Тренировка на все группы мышц в зале: Упражнения на все группы мышц

Содержание

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

19 февраля 2017Спорт и фитнес

Для полноценного занятия не понадобится абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений выполняется без всего. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы наполняете лёгкие кислородом, когда опускаетесь, а выпускаете воздух, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

Кардиоупражнения положительно влияют^{The (Many) Benefits of a Cardio Workout / Cleveland Clinic на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.}

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума).
Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше выполнить ни одного отжимания.
Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы способны на 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать программу отжиманий, которая поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 40 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, изучите усложнённые варианты упражнения из нашей статьи.

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Или большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и спины, бёдер, ягодичные и другие.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
Со вдохом поднимите руки перед собой.
С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Попробуйте эти варианты.

Сохраните 🤸‍♀️

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
Тренировка дня: сумасшедшее кардио с акцентом на мышцы кора
5 кругов ада: жаркая тренировка для прокачки рук, бёдер и мышц кора

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако движения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Изучите 👍

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

Суставная разминка.
Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
Три подхода по 15 отжиманий.
Три подхода по 15 обратных отжиманий.
Три похода по 10 медленных скручиваний.
Три подхода по 10 скручиваний вниз.
«Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
6–12 повторов планки по 15 секунд.
Три подхода по 12 приседаний.
Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

1 декабря 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/488580022

Загрузить

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Содержание

Кому подойдет данный вид тренинга?
Польза и вред фулбоди тренировок
Противопоказания
Техника выполнения и виды упражнений
Пример тренировки
В домашних условиях
В тренажерном зале
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Разминка и растяжка
Питание и спортивные добавки
Как часто тренироваться
Частые ошибки
Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

На грудь – классические отжимания.

Трицепс – обратные отжимания на стуле.
На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
Для плеч – подъемы и махи гантелями.
Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Отжимания – 4х20.
Обратные скручивания на стуле – 4х15.
Сгибания рук с гантелями – 4х20.
Воздушные приседания 4х20.
Армейским жим с гантелями – 4х15.
Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т. д.
Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

#набор массы # сжигание жира # тестостерон # тренировка # упражнение

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы.

Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок.

Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

#набор массы # сжигание жира # тестостерон # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

Руководство по тренировкам в зале для начинающих

Welcome!Log into your account

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Домой Это интересно знать Руководство п.

В современном мире спорт все активнее вторгается в нашу жизнь. Оно и не удивительно, так как в современном мире, в мире, где правят IT специальности, где нужно помногу сидеть за компьютером, важно поддерживать свою физическую форму для здоровья всего тела.

Одно из самых распространенных мест для спортивных занятий на сегодняшний день — это тренажерный зал. Почему-то у большинства людей именно это место связано с началом здорового образа жизни. Хотя по факту, чтобы начать прокачивать свое здоровье, нет необходимости в тренажерном зале, фитнес центре и пр. Достаточно просто встать пораньше, выпить чашку теплой воды, сделать 15 минутную зарядку или выйти на пробежку. Вот собственно и все. Тем не менее, сейчас не об этом.

Если вы все же решили пойти встать на путь здоровья, здорового тела и пойти в тренажерный зал, перед первым посещением тренажерки, у новичка возникает много вопросов: с чего начать свои тренировки, как питаться, какие упражнения совмещать для максимального эффекта и другие.

На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Основные рекомендации для новичка в тренажерном зале

1) перед каждой тренировкой – разминка;
2) оптимальное количество тренировок в неделю – три;
3) индивидуальная программа занятий;
4) правильное питание и полноценный отдых между тренировками.

Разминка

5-7 минут на беговой дорожке (велотренажере), затем комплекс вольных упражнений. Сверху вниз разогреть мышцы шеи, плечевых суставов, рук, спины и ног. Итого – разминка займет 10-15 минут.

Некоторые новички пренебрегают разминкой и сразу начинают выполнять упражнения с тяжестями. На первоначальном этапе, когда работа идет с малыми весами, подобный подход к тренировкам не наносит особого вреда здоровью. Но с увеличением поднимаемых весов риск получения травм резко возрастает.

Кроме того, пренебрегая разминкой, человек способствует скорому износу суставов, хрящевой ткани. Этот процесс достаточно длительный, тем не менее, в перспективе могут возникнуть дегенеративные заболевания конечностей из-за отсутствия должной разминки и растяжки.

Поэтому не надо торопиться, надо приучить себя с самого начала делать разминку и в дальнейшем строго этого придерживаться.

Еще одна типичная ошибка новичка – неправильный выбор веса снаряда. Новичок смотрит на других занимающихся, на их веса, и не хочет казаться слабаком – берет слишком большой вес. Итог – не может выполнить заданное количество повторений, травма или перетренированность.

Частота тренировок в неделю

Мышцы человека полностью восстанавливаются через тридцать шесть часов после нагрузок. Поэтому три занятия в неделю – идеальный вариант. Как правило, это понедельник, среда и пятница.

При первом посещении зала у новичка разбегаются глаза от разнообразия снарядов и тренажеров. Хочется попробовать все и сразу. Такие «спортсмены» на следующий день страдают от сильнейшей крепатуры (острых болезненных ощущений в мышцах). Во многих случаях после этого, спортивная деятельность таких людей заканчивается.

Нельзя перегружать свой организм в первые дни тренировок. Необходимо плавно подходить к процессу улучшения мышечного корсета и давать мышцам 1-2 дня на восстановление.

Индивидуальная программа тренировок

На начальном этапе, для новичков подойдет стандартная программа тренировок, которая используется для приспособления организма, мышечных волокон к тренировкам с отягощениями. Идеальной, в этой ситуации, будет тренировочный комплекс на все группы мышц 3-4 дня в неделю.

Первый месяц уделить общему развитию мышц – 5-6 упражнений на все группы мышц. Следующие примерно два-три месяца выносить на каждую тренировку по два упражнения на три группы мышц. Например:

понедельник – спина, бицепсы;
среда – грудь, трицепс;
пятница – ноги, плечи.

Подробнее о том, какие мышцы тренировать в один день, совмещать тренировку одной мышечной группы с другой, почитайте данную статью. Это необходимо для того, чтобы вы понимали, как грамотно составлять свой тренировочный план. Так как после первых 3-6 месяцев тренировок, вам понадобится индивидуальный подход к своим занятиям, для максимального эффекта.

Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 подхода по 10-12 раз. Первый подход выполняется с разминочным весом, затем тяжесть увеличивается. Последние повторения в последнем подходе должны даваться тяжело. Интервалы между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – до восстановления пульса до рабочего (около 40% выше нормального пульса). Тренировка должна продолжаться не более полутора часов, включая разминку и отдых между упражнениями и подходами;

Для уничтожения жировых тканей можно поработать на беговой дорожке не только при разминке, но и после выполнения программы тренировочного дня – это избавит организм от многих лишних калорий.

Питание

Для сброса лишних килограммов необходимо максимально исключить углеводы из своего меню. Если же цель тренировок – нарастить мышцы, тогда надо употреблять больше белков и углеводов. В любом случае жирную, жаренную пищу нужно полностью исключить из рациона питания. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Также, можно употреблять различные соки и спортивные питательные смеси, например протеин или креатин. Подсчитав количество потраченных и употребленных калории, можно легко составить правильный рацион питания.

Сон. Обычному человеку достаточно 7-8 часов для восстановления сил. Спортсмену же требуется 8-9 часов.
Незадолго перед сном необходимо принять 20-30 грамм белка для реабилитации мышц после тренировки. Можно оторвать от ночного сна 1-2 часа и перенести их на день. Настоятельно рекомендуется провести несколько первых занятий с тренером или инструктором.

Итог

Занятия в тренажерном зале – это кропотливая и нелегкая работа, требующая упорства, систематичности, выдержки и желания. Вперед в тренажерный зал! Успехов!

Новости партнера

А также:

Все
Технологии
Наука
Космос
Изобретения
Рекорды
Интересное

Больше

Сейчас читают:

Подписаться на рассылку:

Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Телеканал

Газета

Pro

Инвестиции

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Конференции

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

Скрыть баннеры

Рубрики

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.

Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.

www.adv.rbc.ru

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.

Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.

Комплекс упражнений круговой тренировки

1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.

2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).

3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.

4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.

5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.

Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц. При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

www.adv.rbc.ru

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

грудь
спина
руки
брюшной пресс
ноги
плечи

7 такие категории, как:

икры (голени)
подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
квадрицепсы (передняя часть бедра)
ягодицы (ягодицы и бедра)
бицепсы (передняя часть плеч)
трицепс (задняя часть плеча)
предплечье (нижняя часть руки)
трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы) (под мышками)

Несколько упражнений по-настоящему

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

День 1: грудь и плечи
День 2: ноги
7 день 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

День 1: грудь, руки и плечи
День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
День 3: Бичие, обратно, апелминал, ловушки,

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

подколенные сухожилия
квадрицепсы
ягодичные мышцы
спину
брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

отжимания: 3 подхода по 8 повторений
6 подходов по 80 сгибаний рук на бицепс1: 90
Пресс для плеча: 3 комплекта из 10 повторений
Сказочные провалы: 2 комплекта из 12 повторений
Боковые подъемы: 3 сета из 10 повторений

Среда: ноги 9
в среду: ноги 9
. 0070 Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
Ганболиные выпаски: 2 комплекта из 10 повторений
Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений
. подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
скручивания на велосипеде: 3 sets of 20 reps
one-arm dumbbell rows: 3 sets of 8 reps
dumbbell bent-over rows: 3 sets of 8 reps
crunches: 3 sets of 20 reps

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

упражнения с эспандером
упражнения с набивным мячом
упражнения с собственным весом
свободные веса
упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и отталкивайтесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
Плечи
Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.
Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.
Работающие мышцы, преимущества, инструкции, варианты и многое другое
Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.
В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.
Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.
Мышцы, задействованные при жиме лежа
Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.
Although the muscles worked may vary slightly depending on the specific variation that you perform, bench presses can target the following muscles:
pectoralis major
anterior deltoid
triceps brachii
biceps brachii
serratus anterior
Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.
Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.
Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.
Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:
Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге сужены вместе. Работают трицепсы и предплечья.
Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.
Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.
Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье
Поделиться на PinterestКредит: Gfycat
Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье
Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.
Жим лежа узким хватом
Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat
Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья
Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.
Жим лежа на наклонной скамье
Поделиться на PinterestКредит: Gfycat
Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов
Поставьте ступни на пол и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина упиралась в скамью, позвоночник оставался нейтральным.
Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.
Жим от груди на наклонной скамье
Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat
Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга
Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.
Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жимы лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.
Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.
Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.
Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.
Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.
Для чего нужен жим лежа?
Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.
Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.
В чем разница между жимом и жимом лежа?
Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.
Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.
Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.
Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.
Сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа?
Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.
Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.
Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.
Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.
Сколько нужно жать лежа?
Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, размера и телосложения, опыта подъема и целей.
Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.
Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который вы используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.
Жим лежа может быть эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с корректировщиком. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, обратитесь к сертифицированному личному тренеру. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.
19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:
широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы), которые находятся в области под мышками по бокам спины
ромбовидные мышцы, которые находятся в середине верхней части спины
трапециевидные мышцы (трапеции), которые проходят от шеи до середины спины
мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вдоль позвоночника плечи, грудь и руки.
Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.
Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.
Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое из них по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.
Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).
Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение 2 недель, чтобы ваша программа была комплексной.
1. Эластичная лента для разъединения
Почему в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, раздвигание ленты сопротивления простое, но эффективное. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.
Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.
Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плеч, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например те, которые составляют вращательную манжету плеча.
Направления:
Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
2. Тяга широчайших
Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.
Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в середине и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Указания:
Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
3. Разгибания спины
Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю заднюю цепь — другими словами, на заднюю часть тела. Это отличное упражнение для начинающих.
Задействованные мышцы: Разгибание спины отлично подходит для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.
Проезд:
Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
4. Подвесная тяга
Почему она включена в список: Используя вес вашего тела и требуя баланса и устойчивости, подвесная тяга очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.
Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.
Направления:
Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
5. Рубка дровами
Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.
Задействованные мышцы: Колки дров — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.
Проезд:
Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
6. Доброе утро
Почему оно в списке: Еще одно упражнение для нижней части спины. Доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.
Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.
Направления:
При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
Согните бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках
Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная гребка в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.
Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.
Направления:
Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
8. Широкая тяга гантелей в наклоне
Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.
Количество задействованных мышц: Это упражнение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Указания:
Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
Начните грести, поставив локти на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.
9. Становая тяга со штангой
Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.
Задействованные мышцы: Работая мышцами, выпрямляющими позвоночник, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и стабилизаторами плеч, для эффективного выполнения становой тяги со штангой требуется сила спины.
Проезд:
Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
Приподняв грудь, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
10. Супермен
Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки
Указания:
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
11. Тяга гантелей одной рукой
Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.
Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.
Как добраться:
Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
Подтяните гантель вверх, направляя локоть вверх, но при этом держите ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
12. Тяга гантелей Renegade
Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.
Направления:
Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантеле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
Выполняйте тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.
13. Разведение рук назад
Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Указания:
Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед собой, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
14. Подтягивания
Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы
Как добраться:
Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
Поднимите ноги от пола или поместите их на вспомогательную ленту и повисните на руках.
Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
15. Планка на предплечьях
Почему она в списке: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.
Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .
Указания:
Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
Задержитесь на 30 секунд и увеличивайте до 1 минуты или даже дольше.
16. Тяга в тренажере Смита
Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Как проехать:
Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
Медленно верните штангу в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
17. Тяга сидя
Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.
Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.
Направления:
Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
Потяните ручки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
18. Тяга с опорой на грудь
Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.
Указания:
Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
19. Пуловер с гантелями
Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.
Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.
Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.
Указания:
Выберите две легкие гантели (лучше начать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Укрепление спины имеет много преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.
Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
13 Преимущества, советы по форме, вариации, веса и многое другое
Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.
Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.
Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.
Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.
Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.
Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к внутреннему вращению плеча в плече и потенциальному защемлению сухожилия.
Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.
Поделиться на Pinterest
Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).
Чтобы двигаться:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь в начало. Повторите желаемое количество повторений.
Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете полностью , контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.
Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тяге вниз, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.
В качестве альтернативы, если вы тренируетесь по схеме «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.
Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важно правильно разогреться перед поднятием тяжестей.
Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.
Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.
У вас слишком высокие локти
Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.
Вы поднимаете слишком большой вес
Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.
Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.
Вы не держите туловище в вертикальном положении
Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.
Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:
Гантели
Поделиться на Pinterest
Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.
Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.
Гири
Поделиться на Pinterest
Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью заставят ваше плечо вращаться внутрь.
Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.
Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.
Канатный тренажер
Поделиться на Pinterest
Используя прямой или вращающийся гриф на канатном тренажере, выполните то же движение руками.
Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает составное движение, которое даст вам больше отдачи от затраченных средств с точки зрения задействования мышц.
Тяга в вертикальном положении для жима
Поделиться на Pinterest
Вытяните вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем опустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.
Тяга в вертикальном положении до подъема на бицепс
Поделиться на Pinterest
Если вы используете гантели для выполнения тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке перед повторной тягой вверх.
Если вертикальная тяга напрягает ваши плечи, есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить ваши плечи разными способами.
Подъем гантелей
Поделиться на Pinterest
Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов от тела.
Когда гантели достигнут уровня плеч, опуститесь вниз. Идите как можно медленнее на протяжении всего движения.
Боковые подъемы гантелей с лентами
Поделиться на Pinterest
Расположите эластичную ленту под ногами и держитесь за ручки, а также за легкие и средние гантели в каждой руке.
Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к верхней точке.
Вертикальная тяга может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. С большим вниманием к форме вы получите все преимущества.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
Лучший способ тренировать все 6 основных групп мышц
Ключевые выводы
Шесть основных групп мышц, которые вы хотите тренировать, — это грудь, спина, руки, плечи, ноги и икры.
Вы хотите тренировать каждую из этих групп мышц не реже одного раза в 5–7 дней для максимального набора мышечной массы.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие группы мышц вы должны тренировать вместе, и лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Принятие решения о том, какие группы мышц тренировать вместе, может привести к путанице.
Большинство людей говорят, что грудь и трицепс нужно тренировать вместе, так как они оба задействованы в жиме лежа и жиме над головой.
Другие говорят, что вы должны тренировать бицепсы грудью, потому что ваши руки все еще будут свежими после жима, так что вы можете тренировать их вместе.
Арнольд был известен тем, что тренировал грудь и спину вместе, и если этого было достаточно для Дуба, то, вероятно, это должно сработать и для вас, не так ли?
Другие люди по-прежнему говорят, что вы вообще не должны планировать свои тренировки вокруг отдельных групп мышц, а просто должны сосредоточиться на выполнении большого количества тяжелых приседаний, становой тяги и жиме лежа или тренировке всего тела.
Итак, как вы должны использовать все это в эффективном плане тренировок, который вам нравится?
У меня для вас хорошие новости:
Не существует «лучшего» способа совмещать группы мышц во время тренировки. Пока вы понимаете несколько основных принципов, есть много способов объединить их в тренировки, которые не только работают, но и доставляют вам удовольствие и которых вы можете придерживаться.
Шпагаты на разные части тела, толкание ног и упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела могут работать одинаково хорошо, и какой из них вы используете, зависит от того, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться, сколько лет вы занимаетесь тренировки, и над какими группами мышц вы хотите работать больше всего.
В этой статье мы все это разберем.
В конце вы будете знать, какие группы мышц тренировать вместе и почему, лучшие упражнения для каждой из них и как составить программу тренировок, которая гарантированно даст результаты.
Начнем.
Содержание
6 основных групп мышц
Основная группа мышц №1: грудь
Группа мышц №2: спина
Группа мышц №3: руки
Группа мышц №4: плечи
Мышечная группа № 5: Ноги
Мышечная группа № 6: Икры
Что насчет корпуса?
Лучшие группы мышц для совместной тренировки
5-дневная программа тренировок Legion
4-дневная программа тренировок Legion
3-дневная программа тренировок
Лучшие упражнения для каждой группы мышц
Лучшие упражнения для груди
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшие упражнения на трицепс
Лучшие упражнения для плеча
Лучшие упражнения для ноги
Лучшие упражнения теленка
Лучшие упражнения AB
Как исправить дисбаланс мышц
Группы мышц
.
«Группа мышц» — это именно то, на что это похоже, — группа мышц, расположенных близко друг к другу на вашем теле и выполняющих сходные движения.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, следует обратить внимание на шесть основных групп мышц:
Сундук
Спина
Оружие
Плечи
Ноги
Телята
Подобная категоризация мышц по единицам помогает нам лучше организовывать тренировки и расставлять приоритеты.
Если вы хотите, например, увеличить верхнюю часть тела, нет смысла тренировать нижнюю часть тела так часто. Тем не менее, это именно то, что вы получите, если будете следовать многим планам тренировок всего тела или программам пауэрлифтинга.
Прочтите: Полное руководство по программам тренировок для всего тела
Это может сработать, если вы тренируетесь только два-три раза в неделю, но если вы увеличите частоту тренировок, вы можете быстро перетренироваться или получить травму.
С другой стороны, многие люди слишком много внимания уделяют попыткам изолировать отдельные мышцы, такие как бицепс.
В каждом упражнении задействовано множество окружающих мышц, поэтому нет особого смысла пытаться нарастить только одну мышцу. Скорее, вы должны смотреть на них как на единицы или группы мышц.
Более того, такое целенаправленное сосредоточение на тренировке одной мышцы часто приводит к мышечному дисбалансу, когда одни мышцы непропорционально больше других. Это визуально непривлекательно и может привести к повышенному риску травм.
Вместо этого вы хотите тренировать все шесть основных групп мышц, чтобы иметь симметричное, здоровое, «эстетичное» телосложение.
Основные группы мышц, которые вы хотите тренировать, это . . .
Сундук
Спина
Оружие
Плечи
Ноги
Телята
Некоторые люди становятся еще более гранулированными и делят тело на более мелкие группы мышц, такие как . . .
Верхняя часть груди
Грудь нижняя
латов
Ловушки
Выпрямители позвоночника
Косые
Абс
Бицепс
Трицепс
Предплечья
Передние, боковые и задние дельты
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Телята
. . . но такой уровень точности не нужен.
Пока вы тренируете шесть основных групп мышц, перечисленных выше, все эти второстепенные группы мышц также будут хорошо развиты.
Однако выяснить, как тренировать все шесть основных групп мышц в программе тренировок, непросто. Вы должны вставлять иглу между тренировками каждой группы мышц достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу, не развивая мышечный дисбаланс или травмы.
Вот почему я составил программу бесплатных тренировок на 12 недель для оптимальной тренировки всех шести основных групп мышц. Эта программа включает в себя все научные принципы, о которых вы узнаете из этой статьи, и помогла тысяч мужчин и женщин, таких как вы, строят тело, которым они гордятся.
Все, что вам нужно сделать, чтобы получить доступ к этим планам обучения, это ввести свой адрес электронной почты в форму ниже.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Принять участие в викторине
Основная группа мышц № 1: грудь
Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, или большая грудная мышца.
Вот как это выглядит:
Основная функция грудной мышцы состоит в том, чтобы провести плечо поперек тела.
Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудной мышцы не все выровнены в одном направлении.
Как видите, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.
Есть грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.
Почему это важно?
То, как мышца прикрепляется к окружающему скелету, влияет на то, как вы должны ее тренировать.
Упражнения, включающие выведение рук перед грудью, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, подчеркивают большую грудино-реберную головку грудных мышц.
Упражнения, включающие движение рук вверх и от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, подчеркивают меньшую головку ключицы.
Прочтите: Как создать идеальную тренировку для верхней части груди
Таким образом, если вы хотите развить полную, пропорциональную, четко очерченную грудь, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях для груди, как эти:
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Жим лежа обратным хватом
Дипы
Резюме: Мышцы грудной клетки состоят из двух отделов или «головок» — грудино-реберной и ключичной, и вы должны использовать упражнения, нацеленные на обе головки, чтобы максимизировать мышечный рост.
Группа мышц № 2: спина
Четыре мышцы, составляющие основную часть спины, на развитии которых мы хотим сосредоточиться, — это . . .
Трапеция
Ромбоиды
Широчайшая мышца спины
Выпрямитель позвоночника
Вот как они выглядят:
(Выпрямители позвоночника не показаны на приведенной выше схеме, но это нижние мышцы спины, которые занимают серую область внизу.) большая и малая круглые мышцы, а также подостная мышца. Вы можете увидеть их здесь:
Как вы видите, широчайшие прикрепляют ваше плечо к спине, образуя форму крыла.
Прочтите: 8 лучших упражнений для увеличения и силы широчайших (как можно быстрее)
Ваши трапеции соединяют позвоночник с лопатками.
Прочтите: 10 лучших упражнений для создания больших и сильных трапеций (как можно быстрее)
Выпрямители позвоночника работают параллельно позвоночнику и делают именно то, что вы ожидаете — стабилизируйте позвоночник и держите его в вертикальном положении.
Ромбы стабилизируют лопатки, соединяя их с позвоночником.
Теперь цель по общему развитию спины:
Крупные, но не чрезмерно развитые трапеции, устанавливающие верхнюю часть спины.
Широкие широчайшие, опущенные вниз к туловищу, создавая приятный V-образный конус.
Объемные ромбовидные формы, образующие «впадины» при сгибании.
Четкое развитие и разделение круглых мышц и подостной мышцы.
Толстая конструкция «рождественская елка» в нижней части спины.
Многие люди пренебрегают непосредственной тренировкой этой группы мышц, потому что это не «зеркальная мышца». Однако это ошибка, потому что развитие широкой, толстой, очерченной спины — один из лучших способов превратить ваше телосложение из «приличного» в «исключительное».
Если это ваша цель, то вы должны сосредоточиться на упражнениях для спины, таких как:
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо
Становая тяга с трэп-грифом
Широта вниз
Сидячий трос
Подтягивание
Чинап
Тяга гантелей
Ряд уплотнений
Другими словами, вы хотите сосредоточиться на базовых упражнениях, включающих вертикальную или горизонтальную тягу.
Резюме: Ваша спина состоит из четырех крупных мышц, и лучшие упражнения для их тренировки включают горизонтальные и вертикальные тяги, такие как становая тяга со штангой, тяга широчайших и тяга гантелей.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройти тест
Мышечная группа №3: Руки
Руки состоят из четырех основных мышц:
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча
Трицепс
Предплечья
Двуглавая мышца (или, формально, двуглавая мышца плеча) представляет собой двуглавую мышцу, которая выглядит следующим образом:
Еще одна мышца, о которой вам необходимо знать, — это двуглавая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе. .
Вот как это выглядит:
Хотя эта мышца и близко не так заметна, как двуглавая мышца плеча, она играет важную роль в общем виде ваших рук.
В хорошо развитом состоянии плечевая мышца выглядит как «узел» между двуглавой и трехглавой мышцами плеча и заметно влияет на общий вид рук.
Во-первых, он четко разделяет бицепсы и трицепсы при сгибании, что лучше демонстрирует каждый из них.
Во-вторых, он толкает двуглавую мышцу плеча вверх, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.
Вот картинка, которая, я думаю, иллюстрирует мою точку зрения:
Работа бицепса состоит в том, чтобы согнуть руку или приблизить предплечье к плечу. Они также супинируют локоть, что означает поворот руки вверх, как будто вы собираетесь что-то поймать.
Чтобы максимально стимулировать бицепсы, обычно держите руки ладонями вверх к потолку.
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, выполняет работу, противоположную бицепсу, отталкивая предплечье от плеча.
Вот как они выглядят:
Как видите, три головы вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать весьма отчетливой.
Вот снимок Майка, показывающий, как это выглядит:
Когда большинство людей думают о мышцах рук, они думают о бицепсах.
Большие бицепсы = большие руки. . . Правильно?
Не обязательно.
По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо более крупную мышечную группу.
Это хорошо видно на следующем кадре:
Маленькие трицепсы означают маленькие, непропорциональные руки, независимо от размера бицепсов.
Не в последнюю очередь это предплечья, состоящие из нескольких небольших мышц:

Предплечья похожи на икры рук.
Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это совершенно очевидно. Однако, если они хорошо развиты, это значительно улучшает внешний вид конечностей.
Вам нужно тренировать все эти мышцы, чтобы развить выдающиеся руки.
К счастью, большинство упражнений для рук (и упражнений с тяжелой штангой в целом) также тренируют предплечья.
Итак, если вы хотите развить сильные, мускулистые, пропорциональные бицепсы, трицепсы и предплечья, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для рук, подобных этим. . .
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание EZ-штанги
Крушитель черепов
Жим на трицепс (с веревкой или металлической ручкой)
Дипы
Трицепсовый жим над головой (с тросом или гантелями)
Жим лежа узким хватом
Чинапс
Подтягивания
(Как видите, между упражнениями для разных групп мышц есть определенное совпадение. Например, большинство упражнений для спины также тренируют бицепсы, а большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы и предплечья).
Резюме: Руки состоят из бицепсов, трицепсов, мышц предплечий и нескольких других мелких мышц. Вы должны включить некоторую непосредственную тренировку бицепсов и трицепсов, но, как правило, вам не нужно напрямую тренировать предплечья.
Группа мышц #4: Плечи
Плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные, и вот как они выглядят:
Три головки дельтовидных мышц:
Передняя головка (передняя)
Боковая головка (средняя)
Задняя головка (задняя)
Дельты в основном работают для стабилизации близлежащих групп мышц, таких как грудные, широчайшие и бицепсы.
Задние дельты помогают широчайшим и трапециевидным мышцам выводить руки назад, передние дельты помогают грудным мышцам выводить руки перед собой, а боковые дельты помогают трапециевидным, грудным и другим мышцам вокруг шеи и верхней части спины подниматься руку в сторону.
Это важно, потому что угол, под которым вы нажимаете или тянете, меняет степень тренировки дельт по сравнению с другими мышцами. Например, жим над головой задействует больше боковых дельт, чем верхней части груди, а тяга штанги задействует больше задних дельт, чем тяга широчайших.
Очень важно развивать все три головки этой мышцы, потому что если одна из них будет отставать, это будет болезненно заметно.

В большинстве случаев боковые и задние дельтовидные мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке, потому что передние дельтовидные мышцы в некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, и никто не пропускает день груди.
Тренировка грудных мышц не тренирует должным образом две другие головки дельтовидных мышц, поэтому лучше включить некоторые дополнительные упражнения, которые также тренируют боковые и задние дельты.
Если вы хотите развить все три головки дельтовидных мышц, сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, подобных этим. . .
Подъем гантелей на боковые дельты
Подъем гантелей на заднюю дельту
Тяга штанги
Тяга гантелей
Армейский пресс
Жим на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Резюме: Плечи состоят из передней, боковой и задней головок, и важно, чтобы вы включили в свою программу упражнения, которые тренируют все три головки, чтобы добиться сбалансированного, пропорционального вида.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройти тест
Мышечная группа № 5: Ноги
Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:
Четырехглавые мышцы
Подколенные сухожилия
ягодицы
Технически икры также являются частью ног, но, поскольку они требуют совершенно другого стиля тренировки, мы рассмотрим их отдельно.
Каждая из этих групп мышц лучше всего тренируется с помощью разных упражнений, и каждая из них имеет «особые потребности», если вы хотите добиться максимального развития и четкости.
Существует довольно много разных мышц ног, поэтому давайте уделим немного времени их отдельному обсуждению.
Квадроциклы
Четырехглавая мышца представляет собой набор из четырех крупных мышц передней части ног:
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра
Прямая мышца бедра
(Интересно, что новое исследование показывает, что задействована пятая мышца, так что, может быть, нам следует говорить о пятиглавой мышце?)
Вот как они выглядят:
Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы разгибать колени и сгибать бедра.
Таким образом, упражнения на четырехглавую мышцу приводят бедро из разогнутого положения в согнутое (сгибание сустава) и переводят колено из согнутого положения в выпрямленное (выпрямление сустава).
Когда квадрицепсы хорошо развиты, они образуют центральную часть ног.
Показательный пример:
Теперь многие люди считают, что вы можете получить все необходимое развитие квадрицепсов, выполняя много тяжелых приседаний со спиной.
Приседания со спиной — это фантастическое упражнение для ваших квадрицепсов (и всей нижней части тела), но для оптимального развития квадрицепсов вам следует периодически выполнять и другие упражнения, в том числе приседания со штангой на груди и выпады.
Как вы увидите, лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, — это в основном комплексные упражнения, и в основном они включают в себя использование свободных весов.
Если вы хотите максимально развить свои квадрицепсы, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях, как . . .
Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди
Выпады с гантелями
Жим ногами
Болгарский сплит-присед
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности ног:
Полусухожильная
Полуперепончатый
Двуглавая мышца бедра
Вот как они выглядят:
Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено, например, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, и разогнуть бедра во время таких упражнений, как толчок бедра и становая тяга.
Двуглавая мышца бедра также разделена на две «головки» или секции, как и двуглавая мышца руки.
Однако, в отличие от бицепса, подколенные сухожилия, как правило, являются одной из самых малоизученных мышц нижней части тела.
Больше всего внимания привлекают квадрицепсы, потому что они крупнее и лучше видны, а это может привести к мышечному дисбалансу между передней и задней частью бедер, что выглядит странно и повышает риск получения травмы.
Многие также думают, что приседания — это все, что нужно для подколенных сухожилий, и это ошибочно.
В то время как приседания задействуют подколенные сухожилия, львиную долю работы выполняют квадрицепсы. И это особенно верно для того типа приседаний, который вы часто видите в тренажерном зале (четверть- и полуповторения).
Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы всегда включать упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в тренировки нижней части тела, в дополнение к упражнениям на квадрицепсы.
Если вы хотите максимально развить подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как . . .
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Тренажер для сгибания подколенного сухожилия
Доброе утро со штангой
Тренажер для поднятия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, или «ягодичные мышцы», состоят из трех мышц, образующих ягодицы:
Большая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Вот как они выглядят:
Они не только для красоты.
Вместе они играют ключевую роль в стабилизации вашего тела во время всех видов движений и создании силы в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.
Теперь, если вы правильно тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно дополнительно тренировать ягодичные мышцы.
Тем не менее, если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются слабым местом в вашем телосложении, или если вы просто хотите получить максимальную нагрузку, вам следует включить упражнения, специально предназначенные для них.
Прочтите: 7 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы великолепными . .
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Тренажер для подъема ягодиц
Тяга штанги к бедру
Выпады с гантелями
Приседания со штангой
Резюме: Верхняя часть ног состоит из квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы хотите включить упражнения, которые тренируют каждую из этих групп мышц, в свою программу тренировок, чтобы максимизировать размер и форму ног.
Группа мышц #6: Икры
Икры состоят из двух мощных мышц:
Икроножная
Камбаловидная мышца
Икроножная мышца — это большая (или не очень) мышца, которую вы видите, когда смотрите на икру. Камбаловидная мышца — это глубокая мышца, расположенная под икроножной.
Вот как они выглядят:
Эти две мышцы работают вместе, чтобы манипулировать стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена.
Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего заботит икроножная мышца, но правильно развитая камбаловидная мышца также имеет решающее значение, поскольку она поддерживает более крупную икроножную мышцу как по функциям, так и по визуальному размеру.
Из-за того, как ориентированы икроножные мышцы, лучше использовать разные упражнения для каждой из них.
Есть только два типа упражнений, которые можно эффективно тренировать икры.
1. Жим икроножными мышцами
Если вы нажимаете пальцами ног, преодолевая сопротивление, это жим икроножными мышцами.
2. Подъем на носки
Если вы используете икры для подъема и опускания тела против силы тяжести, это подъем на носки.
И те разбиваются на сидячие и стоячие варианты.
Жимы и подъемы носков стоя выполняются с прямыми ногами и с упором на икроножные мышцы.
Подъемы на носки сидя выполняются, ну, сидя и с согнутыми ногами, что подчеркивает камбаловидную мышцу.
Важно выполнять упражнения на икры как стоя, так и сидя, а также уделять особое внимание упражнениям стоя, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на икры.
Выполнение обоих упражнений необходимо для того, чтобы не пренебрегать камбаловидной мышцей, а причина выполнения большего количества упражнений стоя, чем сидя, заключается в том, что вы хотите сосредоточить большую часть своих усилий на тренировке икроножной мышцы.
Существует не так уж много полезных вариантов упражнений для икр, но вот те, на которых стоит сосредоточиться. . .
Тренажер для подъема икр стоя
Подъем штанги на носки стоя
Тренажер для подъема икр сидя
Машина для выращивания ослиных телят
Подъем на носки с собственным весом на одной ноге
Резюме: Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и вы хотите выполнять комбинацию упражнений на икры как стоя, так и сидя, чтобы тренировать обе мышцы.
Что насчет ядра?
«Кор», или группа мышц вокруг живота, часто считается седьмой основной группой мышц.
Состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косых мышц живота. Все эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают при сгибании позвоночника, приближая грудь к бедрам.
Для полноты картины «ядром» можно назвать группу мышц. Однако в контексте построения плана тренировок в этом обычно нет необходимости.
Это потому, что если вы тренируете другие шесть основных групп мышц с помощью тяжелых сложных упражнений, ваш кор получает достаточно непрямых упражнений, поэтому вам не нужна отдельная тренировка только для вашего кора.
Однако это не означает, что прямая тренировка корпуса бесполезна.
Упражнения для брюшного пресса и кора не обязательны для получения шести кубиков пресса, но они могут улучшить рельеф вашего живота. Вот почему вы найдете небольшую тренировку для пресса в конце некоторых других ваших тренировок в планах ниже.
Это подводит нас к следующему вопросу — как вы должны соединить эти группы мышц вместе?
Лучшие группы мышц для совместной тренировки
Когда дело доходит до решения, какие группы мышц тренировать в один и тот же день и на одной тренировке, все сводится к тому, как быстро вы сможете восстановиться после тренировок.
В зависимости от режима сна, диеты и тренировок, для полного восстановления мышц после тренировки обычно требуется от 72 до 96 часов.
Исследования показали, что даже у мужчин студенческого возраста, тренирующихся с отягощениями, полное восстановление мышц может занять от 48 до 96 часов.
Это соответствует одному из самых подробных обзоров на сегодняшний день, который показывает, что тренировка каждой группы мышц каждые 5-7 дней, как правило, является лучшим местом для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, только потому, что мышца не полностью восстановилась, не означает, что вы не можете получить пользу от повторной тренировки.
Например, последние исследования показывают, что тренировка одной группы мышц чаще, чем два раза в неделю, оптимальна для набора мышечной массы и силы. Более того, другие исследования показывают, что по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу для роста мышц, вы можете получать пользу от более частой тренировки каждой группы мышц.
Прочтите: Полное руководство по комплексным тренировкам для всего тела
Видите ли, большинство сложных упражнений со штангой задействуют более одной группы мышц.
Например, когда вы выполняете жим лежа, ваша грудь является основной движущей силой, но ваши трицепсы и плечи также принимают участие. .
Другими словами, большинство лучших упражнений одновременно тренируют более одной группы мышц.
Это одна из причин, почему тренировки с тяжелыми составными штангами так эффективны.
По этой же причине легко перетренироваться, если слишком много тренироваться со штангой на все тело.
Вот почему следующая 5-дневная программа тренировок гарантирует, что около 80 % ваших еженедельных подходов будут выполняться из тяжелой тяжелой атлетики. Остальные 20% ваших еженедельных подходов составляются из изолирующих упражнений, которые тренируют определенные группы мышц, не вызывая такой же усталости, как от тяжелых комплексных упражнений.
Другими словами, эта программа тренировок обеспечивает хороший баланс между адекватной тренировкой каждой группы мышц и достаточным восстановлением, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Резюме: Как правило, вы хотите тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю, чтобы максимизировать силу и прирост мышечной массы.
5-дневная программа тренировок Legion
День 1
Толкатель
День 2
Тяни и икры
День 3
Верхняя часть корпуса и сердцевина
День 4
Ноги
День 5
Верхняя часть корпуса и сердцевина
Это один из лучших графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.
Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и суставы получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).
5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.
Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.
Многие женщины сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и поэтому могут добавить 3 подхода приседаний ко 2-му дню после становой тяги и 3 подхода тазобедренных суставов к 5-му дню после ног.
Если вы не хотите тренироваться пять дней в неделю, у вас есть еще несколько вариантов, чтобы убедиться, что каждой группе мышц уделяется должное внимание.
4-дневная программа тренировок Legion
День 1
Толкатель и сердцевина
День 2
Подтяжка и икры
День 3
Верхняя часть корпуса и сердцевина
День 4
Ноги
Если вы не готовы заниматься четыре дня в неделю, вы все равно можете тренировать каждую группу мышц в этом трехдневном режиме . . .
The 3-Day Workout Routine
Day 1
Push & Core
Day 2
Pull & Calves
Day 3
Legs
This workout routine is почти идентично традиционной программе толкание/тяга/ноги, за исключением немного большей изолирующей работы, чтобы проработать неподатливые группы мышц, такие как плечи.
Если вы хотите попробовать эти упражнения, просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я вышлю вам программу тренировок на 12 недель, включая то, какие упражнения нужно делать, сколько повторений и подходов. вы должны сделать для каждого упражнения.
Получите бесплатную программу тренировок сейчас
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю для развития каждой группы мышц вашего тела, все мастерски изложенные в Google Таблицах.
Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц тренировать вместе, давайте посмотрим, какие упражнения вы должны использовать для их тренировки.
Лучшие упражнения для каждой группы мышц
Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: составных упражнений и изолирующих упражнений .
Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньших усилий и силы всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.
Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях в своих тренировках по двум причинам:
Вы тренируете больше групп мышц с каждым повторением, делая тренировки более эффективными.
Вы можете использовать больший вес, а это означает, что вы можете подвергать свои мышцы более высокому уровню механического напряжения (основной фактор роста мышц).
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.
Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для развития каждой группы мышц? Вот удобный список, взятый из двух книг Майка: Больше, стройнее, сильнее, и , Тоньше, стройнее, сильнее, . . .
Лучшие упражнения для груди
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания (на грудь)
Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.
Забудьте пока о работе с канатом, разведении гантелей, вариантах отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.
Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом, чтобы нарастить большие и сильные грудные мышцы.
Лучшие упражнения для спины
Становая тяга со штангой
Тяга штанги
Тяга гантелей одной рукой
Подтягивание
Тяга широчайших (передний и узкий хват)
Т-образный ряд
Тяга троса сидя (широкий и узкий хват)
Подтягивания
Шраги со штангой
Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.
В сочетании с небольшим набором других упражнений на тягу, таких как тяга широчайших, тяга гантелей одной рукой и тяга кабеля, вы получите выигрышную комбинацию для построения впечатляющей спины.
Далее у нас любимые всеми упражнения для рук. Вы захотите включить упражнения как для бицепсов, так и для трицепсов для максимального развития рук.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой E-Z
Сгибание рук с гантелями
Загибание молотком
Подтягивание
Коротко и ясно. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.
Лучшие упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом
Жим на трицепс сидя
Отжимания на брусьях (Вариант на трицепс)
Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)
Отжимания на трицепс
Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.
Лучшие упражнения для плеч
Армейский жим штанги сидя или армейский жим штанги стоя
Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда
Боковые подъемы гантелей в стороны или Боковые подъемы гантелей одной рукой
Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)
Лицевая тяга
Тяга штанги на дельты сзади
Подъем гантелей вперед
Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.
Однако, если все, что вы делаете, это нажимаете, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.
Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.
Лучшие упражнения для ног
Приседания со штангой
Фронтальные приседания
Гакк-приседания (сани, а не штанга)
Приседания на одной ноге (со штангой или гантелями)
Жим ногами
Выпады со штангой (ходьба или на месте)
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга
Сгибание ног (лежа или сидя)
Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.
Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседания на спине, либо на груди (или какой-либо разновидности приседа).
Лучшие упражнения на икры
Подъем носков стоя
Подъем на носки сидя
Жим икрами на жим ногами
Подъем ослиного теленка
Икры особенно хорошо реагируют на сочетание тренировок с низким и высоким числом повторений. Вероятно, это связано с тем, что состав мышечных волокон икроножных мышц может значительно варьироваться от человека к человеку.
Прочтите: Что говорят 30 исследований о типе мышечных волокон и росте мышц
Даже если вам не повезло с генетикой телят, они будут расти, если вы дадите им достаточно объема и усилий.
Лучшие упражнения для пресса
Скручивание кабеля
Подъем ног в капитанском кресле
Подъем ног в висе
Воздушный велосипед
Выкат колеса для пресса
Несмотря на то, что вам не нужно напрямую тренировать пресс, если вы довольны его развитием, стоит использовать несколько правильных упражнений для развития мышц кора, если вы чувствуете, что этого не хватает.
Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках для пресса, ознакомьтесь с этой статьей:
Прочтите: Идеальные тренировки для пресса: 5 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть кубиков
Как исправить дисбаланс групп мышц
После первых нескольких месяцев поднятия тяжестей вы быстро поймете, что некоторые части вашего тела реагируют на силовые тренировки быстрее, чем другие.
Например, мои ноги, икры и ягодицы быстро росли после того, как я начал поднимать тяжести, моя грудь, трицепсы и плечи росли медленнее, но стабильно, а бицепсы, грудь и спина не торопились, чтобы наверстать упущенное. остальные группы мышц.
Во многих случаях мышечный дисбаланс, подобный этому, просто исчезнет со временем, когда вы приобретете больше тренировочного опыта. Однако, если они этого не делают, или вы не хотите ждать, чтобы выяснить это, стоит делать больше объема (подходов или повторений) для отстающих групп мышц и меньше для более сильных групп мышц.
Если вы хотите узнать, как планировать свои тренировки, чтобы выявить слабые стороны и сохранить сильные стороны, ознакомьтесь с этой статьей:
Простой способ найти и исправить мышечный дисбаланс
Существует множество теорий о том, какие группы мышц следует тренировать в один и тот же день.
Ответ, однако, на самом деле сводится к нескольким простым принципам:
Тренируйте каждую группу мышц каждые 5-7 дней, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Используйте правильные упражнения для тренировки каждой группы мышц.
Комбинируйте группы мышц, которые выполняют схожие движения (например, грудь и трицепс).

Самая проверенная программа тренировок для достижения всех этих целей:
День 1: Толчок (грудь)
День 2: Тяга и икры (спина)
День 3: Верхняя часть тела (плечи, руки)
День 4: Ноги
День 5: Верхняя часть тела (грудь, руки)
Если вы Не хотите тренироваться пять дней в неделю, вы также можете сделать это 3-х или 4-х дневной программой.
Следуйте этому плану тренировок и правильно питайтесь, и у вас не будет проблем с наращиванием мышечной массы.
Что вы думаете о группах мышц? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Ищете тренировки для эффективной тренировки всех шести основных групп мышц? Ознакомьтесь со следующими статьями:
12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы
Подробное руководство по составлению программы тренировок
Как создать идеальную тренировку для наращивания мышечной массы

+ Научные справочники
Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B. Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног. Pflügers Arch Eur J Physiol. 1974;348(3):247-255. дои: 10.1007/BF00587415
Брэд Дж. Шенфилд. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировкам с отягощениями. J Прочность Cond Res 2010 Natl Прочность Cond Assoc. 2010;24(10):2857-2872. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704. По состоянию на 11 октября 2019 г.
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
McLester JR, Bishop PA, Smith J, et al. Серия исследований — практический протокол тестирования восстановления мышечной выносливости. J сила Cond Res. 2003;17(2):259-273. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741861. По состоянию на 11 октября 2019 г.
Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор. J сила Cond Res. 2008;22(3):1015-1024. doi:10.1519/JSC.0b013e31816eb518
Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ-активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. дои: 10.1080/02640414.2014.984240
Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):41-47. дои: 10.1519/R-18795.1
Гроб К., Экленд Т. , Кустер М.С., Манестар М., Филгейра Л. Недавно открытая мышца: натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра. Клин Анат. 2016;29(2): 256-263. doi: 10.1002/ca.22680
Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. J сила Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Am J Sports Med. 1995;23(6):694-701. дои: 10.1177/036354659502300611
Серрано Х.А. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную силу, активность и массу во время 24-недельного вмешательства у пожилых людей. 2016:1-87. дои: 10.1007/s40279-016-0543-8
Группы мышц для совместной тренировки (Лучшие комбинации групп мышц)
Фитнес, Тренировки нижней части тела, Силовые тренировки, Советы по тренировкам, Советы по тренировкам, Тренировки верхней части тела, Тренировки
Если вы только начинаете силовые тренировки или уже Если вы уже некоторое время находитесь в ритме, важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.
Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.
Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?
Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):
Выполняйте силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия
Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц
Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.
Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.
Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.
А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.
Основные группы мышц для совместной тренировки
Вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц:
Грудь и спина
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Бицепсы, трицепсы и плечи
Ягодицы и брюшной пресс
Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.
Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.
Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.
Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина
Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите улучшить свою верхнюю часть тела, эта тренировка будет для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!
Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!
Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!
Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.
1. Разведения от груди
Вот как выполнять разведения от груди:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.
2. Ряд отступников
Вот как сделать ряд отступников:
Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.
Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится
3. Отжимания
Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.
Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.
Вот как нужно отжиматься:
Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.
4. Тяга двумя руками обратным хватом
Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:
1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.
2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.
Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.
5. Жим от груди
Вот как выполнять жим от груди:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получат большую пользу для наращивания мышечной массы.
6. Тяга над головой
Эта группа мышц нацелена на плечи и трицепсы. Вот как выполнять тягу над головой:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.
Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!
Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?
Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?
Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.
И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!
Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.
Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!
1. Базовый присед
Вот как выполнить базовый присед:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
Поднимитесь и повторите.
2. Становая тяга
Вот как выполнять становую тягу:
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.
3. Попеременные выпады (по 6 повторений на сторону)
Вот как выполнять чередующиеся выпады:
Стой прямо, ноги на ширине бедер.
Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.
4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)
Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:
Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.
5. Приседания «пистолет»
Вот как выполнять приседания «пистолет»:
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.
6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона) (см. инструкции выше)
Повторите всю схему 3 раза!
Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо
Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?
В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.
Используя гантели и вес вашего тела, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем вашу верхнюю часть тела!
Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.
Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.
Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха
Сгибание рук на бицепс
Удар для отжиманий
Загибание молотком
Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха
Трицепс назад
Отжимания на трицепс
Разгибание на трицепс над головой
Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха
Жим от плеч над головой
Подъем плеча вперед
Ряды отступников
Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!
Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные
Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».
Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!
Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!
Выпады сзади — 30 секунд
Планка на предплечьях – 30 секунд
Ягодичный тренажёр — 30 секунд
Полное приседание – 30 секунд
Выгорание — после завершения вышеуказанной схемы 4 раза вы закончите следующие 2 упражнения до «выгорания».
Posted in Разное