Учимся подтягиваться
Подтягивания на перекладине — одно из базовых упражнений для спины. Его огромным плюсом является сочетание эффективности и безопасности. При правильном выполнении этого упражнения ваши позвонки не испытывают негативной нагрузки. В отличие от многих других упражнений, где есть вероятность получить грыжи и протрузии, подтягивания такую вероятность сводят к нулю.
Однако сейчас не часто можно встретить спортсменов, выполняющих это упражнение. Причина, скорее всего, одна — это упражнение требует не малых усилий. Представители «старой школы» включали подтягивания на перекладине как обязательное упражнение для развития спины. Не тянули перекладину к подбородку, а тянулись сами к перекладине. Сейчас многим лень делать это упражнение, хотя именно оно дает ширину спине. К тому же позволяет увеличивать силу.
Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то необходимо знать, что существуют 3 способа хвата на перекладине: прямой, нейтральный и обратный.
Прямой хват считается базовым и самым эффективным. Здесь важен широкий хват на перекладине. Хват должен быть больше ширины ваших плеч. Это позволяет максимально задействовать в работе верхнюю часть широчайших. И именно такой хват создает большую и широкую спину.
Нейтральный хват(ладони повернуты друг к другу) задействует середину спину и брахиалис. Подтягивания этим хватом обычно даются легче, но при этом они также хорошо способствуют развитию спины, преимущественно улучшая толщину мышц.
Обратный хват(ладони повернуты к вам) также помогает развитию толщины средней и нижней части спины, а также хорошо тренирует бицепс.
Все три способа необходимо использовать если вы хотите гармоничного развития мышц спины, их ширины и толщины. Однако, помимо изменения хвата для подтягивания, можно еще использовать и различные техники выполнения самого упражнения.
1 Статистическая задержка.
Суть этого метод заключается в фиксировании верхней точки на перекладине, когда ваш подбородок находится на равне с ней. Статика позволяет увеличивать силу, а также укреплять силу связок. Висите до тех пор, пока мышцы окончательно не устанут. Отдохните 2-3 минуты, после чего повторите упражнение. Старайтесь выполнить минимум 4 подхода.2 Негативные повторения. Этот метод лучше использовать с тренировочным партнером. Когда у вас не хватает сил продолжить выполнять упражнение, то напарник должен вам помочь сделать еще пару повторений. Это поможет вам быстрее прогрессировать в количестве подтягиваний.
3 Отдых-пауза. После того, как вы выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте короткую паузу в 7-10 секунд и сделайте еще одно-два повторения. Выполняйте упражнение до тех пор пор, пока не наступит отказ и вы не сможете выполнить ни одного повторения.
4 Лестница. Этот метод похож на отдых-паузу. Если вы не можете подтягиваться больше, например, 5 раз, то делайте следующим образом. Делайте 2 подтягивания, затем отдых 5 секунд, после чего делайте еще 2 повторения и делайте отдых 10 секунд.
Если вы в начале пути и только учитесь качественно выполнять данное упражнение, то попробуйте каждый из предложенных методов и прогрессируйте.
Как научиться подтягиваться с нуля | 3 шага до вашего нового навыка | Арсений Ким
Учитесь подтягиваться и любой парк станет вашим фитнес-клубомПока залы закрыты, самое время заниматься дома, чтобы не превратиться в овоща (конечно, наряду с интеллектуальной нагрузкой).
Отличным тренажером на все времена был и остается турник.
Установить его можно в любой квартире. Сейчас в продаже представлены совершенно разные модификации, которые можно установить в дверной проем, на стену и даже под потолок. Стоят недорого, а сервисы доставки часто готовы помочь с установкой тренажера.
Упражнений со своим весом для турника великое множество и вам долгое время будет куда расти в уровне своих тренировок. Позже для утяжеления веса можно использоваться различные девайсы или родных и близких 😎
А когда вся суета уляжется, турник будет ждать вас в ближайшем дворе или парке и позволит тренироваться на свежем воздухе.
Что же делать, если вы не умеете подтягиваться? Ответ прост — научиться! Я расскажу как сделать это в 3 этапа.
Австралийские подтягивания
Средний и маленький турники сейчас можно найти в любом паркеНаходим низкий турник или брусья, упираемся ногами под углом в землю и начинаем подтягиваться к перекладине.
Дома аналогом низкого турника может стать швабра, закрепленная между двумя стульями.
Если вам сложно (бывает и такое) подтягиваться с прямых ног под большим углом, встаем к турнику и подтягиваемся с вытянутых рук стоя, затем начинаем выводить ноги вперед и постепенно доходим до полноценных австралийских подтягиваний.
Дойдя до 10-15 повторений, усложняем задачу и переходим на более низкую перекладину.
Негативные подтягивания
Стараемся держаться в статичном положении как можно дольшеНаходим низкий турник, хватаемся за него в верхнем положении и зависаем, поджав ноги. В самом начале вы будете, практически падать вниз, но постепенно держаться станет проще и вы сможете подконтрольно, медленно спускаться с верхнего хвата на вытянутые руки и зависать в верхней точке. Учимся и практикуем какое-то время такой вид подтягиваний.
Для домашних тренировок подойдет ваш единственный турник. Для фиксации в верхней точке используйте, к примеру, табуретку.
Подтягивания
Тренировка на турнике — отличный вариант для общего развития телаПереходим к полноценному турнику, виснем и пытаемся подтянуться. Поначалу стараемся подняться хоть немного. Стараемся каждый день подтянуться чуть выше. Тем самым мы даем мышцам максимальную нагрузку в этом упражнении, а это непосредственный стимул для роста мышечной силы.
Регулярно практикуя и не сдаваясь, совсем скоро вы сделаете свое первое, чистое подтягивание. Потом два, потом три и так далее к новым спортивным вершинам.
Полезные советы для вашего прогресса в подтягиваниях
Разнообразные хваты стоит тренировать для максимального эффекта занятий- Делайте глубокий хват, то есть висите не на пальцах, а закручивайте кисть глубже, чтобы костяшки смотрели вверх. Этот способ сильнее включает предплечья и висеть вам будет легче.
- На всех этапах подтягивайтесь разным хватом (широкий, узкий, обратный, параллельный и их разновидности). Во-первых, вы будете давать нагрузку мышцам в разных плоскостях и под разными углами, делая свои навыки универсальными. А во-вторых, когда вы научитесь подтягивать, занимаясь с разными хватами, вы сможете выстраивать тренировку на различные мышцы и получать максимум пользы от занятий на турнике.
- Учитесь выполнять подтягивания чисто и технически правильно. Подтягивайтесь и вытягивайтесь полностью. Избегайте “читинга” (рыки, помощь ногами и т.д.). Следите за работой мышц, контролируйте мышцы спины (именно они должны поднимать нас вверх, а не руки, в широком хвате, к примеру). Лучше сделать 1 подтягивание чисто, чем 3 корявых.
В конце напишу самое важное. Можно читать много статей и смотреть тысячи видео о том, как научиться подтягиваться, но это всего лишь информация, а без практики она ничего не стоит.
Так что пробуйте, старайтесь, регулярно занимайтесь и скоро вы сможете взлетать ввысь самостоятельно!
подтягиваниякакподтягиватьсяворкауттренировкиспорт
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений
Диета и фитнес
Укрепите верхнюю часть тела с помощью этих пяти упражнений, которые помогут вам освоить подтягивания!
Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также мышцы кора. Источник: СЕГОДНЯСтефани Мансур
Как эксперт в области здоровья и фитнеса, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, имея на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что медленные и неуклонные движения побеждают в гонке — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.
Одна из самых сложных целей, которую я слышу от клиентов, которые хотят научиться подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей готовятся к своим ролям в кино, мы были вдохновлены на создание плана тренировок, чтобы завершить этот пугающий шаг.
Как тренироваться подтягиваться
Мышцы, необходимые для подтягивания, включают в себя мышцы спины и рук, а также мышцы кора. В частности, большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к выполнению подтягиваний? Ниже приведены пять лучших движений, на которых стоит сосредоточиться!
1.
Тяга гантелей в наклоне Стефани МансурЭто упражнение задействует верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подняться в подтягивании. Возьмите одну гантель и найдите скамью. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, на которой находится вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
2. Удержание гантелей
Стефани МансурДержа гантели в руках, вы укрепите свой хват, необходимый для удержания перекладины! Просто возьмите пару гантелей, которые тяжело держать в руках более 10 секунд. Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем удерживайте их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.
3. Перевернутые ряды
Стефани Мансур Вы можете выполнять это упражнение с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить свое тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить ваши руки к лучшему хвату, а также задействует мышцы спины и рук, чтобы выполнять подтягивания без задействования плеч. Повторите 10 из них подряд.
4. Тяга широчайших вниз
Stephanie MansourЭто упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична предыдущему упражнению. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть плеч была опущена, так как они часто могут подниматься к ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
5. Полое удержание
Stephanie Mansour Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, чтобы понять, как они должны работать во время подтягиваний! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли. Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтягивайте морские мышцы к позвоночнику и держите спину слегка прижатой к земле.
Как подтягиваться для начинающих
После повторения этой схемы три раза через день в течение примерно 2-4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивания с помощью! Поднесите скамью или подойдите к турникам и возьмитесь за них. Это ваша исходная позиция!
Stephanie MansourЗатем повисните на брусьях, скрестив ноги, и напрягите мышцы кора. Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтяните себя, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.
Стефани МансурСтефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатной программе по снижению веса здесь!
Учимся подтягиваться : Al Kavadlo
Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.
К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться… пока.
Многие из вас говорили мне, что вам кажется, что вы никогда не сможете подтянуться.
Вот дерьмо!
Если я смог это сделать, то сможете и вы.
Подтяните себя вместе (и ВВЕРХ!)
Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем тяжелее вы, тем труднее подтягиваться, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес. Надеюсь, вы уже начали очищать свой рацион. Как только вы избавитесь от жира, подтягивания станут более реалистичными.
Еще одна причина, по которой вам может быть трудно подтягиваться, — недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто дамы-биологи — у вас не так много природной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не означает, что вы не способны подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного больше работать над этим. (Посмотрите мой учебник по подтягиваниям для женщин для получения дополнительной информации).
Вам не нужны тренажеры
Когда я был начинающим тренером, я давал клиентам тренажер для подтягивания (гравитрон). Теоретически, каждые несколько недель я мог бы уменьшать размер помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. Теоретически.
На самом деле ни один из моих клиентов никогда не совершал скачка от неспособности подтягиваться к способности подтягиваться с помощью Гравитрона. Проблема в том, что оно лишает большую часть устойчивости упражнения, делая его ближе к тяге вниз, чем к реальному подтягиванию.
Как работать над подтягиваниями
Лучшими способами подтягивания являются подтягивания вручную ,
висы на сгибании , медленные негативы и австралийские подтягивания .
Подтягивания с помощью рук — это когда ваш тренер замечает вас, когда вы поднимаетесь, нажимая рукой (руками) на середину спины. Я предпочитаю этот метод методу «держись за ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю Гравитрон.
Термин «гибкий вис» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.
Негативные подтягивания — это когда вы опускаетесь вниз из верхней позиции подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ прочувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движения.
Начните с того, что продержитесь в висе так долго, как сможете. Когда ваши руки начнут уставать, опуститесь до прямого угла в локте и задержитесь в этом положении. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути вниз, осторожно опускаясь до полного зависания.
И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.
Такие вещи, как тренажеры для тяги широчайших и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать в качестве единственного средства отработки этого движения.