Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Подъем штанги перед собой | Видео с упражнениями и руководства

Подъем штанги вперед над головой — это упражнение, нацеленное на мышцы трапециевидных мышц, особенно верхних трапеций, а также передней или передней части плеч. Его также можно выполнять с весовым диском или гантелями, обеспечивая нейтральный хват, который может быть более удобным для плеч некоторых атлетов. Подъемы над головой наиболее распространены для большого количества повторений (не менее 8-12 повторений в подходе или больше) в день плеч, трапециевидной мышцы или другой день, ориентированный на наращивание мышц верхней части тела.

Преимущества

1. Укрепляет и активирует ловушки, плечи и мышцы верхней части спины
2. Может также выполняться для сверхвысоких повторений, например, 50-100 в подходе, с легким весом в качестве дожигания
3. Использование грифа позволяет использовать различную ширину хвата в зависимости от того, что лучше подходит для плеч человека

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

7,2

В среднем

Подъем штанги вперед над головой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему штанги перед собой

1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взяться за перекладину ладонями вниз и хватом ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется прямо над головой на выдохе. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты при выполнении каждого повторения.
4. Как только вы почувствуете сокращение, начните опускать штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке или узким или широким хватом штанги. Чередуя ширину хвата, вы сможете сокращать разные части плеч для улучшения общего телосложения.

Альтернативные упражнения для подъема штанги вперед над головой

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Подъем гантелей над головой вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.

Posted in Разное

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга за шеей, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед и слегка повернуты внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для плеч

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

5 Эффективная тренировка плеч для хорошо развитых плеч

Телосложение человека определяется по внешнему виду и развитию мускулатуры.

Наличие хорошо развитых плеч не только делает ваше телосложение более пропорциональным, расширяя внешний вид тела, но сильные плечи могут увеличить вашу силу и уровень физической подготовки.

Практически, плечи играют роль почти в каждом отдельном движении верхней части тела. Следовательно, важно иметь сильные плечи, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса для упражнений на грудь и спину.

Выполнение изолированной тренировки плеч может сделать ваши плечи сильнее; сделать их более широкими и эстетичными. Эти упражнения улучшают кровоток в группе мышц, образующих плечи, и помогают нарастить сильные плечи.

 

Проще говоря, плечо состоит из 2 групп мышц:

Внешние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечевым костям.

Внутренние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

 

 

 

 1.

Трос задней мухи

Разведение рук на тросе в обратном направлении — это упражнение на укрепление плечевого пояса с использованием троса, которое создает постоянное мышечное напряжение. Эта тренировка поддерживает напряжение и сопротивление и помогает укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Начните устанавливать рукоятки на двух канатных тренажерах с низким шкивом, встаньте между тренажерами и возьмитесь за рукоятки противоположными руками.

2. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу, и поднесите рукоятки прямо под грудь.

3. Медленно вытяните руки, сжимая плечи, чтобы руки достигли положения «открытых объятий» и удерживайте на счет.

4. Вернитесь в исходное положение.

5.

Повторите несколько подходов и повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=zM7yAE6dFiA

 

2. Боковые подъемы гантелей в наклоне

валуны. Вы можете делать это стоя или, опираясь на колени, сидя. По сути, вы поднимаете вес в стороны и поднимаете его до уровня плеч, а затем снова опускаете, задействуя и другие мышцы.

1. Возьмите набор гантелей и согните туловище, пока грудь не окажется почти параллельно полу.

2. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели.

3. Как только обе руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Повторите набор.

https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Это одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы плеч. Это упражнение эффективно воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы.

Добавив это упражнение в свой репертуар, вы проработаете большую часть своего плеча, чтобы нарастить силу и гипертрофию мышц.

 

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии немного меньше ширины плеч. Держите штангу на верхней части бедер, вытянув руки и слегка согнув локти. Убедитесь, что ваша спина прямая.

2. Выдохните и боковыми сторонами плеч поднимите штангу, поднимая локти вверх и в стороны. Вы должны поднять штангу до уровня подбородка, убедившись, что ваши локти находятся выше предплечий.

3. Держите туловище неподвижно и сделайте небольшую паузу.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5. Вдохните, опуская штангу, и повторите еще несколько подходов.

https://www.youtube.com/watch?v=jaAV-rD45I0

 

4. Face Pull

Если вы выполняете много упражнений на толчок в тренажерном зале (например, отжимания или жим лежа) , вытягивание лица — отличный способ сбалансировать все эти толчки и вытягивания.

Тяга к лицу задействует многие мышцы плеч и верхней части спины, увеличивая их объем, а также уравновешивая эффекты всех этих жимовых упражнений.

1. Держите веревку хватом сверху, большими пальцами вверх.

2. Сделайте несколько шагов назад от башни, чтобы удлинить кабель.

3. Потяните рукоятки на себя, удерживая плечи параллельно полу так, чтобы рукоятки касались лица по обе стороны. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

3. Вернитесь в исходное положение, держа плечи приподнятыми.

4. Во время выполнения упражнения ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

 

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это мощное упражнение, позволяющее проработать дельтовидные мышцы с нагрузками от умеренных до тяжелых. . Это альтернативный вариант упражнения жим штанги.