Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

• занять комфортное положение и начать дышать носом;
• закрыть глаза и думать о дыхании;
• глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
• не дышать несколько секунд;
• не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
• не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

• занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
• сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
• напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
• отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
• повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
• прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
• максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
• напрячь и расслабить губы;
• высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
• прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
• максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
• глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
• не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
• живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
• напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
• оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
• пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

• займите удобную позу;
• закройте глаза;
• глубоко вдохните и максимально выдохните;
• представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
• откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

• Бета-волны стимулируют мышление и активность,
• альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
• тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
• а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

• 3;
• 2;
• 1;
• 10 – «расслабляюсь»;
• 9 – «успокаиваюсь»;
• 8 – «больше расслабляюсь»;
• 7 – «больше успокаиваюсь»;
• 6 – «думаю осознанно»;
• 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
• 4 – «я в состоянии невесомости»;
• 3 – «я абсолютно спокоен»;
• 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
• 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
• «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

• овощи и фрукты;
• рыбу;
• гречневую и пшеничную каши;
• бобовые;
• орехи;
• молочную продукцию;
• картофель;
• мед;
• зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

• Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
• Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
• Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

• лечь в удобной позе;
• прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
• почувствовать прохладу воздуха;
• ненадолго задержать дыхание;
• выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

• Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
• Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
• Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
• Используйте максимальную детализацию.
• Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
• Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

• β – активная работа;
• α – состояние покоя;
• θ – медитация или гипнотическое воздействие;
• δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

• лягте поудобнее;
• считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
• перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

• мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
• они обязаны владеть простой формулировкой;
•  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Техники расслабления | Психотехники. Саморазвитие. Личностный рост

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления.

 

Способы и техники расслабления 

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать

техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

 

•        покой и сон
•        чередование напряжения и расслабления
•        физические нагрузки и спорт
•        алкоголь и сигареты

 

Рассмотрим их подробней.

 

1. Покой и сон.

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

 

 

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы.   Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

 

 

Примечание

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться.   Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

 

2.Чередование расслабления и напряжения.

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

 

 

Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех  являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

 

 

Полезная фишка

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций.   Только не на людей, а в выбранное пространство 🙂

 

3. Физические нагрузки и спорт.

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

 

 

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

 

Персональная психотехника

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

 

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества.

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

 

 

• Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

 

 

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

• Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

• Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

 

Примечание

Касательно таблеток.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней. Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма. Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства».   Осознав это, диктуйте свои правила игры.

 

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

 

Техники расслабления 

Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.  

 

Техника расслабления №1. Аквариум.

 

 

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.  

 

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас».

Медитативная техника, в стиле дзен.

 

 

Сядьте удобно.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

 

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика).

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

 

 

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа.   Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

 

Примечание

Правильный ритм:

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

 

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температур – расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

 

 

Полезные рекомендации

Полезные рекомендации при посещении сауны или бани:

• нельзя посещать сауну после приема пищи;
• нельзя посещать сауну при простудах;
• нельзя входить мокрым в сауну;
• не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
• в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
• нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
• сильно часто в сауну ходить нельзя;
• пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя :). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

 

 

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Упражнение начинается с кистей рук, и далее фокус внимания скользит в таком порядке: плечо, лицо (лоб, рот, глаза), шея, грудная клетка, живот, ноги. Повторяется с каждой группой мышц до полного их расслабления.

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением.  Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

 

Техника №6. Тайцзи – цюань.

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

 

 

Техника расслабления №7. Аутотренинг.

Аутотренинг (аутотренировка) — это метод самовнушения, разработанный в 1932 году немецким психологом И.Шульцем. Он отлично подходит для психологической саморегуляции, а также применяется как психотерапевтический метод — в лечении неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий.

 

 

Техника достаточно мощная. Применялась мной лично достаточно долго.

Поэтому, в следующей статье мы рассмотрим ее подробнее.

 

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху.  Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления:   То без чего невозможно правильное расслабление:

 

1. высыпайся и отдыхай в полной мере
2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

 

Делай выбор!

 

 

Используй прямые техники расслабления:

• Аквариум

• Медитацию

• Музыку

• Баню

• Релаксацию

• Тайцзи-цюань

И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»

 

Пользовательская психотехника

Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.

Все довольно просто.

За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.

За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях 🙂

 

Чтобы решить достаточно сложные задачи и трудные решения, необходимо освоить аутогенную тренировку или эриксоновское самонаведение транса.   Одну из них мы рассмотрим в следующей статье:  «Что такое аутотренинг?»

 

Научись управлять своим телом, и ты научишься управлять своими мыслями!

С уважением, Вадим Берлин

 

Нужно больше минералов? Читай еще:

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Состояние покоя: Методы мышечной релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под расслабляющую музыку до излечения серьезного заболевания. Подробнее — читайте далее…

Несмотря на то, что релаксация является одним из основных методов работы психолога, очень часто этот метод недооценивается как специалистами, так и самими клиентами. Происходит это потому, что люди привыкли рассматривать ее в качестве способа отдыха. Но сама по себе релаксация имеет очень широкий спектр показаний, и при правильном применении способна оказать мощный исцеляющий эффект как на душу, так и на тело.

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Позади жаркое лето, а вместе с ним и беззаботные денечки скоротечного отпуска, когда можно было проваляться весь день на диване или на пляже, повозиться на грядках на загородной даче, побродить по улицам ночного города, короче — расслабиться по полной. Впереди серые будни с напряженным графиком работы, холод, сырость и сплошная нервотрепка… Не спешите отчаиваться! Беззаботное ощущение легкости в теле и полета в душе вы легко можете себе вернуть с помощью метода релаксации.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» — «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста).

Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д.

Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.                                                  

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний, и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

• По времени: долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.
• По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
• По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
• По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
• По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

• По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.

Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями.

Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»).

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­го» дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже  с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому).

Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, — необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под расслабляющую музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации, как специального метода, изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.·                  
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.·                  
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую  деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».         

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом:

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом (см. № 8 журнала «РиТМ Психология для всех»). Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.         

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой.

Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.         

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам).

Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка вашей кожи, как разглаживается лицо.

Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть.

Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно вам для снятия напряжения.

Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за вашу заботу о своем здоровье.опубликовано econet.ru.

Автор Наталья Шмигель

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Шесть методов релаксации для снижения стресса

перейти к содержанию

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Здоровье мужчины «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

.

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби.Расслабление — это процесс, который снижает воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы расслабления могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:

• Замедление пульса
• Снижение артериального давления
• Замедление дыхания
• Улучшение пищеварения
• Поддержание нормального уровня сахара в крови
• Снижение активности гормонов стресса
• Увеличение притока крови к основным мышцам
• Снижение мышечного напряжения и хронической боли
• Повышение концентрации внимания и настроения
• Улучшение качества сна
• Снижение утомляемости
• Уменьшение гнева и разочарования
• Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и помощь поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

Как правило, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

• Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

  Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

• Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

  Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

  В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

• Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

  Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

  Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

• Глубокое дыхание
• Массаж
• Медитация
• Тай-чи
• Йога
• Биологическая обратная связь
• Музыка и арт-терапия
• Ароматерапия
• Гидротерапия

Техника релаксации требует практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации, как только вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о разговоре со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

18 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом.4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

.

Техник расслабления — Как расслабиться

Трудно найти время для отдыха. Большинство из нас, вероятно, признает, что мы недостаточно времени проводим, расслабляясь и заряжая свои батареи. Мы всегда слишком заняты, бегая с места на место, выполняя работу и управляя домами и семьями.

Однако противоположность расслабления — это напряжение или стресс. Если вы не дадите себе времени расслабиться, то в конечном итоге почувствуете все больший стресс. Ваша продуктивность упадет как дома, так и на работе.В результате вы, вероятно, станете еще более напряженным. Это, вероятно, окажет влияние на ваше здоровье и отношения, а также на вашу работоспособность. Вам нужно найти время, чтобы расслабиться.

Эта страница объясняет важность релаксации и дает некоторые идеи о том, как вы можете изменить то, что вы делаете, чтобы расслабиться. Здесь также описаны некоторые простые техники релаксации, которые могут оказаться полезными.

---

Уравновешивание стресса и релаксации

В биологии работающие мышцы известны как напряженные или напряженные мышцы.Когда они перестают работать, их называют расслабленными.

То же самое и с людьми: стресс или напряжение — это расслабление.

Все мы понимаем, что постоянно напрягать и прорабатывать мышцы невозможно. Через некоторое время они утомляются — удивительно короткое время для некоторых мышц — и вам нужно немного расслабиться, прежде чем вы снова сможете использовать эти мышцы. То же самое относится и к нам как к личности.

Мы все можем справиться с определенным уровнем стресса, хотя его точное количество зависит от человека. Однако после того, как мы подверглись стрессу, нам нужно расслабиться и восстановить силы, прежде чем мы сможем выдержать еще один стресс.

Необходимое количество релаксации будет зависеть от уровня стресса и времени, в течение которого вы ему подвергались. Это также будет зависеть от вас как личности. Однако, как правило, вам нужно сбалансировать стресс и расслабление в вашей жизни.

Слово предупреждения

---

В сегодняшнем напряженном, напряженном мире мы запрограммированы думать, что любой стресс — это плохо.

Однако это не всегда так. Разумное количество стресса для нас неплохо: оно может как мотивировать, так и заряжать энергией .

Можно быть слишком расслабленным и расслабленным, а также быть слишком напряженным. Люди в этом состоянии могут упускать возможности, а также им труднее сохранять мотивацию.

Главное — сбалансировать стресс и расслабление, чтобы улучшить жизненный опыт, оставаться здоровым, добиваться большего и раскрывать свой потенциал. Для этого нам нужно прислушиваться к тому, что говорят нам наши тела и разум, и узнать, как и когда расслабляться.

• См. Нашу страницу: Emotional Intelligence для получения дополнительной информации о том, как вы можете научиться прислушиваться к своим эмоциям и эмоциям других людей.
• См. Нашу страницу: Что такое стресс? Для получения дополнительной информации о симптомах и триггерах стресса.

---

---

Советы, которые помогут расслабиться

Есть много способов расслабиться, включая специальные техники релаксации, такие как медитация. Однако, возможно, также стоит внести некоторые более серьезные изменения в свой образ жизни и работы, чтобы найти лучший баланс между работой и личной жизнью.

Например:

1. Постарайтесь не беспокоиться

Не беспокоиться часто легче сказать, чем сделать. Однако попробовать стоит.

Молитва о безмятежности, принятая Анонимными Алкоголиками, может дать полезный способ подумать о вещах, которые вас беспокоят.

Боже, дай мне безмятежность принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы узнать разницу .

---

Рейнхольд Нибур (1892–1971).

« Принятие того, что вы не можете изменить » — хороший способ перестать сильно беспокоиться. Это особенно верно в отношении того, что уже произошло. Старайтесь не зацикливаться на своих прошлых ошибках. Вместо этого просто запишите в уме, что вы будете или будете делать по-другому в будущем.

Также может быть полезно попытаться отвлечься, приняв участие в делах, которые занимают ваш ум, например, придумывая что-то или решая головоломки. Простая улыбка также может помочь поднять вам настроение, снять напряжение и облегчить сложные ситуации.Поэтому вы можете намеренно сделать что-то, что заставит вас смеяться, например поговорить с другом, посмотреть комедию или прочитать забавный рассказ. Вы можете не чувствовать себя полностью счастливым, но, улыбаясь и смеясь, вы естественным образом снимете напряжение и почувствуете себя более расслабленным. Смех — мощное средство для снятия стресса (подробнее об этом см. На нашей странице: Laughter Therapy ).

2. Возьмите под контроль свою жизнь

Одна из самых стрессовых ситуаций — это ощущение того, что ваша жизнь вышла из-под вашего контроля: все решения за вас принимают другие люди.

Проведите время, думая о том, кто контролирует вашу жизнь, и, если необходимо, верните себе контроль над ней. Например, развивайте напористость и начинайте говорить «нет», когда вам кажется, что кто-то просит слишком многого. См. Наши страницы о Assertiveness , чтобы узнать больше о том, как это сделать.

Раздел о самообучении на нашей странице о Коучинг дома предлагает вам подумать о себе как о СЕО своей жизни . Не позволяйте своим «акционерам» — вашему начальнику, вашим детям и партнеру, например, — контролировать все за вас.Подумайте, какой контроль вы хотите, чтобы они имели, и сколько вы хотите.

У каждого есть свои сильные и слабые стороны, и хорошо знать свои. Однако не наказывайте себя за них. Вместо этого научитесь использовать свои сильные стороны и принимать свои слабости. В частности, не ставьте перед собой нереалистичных целей, бросающих вызов слишком многим из ваших слабостей одновременно. Это поможет вам оставаться более уверенным и позитивным. См. Нашу страницу Самомотивация , чтобы узнать больше об этом.

3.Оставайтесь в форме и будьте здоровы разумом и телом

Это хорошо известный факт, что упражнения в любой форме полезны для снятия стресса и помогают расслабиться.

Прогуляйтесь или поплавайте, бегайте вверх и вниз по лестнице, включите музыку и танцуйте или взмахните воздухом вокруг себя — каковы бы ни были ваши вкусы, найдите подходящую форму упражнений и выработайте привычку делать это регулярно.

См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Однако ваше тело — не единственное, что нужно тренировать.Стресс также может быть вызван скукой или недостаточной стимуляцией ума. В таком случае изучите новый навык, займитесь новым хобби, присоединитесь к местной группе или обществу или поиграйте в настольные игры: найдите занятие, которое стимулирует ваш ум. Подробнее об этом читайте на нашей странице Сохраняя здоровый дух .

Больше идей о том, как уменьшить стресс, можно найти на нашей странице: Как справиться со стрессом .

---

Учимся расслабляться: некоторые базовые техники релаксации

Существует множество различных техник релаксации.Вероятно, что один или несколько подойдут вам лучше, чем другие, или в разное время, поэтому важно выяснить, что работает для вас или в определенных ситуациях.

Большую часть времени наш разум сосредоточен на внешних воздействиях — на том, что происходит вокруг нас и в нашей жизни. Фундаментальный принцип расслабления — снова сосредоточить внимание на себе. Это позволяет нам лучше осознавать наши внутренние напряжения и работать над их снятием.

1. Дыхание для расслабления

   Глубокое и регулярное дыхание — очень хороший способ успокоиться.Это также хороший способ расслабиться, потому что это быстро и просто.

   Начните с медленного глубокого вдоха, если возможно, через нос. Постарайтесь притянуть его прямо к животу. Медленно выдохните через рот. Повторите это десять раз.

   Это стоит делать пару раз в день или каждый раз, когда вы начинаете чувствовать стресс. Это немного замедляет вас и помогает сохранять спокойствие.

2. Прогрессивная релаксация

   В этой технике вы двигаетесь по всему телу, по очереди напрягая и расслабляя каждую его часть.

   • Шаг 1 . Начните с того, что лягте в удобном и прочном месте, например, на коврике или циновке на полу или на твердой кровати. Если в какой-то момент во время этой техники вы почувствуете боль или спазм, остановитесь. Устройтесь поудобнее.

   • Шаг 2. Расслабьтесь и постарайтесь отвлечься от мыслей. Дышите медленно, глубоко и комфортно и медленно и сознательно расслабляйте все мышцы, одну за другой.

   • Шаг 3. Начните работать вокруг тела по одной основной мышце за раз, дыша глубоко, спокойно и равномерно.Сильно сожмите мышцы каждой группы мышц и удерживайте их несколько секунд, затем полностью расслабьте. Повторите, заметив, каково это.

     Сделайте это по очереди для каждой ступни, икр, бедер, ягодиц, живота, рук, кистей рук, плеч и лица.

   • Шаг 4. Когда вы закончите обходить тело, просто полежите неподвижно примерно 10-15 минут. Не забывайте вставать осторожно, потому что после того, как вы некоторое время полежите, вы можете почувствовать себя немного смешно.

3. Альтернативы

   Для более быстрой альтернативы постепенному расслаблению вы также можете попробовать сжать все тело стоя, а затем сознательно расслабиться. Это может быть удобнее на работе или в других, более общественных местах. Результаты не столь удовлетворительны, но могут помочь снять напряжение. Вы также можете попробовать массировать особенно напряженные мышцы, особенно в области шеи и плеч.

Чтобы узнать о более конкретных техниках релаксации, вам может быть интересно прочитать наши страницы по адресу:

• Внимательность — Сосредоточение внимания на настоящем посредством медитации.
• Ароматерапия — Терапевтическое использование эфирных масел и их ароматов.
• Self-Hypnosis — Расслабьте свой разум, чтобы войти в мягкий расслабляющий транс.
• Смехотерапия — Как смех и йога смеха могут помочь вам расслабиться и снять стресс.
• Музыкальная терапия — Сила музыки, как прослушивание музыки может помочь вам расслабиться.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» «Навыки, которые вам нужны» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

Резюме

Для многих людей контролируемое и осознанное расслабление не является частью их распорядка. Однако важно научиться расслабляться и находить время для расслабления на протяжении всей жизни.

Осознанное расслабление с использованием одного или нескольких из этих или других методов может помочь снять стресс и беспокойство.Другие изменения образа жизни, такие как выполнение большего количества упражнений или умение отказываться от требований, также могут помочь снизить стресс и заставить вас чувствовать себя более уверенно, творчески и продуктивно.

---

.

Техник релаксации и медитации

MENUMENU

• Условия
  • • • Зависимости
        • Симптомы употребления психоактивных веществ
        • Симптомы употребления опиоидов
        • Лечение наркотических веществ
      • Обзор СДВГ
        • Симптомы СДВГ у взрослых
        • Лечение СДВГ у взрослых
        • Тест на СДВГ
        • СДВГ в детстве
        • Симптомы СДВГ в детстве
        • Лечение СДВГ в детстве
        • Тест на СДВГ в детстве
      • Тревога и паника
        • Общие симптомы тревоги
        • Лечение тревоги
        • Симптомы панического расстройства
        • Лечение панического расстройства
        • Тест на тревогу
      • Аутизм
        • Симптомы аутизма
        • Лечение аутизма
        • Симптомы Аспергера
        • Лечение Аспергера
        • Тест на аутизм
    • • Биполярное расстройство
        • Симптомы биполярного расстройства
        • Лечение биполярного расстройства
        • Тест на биполярное расстройство
      • Депрессия
        • Симптомы депрессии
        • Сезонное аффективное расстройство
        • Послеродовая депрессия
        • Лечение депрессии
        • Депрессивный тест
      • Расстройства пищевого поведения
        • Симптомы анорексии
        • Лечение анорексии
        • Симптомы переедания
        • Лечение переедания
        • Симптомы булимии
        • Лечение булимии
        • Испытание переедания
        • Тест отношения к еде