Упражнения на трицепс для девушек с гантелями в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно. Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантели из-за головы двумя руками
Французский жим с гантелями
Жим Тейта
Разгибания из-за головы одной рукой
Разгибание руки в наклоне
Как нужно качать трицепс дома?

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.

Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Жим гантели из-за головы двумя руками	5	8
Французский жим гантелей лежа	4	9
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	3	10
Статика + растяжка. В упражнении отжимания от скамейки занимаем исходное положение, опускаемся, напрягаем трицепс и удерживаем его в таком состоянии	1	30-40 сек

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2	12-15
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	5	15
Разгибания гантели из-за головы одной рукой	4	12
Жим Тейта одной рукой лежа на скамье	3	10
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Суперсет 1
Французский жим гантелей сидя с супинацией	4	10
Жим гантели из-за головы двумя руками
Суперсет 2
Жим Тейта одной рукой на полу	3	12
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Трисет
Французский жим гантелей лежа	3-4	6
Французский жим гантели из-за головы двумя руками	3-4	12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3-4	25
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

Отжимания с колен узким хватом
Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

Французский жим с гантелями лежа на скамье
Французский жим с гантелью сидя или стоя
Разгибание рук из-за головы с гантелей
Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или нет, поскольку совершенству нет предела. Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский живот, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основой красоты и сексапильности. Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…

Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели. Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься с его помощью можно даже в домашних условиях. А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.

Преимущества гантелей

К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:

Регулировка нагрузки. Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
Нагрузка на все группы мышц. Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
Занятия в домашних условиях. Благодаря их компактному размеру и простоте упражнений, вы можете заниматься в комфортных для себя условиях, то есть дома. Вдобавок, вы можете делать упражнения с гантелями и одновременно смотреть свою любимую передачу или сериал.
Доступность. Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия не будет затрачено много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).

Выбор спортивного снаряда

У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантели у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.

Что касается формы гантель, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.

При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.

3 железных правила занятий с гантелями

Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.

Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.

В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не тратите много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.

Комплексы упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:

Комплекс №1 – качаем ножки

Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний. Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.

Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр массы своего тела то на одну ногу, то на другую.

И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.

Комплекс №2 – качаем спинную группу мышц

Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.

Ложимся на скамейку на живот (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а руки со снарядами опускаем вниз. Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.

И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локти в стороны.

Комплекс №3 – нагрузка для грудных мышц

Руки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и на бицепс и трицепс.

Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность. Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц. Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз. Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.

Не меняя исходного положения, выпрямляем руки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим руки над головой так, чтобы гантели соприкасались.

Комплекс №4 – качаем мышцы рук

Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантелями вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.

Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.

Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантелями над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.

И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.

Комплекс №5 – качаем пресс

Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.

Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелей) влево, затем наоборот.

Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим руку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом. После чего меняем положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.

Это, пожалуй, и все комплексы упражнения, с помощью которых вы сможете подтянуть все группы мышц своего тела, причем заниматься можно даже дома, а не тратить деньги на приобретение абонемента в тренажерный зал. Запомните: если при помощи данного снаряда вы хотите дома сбросить пару лишних килограммов, то они должны лишь дополнять любой комплекс своим небольшим весом. А вот если вы хотите накачать бицепс, трицепс, мышцы спины или ног, то «прикладываться» к упражнениям нужно уже с более тяжелым весом.

Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Содержание

1 Общие рекомендации
2 Отжимания
- 2.1 Отжимания с колен
- 2.2 Классические отжимания
- 2.3 Отжимания на ширине плеч
- 2.4 Отжимания узким хватом
- 2.5 Отжимания между стульев
- 2.6 Отжимания от стула
- 2.7 Горизонтальные отжимания
3 Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями
- 3.1 Жим гантели в сидячем положении из-за головы
- 3.2 Жим гантели стоя из-за головы
- 3.3 Жим гантели из-за головы одной рукой
- 3.4 Разгибание руки в наклоне
- 3.5 Французский жим с гантелью
4 Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала
- 4.1 Разгибание рук на нижнем блоке
- 4.2 Французский жим со штангой
- 4.3 Жим штанги обратным хватом
5 Комплекс для начинающих
6 Комплекс для девушек с лишним весом
7 Комплекс упражнений для «продвинутых»
8 Видео на тему: Упражнения на трицепс

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
Поставить их на ширине полметра друг от друга.
Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины.

Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

Разминка 5 минут.
Классические отжимания.
Отжимания узким хватом.
Отжимания с упором.
Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Разминка.
Отжимания с колен.
Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
Разгибание рук в нижнем блоке.
Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

Разминка
Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

Упражнения Спорт и фитнес

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Упражнения с гантелями для девушек

← Жми Нравится и читай нас в Фейсбуке Сумо приседания с подъемом на бицепс Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам.

Быстро упражнения с гантелями для девушек

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале. Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более упругой.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись. 5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы. Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.

Упражнения с гантелями для девушек без диет

Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.

На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты. Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

Упражнения с гантелями для девушек похудеть а бедрах

Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов. Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения. Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса. Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Упражнения с гантелями для девушек легко

Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону. Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места. Все упражнения для женщин с гантелями имеют аэробный характер, то есть, направлены на большое количество повторений и, как следствие, активизацию дыхательной и сердечнососудистой систем. В результате ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) на протяжении всей активной фазы тренировки должна быть в целевой зоне, то есть, от 60% до 80% от максимально допустимого пульса. Максимум рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Именно при достижении целевой зоны ЧСС ваш организм будет максимально эффективно избавляться от подкожной жировой клетчатки. В качестве бонуса вы также улучшите показатели выносливости и

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

Упражнения с гантелями для девушек | Гантели для похудения Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки Tricep для женщин (дома или тренажерный зал) — Пот

Тренировка трицепса для женщин (дома или спортзал) — Пот

Фитнес

Вклад пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот. com

— Обновлено:

Если ваша цель состоит в том, чтобы привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в программу тренировок является важной частью развития силы предплечий.

Если вам интересно, какие самые эффективные упражнения для укрепления этой мышцы верхней части тела, то вы попали по адресу!

Перейти к:

Тренировка трицепса для женщин
Домашняя тренировка трицепса
Тренировка трицепса в тренажерном зале
Резюме

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать подготовку этих трицепсов к своей лучшей форме!

Тренировка трицепса для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе программ Sweat. Первую тренировку можно провести дома, и она была вдохновлена программой высокой интенсивности с Кайлой Ицинес (ранее BBG). Второй — силовая тренировка в тренажерном зале с упражнениями, взятыми из программы PWR Келси Уэллс.

Независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ Sweat или хотите понять, о чем идет речь, тогда это идеальная тренировка для трицепсов, которую вы можете попробовать.

Домашняя тренировка трицепса

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно делать дома.

Необходимое оборудование: Гантели, стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете выполнить эти упражнения на трицепс с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к какому-либо домашнему спортивному оборудованию, вы можете легко заменить гантели на утяжелитель в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнить эти упражнения как полную тренировку, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 круга этого круга из первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамья

Начните с сидя на стуле.
Расположите руки на краю стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед.
Сдвиньте ягодицы со стула вперед. Это ваша исходная позиция.
Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока руки не образуют угол 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья всегда остаются на одной линии.
Оттолкнитесь основанием ладони и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сохраняя нейтральный позвоночник, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела.
Выдох. Разгибайте локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Разгибания на трицепс с гантелью

Что вам понадобится: Гантель (или альтернатива)

Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.
Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
Выдох. Используя трицепсы, разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии.
Повторить 10 раз.

Разведение рук на трицепс

Что вам понадобится: Гантели (или альтернатива)

Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.
Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклоняйтесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к обеим сторонам груди. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдох. Используя трицепсы, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.

Если вы выполняете эти упражнения как полную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 подхода каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или посвятить трицепсам целую тренировку — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 подхода.

Необходимое спортивное оборудование: Тросовый тренажер + веревочное приспособление, штанга, скамья

Отжимание на трицепс

Что вам нужно: Тросовый тренажер + тросовое приспособление

Подсоедините тросовое приспособление и установите канатный блок в верхней полюс.
Поверните лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
Поместите обе руки на веревку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и держите веревку прямо перед собой, вытянув руки. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разведите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка приблизилась к вашей груди, остановившись, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела.
Выдох. Используя трицепсы, разогните локти и толкните канат вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 12 раз.

Разгибание на трицепс над головой

Вам понадобится: Тросовый механизм + тросовое крепление

Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в верхней части стойки.
Повернуться лицом от тросового шкива. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
Положите обе руки на веревку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните локти, чтобы поднести веревку к лицу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните локти, чтобы завести концы веревки за голову.
Выдох. Используя трицепсы, разогните локти и потяните канат вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы оставались в том же положении в согнутом положении, а ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии.
Повторить 12 раз.

Штанга для дробления черепов

Что вам понадобится: Штанга, скамья

Поставьте скамью вертикально позади себя.
Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ноги на пол по обеим сторонам скамьи или на саму скамью — в зависимости от того, как вам удобнее.
Вытяните руки и держите штангу прямым хватом прямо перед грудью (ладони обращены от тела). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
Выдох. Используя трицепсы, разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии.
Повторить 15 раз.

Негативные отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

Начните с положения сидя на скамье. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами, убедившись, что ваши пальцы смотрят вперед.
Сдвиньте ягодицы вперед со скамьи. Это ваша исходная позиция.
Вдох. В течение полных трех секунд согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к коврику, пока вы не создадите руками два угла в 90 градусов, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии друг с другом.
Выдох. За одну секунду оттолкнитесь пятками ладоней и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 раз.

Тренировки трицепсов дома или в спортзале

Предпочитаете ли вы тренировки с отягощениями в спортзале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки подходит именно вам, эти две тренировки трицепсов — то, что вам нужно. идеальное место для начала. Они помогут вам увеличить силу и могут помочь с общей силой верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы максимально сосредоточиться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

фитнес

Нужно ли делать 10 000 шагов в день?

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот.

Фитнес
Почему фитнес чувствует себя иначе
0. Sweat — sweat.com

9 лучших упражнений на трицепс с гантелями (объяснение упражнений на трицепс)
Часто в нашем стремлении к большим и красивым рукам все внимание уделяется бицепсам.
Учитывая, что наши трицепсы являются более крупной группой мышц из двух и занимают больше места на наших руках, это очень обратный подход!
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
В этой статье я помогу вам лучше узнать свои трицепсы .
Я расскажу об основах анатомии трицепса, а также о 9 из лучших упражнений на трицепс с гантелями , которые вы можете делать где угодно и когда угодно!
И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом включения тренировки трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.
Содержание
Понимание ваших трицепсов
9 Упражнения на трицепс с гантелями, которые отлично работают
1. Отведение рук на трицепс одной рукой (с опорой на скамью)
2. Отжимания назад в наклоне для женщин (трицепсы в наклоне)
3.900 900
4. Жим гантелей узким хватом
5. Черепные дробилки
6. Отжимания с гантелями узким хватом
7. Жим Тейт
8. Разгибания гантелей на трицепс сидя
9. Разгибания на трицепс одной рукой стоя
Изолирующие упражнения на трицепс
Когда тренировать трицепс
Тренировка трицепса с гантелями: выводы, да или нет?
Понимание своих трицепсов
Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из крупнейших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции: втягивание и разгибание локтевого сустава и обеспечение стабильности плечевого сустава.
Наши трицепсы разделены на три части , часто называемые «головками трицепсов»:
Длинная головка (самая большая часть)
Боковая головка (деталь среднего размера)
Медиальная головка (самая маленькая часть)
Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов в общей функциональности и эстетике важно выполнять ряд упражнений, которые воздействуют на все три группы мышц.
Некоторые из преимуществ , которые можно ощутить, имея сильные и хорошо подготовленные трицепсы:
Повышение производительности верхней части тела, особенно при выполнении тяжелых упражнений.
Повышенная стабильность плеча, что снижает вероятность получения травмы.
Более полные и красивые руки.
Мышечная симметрия (соотношение бицепсов и трицепсов)
9 упражнений на трицепс с гантелями, которые отлично работают
Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующих 9 упражнений требуются только гантели. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего спортзала… и не за счет увеличения трицепсов!
1. Отведение назад на трицепс одной рукой (скамья с опорой)
Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!
Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — откидывания назад одной рукой.
Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу дальше. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам предоставляется дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов, по одному за раз.
Чтобы сделать это:
В этом упражнении вы стоите на коленях на скамье и поддерживаете верхнюю часть тела неработающими рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (с плоской спиной). Начните с гантели в одной руке и предплечья на одной линии со спиной.
Разгибайтесь в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится, напрягая трицепсы. Затем медленно вернитесь к грубому сгибу локтя под углом 90 градусов, прежде чем выполнять следующее повторение.
Советы по упражнениям:
Не позволяйте локтю рабочей руки опускаться во время повторений. Держите руку на одной линии со спиной/туловищем.
Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение согнутых локтей) должна быть медленной и контролируемой.
2. Откидывания назад на трицепс в наклоне
Основные моменты упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.
Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепсы, это хорошее упражнение. Очень похоже на откидывание назад с опорой на скамью одной рукой, как описано выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не используете скамью.
Для целей этой статьи я имею в виду отведение рук в наклоне на трицепс, о котором я говорю, обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это упражнение можно выполнять и одной рукой!
Для этого:
Начните с гантели в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и предплечья на одной линии с туловищем. Разгибайтесь в локтях, пока обе руки не выпрямятся, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнениям:
Задержитесь на две секунды после того, как ваши руки вытянуты, а трицепсы полностью напряжены.
Старайтесь не поднимать грудь или любую другую часть тела – двигаться должны только руки, ниже локтя. Никаких качелей!
3. Отжимания на наклонной скамье (тренировка трицепса для женщин)
Основные моменты упражнения: особенно эффективно для проработки длинной головки трицепса.
Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Наклонные отдачи дают возможность длинной головке находиться под максимальным напряжением над медиальной и латеральной головками. Если вам нравится коррекция фигуры, вам понравится этот.
Для этого:
Положите свое тело лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом около 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте, а плечо должно быть на одной линии с туловищем. После того, как вы выпрямились в локте, ваше плечо и предплечье должны оказаться на одной линии с вашим телом.
Можно, конечно, делать это упражнение и в одностороннем порядке. Тем не менее, я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.
Совет по упражнению:
Помните о том, какой вес вы выбираете — начинайте с малого веса и наращивайте его. Слишком тяжелый вес заставит ваши руки опуститься, когда вы устанете, что сделает это упражнение гораздо менее эффективным.
4. Жим гантелей узким хватом
Основные моменты упражнения: это комплексное упражнение, которое меньше нагружает локти.
Жим гантелей узким хватом также прорабатывает грудь и плечи, хотя трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного толчкового упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагружать это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!
Чтобы сделать это:
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью. Ваши руки должны быть сложены на плечах, а ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув локти. В конце движения ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.
Отсюда оттолкнитесь назад, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся над грудью. Это можно делать одновременно обеими руками, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.
Советы по упражнениям:
Избегайте слишком сильного сгибания запястий под гантелями.
Следите за тем, чтобы ваши локти не отодвигались дальше от боков с каждым повторением, так как ваши трицепсы устают, и вы пытаетесь компенсировать это силой груди.
Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а не на скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Крушители черепов
Основные моменты упражнения: увеличивает силу локаута, что особенно полезно для тяжелоатлетов.
Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое можно включить в мой режим тренировки трицепсов. В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.
Для этого:
Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, сгибая только локти, опустите гантели вниз по обеим сторонам головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около того), вытолкните гантели обратно вверх, пока ваши руки не достигнут полного выпрямления/блокировки локтей.
Советы по упражнениям:
Держите локти прижатыми внутрь — избегайте выпячивания.
Убедитесь, что в плечевом суставе нет движений, что позволит удерживать плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепс.
6. Отжимания с гантелями узким хватом
Особенности упражнения: увеличенная амплитуда движения по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшая вовлеченность!
Для этого упражнения мы рекомендуем использовать резиновые шестигранные гантели.
Хотя в этом упражнении вы не толкаете и не тянете гантели, использование их в стационарном положении в качестве базы позволяет увеличить диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с работой груди, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.
Для этого:
Начните с положения планки на столе, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу, то есть положение «узким хватом». Отсюда опустите тело вниз к земле, согнув локти. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расходиться наружу.
Если «полная» версия этого упражнения превышает ваши текущие силовые возможности, вы можете выполнять модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.
Советы по упражнениям:
Не провисайте в бедрах. Держите корпус напряженным, а бедра подогните, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.
Опуститесь в отжимание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение с большей силой.
7. Тейт Пресс
Основные моменты упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутых атлетов, которое стимулирует развитие трицепсов.
Это упражнение выглядит странно. Это странно. Тем не менее, это также очень эффективно. Выполнять его непросто, поэтому он подходит для более опытных атлетов. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепов, но следует горизонтальному расположению рук по отношению к телу, а не вертикальному положению, как в дробилке черепов.
Сделать это:
Приготовьтесь к жиму гантелей лежа: лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть локти, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны только касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их вверх, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Хорошо напрягите трицепсы в верхней точке, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.
Советы по упражнениям:
Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
Делайте повторения медленными и контролируемыми.
8. Разгибания на трицепс с гантелями сидя
Основные моменты упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом упражнении.
Это упражнение можно выполнять и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или для тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы. Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднять больший вес.
Чтобы сделать это:
Начните с положения сидя на скамье с одной гантелью в руках. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, согнув локти, опустите гантель за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание локтей под углом 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является евангелием — если вы хотите опустить гантель за этот угол в локтях, вы можете это сделать. Чем ниже вы опускаете гантель, тем больше растягивается трицепс. Это может увеличить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.
Советы по упражнениям:
Держите локти прижатыми к груди. Избегайте расхождения локтей, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагрузить трицепсы.
Держите гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного хвата, не требующего сжимания гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снижает нагрузку на трицепсы.
9. Разгибания на трицепс одной рукой стоя
&t=60с
Основные моменты упражнения: оно требует большой стабильности (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.
Более сложная версия разгибаний на трицепс сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет развить равную силу и объем трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнять неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и придерживайтесь приведенных ниже примечаний по технике.
Любое упражнение, в котором вы стоите с грузом над головой, требует значительного контроля корпуса, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Держите ягодицы «включенными», а бедра согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.
Для выполнения:
Начните с положения ног на ширине плеч, держа в одной руке гантель пронированным хватом. Ваша нерабочая рука может быть сбоку или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, согнув локоть и опустив гантель за голову. Толкайте гантель обратно вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не будет заблокирован.
Советы по упражнениям:
Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не сбоку, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на трицепс и снизить вероятность травмы.
Лучшая стратегия для тренировки трицепсов
Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!
Комплексные упражнения на трицепс по сравнению с Изолированные упражнения на трицепс
Трицепс лучше всего реагирует на комплексных упражнений . Это не значит, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они хороши! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны быть первыми в очереди в тот день, когда вы работаете над трицепсом.
Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в базовых упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых можно нагрузить трицепс намного меньше. Ваша работа над трицепсом должна включать изолирующие упражнения, но они должны следовать за базовыми движениями.
Подробнее об этом: Выполните эти 7 комплексных упражнений для развития бицепса и трицепса
Когда тренировать трицепс конечные цели обучения. Вот несколько вариантов:
Если вы используете подход тяни/толкай и ногами – делай упор на трицепсы в свой рабочий день. Этого можно добиться, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество подходов на трицепс. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.
Если вы следуете еженедельному режиму тренировок всего тела , включайте в каждый тренировочный день некоторую нагрузку на трицепс, а также в упражнения для других групп мышц. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.
И, наконец, если вам больше нравится мышечных групп, разделенных на , в рамках 4-дневного или 5-дневного плана, постарайтесь как минимум два дня уделять внимание плечам. И общее эмпирическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!
Тренировка трицепса с гантелями: заключение , да или нет?
Существует так много тренировок на трицепс с гантелями , которые можно выполнить, и одни из лучших — те, что с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой сторон и помогают развить равную силу и красивую симметричную эстетику верхних частей рук.
В конечном счете, здорово разнообразить свои тренировки и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ провести всестороннюю тренировку трицепса, используя только гантели! Так что, если это все, к чему у вас есть доступ – никакого стресса!
Я надеюсь, что после этих упражнений на трицепс с гантелями вы почувствуете себя хорошо экипированными и знаете, что касается ваших трицепсов. Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, интегрировав их в свой режим тренировок, разумно, как вы теперь знаете, как!
Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты
Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.
В конце концов, без спортзала и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?
Черт возьми, нет!
Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.
(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти убийственные домашние упражнения для плеч, ног и спины.)
Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.
Отжимания узким хватом (узким хватом)
Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).
Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.
Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.
Ромбовидные (или треугольные) отжимания
Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.
Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.
Отжимания с пикой
Начните с собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжимания, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)
Удерживая бедра приподнятыми, согните локти и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.
Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.
Разгибание на трицепс с собственным весом
Начните с положения планки на предплечьях с локтями под плечами и руками перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.
Совет для профессионалов: Руки должны быть впереди тела, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.
Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)
Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.
Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжимаясь назад в положение высокой планки.
Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.
Совет от профессионалов: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.
Отжимания на трицепс лежа
Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.
Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.
Медленно опускайте тело, пока локти не достигнут отметки 9под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: Вы можете облегчить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.
Лук на трицепс (также известный как пикирующий бомбардировщик)
Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.
Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.
Верните свое тело в исходное положение.
Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.
Гантели повышают сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.
Отдача на трицепс
Поделиться на Pinterest
Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)
Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.
Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.
Skullcrushing с двумя гантелями (растяжка трицепсов над головой лежа)
Лягте на пол или скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.
Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.
Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.
Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.
Разгибания на трицепс над головой
Поделиться на Pinterest
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.
Верните гири в исходное положение.
Совет для профессионалов: Держите верхнюю часть рук максимально неподвижно и устойчиво, чтобы лучше изолировать трицепсы.
Жим гантелей на полу
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.
Выжмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда ваши руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.
Совет для профессионалов: Это упражнение снимает напряжение с плеч, одновременно работая с грудью и руками.
Жим гантелей узким хватом
Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.
Поднимите вес к потолку, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.
Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.
Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.
Отдача на трицепс
Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.
Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Согните ноги в коленях. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите плечи к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.
Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.
Совет от профессионала: Во время этого упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.
Эластичная лента для отжиманий на трицепс
Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в спортзале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).
Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.
Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.
Жим над головой
Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.
Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.
Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.
Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.
Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.
В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.
Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.
Планка с отведением ноги назад на трицепс
Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.
Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.
Повторить с другой стороны.
Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.
Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.
По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.
«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».
Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.
Итак, вот секретная формула:
Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также переключать их между круговой тренировкой и суперсетами, чтобы продолжать тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.
Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перемешать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».
По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите с течением времени. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.
«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9-м повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, возможно, у вас слишком большой вес.
Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во сне. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.
Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.
«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.
Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.
Последовательная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.
Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.
11 движений для тренировки груди и трицепсов
Вините во всем Попая, Арнольда или Скалу, но если вы попросите кого-нибудь изобразить из себя силача, они неизбежно надуют грудь и напрягутся, а затем повернутся к в сторону и заставить их трицепсы в форме подковы лопнуть.
В какой-то момент нашей истории подтянутый торс и точеные руки стали культурными символами силы; в наши дни бодибилдеры не отдыхают, пока им не придется пройти боком через дверной косяк.
Но скажем, вы не боретесь за титул мистера или мисс Олимпия. Вам действительно нужно выкладываться на полную с целенаправленными тренировками груди и трицепсов?
Вероятно, нет, но вам не следует экономить на упражнениях на грудь и трицепс в своей программе тренировок, говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.
«Грудь и трицепсы участвуют в различных функциональных движениях, включая жимы и жимы над головой», — объясняет он.
Помимо зрелищности, трицепсы и грудные мышцы позволяют выполнять тренировку рук, полную отжиманий и отжиманий.
Они также загораются, когда вы играете в баскетбол один на один со своими детьми, переставляете мебель или складываете багаж в верхний отсек.
Но прежде чем вы погрузитесь в упражнения на грудь и трицепс, давайте посмотрим, как на самом деле работают эти мышцы — вместе и по отдельности.
1. Мостик Chest Fly

Появляется в: Чистая неделя – Сопротивление
Преимущества: Мост ставит вас в наклонное положение, которое нацелено на стернальную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гири в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
2. Отжимания на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Chest, Shoulders, & Tris после того, как они освоили плоскую версию, и позволяет продвинутым тренирующимся больше работать с мышцами с меньшим количеством повторений.
Уперев руки в пол и поставив ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение для отжиманий: руки прямые, ладони чуть шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
Удерживая тело прямо и напрягая кор, опустите грудь как можно ниже к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Упростите задачу: Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками на прочной скамье или ящике.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Появляется в: Body Beast — Телосложение: Грудь и трис
Преимущества: получает особое внимание.
Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
Напрягая корпус и прижимая локти к телу (чтобы они не были расставлены), опустите гантели по бокам груди.
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Грудь, плечи и трицепсы
Преимущества: В этом упражнении работает вся грудная клетка с особым упором на нижние мышцы груди. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.
Удерживая корпус в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Появляется в: Мастерский молот и долото — Максимальная сила молота вес.
Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
Медленно опустите гантели к груди.
Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.
6. Обратный выпад на сгибание с отведением назад
Появляется в: «Молот и долото мастера» — «Молоток»
Преимущества:
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в положение выпада (грудь вверх, спина ровная, колени согнуты 90 градусов, заднее колено оторвано от пола).
Удерживая локти согнутыми, согните гантели к плечам, вращая руки так, чтобы ладони оказались обращены назад.
Удерживая переднее колено согнутым, выпрямите заднюю ногу и поднимите бедра, наклоняя туловище вперед.
Выпрямите руки за спиной, удерживая их близко к бокам, когда вы поворачиваете руки к потолку.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ногу, отступив левой в середине каждого подхода.
7. Skull Crusher Press

Появляется в: Insanity: The Asylum Vol. 1 – Сила
Преимущества: В этом упражнении делается упор на длинную головку трицепса за счет работы мышцы в полностью выпрямленном положении.
Встаньте, держа одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладони на утяжеленных концах, локти согнуты. Это ваша исходная позиция.
Выжмите гирю прямо над головой.
Не двигая плечами, опустите вес за голову.
Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
8. Разгибание на трицепс над головой

Появляется в: P90X – Грудь, плечи, трицепс
Преимущества: Этот вариант классического движения стоя оптимизирует задействование мышц кора при тренировке каждой руки отдельно, помогая гладить из мышечного дисбаланса по мере наращивания силы.
Примите стойку в шахматном порядке, держа пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, гири соприкасаются. Это исходное положение.
Удерживая гантели прижатыми друг к другу и не двигая плечами, опустите гантели за голову, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.
Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
В каждом подходе чередуйте вынос ноги вперед.
9. Отжимание со скакалкой

Появляется в: эксклюзивах Sagi’s BOD — Грудь и Трис
Преимущества: головка мышцы.
Прикрепите двуручную веревку к канатной машине и установите шкив примерно на уровне плеч.
Удерживая рукоятки нейтральным хватом (ладонями внутрь), отодвиньтесь назад на фут или два (ноги вместе), чтобы создать натяжение троса, а затем наклонитесь вперед туловищем примерно на 30 градусов.
Не двигая плечами, полностью вытяните руки к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
10. Отжимания на башне

Появляется в: Эксклюзивные программы БПК Саги – Бис и Трис
Преимущества: Это сложное упражнение с собственным весом задействует трицепсы в сочетании с грудью и плечами.
Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.
Слишком жестко? Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.
11. Отжимания на трицепс

Появляется в: PiYo – Определение верхней части тела
Преимущества: В этом упражнении будет работать грудь, но поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, это увеличивает нагрузку на трицепсы.
Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямое от головы до пяток, руки прямые, кисти на одной линии (но немного уже) с плечами.
Удерживая корпус напряженным, согнув локти и держа голову на одной линии с позвоночником (т. е. не глядя вверх), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
Почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе
Хотя связь между грудью (на передней части тела) и трицепсом (на задней части плеч) может быть не сразу очевидна, имеет смысл сгруппировать их вместе при планировании тренировки.
«Эти две мышцы обычно работают вместе в упражнениях, поэтому разумно тренировать их во время одной тренировки», — объясняет Браун.
Основная функция грудных мышц состоит в том, чтобы приводить руки под разными углами, а трицепсы разгибают локти — например, отжимания и жим лежа.
Нагружая обе группы мышц в одной тренировке и отдыхая между ними, вы можете оптимизировать их развитие.
Но тот факт, что большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, также является причиной того, что вы не хотите сосредотачиваться на трицепсах в первую очередь в тренировке, что может привести к утомлению трицепсов до того, как они потребуются для помощи в упражнениях на грудь. которые обычно требуют более тяжелых весов.
Советы по тренировке груди и трицепсов
Не забудьте разогреться!
«Динамические упражнения на растяжку грудной клетки и плечевого сустава, такие как разведение рук или круговые движения руками, являются хорошим способом подготовки к упражнениям», — говорит Браун.
«Миофасциальное расслабление грудной клетки и трицепсов также помогает подготовиться к упражнениям, увеличивая приток крови и снимая напряжение, которое может препятствовать движению», — добавляет он.
Итак, возьмите пенопластовый валик и потратьте несколько минут, массируя трицепсы и грудные мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей работе.
Для достижения оптимальных результатов Браун рекомендует тренировать трицепсы и грудные мышцы два-три раза в неделю.
Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей.
Если мышечная выносливость является вашей главной задачей, используйте легкие веса и старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений (12+) и короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха.
Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, увеличьте вес и сделайте от трех до шести подходов с отдыхом в одну-две минуты между ними.
Тренировка на максимальную силу? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от одного до пяти повторений. Сделайте от четырех до шести подходов, отдыхая между ними от трех до пяти минут.
Анатомия грудной клетки
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которую мы связываем с хорошо развитой грудной клеткой, а малая грудная мышца расположена непосредственно под ней. Большая грудная мышца простирается от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Это помогает приблизить руки к телу, повернуть руки внутрь и поднять руки.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в задней части плеч. Каждый трицепс состоит из трех головок, которые простираются от лопатки и верхней части плечевой кости до предплечья. Это позволяет вашим трицепсам разгибать локоть и помогает разгибать плечи.
Подпитка ваших мышц
Вы уже слышали это раньше, но мы повторим еще раз: вы не сможете перетренироваться, если будете питаться неправильно.
Вы можете быть последовательными в своих тренировках, но если вы не обращаете внимания на питание и добавки, вы никогда не увидите лучших результатов.
Мышцы нуждаются в надлежащем топливе для роста и восстановления.
После тренировки вы хотите сосредоточиться на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.
Beachbody Performance Recover включает 20 граммов белка на порцию, а также экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.
Это поможет вам максимизировать ваши результаты, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.
Кроме того, для смешивания с водой требуется всего несколько секунд, и он выпускается в двух восхитительных вкусах — шоколадном и апельсиновом.

Трицепсы в тонусе — домашняя тренировка трицепса для женщин
Последнее обновление: 23 июня 2022 г.
Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знайте, что упражнения важны.
Вот почему я составил эту тренировку для трицепсов, чтобы вы могли быстро прийти в форму и привести руки в тонус дома.
Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все 3 «головки» трицепса.
«Три» означает три… так эта группа мышц получила свое название.
Если вы хотите быстро привести руки в тонус, вам необходимо стратегически тренировать все 3 головки группы мышц трицепса.
Именно поэтому я подготовил для вас эту домашнюю тренировку трицепсов.
Упражнения этой тренировки задействуют все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировать руки дома.

Все, что вам нужно, это набор гирь, 20 минут и веселая музыка, чтобы зажечь эту программу.
Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или банки из-под супа. Вы также можете делать это в тренажерном зале, если хотите.
Я включил для вас 2 домашние тренировки на трицепс. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.
Готовы привести в тонус свои трицепсы? Давайте сделаем это…
Тренировка трицепса дома
ПИН ПИН. ОТВОДЫ НА ТРИЦЕП
Стоя с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗДВИЖЕНИЕ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПТ НАД НАЗАД И БОКА
Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. На выдохе тяните руку обратно в исходное положение. Быстро опустите руку вниз в сторону, за голову. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: Двигаться должно только ваше предплечье.

ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕП
Отжимания на трицепс аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепса. Встаньте в положение «планка» или модифицированное положение для отжиманий, слегка повернув пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение планки, чтобы завершить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖКУ
Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

SKULLCRUSHER
Лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх, крепко держа гантели. Это будет ваша начальная позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется прямо над вашим лицом. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части движения на секунду, чтобы завершить одно повторение.

ПРОБЛЕМЫ НАС
Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Как выполнять тренировку трицепсов дома

Разминка с легкой растяжкой рук.
Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» к 15 повторениям.
Я рекомендую начинать с 5 фунтов и добавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Быстро переходите от упражнения к упражнению, делая небольшой отдых между движениями.
Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный раунд или подход.
Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.
Начальные трицепс тренировки
Проще говоря, упражнения по трицепсу
Вокруг мира
Стоя с ганглерами в каждой руке вниз с вашими ногами с нами. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Удлинители для пугала
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев обращены к полу. Это ваша начальная позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания на трицепс
Стоя с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не будут вытянуты прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Пульс на трицепс
Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, держа руки близко к телу. Опустите руки в исходное положение на вдохе, чтобы завершить одно повторение. Быстро поднимайте и опускайте гири так долго, как сможете. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепса. Встаньте в положение планки – или модифицированное – положение для отжиманий, слегка указав пальцами внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение планки, чтобы завершить одно повторение.

Trouble U’s
Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Вот и все!
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку трицепсов один раз в неделю.
Я рекомендую провести еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки по-другому.
Если вы серьезно относитесь к похудению, используйте эту тренировку вместе с моими программами. Я могу добиться результатов гораздо быстрее с помощью еды, чем с помощью тренировок.
Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!
Эта тренировка работает, только если вы работаете над ней!
Так что работай! Результаты и уверенность, которые вы получите, того стоят!
Объятия
Ваш тренер и самая большая болельщица

PS. Вы боретесь с жиром и чувствуете себя великолепно?
Возможно, вы испытываете трудности из-за дисбаланса гормонов, скопления токсинов и/или метаболической дисфункции. Такие проблемы возникают, когда вы не едите для своего уникального метаболического типа. Узнайте свой тип метаболизма, приняв участие в моем типе метаболизма и тренируясь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли начать терять вес и быстрее чувствовать себя прекрасно.
PPS. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти:
Узнайте, как похудеть на руках, здесь
Тренировка трицепса для женщин
Упражнения для избавления от бретелей бюстгальтера/жира на спине
Малоизвестные (и удивительные) упражнения на трицепс для женщин

Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

Кристина Карлайл
Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
Идеальная тренировка трицепса с гантелями
Если бы вы опросили какую-нибудь группу молодых людей и спросили их, какая у них любимая тренировка, они, скорее всего, сказали бы: день рук.
Посмотрите на любую звезду боевиков, секс-символа или героя мультфильмов, и вы увидите, что одним из наиболее распространенных физических атрибутов являются большие руки.
Когда мы юноши, у нас укореняется в сознании, что большие руки равны силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.
Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.
Женщины также стремятся иметь подтянутые, очерченные руки почти так же, как и их коллеги-мужчины.
Большинство людей не понимают, что для того, чтобы с их плеч свисали большие стальные пушки, им нужно работать над трицепсами.
Нередко можно увидеть новичков в спортзале, безостановочно сгибающих бицепс в надежде нарастить руки.
Правда в том, что если вы хотите большие руки, начните работать с трицепсами.
Знаете ли вы, что трицепс составляет две трети руки?
Быстрые ссылки
Как тренировать трицепс с гантелями?
Преимущества упражнений на трицепс с гантелями
Сколько упражнений на трицепс следует выполнять?
Лучшее упражнение на трицепс с гантелями
Лучшее упражнение на трицепс с гантелями
Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом
Как вы тренируете трицепс с гантелями?
Трицепс можно тренировать разными способами.
Будь то кабели, штанги или гантели, возможности безграничны.
Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных трицепсов.
Гантели — один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.
С помощью простой пары гантелей среднего веса человек может провести потрясающую тренировку.
Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на весе, поднимаемом в этих упражнениях.
Вопрос никогда не должен заключаться в том, какой вес вы можете поднять, а скорее в том, какой вес можно безопасно поднять при правильной форме.
Читайте также: Лучшая скамья для домашнего тренажерного зала
Преимущества упражнений с гантелями на трицепс
Упражнения с гантелями на трицепс имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.
Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести содержательную тренировку, даже если доступно несколько вариантов.
Модное оборудование не требуется: Коммерческое спортивное оборудование не требуется, пара старых гантелей, лежащих в гараже, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
Доступно неограниченное количество упражнений: При некотором творчестве простой набор гантелей может дать вам множество различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
Можно выполнять где угодно: Находитесь ли вы дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске, гантели можно носить с собой, что позволяет брать с собой тренировку. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке для чего-то нового.
Можно использовать для упражнений с одной или двумя руками: Независимо от того, хотите ли вы тренировать обе руки одновременно или по очереди, и то, и другое можно выполнить с помощью гантелей.
Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных
Если вы хотите превратить свои руки-лапши в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.
Сколько упражнений на трицепс нужно делать?
Большинство людей не тренируют трицепсы самостоятельно на своих тренировках.
Большинство посетителей тренажерного зала выполняют упражнения на трицепс после того, как сначала проработают основные мышцы, такие как грудь или плечи.
Другие предпочитают одновременно работать над трицепсами и бицепсами в «день рук».
Вы сами выбираете, как разделить тренировку.
При проработке трицепсов с другими группами мышц рекомендуется следовать эмпирическому правилу: выбирайте от 2 до 3 упражнений примерно по 3–4 подхода каждое.
Всего нужно выполнить от 8 до 12 подходов упражнений для проработки трицепсов.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.
Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышечной массы.
Комплексные упражнения на трицепс
Жим нейтральным хватом
Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса. Это упражнение построено аналогично традиционному жиму гантелей.
Лягте на горизонтальную скамью, прижав гантели к груди.
Поднимайте и опускайте гири, согнув локти так, чтобы напряжение было сосредоточено исключительно на трицепсах, а не на груди.
Гири должны опускаться только до уровня груди и не опускаться ниже параллели с землей.
Стремитесь к 8-12 повторениям.
Изолирующие упражнения на трицепс
Разгибание на трицепс над головой (двумя руками)
Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите гантель среднего веса.
Поместите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполнить от 3 до 4 подходов.
Отжимания одной рукой стоя
Возьмите гантель меньшего веса, скорее всего, 25 фунтов или меньше для этого движения.
Начните с прямой спины и наклона почти параллельно земле.
Поддерживайте тело одной рукой.
Другая рука используется для перемещения веса вперед и назад.
Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, пока предплечье перемещает гантель вперед и назад.
Не делайте раскачивающихся движений, перемещайте груз медленно и контролируемо.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Удлинение одной руки над головой
Это упражнение выполняется с легким и средним весом.
Возьмите гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
Держите верхнюю часть руки как можно более прямой, сохраняя ее параллельно остальной части тела.
Медленно опустите вес вниз за голову, контролируя вес
Не разводите локти во время выполнения упражнения.
Сделайте от 12 до 15 повторений.
Отжимания назад двумя руками лежа (с опорой на грудь)
Возьмите скамью и переместите ее в положение с наклоном 45 градусов. Возьмите две легкие гантели.
Лягте лицом вниз, грудью на скамью.
Положите обе гантели по бокам.
Держите руки близко к телу.
Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и подконтрольно сжать гантели назад.
Задержитесь на мгновение в верхней точке повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
Крушители черепов лежа
Возьмите два веса от легкого до среднего и лягте на наклонную или плоскую скамью.
Лягте лицом вверх на скамью.
Возьмите гантели и разместите утяжелители над головой.
Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
Переместите гантели до упора к голове.
Самое главное, опустите гантели вниз, чтобы полностью напрячь трицепсы.
Сделайте от 10 до 15 повторений.
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
Большинство упражнений на трицепс выполняются в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи. Выберите 2-3 упражнения для трицепсов.
Хороший пример тренировки:
Разгибания на трицепс над головой (повторения 12, 10, 8, 8)
Крушители черепов лежа (повторения 15, 12, 10, 10)
Откидывание назад одной рукой (повторения 12, 10, 8)
Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышечной массы и хорошей тренировки.
Мышцы рук представляют собой гораздо меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.
Posted in Разное