Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.

А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.

Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.

И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!

В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».

С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.

Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.

В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.

Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день.  В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.

А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.

Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.

С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.

Обзор риса в Кишиневе у нас тут.

Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.

Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.

Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.

Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.

Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?

100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!

Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Гречка, рис и сахар | Еда

После объявления пандемии коронавируса с прилавков магазинов быстро исчезли крупы, мука и сахар. По данным Росстата, с 17 по 23 марта цены на гречневую крупу в ритейле выросли на 2,8 %, а с начала марта — на 3,7%. Обосновано ли это и если да, то почему?

Первое, что приходит на ум, — воспоминания о временах перестройки, когда крупу, сахар и другие товары первой необходимости выдавали по талонам. 

Очевидно, что мы находимся в условиях, далеких от военных, и даже перестроечный дефицит нам не грозит. При полном карантине продуктовые магазины не закроют, и это факт. На фоне ослабления рубля мы скорее столкнемся с ростом цен на товары первой необходимости. Это расстраивает, но не угрожает жизни и здоровью трудоспособного населения. Сейчас мы научились отделять тревогу и копирующее поведение от процесса покупки продуктов. Раз уж крупа и сахар приобрели популярность, разберем их ценность. 

Гречка, рис, макароны — это углеводы. Углеводы в нашем питании играют первостепенную роль. Организм человека не может существовать без глюкозы и все системы энергообеспечения тела устроены так, что готовы снабжать нас энергией только при ее наличии. Конечно, в экстренной ситуации в организме предусмотрены резервные функции конвертации жиров и белков в топливо для тела, но глюкоза от этого не теряет своей важности.

Все вышеперечисленные товары обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Такие продукты подойдут в умеренных количествах для абсолютно здорового человека или растущего ребенка. 

Если человек страдает нарушением углеводного обмена (диабет, инсулинорезистентность), то продукты с высоким ГИ — не лучший выбор. Люди, у которых выявлен сахарный диабет, скорее всего знают о том, какие углеводы им можно, и сами считают калории. Инсулинорезистентность, или преддиабет, диагностируется не так часто, поэтому вы можете не знать о необходимости следить за гликемическим индексом пищи. В зоне риска те, кто имеет избыточный вес, проблемы с щитовидной железой и генетическую склонность. После 35 риски существенно возрастают.

Главный показатель ценности крупы — уровень ГИ и микронутриентная плотность — содержание витаминов и минералов в 100 граммах продукта.

Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных, ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон, продукты с ГИ больше 60 единиц стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.

Максимальная нутриентная плотность в нашей категории — у зеленой гречки, геркулеса, перловой крупы, чечевицы, дикого риса, пшена.

Ниже размещена таблица, где можно посмотреть на такие характеристики, как КБЖУ на 100 гр крупы, ГИ. Вместе с рекомендациями это поможет сделать рациональный выбор.

Важно! Не забудьте, что в сваренном виде масса продукта увеличится; чем дольше время варки крупы, тем выше гликемический индекс; количество витаминов снизится.

Сравнительные характеристики углеводных продуктов в категории «зерно и сахар».

 ГИ* — гликемический индекс продукта, отваренного на воде, исключая сахара.

Источник данных по КБЖУ — программа «Мой здоровый рацион».

Полезные советы

• Если любите гречку, выбирайте зеленую — в ней больше витаминов, минералов, клетчатки. Варку можно заменить на запаривание или замачивание, это позволит уменьшить ГИ продукта и получить максимум пользы
• Покупая рис, отдавайте предпочтение бурому или дикому. Он требует длительной варки, но содержит больше клетчатки и полезных микронутриентов за счет сохранения зерновой оболочки
• Введите в рацион чечевицу. Она богата легко усваиваемым белком и имеет невысокий ГИ. Не забывайте ее замачивать!
• В случае нарушений углеводного обмена, исключите сочетания продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Это каши на молоке с сахаром, творог с медом.
• Не злоупотребляйте «пустыми» продуктами: манкой, белым сахаром, белым рисом, недорогими макаронами из обычной пшеничной муки
• Комбинируйте рис и бобовые, это позволит получить достаточно белка и богатый аминокислотный состав, особенно актуально для вегетарианцев
• Сахар не стоит употреблять более 25-35 гр в день, даже тростниковый.

Как влияет рис на уровень сахара в крови

С ростом популярности восточной кухни рис стал занимать лидирующие позиции в рационе современного человека. Специалисты не относят его к тем продуктам, которые стоит употреблять людям, ведущим здоровый образ жизни. Впрочем, у риса, как и у всех злаков, есть свои плюсы и минусы.

Привычный для нас белый рис не единственный представитель своего рода. На сегодня существует более 10 его видов. Существенный недостаток риса в том, что он на 70% состоит из сложных углеводов, которые влияют на изменение глюкозы в крови (поднимают уровень сахара). Наиболее безопасные для диабетиков неочищенные виды этой культуры (коричневый и дикий рис): в них отсутствует клейковина, зато вполне достаточно витаминов, минералов и аминокислот (и это при более чем низком содержании белка).

Людям, не страдающим диабетом, не стоит исключать рис полностью из своего рациона. Ведь в нем находится довольно много витаминов, необходимых организму для нормального функционирования нервной системы. А наличие большого количества органических соединений благотворно влияет на работу эндокринной системы.

Давайте внимательнее присмотримся к тем сортам риса, которые преобладают на магазинных полках.

Белый рис знакомый всем, пожалуй, с детства разделяется на два вида: короткозерный (округлый) и длиннозерный (продолговатой формы).

Первый, из-за наличия большого количества крахмала, в процессе приготовления становится клейким и разваривается почти до кремообразной консистенции. Его используют в основном для приготовления пудингов, каш, суши, ризотто и паэльи. Во втором виде зернышки при варке практически не слипаются из-за минимального присутствия в них крахмала. Из длиннозернового риса хорошо готовить узбекский плов.

В белых сортах риса содержатся полезные для человеческого организма микроэлементы: селен, магний, железо, марганец и фосфор. А также витамины: тиамин, никотиновая и фолиевая кислота. В белом рисе преобладают жирные кислоты Омега-6, имеющие огромное значение для жизнедеятельности клеток.

Коричневый рис отличается от белого тем, что избегнув шлифовки, сохраняет полезные для человеческого организма проростки зерен и отруби. Он также делится на два вида: длинно и коротко зерновой. Единственный его недостаток в том, что варить его приходится намного дольше, чем белый рис. Зато в нем больше пищевой клетчатки, способствующей значительному уменьшению показателя преобразования углеводов в глюкозу. Также он содержит большее количество микроэлементов (особенно магния).

Одним из низкокалорийных видов является дикий рис. Из-за небольшого содержания крахмала, его гликемический индекс сравнительно невелик. В этом виде риса достаточно высокое содержание белка, жирных кислот Омега-3, фолиевой кислоты и витамина А.

Но, как бы там ни было, гликемический индекс любого вида риса все же достаточно высок. Людям, страдающим диабетом, особенно следует избегать короткозернового белого риса. А тем, кого беспокоит артрит, стоит вообще исключить любой вид риса из рациона, кроме дикого, который точно не вызовет обострения болезни.

А как часто Вы употребляете рис?

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Диета и здоровье

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Диабет и рис | Можно ли с рисом при диабете?

Когда у вас диабет, то, что вы едите, играет важную роль в поддержании безопасного уровня сахара в крови и предотвращении скачков сахара в крови. Планируя свою диету, чтобы помочь вам вести более здоровый образ жизни с диабетом, вы можете задаться вопросом, смешиваются ли диабет и рис?

Вы можете задаться вопросом, лечите ли вы в настоящее время диабет или работаете над профилактикой диабета 2 типа.

Есть ли у вас риск диабета 2 типа? Программа профилактики диабета жаворонка — это индивидуальная программа, которая поможет вам снизить риск за счет изменений в здоровом образе жизни, таких как снижение веса и повышение физической активности.Ваш личный тренер Lark доступен для поддержки 24/7 на вашем смартфоне. Жаворонок может помочь вам внести небольшие изменения, которые впишутся в ваш образ жизни и принесут большие результаты для вашего здоровья!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

Хотя некоторые виды риса действительно полезны для здоровья и содержат питательные вещества и клетчатку, они также могут быть богаты углеводами, что может повысить ваш гликемический индекс (ГИ).Использование GI в качестве ориентира может помочь вам контролировать свой диабет и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Рис богат углеводами, но нужно ли исключать рис из своей жизни, если у вас диабет? Вы можете есть рис, если у вас диабет, но главное — какой вид и размер порции!

Вот что вам нужно знать о том, как рис может повлиять на уровень сахара в крови и инсулин и как сделать рис здоровой частью своей жизни.

Белый рис, коричневый рис и риск диабета

Подвергает ли белый рис риску диабета 2 типа? Похоже так.Многочисленные исследования, опубликованные в таких журналах, как JAMA и Archives of Internal Medicine , показали, что люди, которые едят больше белого риса, с большей вероятностью заболеют диабетом 2 типа, чем люди, которые почти не едят. [1, 2]

С другой стороны, коричневый рис имеет противоположный эффект. Коричневый рис не только не вызывает диабет, но и защищает от него. То есть люди, которые едят больше коричневого риса, имеют меньший риск развития диабета.

Белый против коричневого риса

Коричневый рис — это необработанная форма зерна, тогда как белый рис — более обработанная форма. Коричневый рис по-прежнему содержит отруби с высоким содержанием клетчатки, зародыши с высоким содержанием питательных веществ и крахмалистые компоненты эндосперма, в то время как белый рис имеет только крахмалистый эндосперм. Любой сорт риса, будь то жасмин, басмати или арборио, может быть белым или коричневым, в зависимости от его обработки.

Вреден ли рис при диабете?

Можно ли есть рис, если у вас диабет? Это зависит.По данным Гарвардской медицинской школы, рис имеет высокий гликемический индекс и много углеводов. Это означает, что рис может быстро поднять уровень глюкозы в крови до очень высокого уровня. Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом может повысить инсулинорезистентность и затруднить контроль уровня сахара в крови.

Рисовый плов, ризотто, жареный рис, рис на пару, рисовые запеканки и супы, а также другие рисовые блюда могут быть приятными на вкус и приносить удовлетворение, но рис богат углеводами.

Тем не менее, коричневый рис кажется более полезным.Он так же богат углеводами и имеет гликемический индекс, который лишь немного ниже, чем у белого риса, но повышает чувствительность к инсулину. Он вызывает немного меньший скачок сахара в крови после еды по сравнению с белым рисом. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , коричневый рис полезен для сердца в виде снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП. [3] Это хорошая новость, если у вас диабет, поскольку диабет уже является фактор риска сердечных заболеваний!

Есть ли в рисе сахар и углеводы?

В рисе нет сахара, но есть крахмал — много крахмала.Сахар и крахмал — это оба типа углеводов. Крахмал — это сложный углевод, состоящий из многих частей сахара, называемого глюкозой.

Когда вы едите рис, ваше тело расщепляет крахмал на компоненты глюкозы и высвобождает глюкозу в кровоток. Это повышает уровень глюкозы или сахара в крови. Вот почему есть рис — это все равно что есть сладкую пищу, даже если в ней нет сахара.

Повышает ли употребление риса уровень A1C и сахара в крови, если у вас диабет? Да!

Рис — это почти чистый углевод.Министерство сельского хозяйства заявляет, что чашка вареного риса содержит 45 граммов углеводов. В белом рисе почти нет клетчатки, всего 0,6 грамма на чашку. В коричневом рисе 3,5 грамма. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и имеет другие преимущества, такие как снижение уровня холестерина.

Чтобы представить рис в перспективе, в следующей таблице показано количество углеводов и клетчатки в различных продуктах питания.

Здоровое питание с рисом

Соблюдая осторожность, вы можете включить рис в здоровую диету для предотвращения или контроля диабета и уровня сахара в крови.Коричневый рис — более питательный выбор, он лучше по уровню сахара в крови, чем белый рис. Вместо продуктов из белого риса выбирайте коричневый рис и такие продукты, как лапша из коричневого риса, лепешки из коричневого риса и крекеры из коричневого риса. Независимо от того, какой сорт риса вы выберете, помните о размерах порций. Дополнительный рис может содержать более 150 граммов углеводов, что для некоторых более чем достаточно на целый день. Хорошая цель — употреблять от ½ до 1 стакана.

Вы можете сделать свою еду или перекус более здоровой, добавив в нее низкоуглеводные продукты с белком, полезными жирами и клетчаткой, чтобы снизить гликемический индекс и стабилизировать уровень сахара в крови.

Полезные идеи из риса

• Вегетарианский бургер с коричневым рисом и такими ингредиентами, как бобы, морковь, кешью, помидоры, грибы, лук, овес и болгарский перец.
• Фаршированный болгарский перец или баклажаны с начинкой, содержащей коричневый рис, нежирный фарш из индейки, томатный соус, нарезанный кубиками лук и помидоры, а также нарезанные водяные каштаны или грецкие орехи.
• Запеканка из риса с брокколи, коричневого риса, брокколи, лука, специй, молока и сыра, сверху измельченного ореха пекан.
• Суп из курицы и коричневого риса с овощами, такими как морковь, сельдерей, лук, сладкий картофель, кабачки и кукуруза.
• Салат с салатом ромэн, смешанным с коричневым рисом, обжаренными обезжиренными бобами, сыром чеддер, помидорами, авокадо и обезжиренным простым йогуртом.

Иногда вам может потребоваться выбрать альтернативу рису, которая содержит больше клетчатки или меньше углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов могут предотвратить скачки сахара в крови при диабете.Вот несколько примеров.

• Пшеничные отруби и тертая пшеница вместо воздушного риса
• Овсяные хлопья вместо рисовых сливок или рисовой каши.
• Ячмень, сладкий картофель или фасоль в супах или гарнирах.
• Измельченная «нарезанная» цветная капуста как заменитель риса в рецептах.
• Измельченная капуста или брокколи вместо риса в жареном рисе.
• Сырые овощи или жареные соевые бобы вместо лепешек из коричневого риса.

Вреден ли рис при диабете? Ответ немного сложный! Слишком много белого риса может повысить риск диабета 2 типа и повысить уровень сахара в крови при диабете, но умеренное количество коричневого риса может быть полезно при диабете.Когда у вас диабет или вы пытаетесь его предотвратить, может быть трудно понять, что вам есть, но Lark Diabetes и Lark DPP могут помочь. Как ваш личный тренер по здоровью, Ларк может направить вас к более здоровому питанию для контроля уровня сахара в крови и похудания, а также других здоровых привычек, которые помогут сохранить ваше здоровье настолько, насколько это возможно.

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

Рис — стоит ли беспокоиться о содержании в нем сахара?

Рис является основным продуктом питания в большинстве стран мира.Удобный и простой в приготовлении, он придает аромат и насыщенность таким продуктам, как карри, жаркое, ризотто и даже десерты. Многих из нас интересует питательная ценность риса. Нам также может быть интересно узнать о его содержании углеводов и содержит ли он сахар?

Какие бывают виды риса?

Белый рис
Существует много разных видов белого риса, которые имеют разную консистенцию и аромат. Жасминовый рис — ароматный сорт, который используется в Юго-Восточной Азии и в Австралии.Рис басмати традиционно выращивают в Индии и Пакистане и используют в качестве дополнения ко многим индийским и центральноазиатским блюдам. Рис арборио широко используется в Европе, а также в Австралии и Новой Зеландии. Во многих ароматных блюдах, таких как ризотто и аранчини, используется рис арборио.

Коричневый рис
Коричневый рис — полезное дополнение к любой сбалансированной диете. Это цельнозерновой рис с неповрежденным слоем отрубей.

Дикий рис
Дикий рис технически не рис, а зерно травы.Он придает чудесный ореховый вкус многим блюдам.

Какие углеводы содержатся в рисе?

Углеводы важны для общего хорошего здоровья, включая контроль уровня глюкозы в крови, чувство сытости, контроль веса, а также профилактику и лечение диабета. Многие из продуктов, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал. Рис — богатый источник углеводов, обеспечивающий организм энергией.

Мы можем посмотреть на гликемический индекс (ГИ) источников углеводов, таких как рис, чтобы определить, какие из них наиболее полезны.ГИ говорит нам, насколько быстро перевариваются углеводы и со временем повышается уровень глюкозы или сахара в крови. Углеводы с низким ГИ — это углеводы с «медленным высвобождением», которые считаются более полезными для здоровья.

Сорта белого риса, такие как Жасмин и Арборио, имеют высокий ГИ, что означает, что они перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровь. Коричневый рис и дикий рис имеют более низкий ГИ, что означает, что они более постепенно выделяют глюкозу в кровь. Это потому, что они все еще содержат слой отрубей с высоким содержанием клетчатки, который дольше переваривается.

Вот общие значения углеводов и ГИ некоторых распространенных сортов риса. Приведенные ниже значения относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Значения были взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ и базы данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Для получения дополнительной информации о ГИ, включая сравнение продуктов питания, см. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Какое содержание сахара в рисе?

Рис с низким содержанием сахара, если готовится без добавок.Здесь мы познакомимся с последней информацией о содержании сахара в различных сортах риса, которые продаются на полках супермаркетов, фермерских рынках и в магазинах здорового питания.

Значения, приведенные ниже, относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Содержание сахара может варьироваться в зависимости от способа приготовления пищи и еды или от добавления других ингредиентов во время приготовления или приготовления. Значения сахара взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ.

ССЫЛКИ

Белый рис «имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара»

Они не только придают коричневый цвет его цвету, но и являются наиболее питательными элементами риса. Одним из недостатков является то, что из-за жира в отрубях и зародышах коричневый рис портится быстрее, чем белый.Средний срок хранения коричневого риса составляет около шести месяцев.

Напротив, белый рис — это то, что остается после шлифовки зерна и удаления отрубей и зародышей. Это ускоряет приготовление белого риса и увеличивает срок его хранения. Это также означает, что белый рис содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис.

Но это не означает, что белый рис вреден для вас по своей природе, хотя он менее полезен, — говорит Элизабет Райан, исследователь из Университета штата Колорадо, изучающая питательные вещества в рисовых отрубях.

«В конце концов, употребление цельнозерновых продуктов всегда будет иметь важное значение», — сказал Райан.

Фактически, когда вы избавляетесь от отрубей и зародышей в рисе, вот что вы действительно удаляете с точки зрения питания:

Для сравнения, вот сколько питательных веществ вы получите из чашки вареного белого риса по сравнению с коричневым.

• Калорий: Белый 205 / коричневый 216
• Углеводы: 45 грамм / 45 грамм
• Жиры: 0.4 грамма / 1,8 грамма
• Белок: 4,2 грамма / 5 граммов
• Клетчатка: 0,6 грамма / 3,5 грамма
• Кальций: 15,8 грамма / 19,5 миллиграмма
• Магний:
  19 миллиграммов
• Тиамин: 0,3 миллиграмма / 0,2 миллиграмма
• Ниацин 2,3 миллиграмма / 3,0 миллиграмма
• Фосфор 68 миллиграммов / 162 миллиграмма

Связь между повышенным риском потребления риса и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа потенциально может быть связана с более высоким, чем обычно, уровнем неорганического мышьяка, обнаруженного в рисе.

Эта проблема может затронуть, в частности, детей, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (25).

Непереносимость глютена

Глютен — это группа белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и рожь, а также в продуктах из них. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать болезнь целиакии , нецелиакическую чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и атаксия глютена.

Однако для людей, у которых нет непереносимости глютена, эти белки совершенно безвредны.

Рис не содержит белков из семейства глютена .

Сводка

Таким образом, пшеница богаче калориями и всеми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов. Однако рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина B9 и витамина E. В целом пшеница по питательности превосходит рис.

Пшеница или коричневый рис — предпочтительный выбор для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Источники.

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
4. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
7. https://www.researchgate.net/publication/255732371
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
10. https://www.researchgate.net/publication/269876930
11. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
13. https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_whole-grain-cereals-cardiovascular-disease
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC43/
17. https://www.researchgate.net/publication/343311493
18. https: // www.hindawi.com/journals/bmri/2017/02/
19. https://pubmed.