Трясет на бицепс: пожалуйста надеюсь на подробный ответ ) Почему мышца не напрягается?

Содержание

Советы по выполнению планки от профессионалов

Планка – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц, которое пригодится всем, кто начинает заниматься спортом.

Если вы решите заняться активным спортом на Пхукете, то регулярной разминки перед занятиями вам не миновать. И не важно, будет ли это вейкбординг, серфинг или бег – если вы со спортом не на «ты», то успеете устать еще на этом разминочном этапе этапе, особенно, если наставник заставит вас постоять в планке минуту-другую. На фотографии хорошо видно, что такое планка – вам нужно занять положение параллельное полу, опираясь лишь на руки и пальцы ног, а затем зафиксировать положение. Чтобы планка производила эффект, рекомендуется начинать двух минут, но для первого раза попробуйте хотя бы минуту. Поверьте, это будут самые долгие 60 секунд в вашей жизни. Все дело в том, что в это время активизируется огромное количество мышц вашего тела, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.

«Планка укрепляет почти все группы мышц – бицепс, шейные мышцы, мышцы спины, живота, ягодицы бедра и икроножные мышцы. К тому же она выпрямляет осанку, что полезно для тех, кто постоянно сидит за компьютером. Уделите ей несколько минут в день, и будете не только чувствовать себя в тонусе, но и выглядеть так же», – говорит про это упражнение менеджер Phuket Wake Park Зина Власова.

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Кому-то можно начать с 30-45 секунд, а кому-то – с двух минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вас трусит, постарайтесь перетерпеть. По крайней мере, так советуют профессионалы.

«В планке главное – это выдержка. Не надо сдаваться, когда мышцы начинают «трястись». Спортсмены иногда шутят, мол, что, стало холодно? Но если после «замерзания» простоять еще секунд 30, а то и минуток 5, тогда появляется отличный эффект от этого изумительного упражнения», – говорит Зина.

И еще один совет – планку лучше делать не один раз в день, а хотя бы три-четыре.

Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению простой (классической) планки:

1. Ступни. Ставьте их вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите их и не снижайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корсета.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

7. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если вы новичок – начните с малого.

При выполнении всех выше названных условий и, особенно, при их регулярном повторении ваше тело всегда будет в тонусе. Однако стоит избегать частых ошибок. В частности, не роняйте таз на пол и не прогибайтесь. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живот – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Не пренебрегайте этим упражнением, но и не забывайте про другие, например, про боковую планку. Это упражнение эффективнее для пресса, но сложнее в выполнении, поскольку удерживать вес всего тела придется на двух точках вместо четырех, как в традиционной планке. К тому же, вам придется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Если хотите, чтобы вас заставили постоять в планке, а потом решите испытать себя на вейкборде – звоните в Phuket Wake Park по телефону +66 762 02 527 или +66 898 730 187. Подробности можно узнать на сайте phuketwakepark.com или на странице парка в Facebook.

Слабость/дрожь в руках при работе со свободными весами.. и пятничный бонус-вопрос о нехватке времени: ru_healthlife — LiveJournal

Любимое сообщество,  доброго времени суток!
Пользуясь пятницей, хочу задать несколько вопросов, и чуть-чуть поныть заодно.

Под катом вопросы про непослушные руки, слабые запястья и пальцы, подтягивания, а так же жалобы по поводу спортивного цейтнота…

1) Как быть с нескоординированными руками? При выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим гантелей, подъем гантелей на бицепс и т.д. наблюдается нечто вроде раскачивания и дрожи в руках. Напоминает какую-то нескоординированность, неуправляемость конечностями…  Штангу шатает. Руки с гантелями выламывает и уносит в сторону. При этом ощутимой нагрузки в мышцах не испытываю. Для сравнения, могу раз 5-6 спокойно глубоко отжаться, а в жиме лежа даже пустой гриф приходится удерживать в устойчивом не виляющим состоянии, прибегая к адской концентрации на всех уровнях подсознания))) Похоже на непривычку в работе со свободными весами. Что делать? Продолжать мучить маленькие для меня веса многоповторками, пока не придет привычка и адаптированность к большим?

2) Правая рука, как и правая сторона тела вообще, ощутимо сильнее и вообще доминирует над левой, да и всячески ее унижает)) Я и сама по себе абсолютная правша, левой рукой своё имя печатными буквами напишу так, что все подумают, что это китайский))) Такое уж устройство мозга…  Этот факт, естественно, влияет на упражнения. В том же подъеме гантелей на бицепс правая еще и не устала, а левую уже уносит в сторону и выламывает. У многих ли такая же песня? Это вообще со временем пройдет?
3) Учитывая вышеперечисленные пункты, стоит ли мне носить тугие напульсники? Мне в этих упражнениях с ними несколько легче (в отжиманиях на трицепс так вообще спасают). Но с другой стороны, возможно, наоборот, нужно тренировать и запястья в том числе? Не давать им чувствовать халяву)) Пусть потихоньку привыкают, мол)
4) Слабые пальчики и ручонки в целом. При весе всего 47 кг в становой уже еле-еле удерживаю штангу, хотя  беру всегда замковым хватом (разнохват не пробовала, имхо, маловат еще вес). Нужны ли лямки при таком небольшом весе? Или пока не форсировать события? Без лямок хоть и тяжело, но зато чувствую, как классно работают предплечья. Да и пальцы и ладони будут привыкать. Плюс ко всему, не умею сама себе затягивать их одной рукой, каждый раз кого-то просить не хочу…
5) Пожалуйста, не смейтесь над этим тролл-вопросом)))))) От работы над силой и цепкостью хвата, которая мне, судя по всем этим проблемам, так необходима, не будут ли пальцы походить на сосисочки?))))) Просто в адрес моих рук часто слышала комплименты, мол, руки пианиста)) Пальцы и правда тонкие и длиннющие, но от тренировок уже начинает казаться (или это больное воображение?))), что толстеют пальчики-то)))
6) Ради Бога!!!! Как мне научиться подтягиваться?))) Мечтаю, но не могу ни разу. Вроде как самым очевидным ответом является тяга верхнего блока. Теоретически когда смогу там выставить свой вес, тогда смогу и подтянуться. Как еще приблизиться к мечте?)) Девушки, которые умеют, как вы научились?
7) А вот теперь можно я поною? Конкретного вопроса не будет, но пятница же… 🙂 Вот читаю я сообщество. Люди здесь дисциплинированные, работящие, многие семейные… Как вы сочетаете вашу жизнь с тренировками? На тренировки бегу с удовольствием, всё замечательно. Но на практике никакого тайм-менеджмента не хватает(( Подъем в 5.15-5.30. На работу добираться больше часа, чтобы успеть к восьми утра. В 17.00 рабочий день заканчивается. В 18.00, а чаще в начале седьмого я дома (это если не отвлекаться по делам, к примеру, в магазин не зайти за продуктами). Собираю сумку, уезжаю на тренировку, прихожу к десяти вечера… ни-ка-ку-щая!))) И так 3-4 раза в неделю. А надо за бытом следить, убираться, готовить, помогать родителям, уделять время друзьям, да и про себя не забывать (на работу в джинсах и кедах не придешь, потому и просыпаюсь так рано, чтобы на человека стать похожей))))  А это я еще без мужа и детей, свободна, как ветер, как говорится))) Все планы, вроде занятий рисованием для себя, изучения подзабытого английского, подхалтуркой копирайтом и/или выполнением курсовых проектов, самообразования (с долгосрочной целью скорректировать род деятельности и поменять работы) идут прахом. Конечно, бОльшую часть времени мне просто некогда задумываться над такими вопросами, что время идет, а успеваешь мало. Но иногда накатывает. Как вы справляетесь? Какой график работы у вас? Как вообще не киснуть, когда вот такая вот фигня?)) Я даже это сообщение написала заранее вчера, чтобы на работе уже только запостить, иначе никак…

Прошу простить, если подкинула уныния в эту пятницу))) Я из благих побуждений))) Просто хочу… жить в кайф!! 🙂

Спасибо)

P.s. Не знаю, адекватно ли расставила теги(( Если что, поправьте.

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com


Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.

    © blackday — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
  7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения Количество подходов и повторений
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта 3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения Количество повторов
Жим узким хватом 4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим сидя 3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта 3х10
Кикбэк 3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье 3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Возвращение домой, Вдали от дома, Нет пути домой»

Во всегда многолюдном Нью-Йорке, в чём, конечно же, никогда не вздумает усомниться ни единый житель Яблока, раннее утро было такой же шумной частью дня, как и вечер — разве что огни города засыпали, постепенно затухая под лучами восходящего солнца. Панорамные окна, чем-то делающие их кофейню похожей на CentralPerk, пропускали первые тёплые лучики, оседающие на красной кирпичной стене за стойкой бариста, а светлые лотосоподобные люстры, чьего света отчаянно не хватало, всё ещё горели, обрамляя помещение жёлтым свечением. Колокольчик над дверью, бывший, скорее, данью уважения старым кофейням, в которых было до безобразия уютно, звякнул, оповещая расставлявшего сиропы в алфавитном порядке за стойкой парня о первом посетителе. Питер вскинул голову, приветливо улыбаясь молодому человеку, на чьей щеке всё ещё виднелся, почти сошедший на нет, след от смятой подушки. Он пробил чек — большой американо, без сахара и ванильный раф, готовящийся по классическому рецепту, придуманному ещё в 1990-е где-то в России — и протянул тёплые стаканчики сонному посетителю, за которым уже виднелись пару человек. Кажется, день обещал быть насыщенным. Питер хорошо знал расписание, по которому к ним заглядывали всё время куда-то спешащие клерки, осунувшиеся студенты с темнющими мешками под глазами, в которые можно было бы сложить весь Млечный путь, да еще и место осталось бы, или одинокие школьники, чей путь, к их счастью, пролегал через кофеиновую заправку, а также милые леди, которым вскоре посчастливится переехать в более тихий район в силу почтенного возраста. Они приходили волнами — в промежуток с половины восьмого и до девяти, забегая за горячими напитками и вкусной выпечкой перед работой или учёбой, с двенадцати до двух, во время часового рабочего перерыва, варьирующегося у всех компаний, и сразу же после работы, когда идеально выглаженные белые рубашки уже покрывались тонкой сетью еле заметных не намётанному взгляду таких же уставших работяг заломов, а стоящие воротнички то и дело норовили загнуться под неестественным углом, окончательно переводя внешний вид своих обладателей в разряд непрезентабельных. При виде таких клиентов Питер считал своим долгом положить к их заказу пару печений — имбирных или сливочно-коричных, стоящих в прозрачных банках рядом с кассой. После пары смен вместе с Вандой это стало их своеобразным соревнованием — лёгкая полуулыбка, появляющаяся на губах или столь же лёгкий кивок головы, да на пару баксов больше чаевых, в знак благодарности. Питер принимает заказ на автомате, быстро расправляясь с остальными подошедшими. На счётчике уже девять выбитых заказов, и Питер шумно вдыхает, в очередной раз проигрывая Ванде по чекам за первые полчаса. До большого потока ещё около двадцати минут и скорая помощь от Баки, входящего в кофейню через дверь для персонала буквально спустя пару мгновений. — Вроде живём вместе, а ты всегда первый, — кидает вместо приветствия, стягивая фартук с логотипом компании с крючка. — Я даже не знаю, что тормозит тебя больше — необходимость нормально учиться в университете или те парни и девушки, которые меняются каждую ночь. Это вовсе не звучит грубо, Баки слишком любвеобилен. Питер смеётся, забавно морща нос, когда лицо Баки наигранно вытягивается, будто бы тому в голову пришла гениальная мысль, которую Питер уже пару месяцев весьма настойчиво подталкивал, можно сказать, пихал, практически угрожая, в его сторону. — Не сделаешь мне кофе? — Питер плюхается на мятное кресло, скрытое от глаз вездесущих посетителей деревянной перегородкой, и трёт не отмывающееся бордовое пятно на подлокотнике — брызги от разбившейся банки вишнёвого джема, вытаскивает из рюкзака учебник Барнса по английской литературе 19 века — кажется, в содержании указаны Остин, Теккерей, сестры Бронте и Уайльд. — Карамельный маккиато? — Баки тянется за личной кружкой парня, висящей над всеми остальными. — Средний латте, — Барнс копирует интонацию одного из постоянных клиентов, изрядно допекавшего Питера на протяжении последних двух-трёх месяцев. — И нарисуйте что-нибудь на пенке, пожалуйста. Это «пожалуйста» он произносит таким писклявым голоском, что Питер не может определиться, чего ему хочется — засмеяться от того, насколько похоже Баки играет голосом, или запустить в него блендером для молока, за дурацкие мурашки по коже. Колокольчик над дверью звенит как раз, когда Баки выводит на пенке карамельным сиропом последнюю линию. Пластиковая крышечка оказывается слишком ненадёжной и трескается у Питера в руках. Он почти кричит Баки, чтобы принёс их из подсобки, отставляя кофе чуть ближе к кассе, но у того звенит телефон, и Питер знает эту мелодию — ничего хорошего она не сулит. — Двойной ореховый латте с допшотом эспрессо и тройной американо со льдом. Этот клиент совсем не похож на офисный планктон — на нём серовато-чёрные джинсы, подчёркивающие накачанные ноги, а через руку перекинут синий пиджак, все это разбивает белая футболка с логотипом недавно открывшегося неподалёку спортклуба. Он видимо подвисает на пару секунд, разглядывая в меру накаченные бицепсы, не спрятанные под короткими рукавами футболки — иначе Питер не знает, зачем красивому мужчине потребовалось повторять свой заказ. Он не решается ответить, лишь вздёргивает голову, встречаясь с тёмным взглядом, и кивает, включая кофемолку. Тишина, нарушенная шумами вновь оживающей жизни города, доносившимися из приоткрытой двери, вновь восстанавливается, заканчиваясь щелчком доводчика. Питер будто колдует над аппаратом — так выглядят его натренированные двумя годами работы движения со стороны. Ореховый топпинг он добавляет в последний момент, тонкой струйкой вливая его по краю стакана. Баки выходит как раз, когда Питер приближается к кассе, и тихонько отталкивает его, лично занимаясь оплатой. — А я вас знаю, — непринуждённо говорит Баки, чуть склонив голову вбок. — Вы снимались для рекламы спортзалов «Страйк», я прав? Баки пробивает двойную порцию и тянется за бесплатным печеньем. — Почти, — клиент чуть усмехается, улыбке Баки. — Я директор сети. Баки одобряюще свистит, и тянет что-то на подобие «круто», облокачиваясь на стойку, наблюдая за пыхтящим над работой Питером. — Вам рисовать что-нибудь на пенке? — Что-то вроде этого? — клиент указывает на стоящий у кассового аппарата кофе Баки. Усердно трудящийся Питер не замечает появившейся на миг смеющейся улыбки. — О, нет, не беспокойтесь. — Моментально реагирует Питер. — Это мой. — В смысле кофе его, — услужливо поправляет не видевшего рисунок Питера Барнс. — Член рисовал я. Собирательный образ всего виденного, так сказать. Баки звучит практически гордо. — В следующий раз — обязательно попробую ваш кофе с членом, — обещает клиент, подмигивая засмущавшемуся Питеру. Паркер старательно пытается не смотреть на мощный разворот широких плеч — излишне удачный ракурс. Он кладёт доллары в банку для чаевых и забирает шуршащий крафтовый пакет. Доводчик привычно щёлкает, когда за мужчиной закрывается дверь. Питер вовсе не провожает его взглядом, и вовсе не смотрит на то, как он протягивает стильному блондину второй стакан — Питер практически на сто процентов уверен, что в нём тройной американо — и вовсе не смотрит, как тот садится в синюю ауди, быстро трогаясь с места. Нет, Питер кидает фартук на кресло, кричит «У меня пятиминутный перерыв» и выходит на задний двор, оставляя Баки с нахлынувшим потоком клиентов. Стрелка на часах, висящих над входом, показывает восемь. Весь день ещё впереди.

***

Их расписание составлено так, что обычно Питер две смены работает с Баки, две с Вандой и одну с Сэмом, но в виду того, что Университет объявил даты экзаменов в следующем месяце, Баки уговорил Сэма перекроить всё таким образом, что все смены у них с Питером стали общими — поэтому неудивительно, что в тот «следующий раз», они оба были на месте. — Мистер Бицепс! Своеобразно приветствует Баки, и Питер невольно поднимает голову, отвлекаясь от протирания столиков в пустом зале — они уже готовят кофейню к закрытию. Мужчина очаровательно улыбается. Питеру кажется, что таким людям надо запретить сосуществовать вместе с ними — простыми смертными — ведь от его внеземной — Питер уверен, что не суперчеловек выглядеть столь привлекательно не может — красоты впору лечь и никогда не проснуться. — Большой мятный латте, — отвечает он на невысказанный вопрос подоспевшего Питера — правило работы до последнего клиента, чтоб его — и подтягивает к себе барный стул, появившийся буквально пару дней назад в дополнение к уже имеющимся. Чёрная, смольная прядка волос выбивается из смелой причёски, и Питер ловит себя на желании заправить её назад. Руки чуть дрожат, но он уверенно выливает молоко в шейкер, мысленно повторяя рецепт, которому учил Сэм. Подогретое и взбитое молоко влить в высокий стакан. — Есть планы на вечер? — спрашивает Бицепс, ни к кому конкретно не обращаясь, лишь прожигает взглядом затылок Питера. Эспрессо в пропорции шесть к одному. Влить в стакан с молоком. — Хотите задержаться в нашей компании подольше? — нахально улыбается Баки. Питер протягивает мужчине кофе, нечаянно касаясь чужих пальцев. — В общих чертах — да, — неожиданно серьёзно отвечает Бицепс, и Питер застывает на месте от неожиданности, инстинктивно сжимая пальцы, кофе стройным фонтаном выплёскивается на чёрную кожанку мужчины, Питера от брызг защищает фартук. — Всё еще уверены в этом? — в шутку спрашивает Барнс, прорываясь сквозь поток извинений Питера, и протягивает пострадавшему упаковку влажных салфеток, выуженных откуда-то из-под кассы. — На футболку не попало, — подводит итог мужчина. Питер мысленно проклинает себя за свою неуклюжесть — клиент уже встал, сейчас он скажет всё, что думает о растяпе Питере, и выйдет из кофейни, навсегда закрыв для себя это место. Питер настолько погружается в свои мысли, так и застыв со смятым стаканчиком в руках, что не замечает, как мужчина снимает куртку, оставаясь в футболке, которая не скрывает почти ничего. Барнс одобрительно свистит — кажется, Бицепса так просто не смутишь — он лишь улыбается в очередной раз и показательно играет мышцами. — Питер, оживай, — Баки машет рукой перед лицом парня и несильно встряхивает его за плечи, и, видя отклик, отодвигает его к выходу из-за стойки. — Садись к мистеру Бицепсу, я сам приготовлю кофе. Дверь только закрой, — Баки кидает ключи и указывает на часы. Он пододвигает стул и садится рядом, настолько близко, что чувствует нечеловеческий жар, исходящий от мужчины. Он поворачивается к Питеру в пол оборота, так, чтобы иметь возможность видеть и умело управляющегося с кофемашиной Баки, и красного, сливающегося со стеной Питера. — Выглядишь хреново, Командир, — заявляет Баки. Его голос кажется оглушительным в устоявшейся тишине. — Тяжёлый день? Брок почти не реагирует на новое странное прозвище, лишь вскидывает бровь на четверть дюйма — у Питера хороший глазомер и ужасное умение подмечать ненужные факты. Баки указывает на виднеющуюся татуировку рядом с ключицей. Брок хмыкает и оттягивает лямку так, чтобы надпись была видна полностью. «praeceptorem». — Два года назад. Тогда оказались в таком ебанном аду, что слово дал, если выберемся — набью всему отряду общий знак. Похуй, что узнаваемо слишком, главное, что свои. Брок не стал вспоминать, что это было в основном для Мэй и для Таузига — попытка скрыть уродливые шрамы, полученные во время того боя. У Брока был весьма большой опыт, но то задание было действительно кровавым. Стандартная операция по освобождению заложников, которую они отрабатывали по три раза на дню, осложнилась отсутствием возможности пристрелить захватчиков, держащим нож на горле у сынка какой-то высокопоставленной шишки. Как же Брок тогда матерился на одноглазого гада, которого всё-таки прогнули, две шашки — и дело бы кончилось за пятнадцать минут, без единой потери, даже отпрыск главного не пострадал бы. Но нет. Броку потом пришлось утилизировать всю форму – кровь пропиталась сквозь влагостойкую ткань, неприятными маленькими каплями стекая на кожу. — Спрашивать о том, какие войска, глупо? — спрашивает Барнс, ведя разговор за двоих. — Если не хочешь рассказывать — не надо, — он примирительно вставляет перед собой ладони и улыбается. — Но ты так и не ответил на вопрос. — Бумажная волокита, — у Брока такое выражение лица, что вместо кофе Питер бы предложил ему виски, но заведение не соответствует запросу, а ближайший бар сейчас точно переполнен в стельку пьяным и потным толкающимся народом, то и дело выкрикивающим игрокам, с разгромным счётом проигрывающим жалким соперникам, что Паркер решает промолчать. Он протягивает мужчине маркер, стоящий в вазочке рядом с кассой, когда Баки достаёт новую кружку, вместо картонного стаканчика. — Кружка постоянного покупателя, — объясняет Питер, передавая её мужчине. — Просто подпишите. Он пишет что-то размашистым почерком, отворачивая рисунок от двух пар любопытных глаз, аргументируя тем что «Один хуй — всё равно потом увидите». Питер старается не покраснеть сильнее, но судя по насмешливому взгляду смеющегося Баки, оттянувшего горловину его футболки, румянцем покрылись не только щёки и шея. — Так вот, — мужчина отдаёт кружку Барнсу, заклеив рисунок отрывным стикером, лежащим рядом с ручками. Баки разливает кофе — судя по запаху — всё тот же мятный латте с какой-то примесью. — У нас пропадает снятый на трое суток коттедж без возможности возврата денег. — Обязательное условие, прописанное в договоре — четыре человека, — хрипит Бицепс, объясняя ситуацию. — У хозяина коттеджа свои закидоны. Не согласитесь — деньги на ветер. Не особо-то жалко, но всё же неплохая компания в моем лице, выпивка, да пара дней внепланового отпуска в государственные выходные лучше. — Что мы будем вам должны? — подаёт голос, окончательно оробевший Питер. — Если поедем, конечно? — Ну, во-первых, больше никакого «Мистера Бицепса» и выканья, можно — Брок Рамлоу. Во-вторых, как вас звать-то? Брок задумчиво почесал щёку, обросшую аккуратной щетиной, вовсе не выглядящей запущенной. Питер повторил имя «Брок Рамлоу», покатал на языке, будто пробуя на вкус. — Баки, — он протянул руку Рамлоу. — Это Питер Паркер. — Питер Паркер, — повторяет Брок, раскатисто рыча на «р». — Неплохо звучит, парень. В общем-то, это все условия. Брок одним глотком допивает остывающий кофе и выжидающе смотрит на парней. — Дай нам пару минут, — Баки утягивает Питера в подсобку. — Что думаешь? — Что у него красивое имя, — выпаливает Питер на автомате. — Эм.. Ты о поездке? Да, почему бы и нет.. То есть нет, конечно, нет, у меня домашки много. Баки смотрит на него как на умалишённого и тяжело вздыхает, улыбаясь взволнованному и отчего-то покрасневшему Питеру. — Будем считать, что «да» за тебя сказал румянец, Паркер. Чашка так и остаётся стоять заклееная стикером с угрожающе лаконичной надписью «Не трогать».

***

Брок записал свой номер на тонком запястье Питера чёрным перманентным маркером, проигнорировав яркую стопку стикеров или кучу оставленных чеков, сложенных в небольшую коробку рядом с кассой. Десять цифр тёмным браслетом светились на тонкой и нежной коже. Чем-то они напоминали клеймо, будто бы Брок отметил его, незаметно, скрывая от других и самого себя, подписав «Принадлежит Броку Рамлоу». Мысль возникла в голове, и, не успев толком сформироваться, исчезла, будто воздушный шарик, который лопнули острой иглой, оставив после себя только приятное жжение. В смс-ке, скинутой Рамлоу, список необходимых вещей, ссылка на сайт, откуда шла бронь и немного другой информации. Питер выделил основное — у них всего час на сборы, брать только самое необходимое, Брок заедет за ними, остановившись у кофейни, четвёртый гость — Стив — будет ждать их уже на месте. Пятнадцать минут ушло на закрытие кофейни, пять — добраться до дома, еще двадцать — на душ. Питер судорожно искал пару приличных футболок — тех, что без детских принтов с Мстителями или Людьми Икс. Он покидал всю одежду в рюкзак, подаренный прошлым летом Нэдом, переоделся в черную футболку под стать чёрным джинсам и, поежившись от прохладной ночи, накинул тёплую клетчатую рубашку. Баки оглядел его внешний вид и поднял палец вверх, другой рукой придерживая повязанное на бёдрах полотенце. Ноутбук, зарядки и наушники не оставили свободного места в рюкзаке — ровно то, что было нужно. Баки собирался неторопливо, будто бы им до выхода не оставалось буквально пять минут. Плавно, с грацией кошки, закидал несильно мятые вещи в рюкзак идентичный паркеровскому, достал книжку, заданную в Университете в качестве домашнего задания, натянул белую футболку и джинсы, прихватив с вешалки в прихожей джинсовую куртку. Они стояли у дверей кофейни, за которыми уже давно не горел свет, Шэрон — хозяйка небольшого цветочного магазинчика на другой стороне улицы, как раз отъезжала, помахав на прощанье из окна своего красного жука. Брок не заставил себя долго ждать — они с Шэрон очень удачно разминулись, чёрный джип, больше походящий на миниатюрный танк, сразу же занял её место. Брок вышел, чтобы открыть багажник, куда скинули все вещи. — Не против, если я отрублюсь на заднем сиденье? — Баки смачно зевнул, прикрывшись кулаком, и уставился на Рамлоу. Получив в ответ что-то вроде «валяй», Барнс открыл дверь переднего сиденья для Питера, и завалился в салон автомобиля. Дорога до коттеджа, как выяснилось, занимала пять-шесть часов. Питер прикинул, что раз на часах сейчас без пяти два часа утра, то приедут они примерно к восьми, если учитывать возможные остановки. — Устраивайся, как удобно, — тихо сказал Брок Питеру, глядя на растянувшегося во весь рост и тихо посапывающего Баки. — Хоть с ногами залезай, если кеды не грязные. Питер стянул обувь, надавив мысками на пятки, и уселся по-турецки, укрывшись услужливо кинутым Баки пледом, изредка поглядывая на Брока. После порции кофеина и холодного душа спать не хотелось совсем. А вот мужчина был совсем рядом, расслабленно ведя машину, ловко лавируя между редкими полуночными автомобилистами, встречающимися на пустой автостраде. Чётко очерченный профиль мужчины не мог не восхищать — ярко выделенные скулы, лёгкая небритость, которая приятно колола, если легко мазнуть пухлыми губами по щеке в неком подобии поцелуя — Питер не пробовал так делать, но отчего-то это казалось таким правильным — и небрежно уложенные волосы — скорее растрепавшаяся с начала дня причёска, которая выглядела до умопомрачения по домашнему, освещенная лишь неярким светом, исходящим от фар, да синеватой подсветкой кнопок на панели. — Расскажешь о себе? — голос немного хрипит от долгого молчания. Брок чуть сбавляет скорость, упираясь в хвост автомобильной колонны — шесть или семь машин, идущих чуть быстрее положенного. — Что именно? — неожиданно даже для самого себя он почти шепчет. Наверное, из-за тишины, которую не хочется нарушать. — Сколько вам, чем занимаетесь помимо кофейных рисунков? Питеру кажется, что он замечает неподдельный интерес на немного повернувшемся к нему лице Брока. — Мне восемнадцать через пару дней. Баки двадцать четыре в прошлом месяце исполнилось. Он на последнем курсе, учится на профессора английской литературы. В университетской команде по лакроссу, видимо, сказалась старая любовь к «Волчонку». — Твидовые пиджаки, джем и кошки? — Рваные джинсы, алкоголь и непостоянные парни, скорее, — смеётся Питер. Он обрывает себя на полуслове — нелишнего ли сболтнул, как отнесётся к этому Брок? Не высадит ли он их на полпути и, если, всё-таки, высадит, то как добраться до города? Слишком заметно, наверное — может он понял это по участившемуся дыханию или резко образовавшейся тишине. — Успокойся, Пит, — Брок дружески хлопает его по плечу. — Баки парень хороший, поебать, кого он предпочитает видеть в своей койке. Если тебе станет легче, то я би. Брок растолковывает замыленный взгляд замолчавшего Питера по-своему. — То есть играю за обе команды. И парни и девушки примерно в равных пропорциях. — Да… Да, я понял. Бисексуальность это круто, да. Питера будто отпускает — невидимые пальцы, сжавшие шею чуть ли не до синяков, покорно размыкаются, но нужных слов, чтобы продолжить разговор так и не получается найти. — А сам где учишься? — Брок будто бы сглаживает неприятное безмолвие, гнетуще висящее в машине. Баки недовольно ворочается, плотнее укутываясь пледом — Брок чуть убавляет кондиционер и включает подогрев заднего сиденья. — Первый курс инженерного — всегда любил покопаться в какой-нибудь электронике. Брок расспрашивает его об учёбе, о жизни, о кофейне в целом. На историях о безбашенной женитьбе Баки на Наташе в Вегасе он старается скрыть тихий хриплый смех, который, скорее всего, разбудит самого виновника. Питер клятвенно обещает познакомить Брока с ней, с Вандой и её братом Пьетро, который постоянно обходит его на весенних забегах, и устроить им с Ртутью своё соревнование — и да, конечно, Питер будет болеть только за Брока. Лёгкая дорога сопровождается редким сопением Барнса и рассказами Питера, иногда прерываемая деликатным покашливанием, которым маскируется приятный смех. Дисплей часов показывает четыре двадцать три, а за окном начинает светать — наверняка, если бы они не поехали, то отсыпались бы после вечерне-ночной смены до полудня, потом перекусили купленной на вынос, не особо полезной, едой, и, наскоро приняв душ, снова отправились бы в кофейню – благо, идти недалеко. Желудок предательски урчит, а голос сипит от долгих бесед – хочется пить и есть, а ещё немного размять затёкшие конечности. Ещё было бы неплохо выйти из машины, пахнущей как сам Брок, избавиться от навязчивых образов, не дающих покоя, заставляющих покрываться испариной и неловко подтягивать к себе ногу, в попытке незаметно поправить ширинку. Питер вовсе не должен залипать на пальцах Брока, обхватывающих руль, на пухлых губах, чуть блестящих от слюны, на венке, бьющейся на шее, будто призывающей коснуться себя чувствительными пальцами. Брок сруливает на обочину у ближайшего мотеля с неоновой вывеской «24 часа», вытаскивает ключ зажигания, глуша мотор — ни единого звука — Баки просыпается, оглядываясь по сторонам, будто пытаясь понять, где находится. — Пожрать, попить, туалет, — Брок кивает в сторону светящихся указателей. На что Баки отмахивается, просит взять два бургера с картошкой, кофе и большую колу на вынос, если Брок не против еды в машине, и снова закрывает глаза, даже не дожидаясь ответа. Едят на улице, усевшись на практически плоский капот машины. Обёртки бургеров тихо шуршат, не мешая тихому разговору. У Брока на губе небольшое пятнышко кетчупа, и Питер неосознанно тянется, чтобы стереть портящую вид каплю. Брок замирает на полуслове, отвечая на вопрос о своём возрасте, чувствует нежное касание тонких пальцев. Питер неловко тянется, касаясь чужих губ своими — невинно, по-детски наивно. Брок грубо поднимает рукой голову парня за подбородок и властно целует, проникая языком в приоткрытый в немом согласии рот. Питер кладёт руки на плечи мужчины, прижимаясь к сильному телу, телефонный номер на руке нещадно жжёт, будто бы подтверждая самые смелые предположения. По телу разливается свинец, руки делаются тяжёлыми, а перед закрытыми глазами скачут яркие пятна — хорошо хоть не летающие над головой сердечки, как в совсем уж детских мультиках. Хотя если учитывать, как колотится его сердце, будто отбивающее самый быстрый бит, это вполне возможно. — Сорок девять, — повторяет чуть запыхавшийся Брок. Питер молчит, не веря в происходящее с ним счастье. — Не лучшая партия для тебя, да, малыш? Мужчина горько усмехается, спрыгивая с капота, и, сминая оставшиеся от слишком позднего ужина или излишне раннего завтрака обёртки, идёт к мусорным бакам, стоящим неподалёку. Губы всё ещё покалывает, будто бы Брок продолжает его целовать, не уходя от машины, еле заметно горбясь. — Брок, — обычный голос, будто крик, заставляет обернуться. Он не напрыгивает на мужчину на бегу, не сносит его на землю, падая в объятья, как показывают в фильмах и сериалах. Он медленно идёт, стараясь не отрывать взгляд от ярких глаз. Питер макушкой едва достаёт до носа Брока, поэтому вынужден вставать на носочки, хватаясь за холодную кожу куртки. Питер тянет его вниз за отвороты, так чтобы дыхание смешивалось — одно на двоих, чужие глаза — тёмные, как самая непроглядная ночь — напротив, нос к носу, чтобы не было шанса подумать иначе, понять неправильно. Прямо в лоб, будто выстрел, на выдохе. — Мне подойдёт. Парень обхватывает ладонями его лицо, касаясь так, как хотел в машине — щетина колет, раздражая нежную кожу. Брок целует еще раз, не так, как впервые — вжимает в стену мотеля, расставляя руки по бокам, не давая возможности сбежать. А Питеру и не надо. Питер не беспокоится, заметил ли его плывущий взгляд или откровения на капоте окончательно проснувшийся Баки, не став спрашивать о сцепленных руках, покоящихся между сиденьями, ему вполне хватает фразы, слышимой перед тем, как упасть в пучину безвременья, уснув под мирный шум колёс. — Без обид, но если сделаешь ему больно — не посмотрю, кто ты. Баки нет нужды заканчивать предложение — он видит серьёзно настроенный взгляд Брока — хищника, не готового отпустить свою добычу. Тот лишь усмехается, чуть сбавляя скорость перед опасным участком дороги.

***

Питер открывает глаза, когда безликий пейзаж за окном сменяется то и дело мелькающими яркими домиками, перемежающимися с зелёными лесами, а вместо пары звёзд уже во всю светит солнце. За пару часов сна Брок и Баки чуть ли не побратались — кто знает, что произошло, и о чём говорили. Питер даже знать не хочет, как Баки получил прозвище Зимний Солдат, и почему Брок так часто поглядывает в зеркало заднего вида. — Месть — это блюдо, которое подают холодным, — заверяет его Баки, дав слово, что конец поездки пройдёт спокойно. Питер благодарен ему хотя бы за это. Коттедж оказывается действительно роскошным – двухэтажный деревянный сруб с панорамными окнами, бассейном, и прилегающей территорией площадью примерно с пол-гектара, засаженной ветвистыми деревьями и спуском к большому озеру. — Кажется, приехали, — резюмирует Баки, потягиваясь и выходя из машины. Солнечные очки, натянутые на нос, практически не помогают, всё равно заставляя щуриться. — Не «кажется», а точно приехали, — добродушно отвечает кто-то за спиной Баки. Кто-то оказывается Стивом, тем самым широкоплечим блондином на синей ауди, которому Брок купил американо в первую встречу. Он совсем не похож на того, кого Питер успел разглядеть в окно — синий джемпер, как и джинсы, очерчивает мускулы, не оставляя пространства воображению, а вместо хмурого выражения лица — невозможно смеющийся взгляд. Стив протягивает Барнсу руку. — Стив Роджерс, друг Брока. Рад видеть вас. Брок кивает, то ли подтверждает его слова, то ли спешит покончить с официальным знакомством. Питер жмёт ему руку в знак приветствия и лепечет что-то вроде «Здравствуйте, сэр», вызывая улыбку у старших мужчин — Баки слишком заворожён Стивом, чтобы обращать внимание на столь несущественное действие. — Просто ни слова, Роджерс, — Брок даже не смотрит на радостного друга, и оставшегося у него за спиной Баки, чуть ли ни слюной капающего на ягодицы Стива, когда заносит вещи Питера в свою комнату и захлопывает дверь прямо перед ними. Питеру максимально неловко — Брок стоит на шаг позади него, будто бы ждёт чего-то. У Питера такое впервые и он не знает, как должен реагировать. Всё это для него ново. Влюбленность в клиента, внезапная поездка за город, отношения, тем более с мужчиной настолько старше него. Питеру странно, немного страшно, но хорошо. Так, как давно не было. Словно прыжок в воду – маленький шаг назад, так, чтобы упереться спиной в тяжело вздымающуюся грудь. Брок касается губами виска, оставляя смазанный поцелуй. — Чуть позже, детка, — шепчет в самое ушко. Питер понимает — Брок хочет, чтобы всё было правильно, не быстрый усталый перепих после выматывающей дороги. — Всё, что захочешь. Питер утягивает мужчину в душ, отчаянно краснея — теперь у него есть возможность посмотреть, докуда доползёт румянец. Брок осторожно стягивает с парня рубашку, откидывая её в сторону, лаская мозолистыми ладонями нежную кожу, целует мягко, целомудренно — лишь касание губ. Питер вспыхивает, когда Брок стягивает свою футболку, облепившую его как вторая кожа. Питер старательно пытается не смотреть на медленно оголяющегося Брока. Мужчина остаётся в боксерах, и насмешливо смотрит на джинсы парня — столь неуместный предмет в душном от водяного пара помещении — Питер чуть ли не выпрыгивает из штанов. Вода приятно опускается на кожу, также как и руки Брока. Большой палец двигается от уголка краснеющих губ к щеке, размазывая горячие капли по влажной коже. Он тянется к губам мужчины, слегка всхлипывая от нетерпения, когда Брок резко вжимает его в стену, повторяя не столь давние события, даёт почувствовать свою заинтересованность. Его руки скользят вниз по бёдрам, очерчивая упругую задницу и ощутимо сжимая. — Хэй, — Брок будто запинается на столь коротком слове, Брок стоит позади него, оглаживая бока. — Прекрати зажиматься, детка. У Питера дыхание застревает где-то в горле – его голос сочится желанием и усталостью. Питера взрывает такой адско-сладкий коктейль эмоций, что выть хочется. Он обвивает руками его за талию и тянется к резинке прикрывающей чуть виднеющуюся дорожку тёмных волос. Питер опускается на колени, удерживая Брока за бёдра — для такого с виду хрупкого мальчишки у него чрезмерно много силы. Он прижимается губами к члену мужчины сквозь намокшую ткань нижнего белья, опаляя горячим дыханием, бессовестно дразня, и будто на пробу делает небольшой мазок вверх по стволу и разочарованно стонет — чёртова мешающаяся ткань. Брок вздёргивает его вверх, не давая закончить начатое, поворачивая к себе спиной, утыкая носом в стеклянные стенки душевой кабины. Питеру хватает пару движений рукой, чтобы кончить, сотрясаясь в оргазме в объятиях Брока. Питер задушено стонет ему в губы, оглаживая всё, до чего может дотянуться. Его трясет и колотит, а каждое прикосновение, будто раскалённое железо — заставляет плавиться от нежных касаний. Брок кончает следом, и глухо стонет в поцелуй, отправляя дрожь волной по позвоночнику парня. — Надо остановиться. — Только попробуй, Брок. Питеру слишком хорошо, он не в состоянии что-то делать — Брок смывает с них белёсые капли, выдавливая на руку немного геля, приятно холодящего кожу, но персиковая добавка так и не перебивает запах творившегося разврата, въевшийся под кожу.

***

Питер просыпается второй раз за день от беспросветной жары. Складывается такое впечатление, будто бы он уснул на поверхности солнца. В голове блаженная пустота, а тело сладко ноет, отдаваясь приятным покалыванием в кончиках пальцев. Его придавливает чужая тяжёлая рука, слитным движением подгребающая к себе сонного парня. — Утра. Брок чуть слышно шепчет, удивляясь тому, как звучит его голос. Волосы смяты после долгого сна, так, что хочется взлохматить их рукой, придав и так до безобразия домашнему Питеру, совершенно дикий вид. Тётушка всегда говорила, что россыпь светлых родинок у него на спине перешла ему от матери. Питер смутно помнил её — лишь тонкие черты лица, алые губы, от природы выглядевшие так, будто она красила их яркой помадой, да тёмную прядку волос, смешной спиралькой спадавшей на лоб, за которую было так интересно хвататься ещё маленькой детской ручонкой, притягивая радостную женщину, дарившую тепло, заботу и любовь, всё ближе и ближе — прямо к сердцу. — Доброе, — коротко отвечает, стараясь отвести взгляд от полуобнажённого мужчины, но не может. — Встаём или всё к чёрту? — улыбается так заразительно, что Питер не может не улыбнуться в ответ. Тонкие губы так и хочется попробовать на вкус, удостовериться, что их жжённая, карамельная сладость никуда не пропала за то время, пока Питер спал. Питер рад бы согласиться, да послать всё… куда подальше, оставшись в уютной постели до самого вечера, но ему семнадцать и утренняя эрекция является своеобразной константой, даже не смотря на лежащего рядом Брока. Он был столь близко, что Питер чувствовал едва уловимый запах парфюма, машинного масла, пороха и отголоски того самого кофе, которым он так некстати облил мужчину. — Если продолжишь так смотреть, то сегодня из постели не выйдешь. — Я тогда, пожалуй… В душ? — Можно было и здесь, но раз ты настаиваешь, детка, — ухмыляется Брок, смотря чуть выше макушки Питера. — Святой латте-макиатто. Я не хотел этого слышать, — Баки демонстративно закрывает уши, продолжая облокачиваться на дверной косяк. — Командир, с тебя двадцатка, и Мистер-идеальная-задница не побеспокоит вас своим присутствием. — Сучёныш, — смеётся Брок, кидая в парня тяжёлую подушку. — Только попробуй сказать ему, что мы проснулись. Питер непонимающе смотрит на Брока, в ожидании объяснений. — Стив иногда слишком правильный, поэтому на пробежку, которую нормальные люди называют полу-марафоном, он вытащит всех. — А почему бы и нет? — Брок готов проклясть святую наивность Питера.

***

Единственное, что спасает Роджерса от праведного гнева из-за нарушенного спокойствия томного утра это самостоятельно приготовленный Стивом завтрак и поездка на озеро ближе к обеду. Брок помогает Баки закинуть посуду в мойку, и плюхается на диван, притягивая выбирающего фильм Питера ближе. Он дома, и плевать даже на ухмылку Стива и одобрительный свист Барнса, если он хочет касаться Питера, он будет. Питер улыбается в ответ, прижимаясь спиной к груди Брока, и подсовывает ему в руки три диска, но Рамлоу тут же возвращает их парню. Пусть сам выбирает. Хоть все три. У них ещё вся жизнь впереди, на эти фильмы уж точно хватит.

Рука трясется при напряжении, напряжение в руках


Непроизвольное сокращение мышечной ткани верхних конечностей вызывает дрожание рук. Физиологические воздействия связаны с внешней нагрузкой на мышечную ткань, так же тремор является проявлением сильного эмоционального потрясения. Если изменение образа жизни, избегание стрессовых ситуаций, не устраняет дрожь в верхних конечностях, тремор продолжается, то необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить почему рука трясется при напряжении.

Воздействия, вызывающие дрожь рук

Напряжение рук вызывается в двух основных случаях — это физиологическое воздействие и аномальные изменения, происходящие в организме в следствии развития заболеваний.

Физиологические факторы, как тяжелые нагрузки на мышечную ткань, сильные эмоциональные потрясения, расстраивающие нормальную функцию центральной нервной системы, — провоцируют тремор верхних конечностей.

При смене деятельности, с последующим отдыхом, при изменении психологического состояния происходит естественное восстановление нервных процессов, дрожь в руках проходит. Встречается семейный вид дрожи в руках, который характерен для детей в период полового созревания, и возникает при нестабильной обстановке в кругу семьи, увеличении нагрузок связанных с учебой, спортом, трудом, стрессовыми состояниями.

Аномальные изменения характеризуют тремор течением продолжительного времени с нарастающей частотой и силой дрожи. Рука трясется при напряжении — это симптом, говорящий о развитии серьезного болезненного состояния.

Типовое подразделение дрожи в руках

Тремор возникший в верхних конечностях подразделяется на типы, что способствует уточнению диагностической картины:

  • Мозжечковый тип — медленное колебание движений рук, ухудшение направленности передвижения, сопровождается ухудшением речи, изменением ходьбы, дрожью в других частях тела, такие смптомы связаны с патологией мозжечка головного мозга;
  • Дистонический тип — двигательные расстройства, связанные с неестественным повторением движений, которые сопровождаются болевыми ощущениями. Является следствием дистонии мозга;
  • Эссенциальный тип — медленно прогрессирующий признак с характерным покачиванием конечностей, что мешает нормальной жизнедеятельности. Проявляется во время стрессов, высокой температуры тела, изменения уровня сахара в крови;
  • Паркинсонический тип — это дрожь при неактивной физической деятельности, вызванная поражением структур головного мозга;
  • Периферический тип — тремор, возникший при поражениях периферической нервной системы в результате системных болезней костной и мышечной систем, травмированием конечностей;
  • Постуральный тип — трепет конечности при попытке удержания руки в определенной позе;
  • Психогенный тип вызывается психопатологическими состояниями.

Тремор как симптом

Если физиологические причины, способствующие возникновению непроизвольного сокращения мышц рук, вполне объективны и не нуждаются в проведении тяжелой медикаментозной терапии, то дрожь рук проявляющаяся при патологических изменениях, вызванных заболеваниями, требует серьездного лечения.

Дрожь верхних конечностей, вызываемая внешними факторами:

  • Прием определенных лекарственных средств, которые провоцируют редкое и малозаметное непроизвольное сокращение мышечной ткани фаланг пальцев;
  • Накопление токсичных веществ, выделяемых мед препаратами, так же способствуют дрожанию в руках;
  • Отравления, вызвавшие интоксикацию, которая нарушает нормальное движение конечностей;
  • Неправильное питание или его недостаточность;
  • Последствия травматических и психических состояний;
  • Употребление наркотических веществ и алкоголя негативно влияет на функционирование мышц верхних конечностей;
  • Тремор рук после перенесенной травмы головы и шеи;
  • Трудовая деятельность, связанная с повышенной нагрузкой на мышцы рук;
  • Стрессовые ситуации нарушающие координацию движения верхних конечностей.

Заболевания, вызывающие неестественное напряжение мышечной ткани в руках:

  • Болезни связанные с эндокринными нарушениями, в большинстве случаев это больший объем гормонов продуцированных щитовидной железой. Тогда дрожь проходит в совокупности с резким изменением веса, нервными расстройствами, изменением сердечного ритма. Происходят системные изменения в организме;
  • Диабет — пониженный уровень сахара в крови способен спровоцировать тремор в руках;
  • Паркинсонизм — сократительная деятельность мышц происходит в состоянии покоя, напряжение мышечной ткани при движении снижает частоту и уровень дрожи. В данном случае одна конечность дрожит больше, чем вторая;
  • Гипертоническая болезнь — повышение артериального давления негативно влияет на мозговую деятельность и систему кровоснабжения организма, что приводит к треморному состоянию;
  • Травмирование или патологии мозжечка головного мозга, что вызывает потерю частичного контролирования движений, провоцирует низкий тонус мышц;
  • Заболевание сосудистой системы;
  • Рассеянный склероз;
  • Гепатоцеребральная дистрофия при снижении обмена меди в организме;
  • Гликогликемия;
  • Инсульт;
  • Заболевания почек;
  • Онкологические болезни;
  • Генетические отклонения.

Проявление тремора в руках

Типичными чертами дрожи в руках являются:

  • Нарушение координации движения верхних конечностей;
  • Затруднительное выполнение движений;
  • Ограничение подвижности;
  • Расстройство мышечного тонуса.

Диагностика

На приеме у врача составляется анамнез симптоматической картины, на основании которой пациент направляется на обследование:

  • Электромиография — исследование биоэлектрической активности мышечной ткани;
  • Тремография — запись трехмерного изображения треморного процесса;
  • МРТ — для оценки состояния головного мозга;
  • Назначение исследований для выявления причин и заболеваний, вызвавших дрожание рук, в виде медицинских тестов, анализов крови, измерения артериального давления консультирование окулиста.

Лечение медикаментозное

Терапевтическое лечение назначается исходя из источника возникновения тремора:

  • Для лечения стрессовых и депрессивных состояний назначаются успокоительные и седативные средства;
  • В терапии тремора в верхних конечностей применяются бета-алреноболкаторы для снижения степени, частоты и силы дрожи;
  • Снижению тремора способствуют уколы препаратами на основе ботулотоксина-А;
  • Мед препараты противосудорожного действия.
Нейрохирургическое вмешательство происходит в случае, когда прием препаратов не дает ожидаемого эффекта или тремор рук сильно снижает простые процессы жизнедеятельности. Но стереотаксическая таламотомия может спровоцировать ухудшение речевой функции, процесса глотания, инвалидность.

Лечебная диета

Составление плана правильного питания благотворно влияет на всю жизнедеятельность человека.

Рациональное питание включает:

  • Мясные продукты содержащие креатин для увеличения мышечной массы;
  • Куриные яйца и другие продукты содержащие лецитин, витамин Д, что нормализует деятельность нервной системы;
  • Отварное мясо куры и скумбрии, крупа гречи, миндальные орехи для восстановления мышечной ткани;
  • Фрукты и соки для полноценного обогащения белками мышечной ткани;
  • Молочные и кисломолочные изделия снижают ощущение боли в мышцах;
  • Фрукты и овощи оранжевого оттенка способствуют снятию нервного напряжения.

В некоторых случаях применяется метод полного лечебного голодания, в момент которого пациент находится в лечебном учреждении. Голодание способствует обновлению клеточной структуры, улучшению обменных процессов, очистке организма, снижению спазмов в тканях и мышцах.

Народные методы

Домашнее лечение должно быть согласовано или назначено лечащим врачом. Терапия включает:

  • Контрастные водные процедуры, укрепляющие местный иммунитет и улучшает кровоснабжение;
  • Жевание цветов пижмы;
  • Отвар трав мяты, мелиссы, пустырника, липы, пиона;
  • Настойка цветов лофанта тибетского;
  • Отвар овса;
  • Прием ванн с шалфеем;
  • Массаж с применением ароматических масел.

Другие виды лечения тремора

В зависимости от тяжести дрожания рук и общего состояния пациента врач может предложить другие виды терапии:

Лечение симптома, когда рука трясется при напряжении — длительный и сложный процесс, сконцентрированный на терапии характера его проявления и на подавление причин, которые его вызвали.

Избежание появление тремора способствуют: здоровый образ жизни, адекватная физическая активность, полноценный отдых.

При появлении симптоматики, даже если она временная и мало беспокоит, следует обратиться к врачу за консультацией, при необходимости пройти обследование и начать лечение.

Автор статьи: Врач невролог Махеев Константин Олегович.

Видео

Бесплатное порно видео для компьютера или мобильного

Свежее порно видео через каждые 5 минут. Все цвета, все размеры, ширина и вес. Миллионы сисек и кисок, хуёв и жоп. Для ленивого наблюдателя можно наводить мышку и просматривать предварительный просмотр.

Проскользнуть Внутрь Луг

25:50

Огромные сиськастая Блондинка Домохозяйка Поклоняется И шпилит Эта Большая …

Томми Роуз лексингтон Стил и Джессика

7:48

Прекрасен, трансвеститы Эквадора сексом

Сисястая брюнетка мамаша unbeliveable двойное проникновение и dvp

Лесбиянка ебать Carla Gugino злой copulate flick

Дженавеве Ждет Билли в Бане

Лучшая жопка Бразильская Оргия 6 (3)

Латинской Прелюбодеяние — в три дырки

49:03

Крисси Линн Покорны

Щекотно Зои получает оргазм бондаж

Свет 1 молоко для кофе

На Заднем Сидении с возбуждением Стелла

HotELIZABETH: идеальный ангел

Молодой Трансвестит Дрочит!

Гей парни трахнули во сне — гей крипов видео-30

Двухместный Сигары 2

Антонетт получила оргазм

Мама и молодых делят член

Элисон Мойер Черный Топ Сгибание Бицепса

Колледж Бывших Подружек Сосать Член И Трахнул на Открытом Воздухе

Техник Джаред трахает его с огромным 10

Большие сиськи красотка вставляет член в ее киску

Выставила Напоказ Ему, Как Сосать Хуй

Папа глубокой глотки его экс-Марин большой черный хуй

Анальный трах с большим черным хуем

23:18

Зои Восс Рэйлин Какого Хрена Ты Делаешь

6:09

Две горячие блондинки красотки целуются лесбиянки, натирает, и пальцем их

Зрелые урок — Виктория, Анжела и Артем

5:18

Большая жопа, брюнетка с татуировкой получает

Сексуальная пара любит оральный секс и ебля на

4:50

Удивительные Тара розовый мучает ее мокрые урвать

5:55

Возбужденная транссексуал получает Assful

Лучшей девушка веб камера в мире 3!

Большая черная девушка трахает сверху

Трахнуть Мою Белую Задницу — Сцена 2 — Кислотный Дождь

Реальная студентка дает мозг

5:21

Театралы 26

Его Член Готов

4:58

Анальный любящий кричащие аккуратные молодые лесбиянки

2 режима упражнений, тренажер для бицепса, трицепса, тяжелая атлетика, домашний тренажерный зал, ролик на запястье, фитнес-зал

Описание: 2 Упражнение режимы тренер Бицепс Трицепс Тренировки Атлетика Тяжелая Атлетик Главная Тренажерный зал Wrist Ролик Фитнес Тренажерный зал

Пункт особенности: Функция:Тело Деятельность:Фитнес, поднятие тяжестей

Размеры: Трицепс длина веревки:75 см/29.5 в Высокопротысяный сплав кабеля:2 м/78.74 в Износ устойчивый ремешок:23cm/9 в Тихий металлический шкив:9 см/3.54 дюймов Модернизация погрузочного ремня:30 см/11.8 дюймов

Особенности: -2 Режимы упражнений и ручки Путем изменять дороги соединения между пряжкой подъемника и кабелем сплава высокой прочности или прямой адвокатским сословием, вы можете получить 2 функциональных режима тренировки: Потяните вниз и поднимите. Ручка позволяет свободно менять вложение, которое вы хотите ( Прямо бар и Трицеп веревки включены). Это позволяет тренировать бицепсы, трицепсы, плечи и спину. Такие, как Бицепс Curl, трицепс потяните вниз, Lat Pull Down, строка, Fly. -Профессиональные компоненты Гравитационный шар дизайн кабеля для предотвращения кабеля трясет во время его использования. Закрытая пряжка из сплава не будет ломаться или ослаблять, обеспечивает адекватную защиту. -Материал премиум Включает в себя с 78.74inch высокой прочности шей кабель для поддержания прочности, долговечности и гладкой работы. Тихий кабель шкив из специальной тяжелой стали, обеспечить отсутствие дополнительного шума во время работы. Модернизированный стальной штырь загрузки, максимальная нагрузка веса до 300 фунтов. -Легко собрать — Портативный Просто поток погрузки штифт через центральное отверстие пластины веса и подключить разделы. LAT и Lift Pulley System могут подключаться к силовым стойкам, подтягиваниям, балкам и любому месту, где может быть установлен ремешок. Его небольшой объем упаковки позволяет взять его в любом месте вы хотите и подходит для путешествий.

Пакет включен: -Types1: 1″ Высокопрочный сплаваный кабель 1′ Ремешок, устойчивый к износу 1′ Тихий металлический шкив 1″ Трицепс веревки 4»Hoist пряжки 1′ Обновление погрузочный ремешок

-Типы2: 1″ Высокопрочный сплаваный кабель 1′ Ремешок, устойчивый к износу 1′ Тихий металлический шкив 1′ Прямой бар 4»Hoist пряжки 1′ Обновление погрузочный ремешок

Примечание: 1.Пожалуйста, позвольте 1-3 см ошибка из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете, перед вами ставка. 2.Цвета могут иметь разные как разница дисплей, пожалуйста, понять,.

Тип товара: Другие товары для фитнеса и бодибилдинга

Почему у меня дрожат руки после тренировки?

Ваши руки после тренировки могут дрожать по разным причинам.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения приносят пользу для здоровья или как здорово получать кровообращение и отток эндорфинов после сложной тренировки. Иногда, однако, увеличение физической активности может также вызывать дрожь в руках после тренировки, или из-за напряженного занятия в тренажерном зале руки дрожат после тренировки.

Подсказка

Различные факторы, в том числе увеличение физических нагрузок, могут способствовать тремору рук после тренировки или дрожанию рук после переноски чего-либо тяжелого.


К счастью, есть способы предотвратить или вылечить дрожь в мышцах, чтобы они не мешали здоровому образу жизни и тренировкам.

Подробнее: Дрожь после тренировки — это нормально?

Помните о мышечной усталости

Для тех, кто испытывает дрожь после тренировки, наиболее вероятной причиной является мышечная усталость, когда организм учится и адаптируется к какой-либо деятельности.Мышцы и, в частности, нервная система, активирующая эти мышцы, могут дрожать, когда они адаптируются к новому, незнакомому образцу и усваивают его.

Это движение представляет собой эссенциальный тремор, который вызывает непроизвольное и ритмичное дрожание, часто возникающее в руках, по данным Mayo Clinic. Эссенциальный тремор может влиять на любую часть тела, вызывая тряску в мышцах, которая может усиливаться после физических нагрузок или интенсивных упражнений из-за повышения уровня адреналина в организме. Этот тип мышечной дрожи обычно носит временный характер и не является признаком более серьезного заболевания.

Подробнее: Если ваши мышцы дрожат во время упражнений, это знак опасности?

Кондиционирование — ключ к здоровым мышцам

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, интенсивные или продолжительные упражнения истощают гликоген в мышцах, разрушая мышечную ткань. Тем более важно заправляться после тренировки, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц. Потребление адекватного сочетания углеводов и белков поможет запустить процесс восстановления в мышечной ткани за счет восстановления уровня гликогена.

Он может помочь улучшить или уменьшить эссенциальный мышечный тремор, связанный с упражнениями, по мере того, как тело становится более физически здоровым и лучше подготовленным, так как в этом случае организм накапливает меньше гликогена в мышечной ткани и, как правило, больше в виде жира. Это изменение в хранении гликогена должно помочь уменьшить дрожь в мышцах.

Заправляйтесь и правильно увлажняйте

Американская академия семейных врачей подчеркивает важность правильной гидратации для спортсменов или других лиц, занимающихся физическими упражнениями, которая объясняет, что обезвоживание может вызывать болезненные мышечные спазмы или судороги.Правильное питание и гидратация как до, так и после тренировки также важны. Резкое падение уровня сахара в крови может вызвать дрожь в мышцах, а также обезвоживание или любой дисбаланс в питании. Хорошая идея, чтобы предотвратить дрожание рук после тренировки, — это перекусить или немного поесть за несколько часов до этого.

Также важно пополнять запасы электролитов после тренировки или любых физических нагрузок. Электролиты помогают поддерживать здоровый уровень гидратации и могут предотвратить или облегчить дрожание мышц, так как сокращения гладких мышц могут происходить при истощении уровня электролитов.Согласно MedlinePlus, электролиты необходимы для балансировки количества воды в организме и регулирования работы сердца, мозга и мышц, чтобы обеспечить их правильную работу. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать и регулировать уровень электролитов в организме, чтобы уменьшить вероятность дрожания рук или рук.

Перестаньте трясти мускулы рук до того, как они начнутся. Обработайте тело TLC до, во время и после любой физической активности или интенсивных упражнений.

Можно ли получить разрыв бицепса без протеиновых коктейлей?

Низкоуглеводная диета может вызвать кетоз и естественное сжигание жира, увеличивая при этом форму двуглавой мышцы.

Изображение предоставлено: IGphotography / iStock / GettyImages

Вы можете полностью разорвать бицепсы без протеиновых коктейлей. Эти добавки действительно имеют свои преимущества, но вы можете набрать силу с помощью комбинации диеты и упражнений , не принимая протеиновых добавок.

Бицепсы способны набирать силу и массу с помощью специальной программы тренировок и диеты, обеспечивающей поступление белка через определенные промежутки времени. Многие бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса набирают мышечную массу вообще без протеиновых коктейлей.

Подсказка

Получение разорванных бицепсов без протеиновых коктейлей возможно при соблюдении белковой диеты наряду со специальной программой силовых тренировок. Протеиновые коктейли полезны, но не нужны для заметно сильных бицепсов.

Как помогают протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли эффективны для набора массы и разорванных бицепсов, поскольку они ускоряют восстановление мышц после тренировки. Вот почему спортсмены и любители тренажерного зала используют эти продукты сразу после тренировки.

Мышца фактически рвется во время тренировки и восстанавливается в более крупной и более сильной форме в процессе восстановления. Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц после естественного процесса разрыва. Протеиновые коктейли эффективны, потому что они концентрируют изолированный белок в быстром и удобном напитке.

Самым большим преимуществом здесь является ваша способность легко принимать коктейли, поэтому белок быстро доставляется к вашим бицепсам. Без коктейлей вам понадобится диетическая замена, чтобы доставить тот же белок. Другое преимущество состоит в том, что чистое использование протеина в коктейле позволяет сократить количество калорий и усвоить все эти питательные вещества без каких-либо дополнительных углеводов. Встряхивания — это целенаправленная и эффективная система доставки чистого белка, но они не требуются для разорванных бицепсов.

Планирование потребления белка

Без протеиновых коктейлей вам нужно средство доставки высококачественного протеина для бицепса в ваше тело после тренировки.Разрезание без добавок возможно, но потребление белка значительно облегчает процесс.

Уловка для оптимизации вашего тела состоит в том, чтобы правильно выбирать пищу, а использует время приема пищи в ваших интересах. Вы полагаетесь исключительно на пищу, чтобы получить важные питательные вещества для наращивания мышц, и множество источников пищи содержат те же ингредиенты, что и во многих пищевых добавках. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстрее восстановились после тренировки.

Например, если вы поднимаете тяжести на бицепсы во время утренней тренировки, то завтракайте, богато белками.Если у вас запланирована дневная тренировка, запланируйте богатый белком ужин после тренировки. Все дело в правильном расписании, чтобы питательные вещества для наращивания мышц усваивались после окончания тренировки.

Белковые закуски спасают день

В худшем случае вы потренируетесь и не успеете поесть. В этом случае ношение закусок в спортивной сумке может принести дивиденды. Батончик, богатый белком, всегда легко исправить, но это не сильно отличается от коктейля.

В наличии много натуральных закусок, богатых протеином , которые легко поместятся в спортивной сумке. Просто убедитесь, что вы включаете протеин после тренировки, а затем распределяете другие протеины в течение дня, чтобы поддерживать, оптимизировать и наращивать мышечную массу.

Легкие закуски, такие как миндаль, — хороший выбор. Пакеты ароматного тунца и лосося с крекерами — это простой и эффективный способ быстро перекусить полезными белками. Перекус прерывает долгое ожидание между приемами пищи и питает ваши мышцы, когда они больше всего в этом нуждаются.Хранение закусок и включение их в свой распорядок дня может буквально спасти положение, поскольку ваши мышцы могут восстанавливаться и расти после тренировки.

Наслаждайтесь завтраком, богатым белком

Добавить протеин в послетренировочное питание на удивление легко. Завтрак быстрый и простой с добавлением яиц. Они являются одними из наиболее экономически эффективных и легкодоступных источников белка и могут помочь избавиться от лишнего веса без добавок. Вы можете съесть все яйцо целиком или срезать жир и потреблять только белок, при этом сохраняя полезные свойства белка.

Добавьте немного авокадо, чтобы получить полезные жиры, которые также помогают смазывать суставы. Многие атлеты полностью исключают жиры, но натуральные жиры, например, содержащиеся в авокадо, могут принести пользу суставам, особенно при интенсивной тренировке.

Обед и ужин Питание

Легко найти продукты для обеда и ужина, которые легко включить в рацион, но с высоким содержанием белка. Вы можете добавить курицу в салат или съесть лосось на ужин без протеинового порошка, чтобы способствовать набуханию.

Добавляйте в пищу изредка красное мясо, чтобы увеличить содержание белка. Тунец и большая часть рыбы также богаты белком и легко доступны, но лосось часто является золотым стандартом белка, полезных жиров и вкуса.

Подробнее: Высокопротеиновая и низкокалорийная диета для наращивания мышечной массы

Сбалансируйте потребление питательных веществ

Белок — не единственный важный нутриент для восстановления мышц. Такие продукты, как лосось, хороши тем, что помимо витаминов и минералов содержат белок.Прием простых поливитаминов может помочь предотвратить дефицит, поэтому рассмотрите и этот вариант.

Дефицит витаминов в значительной степени ответственен за ограничение вашей способности поднимать и работать в подходах на бицепс, избегая при этом судорог и спазмов. Недостаток железа приводит к недостатку кислорода в мышцах, которые могут сводить судороги. Калий также является важным минералом для тяжелоатлетов. Красное мясо может помочь решить проблему с железом, а лосось богат калием и витамином B12, что делает их одними из лучших белков для бицепсов.

Гидратированное тело, лишенное недостатка витаминов и минералов, будет более эффективно работать во время тренировок. Это не столько процесс восстановления и наращивания мышц, сколько аспект наращивания мышц во время тренировки. Хорошо сбалансированный витаминный режим также поможет с восстановлением, предотвращая спазмы и спазмы в посттренировочный период.

Избавление от жира для разорванного бицепса

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений и поддержание богатой белком диеты — это одно, но для набора массы без протеинового порошка требуется потеря жира.Уменьшение жировых отложений создает четкость, необходимую для демонстрации разорванных мышц бицепса. Если мышечная масса наращивается, а жир остается, вы теряете четкость. Для того, чтобы иметь сильный бицепс, это не проблема, но для участия в соревнованиях по естественному бодибилдингу или демонстрации полной мускулатуры бицепса, уменьшение жира является ключевым моментом.

Существует огромное количество противоречивой информации о сжигании жира. Сосредоточьтесь на основных принципах сжигания жира, которые, как известно, работают хорошо.У вас уже есть диета, богатая белками, поэтому просто уменьшите потребление углеводов, чтобы привести свое тело в состояние сжигания жира, кетоза.

Кетоз — это метаболическое состояние, которое возникает при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это заставляет организм сжигать лишний жир, что, в свою очередь, создает большую четкость ваших бицепсов. Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чана утверждает, что лишение организма глюкозы заставляет его сжигать кетоны в качестве источника энергии. Кетоны производятся вашей печенью из накопленного жира, и, следовательно, ваше тело естественным образом сжигает жировые запасы, что приводит к увеличению мышечной массы.

Определение кардио билдов

Кроме того, увеличьте количество кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Бодибилдеры и тяжелоатлеты часто боятся кардио, но оно служит определенной цели. Скачок частоты пульса особенно полезен для создания более стройного образа.

Вам не нужно бегать марафоны, вам нужны короткие спринты и 20-40-минутные интенсивные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Ваши бицепсы начнут расти, когда кетоз и кардио растопят жир и покажут ваше определение.

Специальные тренировки на бицепс

Наращивание мышц имеет решающее значение для того, чтобы вас разорвали. Бицепс — это простая мышца, и вы можете набрать приличную массу просто с помощью сгибаний. Тем не менее, внутренний двуглавый и внешний бицепс отличаются друг от друга, и включение ряда упражнений для проработки обоих в конечном итоге поможет лучше определить всю мышцу.

Некоторые упражнения одновременно прорабатывают бицепсы и трицепсы. Эти две группы мышц часто работают вместе, и для общего определения руки стоит сосредоточиться на обеих.

Сгибание рук с гантелями с прямым подъемом гантелей — наиболее знакомое упражнение для наращивания бицепса, и оно хорошо работает. Выполнение сгибаний с гантелями также эффективно и требует большей координации при самостоятельных движениях. Молотковые завитки меняют форму с локона ладонью вверх на локон ладонью внутрь. Они более агрессивны и задействуют бицепсы, трицепсы и все плечо.

Кабели и ленты сопротивления

Тросы также отлично подходят для наращивания определенных мышц бицепса, поскольку они расширяют диапазон используемых движений.Например, сгибание за спиной начинается с нижней точки за бедрами и требует полного сгибания до плеч. Это гораздо более продолжительное движение, которое задействует всю мышцу.

Как и кабели, полосы сопротивления помогают при продольных движениях. Они также менее эффективны и могут значительно помочь, когда вам нужно уменьшить интенсивность и весовую нагрузку на несколько дней. Используйте эти дни, чтобы работать над более длинными и растянутыми движениями.

Наконец, поменяйте хват на сгибания рук со штангой, чтобы по-другому проработать мышцы.Сгибания рук всегда будут вашей основой упражнения на бицепс. Используйте узкий хват, нормальный хват и широкий хват для проработки внутренней и внешней частей бицепса.

Подробнее: Тренировки внешнего бицепса

Поддержание сухой мышечной массы

После того, как вы нарастили мышечную массу и сократили жир без использования протеиновых коктейлей, как вы сохраните эту массу и эффект разорванного бицепса — особенно с возрастом и становится все труднее поддерживать?

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, с приблизительным пределом в 30 процентов.Это значительный объем мышц, который можно потерять естественным путем, а это означает, что поддержание вашей массы имеет решающее значение для сохранения разорванных бицепсов.

Чтобы поддерживать мышцы с возрастом, увеличивайте потребление белка. Вы по-прежнему можете поддерживать разорванные бицепсы с помощью здоровой диеты, включающей продукты, богатые белком. Однако добавление протеинового коктейля к тренировкам с тяжелой атлетикой поможет поддерживать ваши бицепсы.

Гормоны и тестостерон

Еще одним фактором, который следует учитывать, является гормональный дисбаланс и, в частности, низкий уровень тестостерона, согласно оценке 2016 года, проведенной Harvard Health Publishing.Вы можете проверить эти уровни и принять безрецептурные добавки, чтобы восстановить нормальный уровень тестостерона. Это поможет вам сохранить мышечную массу, а также нарастить мышечную массу.

В конечном итоге коктейли из протеинового порошка могут помочь вам добиться разорванных бицепсов. Они также упрощают планирование еды, потому что вы не имеете дело со скоропортящимися продуктами. Тем не менее, отказавшись от добавок, вы не лишитесь возможности получить очень разорванный набор мышц бицепса.

Последовательность и тщательный план тренировок и восстановления направят вас на верный путь к максимальному раскрытию потенциала ваших бицепсов.

Как справиться с тремором и дрожью при рассеянном склерозе

У многих людей с рассеянным склерозом (рассеянным склерозом) развивается тремор или тремор в различных частях тела. Тремор может быть легким, но он также может быть тяжелым и приводить к потере трудоспособности.

«Тремор рассеянного склероза — это ритмичные движения мышц вперед и назад, которые вы не можете контролировать, — говорит Алессандро Серра, доктор медицинских наук, невролог из Медицинского центра Кливлендского медицинского центра при университетской больнице в Огайо. — Тремор может повлиять на ваши руки, руки, ноги или даже мышцы головы и голосовых связок.»

Люди с рассеянным склерозом испытывают тремор, когда бляшки или поврежденные участки развиваются вдоль нервных путей, отвечающих за произвольное движение мышц и равновесие.

Степень воздействия, которую они оказывают на жизнь человека, варьируется от одного человека к другому.

62-летний Дарио Анастасио из Ньюингтона, штат Коннектикут, был вынужден бросить свою работу инженера по компьютерным системам из-за тремора.

«До того, как мне поставили диагноз РС, у меня дрожали руки, но я все еще мог писать и писать. используйте компьютер », — говорит Анастасио.Тремор усилился после того, как в 2007 году ему поставили диагноз рассеянный склероз.

62-летняя Линда Рудебуш из Остина, штат Техас, не так обеспокоена дрожью в левой руке. «Я правша, — говорит она. «Так что дрожь в моей левой руке — это неудобство, но не все, что надоело. Я ничего за это не принимаю и трясущейся рукой почесываю зуд или делаю массаж спины », — шутит она.

Различные типы тремора

Тремор обычно классифицируют по внешнему виду и причине или происхождению:

Мозжечковый тремор , тип, наиболее часто связанный с рассеянным склерозом, представляет собой медленный тремор конечностей, «вызванный поражением или повреждением суставов. мозжечок в головном мозге », — говорит Гарольд Гутстайн, доктор медицины, невролог РС в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

«При РС этот тремор отражает более агрессивное или длительное заболевание», — говорит д-р Гутштейн. Тремор мозжечка обычно возникает в конце целенаправленного движения, такого как нажатие пальцем на кнопку подъемника.

Тремор также описывается в соответствии с ситуациями, в которых они возникают:

Намеренный тремор имеет тенденцию возникать в конце целенаправленного движения, такого как прикосновение пальца к кончику носа. «Это случается, когда вы тянетесь к чему-то и начинаете трястись», — сказал доктор.Серра говорит.

Постуральный тремор возникает, когда вы занимаетесь позицией против силы тяжести, например, держите руки вытянутыми. «Из-за этой дрожи вас трясет, когда вы сидите или стоите, — говорит Гутштейн, — но не когда ложитесь».

Тремор покоя возникает в покое и чаще встречается при болезни Паркинсона, чем при рассеянном склерозе, но действительно встречается при рассеянном склерозе.

Как предотвратить тремор при рассеянном склерозе

Гутштейн часто говорит своим пациентам: «Мозг как время: однажды он исчезает, вы не получите его обратно.«

« Важно получить диагноз и на раннем этапе получить агрессивное лечение доступными лекарствами от рассеянного склероза, которые могут предотвратить большинство треморов », — говорит он. «Сейчас существует около 15 лекарств для лечения рассеянного склероза, и некоторые из них очень эффективны».

Чтобы свести к минимуму тремор, «вы также должны устранить способствующие факторы, которые можно контролировать, например, усталость, стресс или слишком много кофе», — говорит Гутштейн. «Не существует эффективных методов лечения тремора, возникающего при рассеянном склерозе, когда он начинается, поэтому профилактика так важна.”

Как справиться с тремором MS

Для тех, у кого уже развился тремор, лечение может включать следующее:

Профессиональная или физиотерапия может помочь вам справиться с тремором, мешающим повседневной жизни. Эти методы лечения могут включать использование скоб, утяжелителей, упоров для запястий и упражнений для улучшения контроля и баланса, говорит Серра.

Лекарство , включая успокаивающие, антигистаминные, бета-адреноблокаторы, лекарства от тошноты и противосудорожные препараты, использовались для лечения тремора, вызванного рассеянным склерозом.«Ни один препарат не был одобрен специально для лечения тремора при рассеянном склерозе, — говорит Серра. — Ни одно из доступных лекарств от рассеянного склероза также не лечит тремор».

Глубокая стимуляция мозга , терапия, часто используемая для лечения болезни Паркинсона, также может быть полезна в случаях тяжелого тремора РС. Она включает имплантацию электродов в мозг, чтобы блокировать непроизвольные движения мышц, объясняет Серра.

Анастасио перенес глубокий мозг стимуляция левой части его мозга, чтобы контролировать тремор в правой части его тела.«Теперь я могу держать правую руку, не дрожа, но левая все еще дрожит», — говорит он. Он еще не решил, нужно ли лечить другую половину своего мозга.

«Глубокая стимуляция мозга перспективна, — говорит Серра, — но улучшения не всегда достаточно значительны, чтобы оправдать риски». К ним относятся инфекции и кровотечение в головном мозге, — говорит он.

Ботокс , одобренный для лечения спастичности верхних и нижних конечностей, связанной с рассеянным склерозом, а также гиперактивного мочевого пузыря, также может помочь в лечении тремора конечностей, связанного с рассеянным склерозом.В исследовании, опубликованном в журнале Neurology , 23 человека с рассеянным склерозом показали улучшение выраженности тремора в руках, а также их способности писать и рисовать через шесть недель и три месяца после инъекции ботокса .

При введении в мышцу ботокс блокирует нервные сигналы, которые вызывают сокращение и движение мышцы. Эффект длится от двух до шести месяцев.

Как насчет медицинской марихуаны от тремора при рассеянном склерозе?

Медицинская марихуана еще не доказала свою эффективность при треморе, говорит Гутштейн.

Действительно, обзор клинических и доклинических исследований марихуаны и других химических веществ (каннабиноидов), полученных из растения каннабис, опубликованный в феврале 2015 года в журнале Movement Disorders , показал, что методы лечения на основе каннабиноидов, вероятно, не имеют никакого эффекта при треморе при рассеянном склерозе.

«Там очень много шума, — говорит Гутштейн, — но [нет доказательств, напрямую связанных с] поражениями мозжечка. На данном этапе я бы не стал переходить этот шаг ».

Дополнительный отчет Сьюзан Джара.

Нужно ли принимать протеиновые добавки, чтобы получить большие руки? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Если вы регулярно тренируетесь с целью увеличения размера рук, ваши потребности в белке выше, чем у людей, которые не ведут физическую активность. По данным Международного общества спортивного питания, в то время как рекомендуемые диетические нормы, или RDA, устанавливаются из расчета 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, физически активным взрослым необходимо 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела.Хотя вы можете выбирать протеиновые добавки, потому что они удобны, они не нужны для увеличения мышечной массы рук.

Потребности в белке

В соответствии с рекомендациями Международного общества спортивного питания по белку для физически активных взрослых, стремитесь ежедневно потреблять от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела при наращивании мышечной массы рук. Если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 102 до 146 граммов белка, а если вы весите 175 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 112 до 159 граммов белка, чтобы увеличить размер мышц рук.Хотя это количество белка кажется высоким, вы все равно можете достичь своих целей, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования добавок.

Рекомендации

Добавки — удобный способ увеличить потребление белка, особенно между приемами пищи или когда вы в пути. Например, некоторые протеиновые порошки содержат до 30 граммов протеина на мерную ложку. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, лучшими источниками белка, используемыми в добавках, являются молочный белок, яичный белок, сыворотка, казеин и молозиво.Однако белковые добавки дороги и не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. По данным Антидопингового агентства США, некоторые из них могут содержать дополнительные ингредиенты, запрещенные вещества или наполнители, не указанные на этикетке с информацией о добавках.

Продукты, богатые белком

Если вы решите удовлетворить свои потребности в белке за счет употребления разнообразных продуктов, богатых белком, вместо добавок, у вас есть множество вариантов. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное красное мясо, морепродукты, рыбу, птицу без кожи, яичные белки, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и ореховое масло.Например, 3 унции куриной грудки содержат около 27 граммов белка, 1 чашка творога содержит 28 граммов, 3 унции нежирного говяжьего фарша содержат 21 грамм, а 1 чашка нежирного йогурта содержит около 13 граммов белка. по данным Академии питания и диетологии.

Важность упражнений

Помимо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, упражнения необходимы для получения больших рук без увеличения жировых отложений. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу рук.Попробуйте упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, разгибание на трицепс, подтягивание вниз на трицепс и отдача на трицепс. Упражнения для груди, такие как жим лежа, также прорабатывают ваши руки и могут увеличить силу и размер мышц рук. Старайтесь выполнять не менее трех подходов по 8–12 повторений для каждого выполняемого упражнения. Ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли завершить каждый подход, соблюдая правильную форму. Однако, если вы можете выполнить более 15-20 повторений за подход, попробуйте использовать более тяжелые веса.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы (для подростков)

Что такое тендинит?

Тендинит — это воспаление, раздражение и опухание сухожилия.Сухожилия — это жесткие полосы мягких тканей, которые соединяют мышцы с костью. Их тянут, когда мышцы сокращаются, позволяя частям тела двигаться.

Что такое тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча. Верхняя часть двуглавой мышцы называется проксимальным бицепсом. Проксимальный тендинит двуглавой мышцы плеча — это тендинит сухожилия, соединяющего верхнюю часть двуглавой мышцы с плечом.

Тендинит двуглавой мышцы может возникнуть сам по себе, а также после травмы плеча.

Каковы признаки и симптомы тендинита проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?

Люди с тендинитом проксимального отдела двуглавой мышцы обычно испытывают боль в передней части плеча. В большинстве случаев боль начинается медленно и усиливается по мере того, как человек использует эту руку. Боль может усиливаться ночью, при поднятии, вытягивании или потягивании над головой. Плечо может стать жестким или слабым.

Что вызывает тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?

Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча обычно возникает в результате чрезмерного перенапряжения.Это означает, что это происходит от повторения одного и того же движения снова и снова.

Тендинит проксимальной двуглавой мышцы обычно поражает взрослых и подростков старшего возраста, пластинки роста которых закрылись (что означает, что они перестали расти). Подростки, которые занимаются спортом с большим количеством движений рук, особенно над головой, например, в бейсболе, плавании, волейболе и теннисе, с большей вероятностью получат это.

Как диагностируется тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Для диагностики тендинита проксимального отдела двуглавой мышцы врачи:

  • спросить о симптомах
  • сдать экзамен, уделяя особое внимание плечу и плечу

Иногда врачи назначают визуализационные тесты, такие как рентген или МРТ, чтобы проверить или исключить другие проблемы.

Как лечится тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Человеку с тендинитом проксимального отдела двуглавой мышцы необходимо отдыха руку и плечо.

Сюда входят:

  • Мягкое вытягивание руки над головой, в стороны и за туловище. Кончики пальцев «паук, идущие» вверх по стене вперед и в сторону могут помочь с легким растяжением. Медленные, контролируемые круги руками также могут растянуть бицепсы и плечи.
  • Изменения в некоторых действиях, таких как бросание снизу и выполнение подачи снизу в теннисе, которые могут сделать игру более комфортной.
  • Реабилитация плеча и пристальное внимание к технике подачи, подачи, подачи, плавания и т. Д.

Ваш лечащий врач также может порекомендовать некоторые или все из них:

  • Прикладывать к плечу лед или холодный компресс несколько раз в день по 15 минут. (Накройте кожу полотенцем, чтобы защитить ее от холода.)
  • Прием лекарств от боли и отеков, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин или торговая марка) ИЛИ напроксен (Алев или торговая марка) в течение 5–7 дней.Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы узнать, сколько и как часто принимать.
  • Физиотерапия (ФТ) или программа домашних упражнений для растяжки и укрепления.

Если эти методы лечения не помогают, врачи могут рассмотреть возможность введения стероидов в область сухожилия двуглавой мышцы и плеча.

Когда я смогу вернуться к спорту?

Подросток с тендинитом двуглавой мышцы может вернуться в спорт, когда боль уменьшится, и они:

  • восстановили полный диапазон движений
  • нет онемения и покалывания
  • вернулись в полную силу

Слишком раннее возвращение к спорту подвергает человека риску получения другой травмы, которая может быть более серьезной.Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вам будет безопасно вернуться к спорту.

Что еще мне нужно знать?

Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы обычно хорошо заживает в течение 6 недель или нескольких месяцев и не вызывает никаких долгосрочных проблем. Важно отдыхать, растягиваться и восстанавливать руку и плечо достаточно долго, чтобы они полностью зажили. Медленное возвращение к активности и спорту может помочь предотвратить повторение тендинита.

Хотите выпуклые бицепсы? Правильный протеиновый коктейль может иметь решающее значение

Протеиновые коктейли помогут избавиться от вздутий на бицепсах.Но правильно ли вы поступаете? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Автор редакции | Опубликовано: 2 сентября 2019 г., 18:04 IST

1/6

Хотите выпуклый бицепс? Правильный протеиновый коктейль может иметь решающее значение

Нашему организму нужен белок для наращивания мышц. Все это знают. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, потребление белка является важной частью этого процесса.После интенсивной тренировки важно употреблять немного белка. Это поможет укрепить мышечную массу и сократить время восстановления. В противном случае вы можете подвергнуться риску разрыва мышц, обезвоживания и усталости, что может привести к потере сознания. Обычно белки употребляют в виде коктейлей, потому что они вкуснее и легче усваиваются. Вы можете добавлять в протеиновый коктейль различные ингредиенты, чтобы сделать его более крепким. Но обязательно выбирайте ингредиенты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.Мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам приготовить идеальный протеиновый коктейль.

2/6

Чрезмерно сложные вещи

Вам необходимо наполнить свой протеиновый коктейль различными продуктами. Просто выберите ингредиенты с низким содержанием сахара и большим количеством белков. Цель протеинового коктейля — нарастить мышцы, а не наполнить пустой желудок.

3/6

Дешевое — не всегда хорошо

Не покупайте протеиновый порошок только потому, что он дешевый.Вложите немного денег. Не все протеиновые порошки одинаковы. Покупайте порошок только после проверки соотношения грамма и белка.

4/6

Не перестарайтесь

Подсчитайте необходимое количество протеина для коктейля. Не используйте протеиновый порошок, как волшебные бобы. Чрезмерное потребление калорий отразится только на вашей талии.

5/6

Добавьте и другие питательные вещества

Протеиновые коктейли — это не только протеин.При их приготовлении важно помнить об аминокислотах. Аминокислоты не менее важны для роста мышц. Пренебрегайте ими, и у вас будут только боли в мышцах и слабая производительность.

6/6

Знайте, когда пить этот коктейль:

Нельзя брать по своему усмотрению. Чтобы эффект был максимальным, принимайте его в течение часа после тренировки.

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости.Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают слишком долго, что приводит к появлению резких движений во время жима.

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.), То дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (т. Е. Пытаетесь сделать 1 повторение), либо приближаете вес к отказу (т. Е. Поднимаете 70% от вашего 1-го максимального повторения за такое же количество повторений. по возможности).

Чтобы понять, почему вас трясет от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым ваши руки дрожат)

Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние.В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.

Тряска должна быть временной

В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.

Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше. Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

Итак, хорошо ли встряхнуть?

Не так уж и быстро.

Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно. Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

Решение:

Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.

Примечание: действительно хорошее упражнение для проработки стабилизирующих групп мышц — жим лежа со штангой с выпуклым краем.

Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

  • Большие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.
  • Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что может быть выражено в дрожании рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от захвата, угла жима лежа и вариаций.

Решение

Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних трапециевидных мышц.

Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Боковая планка с утяжелением (на локте)

2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

  • Вращение гантелей на боку наружным плечом

2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность.

Вы также должны убедиться, что правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

3. Не поставил лопатки

Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как снимать штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

Наиболее оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз на грудную клетку. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

Решение

Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

Когда вы стоите на четвереньках с прямыми руками, вы будете проходить через процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.

Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа

Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отодвигаться от грудной клетки (крыло лопатки) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, потому, что у вас слабые группы мышц-стабилизаторов.

В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).

4. Слабый хват штанги

Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет никакого мышечного напряжения.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

  • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее
  • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье
  • Теперь сожмите правую руку как можно сильнее

Что вы заметили?

Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.

Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».

Решение

Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.

Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет ощущаться легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.

Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

5. Отсутствие привода ног

В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.

Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.

Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по теме).

Решение

Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.

Во-первых, найдите удобное положение ступни, при котором ступни стоят на полу.

Затем двигайтесь «вниз и от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете немного сильнее упереться в ноги.

6. Нехватка питательных веществ и воды

Последняя причина, по которой вас может трясти в жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

Решение

Убедитесь, что вы едите с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до жима лежа.

Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить время тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать дрожать во время жима лежа?

Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше предела утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, в баке остается 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.

Последние мысли

Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *