Тренировки по боксу план: основные этапы, программа занятий, техника

Содержание

основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

План тренировок по боксу — клуб Moscowboxing

Любое серьезное долговременное занятие требует планирования. В том числе и занятия боксом. Для того, чтобы успешно тренироваться и готовиться к соревнованиям, необходим план тренировок по боксу.

Тренировки по боксу

В тренировки по боксу может входить множество различных упражнений. Например:

  • Работа с гантелями
  • Работа в парах
  • Перебрасывание набивного мяча
  • Эстафеты
  • Бай с тенью
  • Кувырки
  • Отработка ударов на мешках
  • Удары кувалдой по покрышке
  • Работа на лапах

Все эти элементы тренировочного процесса хороши в отдельности, но вот создать из них план тренировок по боксу — целая наука. Для этого прежде всего стоит понимать — какие цели преследуют те или иные спортсмены, каков общий уровень тренированности группы.

План тренировок по боксу

Для создания плана надо в первую очередь руководствоваться расписанием занятий. В боксе в первую очередь необходимо тренировать скорость и подвижность, а значит наибольшее место в тренировочном процессе должно быть отдано работе над техникой и в парах. В этом случае Вы получите именно боксерский результат, а не результат тренажерного зала. Однако не стоит забывать и об ОФП и о других тренировочных моментах.

Итак, составляем приблизительный распорядок занятий по боксу на месяц. Для группы новичков, овладевших работой в парах. График занятий — Понедельник-Среда-Пятница. Тренировка длится полтора часа. Сначала распишем, что мы хотим тренировать.

В месяце 12 тренировок. По 1,5 часа каждая. Итого 18 часов тренировок. Из них 50% времени стоит одать работе в парах. 20% времени — работе на снарядах, 15% времени — отработке технических движений перед зеркалом с гантелями, 15% — ОФП, координации и разминке. Таким образом, теперь в Вашем расписании Вы можете самостоятельно распределить по неделям, кто и что будет делать. Рекомендуется устраивать работу в парах не менее, чем 2 раза в неделю. Можно и 3 раза, в зависимости от плана.

Также отдельно в плане тренировок по боксу необходимо выделять тренировки с партнером — тщательно продумывайте задания для Ваших боксеров. Не все готовы постоянно на протяжении 10-12 раундов работать произвольно. Для начала лучше давать работу по заданию.

Удачного Вам составления плана тренировок по боксу!

Базовая программа тренировок по боксу

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

  • Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
  • Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
  • Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
  • Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

  • Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает  диапазон движений.
  • Растяжка рук, ног и спины.
  • Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

  • Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
  • Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

  • Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
  • Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
  • Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

  • Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
  • Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

  • Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
  • Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

  • Расслабься и потянись.
  • Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

 

Попробуй вот это для более завершенной тренировки!

План персональной тренировки по боксу

Этот небольшой пост содержит руководство к действию. Часовая персональная тренировка по боксу поделена на три блока по 15-20 минут. Отдых для подопечного назначается по мере утомления. После восстановления сил работа продолжается.

1. Разминка

Есть ли смысл посвящать 20 минут отвлеченным от боксерской специфики движениям. Как правило разминка состоит из аэробных упражнений. Некоторые тренера по заветам старинных преданий запускают подопечного в круговорот: бег, прыжки, наклоны и прогибы. В тоже время можно провести разминку в режиме отработки боксерских движений.

Например, с помощью тренерских палок выполнить элементы передвижений, защитных и ударных действий. Работа с этим инвентарем идеально подходит для начала занятия. Для ситуационного вида спорта такая разминка — это быстрое включение в процесс, в игровой форме. Передвижения, защитные действия и ударные связки — наработка элементов с тренером займет около 20 минут. Этого времени более чем достаточно, чтобы подготовить боксера к основным нагрузкам.

2. Работа на лапах

Движемся по нарастающей. После того как боксер разогрелся приступаем к тактической работе на лапах. Подбираем для наработки комбинации, которые спортсмен должен уметь применять в соревновательном поединке и шлифуем. Полноценно работаем 3-4 раунда с минутным перерывом.

3. Финальная часть — чеканка ударов

В заключительной части персональной тренировки по боксу бьем жесткие одиночные удары по тренировочному щиту. Отслеживаем технику выполнения и мотивируем спортсмена на максимальную концентрацию. Изматываем бойца, но без фанатизма. Необходимо предвосхитить момент потери внимания, когда велик риск получить травму из-за утомления. Даем достаточный отдых между подходами — выполняем объем, например 50 прямых ударов дальней рукой, 50 — боковых и т.д.

Детско-юношеская спортивная школа бокса города Томска

 

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ УЧАЩИХСЯ ДЮСШ бокса!

  ДИСТАНЦИОННОМ РЕЖИМЕ

 

Под дистанционными образовательными технологиями (далее — ДОТ) понимаются образовательные технологии, реализуемые в основном с применением информационно-телекоммуникационных сетей при опосредованном (на расстоянии) взаимодействии учащихся и тренеров-преподавателей.

Формы ДОТ: e-mail, дистанционные соревнования, дистанционное обучение в Интернете, видеоконференции, оn-line тестирование, интернет – занятия, вебинары, skype-общение, облачные сервисы и т.д.

О горячей линии по профилактике гриппа и ОРВИ

 

Памятки и рекомендации для школьников и родителей

Для родителей младших школьников

Как справиться со стрессом: Рекомендации родителям

Рекомендации для подростков и их родителей

Родителям детей раннего и дошкольного возраста

Каждый тренер-преподаватель предложит группе наиболее удобную для них электронную платформу обучения.

Тренировочные занятия проводятся согласно утвержденного расписания. 

Электронная почта МБУ ДО ДЮСШ :  [email protected]

САЙТ

1.  РИАЦ ( дистанционное образование)

2.  Рекомендации Минпросвещения России по организации обучения на дому с использованием дистанционных технологий

Как организовать дистанционное обучение. Советы педагогам

Дистанционное обучение. Пошаговые методические рекомендации для педагогов

Рекомендованные сервисы для проведения дистанционного занятия в синхронном режиме с применением аудио и видео связи

Рекомендации для специалистов психологической службы в системе образования,в связи с распространением коронавирусной инфекции (COVID-19)

Советы детям и родителям

Как перейти на домашнее обучение? Всё очень просто! Инструкция для родителей

 Организация образовательного процесса в домашней обстановке

 Обучение на дому. 10 добрых советов родителям

 

ОНЛАЙН -ТЕСТ 

ОНЛАЙН-ТЕСТ «Хорошо ли вы разбираетесь в боксе?»

ОНЛАЙН-ТЕСТ «Много ли ты знаешь о боксе?»

 

Планы тренировочных занятий групп 

отделения спортивных единоборств ДЮСШ бокса

 

 

Планы тренировочных занятий 

для учащихся  спортивно-оздоровительных групп  (СОГ)

УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ

Комплексы общеразвивающих упражнений для 6-9 лет, 10-17 лет

Комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков 13-14 лет

Комплекс упражнений с гантелями и гирями для начинающих

Программа для пресса из упражнений с собственным весом тела

ССылки на видео комлексов ОФП:

https://youtu.be/cEl6Z9tiTqs

https://youtu.be/WXpm430zZmA

https://youtu.be/YxOapmIULns

https://youtu.be/7Vx1wRhENxI

https://youtu.be/cNWjrnPONPI

https://youtu.be/-B3CtPtQEiQ

 

Бесплатные онлайн-тренировки по боксу

В случае, если вы не имеете возможности посещать зал, отличным выходом из этой ситуации станут видео материалы от тренерского состава школы ДЮСШ бокса.

Профессиональные тренеры нашей школы, за плечами которых годы успешной тренерской деятельности, десятки воспитанников — мастеров спорта и разрядников, подготовили ряд видеороликов, в которых в максимально понятной форме предлагаются варианты домашних тренировок. Их особенностью является то, что они доступны к выполнению без какого-либо специального инвентаря, а их содержание полностью подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих осваивать искусство ударной техники.

При этом следует помнить, что онлайн-тренировка не имеет задачи привести спортсмена к боевой форме или с нуля поставить идеальную технику — домашняя тренировка ставит перед собой цель дать возможность в любых условиях поддерживать себя в оптимальной физической форме, сохранить хороший кровоток и не дать вам набрать лишний вес.

Боксерские тренировка дома — домашние тренировки для мужчин и женщин

Если вы раньше никогда не занимались ударной техникой, домашняя онлайн тренировка по боксу — это отличая возможность познакомиться с азами этого вида спорта, структурой тренировочного процесса, выбрать тренера и продолжить занятия уже в офлайн-режиме.

В этом разделе опубликованы ссылки на видео уроки от тренеров школы по развития боксерской техники, собраны комплексы упражнений для боксеров, методики развития боксерских навыков, а также много другого полезного материала для боксеров, кикбоксеров, тайских боксеров и всех интересующихся единоборствами.

 30 июня 2020 г. 

Сегодня тренируемся по видеоуроку   https://ffmmk.ru/free?yclid=3672121352729955268

7 апреля 2020 г.

Сегодня тренируемся по видеоуроку Федерации Бокса России  https://vk.com/video-148618057_456242871

08 апреля 2020 г.

Сегодня тренируемся по видеоуроку Федерации Бокса России https://youtu.be/mvI0YQgJcVo

09 апреля 2020 г.

Сегодня тренируемся по видеоуроку Федерации Бокса России https://youtu.be/GOeB74nRtNg

10 апреля 2020 г.

Сегодня тренируемся по видеоуроку Федерации Бокса России https://youtu.be/erQWhvmgPiU

 

                                                                                        ОНЛАЙН-ТЕСТ

ОНЛАЙН-ТЕСТ «Хорошо ли вы разбираетесь в боксе?»

ОНЛАЙН-ТЕСТ «Много ли ты знаешь о боксе?»

 

Видео отчеты тренировок наших спортсменов 

 
https://drive.google.com/folderview?id=1LnbrRPQeFm8_bleC7bFk-dpKWj6Lm7PM

 https://vk.com/ufcs_sport

 https://www.instagram.com/ufcs_sport/

 

Документальный фильм, для просмотра спортсменам дома 

                                           

                                         

 

               

 https://youtu.be/vGcxk9_f7BI

 

Спорт

Фитнес-залы и спортивные клубы переходят в онлайн и проводят тренировки через свои аккаунты в соцсетях. Самое время присоединиться!

— Всероссийское общество «Трудовые резервы»: онлайн-марафон тренировок для всех желающих. Подробнее тут — https://vk.com/vfso_trurez, https://www.instagram.com/trudovye_rezervy/?igshid=1edo29ipjgopz

— Флешмоб «Тренируйся дома. Спорт — норма жизни». Олимпийские чемпионы и обычные любители спорта снимают фото и видео своих домашних тренировок и выкладывают в соцсети с хэштегами #тренируйсядома #спортнормажизни

Предлагаем присоединиться в Instagram к активным тренерам Томска и выбрать комплексы упражнений, которые пригодятся для онлайн-занятий спортом.
Если вам не нравятся занятия в социальных сетях — можете выбрать   Zoom-тренировки, например I Love Supersport, они ориентированы на бегунов. Занятия проводятся в онлайн-трансляции, где тренер дает обратную связь (специальное оборудование для тренировок не требуется). Еще один вариант — Онлайн-занятия йогой в виртуальных залах. Участникам потребуются камера и микрофон для взаимодействия с тренером. Первое занятие бесплатное. Также можно скачать   приложение на телефон. Например, Seven. Здесь можно выбрать более 200 различных тренировок разной интенсивности. Одна тренировка займет всего семь минут. Версия для iOs, версия для Android. 

 

Упражнения для боксёров. Базовая программа тренировок по боксу. Как правильно бить по груше

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.


6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Прежде чем продолжить —

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:
  • удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
  • 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
  • «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
  • несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
  • и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения — бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км — называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена — подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе — это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры — это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер — характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками — жесткие и тяжёлые; наполненные горохом — значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) — ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше — отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

Персональные тренировки по боксу в фитнес-клубе «Лето»

СОЛО 1 МЕСЯЦ — МОЗАИКА

Карта на 1 месяц
4 000 руб

СОЛО 6 МЕСЯЦЕВ — МОЗАИКА

Карта на 6 месяцев
9 000 руб

СОЛО 12 МЕСЯЦЕВ — МОЗАИКА

Карта на 12 месяцев
13 000 руб

Хотите попробовать что-то новое? Сосредоточиться на конкретных навыках? Прокачать силу и реакцию? Приглашаем вас на тренировки по боксу. Персональный тренер рассчитает план занятий с учетом ваших целей, возраста, уровня подготовки и поможет добиться заметных успехов уже в первые месяцы.

Наши программы авторские, их разрабатывают мастера спорта, призеры чемпионатов СНГ и мира. В залах установлены уникальные тренажеры из Италии, у которых нет аналогов в Москве. Мы даем нашим клиентам реальные результаты. Пора перестать оправдываться за нехватку времени, сил, желания и стать сильнее, как физически, так и морально. Если надоели привычные упражнения, если скучно просто поднимать вес, обращайтесь — мы откроем для вас бокс.

Что дают занятия?

Бокс дает нагрузку на весь организм, повышает уверенность, улучшает телосложение, координацию, может на самом деле изменить жизнь. В услугу входят практические навыки: как отправить в нокаут за пару секунд, как защитить себя и близких, как держать удар и многое другое. Это прекрасное кардио, гораздо более интересное, чем часовой бег на эллипсе или беговой дорожке. Время занятия пролетает незаметно.

Три причины заняться боксом

  1. Улучшает форму. Руки, ноги, спина и другие части тела станут сильнее, а фигура — подтянутой.
  2. Тренирует зрительно-моторную координацию. Занятия научат держать равновесие, делать точные движения, быстро реагировать на ситуацию.
  3. Меняет мышление и повышает самооценку. Когда вы надеваете боксерские перчатки, вас уже не остановить.

В чем плюсы персональных тренировок?

Личный тренер сделает спарринг интересным даже для новичков. Он учтет ваш темп продвижения и подстроится под него, предложит программу упражнений для наращивания мышечной массы и сброса лишнего веса. В услугу входит разработка плана питания, контроль веса и многое другое.

Тренировки по боксу в вопросах и ответах

Что, если я никогда не боксировал?

Приходите, здесь опыт вовсе не главное. Важно выйти за пределы зоны комфорта, попробовать что-то новое, выплеснуть негатив и получить заряд энергии.

Сколько длится занятие?

Мы знаем, как сильно вы заняты, и гордимся тем, что между работой и семьей находите время на тренировки у нас. Продолжительность занятия — 1 час, и каждая минута будет использована с максимальной пользой.

Как проходит?

Ни одно занятие не похоже на предыдущее. Начало — кардиоразминка, а далее на выбор: боксерская стойка, базовые удары и их комбинации, навыки самообороны и т. д. Тренер постоянно меняет ход событий, чтобы держать вас в тонусе.

Что входит в стоимость услуги?

Обучение у профессионального бойца, доступ к современному боксерскому и фитнес-оборудованию, банному комплексу, сеансы массажа (в зависимости от типа клубной карты).

Готовы бросить себе вызов? Тогда записывайтесь и приходите! Ждем вас в Щелково.

назад к услугам

Идеальный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых поджарых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, были в расцвете сил человеческими вредителями и имели для этого все необходимое.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, по одному удару за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировка дважды в день была довольно распространенной практикой, и я пробегал 5-мильные пробежки на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День Тренировка (части тела)
1 Тренировка бокса
2 Гири (спина, ноги)
3 Тренировка бокса
4 Гири (грудь, руки)
5 Тренировка бокса
6 Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7 Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

5 тренировок по боксу, чтобы получить стройную боевую форму

Каждый хотел попробовать боксерскую тренировку? У вас в подвале есть боксерская груша, которую вам слишком стыдно использовать? В тренировках, как у боксера, все зависит от интенсивности — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известной нью-йоркской команды Church St.Боксерский зал. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа, — чтобы они соответствовали разминке, кондиционированию и упражнениям. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю.«Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов с этими сложными тренировками с боксерской грушей, разработанными Strout.

Сначала возьмем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

При выполнении тренировки по боксу боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на броски, так и на уклонение от ударов, а также дает вам наилучшее положение для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар.Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы ваша пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминантной) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — попасть в цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

После того, как вы получили отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

  • Джаб-крест
  • Ударно-поперечный крюк
  • Джеб-джеб-кросс
  • Крест крюк-удлинитель
  • Крючок-крестовина
  • Крючок-крестовина
  • Удар-крест-крюк-крест
  • Удар-крест-удар-крест-крюк-крюк

Тренировка бокса 1

Разминка:
10 минут скакалка
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бой с тенью:
3-минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка бокса 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжков в прыжке
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхай как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
Шаги в стороны, 2 минуты: Начало В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

2-х минутных шагов коробки: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните с позиции и завершите полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка бокса 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Боксерская тренировка 4

Разминка:
Скакалка, 20 минут, переменная скорость

Бокс с тенью / кондиционирование:
Круглый бокс с тенью в течение 1 минуты, с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью, 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка бокса 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка через скакалку
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий в качестве «отдыха»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джеб
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг сумки между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывные удары руками на 60% от полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Затем:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких крестов
40 качественных джебов

Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренируйтесь как профессионал с этой тренировкой по боксу от BXR Gym

Если вы ищете спорт, который поможет вам стать лучше, сильнее и стройнее, нет лучшего варианта, чем бокс.Требования к продолжительности 12 трехминутных раундов бросков и ударов означают, что боксерам необходимо проводить достойные для монтажа объемы тренировок — но даже если вы не заядлый боксер, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свои собственные тренировки.

Чтобы получить представление о требованиях тренировок на ринге, возьмите урок в боксерском зале BXR London или попробуйте эту жестокую тренировку на силу и кондиционирование, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.

«Этот сеанс силы и кондиционирования разработан, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить свою физическую форму», — говорит Адепитан.

«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Адепитан, — которые являются жизненно важными мышцами для создания силы из нижней части тела при нанесении удара». Упражнения для верхней части тела развивают силу в широчайших, груди и плечах, что способствует передаче силы удара. Также важно, чтобы они были сильными, чтобы противостоять мощным ударам, полученным от их противников ».

Тренировка бокса для всего тела

Разминка

«Разминка не подлежит обсуждению, — говорит Адепитан.«Плохая разминка или ее невыполнение могут увеличить ваши шансы получить травму и снизить качество самой тренировки.

«Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и мобилизации суставов».

Пропуск

Сеты 1 Время 3мин

Начните с классического бокса, чтобы улучшить кровоток. Не нужно прибегать к причудливым движениям, таким как дабл-андер или крест-накрест, если только вы этого не хотите.

Боковое приседание

Сеты 1 Повторения 10 на каждую сторону

Первое из четырех упражнений, разработанных для повышения вашей мобильности перед предстоящей тренировкой.

«Встаньте, поставьте ступни шире плеч, затем опустите вправо, держа левую ногу прямо», — говорит Адепитан. «Держите вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя при этом прямой и высокий торс. Удерживайте нижнюю позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Стационарный Человек-паук

Наборы 1 Повторений 10 с каждой стороны

«Примите положение для отжимания и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы она подошла к правой руке», — говорит Адепитан. . «Из этого положения опустите правый локоть на землю. Обратный ход и перейти на другую сторону. Удерживайте это динамическое растяжение не более одной секунды в вытянутом положении ».

Вращение Т-образного позвоночника на четвереньках

Сеты 1 Повторений 10 с каждой стороны

«Начинайте на четвереньках, упираясь ягодицей в пятки», — говорит Адепитан.«Поместите одну руку за голову, а затем поверните корпус так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок, затем поверните корпус назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».

Inchworm

сетов 1 повторений 10

«Начните в положении отжимания», — говорит Адепитан. «Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для отжимания. Поднимите ступни как можно ближе к рукам, приподнимая бедра, удерживая ноги прямыми.Из этого положения идите вперед руками, не двигая ногами, затем закончите, снова опустив бедра вниз, чтобы растянуть брюшной пресс ».

Боковая походка с полосами

Сеты 2 Повторений 10 шагов с каждой стороны

Используйте синяя / средняя полоса сопротивления для этого упражнения, которое активирует нижнюю часть тела и основные мышцы.

«Сложите эластичную ленту вдвое и войдите в нее так, чтобы она обернулась вокруг ваших лодыжек», — говорит Адепитан. «Держите ноги на ширине плеч. врозь, погрузитесь в положение полустановой тяги.Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты ».

Основная тренировка

Основная тренировка состоит из двух тройных подходов, за которыми следует упражнение фермера по ходьбе. Вам понадобится изрядное количество оборудования для тренировки, включая штангу, гантели, весовую плиту и эспандеры (или тренажер с тросом), поэтому перед началом убедитесь, что у вас есть все под рукой.

Для двух три-сетов выполните полный цикл всех трех упражнений перед отдыхом в течение 60 секунд.Всего завершите три раунда.

1A Становая тяга

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 0сек

«Встаньте лицом к перекладине, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за гриф в удобном месте. Руки должны быть полностью вытянуты, грудь поднята вверх, а лопатки сведены назад и вместе.

«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямляя ноги, поднимая ее перед голенями.Спину держите прямо. Когда штанга дойдет до колен, вытяните туловище так, чтобы в итоге вы встали прямо, руки вытянуты по бокам, выдыхая, завершая движение. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем верните вес на пол, убедившись, что вы не чрезмерно растягиваете и не выгибаете спину ».

1B Тяга гантелей

Подходы 3 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 0сек

«Начните с широкого приседа, положив колени на ступни, — говорит Адепитан.«Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, чтобы стабилизировать торс и снять нагрузку с поясницы. Ваша спина должна оставаться слегка изогнутой, а брюшной пресс — напряженным.

«Возьмитесь за гантель свободной рукой. Вдохните, затем двигайте сначала лопатками, а затем локтем, чтобы поднести гантель к бедру. Выдохните, вытягивая руку назад ».

1C Pallof press

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

«Начните с прикрепления ленты сопротивления к фиксированной точке на уровне груди, — говорит Адепитан.«Вы также можете использовать кабельную систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело перпендикулярно бандажу. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута.

«Обхватив браслет обеими руками, прижмите кулаки к груди и сожмите лопатки вместе. Удерживая пресс в напряжении, нижнюю часть спины ровной и сжимая лопатки, медленно вытяните руки перед грудью ».

2A Болгарский сплит-присед

Подходы 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0сек

«С гантелями в каждой руке примите положение раздельного приседа, но поставьте заднюю ногу на скамью или что-то подобное с шнурки опущены, — говорит Адепитан.«Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено отстающей ноги опускалось к полу. Ваше туловище должно оставаться вертикальным. Вбейте ведущую ногу в пол, чтобы оттолкнуться ».

2B Попеременный жим гантелей на полу стоя на коленях

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 0сек

«Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед», — говорит Адепитан.«Возьмите две гантели верхним хватом и поднимите их к плечам так, чтобы ладони смотрели вперед. Вдохните и надавите на одну руку над головой, пока она полностью не вытянется. Выдохните, опуская гантель, затем прижмите другую руку над головой ».

2C Woodchop

Сеты 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

«Начните в положении приседа с отягощением вне левой ноги», — говорит Адепитан. «Поднимите пластину и перенесите ее через туловище и вверх к потолку через правое плечо.Вращайте бедрами, отталкиваясь от левой ноги, чтобы вытянуть лодыжку, колено и бедро ».

3 Прогулка фермера

Сеты 3 Расстояние 24 м Отдых 60 сек

«Крепко держите гантели в каждой руке, — говорит Адепитан. «Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Идите вперед на 12 метров, затем развернитесь и пройдите 12 метров назад ».

Кондиционирование

Вы еще не закончили! Предстоит еще кое-что сделать: шесть раундов боевых канатов и альпинисты завершат тренировку.

Волны боевой веревки

Наборы 6 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

«Держите руки на ширине плеч, держите боевые веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», — говорит Адепитан. «Держите корпус в напряжении, чередуйте взрывные подъемы и опускания каждой руки».

Альпинист

Наборы 6 Время 30сек Отдых 30сек

«Старт в положении отжимания», — говорит Адепитан. «Держите пресс в напряжении, а тело — прямо.Сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей.

«Прижмите правое колено к груди. Когда колено приблизится к груди, втяните пресс еще сильнее, чтобы тело не провисало. В то же время, когда вы отводите правую ногу назад, подтяните левое колено к груди ».

6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудания

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве жестокой базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и кора, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но чтобы получить от бойца максимальную пользу от тренировок, нужны не только усилия и упорство. Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Хороший боксер должен иметь концентрацию, координацию, силу, скорость и выносливость», — сказал Майкл Оладжид-младший, бывший боксер чемпионского титула в среднем весе, Men’s Health .

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть такие накидки или перчатки из Санабула, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки были в хорошем состоянии.

Разминка, как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуана» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед тем, как выйти на ринг.

Аль Белло Гетти Изображений

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Опущение плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и приподнимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

Тренировки с нокаутом

1. Fight Off the Shadows

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по «Золотым перчаткам»

Отточите свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левши)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гирю 2,5 или 5 фунтов. Ударьте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч для хлопка, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните 3-5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

  • Скакалка: 60 ​​секунд
  • Удар мячом над головой: 10 повторений
  • Упражнение по лестнице: 60 секунд
  • Прыжок на ящик: 10 повторений
  • Shadow Box: 90 секунд

    3.UFC Power Punches

    Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

    Вне зависимости от того, столкнетесь ли вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​вашем подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную программу из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

    Zuffa LLCGetty Images

    Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

    Ударов за раунд:

    • 1. Разминка. Наносите удары по гэгу на 50 процентов с помощью различных ударов
    • 2. Увеличьте свою силу до полной силы и нанесите удары
    • 3. Удар, бросьте кросс и повторите
    • 4. Джеб, кросс, хук, повторите
    • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

      6. Джеб, кросс, хук, апперкот, кулак корпусом, повтор

      4.Punch and Pull

      Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

      Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и развить силу удара с помощью этого упражнения.


      Выполните шесть циклов описанных выше упражнений, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

      5. Под линией

      Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому правильная стойка является ключевым моментом.

      Удерживая гири 2,5 фунта или 5 фунтов, двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

      6. Руки среднего веса Lightning

      Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
      Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы будете тонизировать свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

      Культура / KMM ProductionsGetty Images

      Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом.Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

      Комбо для каждой песни:

      • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
      • 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
      • 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
      • 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
      • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как создать программу обучения боксу

        Я считаю, что бокс — одна из лучших тренировок для получения хорошей формы. Он прорабатывает все ваши мышцы, помогает сжигать жир и развивает ваши кардио, выносливость и навыки. К тому же это более увлекательное занятие, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале. Это очень захватывающее фитнес-занятие «все-в-одном».

        Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей боксерской программы, недостаточно купить тяжелую сумку и пробить ее.Если так, то боксеры были везде. Это намного сложнее. У вас должен быть хорошо организованный график тренировок по боксу.

        Когда вы планируете свой план тренировок по боксу, вы должны включить четыре наиболее важных блока. Это сила, навыки, выносливость и скорость.

        Давайте посмотрим на них подробнее.

        Выполните силовую тренировку для увеличения мощности

        Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы обыграть соперника или сильно ударить боксерскую грушу.Следовательно, вам следует выполнять силовую тренировку по режиму .

        Для этого есть много способов. Вы можете поднимать тяжести, делать упражнения с собственным весом или комбинировать их. Всегда ведутся споры о том, полезны ли веса для бокса. Некоторые эксперты говорят, что поднимать тяжести неправильно, потому что это замедляет бойца. Другие говорят, что это положительно.

        Думаю, решение — комбинация упражнений с отягощением и собственным весом . Я так делаю, и это хорошо работает.

        Например, я делаю наиболее полезные движения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, подтягивания, приседания и т. Д.но гантели я использую для сгибаний рук и упражнений на плечи.

        Но имейте в виду, что боксерских силовых тренировок — это не то же самое , что делают бодибилдеры или пауэрлифтеры. Целью силовой тренировки не является наращивание огромных мускулов и чрезмерной силы за счет подъема тяжестей. Следовательно, достаточно делать меньше подходов и упражнений, но может быть больше повторений (8-15) со средними весами. Кроме того, не забывайте тренировать каждую группу мышц, особенно руки, ноги, плечи и основные мышцы. Кроме того, включайте в свои тренировки с отягощениями взрывные движения, такие как плио-прыжки.

        Примечание. Упражнения с набивным мячом для бокса также эффективны для улучшения функциональной силы, поскольку мы можем выполнять широкий спектр сложных движений. Например, спортсмены могут выполнять сложные приседания или скручивания для увеличения силы кора (пресс, косые мышцы живота, бедра и т. Д.).

        Кроме того, достаточно проводить силовые тренировки два раза в неделю, причем тренировки не следует проводить подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

        Вот полезное видео о том, как применять силовые тренировки в боксерских упражнениях.

        Изучите основные приемы бокса

        Еще одна важная часть эффективной тренировки по боксу — отработка различных техник. Как и всему в жизни, вы не можете чему-либо научиться без непрерывных тренировок.

        Хотя бокс кажется просто видом спорта, в котором люди наносят удары руками и двигаются туда-сюда, это очень сложная система, требующая большой практики.

        Вы должны изучить многие боксерские навыки, такие как удары руками, комбо, упражнения на работу ног, защиту и т. Д.Вы должны потратить много времени на практику, пока эти навыки не проявятся естественным образом.

        Самые важные основы бокса для изучения


        • Боксерская стойка является одним из важнейших элементов. Он настраивает вас как на бросок, так и на уклонение от ударов, и ставит вас в лучшую позицию, чтобы принять удар, если ваш противник нанесет удар. Вы должны сначала изучить боксерскую стойку, так как это основа всех боксерских движений. Когда вы тренируетесь, помните, что ваши ноги обеспечивают силу, а затем ваше ядро ​​передает эту силу в первую очередь на верхнюю часть тела.Так генерируется сила удара.
        • Изучите основные удары руками. Сначала научитесь выполнять прямые удары (джеб и кросс). Затем левый и правый крючок. И, наконец, правый и левый апперкоты. Когда вы знаете правильную технику, вы можете начинать выполнять легкие комбинации ударов.
        • Работа ног в боксе очень важна . Равновесие заключается в том, чтобы выровнять ноги, чтобы вы могли атаковать или защищаться, а также противостоять атаке противника. Поддерживая легкость на ногах и создавая рычаги воздействия, ваш центр тяжести работает вместе с вашим равновесием, чтобы вы не упали.
        • Движение головы. Вы можете думать о движении головы как о способе дать противнику движущуюся цель вместо неподвижной. Защищая голову, вы двигаете головой вправо и влево, вперед и назад по разным схемам, а не руками. В ответ на нападение соперника вы также должны двигать головой.

        Бокс с тенью и тренировка с тяжелым мешком — лучшие способы, если вы дома, улучшить свои боксерские упражнения. Я рекомендую использовать в тренировках следующее боксерское снаряжение: тяжелую боксерскую грушу, боксерские перчатки или перчатки для тяжелых мешков, а также мешок с двойным концом.


        Где научиться боксу онлайн?

        В Интернете есть много уроков по боксу, от экспертов, у которых вы можете изучить методы. Также не хочется узнавать все сразу. Выберите один навык и практикуйте его, пока не освоите его.

        Мои любимые уроки:

        Повысьте выносливость с помощью тренировок на выносливость

        Пример кондиционной тренировки с типичными боксерскими упражнениями

        Если вы когда-либо били тяжелый мешок в течение 3 минут, вы знаете, насколько это утомительно.И только представьте, как это утомительно — выжить на ринге 8 или 12 раундов, пока нужно атаковать и защищаться. Я уважаю боксеров за их невероятную выносливость, и это одна из причин, по которой я начал заниматься боксом.

        Выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы — лучший способ улучшить вашу физическую форму. , ловкость и увеличить частоту сердечных сокращений.

        Итак, ваши тренировки по боксу должны включать в себя множество занятий, которые развивают вашу выносливость. В основном это различные кардиотренировки, такие как скакалка, бег, спринт, езда на велосипеде или сложные упражнения, такие как бёрпи.

        Чтобы повысить выносливость , делайте по крайней мере 20-минутные интервалы четыре раза в неделю , но это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, начинайте с 5-минутных интервалов, а по мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.

        Я предпочитаю интервальных тренировок высокой интенсивности с боксерскими упражнениями. Например, я бегаю 1 минуту, бегаю 30 секунд и делаю 15 кругов. Однако есть много видов HIIT, которые вы можете попробовать.Этот тип тренировки также полезен для уменьшения жировых отложений.

        Вот мои любимые источники.

        Развивайте скорость и время реакции

        Наконец, развитие скорости, реакции, сосредоточенности и координации также имеет жизненно важное значение для эффективного графика тренировок по боксу. Улучшение этих навыков должно быть включено в тренировку боксера.

        Понятно, что чем быстрее вы, тем сложнее вашему противнику поймать вас или защитить ваши удары .Вы можете увеличить скорость руки, используя скоростной мешок или бокс с тенью, если можете тренироваться дома.

        Повышение реакции боксера также имеет решающее значение . Это помогает бойцу быстро реагировать в различных ситуациях, когда противник хочет застать его врасплох. Лучший способ улучшить этот навык — пощадить кого-нибудь, но бокс с тенью — тоже хорошее упражнение.

        О спарринге

        Практика с кем-то — лучший способ развить свои техники.Это отличная возможность изучить разные стили и научиться справляться с разными ситуациями. Он лучше всех подготавливает ваш разум к настоящей битве.

        Дополнительные советы о том, как улучшить свои рефлексы.

        Связанный: Пробивка с грузами

        Заключение

        Независимо от того, хотите ли вы заниматься боксом дома или в тренажерном зале, вы должны включить эти блоки в свой тренировочный план по боксу, чтобы получить комплексную программу. Однако если у вас есть тренер, он вас поведет.

        И если вы не можете позволить себе пойти в боксерский зал, не волнуйтесь. Практикуясь дома, вы можете узнать больше, чем думаете, даже если вы не занимаетесь спаррингом. Просто возьмите боксерскую грушу, перчатки, гантели, скакалку и пару хороших кроссовок, и вы сможете отлично тренироваться по боксу.

        Боксерская тренировка и диета | Livestrong.com

        Боксёрша бьет тяжелую сумку в спортзале.

        Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

        Благодаря хорошо продуманному режиму тренировок боксеры могут развить анаэробную и аэробную выносливость, силу, скорость рук и ног и координацию рук и глаз.Тренировки обычно делятся на силовые тренировки для анаэробной силы и кардио-тренировки, включая бокс для аэробной выносливости. Следуя сбалансированному плану питания, боксеры могут построить стройное телосложение, сохраняя при этом высокую энергию.

        Удар веса

        В качестве основного компонента обычно разделенной тренировки по боксу силовые тренировки включают комплексные и изолирующие упражнения для укрепления верхней и нижней части тела. В пятидневном графике тренировок вы можете выполнять упражнения с сопротивлением для спины и ног во вторник, а затем тренировать грудь и руки в четверг.Подъемы нижней части тела могут включать 10 повторений и четыре подхода становой тяги, приседания, тяги вниз широким хватом и тяги гантели одной рукой. Кроме того, вы можете выполнять суперсеты разгибаний ног с сгибаниями ног на спине и подъемами на носки, выполняя 10 повторений в трех подходах. Подъем верхней части тела может включать в себя четыре подхода по 10 повторений жима лежа, жима на наклонной скамье и разгибания рук на наклонной скамье — все из которых можно выполнять с гантелями. Чтобы завершить тренировку груди и рук, сделайте три подхода отжиманий до мышечного отказа, которые вы можете дополнить тремя подходами по 10 повторений сгибаний гантелей.

        Бокс, скакалка и схемы

        Чтобы развить выносливость и отточить технику бокса, вторая часть вашей сплит-тренировки может включать три дня — понедельник, среду и пятницу — кардиотренировок. Упражнения могут включать в себя три подхода по трехминутным интервалам: прыжки со скакалкой, удары по скоростной сумке, бой с тенью и удары по тяжелой сумке. Эти боксерские упражнения можно объединить в схему с другими упражнениями, такими как бёрпи, выпады и боковые прыжки.В упражнениях с собственным весом постарайтесь выполнить 20 повторений в четырех подходах. Добавьте шесть подходов плиометрических отжиманий, делая как можно больше повторений до мышечного отказа. Вы также можете включить упражнения для брюшного пресса и плеч, чтобы заполнить схему. Например, настройте схему из 30-секундных станций, которые включают прямые удары руками крест-накрест, удары руками над головой, жимы плечами и подъемы гантелей в стороны. Ограничьте периоды отдыха 60 секундами между подходами или схемами, чтобы поддерживать постоянный уровень пульса.

        Медицинские шары для силы

        Боксеры часто используют набивные мячи для создания взрывной силы с помощью плиометрических упражнений, которые используют свойство ваших мышц сокращать-растягиваться. Согласно «Медицинским аспектам бокса» Барри Джордана, выполняя разнообразные броски набивного мяча, такие как передачи грудью, передачи над головой, передачи подмышками, высокие броски и броски однорукого типа, вы можете развить силу верхней части тела. Добавление к тренировкам скручивающих бросков укрепит ваши косые мышцы живота и другие мышцы кора.Упражнения могут включать в себя пасы спина к спине с партнером, броски в стороны с места и пасы через плечо сидя или стоя. Вы можете включить упражнения с набивным мячом в схемы в дни, посвященные кардио-тренировкам верхней части тела.

        Придерживайтесь основ: питание

        Не существует единой волшебной боксерской диеты, которую можно было бы прописать каждому. Однако от 45 до 55 процентов диеты боксера должны составлять углеводы, в том числе цельнозерновые макароны и коричневый рис.Тарелка коричневого риса и фасоли — одно из лучших и недорогих блюд для боксера на тренировке. Различные источники белка — рыба, птица, яйца, тофу, нежирное красное мясо, орехи — должны составлять от 30 до 40 процентов вашего рациона. Пятнадцать процентов вашего рациона должны составлять незаменимые жиры или жирные кислоты — жиры Омега-3 и Омега-6, а также мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, семенах и оливках. Ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей и ежедневно выпивайте не менее галлона воды. Избегайте продуктов с сахаром или продуктов с высокой степенью обработки, а также жареных продуктов.

        Лучшая тренировка по боксу для начинающих

        Упражнения — естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто захотеться что-то ударить. Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию, но и эффективная тренировка как для вашего тела, так и для ума.

        Конечно, здорово иметь возможность выпустить немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска причинить кому-либо вред) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, говорит боец ​​смешанных единоборств Шани » Smash «Rusth.По словам Руста, бокс может помочь сохранить и увеличить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, сочетающая в себе силу и кардио, она также может сжигать много калорий.

        И вам не нужно обладать навыками Мухаммеда Али или ходить в специальный тренажерный зал, чтобы попробовать это. Впереди у Руста 30-минутная тренировка по боксу для новичков, которая не требует оборудования, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

        Знакомьтесь, эксперт

        Шани «Smash» Rusth — непобедимый профессиональный боец ​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу в США.

        Безопасность и меры предосторожности

        Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе. «Легко попасть в ловушку, пытаясь наносить быстрые удары. Я понимаю — он выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением изучить и поддерживать правильную форму и технику », — говорит она. Как только вы это сделаете, вы сможете набирать темп.

        Она говорит, что еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание.«Используйте силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете удар ».

        Тренировка бокса для начинающих

        Разминка

        Сделайте пять минут прыжков со скакалкой, бега трусцой, ходьбы или танцев на месте. Вам нужно, чтобы частота пульса была немного выше, а ноги двигались.

        Номера перфорации

        1: Jab

        1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, доминирующая ступня находится сзади, а передние плечо и ступня направлены вперед.Сожмите кулаки большими пальцами вне суставов пальцев и поднимите оба кулака перед подбородком.
        2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
        3. Отведите руку назад перед лицом.

        2: Крест

        1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
        2. Разверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
        3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, удерживая суставы вверх и ладони вниз.
        4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите тыльную руку перед подбородком.

        3: Поводковый крюк

        1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
        2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
        3. Поднимите ведущую руку на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов.
        4. Поверните переднюю ногу и поверните туловище, чтобы выполнить удар.
        5. Вернитесь в боксерскую стойку.

        4: Задний крюк

        1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
        2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
        3. Поднимите заднюю руку на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.