Сывороточный протеин что это: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Содержание

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

что это такое, его виды и полезные свойства

Не все белки одинаковы: некоторые – например, сывороточный протеин – лучше других.

Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Но сывороточные белки больше, чем просто белки. Они обладают мощными биологическими эффектами. Сывороточный протеин, как было доказано, борется с депрессией, понижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

На сегодняшний день это одна из наиболее изученных добавок. В данной статье вы узнаете все о сывороточном протеине: что это такое, как он работает, как принимать сывороточный протеин и как он может помочь достичь желаемых целей в спорте и здоровье.

Содержание статьи

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок:

Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: читайте состав, потому что некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, например, сахар, который не очень полезен.

Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.

Выводы: Сывороточный белок представляет собой смесь белков, которая является побочным продуктом производства сыра. Его, как правило, продают в качестве ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Виды сывороточного белка:

изолят
концентрат
гидролизат

Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

И так, как принимать сывороточный протеин? Средняя доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям производителя на упаковке. Имейте в виду, что если в вашем рационе много белка, то прием дополнительного протеина, скорее всего, будет неэффективным.

Существует мнение, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, но это не так. На самом деле белок защищает от остеопороза, при этом не имеет влияния на здоровье почек. Тем не менее, люди с больными почками или печенью должны, по возможности, избегать его употребления или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения: тошноту, метеоризм, диарею, боли и спазмы кишечника. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм не переносит обычный белковый концентрат, то следует использовать изолят или гидролизат. Или просто не употребляйте сывороточный протеин и ешьте другие продукты, богатые белком.

Следует отметить, что сывороточный протеин безопасный и полезный продукт, большинство людей может употреблять его без каких-либо проблем.

Важно

Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.

Источник: http://authoritynutrition.com/whey-protein-101/

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.^[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.^[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.^[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.^[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.^[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.^[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.^[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.^[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.^[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.^[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.^[11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.^[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.^[13]

Основная статья: Протеин — вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.^[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.^[15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)^[11], которые стимулируют синтез белка.^[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.^[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.^[16]^[17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.^[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.^[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.^[20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.^[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.^[22]^[23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.^[24]^[25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.^[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.^[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.^[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.^[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
↑ Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
↑ Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
↑ Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
↑ «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
↑ Tunick MH (2008). «Whey Protein Production and Utilization.». In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
↑ Lee YH (November 1992). «Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.». J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.
↑ ^11,0^11,1 Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). «Bovine milk in human nutrition – a review». Lipids Health Dis 6: 25.
↑ ^12,0^12,1 Burke, Darren G.. «The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.
↑ ^13,0^13,1 Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. «The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.
↑ Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). «Protein — Which is best?». Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
↑ Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). «Whey proteins in the regulation of food intake and satiety». Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S.
↑ Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). «Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44.
↑ Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). «Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.
↑ Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). «Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.». The British journal of nutrition: 1-9.
↑ Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). «Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats». Nutrition 23 (4): 323–31.
↑ Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). «Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis». The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.
↑ Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). «Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis». The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.
↑ Ha E, Zemel MB (May 2003). «Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)». J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8.
↑ Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). «Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women». J. Nutr 135: 1903–1910.
↑ Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). «Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men». J. Nutr. 138 (11): 2172–8.
↑ Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). «An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements». International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36.
↑ http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx
↑ P.W.Parodi. «A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention». Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828.
↑ http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/
↑ Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Какой сывороточный протеин выбрать

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Лучший сывороточный протеин 2017

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

Как правильно использовать

Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Какой сывороточный протеин выбрать

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Лучший сывороточный протеин 2017

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

Как правильно использовать

как выбрать лучший и как принимать?

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ – сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания	Предельно высокая
Ценовая политика	Один из самых дешевых видов белка
Основная задача	Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность	При правильном употреблении высокая
Чистота сырья	Довольно высокая
Расход	Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

рассчитать чистый вес;
посчитать количество тренировок в неделю;
рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так – все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
Улучшение самочувствия.
Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок – один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое сывороточный протеин и как он производится?

Возможно, вам интересно узнать о протеиновых порошках и о том, как они производятся. В этой статье я кратко расскажу о процессе производства коммерческих количеств протеиновых порошков, которые вы видите в продаже в обычных магазинах, а также в Интернете. Пожалуйста, помните, что это краткий обзор протеиновых порошков и того, как они сделаны, а не исчерпывающий комментарий «все, и все». Возможны исключения из части информации, описанной ниже.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК?

По сути, протеиновые порошки представляют собой сильно переработанную и обезвоженную форму протеина, которую можно восстановить (смешать) с водой и другими напитками, чтобы получить что-то, что вы можете пить (например, коктейль). Они используются для различных целей за пределами бодибилдинга, но в спорте протеиновые напитки используются в первую очередь для наращивания мышечной массы и увеличения общего количества потребляемых калорий. Вообще говоря, коктейль должен дать вам все преимущества богатого белком источника пищи с дополнительным удобством и портативностью.

Институт сывороточного протеина (www.wheyoflife.org) отмечает, что наиболее распространенными формами протеина, содержащимися в продуктах спортивного питания, являются сывороточный протеин и казеинаты, которые все получают из коровьего молока (получаются из коровьего молока). Если вам интересно, в чем разница между молочным и сывороточным белками, молочные белки обычно состоят из 70-80 процентов казеина и 20-30 процентов сывороточного белка. Мы поговорим об этом чуть позже.

Помимо молока, сыворотки и казеинатов, вы можете встретить некоторые протеиновые порошки, которые содержат немолочные формы протеина, такие как соевый, яичный и рисовый протеины.Эти белки действительно имеют свое место в качестве пищевых добавок и продуктов питания, но, вообще говоря, они значительно уступают молоку, сыворотке и казеину в качестве источников для использования в бодибилдинге, фитнесе, легкой атлетике и т. Д. желая использовать продукт на основе молока, сыворотки или казеина (например, у вас аллергия на молочные белки или вы являетесь вегетарианцем), я бы избегал любых продуктов, содержащих яйца, сою или пшеницу. белки, поскольку они имеют тенденцию быть менее «полными» по своему аминокислотному профилю, чем белки молочного происхождения.На самом деле, на веб-сайтах Национального молочного совета (www.nationaldairycouncil.org) есть хороший раздел часто задаваемых вопросов о сывороточных белках, и он четко придерживается позиции, что весь «… белок, содержащийся в большинстве растений, включая бобовые, семена, орехи, овощи и зерновые продукты, считаются «неполными» белками, потому что им не хватает некоторых незаменимых аминокислот, необходимых ежедневно ». Так зачем их использовать, если в этом нет необходимости?

Обратите внимание: Поскольку большинство людей, читающих это, вероятно, будут интересоваться в первую очередь сывороточными белками, я сосредоточусь на этой теме, а не на казеинатах.

ЧТО ТАКОЕ СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК И КАК ЭТО ПРОИЗВОДИТСЯ?

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин, который содержится в молочных продуктах. Это «полноценный» белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, и легко усваивается. Сывороточный протеин также является одним из лучших источников аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин, который, как было доказано, стимулирует синтез мышц. Интересно, что даже небольшое количество сывороточного протеина оказалось очень полезным: всего 10 граммов сывороточного протеина (в сочетании с углеводами) стимулировали восстановление мышц при употреблении сразу после тренировки.

Весь сывороточный протеин производится на молочных фермах, так как он естественным образом присутствует в коровьем молоке. Два или три раза в день коров приводят в специализированное помещение, называемое доильным залом, где у них собирают молоко. Молоко, собранное от коров, обычно транспортируется с молочной фермы в производственный и перерабатывающий центр. Для этой цели обычно используются большие цистерны с жидкостью, в которых хранится до 50 000 галлонов молока. По прибытии в производственно-перерабатывающий центр молоко проверяется на безопасность.Сывороточный протеин — это один из двух основных протеинов, содержащихся в коровьем молоке, при этом около 20 процентов протеина, содержащегося в сыром молоке, составляет сывороточный протеин. Само сырое молоко состоит из сотен составных частей. Некоторые из этих частей существуют во взвешенном состоянии, а некоторые в растворе. Сывороточный протеин вырабатывается в процессе изготовления сыра, который начинается, когда в молоко добавляются определенные ферменты, в результате чего сыр разделяется на эти составные части. Одна из частей называется творогом. Из творога делают сыр, а в жидкой части остается сывороточный белок.Затем эту жидкую сыворотку пастеризуют и сушат в порошок для различных целей. Некоторые примеры методов обработки, о которых вы, возможно, слышали, включают микрофильтрацию и ионный обмен.

МИКРОФИЛЬТРАЦИЯ
В этом методе используются специальные фильтры тонкой очистки для фильтрации белка. Фильтры называются микрофильтрами или ультрафильтрами, потому что размер отверстий / пор фильтров микроскопический. Это физическое средство удаления содержимого из белка.

ИОННЫЙ ОБМЕН
Это еще один метод, используемый для концентрирования и очистки сывороточного протеина.Белок помещается в ионообменную башню и подвергается химической очистке. Обычно в этом процессе используются два химических вещества: соляная кислота и гидроксид натрия. Ионный обмен обычно дешевле, чем микрофильтрация, но он также денатурирует — другими словами, вызывает повреждение — некоторых аминокислот. Некоторые из пораженных молекул могут включать иммуноглобулины и гликомакропептиды (которые могут улучшить абсорбцию кальция и повысить иммунную функцию). Однако большая часть содержимого остается нетронутой, и я предполагаю, что этот процесс не повлияет на большинство людей, которые так или иначе потребляют продукты, содержащие сывороточный белок.После концентрирования белка его помещают в сушильную башню для удаления оставшейся воды. Последний шаг — упаковать протеиновый порошок в контейнеры различного размера (например, 25, 50 или даже до 1000 кг) и отправить их в распределительные центры.

Существует три основных типа сывороточного протеина; Концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованный сывороточный белок являются источниками высочайшего качества.

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТКОВОГО БЕЛКА
Во многих добавках в виде порошка сывороточного протеина, которые вы найдете в продаже, концентрат сывороточного протеина часто указывается на этикетке в качестве первого ингредиента, поэтому давайте начнем с этого.Количество протеина в концентрате сывороточного протеина может варьироваться от 25 до 89 процентов. В спортивном питании наиболее распространенным типом сывороточного протеина является протеин на 80 процентов (сокращенно WPC или WPC80). Остальная часть продукта состоит из лактозы (от 4 до 8 процентов), жира, минералов и влаги.

ИЗОЛИТ СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА
Изолят сывороточного протеина (чаще всего сокращенно WPI или WPI90) — это «самая чистая» форма сывороточного протеина, используемая для коммерческого применения, содержащая от 90 до 95 процентов белка.Это отличный источник белка для людей с непереносимостью лактозы, поскольку в нем мало или совсем нет лактозы. WPI также имеет очень низкое содержание жиров. Цена на продукты WPI обычно значительно выше, чем на WPC из-за чистоты и более высокого содержания белка в продукте.

ГИДРОЛИЗАТ БЕЛКА СЫВОРОТКИ
Этот продукт, часто сокращенно называемый WPH, получают, когда относительно крупные белковые полипептиды в белке молочной сыворотки были расщеплены на гораздо более короткие цепи (например, ди- и трипептиды).Это позволяет белку молочной сыворотки намного быстрее перевариваться и всасываться в кишечнике и может снизить вероятность аллергических реакций. Гидролизованный сывороточный протеин очень дорог, имеет горький или кислый вкус и требует специальной обработки, чтобы он мог раствориться / смешиваться с водой и другими напитками. Этот тип белка чаще всего содержится в детских смесях и специализированных продуктах лечебного питания.

Приведенная ниже таблица взята из информации, содержащейся в разделе 184.1979 21 CFR, в котором определены параметры для этих трех типов сывороточных белков, продаваемых в США.

ТИП	% БЕЛКА	% ЛАКТОЗА	% жира	КОММЕНТАРИЙ
WPC	25% -89%	4% -52%	1% -9%	Самый распространенный белок, содержащийся в протеиновом порошке и протеиновых батончиках; используется в спортивном питании, гейнерах и т. д.
WPI	90% -95%	0,5% -1,0%	0,5% -1,0%	Самый высокий процент протеина среди всех коммерческих сывороточных продуктов.Примечание. Все белки, включая WPI, содержат некоторое количество лактозы / углеводов, но законы о маркировке FDA могут разрешать некоторым продуктам WPI претендовать на статус «нулевого углеводного».
WPH	80% -90%	0,5% -10%	0,5% -8,0%	Используется в детских смесях и специализированных продуктах медицинского питания; очень горький или кислый вкус; быстродействующий и быстро усваиваемый.

Все сывороточные белки усваиваются быстрее, чем молочные белки (которые обычно состоят из 70-80 процентов казеина и 20-30 процентов сывороточного белка) и чистые казеинаты.Это делает сывороточные протеины идеально подходящими для восстановления после тренировки и, возможно, менее подходящими в качестве предтренировочного продукта, обычного перекуса или продукта «перед сном».

ЧТО ТАКОЕ КАЗЕИНЫ И КАК ОНИ ИЗГОТОВЛЕНЫ?

Казеин является основным белком коровьего молока, из которого его коммерчески извлекают почти 100 лет. Он отвечает за белый непрозрачный вид молока, в котором он сочетается с кальцием и фосфором в виде кластеров молекул казеина, называемых мицеллами.Казеины составляют 80 процентов белков коровьего молока и от 20 до 45 процентов белков грудного молока. Казеин находит широкое применение вне спортивного питания: это основной компонент сыра, его используют в качестве пищевой добавки, а также в качестве связующего вещества для спичек. При использовании в пищевых продуктах и протеиновых порошках казеины поставляют аминокислоты, небольшое количество углеводов, а также кальций и фосфор.

Интересным свойством казеинов является их способность образовывать гели или «сгустки» при воздействии кислоты (напр.g. в желудке), что делает казеины очень эффективными в снабжении аминокислотами. Гель способен обеспечивать длительное или медленное высвобождение аминокислот в пул плазмы, которое может длиться несколько часов. Это обычно обеспечивает превосходное удержание азота и его использование организмом. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что казеины приводят к более высоким уровням IGF-1 у млекопитающих, чем другие формы белков. Таким образом, из-за их более медленных перевариваемых свойств продукты на основе казеина, вероятно, лучше подходят в качестве перекусов между приемами пищи и перед сном, чтобы помочь бодибилдерам сохранить свои мышцы в длительном анаболическом состоянии.

Казеины производятся с помощью больших центрифуг, которые производят сливки (для производства масла или других молочно-жировых продуктов) и обезжиренное молоко. Таким образом, обезжиренное молоко можно рассматривать как сырье, из которого производят казеины. Затем обезжиренное молоко подкисляется для получения кислого казеина, который затем отделяется от сыворотки. Затем его промывают и сушат. Водорастворимые производные кислых казеинов, образующиеся при реакции со щелочами, называются казеинатами. Большинство казеинатов (в нашем примере мы будем использовать казеинат кальция) содержат более 90 процентов белка и почти не содержат лактозы или жира.Они растворимы в воде от 95 до 98 процентов (казеинат натрия практически на 100 процентов растворим в воде) и обычно дешевле, чем сывороточные протеины. Казеинаты, особенно казеинаты кальция, обычно имеют меловой вид и вкус. Поскольку казеинаты содержат мало лактозы, они также хорошо подходят для людей с непереносимостью лактозы.

Чтобы быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и выпусков новых продуктов, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ЗДЕСЬ!

Делает ли сывороточный протеин жирным? | Каковы факты?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Распродажа
- Новинки
- Core Range
- Pro Range
- MyVegan
- Myvitamins
- Образцы
- Связки

10 причин, по которым вы не должны использовать добавки с сывороточным протеином

Да, вы правильно прочитали заголовок… В тренажерном зале говорят о наращивании мышц, добавках и диетах, порошок сывороточного протеина, который состоит из набора глобулярных белков, выделенных из жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра, не является идеальной здоровой пищей.На самом деле, потребление таких добавок, как концентрат сывороточного протеина и батончики сывороточного протеина, может принести вам больше вреда, чем пользы.

Темная сторона белковых добавок

Добавки сывороточного протеина — в частности, порошки сывороточного протеина — являются одними из самых популярных добавок на рынке сегодня, в основном потому, что общепринятое мнение предполагает, что ежедневный протеиновый коктейль или два — отличное дополнение к здоровой диете, особенно для тех, кто тренируется на силу. на регулярной основе.

Это уже не только бодибилдеры и фитнес-модели, которые смешивают коктейль после тренировки и добавляют немного сывороточного протеина со вкусом клубники в свой утренний смузи, но и домохозяйки, которые сделают все, чтобы остановить физический спад, который происходит по мере взросления и обычные Джо, которые хотят набраться мускулов к пляжному сезону.

Эта ситуация возникла не потому, что есть убедительные научные доказательства, подтверждающие, что протеиновые добавки полезны (подробнее об этом позже) или что нам лучше пить протеиновый коктейль, чем есть стейк или омлет, а потому что продуманный маркетинг, финансируемый промышленностью Исследования и «разговоры в спортзале» привели нас к мысли, что протеиновые порошки, которые теперь можно купить в каждом магазине по продаже диетических продуктов, значительно увеличивают наши шансы на построение стройного, подтянутого и здорового тела.

Я знаю, что утверждение о том, что потребление сывороточного протеина вредно для здоровья, является спорным, и что многие люди будут критиковать эту точку зрения и сделают все возможное, чтобы защитить быстро усваивающийся порошок сывороточного протеина со вкусом шоколада, который у них есть в кухонном шкафу. . Не обязательно потому, что они думают, что им лучше пить протеиновый коктейль, чем есть настоящую пищу, а потому, что они не хотят верить, что добавка, которая долгое время была регулярной частью их рациона, могла причинить им больше вреда. чем пользы.Кроме того, я думаю, что многие люди будут делать «все», чтобы не отказываться от удобства простого смешивания протеинового порошка с водой вместо того, чтобы готовить протеиновый обед.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками на регулярной основе более 10 лет назад, меня тоже убедили, что я должен включать протеиновые добавки в свой рацион, и в течение нескольких лет я употреблял один или два протеиновых коктейля в день. В то время мое потребление богатой белком настоящей пищи было ниже оптимального, поэтому, естественно, белковые добавки помогли мне улучшить мои усилия по наращиванию мышц.Однако за это время у меня также возникли некоторые проблемы со здоровьем, некоторые из которых, как я теперь знаю, были , частично вызваны потреблением сывороточного протеина.

Цель этой статьи — выделить потенциальные побочные эффекты — которые редко упоминаются в обсуждениях о добавках протеина — потребления сывороточного протеина, и предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения относительно того, следует ли вам включать протеиновые добавки в вашем рационе или нет.

Я не против употребления протеиновых добавок, потому что считаю опасными «высокобелковые диеты» (> 20% калорий из белков). На самом деле, я думаю, что подавляющему большинству людей было бы полезно есть больше белка. Более того, я признаю, что употребление протеинового коктейля — это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Я не хочу сказать, что вам следует выбросить протеиновый порошок, если вы по какой-то причине абсолютно зависимы от добавок, чтобы получать достаточное количество высококачественного протеина в свой организм каждый день.Скорее, я считаю, что лучше всего получать весь белок из настоящей, минимально обработанной пищи.

Вот 10 основных причин, почему я считаю, что это так…

1. Сухой сывороточный протеин — это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ.

Питательный состав порошка сывороточного протеина сильно отличается от состава цельных продуктов, таких как лосось, яйца и говядина.
Эволюционная линза позволяет нам не обращать внимания на современные тенденции и догмы в питании и установить, какие продукты питания лучше всего подходят для употребления людьми.Хотя 10 000 лет, прошедших после аграрной революции, могут показаться очень долгим сроком, на самом деле с точки зрения эволюции это всего лишь мгновение ока. Как хорошо известно всем читателям этого блога, не было достаточного времени и давления отбора для человеческого тела, чтобы приспособиться ко многим из недавних изменений в рационе питания человека.
Если и есть что-то, что последовательно показывает научная литература, так это то, что молоко, пшеница, жирные мясные продукты и другие продукты, которые являются относительно новыми в рационе человека, обладают определенными характеристиками, которые делают их «хуже» (с точки зрения здоровья) по сравнению с другими продуктами питания. продуктов, которые потребляли наши предки.
Эта цитата подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с молоком и некоторыми другими молочными продуктами:
Молоко — это невероятное сочетание питательных веществ, белков и гормонов, которые были открыты и оценены совсем недавно. Это, конечно, не чистая белая жидкость с высоким содержанием кальция, витамина D и других витаминов и минералов, которую изображают производители молока и их лоббисты. Возможно, вы этого не знаете, но молоко — это не что иное, как фильтрованная коровья кровь. Таким образом, он содержит почти все гормоны, иммунологические факторы и изменяющие организм белки, которые содержатся в чистой коровьей крови.(1)
Я много говорил о негативных последствиях для здоровья, связанных с потреблением рафинированного зерна, молока, рафинированных растительных масел и других продуктов, которые были представлены во время неолита и промышленной революции здесь, в блоге, так что это не то, что я ‘ м собираюсь здесь углубиться. Тем не менее, я хотел кратко обсудить одну из основных проблем вышеупомянутых эволюционно новых продуктов, а именно то, что они имеют питательный состав, который сильно отличается от состава фруктов, овощей, нежирного мяса и других продуктов, которые были частью предсельскохозяйственных культур. диета гомининов.
Особо важно для этого поста: некоторые из продуктов, которые являются частью современного человеческого рациона, имеют плотность жиров, белков и / или углеводов, которая намного превосходит «палео-одобренные продукты». Это проблема? Да, научная литература ясно показывает, что это так.
Возьмем, к примеру, GHEE, сливки с высоким содержанием жира, подсолнечное масло и другие продукты с очень высокой плотностью жира. По сравнению с типами продуктов, которые потребляли наши палеолитические предки, эти продукты имеют низкую плотность питательных микроэлементов и индекс сытости, а также чрезвычайно высокую плотность калорий и жира, среди прочего.Кроме того, есть веские доказательства того, что высокое потребление этих продуктов может изменить микробиоту кишечника, вызвать транслокацию бактериальных эндотоксинов из кишечника и способствовать хроническому воспалению слабой степени (2, 3, 4, 5, 6). История эволюционно новых продуктов с очень высокой концентрацией углеводов (например, рафинированное зерно, рафинированный сахар) очень похожа (7).
А как насчет продуктов с очень высокой концентрацией белка? Возможно, излишне говорить, что плотность белка в порошках сывороточного протеина намного превосходит плотность говядины, трески, яиц и любых других богатых белком продуктов с минимальной обработкой.Я утверждаю, что эти цельные продукты, которые обычно содержат около 15-25% белка по весу, являются типами продуктов, богатых белком, которые мы лучше всего приспособлены к употреблению.
Смешивание концентрированного и изолированного сывороточного протеина с цельной пищей (например, как фруктовый смузи) может смягчить некоторые негативные последствия для здоровья от употребления этого богатого протеином порошка. Однако, как мы знаем, многие люди не употребляют сывороточный протеин таким образом. Скорее, они просто смешивают протеиновый порошок с небольшим количеством воды, а затем пьют.
Эволюционный шаблон предсказывает, что есть некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением добавок сывороточного протеина. Как я покажу в следующих шагах, научная литература также предполагает, что это так.
2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника
Некоторые из неблагоприятных последствий потребления сывороточного протеина для здоровья, вероятно, опосредованы микробиотой кишечника.
Как я кратко упомянул в последнем разделе, продукты с очень высокой концентрацией жира (например,например, жирные сливки, GHEE) или очень высокая концентрация углеводов (например, очищенные зерна) могут изменить микробиоту кишечника и вызвать транслокацию липополисахарида (бактериальный эндотоксин, который связывается с толл-подобным рецептором 4 и вызывает состояние хроническая эндотоксемия и хроническое воспаление слабой степени) кишечника.
Может ли очень концентрированный источник протеина, например, порошок сывороточного протеина, иметь те же эффекты? В настоящее время нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали влияние сывороточного протеина на микробиоту кишечника.Однако, как я покажу ниже, есть веские основания подозревать, что потребление сывороточного протеина негативно влияет на здоровье кишечника (утверждение, которое может противодействовать тому, во что вы могли поверить, читая о сывороточном протеине в Интернете).
Одна из вещей, которые я заметил в разговорах с клиентами и людьми в целом о добавках сывороточного протеина, заключается в том, что многие люди говорят, что они испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и / или жидкий стул из-за употребления коктейлей из сывороточного белка.Для меня это имеет полный смысл, поскольку порошок сывороточного протеина — это обработанный пищевой продукт с питательным составом, который сильно отличается от натуральных, цельных продуктов. Не только это, но, как я уже упоминал в разделе 1, сывороточные белки являются эволюционно новой частью рациона взрослого человека.
Наши первобытные предки не пили молока (любого вида) во взрослом возрасте. Молоко содержит широкий спектр гормонов, биоактивных пептидов и других соединений, которые специально «созданы» естественным отбором для поддержки роста и развития младенца.Некоторые из этих веществ обладают сильным антибактериальным действием, что является одной из причин того, что у детей, вскармливаемых грудью, кишечная микробиота в значительной степени состоит из определенного набора молочнокислых бактерий (грудное молоко выбирает для роста определенный набор бактерий).
Это говорит о том, что потребление молока (особенно концентрированных источников определенных компонентов, содержащихся в молоке, таких как сывороточные коктейли) может быть проблематичным для взрослой кишечной флоры. Сывороточный протеин содержит множество антибактериальных соединений (например,g., лактоферрин), что, вероятно, является одной из основных причин, по которой некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления сывороточных коктейлей. Это нарушение микробиоты кишечника может происходить в первую очередь в толстой кишке и / или, возможно, в верхней части кишечника, вызывая эффекты пульсации во всем желудочно-кишечном тракте.
Доктор Арт Эйерс, бывший профессор Гарвардского университета со степенью доктора философии в области молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, так сказал о сывороточных коктейлях:
Флора кишечника взрослых, вероятно, приспосабливается к компонентам молока, которые достигают толстой кишки, поэтому только большое количество молока, такое как сывороточные коктейли, будет влиять на флору кишечника.
Между прочим, сывороточные коктейли
могут нарушить микрофлору кишечника и способствовать увеличению или уменьшению веса, поскольку флора кишечника участвует в стабилизации веса. (8)
Я рассматриваю молоко и сыворотку как кормление молочными пробиотиками (лактобациллами) и подавление роста всего остального, то есть микробиоты кишечника взрослых. В контексте Drs. Диета Eades для быстрой потери веса, я вижу использование сывороточных коктейлей
.
Whey Protein — изучите и сравните продукты на PricePlow
Сывороточный протеин — это дополнительный источник полноценного протеина. Он доступен в трех основных формах: изолят, гидролизат и концентрат. Хотя они обладают теми же преимуществами, что и сывороточный протеин, каждая форма имеет свои уникальные преимущества и недостатки.
Что такое сыворотка
Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Это компонент молока и побочный продукт, образующийся в процессе производства сыра.Помимо обеспечения всех незаменимых аминокислот, сывороточный белок также является фантастическим источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают защищать или поддерживать мышечную массу. ^[1]
Кому следует его использовать
Сывороточный протеин — отличный вариант, когда вы ищете способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Если вы физически активны или спортсмен, вы можете получить большую пользу от добавления сывороточного протеина в свой режим.
Преимущества
Сывороточный протеин обладает рядом преимуществ.Было продемонстрировано, что он улучшает общий состав тела, способствует увеличению силы и увеличению мышечной массы. ^[2,3] Он также оказался полезным для увеличения времени восстановления мышц и борьбы с жиром. ^[4,5] Кроме того, некоторые исследования показывают, что преимущества сывороточного протеина важны не только для фитнеса, но также распространяются на сферу общего здоровья, например, улучшение иммунной функции и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые лишний вес.^[6,7]
Рекомендуемая доза
Рекомендуемая суточная норма потребления белка, установленная Институтом медицины (IOM), составляет 46 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин. ^[8] Рекомендуемая суточная норма потребления большинства витаминов и добавок часто зависит от возраста и пола.
Поскольку сывороточный протеин помогает наращивать мышечную массу и улучшает время восстановления после интенсивных тренировок, вы можете принимать больше, чем рекомендовано, особенно если вы спортсмен, если вы часто тренируетесь или даже если вы регулярно занимаетесь физическим трудом. .Если вы не знаете, сколько нужно принимать сывороточного протеина, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.
Формы
Существует три основных формы сывороточного протеина: гидролизованный, изолят и концентрат.
Производство различных вариантов сывороточного протеина, гидролизованного, изолированного и концентрированного, осуществляется с использованием различных производственных технологий. Каждый из них доступен в виде сыпучих продуктов, готовых к употреблению (RTD) продуктов, протеиновых батончиков и других специальных продуктов, таких как хлеб и рогалики.
Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина представляет собой высокоочищенную форму сыворотки, которую получают с использованием таких методов, как осаждение, мембранная фильтрация и / или ионный обмен. Конечным результатом является белковый продукт без содержания лактозы. Изолят сывороточного протеина обычно на 90% состоит из протеина. ^[9]
Концентрат сывороточного протеина
Для производства концентрата сывороточного белка производители используют различные процессы, включая осаждение, фильтрацию и диализ. Содержание белка в концентрате сыворотки может составлять от 34% до 80%.^[10]
Гидролизованная сыворотка
Гидролизованная сыворотка обрабатывается с использованием кислот и высоких температур для образования пептидов меньшего размера, которые легче усваиваются организмом. Эта форма сыворотки обычно содержит от 90% до 95% белка. ^[11]
Stacking
Получите максимальную отдачу от сывороточного протеина, комбинируя его с пробиотиками и пищеварительными ферментами,
Пищеварительные ферменты
Пищеварительные ферменты — это категория ферментов, которые активны в желудке и тонком кишечнике.Они катализируют расщепление цельных жиров, белков и углеводов на компоненты, которые используются организмом. Ферменты, которые способствуют расщеплению белка, известны как протеазы (они также являются наиболее распространенными пищеварительными ферментами, которые вы увидите в составе или вместе с белковыми добавками).
Пробиотики
В то время как пищеварительные ферменты отвечают за расщепление пищи на ранних этапах процесса пищеварения, пробиотические бактерии ответственны за большую часть окончательного расщепления пищи в толстой кишке.Некоторые из наиболее частых жалоб на потребление протеинового коктейля — метеоризм, несварение желудка и другие симптомы со стороны ЖКТ. Пробиотические бактерии могут помочь устранить эти проблемы, обеспечив полное переваривание пищи.
Казеин
Казеин — это медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Добавление в него быстроусвояемого протеина, такого как сыворотка, — это комплексный подход к добавлению протеина. Журнал спортивной науки и медицины также продвигает эту комбинацию, сообщая, что, комбинируя два белка, ваше тело может воспользоваться различными скоростями поглощения.^[12]
Лейцин
Лейцин — одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая считается наиболее важной с точки зрения регуляции синтеза мышечного белка. Сывороточный протеин от природы богат ВСАА, однако некоторые исследования показали, что добавление лейцина к напитку из сывороточного протеина может принести больше пользы, чем употребление любой из этих добавок отдельно. ^[14] Хотя ту же пользу можно увидеть, просто увеличив потребление белка еще больше, это происходит за счет потребления большего количества калорий.
Сывороточный протеин доступен в виде порошка для облегчения дозирования.
Побочные эффекты
Сывороточный протеин обычно хорошо переносится. Это компонент человеческого и коровьего молока и широко распространенный компонент среднего рациона. Единственными распространенными побочными эффектами, связанными с потреблением сывороточного протеина, являются метеоризм и несварение желудка, хотя эти симптомы обычно связаны с адаптацией вашего организма к повышенному потреблению протеина и быстро проходят. Употребление пищеварительных ферментов и пробиотиков может помочь смягчить эти эффекты.
Конечно, как и во всех пищевых добавках и пищевых продуктах, умеренность является ключевым фактором. Если вы потребляете сотни граммов дополнительного белка в день, вы рискуете превысить способность своего организма переваривать и выводить питательные вещества, что создаст дополнительную нагрузку на ваши почки, печень и кишечник.
Источники пищи
Важно помнить, что сывороточный протеин является лишь дополнительным питательным веществом. Несмотря на то, что это удобный способ достичь ваших целей в области питания, вы должны стараться быть как можно более разнообразным при выборе источников белка.
Организм усваивает больше протеина из сыворотки, чем из других источников протеина.
В дополнение к добавкам сывороточного протеина обязательно употребляйте эти и другие богатые белком пищевые источники:
Говядина
Свинина
Птица
Рыба
Яйца
Молочные продукты
Овощи
Где купить
Наша миссия проста: мы хотим, чтобы вы получали самые выгодные сделки за свои кровно заработанные деньги.Вот почему PricePlow предоставляет вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованных решений о вашем здоровье и физической форме. Потратьте некоторое время на просмотр наших статей и различных функций. Вы также можете купить сывороточный протеин и другие добавки прямо здесь.
Наш выбор
Вы можете найти наши любимые протеиновые продукты в нашем списке 10 лучших протеиновых порошков. Эти продукты неизменно отличаются превосходным вкусом, качеством и разумными ценами и обязательно принесут вам желаемый результат.
.
Posted in Разное

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

что это такое, его виды и полезные свойства

Что такое сывороточный протеин?

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Виды сывороточного белка:

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Сывороточный протеин для похудения

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Дозы и побочные эффекты

Важно

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Изготовление[править | править код]

Состав[править | править код]

Основные формы[править | править код]

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Приобретение

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Что такое сывороточный протеин?

Польза и вред сывороточного протеина

Выбор протеина

Как правильно принимать сывороточный протеин

Для набора мышечной массы

Для похудения

Сколько стоит сывороточный протеин?

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

как выбрать лучший и как принимать?

Общий профайл

Разновидности

Для чего нужен

Как принимать

Результативность

Лучшие сывороточные протеины

Во сколько обойдется

Итоги

Что такое сывороточный протеин и как он производится?

Делает ли сывороточный протеин жирным? | Каковы факты?

10 причин, по которым вы не должны использовать добавки с сывороточным протеином

Темная сторона белковых добавок

1. Сухой сывороточный протеин — это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ.

2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника

Whey Protein — изучите и сравните продукты на PricePlow

Что такое сыворотка

Кому следует его использовать

Преимущества

Рекомендуемая доза

Формы

Изолят сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина

Гидролизованная сыворотка

Stacking

Пищеварительные ферменты

Пробиотики

Казеин

Лейцин

Побочные эффекты

Источники пищи

Где купить

Наш выбор

Добавить комментарий Отменить ответ