя, то затрагивает также мускулатуру груди и трицепсов, не говоря уже о мелких мышечных пучках. При выполнении нужно постоянно следить за тем, как вы выполняете это упражнение. Если вы сделаете большее количество повторений, но с использованием кардинально неправильной техники, то о быстром результате можете просто забыть.

Его можно выполнять в двух позициях: сидя или стоя. Эффективность не зависит от выбора техники выполнения. Для начал необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив специальную разминку, и только потом приступать непосредственно к выполнению. Выберите рабочий вес штанги, с которым выполнение будет сложным, но возможным, если вы недотянете снаряд из-за слишком большого веса, то все ваши старания пойдут насмарку. Разместите свои ступни немного шире, нежели находятся ваши плечи.

[attention type=yellow]Возьмите штангу и медленно поднимите по направлению к груди. Теперь выполните определенное количество повторений, поднимая снаряд над головой до максимального уровня. Важной особенностью выполнения является то, что штанга не должна касаться груди и плеч, пока не выполнится последнее поднятие.[/attention]

Локти не должны распрямляться до конца, ведь это может привести к травмам локтевого сустава. Аналогично выполняется этот комплекс сидя. Вы можете заниматься дома, проводя тренировки со штангой или с гантелями в обеих руках. Эти упражнения на плечи для девушек не имеют существенных отличий, разве что выполняются меньшее количество раз.

Источник: http://trainingbody.ru

Как сделать плечи шире: базовые упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире. Если с костяком все понятно, тут либо генетика, либо правильный подход с детства, например, плавание, отлично расширяет грудную клетку и плечевой пояс. А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

[attention type=yellow]В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.[/attention]

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Как сделать плечи шире

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на турнике и брусьях[/blockquote_gray]

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму. Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок. Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

[attention type=red]Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу[/attention]

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Основные базовые упражнения на плечи

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Перед началом тренировки плеч следует выполнить разминочный комплекс и разогреть все три пучка дельтовидных мышц, а также мышцы ротаторы плеча. Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Источник: http://muscleoriginal.com

Базовые упражнения для плеч. Виды жимов

Армейский жим, или жим над головой

Одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Армейский жим анатомически относится к вертикальным жимам.

Техника упражнения:

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  1. После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  2. Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  3. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  4. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  5. Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  6. Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.
  7. Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника тяги штанги к подбородку

  1. Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  3. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки

Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.

Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения:
  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  2. Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки

Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.

[attention type=yellow]Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.[/attention]

Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Техника упражнения:
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
  5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки

Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

[attention type=yellow]Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.[/attention]

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Источник: http://complex-workout.ru

Плечи — упражнения и особенности тренировки


В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицесы и трицепсы, делая руку более рельефной, таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все бодибилдеры в целом.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения для рук[/blockquote_gray]

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Особенности тренировки плеч

Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка: передний, медиальный (средний) и задний.

Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Упражнения для тренировки плеч

Базовые упражнения для плеч

Армейский жим

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно медиальный пучок.

Разведение гантелей в стороны (Силовое разведение гантелей в стороны)

Тяга штанги к подбородку

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Изолирующие упражнения

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

  • Жим из-за головы
  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Тяга гантелей лежа на животе
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Источник: http://body-zone.ru

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очеред

Руководство по поднятию тяжестей

— поднятие тяжестей завершено


Вы здесь: WLC >> Поднятие тяжестей >> Упражнения по поднятию тяжестей

Вы выполнили упражнений по поднятию тяжестей раздела «Поднятие тяжестей завершено».

Это наиболее полное руководство по упражнениям с тяжелой атлетикой из существующих, так что поздравляем с его созданием.

Если вы ищете лучшие упражнения для тренировок с отягощениями, то эта страница вам нужна.

Я также отвечу на популярные вопросы вроде этого:

  • Какие базовые упражнения для подъема тяжестей?
  • Какие пять лучших силовых упражнений?
  • Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Здесь будут обсуждаться 7 основных упражнений, которые должны лечь в основу всех тренировок по поднятию тяжестей, но это только начало.

Я отвечу на все ваши вопросы здесь, а если нет, оставьте свои вопросы в разделе комментариев внизу страницы, и я отвечу быстро.

Семь основных упражнений по поднятию тяжестей

Здесь, на сайте «Поднятие тяжестей», вы обнаружите, что все наши силовые тренировки и программы сосредоточены на 7 основных упражнениях по поднятию тяжестей .

Это лучшие упражнения для построения сильного и уравновешенного тела.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на этих 7 упражнениях, чтобы стать действительно сильными.Так вы создадите функциональное тело, которое будет отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Поскольку эти упражнения по поднятию тяжестей очень важны, мы подробно рассмотрим каждое из них.

1. Приседания с поднятием тяжестей

Присед — не просто одно из семи лучших упражнений по поднятию тяжестей, но одно из двух лучших. Приседания и становая тяга — два лучших упражнения.

Больше всего вы должны сосредоточиться на приседаниях и становой тяге. Если вы становитесь сильнее в этих двух упражнениях, можете держать пари, что ваше тело улучшается.

Преимущества приседаний

Есть огромное количество преимуществ приседаний. Поскольку это упражнение для тяжелой атлетики, преимущества безграничны.

Вот лишь некоторые из преимуществ приседаний, перечисленных здесь:

Укрепляет мышцы во всем теле

Приседания — потрясающее упражнение для подъема тяжестей для нижней части тела, включая ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

Многие люди пренебрегают своей нижней частью тела и считают, что бега достаточно, в то время как они тренируются с отягощениями для верхней части тела.Это огромная ошибка.

Это лучшее упражнение улучшает среду вашего тела для наращивания мышечной массы и силы за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Если вам нужны 6 кубиков пресса, точеная грудь и разорванные бицепсы, тогда вам лучше делать приседания, а не скручивания пресса, разгибания груди и сгибания рук.

Улучшает функциональность тела

Вы можете прекрасно себя чувствовать, делая приседания, потому что знаете, что ваше тело становится более функциональным.

Это означает, что ваша жизнь станет легче, потому что приседания делают вас сильнее во всех смыслах, помогая в вашей нормальной жизнедеятельности.

Совет: вы не хотите терять подвижность и функции тела по мере взросления. Приседания — отличный способ сохранить подвижность и функциональность. Некоторые люди никогда в жизни не приседали регулярно, и по мере взросления у них будет много проблем с подвижностью.

Подвижность и равновесие необходимы для того, чтобы оставаться сильным и здоровым на протяжении всей жизни. Приседания обеспечивают вам эту пользу.

Сжигает больше жира

Сухая мышечная ткань сжигает калории, а приседания — одно из двух лучших упражнений для наращивания мышц.

По мере того, как вы становитесь сильнее в приседаниях, вы наращиваете мышечную ткань во всех нужных местах.

Ваш внешний вид значительно улучшится благодаря приседаниям, а ваше тело превратится в печь для сжигания жира.

Приседания

Приседания могут потребовать некоторой практики в зависимости от вашего опыта, в то время как другие могут быть очень легкими для других.

Вы должны постоянно практиковать приседание и использовать это движение в повседневной жизни.

Например, когда вам нужно поднять что-то с земли, сначала присядьте на корточки, а не просто наклоняйтесь, позволяя спине делать всю работу.

Ваши ноги очень мощные, и их нужно использовать, чтобы помогать вам при подъеме чего-либо.

Еще один пример того, как использовать приседания в повседневной жизни, — это отдых в позе приседания вместо того, чтобы сидеть на стуле или сидеть на земле.

Вы приобретете много силы, равновесия и гибкости, просто практикуя приседания в повседневной жизни.

Приседания — одно из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей по очень веским причинам. Используйте это соответственно.

Стойка для приседаний

Чтобы выполнять тяжелые приседания, вам понадобится подходящее подъемное оборудование.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом, но в конечном итоге вам потребуется добавить сопротивление, чтобы получить максимальную пользу.

Гантели могут быть хорошим следующим шагом в прогрессе, но в конечном итоге вам понадобятся штанга и стойка для приседаний для тяжелых весов.

Стойка для приседаний (или силовая стойка) и набор штанги с отягощениями — наиболее рекомендуемый метод выполнения тяжелых приседаний.

Помните, что наиболее важным фактором для улучшения вашего тела является увеличение веса, который вы поднимаете. Поскольку приседания — одно из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей, важно иметь оборудование, необходимое для увеличения веса.

Приседания

Приседаний абсолютно огромное количество. Другими словами, вы можете выбирать между большим количеством вариантов приседаний.

Сейчас я хочу дать вам лишь несколько из этих вариантов приседаний.

Приседания с низкой штангой

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, с которой я рекомендую вам начать.

В этой версии приседаний используются штанга и силовая стойка.

В этом варианте штанга расположена ниже на спине. Это отличный способ научиться приседать.

С этой версией вы будете больше сгибать спину и использовать очень тяжелые веса, потому что вы задействуете огромное количество мышц по всему телу.

Большинство людей смогут приседать с самым большим весом с помощью приседаний с низким грифом, и это причина, по которой я рекомендую начать с этой версии.

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой — еще одна отличная разновидность приседаний, при которой штанга располагается выше на спине, чем приседания с низкой штангой.

Вы будете оставаться в вертикальном положении с этой версией приседаний и будете использовать квадрицепсы больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия, как в приседаниях с низким грифом.

Я считаю, что приседания с высокой грифом — отличная разновидность приседаний и одна из двух лучших приседаний с низкой грифом. Поскольку приседания с высоким грифом заставляют больше работать на квадрицепсы, это отличный выбор, если вам нужно улучшить свои квадрицепсы.

Совет: В общем, приседания с высокой штангой используются в олимпийской тяжелой атлетике, а приседания с низкой штангой — в пауэрлифтинге. Всегда есть исключения из правил, поскольку каждый человек устроен по-разному, но это так в целом.

Когда вы станете очень сильными в приседаниях с низкой грифом, вы можете попробовать приседания с высокой грифом и работать над тем, чтобы стать действительно сильными и в этом виде приседаний.

Приседания со штангой безопасности

Это мой любимый вариант приседаний, поскольку он снимает большую часть нагрузки на верхнюю часть спины, руки и плечи во время приседания.

И это не только моя любимая версия приседаний, но и мое любимое из всех упражнений по поднятию тяжестей (становая тяга со штангой тоже близка).

В приседаниях со штангой безопасности используется штанга для приседаний. Эту гриф иногда называют изогнутой штангой или коромыслом.

Для этого упражнения вы даже можете отпустить ручки, и штанга останется на месте на верхней части спины. Это замечательно, если вы занимаетесь небезопасной позой и вам нужно использовать руки, чтобы выбраться из нее.

Сплит-приседания или болгарские приседания

Это приседания на одной ноге, которые я настоятельно рекомендую, когда вы освоите или значительно повысите уровни силы в приседаниях с низким и высоким грифом.

Упражнения на одну ногу устранят любые проблемы, связанные с дисбалансом силы или размеров между ногами.

Эти дисбалансы могут возникнуть легко, и сплит-приседания или болгарские приседания могут быстро решить эти проблемы.

Позиции для растяжки в любом упражнении также очень важны, а сплит-приседания позволяют потрясающе растягивать ногу во время каждого повторения. Эта растяжка помогает избежать сидения на работе в течение всего дня (укороченные сгибатели бедра).

Выпады

Выпады — фантастическое упражнение для силовых тренировок и отличная замена приседаниям.

Во время выпадов вы будете использовать по одной ноге, что, опять же, помогает улучшить дисбаланс силы и размеров между левой и правой стороной тела.

Упражнения со штангой иногда могут еще больше усугубить дисбаланс между левой и правой сторонами тела, поскольку доминирующая сторона обычно берет верх и помогает преодолевать более слабую сторону.

Выпад также может быть упражнением, повышающим взрывную силу, в зависимости от выбранного вами варианта выпадов.

Например, тяжелые выпады со штангой заставят вас резко оттолкнуться от одной ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Они отлично подходят для тренировок силы и взрывоопасности.

Приседания со штангой

Штанга настоятельно рекомендуется для приседаний, потому что вы можете легко и быстро загрузить штангу по сравнению с другими методами подъема тяжестей.

Безопасность также является ключевым моментом, и приседания со штангой очень безопасны, если они выполняются внутри силовой стойки с установленными в правильное положение английскими булавками.

Совет: начните с легкого веса, когда учитесь приседать со штангой. Олимпийская штанга составляет 45 фунтов, так что начните с этого. Если 45 фунтов — это слишком много для начала, попробуйте стандартную штангу, которая весит примерно 20 фунтов.

Вам определенно не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться прогресса, но если вы это сделаете, тяжелые приседания могут быть очень опасными. Вот почему силовая стойка очень важна.

Потому что однажды вы можете решить увеличить интенсивность немного больше, чем нужно, и эти английские булавки на силовой стойке будут очень важны.

Как выполнять приседания

Если вы никогда раньше не выполняли приседания (вы определенно выполняли их в детстве) или если это было долгое время, вам может потребоваться сначала поработать над гибкостью.

Но не волнуйтесь, гибкость придет быстро, если вы продолжите над ней работать.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно много шагов, поэтому вы должны потратить время на изучение того, как правильно выполнять приседания.

Размещение и положение ступни важны для старта. Ноги всегда должны оставаться на полу.Спина должна быть ровной. Во время приседа голова должна оставаться опущенной, а не поднятой.

Это всего лишь несколько начальных советов по приседаниям.

2. Становая тяга Упражнения по поднятию тяжестей

Как уже говорилось, становая тяга находится в верхней части цепочки упражнений вместе с приседаниями.

Поскольку это упражнение по поднятию тяжестей задействует огромное количество мышц по всему телу, вы сможете поднимать очень тяжелые веса.

Этот тяжелый вес помогает улучшить ваше тело.

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — очень популярная версия становой тяги, поскольку это упражнение позволяет очень хорошо прорабатывать подколенные сухожилия.

Новичкам это движение не рекомендуется, так как есть упражнения получше для новичков.

Обычная становая тяга гораздо более рекомендуется, чем становая тяга с жесткими ногами.

Совет: когда вы начнете поднимать тяжести, вы обнаружите, что утомление поясницы очень важно. Вы не сможете добавить огромное количество силовых упражнений, нагружающих поясницу.Вам нужно будет выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим целям и плану.

Утомляемость нижней части спины также значительно увеличивается при становой тяге с жесткими ногами, поэтому вы должны убедиться, что не слишком перегружаете поясницу, когда добавляете этот вариант становой тяги в свой выбор упражнений по поднятию тяжестей.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — очень хороший вариант традиционной становой тяги, которую я рекомендую вместо становой тяги с жесткими ногами.

Если вам нужно работать над задней цепью (как у меня), то эта версия становой тяги — отличный выбор.

Румынская становая тяга также может очень помочь с традиционной становой тягой.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это наиболее рекомендуемая версия становой тяги, и вам нужно научиться выполнять ее с правильной техникой и техникой.

Некоторые люди могут поднять самый тяжелый вес с помощью становой тяги, в то время как другие сильнее приседают.

Я доминирую в становой тяге из-за того, как устроено мое тело. Так что я изо всех сил стараюсь стать сильнее в приседаниях и догнать силу становой тяги, которая у меня есть.

Вы узнаете, к какому типу вы относитесь, когда научитесь правильно поднимать тяжести с помощью хорошей программы подъема тяжестей.

Deadlift Exercise

Движение в становой тяге нетрудно понять, но для его правильного выполнения требуется некоторая практика.

Если вы хотите быстро научиться делать становую тягу, «Начальная сила» покажет вам отличные методы правильного выполнения упражнения.

Просто правильно настроить становую тягу со штангой немного сложно, но легко, если вы знаете, как это сделать.

Например, для начала важно положение стопы.

Середина ваших ступней должна находиться прямо под штангой, а штанга — примерно в дюйме от ваших голеней.

Ширина вашей стопы для становой тяги будет намного ближе, чем ширина стопы для приседа.

Затем возьмитесь за перекладину чуть шире, чем ширина вашей ноги, и возьмитесь за перекладину, не сгибая колени. Затем вы опускаете голени к перекладине, сгибая колени.

Затем поднимите грудь, и вы окажетесь в отличной исходной позиции для становой тяги.

Как делать становую тягу

Научиться правильно выполнять становую тягу очень важно для вашего успеха в поднятии тяжестей, поскольку становая тяга — одно из самых важных упражнений в поднятии тяжестей.

Как только вы научитесь делать становую тягу, ваш уровень силы резко возрастет.

Моя любимая разновидность становой тяги — это становая тяга со штангой, потому что она снимает нагрузку с поясницы. Это очень важно для общего плана, поскольку сложные комплексные упражнения сильно нагружают поясницу.

Самый тяжелый вес, который я когда-либо поднимал, приходился на становую тягу со штангой, так что это позволяет мне перегружать свое тело больше, чем любое другое упражнение по поднятию тяжестей. Это очень важно!

3. Жим лежа с отягощениями

Жим — отличное упражнение, но я предпочитаю отжимание жиму лежа.

Для тренировок жим лежа и отжимание сгруппированы в одно и то же движение кора. Если вы можете безопасно выполнять отжимания с отягощениями, это рекомендуется делать вместо жима лежа.

Вам понадобится штанга в силовой стойке, силовая скамья, чтобы поднять ноги, и набедренный ремень, чтобы удерживать вес на груди. Это позволяет безопасно выполнять отжимания.

Отжимания

Отжимания настоятельно рекомендуются как упражнение по поднятию тяжестей, потому что вы перемещаете вес тела в пространстве.

Это можно сравнить с жимом лежа, когда вы лежите на скамье и двигаете только руками.

Совет: когда люди спрашивают меня, сколько я жму лежа, они шокированы, когда я говорю им, что не жму лежа.Вместо этого я делаю отжимания с тяжелым весом. Если вы никогда не делали упор на отжимания с отягощениями, попробуйте их вместо жима лежа. Вы будете удивлены результатами.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей — это те, которые перемещают ваше тело в пространстве, и отжимания — одно из этих потрясающих движений. Вы получите особые результаты, если выберете это упражнение вместо жима лежа.

Жим лежа — отличное упражнение, но отжимания с отягощениями поднимают его на еще более высокий уровень.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно очень популярное упражнение, потому что многие люди хотят накачать верхнюю часть груди.

Считается, что наклонное положение улучшает активацию мышц верхней части грудной клетки по сравнению с нижней и средней частью грудной клетки.

Однако, если вы подниметесь на скамейке слишком высоко, ваши плечи будут работать больше, чем грудь.

Небольшой наклон (30 градусов или меньше) — моя рекомендация для жима лежа на наклонной скамье при попытке нацелить на верхнюю часть груди.

Техника жима лежа

Жим лежа имеет очень короткую кинетическую цепочку по сравнению с некоторыми из других 7 основных упражнений по поднятию тяжестей. Я дам вам несколько советов по началу работы.

Ваши глаза должны быть сбоку от штанги ближе к ногам. Выберите место на потолке, чтобы смотреть прямо перед штангой. Это безопасная исходная позиция.

Ширина вашего захвата должна быть там, где ваши предплечья вертикальны в нижнем положении. Это будет примерно на ширину ладони от отметок на обычной олимпийской штанге.

Совет: жим лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что люди хотят «показать», какой вес они могут поднять, и будут перегружать штангу слишком большим весом. Гантели намного безопаснее, и при необходимости их можно уронить в сторону.

Ноги всегда должны твердо стоять на земле. Сведите руки в локти, чтобы расцепить штангу. При старте штанга должна находиться прямо над плечевыми суставами (не вперед или назад, чтобы создать дополнительный момент для рук).

Теперь вы готовы начать жим лежа.

Тренировка жима лежа

Существует много тренировок жима лежа из-за популярности жима лежа.

Сразу скажу, что жим лежа не должен быть таким популярным. Да, НФЛ использует жим лежа как тест на силу верхней части тела, но на самом деле это не лучшее упражнение для этого, поскольку вы лежите и ограничиваете использование всего тела.

Одна из лучших рекомендаций, которую я могу вам дать, — не увлекаться тренировками в жиме лежа, чтобы резко увеличить свои результаты.

Например, некоторые люди делают бесконечные подходы к наклону, ровному, наклонному и высокому наклону со штангой и гантелями. Все это вам не нужно. Перестаньте тратить время на тренировки.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является рекомендуемым стартовым упражнением, если вы выбрали жим лежа.

Конечно, отжимания рекомендуются по сравнению с жимом лежа, но если вы начинаете с этого упражнения, лучше подойдет жим штанги лежа.

Если вы можете делать отжимания с отягощениями, вы можете забыть о жиме лежа, если это не важно для тестирования или других требований, которые могут у вас возникнуть.

Совет: если вы делаете тяжелый подход в жиме штанги лежа самостоятельно, вам нужно на всякий случай убедиться, что у вас установлены английские булавки, чтобы удерживать вес. Они также должны быть установлены на правильной высоте, чтобы вам не приходилось опираться на грудь, если вы застрянете. Это серьезно, так как вы можете сильно пораниться.

Вы можете легко нагружать штангу тяжелыми весами, а использование силовой рамы с английскими булавками сделает это упражнение безопасным для самостоятельного выполнения в домашнем тренажерном зале.

В целях безопасности всегда кладите большие пальцы на штангу.

Жим гантелей на скамье

Если вы не слышали об этом здесь, на семинаре по тяжелой атлетике, я большой поклонник гантелей для большинства упражнений, потому что они обеспечивают еще более естественный диапазон движений по сравнению со штангой.

В некоторых из лучших упражнений по поднятию тяжестей используются гантели вместо штанги.

Как только вы станете по-настоящему сильными в жиме штанги лежа, вы можете переключаться на жим гантелей.

Мне также нравится жим гантелей лежа, потому что вы меняете положение рук во время упражнения. Например, вы можете сделать жим гантелей параллельным хватом.

Упражнение для жима лежа

Движение в упражнении для жима лежа может показаться простым, но оно немного сложнее, чем кажется, и требует практики, чтобы сделать это правильно.

Это также может быть очень опасным упражнением по поднятию тяжестей, так как большинство несчастных случаев происходит на станции для жима лежа.

Во время этого упражнения ваша ягодица не должна отрываться от скамьи.Ваши ноги должны оставаться на земле. Делайте полные повторения, а не половинные повторения (из верхней или нижней половины).

Многие жимовщики делают все возможное, чтобы еще больше сократить диапазон движений, чтобы можно было поднимать даже более тяжелые веса. Для меня это все ерунда.

4. Гребные упражнения с отягощениями

Тяга также называется гребным упражнением и иногда ошибочно принимается за греблю на воде и кардио-упражнение.

Тяга — одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, поскольку она прорабатывает всю область спины, но у многих людей возникают проблемы с выполнением этого упражнения правильно.

Я также настоятельно рекомендую перевернутую тягу над тягой со штангой, поскольку вы перемещаете свое тело в пространстве, а не перемещаете вес в пространстве.

Тяга штанги

Тяга штанги по какой-то причине является одной из самых популярных версий.

Думаю, причина в том, что вы можете поднимать тяжелый вес из-за сокращенного диапазона движений. Это помогает эго в типичной коммерческой среде тренажерного зала. «Эй, посмотри на меня!»

Совет: Тяга Т-образной перекладины на самом деле не является одним из моих лучших вариантов для гребного упражнения, но все же это хорошее упражнение, потому что вы можете со временем добавить к этому упражнению тяжелый вес.

Тяга к перекладине — хорошее упражнение, но даже близко не к лучшему варианту тяги. Я предпочитаю упражнения с большим диапазоном движений.

Например, тяга гантели одной рукой использует абсолютно огромный диапазон движений по сравнению с тягой гантели. Строка t-бара также фиксирует вас в определенном плане движения. Других гребных движений нет.

Тяга на тросе сидя

Тренажеры с тросом настоятельно рекомендуются на сайте Weight Lifting Complete, поскольку они обеспечивают отличное сопротивление во всем диапазоне движений упражнения.

Тяга на кабеле сидя — одна из лучших разновидностей тяги, которая при правильном выполнении позволяет добиться потрясающего растяжения и сокращения.

Нижние широты также могут быть задействованы во время этой версии рядов.

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном — это вариант, с которого вам следует начать, если вы не делаете перевернутые ряды.

Многие люди не могут научиться правильно выполнять это упражнение, поэтому вам нужно не торопиться и изучить правильную форму и технику.

Вам также необходимо сохранить эту форму и технику при увеличении веса. Иногда тяжелый вес вызывает нарушение формы, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги

Штанга является рекомендуемой формой сопротивления при начале выполнения тяги в наклоне.

Штанги имеют огромное преимущество перед другими формами сопротивления, поскольку их легко загружать и легко использовать.

Тяга — очень безопасное упражнение, потому что вес остается близким к земле, поэтому их очень безопасно выполнять в домашнем тренажерном зале.

Тяга штанги прорабатывает всю мускулатуру спины и является одним из лучших упражнений в поднятии тяжестей.

Тяга гантели одной рукой

Это моя любимая версия тяги, потому что при правильном выполнении в этом упражнении вы получаете огромный диапазон движений.

Никакая другая версия ряда не обеспечивает такого диапазона движений.

Совет: тяга на одной руке с гантелью тоже одна из моих любимых, потому что в этом упражнении вы можете использовать очень тяжелый вес.Вы также можете использовать все свое тело как единое целое, чтобы поднять вес. Вам не нужно быть предельно строгим и двигать рукой только вверх и вниз, при этом остальная часть тела полностью неподвижна. Это нонсенс.

Вы также можете работать каждой рукой независимо от другой, что помогает с дисбалансом силы и размера.

Когда вы станете очень сильными в тяге штанги в наклоне, вам следует попробовать эту тягу гантели на одной руке в своей программе подъема тяжестей.

Упражнение по гребле

Гребля очень хорошо воздействует на все мышцы спины и даже бицепсы.

Перевернутая тяга — наиболее рекомендуемый вариант тяги для начинающих, и вес можно добавить, подняв ноги на скамейке и используя штангу в силовой стойке (используйте набедренный ремень, чтобы увеличить вес вокруг груди).

Сила спины очень важна как в горизонтальном, так и в вертикальном диапазоне движений. Тяга закрывает горизонтальное движение, а подбородок закрывает вертикальное движение.

5. Жим над головой. Упражнения по поднятию тяжестей

Следующее упражнение по поднятию тяжестей — это жим над головой , который является одним из лучших показателей силы для верхней части тела.

Еще лучшим упражнением является отжимание в стойке на руках, потому что вы перемещаете свое тело в пространстве, но сложно начать и найти место для этого.

Есть и другие трудности с отжиманием в стойке на руках.

На мой взгляд, жим над головой является гораздо лучшим показателем силы верхней части тела, чем жим лежа (и это даже не близко).

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение, но я бы рекомендовал начать с жима над головой, потому что вы можете начать с гораздо меньшим сопротивлением с жимом над головой.

Как только вы станете по-настоящему сильными в жиме над головой, вы можете начинать отжимание в стойке на руках, если хотите.

Однако основная проблема, с которой я сталкиваюсь с отжиманиями в стойке на руках, — это добавление веса к упражнению. Нагрузить это упражнение прогрессивными нагрузками очень сложно.

Это еще одна причина, по которой я предпочитаю жим над головой, потому что добавление веса к нему может быть очень трудным и опасным, поскольку ваша голова находится внизу движения.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять разными способами, и я люблю упражнения с гантелями, потому что они позволяют двигаться естественно.

Вы даже можете вращать гантели, когда поднимаете их над головой.

Захват может быть параллельным или более естественным, а не усиливаемый штангой.

Обе руки также можно работать независимо, и это дает вам преимущество перед упражнениями по поднятию тяжестей, в которых используется штанга.

Жим гантелей от плеч

Некоторые люди называют жим над головой прессом от плеч, поэтому я хотел убедиться, что вы знаете, что это точно такое же упражнение.

Жим гантелей от плеч такой же, как жим гантелей или жим гантелей над головой.

Вы можете выполнять это упражнение сидя, но я настоятельно рекомендую вариант жима стоя при любых обстоятельствах.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, убедитесь, что высота потолка подходит для 45-фунтовых гантелей на олимпийской штанге. Это будет самая высокая высота, которая вам понадобится.

Жим штанги

Жим штанги нагружать вес намного проще, чем жим гантелей или гирь.

Поскольку с этой версией легче нагружать вес, вы, скорее всего, сможете поднять самый тяжелый вес с помощью этого упражнения, что делает его наиболее рекомендуемой версией.

Всем новичкам следует начинать с жима штанги, если это возможно.

Для правильного выполнения этого упражнения с отягощениями у вас должна быть силовая рама, олимпийская штанга и гантели.

Упражнение для жима над головой

Это определенно одно из моих любимых общих упражнений, так как я люблю поднимать тяжелый вес над головой.

Поскольку мне нравится это упражнение, я думаю, вам оно тоже понравится. В поднятии тяжестей над головой есть что-то особенное, что приносит удовольствие.

Правильный хват в этом упражнении может быть ближе, чем вы думаете. Вы хотите, чтобы ваши предплечья были вертикальными со всех сторон в начале упражнения.

Вам также необходимо некоторое время практиковать правильную технику и технику, чтобы получить правильное движение.

6. Подтягивания с отягощениями

Далее, подтягивание вверх является шестым основным упражнением, что означает, что оно должно быть одним из самых важных упражнений по поднятию тяжестей в вашем плане тренировок.

Многие люди уклоняются от этого упражнения, потому что его трудно выполнять с собственным весом для новичков и даже для некоторых людей, которые занимаются поднятием тяжестей в течение длительного времени.

Вы можете мне поверить, если я скажу, что быстро набрать силу в этом упражнении не так уж и сложно.

Есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее, и вскоре вы будете увеличивать вес вокруг талии и делать подтягивания.

Поскольку подтягивания — одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, вы должны работать над совершенствованием с этим упражнением, если нет веских причин, по которым вы не можете их выполнять (серьезная причина — травма).

Перекладина для подтягивания

Чтобы делать подтягивания, у вас должно быть хорошее место для выполнения этого основного упражнения.

В подавляющем большинстве силовых стоек будет место для подтягиваний, потому что перекладина наверху помогает удерживать структуру силовой стойки вместе.

Если у вас нет силовой стойки, хорошо подойдет станция для подтягивания, которая обычно включает также станцию ​​для отжима. Это то, что я использую для подтягиваний и отжиманий.

Эти перекладины дверного проема работают, но они определенно серьезно влияют на ваши дверные проемы и вашу отделку. Я люблю поддерживать свой дом в хорошем состоянии, поэтому я не использую эти перекладины в дверях. Отделка была сделана мной, поэтому я знаю, сколько работы нужно, чтобы хорошо выглядеть!

Тренировка подтягиваний

Тренировка подтягиваний — это здорово, но опять же, я не рекомендую тренировать подбородок больше, чем другие 7 упражнений по поднятию тяжестей.

Подтягивание — очень важное упражнение, но не более важное, чем остальные семь. То же самое я сказал и о жиме лежа.

Совет: если вы занимаетесь только подтягиванием, без каких-либо других упражнений по поднятию тяжестей, вы создадите несбалансированную верхнюю и нижнюю часть тела. Вам также нужны упражнения для нижней части тела, и это не просто бег или бег трусцой, поскольку это не считается силовой тренировкой.

Вам нужна сбалансированная программа подъема тяжестей, так как сбалансированный план упражнений приведет в целом к ​​сбалансированному телу.

Поскольку баланс очень важен для функционирования и внешнего вида, я думаю, вы со мной согласитесь. Никто не хочет иметь большую верхнюю часть тела и очень маленькую нижнюю часть тела.

Подтягивания и подбородок

Здесь, в программе «Поднятие тяжестей», подтягивание и подбородок — это просто разница в захвате руками.

Захват имеет значение для остальных движений, но они очень похожи.

Поднять подбородок легче, потому что ладони обращены к вам.Подтягивания сложнее, потому что ладони обращены от вас.

Обе эти разновидности отлично подходят для подъема тяжестей.

7. Отжимания с отягощениями

Упражнение отжиманий эквивалентно приседанию верхней части тела, что означает, что это удивительное упражнение.

Это упражнение было для меня очень трудным, когда я играл в бейсбол в средней школе. Я всегда буду помнить тот момент, когда впервые попробую выполнить это упражнение.

Вы также можете стать намного сильнее в этом упражнении, используя ленты с сопротивлением, чтобы уменьшить вес вашего тела, или вы можете выполнять только отрицательные повторения, поскольку вы намного сильнее в отрицательных.

Или подпрыгните с ускорением в верхнее положение и медленно опуститесь.

Прежде чем вы это узнаете, вы добавите лишний вес вокруг талии.

Отжимания на трицепс

Упражнение на отжимания на трицепс в значительной степени улучшит ваши трицепсы, поэтому вам действительно не нужно беспокоиться о выполнении отжиманий на трицепс.

Другими словами, вам не нужно изолировать трицепс при выполнении отжиманий.

Совет: вся верхняя часть тела будет работать с отжиманиями. Вы не можете изолировать трицепс!

Иногда люди могут называть отжимания на трицепс или, может быть, отжимания на скамье или кресле некоторые люди называют отжиманиями на трицепс.

Я также назвал упражнение отжимания «параллельными отжиманиями», потому что две перекладины, которые вы используете для захвата, параллельны друг другу. Это позволяет избежать путаницы в названии упражнений.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять, поставив ступни на пол, а руки на край скамьи.

Затем вы опускаетесь и поднимаетесь обратно в верхнее положение.

Я не большой поклонник этого упражнения, так как безопасно и эффективно загружать гантели на колени.

Партнер по тренировке может помочь, но ваши плечи также можно принять в деликатное положение.

Раньше я выполнял отжимания на скамье для целых циклов, и я буду выбирать параллельные отжимания каждый раз, потому что загрузка весовых пластин на поясной ремень намного безопаснее и эффективнее.

Отжимания от груди

Ваша грудь может быть нацелена с небольшими вариациями отжиманий от груди.

Пребывание в вертикальном положении при выполнении отжиманий проработает трицепсы больше, чем отжимание с наклоном вперед.

Если вы хотите максимально задействовать грудь из-за слабости группы мышц, просто делайте отжимания с наклоном вперед.

Эта небольшая вариация превращает отжимания в отжимания от груди.

Машина для погружения

Некоторые люди могут называть стойки для погружения или станцию ​​для погружения погружной машиной.

Другие могут называть машину для окунания с помощью машины для окунания. Раньше я использовал тренажеры для отжиманий с отягощением, будучи новичком в коммерческом тренажерном зале, и они работают довольно хорошо.

Но лучшим методом были бы полосы сопротивления, которые помогут вам, поскольку движение более естественное.

Или способ, которым я смог начать делать отжимания и подтягивания, был методом прыжков. Просто прыгните в верхнее положение, чтобы получить помощь, а затем медленно опуститесь в нижнее положение.

Все эти методы лучше, чем тренажер для погружения с усилителем.

Тренировка отжиманий

Тренировка отжиманий обычно состоит из одного упражнения: отжиманий на параллельных брусьях. Или можно использовать другой вариант.

Вы не найдете различных вариаций отжиманий в планах тренировок на сайте «Поднятие тяжестей».

Вместо этого мы рекомендуем выбрать лучшие упражнения в целом и стать действительно сильными в них. Затем вы выбираете другой вариант и становитесь действительно сильным в этом.

Как делать отжимания

Отжимания — несложное упражнение, но вам нужно использовать полный диапазон движений.

Некоторые люди никогда не используют полный диапазон движений, потому что это сложнее. Вы можете увидеть, как люди прибавляют в весе вокруг талии и делают четверть повторения.

Это не лучший метод. Вместо этого начните с отжиманий с полным диапазоном движений, а затем начните постепенно добавлять вес.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать отжимания с большим весом в полном диапазоне движений. И ваше мышечное развитие будет потрясающим по сравнению с человеком, который делает четверть повторения с таким же тяжелым весом.

Упражнение «Отжимания»

Упражнение «Отжимания» требует сильной и устойчивой подставки для отжиманий.

Убедитесь, что стержни не двигаются по вам. Например, многие эксперты могут порекомендовать вам выполнять отжимания в силовой стойке с двумя гантелями.

Совет: не пытайтесь делать сумасшедшие вещи, такие как отжимания от 2 штанги, которые могут двигаться на вас, пока вы находитесь в середине повторения. Это может очень быстро вызвать травму. Будьте осторожны и осторожны во время силовых тренировок, так как это может быть очень опасно.

Этот метод может быть очень опасным, так как штанга может катиться, пока вы выполняете упражнение. Это может легко привести к травме, если вы добавили тяжелый вес на талию.

Вместо этого делайте отжимания с очень устойчивыми ручками, которые не будут двигаться.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения по поднятию тяжестей по основным группам мышц

Все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей проработают все тело и все основные группы мышц.

Но иногда, особенно в бодибилдинге, вам нужно или нужно воздействовать на группы мышц, которые могут иметь слабость или разницу в размере.

Совет: очень важно знать, какие упражнения прорабатывают каждую группу мышц. Упражнения с поднятием тяжестей — ваш инструмент для наращивания мышц. Если вы знаете, как правильно подбирать упражнения, вы сможете построить желаемое тело.

Знание правильных упражнений, которые нужно добавить к тренировке, поможет вам устранить эти недостатки. Но я в первую очередь и всегда рекомендую сосредоточиться на 7 основных упражнениях.Затем вы можете добавлять упражнения для групп мышц по мере необходимости, когда у вас будет больше опыта.

Упражнения на квадрицепс

Лучшие упражнения на квадрицепс , как и на все группы мышц, будут комплексными упражнениями, которые задействуют не только квадрицепсы или 4 группы мышц в передней части верхней части ноги или бедра.

Если вы выполняете приседания и становую тягу, ваши бедра или квадрицепсы будут получать достаточную мышечную стимуляцию.

Комбинированные упражнения на квадрицепс

Вот список сложных упражнений, которые прорабатывают квадрицепс:

  • Приседания
  • Выпады
  • Становые тяги
  • Шаги вверх
  • Жим ногами

Существует огромное количество вариаций приседаний. выпады и становая тяга.

Изоляционные упражнения на четырехглавую мышцу

Если вы определили, что у вас слабость четырехглавой мышцы или вы не можете выполнять комплексные упражнения из-за травмы, вы можете попробовать следующие изолирующие упражнения:

  • Терминальное разгибание колена
  • Разгибания ног

Мне нравится конечное разгибание колена, так как оно действительно помогает укрепить мышцы ног и помогает при проблемах с коленями.

Упражнения на подколенное сухожилие

Упражнения на подколенное сухожилие , к моему удивлению, очень популярны, поскольку я решил, что это забытая группа мышц, потому что их нелегко увидеть.

Лучшими упражнениями для подъема тяжестей на подколенные сухожилия будут сложные комплексные упражнения, как показано ниже.

Я считаю, что они настолько популярны, потому что очень тесно связаны с ягодицами.

Комплексные упражнения для подколенных сухожилий

Сложные упражнения с поднятием тяжестей, показанные ниже, являются наилучшими для подколенных сухожилий.

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская становая тяга
  • Шаги вверх
  • Выпады
  • Жим ногами
  • Доброе утро

Вы, вероятно, заметите, что многие из них аналогичны упражнениям на квадрицепс.

Варианты упражнений великолепны, потому что они позволяют воздействовать на слабые группы мышц. Например, становая тяга является одним из 7 основных упражнений по поднятию тяжестей и должна быть включена в ваш план тренировки.

Если подколенные сухожилия являются слабым местом, вы можете использовать румынскую становую тягу в своем плане, чтобы помочь улучшить эту слабость.

Изоляционные упражнения для подколенного сухожилия

Есть несколько действительно хороших изолирующих упражнений для подколенного сухожилия. Вот хороший список, и вы можете даже назвать некоторые из этих сложных упражнений.

  • Glute Ham Raise
  • Откаты на тросе
  • Качели гирями
  • Pull Thru
  • Сгибания ног лежа
  • Сгибания ног сидя
  • Гиперэкстензия назад

Я большой поклонник откатов на тросе, и они определенно не являются легкое упражнение, если вы сделаете им полный диапазон движений с большими весами.

Сгибатели ног и все соответствующие упражнения — это то, чем я не занимался много лет, и я не пропустил их.Они тебе тоже не нужны. Есть намного лучшие упражнения для подколенного сухожилия.

Упражнения для икр

Многим людям не нужно добавлять какие-либо дополнительные упражнения для икр, потому что сложные комплексные упражнения проработают их, укрепят и построят.

Если вы один из них не повезло с маленькими икроножных мышц (я тоже), то готовьтесь в течение многих лет напряженной работы, чтобы довести эту отстающие группы мышц до соответствовать остальной части вашего тела.

Мышцы голени могут быть очень упрямыми, и для их роста потребуется большой объем и очень большой вес.

Комплексные упражнения для икр

Большинство выполняемых вами упражнений на нижнюю часть тела прорабатывают икры. Вот список сложных упражнений, которые их прорабатывают.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпады
  • Step Ups

Если вы похожи на меня и имеете слабость в икроножных мышцах, тогда вы захотите добавить изолирующие упражнения для икр в свой план тренировок.

Изоляционные упражнения для икр

Вот лучшие изолирующие упражнения для ваших икр.Возможно, вы не будете делать некоторые из них, но они действительно могут помочь вам построить хороший набор телят.

  • Подъемы на носки ног
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя
  • Подъемы на носки сидя
  • Подъемы на носки назад

Чтобы вызвать мышечную слабость в икрах, потребуется много работы. Я работал над своими годами, и теперь они очень респектабельные.

Совет: вы можете вызвать слабость в любой группе мышц, но вам нужно понимать терпение, так как это требует времени.Генетика могла дать вам определенные недостатки в размере мышц, поэтому в вашем плане упражнений необходимо учитывать эти недостатки.

Упражнения для груди

Упражнения для груди очень популярны, потому что и мужчины, и женщины любят группу мышц груди.

Моя генетика подарила мне красивую грудь, так что мне не пришлось так сильно работать над грудью, как мои икры.

Но многие люди не получили хороший сундук, поэтому они очень много работают, чтобы накачать его. У некоторых людей хорошая грудь, но их слишком беспокоит вопрос: «Сколько вы жмете лежа?»

Комплексные упражнения для груди

Скорее всего, вы уже знаете об упражнении «жим лежа», поскольку это одно из самых популярных упражнений на сегодняшний день.Но, как я уже объяснял, отжимания в целом намного лучше.

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Пуловеры

Отжимания и отжимания — мои лучшие упражнения для груди. Жим лежа — отличное упражнение, потому что можно безопасно нагружать тяжелые веса, но можно безопасно добавлять тяжелый вес как к отжиманиям, так и к отжиманиям.

Изоляционные упражнения на грудь

Изоляционные упражнения на грудь также очень популярны среди многих людей.Из-за моей генетики мне никогда не приходилось выполнять эти упражнения, в то время как некоторым людям они понадобятся, чтобы воспитать отстающую грудную мышцу.

  • Подъемы груди
  • Кроссоверы с тросом
  • Тренажер «Баттерфляй»

Вы можете выполнять все типы подъемов груди под разными углами скамьи и с использованием разных положений хвата гантелей.

Упражнения для спины

Упражнения для спины включают некоторые из наиболее важных общих упражнений по поднятию тяжестей.

Спина — это огромная группа мышц, которую необходимо проработать полностью.

Вам понадобится несколько различных упражнений для спины, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все части спины.

Комплексные упражнения для спины

Вот список лучших упражнений на спину:

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания
  • Подтягивания

Все вышеперечисленные движения (становая тяга, тяга, подтягивание) должны быть включены как часть вашей программы по поднятию тяжестей.

Эти 3 движения построят полноценную мышцу спины. Сильный и уравновешенный.

Изоляционные упражнения для спины

Если у вас слабость в спине, как и у многих людей, существует множество различных изолирующих упражнений для спины, перечисленных ниже.

  • Разгибание спины
  • Тяга на прямой руке
  • Подтягивания лицом
  • Пуловер с согнутой рукой
  • Тяга на ширину
  • Тяга вниз на одной руке

Тяга лица — одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть спины. Ваша нижняя часть спины никогда не должна нуждаться в дополнительной работе, если вы делаете приседания и становую тягу.

Упражнения для плеч

Лучшие упражнения на плечи или упражнения на дельтовидные мышцы состоят исключительно из жима над головой.

Если жим над головой выполняется правильно, вы проработаете все 3 головки дельтовидной мышцы (заднюю, боковую, переднюю).

Затем упражнения для спины и груди также сильно прорабатывают дельтовидные мышцы.

Таким образом, вы определенно получите много работы для плеч, следуя системе WLC и используя 7 сложных упражнений по поднятию тяжестей.

Сложные упражнения для плеч

Действительно, единственное сложное упражнение для плеч, которое вам нужно, — это жим над головой.

  • Жим над головой
  • Стойка на руках Отжимания
  • Жим одной рукой над головой
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа

Если вам нужны большие и сильные плечи, чем оставаться здоровыми, жим над головой должен быть центральным элементом тренировки плеч.

Совет: убедитесь, что вы знаете, как правильно разминаться перед тренировкой по поднятию тяжестей.Никогда не переходите сразу к действительно тяжелым подходам, пока не разогреетесь.

Поработайте сначала над тем, чтобы стать действительно сильным в жиме со штангой над головой, а затем обратите внимание на другие упражнения с поднятием тяжестей, такие как жим одной рукой.

Изоляционные упражнения на плечи

Если у вас слабость в дельтовидных мышцах, вам, возможно, потребуется добавить боковой боковой подъем для боковых дельт или задний боковой подъем для задних дельтовидных мышц.

У большинства людей никогда не будет слабости передних дельтовидных мышц, потому что они так часто используются в отжиманиях и жиме лежа.

  • Подъемы спереди
  • Подъемы в стороны в стороны
  • Подъемы в стороны сзади
  • Тяги в вертикальном положении
  • Подтягивания лицом

Вы могли заметить, что я включил здесь подтягивания лицом, поскольку они отлично подходят для задних дельтовидных мышц. Боковые подъемы в стороны отлично подходят для увеличения ширины дельтовидной мышцы, что помогает сделать вашу талию меньше.

Упражнения на трицепс

Большинство из лучших упражнений на трицепс являются сложными упражнениями по поднятию тяжестей.

Трицепс легко переутомить, если вы выполняете жим лежа, отжимания и жим над головой.

Скорее всего, не нужно добавлять изолирующие упражнения на трицепс, но все разные.

Комбинированные упражнения на трицепс

Ниже показаны лучшие комбинированные упражнения на трицепс:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Жим над головой
  • Отжимания

Отжимания — лучшее общее упражнение на трицепс, и это причина, по которой вам нужно делать отжимания в программе силовых тренировок.

Изоляционные упражнения на трицепс

Если трицепс все еще остается для вас слабостью, вы можете добавить изолирующее упражнение из списка ниже.

  • Откиды
  • Отжимания
  • Отжимания на скамье
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом
  • Разгибание трицепса

Откиды иногда вызывают смех, потому что люди используют маленькие розовые гантели для их выполнения, а это ничего не дает дряблые руки. Вы можете делать очень тяжелые откаты с двумя гантелями одновременно.Работает хорошо.

Упражнения на бицепс

Каждый хочет знать, как увеличить бицепс с помощью лучших упражнений на бицепс .

Однако правда в том, что приседания развивают бицепсы и руки больше, чем концентрированные сгибания рук.

Серьезно, если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях и поднимете очень тяжелый вес, вы получите руки больше, чем сгибания рук с использованием легких весов.

Комплексные упражнения на бицепс

Лучшее общее упражнение для бицепса — подтягивания и подтягивания.Кудри даже близко не подходят.

Скорее всего, трех вышеперечисленных упражнений будет достаточно для роста бицепсов. Если нет, обратите внимание на изолирующие упражнения ниже.

Изоляционные упражнения на бицепс

Даже если большинству людей не нужно добавлять больше упражнений на бицепс, они, скорее всего, так и сделают, потому что слишком заманчиво не включать несколько сгибаний на бицепс.

  • Сгибания со штангой
  • Сгибания на наклонной скамье
  • Сгибания на молоточках
  • Сгибания на вертушках
  • Концентрационные сгибания
  • Сгибания по проповеднику
  • Кудри Zottman Curls
  • Сгибания на тросах

Существует огромное количество вариаций сгибаний.Если вам действительно нужно накачать бицепсы, потому что они являются слабым местом, у вас есть обширный арсенал доступных упражнений по поднятию тяжестей.

Я бы порекомендовал подтягивания узким хватом с упором на использование бицепсов для подъема тела.

Упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий — это то, что вам может понадобиться, а может и не понадобиться, так как предплечья будут сильно прорабатывать упражнения, которые заставят вас держать тяжелые веса.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для предплечий, потому что вам придется удерживать очень большой вес.

Предплечья, вероятно, одна из наиболее заметных групп мышц. Обычно вы можете определить физическую форму человека, посмотрев на его предплечья.

Сложные упражнения для предплечий

Простое удержание тяжестей и грузов укрепит ваши предплечья и сделает их намного сильнее. Например, ваши предплечья получат сильную стимуляцию с помощью набора подтягиваний с весом.

  • Становая тяга
  • Тяга
  • Подтягивания
  • Удержание тяжелого веса
  • Прогулка фермера

Многие люди при выполнении становой тяги или подтягиваниях используют запястья, чтобы удерживать тяжелый вес.Я сделал то же самое, потому что мой хват не выдерживает веса. Лучше не использовать ремешки для запястий, чтобы вы тоже могли накачать предплечья.

Изоляционные упражнения для предплечий

Если у вас слабость в предплечьях, вы можете использовать изолирующие упражнения для наращивания дополнительной мускулатуры и силы предплечий. Вот список упражнений по поднятию тяжестей для предплечий:

  • Сгибания запястья
  • Сгибания запястья назад
  • Сгибания запястий стоя с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук с молоточком
  • Сгибания вертушки

Некоторые из моих любимых упражнений на предплечья — это молоточковые упражнения. завитки и завитки, потому что вы можете использовать очень тяжелые веса для этих упражнений.

Упражнения для пресса

Специальные упражнения для брюшного пресса — это то, чего вы не найдете в программах тяжелой атлетики здесь, на сайте «Поднятие тяжестей».

Поскольку комплексные упражнения по поднятию тяжестей так хорошо прорабатывают пресс, вам не нужно выполнять изолирующие упражнения.

Конечно, если вы хотите еще больше проработать пресс с помощью изолирующих упражнений, вы найдете множество различных упражнений для пресса! Существуют сотни новых упражнений для пресса, и с каждой минутой люди создают их все больше и больше.

Комплексные упражнения для пресса

Нет других упражнений по поднятию тяжестей лучше для пресса, чем комплексные упражнения, показанные ниже.

  • Приседания
  • Становые тяги
  • Подтягивания
  • Тяги
  • Жим над головой
  • Отжимания
  • Отжимания

Вы могли заметить, что приведенный выше список — это все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей. Ваш пресс должен усердно работать во время тяжелых подходов этих упражнений.

Изоляционные упражнения для брюшного пресса

Вам действительно не нужно огромное количество упражнений для брюшного пресса в вашей программе подъема тяжестей.Если у вас действительно слабость пресса, см. Изолирующие упражнения ниже.

  • Скручивания (сотни вариантов)
  • Колесо для пресса
  • Приседания
  • Подъемы ног
  • Подъемы на колени
  • Планка

Я никогда в жизни не видел столько глупых упражнений, как упражнения на пресс. Существует так много нелепых упражнений для пресса, и огромные веб-сайты полны ими, потому что люди этого хотят.

Совет. Если бы я мог дать вам хотя бы один совет по упражнениям на пресс, я бы прекратил тратить на них время.Выполняйте комплексные упражнения по поднятию тяжестей и перестаньте беспокоиться о шести пакетах. Потратьте время на упражнения для пресса, и вам понадобится целая вечность, чтобы получить этот пакет из 6.

Поэтому я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужны все эти глупые упражнения для пресса, если вы поднимаете тяжести с помощью правильных упражнений.

Трапециевидные упражнения

Трапециевидная мышца — это огромная мышца средней и верхней части спины, которая прорабатывается с помощью хороших трапециевидных упражнений , таких как пожимание плечами.

Эта мышца получает много работы с 7 сложными упражнениями по поднятию тяжестей, но у некоторых людей может сохраняться слабость этой основной группы мышц.

Перед тем, как перейти к изолирующим упражнениям, возможно, вы захотите попробовать целый год в тяжелой становой тяге, чтобы ваши ловушки выросли.

Составные упражнения на трапецию

Возможно, вам даже не понадобится пожимать плечами, так как существует множество сложных упражнений по поднятию тяжестей, которые очень хорошо работают с трапециями.

  • Становая тяга
  • Очищает
  • Рывки
  • Power Shrug
  • Жим над головой
  • Приседания над головой
  • Фермерская прогулка
  • Тяги
  • Подтягивания подбородка
  • Отжимания
  • Подтягивания со стойки

получат много работы от 7 основных упражнений по поднятию тяжестей и их вариаций.

Изоляционные трапециевидные упражнения

Если ваша трапециевидная мышца является слабым местом, вы можете работать над ней еще больше с помощью изолирующих упражнений, описанных ниже.

  • Шраги (все типы)
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Тяги в вертикальном положении
  • Подтягивания лицом
  • Подъемы в стороны в стороны

Существует большое количество упражнений по поднятию тяжестей, которые работают с ловушками, поэтому не переусердствуйте с этим большая группа мышц.

Упражнения для ягодиц или ягодиц

Ягодичные мышцы прорабатываются с помощью ягодичных упражнений , таких как приседания и выпады.

Никаких дополнительных упражнений действительно не потребуется.

Но вы имеете право делать то, что хотите. А если вы хотите узнать лучшие упражнения для ягодиц, смотрите ниже.

Комплексные упражнения для ягодиц

Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», я не включаю ягодичные или ягодичные мышцы в качестве основной группы мышц, хотя это огромная группа мышц. Это было решение, которое я принял, потому что многие упражнения уже работают на ягодичные мышцы.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Доброе утро
  • Выпады
  • Болгарские приседания
  • Румынская становая тяга на одной ноге

Вы можете использовать любую из вышеперечисленных альтернатив в своей программе подъема тяжестей, если вам нужно больше работать с ягодицами.Например, вы можете выбрать «доброе утро» в качестве варианта становой тяги, чтобы улучшить работу ягодиц.

Изоляционные упражнения для ягодиц

Иногда ягодицы могут быть слабостью для людей и могут потребовать дополнительной работы. Вы можете добавить некоторые изолирующие упражнения, показанные ниже, чтобы напрямую воздействовать на ягодицы.

  • Обратные гиперэкстензии
  • Откидывание тросом
  • Тяга бедра
  • Ягодичные мосты

Откаты троса — мои фавориты для улучшения ягодичных мышц.Тяги бедра от пола со штангой в качестве дополнительного веса также являются отличным упражнением, потому что вы можете увеличивать вес или нагрузку по мере необходимости.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с гирями

Некоторые упражнения с гирями отличаются от большинства упражнений по поднятию тяжестей, но некоторые из них похожи на другие, в которых используются гантели.

Например, вы можете использовать гири и гантели для приседаний с кубком точно так же, и упражнение будет почти таким же.

Но жим гири над головой сильно отличается от жима гантелей над головой из-за характера ручки гири.

Гири — это просто еще одна форма сопротивления, во многом похожая на штанги и гантели, но они разные и уникальные, поскольку они обеспечивают разный тип нагрузки для каждого упражнения.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения могут быть очень полезны для спортсменов, поскольку они приводят к максимальной силе и сокращению без эксцентрической части обычных повторений в поднятии тяжестей.

Поскольку в повторении нет эксцентрической (опускающей или отрицательной) части, повреждения мышц меньше. Это означает, что группы мышц могут быстрее восстанавливаться после такого стиля тренировок.

И вы фактически не двигаетесь во время позитивной или подъемной части повторения, поэтому изометрические упражнения действительно безопасны.

Но если люди видят, что вы все время пытаетесь сдвинуть стену, они могут подумать, что вы немного странный!

Кроме того, не используйте стену в доме или офисе с гипсокартоном, так как вы можете протолкнуть гипсокартон прямо, если за этим местом нет стойки.Или можно раздавить гипсокартон. Вместо этого используйте бетонную или кирпичную стену.

Вы также можете использовать веса, которые намного тяжелее, чем вы можете поднять, для выполнения изометрических упражнений.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения по бодибилдингу

Упражнения по бодибилдингу — это тот же комплекс упражнений по поднятию тяжестей, но бодибилдинг — это больше о построении симметрии всего тела.

Например, если ваша грудь является силой, а трицепс — нет, вам не стоит делать вариации жима лежа, чтобы улучшить свои трицепсы, потому что ваша грудь будет продолжать развиваться больше, чем трицепс.

Вместо этого вы бы использовали больше упражнений бодибилдинга, которые прорабатывают ваши трицепсы, не сильно ударяя по груди.

Это означает, что вам необходимо знать имеющиеся у вас инструменты для создания симметрии и баланса всего тела.

Вот еще пример.

Если у вас слабый бицепс, вы можете выбрать подтягивания узким хватом в качестве упражнения в вашей программе подъема тяжестей, а не подтягивания. Это упражнение может быть упражнением для спины с дополнительным упором на бицепсы.

Подобные небольшие изменения имеют огромное значение в бодибилдинге и помогут сбалансировать ваше тело.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с собственным весом

Существует огромное количество упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Однако один из ключей к упражнениям с собственным весом — научиться лучше их выполнять. Лучший способ сделать это — увеличить количество повторений, поскольку вы используете одинаковую приблизительную нагрузку на каждой тренировке.

Если у вас есть способ прибавить в весе, это настоятельно рекомендуется, но тогда это уже не будут упражнения с собственным весом!

Упражнения с собственным весом настоятельно рекомендуются, так как это одни из лучших движений, которые вы можете выполнять, потому что они перемещают ваше тело в пространстве.

Совет: упражнения с собственным весом хорошо работают в течение длительного времени, но затем вам нужно будет начать прибавлять в весе, если вы хотите нарастить мышцы и силу в еще большей степени. Лучший метод для наращивания мышечной массы — увеличение веса, а не повторений.Большое количество повторений нарастит мышцы, но вскоре ваше тело привыкает к одной и той же весовой нагрузке.

Например, приседания и становая тяга перемещают ваше тело в пространстве, а не только вес, перемещающийся в пространстве, как это делает жим лежа. В жиме лежа ваше тело лежит на скамье и мало двигается. Вес перемещается руками.

При отжимании все ваше тело перемещается в пространстве, что в целом делает его намного лучше.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они позволяют вашему телу свободно двигаться в естественном диапазоне движений.

Упражнения по поднятию тяжестей с использованием гантелей настоятельно рекомендуются на сайте Weight Lifting Complete.

Штанги — фантастический способ добавить сопротивление к упражнениям, но гантели идут рядом со штангой с точки зрения лучшего способа добавить сопротивление.

Я предпочитаю гантели большого размера с разным весом, так как я могу быстро взять их и приступить к тренировке. Но большой набор гантелей стоит очень дорого и занимает много места в вашем домашнем тренажерном зале.

Теперь есть отличные альтернативы огромным наборам гантелей, которые можно быстро использовать и не занимать много места.Это так называемые регулируемые гантели, которые можно быстро менять. Например, это делают гантели Bowflex SelectTech. Вы можете быстро изменить вес с 10 фунтов до 90 фунтов, изменив шкалу на гантелях.

Одной из проблем с сопротивлением гантелей является прыжок на 5 фунтов для каждой гантели. Это приводит к увеличению веса на 10 фунтов при выполнении упражнений с двумя гантелями.

Совет: я даже использовал горилловую ленту, чтобы прикрепить небольшие пластины с дробным весом к бокам гантелей.Если вы не хотите этого делать, вы можете поработать над тем, чтобы сделать несколько дополнительных повторений, прежде чем увеличивать размер гантелей в любом упражнении.

Чтобы решить эту проблему, вы можете прикрепить к гантелям пластины с дробными весами меньшего размера. Это несложно, если дробные пластины магнитные и будут прилипать к краям гантелей.

Когда весовые нагрузки становятся очень тяжелыми, с гантелями может быть трудно встать, и именно здесь штанга действительно может помочь.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой великолепны, потому что вы можете использовать тяжелые веса, так как очень легко загружать и использовать штангу с тяжелыми весами.

Упражнения с гантелями труднее загружать и использовать, чем упражнения со штангой. Например, попробуйте использовать штангу для жима лежа 300 фунтов, а затем попробуйте гантели весом 150 фунтов в каждой руке для того же жима лежа.

Поскольку штанги легче загружать и использовать, они являются отличным вариантом для многих упражнений.

Я также рекомендую сочетание разных нагрузок со штангой, гантелями и даже гирями. Различные формы сопротивления изменяют упражнение ровно настолько, чтобы вы получали дополнительную пользу (особенно функцию тела).

Упражнения со штангой — самые популярные упражнения по поднятию тяжестей, но всегда старайтесь включать хотя бы смесь упражнений со штангой и гантелями, чтобы получить разные преимущества.

Например, вы можете очень хорошо выполнять жим штанги лежа и никогда не использовать гантели. Начиная с гантелей, вы будете шатким и намного слабее, потому что ваше тело будет задействовать дополнительные мышцы, чтобы сбалансировать гантели.

Вернуться к оглавлению упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с отягощениями для упражнений с отягощениями

Существует огромное количество форм с отягощениями , которые вы можете использовать для своих упражнений по поднятию тяжестей.

Как вы видели при выполнении изометрических упражнений, даже бетонная стена подойдет, чтобы обеспечить сопротивление, которое вы не можете двинуть.

Неважно, кто вы и где находитесь, Бог дал вам вес вашего тела как форму сопротивления для упражнений. Так что, несмотря ни на что, вы можете начать тренироваться, используя только свое тело.

Я рекомендую штанги, гантели и гири, но для начала вам не обязательно иметь это силовое оборудование. Вы можете использовать все, что имеет некоторый вес.Когда я был раньше в путешествиях, я использовал большую пачку бутылок с водой в своей комнате, просто чтобы добавить некоторое сопротивление приседаниям с большим числом повторений.

Канатные машины отлично подходят для выполнения большого количества упражнений с поднятием тяжестей. Машины Bowflex будут работать, чтобы добавить сопротивление.

Совет: подойдет любая форма сопротивления, если вы можете безопасно увеличивать это сопротивление до больших значений с течением времени при выполнении любого упражнения. Вы получаете максимальную отдачу от лучших упражнений, так что имейте это в виду. В лучших упражнениях для всего тела будут использоваться самые тяжелые веса.

Эспандеры можно использовать, когда вы путешествуете по работе или в отпуск и не можете найти тренажерный зал.

Пакеты с кормом, пакеты с кормом для собак, мешки с песком, цепочки, дубинки, утяжеленные молотки, тренажеры, утяжеленные сани, утяжеленные жилеты, ремни и почти все, что вы можете придумать, можно использовать для сопротивления упражнениям.

Вы даже можете посмотреть на Майло из Кротона в качестве примера, когда он использовал новорожденного теленка, который медленно рос все больше и больше в течение 4-летнего периода. Майло поднимал этого теленка на плечи и носил его каждый день.

Вскоре он нес уже взрослого быка. Ваша цель в поднятии тяжестей должна заключаться в постепенном увеличении сопротивления. Сделайте это, и ваши результаты будут потрясающими.

Вернуться к оглавлению упражнений по поднятию тяжестей

Заключение по упражнениям по поднятию тяжестей

Я надеюсь, вам понравилось это довольно удивительное руководство по упражнениям по поднятию тяжестей.

Если это было полезно для вас, дайте мне знать по электронной почте (josh @ weight-lift-complete.com), так как я люблю получать отзывы от посетителей и участников Weight Lifting Complete.

Поделитесь этой страницей в своих социальных сетях, чтобы правда о поднятии тяжестей все больше и больше распространялась по всему миру.

Я очень благодарен вам за то, что вы поделились этим руководством по упражнениям с поднятием тяжестей. Спасибо.

Вы здесь: WLC >> Поднятие тяжестей >> Упражнения по поднятию тяжестей

Жим гири — для здоровья плеч и жима лежа

До 45 лет назад военный жим над головой был фактически третьим видом олимпийской тяжелой атлетики, наряду с рывком и толчком. Военный пресс считался основным мерилом прочности . Когда спортсмены хотели бросить вызов друг другу, они сделали это с помощью военной прессы. Не было вопроса: «Сколько вы жмете?»

В то время травмы плеча тоже были редкостью . Они даже не знали, что такое вращательная манжета, да и вообще в учебниках кинезиологии того времени о ней не упоминается.

Начиная с 1972 года, когда военный жим был исключен из соревнований по тяжелой атлетике, использование жима лежа и других упражнений постепенно увеличивалось до уровня злоупотреблений и в ущерб военному жиму.Я точно не знаю, почему это произошло, но я точно знаю, что такой подход приводит к дисбалансу сил, который затем может привести к острой боли и серьезным травмам.

Я часто слышу, как люди говорят что-то вроде: «Мои рычаги не позволяют мне добиться успеха в жиме лежа» или «Мой жим не улучшается». Мое решение для них всегда одно: давить наверх, до тошноты!

Итак, наша задача состоит в том, чтобы избежать травм плеча и улучшить наш жим лежа: , но наше решение уникальное, жим гирь военным методом .И у нас есть доказательства, подтверждающие это.

Анатомические причины, по которым нам нужно нажимать на голову

Жим лежа при правильном выполнении — отличное упражнение для верхней части тела, но одного его недостаточно для обеспечения правильного баланса сил.

В жиме лежа лопатки зафиксированы в приведенном и опущенном положении, что подавляет действие передней зубчатой ​​мышцы . Это связано с тем, что передняя зубчатая мышца отвечает за растяжение, а также за вращение и подъем лопатки, что прямо противоположно тому, что происходит во время выполнения жима лежа.Неудивительно, что мышца serratus anterior активируется, когда лопатки могут свободно двигаться во время жима над головой.

В этой связи интересно отметить, как слабость мышц serratus anterior и средней трапеции , а также отсутствие координации между этими двумя мышцами связаны с синдромом субакромиального конфликта , также известный как синдром субакромиального соударения . Этот синдром может проявляться болью, слабостью и уменьшением диапазона движений. . Следует также добавить, что лопаточное приведение вызывает преимущественное действие ромбовидных мышц , что дополнительно препятствует взаимодействию между передней зубчатой ​​мышью и средней трапециевидной мышцами .

Отсюда необходимость — на мой взгляд, это должно быть обязательным, и данные, экстраполированные из различных исследований, показывают это — нажимать накладные расходы и, следовательно, использовать военную прессу.Военный жим включает в себя скоординированные действия передней зубчатой ​​мышцы и средней трапециевидной мышцы , которые вместе обеспечивают правильное вращательное действие лопаток.

Сила — это навык

Наша цель — стать сильными в абсолютном смысле и оставаться таковыми надолго. На мой взгляд, сила — это не только сила делать определенные вещи. Скорее, вы действительно сильны, когда ваша сила может быть полезна в самых разных начинаниях, она защищает вас от травм и позволяет вам долго заниматься тем, что вам нравится.

Мы можем научиться жить долго.

«Учись, как будто будешь жить вечно» — Ганди

Военный жим с гирями и версия со штангой

Гиря, прижатая кверху из положения стойки, помогает плечам оставаться сжатыми и двигаться в соответствии с оптимальной биомеханикой. Это обеспечивает оптимальную блокировку накладных расходов и тем самым помогает развить сильные и здоровые плечи.

Глубоко изучив военный жим с гирями, я пришел к выводу, что он представляет собой отличный выбор, когда дело доходит до жима лежа, поскольку он позволяет практикующему охватить весь диапазон движений жима над головой, и он включает Благодаря локауту мышцы верхней части спины, включая пара-лопаточные мышцы и мышцы вращательной манжеты.Я считаю, что военный жим с гирями необходим для гармоничного развития и координации плечевого сустава.

Есть три фактора, которые делают военный жим гирь лучшим способом развития силы над головой:

  1. Форма гири: У гантелей центр масс находится в ладони, но центр масс гири находится примерно в восьми дюймах от ручки, в зависимости от размера гири.Таким образом, центр масс гири, заблокированной над головой, лучше совмещается с плечом, сохраняя центр масс над центром сустава, который его поддерживает. Это означает, что если гиря достаточно велика, даже если рука не совсем вертикальна, центр масс гири располагается над плечом. Это полностью отличается от того, что происходит с гантелями, и дает уникальные преимущества для здоровья суставов.
  2. Стартовая сила : Это сила, необходимая для нажатия на гирю из стойки.
  3. Положение стойки : Для выполнения жима гирь в боевых условиях вы должны уметь удерживать гирю в стойке, что требует приложения определенного напряжения. Сильное положение стойки приведет к сильному жиму, который является основным переходом в жим лежа.

Пробное исследование

Это исследование было проведено с целью продемонстрировать важность включения жесткого военного жима с гирями в силовые программы жима лежа. Конечные числа показывают, что при включении военного жима с гирями значительные результаты были получены в жиме лежа , а также обеспечили баланс силы, который обычно отсутствует в тех случаях, когда жим лежа используется исключительно для верхней части тела. .

  • В исследовании участвовали десять спортсменов, некоторые из которых были студентами Римского университета «Foro Italico», IUMS. Результаты этого исследования будут предметом их дипломной работы.
  • Испытуемые, все из мира силы, были проинструктированы мной до тех пор, пока они не смогли выполнить строгий военный жим из 5-8 повторений с гирями заданного размера.Под строгим я подразумеваю модальность, которая соответствует всем стандартам SFG военной прессы. Техника важнее тренировочного веса в исследовании, как и в «реальной» жизни.
  • Программа для прессы, которой следовали испытуемые, включала в себя рейтинговые лестницы, объем которых увеличивался каждую неделю. Прогресс был вдохновлен программой Павла «Обряд перехода», за исключением того, что объем рос определенным образом, неделя за неделей, в течение шести недель.
  • В течение шести недель программы все испытуемые ни разу не коснулись жима лежа и выполнили военный жим с гирями согласно программе в качестве единственного упражнения на жим.

Не думаю, что это было легко из-за этого, хотя . Спортсменам предстояло огромное количество очень сложной и все возрастающей работы. К пятой неделе во время тяжелой тренировки им нужно было выполнить в общей сложности 150 армейских жимов. Огромный объем работы!

Результаты исследования

Синие полоски обозначают результаты 1ПМ до испытания, а красные — результаты после испытания. Вес в килограммах.

Согласно результатам, мы увидели значительное увеличение 1ПМ как в жиме лежа, так и в армейском жиме (одной рукой). Речь идет об увеличении от 15 до 20% в 1ПМ жима лежа и увеличении на один или два размера гирь в 1ПМ армейского жима.

Чтобы приблизительно пересчитать килограммы в фунты, умножьте на два и добавьте 10%. Вы можете видеть в таблице жима лежа, что первый спортсмен начал свой план с жима лежа 160 кг и закончил с 170 кг. Если мы посчитаем и для 160, и для 170 кг — 160 × 2 = 320. 320 + 32 = 352 и 170 × 2 = 340. 340 + 34 = 374 — мы видим, что жим лежа этого спортсмена увеличился с 352 фунтов до впечатляющих 374 фунтов.

Много нажимайте, и вы будете сильно нажимать, что вас порадует. На самом деле, как все мы знаем, смысл жизни в том, чтобы «жать тяжестей над головой», верно?

Мы должны чувствовать себя хорошо, быть счастливыми и продолжать развивать свои увлечения в здоровой окружающей среде. Один из способов достичь этих целей — это просто потренироваться в военном жиме гирь.

Будь сильным и будь счастлив!

Изображение анатомии плеча от OpenStax [CC BY 4.0], через Wikimedia Commons.

Возможно вам понравится

Упражнения с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО 2020)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

Что такое ущемление плеча?

Удар плеча — это сдавление следующих структур плеча:

  • Субакромиальная сумка
  • Сухожилие надостной мышцы

В результате — это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1.Субакромиальный бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

а) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион — это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса — это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса), в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).


2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы расположено в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

  • Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
  • Дегенерация («тендиноз ротаторной манжеты»)
  • Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )
  • Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

  • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
  • Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
  • Плохой лопаточно-плечевой ритм
  • Акромиальные шпоры
  • Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


а) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

  • Поднимите руку в сторону и над головой.
    • (Также известно как отведение плеча)

Результаты :

  • Невозможно поднять руку на полный диапазон.
  • Боль между 60-120 степенями отведения.
  • Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

  • Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
  • Согните вашу руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
    • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Вывод : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


c) Тест Нира

Инструкции:

  • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


Упражнения с ударом плеча


Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!


Шаг 1. Прекратите все действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… ПЕРЕСТАНЬ, усугубляя боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если болит, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .


Шаг 2: Уменьшение воспаления

Если в области сильного воспаления, все будет болезненно!

После того, как уровни воспаления спадут, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь с терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Лед / холод

Приложите пакет со льдом к плечу не менее чем на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткий период времени.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием куркумы и / или капсул с рыбьим жиром — естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Расцепление плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

  • Поместите мышцы плеча в массажный мяч на полу.
  • Целевые мышцы: дельтовидные
  • Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

  • Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
  • Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
  • Постарайтесь почувствовать тянущее ощущение вниз в плече.
  • Держите плечо максимально расслабленным.
  • Увеличьте натяжение ленты, если вы хотите увеличить ее.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

  • Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
  • Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
  • Продолжайте 1 минуту на каждой области.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • (я настоятельно рекомендую поискать точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

г) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делайте больше, чем вы не можете…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

  • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
  • Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / по кругу.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторить каждое движение по 10 повторений каждое.
  • Альтернатива :
    • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклон вперед

Инструкции:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку вверх.
    • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Альтернатива :
    • Катить мяч вперед / назад по столешнице.
    • Катить мяч вверх / вниз по стене.

c) Повороты

Инструкции:

  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Держите локти в контакте со стороной тела.
  • Поверните руку наружу / внутрь.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Прогресс: Создавайте большее напряжение во всей руке, когда вы ее двигаете.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите в руках эластичную ленту.
  • Осторожно потяните ремешок в стороны.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

  • Положите заднюю часть плеча на массажный мяч.
  • Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
  • Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

  • Осторожно потяните лопатки назад.
  • Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
  • Другой рукой потяните за руку.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Угнетение головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз И внутрь в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно работать… и это нормально. Продолжайте!)


Добавочный номер:

Инструкции:

  • Анкерная полоса сопротивления на верхней части двери.
  • Лицом к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживать 3-5 секунд .
  • Медленно верните руку обратно на уровень плеч.
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты.
  • Повторите 10-30 раз. 3 комплектов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение ремня

Приведение:

Инструкции

  • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
  • Встаньте боком к двери.
    • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно на уровень плеч.
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты.
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполнить 3 сетов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение бандажа.

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить соударение в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

  • Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
  • Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
    • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.


Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

  • ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
  • Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в сторону на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
    • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
  • Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
  • Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

Активация Serratus anterior:

Инструкции:

  • Примите положение настенной доски. (см. Выше)
  • Предположим, что Идеальное положение лопатки.
  • Активируйте Serratus Anterior, прижав предплечья к стене:
    • Потяните лопатки на ВНИЗ и вокруг ребер.
    • Держите плечи длинными / широкими.
  • Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.
    • (… Это то место, где находится передняя зубчатая мышца!)
  • Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых венцов.

Шаг 9: Укрепление


Сохраняйте идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

  • Наклонить лопатки НАЗАД .
  • Потяните лопатки на вниз и вокруг ребер.
  • Держите плечи длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!


1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча и в ЛЮБОМ направлении .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

  • Держите локти сбоку от тела.
  • Плавно отведите плечи назад.
  • Держите в руках эластичную ленту.
  • Оттяните резистивную ленту друг от друга.
  • Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.
  • Удерживать это положение 30-45 секунд .
  • Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!


2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

  • Нажимайте на головку плечевой кости во время движения.
  • Сохраняйте идеальное положение лопатки.
  • Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

  • Закрепите ленту сопротивления на высоте колена.
  • Встаньте боком, поставив пораженную руку подальше от двери.
  • Оттяните повязку от тела.
  • Стремитесь всегда держать локоть в контакте с боком тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторить 10-30 раз
  • Выполнить 3 сетов

б) Внутреннее вращение

Инструкции :

  • Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
  • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
  • Потяните ремешок к себе.
  • Держите локоть в контакте со стороной тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторить 10-30 раз
  • Выполнить 3 сетов

c) Сгибание

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 сетов.

d) Похищение

Инструкции:

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это возможно без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 сетов.

3. Упражнения с отягощением

а) Откиньтесь назад

Инструкции:

  • Примите положение планки, поставив колени на пол.
  • Примите идеальное положение лопатки.
  • Упереться предплечьями в пол.
  • Откиньтесь назад как можно дальше назад.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.
  • Progression : Увеличил вес, проходящий через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных положений

Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам необходимо найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.


Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Предположите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
    • Это сделано для того, чтобы вы не начинали с опущенного плеча.
  • Стремитесь натянуть эластичную ленту как можно выше, не причиняя боли.
    • (Небольшой дискомфорт — это нормально!)
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 сетов.

Шага 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивым с этим плечом отбойных упражнениями и все еще испытываете симптомы, рассмотреть решение следующей осанки вопросов:

а) закругленные плечи

обогнув плечевой когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник приведет к тому, что плечи не смогут функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка — это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

  • Цель — 3 раза в неделю.
  • Начните с 1 / неделя.
  • Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
  • Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

  • a) Уменьшить воспаление
  • b) Уменьшить боль
  • c) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит отлично… верно ?

Да, да…

НО — Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего — инъекция может обеспечить некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

  • Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *