Упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Posted on by alexxlab

Содержание

Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Источник

Поделиться

Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

6 мин.

Тренажерный зал у вас дома: рассказываем, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях

Фитнес

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.

Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.

Оглавление

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

Перечень упражнений с гантелями

Гантели

7 999 ₽

Torneo | Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

Купить

2 799 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг

Купить

4 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг

Купить

3 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 8 кг

Купить

5 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг

Купить

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 2 кг

Купить

2 199 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 5 кг

Купить

1 499 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 3 кг

Купить

7 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг

Купить

8 999 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 20 кг

Купить

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг

Купить

1 899 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 4 кг

Купить

  • С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
  • Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
  • Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
  • Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
  • Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение. Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Литые гантели

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

1 499 ₽

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

2 799 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг

Купить

1 799 ₽

Demix | Гантель Demix, 5 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

7 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием

Купить

5 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг

Купить

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разведение рук

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Torneo

Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

7 999 ₽

Купить

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Мужская обувь для тренинга

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits

Купить

6 999 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Advanced Trainer

Купить

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

2 149 ₽

4 299 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track — Ripkent

Купить

2 989 ₽

4 599 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Nimble

Купить

6 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers D’Lux Fitness

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Disperse XT 2 Mesh

Купить

Упражнение 2. Шраги

Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.

Упражнение 3. Становая тяга

Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.

Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 1. Классические выпады

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

Мужские футболки для тренинга

Новая коллекция

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

Новая коллекция

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

-30%

Новая коллекция

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

Новая коллекция

2 699 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange

Купить

-50%

Новая коллекция

1 199 ₽

2 399 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping

Купить

2 299 ₽

Demix | Лонгслив мужской Demix

Купить

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 149 ₽

4 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+

Купить

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!

Другие материалы о фитнесе

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога Фитнес

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога Здоровье Фитнес

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

Виды фитнеса

Фитнес

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

Как выбрать велотренажер

Фитнес

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

Как выбрать степпер

Фитнес

Планирование и организация тренировок

Фитнес

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

Особенности мужских тренировок

Фитнес

Функциональный тренинг

Фитнес

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

Особенности женских тренировок

Фитнес

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

Фитнес

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Спортивное телосложение мужчины как магнит притягивает женские взгляды. Основной составляющей идеальной фигуры считаются широкие плечи. Однако выполнение упражнений на плечевые мышцы зачастую вызывает множество трудностей, ведь нужно учесть развитие всех трёх составляющих дельтовидной мышцы, оказывающей непосредственное влияние на формирование внешнего вида этого сегмента нашего организма.

Что нужно знать, чтобы правильно начать тренировки плеч

Чтобы привести передние, задние и средние пучки дельтовидной мышцы в тонус и хорошенько их прокачать, необходимо посоветоваться с фитнес-инструктором насчёт правильности выполняемых упражнений. Тренер должен вместе с вами разработать программу тренировок и отработать технику. Лучше всего приступить к тренировкам, прибегнув к базовой программе с балансированной нагрузкой на мышцы плеча. В данном случае будут единовременно развиваться все виды пучков дельты. Важно также понимать, что упражнения для мужчин вовсе не отличаются от женских, разница в подходах состоит лишь в степени нагрузки на организм.

Отличается ли мужская фитнес-тренировка от женской

Комплекс упражнений для мужчин должен включать в себя в районе десяти подъемов груза за подход. При такой тактике объём и масса дельтовидной мышцы начнут заметный рост. Если же вы делаете упор на силу, то необходимо увеличить вес и делать, к примеру, пять подходов по семь повторений. Для более детальной проработки каждого мышечного пучка дельты можно подобрать дополнительные упражнения в зависимости от того, какие мышцы дополнительно нуждаются в нагрузке.

Как уже упоминалось выше, упражнения на плечи не несут в себе отличий в зависимости от пола, так как строение мышц данного сегмента организма и у мужчин, и у женщин абсолютно одинаково. Однако стоит учитывать объём нагрузки и не перебарщивать с весом снаряда. При возникновении вопросов, касающихся количества повторений и допустимой нагрузки, обратитесь к инструктору вашего спорткомплекса и он поможет вам провести необходимы расчеты.

Стоит понимать, что при желании похудеть и иметь подтянутое тело, девушкам не требуется большая нагрузка на мышцы плеч во время фитнес-тренировки, так как накачать их и добиться заметного рельефа в данной области при такой поставленной задаче вряд ли получится.

Добиться хорошей прокачки дельтовидной мышцы могут те женщины, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне и ежедневно уделяют этому занятию значительные временные промежутки. Спортсменки берут огромный вес, тщательно следят за своим рационом, значительно увеличивая объём потребляемый калорий, а также принимают средства, повышающие уровень тестостерона. Если вы только начали заниматься фитнесом, то нужно умеренно увеличивать объём нагрузки на организм и выполнять сразу несколько упражнений без остановок на перерывы.

Какие в фитнесе существуют снаряды для этих целей

Существуют основные и вспомогательные категории снарядов (последние направлены на прокачку каждой составляющей дельтовидной мышцы). К основным можно отнести гантели разного веса и формы, а также штанги. Фитнес-тренировка должна включать в себя целый комплекс различных упражнений на плечи, тогда занятия в короткие сроки принесут первые плоды. Разберём подробнее упражнения со штангами и гантелями.

Особенности выполнения упражнений с различными снарядами

Данный тип занятий, предполагающий использование такого спортивного инструмента, как штанга уже считается базовым. Работа ведётся во всех направлениях: прокачиваются все пучки дельты, средний даже работает продуктивнее остальных. Одни и те же нагрузки на фитнес-тренировке могут быть приняты по-разному: такой жим выполняют и стоя, и сидя.

Теперь давайте подробно разберём, каким образом выполняется упражнение. Стоя:

  • необходимо глубоко вдохнуть и поднять снаряд до уровня грудной клетки;
  • затем поднимите штангу;
  • медленно выдыхайте, опуская снаряд к груди;
  • повторите те же действия необходимое количество раз.

Жим сидя направлен на развитие всего плечевого пояса. Техника выполнения:

  • чуть-чуть выгните спину, присев на скамью для занятий, и возьмите снаряд;
  • выдыхая, необходимо плавно поднимать снаряд, пока руки не выпрямятся;
  • вдыхая, требуется переносить штангу за голову;
  • совершайте необходимое количество повторов.

Теперь уже классическое упражнение с гантелями жим Шварценеггера в фитнесе получило своё название в честь именитого американского актера и культуриста.

Для правильного исполнения всех его этапов следуйте приведенному ниже порядку действий:

  • сядьте на скамью, ноги согните под углом в 90 градусов, а снаряды поднимите к шее. Держите локти, образуя прямой угол, а кисти не забывайте направлять тыльной стороной ладони на себя;
  • поднимайте гантели вверх, выдыхая, таким образом, чтобы кисти рук разворачивались при движении.

Другим востребованным упражнением при помощи гантель считается жим сидя. Его выполнение сводится к следующим действиям:

  • сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите локти;
  • выдохните и медленно поднимите гантели, чтобы они соприкасались над головой;
  • немного подождите;
  • выдохните во время того, как опустите гантели;
  • придерживайтесь плана повторений.

Также в арсенале бодибилдеров есть второе эффективное упражнение с гантелями, выполняющееся в сидячем положении. Порядок действий здесь следующий:

  • нужно немного согнуть спину и взять гантели;
  • на вытянутых руках разводим снаряды по сторонам;
  • постепенно опускаем гантели;
  • повторяем действия необходимое количество раз.

Если прибегать к использованию тренажёров, то среди самых результативных можно выделить тренажер бабочка. Устройство сегодня имеется повсеместно и приносит хорошие результаты.

Выполнять упражнения с ним необходимо следующим образом:

  • для начала примите удобное положение на тренажёре;
  • обопритесь на спинку и упритесь в сидение;
  • взявшись за поручни, сделайте стремительный выпад вверх;
  • следите за тем, чтобы ваши руки не покидали пределы одной плоскости;
  • разгибайте локтевые суставы, выдыхая, и сгибайте при вдохе.

Гиря также является надёжным соратником в этом нелегком деле. Такая фитнес-тренировка полностью соответствует занятием с гантелями. Поднимаем гирю вверх, разводим руки в стороны, а также поднимаем снаряд на уровень грудной клетки и наша дельтовидная мышца значительно укрепится.

Как вы успели заметить, фитнес включает в себя множество упражнений и тренажеров, облегчающих процесс накачивания дельтовидной мышцы, а, как следствие, и серьезно улучшающий внешний вид наших плеч. Выберите для себя оптимальную программу тренировок и приступайте к регулярным занятиям. А нам остается пожелать вам удачи и терпения в этом нелегком деле!

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования

Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.

Плечевые мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.

Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.

Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер Ханна Догерти.

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Как делать: Начните с положения отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Инструкции: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Инструкции: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее работать с мышцами», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений

Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Совет от профессионала: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как сделать: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/Повторения: 3 подхода по 30 секунд

Инструкции: Начните с Собаки, направленной вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец фитнес-клуба Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно выполнять как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».

Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.

Внесите разнообразие в программу: Выберите различные упражнения, которые тренируют передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично тренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют множество мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Силовое строительство: 7 лучших упражнений на плечи и трапеции

Хотите знать лучшие упражнения для развития силы и силы в плечах и трапециях? У нас есть семь для вас прямо здесь!

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: грудь и спина

Преимущество изолированных мышц


Совмещение тренировок дает много преимуществ — это позволяет избежать скуки/застоя в тренажерном зале, подтолкнуть ваше тело к развитию различных способностей и изучить новые техники.

Обычно я использую сплит на все тело или две части тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любой программе, и мне нравится время от времени включать эти занятия.

Я думаю, что самым большим преимуществом изоляции одной мышцы является возможность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и получить более глубокое ощущение связи мозга и мышц. Кроме того, вы всегда получаете потрясающий «пампинг», действительно убивая конкретную группу мышц за одно занятие.

При тренировке в этом стиле лучше всего тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц, которые я изолирую, — это плечи.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые необходимо развивать любому спортсмену, поскольку они используются при каждом движении верхней части тела — например, бейсболист, размахивающий битой, футболист, навязывающий жесткую руку сопернику, или боксер, бросающий мяч. левый хук.

Предлагают поддержку при любых нагрузках в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для удержания веса тяжелых приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой, прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, стремящихся уменьшить воздействие подкатов и жестких рук, а также для мастеров боевых искусств или борцов, стремящихся избежать недовольства ударом головой. время. Чертовски сложно задушить гильотиной парня без шеи!

Одной из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, является скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять сессию — после разогрева я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка следует шаблону моей теории построения силы в тренировках, поэтому обращайтесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по каким-либо особенностям общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

Силовой жим — отличное упражнение для развития грубой силы и общей силы тела, а также для увеличения плечевого пояса.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить плечи и трапециевидные мышцы:

  • Чтобы выполнить движение, поставьте штангу на стойку примерно на уровне груди.
  • Когда вы будете готовы выполнить свой сет, возьмите руки средней ширины — примерно такое же положение, как при жиме лежа, или чуть ближе.
  • Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне груди.
  • Удерживая штангу на месте, опустите бедра примерно на 80 градусов — не так глубоко, как при полном приседе, но достаточно, чтобы создать серьезную силу и рычаг.
  • Резко поднимитесь из этого положения на корточках и используйте инерцию, чтобы на мгновение выстрелить штангой над головой, удерживая штангу в этом положении обеими руками полностью выпрямленными.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений и поставьте штангу на стойку.
  • В этом подходе вы должны делать 3-5 повторений за подход, всего пять подходов. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Как и в любом сложном упражнении, безопасность и правильное выполнение техники должны быть в центре внимания.

Плечи, в частности, могут быть легко повреждены, и важно помнить, что в конечном итоге важно качество подходов, а не количество веса или повторений — не используйте вес, который вы не можете безопасно или правильно бросить вокруг — это не поможет вашему прогрессу!

2. Армейский жим штанги для силовых движений

Армейский жим — одно из самых крутых упражнений, которое должен делать каждый . Несмотря на то, что армейский жим часто отвергают в пользу жима лежа, он представляет собой малоиспользуемое комплексное движение, которое задействует передние и средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и все ядро, особенно при выполнении стоя.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить средние трапеции и верхнюю часть спины:

  • Чтобы выполнить армейский жим, просто опустите вес, который у вас уже есть, на уровне груди.
  • Когда вы будете готовы начать подход, снимите штангу со стойки и снова начните движение на уровне груди.
  • С уровня груди поднимите штангу вверх без помощи нижней части тела, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя вертикальное положение — это предотвращает травмы и развивает мышцы живота.
  • Как только вы поднимете штангу до положения полного над головой с полностью выпрямленными руками, опустите штангу до уровня груди и повторите желаемое количество повторений.
  • В этом упражнении для верхних трапеций должно быть 8–12 повторений, всего три подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Суперсет тяги в вертикальном положении со шрагами со штангой

Тяга в вертикальном положении

Это отличное упражнение для развития передних дельтовидных и трапециевидных мышц.
Вот как вы выполняете это движение для разработки массивных трапеций:

  • Чтобы выполнить вертикальную тягу, опустите штангу до уровня талии и используйте узкий хват — расстояние между руками составляет около трех дюймов.
  • Медленным, сосредоточенным движением поднимите штангу, пока она не достигнет уровня груди. В этот момент ваши локти должны быть направлены наружу, образуя букву V.
  • Опустите планку.

Опять же, во время этого упражнения безопасность имеет первостепенное значение, и не рекомендуется нагружать штангу чрезмерным весом.

Вы рискуете повредить ротаторную манжету плеча, если будете настаивать на поднятии большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться.

Подсказка: Если вы не знакомы с супернастройкой, обратитесь к моей первой статье по построению силы для подробного описания и обзора.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц и верхней части спины, а также для развития силы хвата и мышечной выносливости.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

  • Чтобы выполнить шраги, используйте хват немного шире, чем рекомендуется для вертикальных тяг, и опустите гриф чуть ниже уровня талии.
  • Используя трапециевидные мышцы, поднимите штангу примерно на два дюйма вверх, при этом локти прижмите к талии.
  • Опустите и повторите желаемое количество раз.

Совет: Сделайте 10-12 повторений вертикальной тяги, а затем сразу же 10-12 повторений шрагов плечами. Повторите 3 подхода и отдыхайте по минуте между подходами.

У шрага чрезвычайно низкий диапазон движений, но при правильном выполнении вы немедленно почувствуете жжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины.

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: приседания со штангой

4. Подъем гантелей на передние дельтовидные мышцы Суперсет с подъемом гантелей на дельтовидные мышцы сзади

Эти упражнения с гантелями помогут улучшить диапазон движений рук.

Подъем гантелей перед собой на дельтовидные мышцы

Подъем дельтовидных мышц на передние ноги — это прекрасное дополнительное упражнение, нацеленное на переднюю головку дельтовидных мышц.

При выполнении подъема дельтовидных мышц вперед возьмите гантели, которые вы можете использовать в диапазоне 10–12 повторений при правильной технике. Не рекомендуется делать это движение слишком тяжелым.

Выполните это упражнение на диапазон движений, выполнив следующие шаги:

  • Чтобы выполнить движение, вы начинаете с обеих гантелей, лежащих на уровне бедер.
  • Начните движение, подняв одну руку до полного выпрямления, указывая прямо перед собой на уровне груди.
  • Опустите вес и повторите тот же процесс на противоположной руке.

Подъем гантелей на задние дельты

Подъем на задние дельтовидные мышцы — отличное дополнительное упражнение для развития задних дельтовидных мышц, что является проблемой для многих спортсменов. Вы будете использовать даже более легкие веса, чем те, которые вы используете с передними подъемами дельтовидных мышц, так как это движение очень нагружает небольшую изолированную мышцу.

Вот что вам нужно сделать для этого упражнения на плечи и ловушку:

  • Чтобы выполнить эти движения, начните с гантелей на уровне талии.
  • Начните движение, подняв обе руки в стороны и от себя, и продолжайте поднимать их медленным, сосредоточенным движением, пока они полностью не вытянутся в параллельную Т-образную форму.
  • Опустите вес.

Совет: Эта убийственная тренировка плеч и трапециевидной мышцы требует 10–12 повторений подъема дельтовидных мышц вперед, за которыми сразу же следуют 10–12 повторений подъемов дельтовидных мышц сзади. Повторите три подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

5. Выгорание штанги на брусьях

Это техника, которую я перенял у моего старого тренера Ника Агаллара, и она отлично работает в конце тяжелой тренировки плеч, побуждая к серьезному «пампингу» и подталкивая вас к пределу ваших возможностей. мышечная выносливость.

Возьмите пластину со штангой с весом, который вы можете выдержать в течение пяти минут подряд, и установите интервальный таймер или просто посмотрите на настенные часы, как я.

Каждые 30 секунд выполняйте новое движение в течение полных пяти минут.

Любое из вышеперечисленных упражнений можно комбинировать с движениями всего тела, такими как приседания.

Обычно я также включаю основные движения, такие как стояние, косые скручивания с отягощением и подъемы ног, выполняемые с блокировкой диска над головой — отличное упражнение для одновременного сжигания мышц плеч и брюшного пресса.

Что бы вы ни делали, не роняйте тарелку, пока не истекут ваши пять минут!

6. Подъем гантелей в стороны сидя

Еще одно упражнение для плеч и трапеций, которое я люблю выполнять еженедельно с интервалом, это упражнение. Помимо проработки трапеций и плеч, вы также можете нарастить массу боковых дельт.

Чтобы выполнить эту тренировку плеч и трапеций, выполните следующие действия:

  • Отдохните, держа гантели по бокам в качестве исходного положения, и держите ноги твердо на земле.
  • Держите спину прямо, когда поднимаете правую руку в сторону, образуя угол 90 градусов с телом. Ваш локоть должен быть слегка согнут, как будто ваша рука наливает напиток.
  • Как можно медленнее опустите руку в исходное положение.
  • Сделайте три подхода этого упражнения по 10-12 повторений в каждом подходе.

7. Низкий тросовый блок Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении помогает соединить трапеции с передними и боковыми дельтами. Если вы только начинаете наращивать массу в плечах и трапециях, это упражнение отлично вам подойдет.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкий канатный блок или штанга. Для этой тренировки выполните следующие шаги:

  • Установите шкив на трос, ближайший к середине бедра.
  • В исходном положении поднимите штангу, держа спину прямо и вытянув руки. Учтите, что ваши локти должны слегка сгибаться.
  • Медленно выдохните, поднимая штангу, используя плечевые мышцы. Поднимите штангу вверх, пока она не достигнет подбородка, убедившись, что она остается близко к телу.
  • Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
  • Вы также должны сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Важный совет: Держите локти выше предплечий, когда поднимаете штангу, позволяя локтям управлять движением. Кроме того, когда гриф достигнет подбородка, сделайте паузу на секунду, сохраняя при этом туловище прямым.

Эти упражнения — быстрый и интенсивный способ ускорить рост плеч и улучшить физическую форму. А теперь отойди от компьютера и начинай строить эти пушечные ядра!

Изучите два вида фитнеса в этом видео от Sunwarrior:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Вам понравился этот контент? Подпишитесь на нашу рассылку и получайте первыми объявления о новых продуктах, специальные предложения, вкусные рецепты и советы по управлению своим здоровьем всеми лучшими способами. Все доставлено лично и удобно на ваш почтовый ящик!

Претензии на этом сайте не оценивались FDA. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Мы рекомендуем вам провести собственное исследование. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни или диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

Sunwarrior любит делиться. Пожалуйста, не стесняйтесь публиковать статьи, если вы всегда ссылаетесь на оригинал и указываете автора.

10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» столь же бессмысленны, сколь и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловы, лучшие разглагольствования в Твиттере… все это было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано хвастунами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении и разбросанными по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше, чем Леброн Джеймс или что 1927 нью-йоркских янки были лучше, чем янки 1998 года, которые были лучше, чем янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы янки — это не улучшит вашу жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля в пьяном баре.

См. также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки бесполезны. Возьмите тот, который вы собираетесь прочитать, считая 10 лучших упражнений с отягощениями для развития ваших плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас остается кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1, каждое из этих упражнений может решить один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи расправятся во время тренировочного шпагата?

Обратные разведения на блоке

Упражнения, направленные конкретно на заднюю головку дельтовидной мышцы, встречаются в этом списке трижды, и не зря — задние дельты, как правило, не привлекают много внимания. Но для плеч, которые заполнят ваши футболки, вам понадобятся задние дельты, которые могут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние два получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как задние действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы процветать. В этом случае на помощь приходит обратная маховая тяга, добавляющая уровень мышечного контроля и баланса, с которым не может сравниться более популярная обратная маховая маховая мышца.

Основная область Целевая область: задние дельты

Сильные стороны: Как и во всех движениях на тросе, ключевым атрибутом является постоянное напряжение работающих мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение ослабевает в определенных точках диапазона движения из-за гравитации и инерции, с тросами сопротивление всегда встречное, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не отдыхают, поскольку вы респ.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные рукоятки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку правой рукой, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую руку, прежде чем шагнуть в центр, равноудаленный от каждой стопки. Выпрямите локти, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и фиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействовав задние дельты. Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытого объятия», выполните обратное движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Знайте, что одна рука будет пересекать другую, когда впереди — не имеет значения, какая из них выше, а какая ниже, хотя вы можете переключаться от подхода к подходу, если хотите.

Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны

Некоторые утверждают, что разведение рук в наклоне одной рукой, позволяющее сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает возможность обмана, позволяя вам больше вращаться в талии при повторениях. Одновременное выполнение обеими руками снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы нести нагрузку.

Основная область Цель: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Подъемы в наклоне универсальны и могут выполняться как стоя, так и сидя на конце горизонтальной скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что другие мышцы вступают в игру для стабилизации, что может не иметь большого значения для ваших задних дельт, но помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке и поднятой грудью, спина прямая, колени слегка согнуты, глаза устремлены в точку на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным на пол. Пусть гантели висят прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сделайте паузу в верхней точке для сжатия, затем опустите гантели назад по той же траектории, остановившись как раз перед тем, как ваши руки станут полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

Боковой подъем на тросе одной рукой

Для тех из вас, кто уже беспокоится о том, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных базовых упражнений, обратите внимание: плечо — это небольшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целенаправленного вооружения. Дело в том, что жимы, как правило, больше всего опираются на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковая и задняя головки слегка менее стимулируются. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжив чтение), но для полных плеч вы также должны истощать каждую головку по отдельности. А когда дело доходит до средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область Направлено: средние дельты

Сильные стороны: Так же, как и в обратном разведении троса, здесь трос предлагает постоянное напряжение, в данном случае прямо на выступающую среднюю дельту, которая расщепляет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между нагрузками с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы на тросах идеальными для дроп-сетов до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их с кабелем, проложенным за спиной, а не через переднюю часть тела.

Практическое руководство: Встаньте боком к низкому тросовому шкиву, поставьте ноги на ширине плеч и держите D-образную рукоятку в руке напротив шкива. Ваша нерабочая рука может быть на бедрах или опираться на блок. Держите пресс напряженным, грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, и, не создавая импульса, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, задержите ее на мгновение, пока вы сокращаете дельту, затем медленно опустите вниз по той же траектории, остановившись до того, как весовой стек коснется земли. Закончите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса вперед

Вы можете взять первые четыре движения из этого списка, бросить их в мешок и выгрузить в любом порядке. Не имеет значения — все они примерно равны в своих преимуществах для соответствующей головки дельты, на которую они нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы взять на себя нагрузку, снова получая пользу от того постоянного натяжения, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч сильно связана с жимом, вы должны уделить первоочередное внимание боковым и задним дельтам, но с точки зрения исключительно наращивания мышц подъемы на блоке вперед чрезвычайно эффективны.

Основная область Целевые: передние (передние) дельты

Сильные стороны: Размещение троса в боковых боковых мышцах поперек вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Это устраняется с помощью передних подъемов, которые позволяют кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Практическое руководство: С D-образной рукояткой в ​​одной руке встаньте в шахматном порядке на ширине плеч спиной к низкому тросовому шкиву. Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями, мощно поднимите трос вверх и перед собой, пока плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стеку коснуться земли) и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Толкание Жим

Вентиляторы для тяжелых упражнений — вот вам. Толкающий жим — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелое действие над головой с достаточной инерцией, чтобы справиться с серьезными сложными нагрузками. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, направленной на увеличение массы, если вы начнете с легкого веса (даже с голым грифом), чтобы хорошо разогреться, прежде чем переходить к тяжелому весу.

Основные целевые области: передняя и средняя дельтовидная мышца

Сильные стороны: Жим от пола — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (фиксированная поверхность). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ваших ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентированным на бодибилдинг тренировочным процессом. Другими словами, такие движения, как жим толканием, помогают убедиться, что ваши мышцы не просто выставлены напоказ и не работают, когда приходит время использовать их в повседневной жизни.

Практическое руководство: Чтобы занять позицию, либо поднимите нагруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штырей в силовой раме. Держите перекладину хватом сверху, ладони вверх и локти направлены вперед, плечи почти параллельны полу, а перекладина лежит на верхней части груди. Из положения стоя опустите бедра и согните колени, чтобы опуститься в четверть приседа. Теперь оттолкнитесь, чтобы резко поднять ноги вверх, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного выпрямления локтя. Ненадолго задержите штангу в этом положении, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхнюю часть груди и опуститесь в следующее повторение.

Вертикальная тяга в тренажере Смита с широким хватом

В кругах бодибилдеров вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Страстно так. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики — взять надежную штангу и поставить ее на дорожку. Это как тренировочные колеса для тренажерного зала.

Мы согласны в одном смысле — замена всех ваших упражнений со штангой со свободным весом на версии Смита сделает вашу тренировку менее эффективной в целом. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набраться силы, преодолеть мертвые точки, научиться контролировать тело в относительной безопасности и, в случае вертикальной тяги, даже улучшить (удушье!) типичный вариант со штангой.

Основные области Целевые области: передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца; trapezius

Сильные стороны: Вертикальную тягу часто считают упражнением для средних дельт, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты. Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — свободные веса получают всю любовь — использование машины Смита в этом случае помогает уменьшить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого штанга немного впереди вас. контакта с туловищем.

Практическое руководство: Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа гриф тренажера Смита перед бедрами хватом сверху на расстоянии нескольких дюймов от ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и дайте рукам свисать прямо, сохраняя небольшой изгиб в коленях и напряженный корпус. Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных, поперечнополосатых задних дельт. Уникально то, что это многосуставное упражнение для задней дельты, что отличает его от других движений, специфичных для задней дельты.

Основные целевые области: задние дельты, средние трапециевидные

Сильные стороны: Преимущество тяги к лицу (и то, что делает ее превосходящей традиционные подъемы гантелей в наклоне и подъемы троса) заключается в том, что она называется средними трапециями. в игру и включает в себя некоторые рычаги, что позволяет вам выдерживать больший вес в целом. Эта дополнительная мышечная перегрузка приводит непосредственно к росту.

Практическое руководство: Прикрепите веревку к подъемнику и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы уравновесить свой вес. Встаньте перед шкивом и возьмитесь за каждый конец веревки прямым хватом так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на наколенник, который в этом случае поможет вам лучше закрепиться, чем держать обе ноги на полу. Для начала откиньтесь назад, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами. Напрягитесь, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку касаться пола между повторениями.

Подъем гантели в стороны

Мы могли бы указать на множество недостатков в подъеме гантели в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в разных точках диапазона движения, и есть даже мертвая зона, если вы опускаете вес перед своим телом в начале каждого повторения. С некоторыми движениями в бедрах обман с помощью импульса слишком прост. И, честно говоря, это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что должно быть точным изолирующим упражнением. Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы сделать это правильно.

Основная область Цель: средние дельты

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но пусть это вас не разубедит. Боковые подъемы оказывают впечатляющее напряжение на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного жульничаете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они воздействуют на целевую мышцу именно так, как они должны функционировать, поднимая руки вверх и в стороны от тела. Немного изменив хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже, чем сторона мизинца (как если бы вы выливали воду из кувшина), вы еще сильнее задействуете среднюю головку.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь вверх и плечи назад. С прямой головой держите гантели по бокам нейтральным хватом. Не используя импульс, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и задержитесь на мгновение в положении пикового сокращения. Медленно опустите гантели вниз по той же траектории и повторите несколько повторений.

Жим штанги от плеч сидя

Если вы мечтаете о огромных плечах, но никогда не пробовали жим штанги, проверьте реальность: вы недостаточно стараетесь. Этот жим не для слабаков — он сложный, несколько неудобный и во всех отношениях высокоинтенсивный. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидных мышц.

Основные области Целевые области: передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок больше подходит штанга [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр искусств, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти на нагрузку от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это было бы совершенно неуместно для жима гантелей — было бы просто неудобно ставить гантели в исходное положение. место, например».

Инструкции: Найдите станцию ​​для жима штанги — она есть не во всех тренажерных залах, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью с низкой спинкой, установленную внутри силовой рамы. Сядьте прямо, держите поясницу слегка прогнутой, а ступни на полу. Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и держите ее на уровне плеч. Плавным сильным движением выжмите штангу прямо вверх, чуть не до упора в локтевом суставе. Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо в верхней части груди и в области ключиц. Обязательно оттягивайте лицо назад, когда штанга проходит мимо, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч превосходит вариант со штангой, но только на нос. По словам Хупера, любой из них может закрепить полную программу дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев. Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного развернуться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше опирается на переднюю дельту, которая также важна, но, как правило, у большинства парней она уже толще из-за тяжелого жима лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передние, средние и задние дельты

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества. «Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете толкать одной стороной больше, чем другой [чтобы поднять вес]. Вы не можете сделать это с гантелями; вы должны выполнять каждое движение исключительно».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *