Упражнение с гантелями для плеч: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Содержание

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
Как научиться подтягиваться
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях: лучшие упражнения

Отличная подборка рекомендаций о проработке дельтовидных мышц с использованием всего пары гантелей. Эти упражнения также помогут сохранить здоровье плечевых суставов.

Теги:

Советы эксперта

домашняя тренировка

unsplash.com

Комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление плечевых мышц. Выполнять можно как в зале, так и в домашних условиях.

Содержание статьи

С одной стороны, дельтовидные чрезвычайно выносливы, поскольку ежедневно работают вне зала, с другой — сустав, который они покрывают, весьма уязвим.

Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.

Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов. Главное — выбрать правильные упражнения.

Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.

Вращение плеча наружу

Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.

Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу. И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.

Положение грудной клетки

При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.

Программа

Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.

Вращение снаряда вокруг головы («Гало» или «Нимб») на одном колене

youtube

Нажми и смотри

Начинается тренировка плечевых мышц с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы. Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.

Не забывайте о том, что во время выполнения упражнений на плечи необходимо следить за положением головы. Поднимите голову. Нимб гири требует такого широкого диапазона движений в плече, что вы можете использовать значительно меньший вес для него, чем для других упражнений с гирями. Если сомневаетесь, всегда начинайте с легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для более сложных задач.

Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.

Жим стоя

youtube

Нажми и смотри

Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов. Данное упражнение на плечи подойдет для всех уровней физической подготовки.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите к ушам. Ладони направлены внутрь.
На выдохе поднимите гантели вверх, держите руки параллельно друг другу. Следите, чтобы в верхней точке локти были слегка согнуты.
На вдохе опустите руки в исходное положение.

Подъем через стороны сидя

youtube

Нажми и смотри

Данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Оно отлично работает на развитие плечевых мышц.

Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.

Алгоритм выполнения:

Встаньте (или сядьте) ровно, расставляя ноги на ширине плеч. Ладони направлены внутрь.
Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. При начальном уровне можно использовать минимальный вес, постепенно повышая его.
При подъеме гантелей важно правильно сгибать руки в локтях.
Следите за дыханием. Вдох делаем на подъеме, выдох — после прохождения самого тяжелого участка амплитуды.
В верхней точке приостановитесь и напрягите дельтовидные мышцы. Затем опустите руки.

Классические отжимания

Одно из лучших упражнений, которое направлено на развитие плечевого пояса. А также его можно выполнять и в домашних условиях.

Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Опуститесь на пол, держа локти близко к телу, и отожмитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и укрепляет плечевые мышцы.

Отжимания на плечи

Начните отжиматься, а правой рукой коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и коснитесь правого плеча левой рукой. Держите бедра параллельно земле, чтобы задействовать сердечник.

Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и укрепить мышцы вращательной манжеты.

Наклоны к плечам

Начните с позиции планки с прямыми руками и ладонями на ширине плеч.Держа корпус напряженным, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Поменяйте стороны и повторите комплекс.

Это упражнение помогает развить стабильность и силу плеч, рук и корпуса.

Отжимания «щука»

Встаньте в позу собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Опустите голову к земле, держа локти близко к телу, и отожмитесь.

Это упражнение плечи прорабатывает дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть спины.

Круговые движения руками

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно вращайте руками по кругу, постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем поменяйте направление.

Это упражнение помогает улучшить амплитуду движения в плечах и разогреть их перед тренировкой.

Ошибки при тренировке плечевых мышц

Некоторые распространенные ошибки при тренировке плеч заключаются в использовании слишком большого веса, использовании импульса вместо правильной формы и пренебрежении мышцами вращательной манжеты. Важно сосредоточиться на использовании правильной техники при проработке плечевых мышц и задействовать все мышцы плечевого комплекса, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?

Продолжительность времени, необходимого для того, чтобы увидеть результаты проработки плечевых мышц, зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, диету и режим тренировок. При постоянных усилиях и хорошо продуманной программе можно увидеть заметные улучшения в силе и размере плеч за незначительный период — от нескольких недель до нескольких месяцев.

Примерная программа тренировок для новичка (3-дневные и 4-дневные сплиты):

3-дневный сплит:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи и ноги

4-дневный сплит:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи
День 4: Ноги

Стратегии суперсетов, трисетов и дропсетов для плеч

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты могут быть использованы для повышения интенсивности тренировок плеч и стимулирования мышечного роста. Вот несколько примеров этих техник:

Суперсет: соедините два упражнения в пару и выполняйте их подряд без отдыха. Например, чередуйте сеты боковых подъемов гантелей и фронтальных подъемов.
Трисет: Выполняйте три упражнения подряд без отдыха. Например, выполните жим гантелей от плеч, затем боковые подъемы, а затем фронтальные подъемы.
Дропсет: Начните с большого веса и выполните как можно больше повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще один сет до отказа. Например, выполните серию жимов гантелей на плечи с 20-килограммовыми гантелями, затем сразу же перейдите на 15-килограммовые гантели и выполните еще одну серию.

лучших упражнений на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные и плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, чтобы увеличить массу плеч, и как включить их в свою тренировочную программу.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке мышц плеча. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).

9 лучших упражнений на плечи с гантелями для наращивания мышечной массы

Гантели относятся к наиболее доступным свободным весам, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов. Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

Выберите подходящий вес для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.

Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, придется использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений. Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Встаньте прямо, прижав гантели к бедрам ладонями внутрь.
Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на руку.

3. Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы с гантелями задействуют боковые стороны плеч, также известные как боковые головки. Эта мышца больше всего влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.

Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

Как выполнять разведение гантелей в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение в подъеме гантелей в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.

Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне

В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.

Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.

Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят в пол.
В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

6. Шраги с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из частых ошибок в этом упражнении — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.

Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер, сбоку от бедер.
Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
Старайтесь не наклонять голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
Включите ядро и повторите.
Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

7. Махи гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на махи гирями, но с использованием одной гантели. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Как делать махи гантелями

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.

8. Заклинатель

Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.

Это определенно принесет ожог.

Как делать заклинание

Держите гантель в любой руке.
Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
Переместите гантели в другую сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

9.

См. Пильный пресс

Жим пилы с двумя гирями позволяет работать с более тяжелыми гирями над головой, так как они не будут одновременно находиться над вашей головой. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.

Как делать жим пилы

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

План тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений с гантелями для плеч, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение	Наборы и повторения
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем гантели	3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы дельт в наклоне	3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом	2 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями	2 подхода по 12-15 повторений

Возьмите домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч. Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

Гантели можно использовать для выполнения сложных и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

Попробуйте эти упражнения с гантелями для развития силы, размера или гибкости

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Тренировка плеч с гантелями для начинающих
Тренировка плеч с гантелями для мышц
Силовая тренировка плеч с гантелями
Тренировка плеч с гантелями для увеличения мощности
Тренировка плеч с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировки плеч для начинающих обычно довольно просты. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
Гантели Z-жим : 3×10
Ряд с опорой на грудь : 3×15
Гантели, одна рука Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы может быть одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полной усталости. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь. Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

Жим гантелей сидя : 3×8-10
Гантели Боковые подъемы : 3×15
Разведение гантелей в обратном направлении : 3×15
Гантель Тяга в вертикальном положении : 3×12
Подъем одной гантели вперед : 3×12

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует выполнять обеими руками, имитируя движение блина для развития трапеций.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Укрепление сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и существует множество отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

На коленях Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
Жим гантелей стоя : 3×6-8
Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Силовое упражнение для плеч имеет большое значение для развития общих спортивных способностей и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей. Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

Двусторонний Подъем гантелей и жим : 5×2
Однорукий Рывок гантели : 5×2 на каждую сторону.
Гантель с одной рукой Жим : 5×3 на каждую сторону.

Лучшее упражнение для развития устойчивости плеч с гантелями

Большинство упражнений на плечи предъявляют определенные требования к стабильности плеч, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку вверх, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Кредит: Dirima / Shutterstock

Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча. Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная непосредственно над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча. Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце. Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать БОЛЬШИЕ задние дельты для идеальной симметрии плеч (https://www.youtube.com/ watch?v=ISt-JkaJgSw)

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета плеча

Хотя в классическом понимании вращательная манжета плеча не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела. Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — группа мышц, которую очень интересно тренировать. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, которые тесно связаны с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги. Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они имеют некоторые ограничения. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движений или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны. Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция с ядром

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движений с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции с ядром. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных элементов любой программы.