Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Не могу уснуть ночью — причины бессонницы

Мы уже много раз писали о причинах некачественного отдыха и тревожного сна и теперь решили собрать их в один список. Сразу заметим: если у вас серьёзная депривация, хроническая усталость или бессонница, то нужно обязательно сходить к врачу! А наш список поможет вам самостоятельно выявить неочевидные факторы, которые негативно влияют на сон, и устранить их.

Вечерние тренировки. Физическая активность полезна для здоровья, но активные занятия спортом (кардиотренировки) наш организм воспринимает как стресс и выделяет большое количество кортизола, чтобы справиться с ним. В результате повышается сердечный ритм и температура тела, нервная система возбуждается. Хорошему сну такие условия не способствуют. Лучше тренируйтесь утром или в обед, но никак не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Если это невозможно, то по вечерам отдавайте предпочтение не слишком активным нагрузкам: лёгкой растяжке или расслабляющей йоге.

Алкогольные напитки. Бокал красного за ужином, конечно, не повредит, а вот обильные возлияния и крепкие напитки пользы не принесут. Алкоголь нарушает фазу быстрого сна, поэтому общая продолжительность и качество ночного отдыха падает. Вы спите чутко, просыпаетесь от каждого шороха и недополучаете энергии. Да и ночные подъёмы для посещения туалета здоровому сну не способствуют.

Температура в комнате. Лучше всего спать в прохладе – 18-20 градусов тепла считаются оптимальными. Однако поддержание постоянных температурных условий – задача нелёгкая, особенно в условиях русской зимы. Проветривайте комнату каждый раз перед сном; убедитесь, что рядом с кроватью есть дополнительные одеяла на всякий случай; если есть возможность – оставьте открытой форточку. И помните о золотой середине: в слишком холодной комнате уснуть тоже не выйдет.

Стресс. Самая распространённая причина бессонницы у жителей больших городов. В течение дня с нами происходит множество событий, вызывающих яркие эмоции. Чем активней темп вашей жизни, тем меньше у вашего мозга шансов обработать ваши впечатления должным образом. Поэтому он занимается этим в минуты покоя – перед сном. В такой ситуации помогает дневник – записывайте свои мысли и ощущения, оставляйте их позади и ложитесь спать с лёгкой душой. Также хорошо помогает ежедневная короткая медитация перед сном. Если же вы никак не можете отделаться от роя мыслей уже находясь в кровати, то встаньте и отправляйтесь в другую комнату или на кухню. Не зажигайте свет, сядьте и обдумайте предмет вашего беспокойства. Так вы расслабитесь гораздо быстрее, чем ворочаясь в постели. Затем идите спать.

Злоупотребление кофе или другими кофеиносодержащими напитками. Кофеин выводится из организма в течение 3-5 часов, и то, только наполовину. То есть продолжает возбуждающе действовать на вашу нервную систему ещё долго. Поэтому чашка кофе за обедом или ранним ужином значительно влияет на качество вашего сна. Степень воздействия зависит от вашего возраста, восприимчивости организма и объёма напитка, но лучше не рисковать: не больше 400 мг кофеина в день и только по утрам. Для справки – одна порция эспрессо (35 мл) содержит 68 мг кофеина.

Совместный сон. Несмотря на доказанные преимущества сна в одной постели для пар, «сосед по сну» иногда просто невыносим. Случайные толчки во сне, «ямы» на матрасе, храп, беспардонная кража одеяла – этот список бесконечен. Общие рекомендации такие: поставьте запись «белого шума» или купите беруши, чтобы не слышать храп; купите дополнительное одеяло и приобретите матрас, который компенсирует вес тяжёлого партнёра. Также подумайте о кровати более крупного размера.

Слишком много света. Гаджеты и экран телевизора излучают синий свет, который серьёзно нарушает подготовку ко сну вашего организма. Отложите все девайсы за час до сна, выключите все приборы с световыми индикаторами и задёрните шторы. Спать лучше в полной темноте. В этом случае также поможет маска для сна.

Еда перед сном. Слишком жирная и тяжёлая пища незадолго до сна заставит ваш желудок работать в усиленном режиме, равно как и ваше сердце. Такая активность не даст вам расслабиться. Другая крайность – отправляться в постель с пустым желудком – тоже негативно скажется на отдыхе. Вы скорее будете слушать голодные трели китов в собственном животе, чем смотреть сны. Перекусывайте за час-полтора до сна, чем-то лёгким и белковым либо «долгими углеводами»

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

1. Необходимо исключить такие факторы как:
   1. Неврологические заболевания
   2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
   3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

• Кино
• Коробка
• Замещение
• Дыхание
• Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление.» и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
4. Травяной сбор для расслабления.
5. Аромамасла в комнате.
6. Секс.
7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть. 

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Что вызывает бессонницу? 8 причин, по которым вы не можете спать

Хроническая бессонница, с другой стороны, означает, что у вас проблемы с засыпанием и засыпанием по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это также может быть вызвано такими вещами, как нескончаемый стресс, тяжелые эмоции, с которыми вы не справились, или постоянные путешествия, которые нарушают ваш график. Однако этот тип бессонницы может проявляться как побочный эффект и для более глубокой проблемы, такой как основное заболевание, план приема лекарств или употребление психоактивных веществ.

Что вызывает бессонницу?

Давайте углубимся в наиболее частые причины, по которым вы можете недосыпать:

1. Вы боитесь заснуть.

«В некотором смысле бессонница похожа на тревожное расстройство, связанное с недосыпанием», — сказал Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в SleepCharge компании Nox Health и адъюнкт-профессор медицины сна в Северо-западной школе Файнберга. «Медицина», — говорит САМ. «Беспокойство по поводу сна и попытки заставить его уснуть на самом деле усугубляют проблему, непреднамеренно нарушая регуляцию сна вашим телом.”

Обычный ответ — попытаться решить проблему, усерднее пытаясь заснуть. Однако движения, похожие на прыжки в постели, когда вы считаете, что должны быть сонными (но это не так), просто увеличивайте давление. В свою очередь, вы склонны чувствовать себя еще более беспокойным и бодрым.

2. У вас нестандартный режим сна.

Если вы, например, специалист по настройке оборудования, путешествуя по часовым поясам по работе, или сменный рабочий, пытающийся заснуть в течение дня, нарушение сна может последовать за вами. Корень проблемы известен как циркадное смещение, или попытка заснуть временами, не совпадающими с вашими внутренними часами тела, которые регулируют цикл сна и бодрствования, говорит доктор.Онг.

3. Вы максимально напряжены.

Плотный рабочий график, надвигающиеся долги, уход за ребенком, потеря любимого человека — любое количество стрессовых жизненных событий может спровоцировать бессонницу. Это потому, что хронический стресс влияет на вашу реакцию «бей или беги», — рассказывает SELF Эш Надкарни, доктор медицины, младший психиатр в больнице Бригама и женщин и инструктор Гарвардской медицинской школы. Это вызывает поток гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровоток. Когда стресс не утихает и этот переключатель «включено» заедает, эти гормоны продолжают бежать по вашему телу по ночам, чтобы держать вас в бдительности, блокируя вашу способность расслабиться и уснуть.

4. У вас есть психическое заболевание.

Согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям (NAMI), бессонница является симптомом многих психических расстройств, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Хотя отношения сложны и необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что связь связана с такими изменениями, как повышенная реакция на стресс, проблемы с нейротрансмиттерами или химическими посредниками, такими как серотонин, норадреналин и дофамин, а также связанные с ними проблемы с внутренними часами тела и циклом сна. , — говорит д-р.Надкарни.

5. Или у вас есть другое основное заболевание.

Это возвращает нас к тому комментарию «канарейка в угольной шахте»: бессонница может быть вызвана многочисленными проблемами со здоровьем, включая другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или апноэ во сне, хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или головные боли, рак. , желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога или ГЭРБ, колебания гормонов во время менструации или из-за заболевания щитовидной железы, или даже неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, согласно Кливлендской клинике.

6. Вы принимаете лекарства или лекарства, которые не дают вам бодрствовать.

Бессонница также может быть нежелательным побочным эффектом некоторых лекарств. «Стимуляторы, например, вызывают выброс определенных нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, могут нарушить вашу способность засыпать и спать», — говорит доктор Надкарни. Другие вызывают изменение или снижение качества сна.

Четыре основных причины, по которым вы не спите всю ночь

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Другое дело, когда сон часто прерывается. Отсутствие Z мешает думать, легче становится раздражаться и тревожиться. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вам спать.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы наблюдаем более частый прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически винить частое бодрствование в своем возрасте», — говорит д-р.Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди обнаруживают, что просыпаются рано утром, когда чувствуют, что должны спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна-бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, что приведет к более раннему засыпанию. Поэтому, если 20:00 — начало вашей« биологической »ночи, то ваше естественное время бодрствования может быть примерно 4 а.м., — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включающий любую из следующих привычек:

Распитие алкоголя за четыре часа до сна. Ночной колпак может помочь вам заснуть, но он также может нарушить сон позже ночью, а также может вызвать большее количество походов в ванную.

Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание и сон.

Слишком много дремоты. Продолжительный сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.

Слишком много кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Не употребляйте кофеиносодержащие продукты и напитки после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать пробуждение в ночное время.Примеры включают

• некоторые антидепрессанты

• бета-адреноблокаторы для лечения высокого кровяного давления

• средства от простуды, содержащие алкоголь

• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником и есть ли другое время дня, чтобы его принимать, или другое лекарство, которое не мешает вашему сну.

4. Это могло быть основным условием

Многие хронические проблемы со здоровьем могут погрузить гаечный ключ в крепкий сон. Вот некоторые из наиболее распространенных в старшем возрасте:

Беспокойство или депрессия. Беспокойство или депрессивное настроение могут затруднить засыпание и сон.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или ДГПЖ). Желание опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с аденомой простаты всю ночь.

Хроническая боль. Трудно заснуть, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Недосыпание усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.

Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут стать причиной частого пробуждения.

Апноэ во сне. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие паузы в дыхании ночью и приводит к дневной сонливости.

Как справиться

Нет нужды жить с грузом нарушенного сна.Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что это мешает вам спать, или поговорите со своим врачом о способах лучшего лечения или, возможно, исследуйте основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют мозг) по крайней мере за два часа до сна.

• Спите в тихом, темном, прохладном месте.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (но не раньше, чем за час до сна).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). КПТ-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг и добиться более здорового сна.

Хорошая новость: вы можете улучшить качество сна и вернуть ощущение солнечного утра.«Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшения в своей повседневной деятельности, концентрации, уровне энергии и качестве жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

23 дела, которые нужно сделать, когда не спишь

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если вам не удалось это сделать перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не сосредотачиваться на негативных мыслях.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте внести изменения в свой образ жизни, способствующие лучшему сну. Создание благоприятных условий для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решите вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или составьте головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Почему я не могу спать? | Журнал UCSF

Сколько себя помнит, Джоан Осмонд легла спать в полночь и проснулась около 3:30 утра

Не беспокойный. Не вялый. Бодрствуя, готовый к новому дню.

Как и другие члены ее семьи, Осмонд прекрасно спит.В течение семи десятилетий она наполняла свои долгие дни, полные активности: в качестве советника по малому бизнесу, члена местного школьного совета, руководителя образования на уровне штата, волонтера бойскаута, церковного волонтера, марафонца, альпиниста. , и мать.

«Я не гений, я не гений», — говорит она. «Но у меня было больше часов в день, поэтому я мог работать больше, чем большинство людей».

История полна продуктивных и влиятельных людей, от Моцарта до Томаса Эдисона, которые утверждали, что спят всего четыре часа в сутки.Но любого, кто пытается пробиться сквозь сон на пути к величию, следует предупредить: редкая способность преуспеть при таком недосыпании — это генетическая черта, а не проявление воли или умения. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающиеся вопросами сна, работают над расшифровкой соответствующих генов и поиском ответов. Улучшая сон, они надеются не только помочь вам лучше спать, но и разрешить скрытый кризис общественного здравоохранения.

Это может показаться драматичным, но лишение сна может буквально отнять у вас годы жизни. Это напрямую связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, повышенным риском рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременными родами и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.Кроме того, бессонница часто вызывает депрессию, а депрессия может привести к бессоннице — истинному циклу страданий.

Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пора уделить нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Ин-Хуэй Фу, PhD

Недостаток сна также является убийцей вашей иммунной системы: в крупном, но убедительном исследовании, в ходе которого добровольцам вводили живой вирус простуды, а затем измеряли слизь и застой у инфицированных, эксперт по сну UCSF Арик Пратер, доктор философии, показал окончательно то, что чем меньше люди спят, тем больше у них шансов заболеть.(Он также показал, что недостаток сна перед вакцинацией может снизить ее защитный эффект; в настоящее время он изучает эту связь между реципиентами вакцины COVID.)

Недостаток сна вредит нам и по другим причинам. Вождение в сонном состоянии почти так же смертельно опасно, как вождение в нетрезвом виде. Без сна наш разум запутан, и мы хуже работаем, хуже учимся, хуже друзья, худшие партнеры. Сколько браков распались, по крайней мере частично, из-за того, насколько мы ужасны по отношению к людям, которых любим, когда мы постоянно истощены?

Специалисты по сну Луи Птачек, доктор медицины, и Ин-Хуэй Фу, доктор наук, открыли несколько генов, которые приводят к короткому, сверхэффективному сну.Их выводы помогают расшифровать, как регулируется сон. Фото: Стив Бабуляк

Принимая во внимание ставки, новаторские сотрудники UCSF по исследованию сна Ин-Хуэй Фу, доктор философии, и Луи Птачек, доктор медицинских наук, считают сон высшей целью для благополучия человека. «Если мы поймем, как регулируется наш сон — что заставляет нас спать крепко или мешает нам спать — мы сможем найти более эффективные методы лечения расстройств сна, таких как бессонница», — говорит Птачек, профессор нейродегенеративных заболеваний Университета Коулмана.

Фу говорит об этом просто: «Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пора уделить нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Тайна сна

Нет никаких сомнений в том, что мозг каждую ночь выполняет поразительную и важную работу, пока мы без сознания. Это обработка воспоминаний, эмоций и новых знаний; подзарядка иммунной системы; вымывание токсинов; и восстановление нашей умственной и физической энергии.Но никому не совсем понятно, как все это работает.

Многие люди воображают, что в клинике сна врачи могут прикреплять электроды к мозгу спящих субъектов и вглядываться во внутренние механизмы их бессонницы. Но правда, объясняет Пратер, доцент психиатрии, заключается в том, что, когда сон измеряется с помощью полисомнографии (исследование с этими электродами), «они лишь служат индикатором того, что происходит в мозгу. Мы пытаемся понять, что происходит в мозгу, но, скорее всего, только поверхностно.”

Как сон восстанавливает физическое состояние? Какую роль он играет в энергетике? Какая разница в активности мозга у тех, кто сообщает о «хорошем» сне по сравнению с «плохим»?

Исследователи сна и клиницисты из Института нейробиологии UCSF Weill ищут ответы. «Наша команда изучает этот вопрос о том, сколько сна нужно людям, способами, которые расширяют границы и опережают большинство других мест», — говорит Эндрю Кристал, доктор медицины, заместитель председателя по исследованиям Департамента психиатрии и поведенческих наук. , профессор психиатрии Долби и руководитель межведомственной инициативы по нейробиологии сна.

Фото: Елена Жукова

Вот кое-что из того, что мы, , знаем, :

Процесс засыпания и засыпания регулируется двумя отдельными биологическими механизмами: давлением во время сна и циркадными ритмами. Они работают согласованно, значительно различаются от человека к человеку, и их очень легко выбросить из строя.

Давление во сне — это неизбежное накопление сонливости каждый день, вызванное постепенным накоплением молекулы аденозина в вашем мозгу.(Аденозин является побочным продуктом расходования энергии; он освобождается от несущей энергию молекулы АТФ или аденозинтрифосфата, который питает все живые клетки.) Наиболее часто используемый в мире препарат, кофеин, может снижать давление во сне, временно блокируя аденозиновые рецепторы головного мозга. Но кофеин не останавливает накопление аденозина, поэтому, как только кофеин очищает вашу систему, повышенное давление сна может ударить вас, как цунами.

Ваши циркадные ритмы гораздо более разнообразны.24-часовые биологические часы отслеживают время для каждой клеточной функции, позволяя вашему организму надежно предвидеть и реагировать на свои физиологические потребности, включая сон. Внутреннее устройство этих элегантных часов — это белки, которые накапливаются каждую ночь и разлагаются каждый день, и вся система зависит от факторов окружающей среды, в первую очередь от естественного света.

Так что же мешает тебе уснуть?

При всей этой сложности неудивительно, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Вы буквально не можете дышать.

Первой возможной причиной, которую следует рассмотреть, является апноэ во сне: вы задыхаетесь от собственного коллапса дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно, чтобы хватать ртом воздух, иногда так часто, как раз в минуту. Хотя апноэ во сне поражает 22 миллиона американцев, большинство людей не осознают его сами по себе и обращаются за лечением только по ультиматуму своего несчастного партнера по постели, выносливость которого к ночному храпу, задыханию и удушающим звукам обеспечивает их собственное недосыпание.(Нет партнера по постели? К другим тревожным признакам относятся чрезмерная дневная сонливость и утренние головные боли.)

Хорошие новости: как только диагностировано апноэ во сне, лечение — изменение образа жизни, приспособления для ухода за полостью рта и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

Вы обеспокоены или расстроены.

Почти каждый хотя бы изредка испытывал сводящее с ума истощение желания, потребности, умоляющего , чтобы он заснул, но вместо этого застрял в бодрствующем состоянии, ум неслись.Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или продолжать спать, или и то, и другое, и часто вызывается тревогой или психологическим стрессом.

Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин заставляют ваш мозг бодрствовать и размышлять. Около 25% американцев страдают кратковременным приступом бессонницы в любой конкретный год, но обычно он проходит само. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длится три месяца или дольше.В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки.)

Часы вашего тела не синхронизированы.

Есть бесчисленное множество способов сбить с толку свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца и к полудню станете потрясающим зомби. Не ложитесь спать ночь за ночью, просматривая дум или играя в электронную почту, и вы обнаружите, что к обычному времени отхода ко сну трудно вернуться. Переключайтесь между дневной и ночной сменами, и вы можете начать огрызаться на близких, терять сознание во время вождения или перечитывать предложение несколько раз, не имея возможности сосредоточиться.

Многие пациенты с расстройствами сна, которых видит Кристал, имеют несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они, как правило, поздно ложатся и поздно ложатся. По сути, в позднем отходе ко сну нет ничего плохого, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, такая закономерность обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недосыпанием. «В этих случаях цель состоит в том, чтобы решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что вы не можете затащить человека спать в то время, с которым его биология не согласуется.”

Фото: Елена Жукова

Мы живем в постоянной культуре.

Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фазы сна, часто не получают необходимого нам сна. Как пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере New York Times , Why We Sleep : «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время его появления [были] полностью искажены современностью.”

Луи Птачек выражает это сурово: «Сейчас осознание последствий недосыпания — это то место, где мы были с курением 40 лет назад. В то время табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется против здоровья сна, благодаря культуре 24/7, в которой мы живем ».

Ваши гены играют роль.

Суперспящие, такие как Джоан Осмонд, унаследовали сверхъестественную способность развиваться только после нескольких часов сна. Но эта генетическая черта встречается очень, очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше шансы, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли к такому образу жизни, что даже не видите проблемы.Однако верно то, что потребности людей во сне различаются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что каждый должен спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не станете здоровым. Это неправда, — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а некоторые — больше».

Более того, генетика может объяснить экстремальных полуночников (которые могут спать естественным образом, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 часов вечера до 4 часов утра). Но в отличие от поддающихся лечению нарушений циркадного ритма, эти закономерности передаются по наследству и сохраняются на протяжении всей жизни.Для любого человека с такими нетипичными особенностями сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или встреч, могут стать серьезными проблемами. (Продолжение истории ниже)

В поисках недостающих частей пазла

Никто не сделал больше для понимания взаимосвязи между нашими генами и механизмами сна, чем Фу и Птачек.

В 2009 году Фу идентифицировал первый ген, который, как известно, отвечает за «семейную естественную короткую продолжительность сна», как официально известно об исключительной эффективности сна Джоан Осмонд.Фу обнаружил крошечную мутацию в гене под названием DEC2 и обнаружил, что люди с мутацией спят значительно меньше, чем люди без нее. (Чтобы окончательно доказать этот вопрос, ее команда генетически сконструировала мышей, которые выражают ту же мутацию; как и предполагалось, грызуны спали меньше, не снижая при этом своих результатов на физических или когнитивных тестах.)

С момента этого первоначального открытия Фу и Птачек неустанно работали вместе, чтобы найти дополнительные гены короткого сна, секвенируя целые экзомы более чем 30 семейств с этим унаследованным признаком, включая семью Осмонда.Огромные усилия окупились в 2019 году, когда они обнаружили мутации еще в трех генах, которые также приводят к короткому и сверхэффективному сну. Они планируют опубликовать еще несколько таких открытий в ближайшем будущем, и Птачек предполагает, что всего может быть 10, 20 или больше еще не обнаруженных генов, связанных с семейным естественным коротким сном.

Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки

CBT-I, золотой стандарт лечения бессонницы, также предлагает преимущества для благополучия.

Узнать больше

По мере того, как они находят эти дополнительные части генетической головоломки, они работают с Кристал и другой коллегой, Лизой Эшбрук, доктором медицины 2011 года, чтобы расшифровать, как работают лежащие в основе схемы регуляции сна, почему сон так сильно влияет на здоровье человека и что конкретно молекулы и процессы должны стать мишенью для снотворных и терапий следующего поколения. Они считают, что понимание этих генов может обеспечить всем нам более восстанавливающий сон.

«Когда я слышу, как Национальная медицинская академия говорит о здоровом старении, — говорит Фу, — они говорят о лекарствах и оборудовании для помощи пожилым людям. Что касается меня, я хочу помочь каждому крепко спать для долгой и здоровой жизни. Это окажет гораздо большее влияние на человечество ».

Однако для Осмонда ценность знания о том, что ее необычный режим сна является генетической чертой, была гораздо более личной. Несмотря на все преимущества, которые может дать эта черта, ей всю жизнь говорили, что ее минимальный режим сна является нездоровым; сестре, которая разделяет эту черту, даже прописали снотворное, чтобы «нормализовать» ее ночи.«Я думаю, что это очень одинокий образ жизни», — размышляет Осмонд. «Когда я наконец узнал, что я такой из-за своих генов, я подумал:« О, я не сломлен. Я в порядке ».

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу уснуть?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в чем-то, что вы не делаете .К счастью, есть несколько шагов, которые можно предпринять для решения этой проблемы.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

• Сложность концентрации
• Чрезмерная дневная сонливость
• Раздражительность
• Недостаток энергии
• Изменения настроения
• Замедленное мышление
• Слабая концентрация внимания
• Плохая память
• Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете расслабиться в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему ты не можешь спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания могут сыграть свою роль.

Спирт

Один бокал вина не может помешать вашей способности расслабиться. Но употребляйте больше алкоголя перед сном, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Привычки плохого сна

Ваш сон тоже может сыграть роль в плохом сне. Привычки, затрудняющие засыпание, включают:

• Слишком поздно ложиться
• Смотреть телевизор в постели
• Играть по телефону в постели
• Нерегулярный график сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделите вашу кровать

Совместное использование кровати с кем-то, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, особенно если ваш партнер храпит, толпит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Вы и ваш партнер-человек также можете не соответствовать предпочтительным условиям сна, таким как температура, свет и уровень шума.

Плохая среда сна

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов по Фаренгейту ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ночью ваше тело должно немного остыть, чтобы сон был максимально освежающим, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему чашка джо поздно вечером может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, самая распространенная немедицинская причина кратковременной бессонницы — это беспокойство или стресс.В течение дня повседневные дела отвлекают вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка вокруг квартала с собакой поздним вечером — это нормально (особенно если она приближает время пробуждения вашего питомца к вашему собственному). Но сердечно-сосудистая кардио-тренировка за три часа до сна — это уже слишком.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются. Упражнения усиливают эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жира или белка прямо перед сном заставляет вашу пищеварительную систему работать с перегрузкой, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу.Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови в течение ночи.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон. Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Гормональный дисбаланс
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Постарайтесь уменьшить количество похитителей сна, влияющих на ваш отдых. Эти стратегии могут улучшить количество и качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
• Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
• Отрегулируйте термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если это невозможно, во время похолодания надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать, а летом используйте вентилятор.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не было света.
• Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего поддерживать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
• Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации.Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
• Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
• Перекусите, прежде чем приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов и легче белка, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусок индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово от Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения этих изменений, поговорите со своим врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, чтобы вы могли полноценно отдохнуть.

Почему я не могу заснуть [5 причин проблем с засыпанием]

Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму. Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.

Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку с синим светом, чтобы уменьшить эффекты.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью.Излишнее мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.

Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.

У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна. Это в сочетании со сном в прохладной комнате считается хорошей гигиеной сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам заснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства.Начните с приглушения света или использования ночника в спальне по крайней мере за час до сна, а также ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.

Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуски с высоким содержанием белка, например миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!

Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь избавиться от забот и стрессов днем ​​и ночью.Вместо того, чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!

Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневных тренировок на более ранние периоды дня заставит вас чувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее засыпать.

И последнее, но не менее важное: сделайте здоровый сон своим приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов. Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вы недосыпаете ночью.

Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые нужно попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших изменений в завтрашнем дне!

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это заставит ваше тело лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или спортзал, слишком близко к отходу ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, чаще просыпаться и часто нарушается сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.