Просыпаюсь по ночам часто: «Часто просыпаюсь по ночам, как от этого избавиться?» – Яндекс.Кью

Содержание

Алтайский врач рассказала, что делать, если часто просыпаешься ночью

ОбществоИнтересное

Анна СЕМИНА

3 апреля 2021 4:00

Попробуйте наладить «гигиену» сна

Весна, также как и осень – это время перехода природы из одного состояния в другое. Медики отмечают у людей авитаминоз, чаще проявляются душевные расстройства, а кто-то просто начинает плохо спать по ночам.

Как с этим бороться рассказала невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Наталия Федюнина.

По словам специалиста, не всегда ночные пробуждения являются показателем какого-то расстройства, тем более, если это единичный случай. А вот регулярные неурочные подъемы должна заставить задуматься, что не так.

Врачи подразделяют ночные пробуждения на два типа: если после него невозможно заснуть и ранние утренние подъемы.

— Ночные пробуждения с невозможностью дальнейшего засыпания могут являться следствием депрессивного расстройства, — говорит специалист.

Причем как заверяет Наталья Федюнина, о каком-то конкретном заболевании просыпание, к примеру, в час ночи или в четыре утра не говорит.

— Все причины ночных подъемов, прежде всего, в голове, — добавляет она.

Зачастую не дает обратно погрузиться в сон какая-то конкретная навязчивая мысль: о работе, учебе, детях, отношениях и т.д.

— В таких случаях я рекомендую взять с собой в постель блокнот и ручку. И когда вы проснетесь от этой мысли, не включая свет в комнате, запишите ее в блокнот и лягте. Благодаря этой хитрости мозг будет считать мысль завершенной и вам будет легче заснуть, — говорит сомнолог.

Кроме того причиной пробуждений может стать лишний свет. С ранним рассветом его становится еще больше, так что специалист советует задернуть окно плотными шторами, чтобы не пробивалось ни лучика. Также это позволит оградить помещение от света рекламных баннеров или фонарей.

— Как только мозг улавливает избыточный свет, организм перестает вырабатывать мелатонин, что мешает чувствовать себя отдохнувшим и бодрым утром, — подчеркивает Федюнина.

Также следует убрать посторонний свет электроприборов. К ним же относится и телефон. Особенно не рекомендуется при внезапном пробуждении тут же лезть просматривать соцсети, тогда сон точно как рукой снимет. Можно перевести смартфон в ночной режим и тогда приходящие сообщения не будут вас тревожить.

— А чтобы не было соблазна считать время, оставшееся до будильника время, телефон можно убрать подальше, на тумбочку или столик, туда, куда невозможно дотянуться с кровати, — рекомендует специалист.

А чтобы легче входить в сон желательно отказаться от просмотра телевизора за два часа до постели. То же самое касается смартфонов. Второй пункт – проветрить спальню буквально на протяжении 10-20 минут. Это уберет из помещения лишнюю влажность, а также наполнит комнату кислородом. И никаких ночников! Искусственный свет нарушает выработку мелатонина (гормона сна). Если другому члену семье необходим ночник, то лучше пользоваться маской для сна.

Поставьте эксперимент: попробуйте некоторое время выполнять всю «гигиену» сна. Если это поможет справиться, то значит, у вас имелись раздражающие факторы. Если же вы продолжите просыпаться, значит следует обратиться за помощью специалистов.

Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

Что делать

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

Что делать

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.



«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»

Причина: желание всё успеть.

Что делать

— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.

— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.

«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»

Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.

Что делать

— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.

— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.

Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.

Ребенок ночью часто просыпается — ребенок просыпается ночью и не спит

Непрерывный сон на протяжении всей ночи – это миф. Родителям важно знать, почему ребенок часто просыпается ночью. И у взрослых и у детей сон состоит из циклов, где каждый – это последовательность из поверхностного сна, глубокого сна и быстрого сна (rapid eyes movement), когда мы видим сновидения. Во время быстрого сна или сразу после него люди очень легко просыпаются, но не помнят этого, потому что в норме немедленно засыпают снова.

У маленьких детей эти циклы сна короче, и в фазе активного сна они проводят гораздо больше времени, соответственно, и на грани полного пробуждения они бывают чаще. Кроме того, у малышей маленький желудок, им физиологически необходимо чаще есть, и особенно это справедливо для новорожденных.

Итак, если ребенок часто просыпается ночью – это, в общем, норма. Но если ребенок просыпается ночью полностью чаще, чем ему необходимо питание, и будит при этом родителей, такие пробуждения могут быть симптомом некоторых медицинских и так называемых поведенческих проблем, которые желательно решить, чтобы обеспечить вам и малышу полноценных отдых ночью.

Вот наиболее частые причины, почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается:

 

1. Вредные привычки

Если ваш ребенок привык засыпать в вашем присутствии и с вашей помощью, то ночью, просыпаясь в одиночестве он, вероятно, не может успокоить себя, чтобы заснуть снова. Чаще всего во вредную привычку перерастают следующие предметы или действия, при помощи которых родители помогают ребенку заснуть:

— Кормление грудью, или из бутылочки

— Укачивание на руках, фитнесс-боле, или в детских качелях

— Движение в автомобильном кресле, коляске или слинге

— Соска, если сон малыша становится «зависим» от нее

Ребенок будет просыпаться ночью чаще, ночью снова и снова, и звать вас на помощь пока не научится успокаиваться и засыпать сам, или пока вы не поможете ему научиться. Укладывайте ребенка в кроватку еще не спящим и постепенно сокращайте свое участие, давая ему возможность развить в себе навык самоуспокоения.

 

2. Недосып и переутомление

Переутомленные дети спят беспокойно и чаще просыпаются по ночам, чем те, которые отдыхают достаточно. Это происходит из-за увеличения в их крови гормона кортизола, который организм начинает выделять для поддержания бодрости, если заснуть вовремя не получилось. Со временем недосып может накапливаться

. Чтобы избежать переутомления, необходимо следить, чтобы ребенок спал достаточное количество часов в сутки, и чтобы периоды его бодрствования не были слишком длинными для его возраста.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

3. Циркадные ритмы

Уже с 3-4 месяцев организм малыша начинает вырабатывать определенные гормоны, которые помогают организму засыпать вечером и просыпаться утром. Эти гормоны выделяются примерно в одно и то же время каждый день и «подсказывают» телу наиболее благоприятный режим снов и бодрствований. Для большинства детей до 5 лет лучшее время для отхода ко сну находится в интервале с 19.00 до 20.30. Возможны индивидуальные отклонения, но не более, чем на час. Если укладывать ребенка спать в соответствие с его биологическими часами, он будет менее склонен к беспричинным ночным пробуждениям.

 

4. Голод

Мы уже упоминали про естественный ночной голод малышей, животик которых слишком мал для того, чтобы вместить достаточно пищи для обеспечения ребенку 12 часового непрерывного сна. Но ребенок перерастает биологическую потребность в ночных кормления к 9-10 месяцам, максимум к году, и при этом может продолжать хотеть есть по ночам. От груди и бутылочки он со временем переходит к бутербродам с чаем, рискуя повредить зубы. Он действительно может быть голоден по одной из причин:

— Он не достаточно ест днем, а особенно в ужин

В этом случае ребенок как правильно будет просыпаться ночью один раз, как бы не дотянув до утра. Такому малышу нужно предлагать более питательный ужин, а также можно устроить дополнительный перекус перед тем, как он ляжет спать: цельнозерновой хлеб с сыром, стакан кефира с печеньем. Важно помнить, что все это должно быть предложено ДО чистки зубов.

— Ребенок просто привык получать калории ночью в определенное время

В этом случае ребенок будет просыпаться ночью не «почему», а «зачем» — чтобы привычно поесть в 2 часа ночи. От такой привычки можно уходить «одним днем», а можно постепенно – уменьшая время кормления грудью, или уменьшая количество смеси в бутылочке. В какой-то момент можно начать предлагать проснувшемуся малышу воду. Если не будет еды, то и просыпаться будет незачем.

— Еда – как и любая другая вредная привычка – это способ успокоиться и заснуть снова.

Это легко понять: если ребенку больше года, он достаточно ел в течение дня, но ребенок просыпается ночью, чтобы поесть; ест немного и засыпает на груди или с бутылочкой; если вы меняете ему подгузник 2-3 раза за ночь, значит вы имеете дело не с голодом, а с вредной привычкой.

 

5. Естественные этапы развития (зубы, освоение новых навыков)

У некоторых детей зубы прорезаются с ощущением вроде щекотки, у других же это происходит довольно болезненно, и может нарушать сон.

Кроме этого, дети беспокойно спят и часто просыпаются ночью, когда осваивают новый для них важный навык – ползанье, вставание на ножки.

В том и в другом случае проблема ночных пробуждений не будет продолжаться долго. Можно попробовать помочь ребенку – облегчив боль от зубов специальными гелями или обезболивающими свечами, или дать малышу дополнительное время для тренировки новых навыков днем, если он практикует перевороты и тычки ногами во сне.

 

6. Гигиена сна (свет, шум, температура воздуха)

Возможно, изначально вы наладили идеальные условия сна для малыша, но время идет – солнце стало вставать раньше, отключили отопление, под окном началась стройка, а пижама стала мала. Если ребенок стал хуже спать,просыпается ночью и плачет, устройте быструю проверку по всем пунктам.

Ребенок лучше всего будет спать в темнота и тишине. Чтобы скорректировать внешний свет и шум вы можете использовать плотные шторы и устройство воспроизводящее белый шум. Регулярно проветривайте помещение и поддерживайте температуру 20-22 градуса. Одежда для сна должна быть удобной, не слишком теплой и мерзнуть малыш тоже не должен. Дополнительно оцените место сна ребенка с точки зрения безопасности – лишние подушки, игрушки, одеяла и шнурки лучше убрать из кроватки.

 

7. Медицинские проблемы

К сожалению, не все причины ночных пробуждений можно исправить самостоятельно, без помощи врача.

Ребенок может часто просыпаться ночью и плакать по следующим медицинским причинам:

— рефлюкс, который характеризуется болями в животе и тошнотой,

— апное и другие расстройства дыхания, при которых ребенок потеет и издает храп

— аллергии (в том числе астма) – кашель, заложенность носа, зуд

— инфекции и вирусы

— другие заболевания

Если вы обнаружили какие-то признаки вышеперечисленных заболеваний, обязательно обратитесь ко врачу.

Если же у вашего малыша поведенческие проблемы со сном — присоединяйтесь к нашим Видеоурокам и вебинарам. Они помогут вам разобраться и выстроить пошаговый план действий

 

 

Почему ночью хочется пить — «СМ-Клиника» Санкт-Петербург

«Ночью так часто хочется пить» — поёт легенда отечественной рок-музыки. Но какие опасности может таить в себе ночная жажда? Давайте разбираться.

Если человек не жалуется на здоровье, а жажда по ночам возникает лишь время от времени, панику разводить не имеет смысла. Если же ночами бежит на водопой ребёнок, пожилой человек, или больной сахарным диабетом, лучше сразу же обратиться за консультацией к врачу. 

Взрослому здоровому человеку следует в первую очередь оценить количество выпиваемой за день жидкости. Если получается, что за день выпивается меньше чем полтора литра обычной воды, надо просто больше пить днём. Тогда и ночная жажда пропадёт.

Важно. Кофе не считается, поскольку кофеин является сильным мочегонным. Поэтому каждая чашка кофе должна восполняться таким же количеством обычной воды.

Обратите внимание на воздух в квартире. Не слишком ли он сухой. Когда работают батареи центрального отопления воздух сухой по умолчанию. Поэтому стоит задуматься о приобретении специального увлажнителя воздуха. Если тратиться на прибор нет желания, увлажните воздух, поставив в комнате ёмкость с водой.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Не ешьте на ночь сладкое или солёное. Мало того, что такая пища спровоцирует ночную жажду, так ещё и наутро вы рискуете не узнать в зеркале своё опухшее бледное лицо.

Если ночные забеги на кухню за водой сопровождаются частым посещением туалета, следует незамедлительно обратиться к врачу. Отягчающими обстоятельствами в этом случае будут возраст и лишний вес. В данном случае жажда может быть первым симптомом сахарного диабета.

И пусть ваши ночи будут спокойны и полны сладких грёз 🙂

как ночное бодрствование способствует творчеству

Исследования показывают, что раньше люди просыпались посреди ночи, чтобы думать, читать, заниматься творчеством и любовью. Ночное бодрствование было естественным периодом дня — ровно до тех пор, пока промышленная революция и изобретение электричества не нарушили естественные ритмы. Публикуем перевод статьи Карен Эмсли, шотландской писательницы и публициста, в которой она рассуждает о том, чего лишились люди, приняв за норму долгий ночной сон.

…Сейчас 4:18 утра, и я не сплю. Такое раннее пробуждение часто рассматривается как нарушение естественного биологического ритма организма — признак депрессии или беспокойства. И это правда: когда я просыпаюсь в 4 часа утра, мой разум блуждает. Хотя я вполне счастливый человек, когда я лежу в темноте с открытыми глазами, мои мысли устремляются в сторону беспокойства. Я обнаружила, что в этом случае лучше встать, чем лежать в постели, балансируя на грани ночного безумия.

Если я пишу в эти короткие ночные часы, мои затемненные мысли становятся ясными и красочными. Они складываются в слова и предложения, цепляются одно за другое — как слоны, идущие цепочкой, хобот к хвосту. В это время ночи мой мозг работает иначе, но я могу только писать, я не могу редактировать. Я могу только добавлять и не могу убирать. Чтобы появилась искусность, мне нужен мой «дневной мозг». Поэтому я буду работать несколько часов, а потом снова лягу спать.

У всех людей, животных, насекомых и птиц есть часы, биологические устройства, контролируемые генами, белками и молекулярными каскадами. Наши внутренние часы связаны с непрерывным, но изменяющимся циклом света и тьмы, вызванным вращением и наклоном нашей планеты. Они управляют первичными физиологическими, нервными и поведенческими системами в соответствии с примерно 24-часовым циклом, также известным как наш циркадный ритм, влияя на наше настроение, желания, аппетиты, режимы сна и чувство течения времени.

Римляне, греки и инки просыпались без будильников на iPhone и цифровых радиочасов. Природа была их хранителем времени: восход солнца, рассвет, обязанности по возделыванию земли или нужды скота. Солнечные и песочные часы фиксировали ход времени вплоть до XIV века, когда в церквях и монастырях были установлены первые механические часы. К 1800-м годам их стали носить на шейных цепочках, запястьях или лацканах — можно было легко договориться о встрече и установить время приема пищи или сна.

Общества, построенные вокруг индустриализации и времени, принесли с собой безотлагательность и концепции «вовремя» или «зря потраченного времени»

Время на часах становилось все более несовместимым с естественным временем, однако свет и тьма по-прежнему определяли наш рабочий день и социальные структуры. Затем, в конце XIX века, все изменилось.

Заявка Томаса Эдисона на патент лампочки накаливания, 1879 г. Источник: Национальный архив

Включился свет.

Современное электрическое освещение произвело революцию ночи и, в свою очередь, сна. До Эдисона, говорит историк Технологического института Вирджинии Роджер Экирх, автор книги «At Day’s Close: Night in Times Past» (2005 г.), сон был поделен на два сегмента, разделенных периодом ночного бодрствования, который длился от одного до нескольких часов, — этот паттерн был назван сегментированным сном.

И паттерны сна прошлого способны удивить нас сегодня. Хотя мы можем думать, что наш циркадный ритм должен будить нас лишь с восходом солнца, многие животные и насекомые спят не одним непрерывным блоком, а частями по несколько часов за раз или двумя отдельными сегментами. Экирх считает, что люди, дай им возможность спать естественным образом, также не будут спать единым блоком.

Его аргументы основаны на 16-летнем исследовании, в течение которого он изучил сотни исторических документов от древних времен до наших дней, включая дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу. Он обнаружил бесчисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в английском языке. Подобное есть и в других языках, например premier sommeil во французском, primo sonno в итальянском и primo somno на латыни. Регулярность намеков на сегментированный сон привела Экирха к выводу, что когда-то эта закономерность была обычным явлением — повседневным циклом сна и бодрствования.

До появления электрического освещения ночь ассоциировалась с преступностью и страхом — люди оставались дома и рано ложились спать. Время их первого сна варьировалось в зависимости от сезона и социального класса, но обычно начиналось через пару часов после сумерек и длилось три или четыре часа, пока люди не просыпались естественным образом среди ночи. До появления электрического освещения более обеспеченные домохозяйства часто использовали другие формы искусственного освещения (например, газовые лампы) и, в свою очередь, позже ложились спать. Интересно, что в личных документах таких семей Экирх нашел меньше упоминаний о сегментированном сне.

Тем не менее теми, кто потворствовал естественным ритмам, ночное бодрствование использовалось для таких занятий, как чтение, молитва и письмо, анализ снов, разговоры со спящим партнером или занятия любовью. Как отмечает Экирх, после тяжелого трудового дня люди часто слишком уставали, чтобы заниматься любовью перед сном (что могли бы понять многие занятые люди современности), но когда они просыпались ночью, наши предки чувствовали себя достаточно отдохнувшими и были готовы к действию. После различных ночных занятий люди снова чувствовали себя сонными и переходили во второй цикл сна (также на три или четыре часа), прежде чем проснуться в новый день. Представьте, что, например, темной зимой вы ложитесь спать в 9 вечера, просыпаетесь в полночь, читаете и болтаете примерно до 2 часов ночи, а затем снова ложитесь спать до 6 утра.

Экирх обнаружил, что упоминания об этих двух периодах сна практически исчезли к началу XX века. Электричество значительно увеличило освещенность, и дневная деятельность растянулась на ночь — освещенные улицы были безопаснее, и стало модно проводить время вне дома. Время отхода ко сну стало более поздним, и ночные бодрствования, несовместимые с продолжительным днем, были вытеснены.

Экирх, впрочем, считает, что мы утратили не только ночное бодрствование, но и его особые качества

Он сказал мне, что ночное бодрствование отличается от дневного бодрствования — по крайней мере, согласно тем документам, которые он нашел. Третий президент США Томас Джефферсон, например, читал перед сном книги по философии морали, чтобы «размышлять» над ними в период между двумя снами. Английский поэт XVII века Фрэнсис Куорлз оценивал тьму наряду с тишиной как средство для внутреннего размышления… Мой собственный опыт подтверждает разницу между ночным и дневным бодрствованием: мой ночной мозг определенно кажется более «мечтательным». Во время сна наш разум создает образы из воспоминаний, надежд и страхов, и глубокой ночью сонный мозг может формировать новые идеи из обломков снов и применять их в наших творческих поисках. […]

Идеи Экирха о сегментированном сне основаны на старых документах и ​​архивах, но подтверждаются современными исследованиями. Психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья США обнаружил, что сегментированный сон возвращается, когда исчезает искусственный свет. Во время месячного эксперимента в 1990-х испытуемые Вера имели доступ к свету в течение 10 часов в день, в отличие от искусственно продленного периода в 16 часов, который сейчас является нормой. В рамках естественного 10-часового цикла, как сообщил Вер, «эпизоды сна расширяются и обычно делятся на два симметричных приступа продолжительностью несколько часов с интервалом от одного до трех часов между ними».

Работы Экирха и Вера продолжают использоваться в исследованиях сна. Идеи Экирха были предметом обсуждения специальной сессии на Sleep 2013, ежегодном собрании Американских ассоциаций профессиональных обществ сна. Один из самых значительных выводов заключался в том, что наиболее распространенный вид бессонницы, «бессонница посреди ночи», — это не расстройство, а скорее возвращение к естественной форме сна. Такой сдвиг в восприятии значительно уменьшил мое собственное беспокойство по поводу ночного бодрствования.

Сейчас 7:04 утра. Я писала почти три часа и теперь снова ложусь, чтобы поспать во второй раз. Позже в этот же день я снова буду работать. Я могу быть приверженцем сегментированного сна только благодаря тому образу жизни, который я для себя создала (отсутствие детей и самозанятость).

Но мне также пришлось приспособить свои привычки сна к периодам работы с девяти до пяти, и эти два момента вряд ли совместимы: немногие звуки ужаснее гудения будильника, когда вы провели несколько часов за ночным бодрствованием и совсем недавно заснули снова. Столкновение между «естественным» режимом сна и нашими жесткими социальными структурами (время на часах, индустриализация, школьные и рабочие часы) — вот то, из-за чего сегментированный сон кажется расстройством, а не благом. Творческие люди часто находят способ жить без графика «с девяти до пяти» — либо потому, что они достаточно успешны в своих книгах, произведениях искусства или музыке, что им не нужна дневная работа, либо потому, что они ищут работу, допускающую гибкий график, например фриланс.

В книге «Daily Rituals: How Artists Work» (2013 г.) Мейсон Керри описывает распорядок дня известных писателей и художников, многие из которых рано встают, и некоторых адептов сегментированного сна. Керри обнаружил, что многие попадают в режим сегментированного сна случайно. Например, архитектор Фрэнк Ллойд Райт просыпался около 4 часов утра и не мог заснуть снова, поэтому он работал в это время в течение трех или четырех часов, а затем ложился вздремнуть. Лауреат Нобелевской премии романист Кнут Гамсун часто просыпался после пары часов сна, поэтому он всегда держал карандаш и бумагу у своей кровати, поскольку, по его словам, хотел иметь возможность: «немедленно начать писать в темноте, если я чувствую, что какая-то идея проходит сквозь меня». Психолог Б.Ф. Скиннер держал у кровати блокнот, бумагу и карандаш для работы в периоды ночного бодрствования, а писательница Мэрилин Робинсон регулярно просыпалась, чтобы читать или писать во время того, что она называла своей «доброжелательной бессонницей».

Некоторые из нас — люди утра, другие — ночи, жаворонки и совы. И Керри говорит, что творческие люди, работающие по ночам, «опираются на оптимальное для своей работы состояние ума», руководствуясь личными естественными ритмами, а не выбором.

Писатель Николсон Бейкер был единственным человеком из встреченных Керри, который решил практиковать сегментированный сон сознательно. Керри сказал мне, что Бейкер хорошо осведомлен о своих собственных писательских привычках и распорядке дня и любит экспериментировать с новыми ритуалами письма в работе над каждой новой книгой, поэтому кажется уместным, что он выкроил дополнительные продуктивные часы, создав два утра в один день. Действительно, когда Бейкер писал то, что впоследствии стало книгой «A Box of Matches» (2003 г.) — романом о писателе, который встает около 4 утра, зажигает огонь и пишет, пока его семья спит, — он сам практиковал этот же ритуал, а затем снова ложился спать для второго сна. […]

Для периодов между сном характерна тишина, отсутствие отвлекающих факторов и, возможно, более сильная связь с нашими мыслями

Ночь также вызывает гормональные изменения в нашем мозгу, которые подходят для творчества. Вер отметил, что во время ночного бодрствования гипофиз выделяет повышенное количество пролактина — это гормон, связанный с ощущением покоя и сновидческими галлюцинациями, которые мы иногда испытываем, когда засыпаем или просыпаемся. Он вырабатывается, когда мы испытываем сексуальное удовлетворение, когда матери кормят молоком своих детей, и именно из-за него куры долго сидят на яйцах. Пролактин меняет наше душевное состояние.

Известно, что уровень пролактина повышается во время сна, но Вер обнаружил, что (наряду с мелатонином и кортизолом) он продолжает вырабатываться в периоды «тихого бодрствования» между сном, вызванные естественными циклами света и темноты, не привязанными ко сну. Блаженно отключенный пролактином, наш «ночной мозг» позволяет идеям возникать и переплетаться, словно во сне.

Вер предполагает, что современный распорядок дня не только изменил наш режим сна, но и лишил нас этой древней связи между нашими снами и жизнью наяву и «может дать физиологическое объяснение тому наблюдению, согласно которому современные люди, похоже, потеряли связь с источником мифов и фантазий». Экирх соглашается: «Превратив ночь в день, современные технологии заблокировали старейший путь к человеческой психике…»

Современные технологии могли запутать каналы, которые связывают нас с нашими мечтами, и поощрять распорядки дня, которые не синхронизируются с нашими естественными паттернами. Но они также могут вернуть нас обратно. Промышленная революция залила нас светом, но цифровая революция может оказаться гораздо более благосклонной к сегментированному сну.

Технологии подпитывают изобретение новых способов организации нашего времени. Работа на дому, фриланс и гибкий график становятся все более распространенными, равно как и такие концепции, как цифровой кочевник или удаленный работник. Такие люди могут принять менее жесткий распорядок дня, который позволит ночным бодрствованиям входить в более гармоничный баланс с сегментированным сном и рабочими обязательствами. Если мы сможем найти время, чтобы проснуться среди ночи и поразмышлять, используя наш промытый пролактином мозг, мы сможем снова подключиться к каналу творчества и фантазий, которым наслаждались наши предки.

Просыпаюсь ночью в одно и то же время – какие причины и что делать 2021

Качественный ночной сон – залог высокой работоспособности и отличного настроения в течение целого дня. Но в последнее время проблема бессонницы становится очень распространенной. Много людей жалуются на трудности с засыпанием. А иногда приходят с еще более серьезной проблемой: «Просыпаюсь ночью в одно и то же время и потом долго не могу заснуть». О каком полноценном отдыхе можно говорить в подобной ситуации?! Если она повторяется часто, меры принимать нужно немедленно.

Содержание статьи

Причины ночных пробуждений

Причины ночных пробуждений могут быть разными. К сожалению, довольно редко они бывают вызваны только физиологией. Чаще регулярное прерывание сна в одно и то же время сигналит о том, что с организмом что-то не так. Иногда это связано с психологическими проблемами, но чаще свидетельствует о патологиях внутренних органов, которые работают по генетически запрограммированным биологическим часам.

Физиологические

Физиологические причины чаще создают проблемы с засыпанием или качеством сна. Трудно выспаться в душной комнате или заснуть, когда тебе мешает свет, чувство голода или храп соседа. При сильной усталости человек отключается даже при интенсивном воздействии внешних раздражителей. Но после 1-2 циклов сна в быстрой фазе, когда мы спим особенно чутко, он может пробудиться.

Регулярно просыпаются ночью те, кто не может заснуть без включенного ночника или телевизора. Примерно через 3-4 часа после засыпания свет и звук начинают мешать, сон прерывается. Но стоит выключить их источник, он возвращается и дальше ночь проходит спокойно. Если это будет повторяться регулярно, выработается условный рефлекс, и человек начинает просыпаться по ночам.

Еще одна распространенная причина постоянных ночных пробуждений примерно в одно и то же время – недостаток кислорода.

Даже если проветрить помещение перед сном, но в нем работают отопительные приборы или находится много цветов, которые по ночам поглощают кислород, то через несколько часов нехватка свежего воздуха заставит проснуться.

В одно и то же время часто просыпаются мамы малышей, которые привыкли к определенному распорядку. Организм еще долго помнит, что нужно покормить ребенка или проверить не мокрый ли он. Условный рефлекс, в том числе и на пробуждение, вырабатывается примерно за месяц. А вот на то, чтобы избавиться от привычки, требуется гораздо больше времени.

К физиологическим факторам относятся также возрастные изменения структуры сна. Учеными установлено, у молодых людей в течение ночи преобладает медленная фаза, то есть – человек спит крепко.

Но постепенно структура циклов меняется, и у пожилых быстрая фаза сна начинает доминировать уже примерно с середины ночи. Поэтому малейший шум заставляет их проснуться. А поскольку к утру концентрация в крови мелатонина заметно снижается, снова уснуть удается не всегда. Отсюда родился миф, что старикам нужно меньше спать.

Психологические

Некоторые психологические проблемы напрямую влияют на качество нашего сна. У сомнологов даже есть специальный термин, который их объединяет – «интрасомнические расстройства». Наиболее часто ночные пробуждения провоцирует стресс. Выявить его хроническое состояние бывает достаточно сложно и иногда справиться с этим без помощи опытного специалиста не удается.

Для стресса наиболее характерны жалобы в стиле: «Я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа с ощущением тревожности». Иногда таких людей мучают кошмары или тяжелые депрессивные сновидения, сюжеты которых они могут и не запомнить.

Бесконтрольное применение снотворных препаратов только усугубляет проблему и провоцирует развитие депрессивных состояний.

Эмоциональное расстройство – это любые гипертрофированные эмоции, которые человек не может контролировать. В этом случае он четко осознает, что именно не дает спать: злость, страх, влюбленность, зависть и т.д. Но справиться с этими состояниями не удается. Помочь в такой ситуации может грамотный психолог.

Патологические

Но в большинстве случаев жалуются на то, что просыпаются в 3 часа ночи и не могут уснуть люди с серьезными патологиями. Кстати, именно это время (плюс-минус полчаса) отмечают чаще всего люди, страдающими такой формой бессонницы. В народе его прозвали «ведьмин час», и не без причины. Здоровый человек в это время крепко спит, а значит, беззащитен и легко поддается внушению. Приходи и делай что угодно.

Ученые заинтересовались, какие процессы происходят в нашем организме в течение ночи. И вот что показали результаты их исследований:

  • 21-23 час – организм медленно готовится ко сну: понижается температура тела, начинается продукция гормона сна мелатонина, «прокачивается» иммунитет, наиболее активны процессы регенерации.
  • 23-01 час – высокая концентрация мелатонина, активизируется желчный пузырь (при его патологиях заснуть в это время будет сложно), замедляется сердцебиение. Это идеальное время для отдыха.
  • 01-03 – активность проявляет печень, интенсивно очищая организм от токсинов. Преобладает глубокий сон, концентрация мелатонина высокая.
  • 03-05 – время очищения легких, концентрация мелатонина снижается. Примерно к 4 утра отмечается минимальная температура тела, замедляется работа сердца.
  • 05-07 – организм готовится к пробуждению, содержание мелатонина минимальное. Между 5 и 6 часами резко поднимается артериальное давление – именно под утро повышается риск инфарктов и инсультов.

Естественно, это обобщенные данные, каждый организм индивидуален. Но постоянные пробуждения в одно и то же время – один из симптомов патологий тех органов, которые активны в этот период.

Диагностика и лечение

Если физиологические причины регулярных ночных подъемов исключены, нужно искать помощи у специалистов. Нет ничего плохого в том, что вы придете к врачу и зададите ему вопрос: «Я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь – что делать?»

Эта проблема распространена, и обычно человеку действительно необходима квалифицированная помощь. Тревогу должно вызвать присутствие следующих симптомов:

  • нехватки воздуха;
  • сильной головной боли;
  • давления в области грудной клетки;
  • онемения конечностей;
  • головокружения и тошноты;
  • тяжести и болей в правом подреберье;
  • кашля и затрудненного вдоха;
  • тахикардии и сильного страха.

Скорее всего вам предложат пройти обследование, чтобы выявить патологии внутренних органов. Не отказывайтесь от него – чем раньше будет обнаружено заболевание, тем больше вероятность полного излечения. Когда болезнь отступает – сон быстро нормализуется.

Вегетососудистую дистонию и эмоциональные расстройства лечат при помощи аутотренинга и дыхательной гимнастики. Обычно удается решить проблему без применения лекарственных препаратов. Но при трудностях с засыпанием могут быть назначены легкие седативные средства.

Если бессонница вызвана сильным или хроническим стрессом, необходима консультация психолога. Подавление таких состояний приводит к серьезным неврологическим расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Иногда на короткий период назначают снотворные или антидепрессанты. Но важно помнить, что такие препараты быстро вызывают привыкание. Поэтому если вы в состоянии без них обойтись – ищите другие способы снятия стресса.

Возможные проблемы

Постеснявшись обратиться за консультацией, вы с каждым днем усугубляете проблему. Ночной недосып сказывается отрицательно на работе всего организма:

  • резко снижается работоспособность;
  • появляется быстрая утомляемость;
  • рассеивается внимание;
  • появляются сбои в гормональной системе;
  • постоянно присутствует сонливость;
  • пересыхает кожа и слизистые;
  • появляются глубокие морщины;
  • пропадает аппетит;
  • появляется тревога и страх ночи.

Чем дольше продолжаются нежелательные ночные подъемы, тем хуже для организма. Кроме того, человек подсознательно начинает их ждать и таким образом невольно устанавливает на эти часы свой «внутренний будильник». И порой, чтобы его отключить, приходится прибегать к нейро-лингвистической терапии или гипнозу.

Что делать?

Поскольку психологическое состояние напрямую влияет на наш сон, не поддавайтесь панике. Часто удается нормализовать его, даже если просто обратить внимание на то, с каким настроем вы отправляетесь в постель.

В первую очередь попытайтесь спокойно проанализировать, почему вы просыпаетесь по ночам. Возможно, вас мучают тревожные мысли о неразрешенной проблеме или конфликтной ситуации. А может быть, вам просто некомфортно спать, поэтому:

  • проверьте, достаточно ли в комнате воздуха, и заведите привычку обязательно проветривать спальню;
  • создайте себе спокойную обстановку – спать надо в темноте и тишине;
  • освойте элементарные техники психотерапии: аутотренинг, медитации;
  • придумайте приятный ритуал, предшествующий засыпанию: ванна, массаж стоп или головы, ароматерапию;
  • научитесь отпускать плохие и тревожные мысли перед сном – лучше помечтайте о чем-то приятном;
  • попробуйте освоить релаксирующие упражнения из йоги и расслабляющее дыхание;
  • если не можете спать без ночника, купите модель с таймером, чтобы он отключался через некоторое время после засыпания.

Но главное – не запускайте проблему! Если ночные пробуждения случаются чаще 2-3 раз в месяц – это уже повод для беспокойства и консультации у специалистов.

Неразрешимых проблем нет и даже при наличии хронических заболеваний сон можно нормализовать. Результата не будет лишь в том случае, если вы не предпримете никаких действий для защиты собственного тела и нервной системы от постепенного разрушения из-за регулярного недосыпа.

Автор: Анна Александрова

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

15 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, и как лучше спать

Если вам трудно выспаться, вы не одиноки. По данным CDC, 35% взрослых недосыпают. Неудивительно, что стресс от коронавируса не помогает. Один из главных вопросов, которые участники Parsley задают последние несколько месяцев: «Почему я просыпаюсь посреди ночи?»

Когда прерывистый сон становится хронической проблемой, вы не просто чувствуете усталость в течение дня, вы подвергаетесь повышенному риску серьезных заболеваний.Согласно Майклу Зелински, доктору медицины, врачу Parsley Health, исследования показывают, что работа в ночную смену связана с более высоким уровнем смертности, что указывает на то, что качественный ночной сон является важным фактором общего состояния здоровья.

Он говорит, что мозговой туман — обычная жалоба среди недосыпающих пациентов. Другие проблемы, связанные с неадекватным или плохим сном, включают усиление боли и раздражительности, а также повышенное кровяное давление и более высокий уровень кортизола, что может привести к воспалению.По словам доктора Зелински, воспаление может предрасполагать к заболеваниям, в том числе к сердечным заболеваниям и слабоумию. Другие проблемы со здоровьем, связанные с воспалением, включают повышенную кишечную проницаемость, аллергию, мигрень и прыщи.

Хороший сон не только освежает вас, но и укрепляет ваше здоровье. По словам доктора Зелински, идеальный ночной сон — это сон, при котором вы крепко спите от семи до восьми часов. Но он подчеркивает, что «магическое число» часов варьируется. Например, один пациент Dr.Зелински недавно видел, обычно спит по шесть часов и просыпается, чувствуя себя бодрым. Этому человеку не поможет больше сна. И наоборот, некоторым людям нужно спать более восьми часов в сутки. По словам доктора Зелински, определить оптимальное количество сна так же просто, как спросить себя, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Несмотря на то, что необходимое количество сна очень важно, важно и его качество. По словам доктора Зелински, пробуждение посреди ночи, даже однажды, ограничивает время, которое вы проводите в фазах глубокого и быстрого движения глаз (REM), которые, по его словам, «никогда не позволяют вашему телу полностью расслабиться.Следовательно, «есть некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, потому что ваши мышцы начинают напрягаться и напрягаться по мере того, как вы просыпаетесь». Кроме того, что, возможно, более важно, добавляет он, ночные пробуждения «влияют на уровень кортизола, который, по сути, является гормоном стресса». Вот почему вам нужен этот спокойный сон ».

Для лечения ночного бодрствования важно сначала устранить корень проблемы. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

15 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи

Беспокойство

Беспокойство — одна из самых распространенных причин, по которым людям трудно получить глубокий спокойный сон.И хотя сейчас есть о чем беспокоиться, есть способы справиться. Доктор Зелински часто рекомендует держать возле кровати дневник и ручку, чтобы вы могли записывать свои мысли, когда ваш разум мчится посреди ночи. Вы также можете попробовать вести дневник прямо перед сном, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Он подчеркивает, как важно избегать использования телефона, когда вы не можете спать. Синий свет, который он излучает, не только нарушает циркадный ритм вашего тела (который регулирует цикл сна и бодрствования), но и умственная стимуляция, которую вы испытываете при проверке электронной почты и социальных сетей, затрудняет расслабление.

Синий свет

Как отмечалось выше, все ваши экраны (включая телефон, планшет, телевизор и компьютер) излучают синий свет, который «стимулирует вашу шишковидную железу, чтобы вы проснулись», — говорит доктор Зелински. Он рекомендует избегать использования электроники как минимум за два часа до сна. Если вам все-таки нужно перед сном оказаться перед экраном, он рекомендует надеть недорогие очки, блокирующие синий свет.

Кофеин

У некоторых людей есть ген, называемый CYP1A2, который делает их более чувствительными к кофеину, чем другие.Если вы попадаете в эту категорию, доктор Зелински рекомендует избегать употребления кофеина после полудня. Кофеин не только бодрит и ведет к беспокойному сну, так как действует как мочегонное средство, но и увеличивает вероятность того, что вам придется просыпаться, чтобы помочиться.

Апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда кратковременная пауза в дыхании или храпе из-за закупорки дыхательных путей пробуждает вас от сна. По словам доктора Зилински, теперь существует домашний тест на сон, который вам не нужно проводить в лабораторных условиях для постановки диагноза.Кроме того, вместо того, чтобы лечить апноэ во сне с помощью аппарата CPAP, который работает громко и часто неудобно, доктор Зилински говорит, что специализированные стоматологи могут создать оральный аппарат, который столь же эффективен для поддержания беспрепятственного прохождения дыхательных путей.

Расстройство желудка

Проблемы с пищеварением, в частности кислотный рефлюкс, являются частыми причинами пробуждения ночью. Быстрые решения включают отказ от перекусов после ужина и / или съесть последний кусок по крайней мере за три часа до сна. Доктор Зелински также подчеркивает важность устранения факторов, лежащих в основе ваших проблем с пищеварением, указывая на SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике) как на частую причину несварения желудка.

Гормональный дисбаланс

Ночное бодрствование может быть вызвано гормональным дисбалансом, например, при гипертиреозе и перименопаузе. В частности, женщинам в перименопаузе доктор Зелински рекомендует поддерживать прохладную среду для сна. (Это также может быть полезно для людей, страдающих ночным потоотделением.)

Ночное мочеиспускание

Если вы часто просыпаетесь, чтобы помочиться и с трудом можете снова заснуть, доктор Зелински предлагает ограничить потребление жидкости как минимум за два-три часа до сна.

Алкоголь

По словам доктора Зелински, алкоголь облегчает засыпание, но затрудняет сон. «Люди быстро засыпают, но затем, через пару часов, они действительно просыпаются, потому что алкоголь закончился, и им очень трудно снова заснуть». Он объясняет: «Когда вы метаболизируете [алкоголь] через печень, он вызывает повышенное возбуждение». Если вас это беспокоит, подумайте о замене любимого алкогольного напитка на ароматизированную сельтерскую воду после первого или второго напитка.

Путешествия

В то время как большинство из нас сейчас остаются на месте, новая среда сна и другой график (или часовой пояс) могут нанести ущерб вашему сну. Чтобы смягчить последствия путешествия, старайтесь соблюдать гигиену сна; держитесь подальше от электронных устройств перед сном, придерживайтесь своего обычного графика сна как можно точнее и убедитесь, что в вашей спальне как можно более прохладно, темно и тихо.

Электромагнитная частота (ЭМП)

Согласно доктору Др.Зелински, «есть группа людей, которые очень чувствительны к электромагнитным частотам от телефонов и других электронных устройств». Таким пациентам он рекомендует спать с телефоном в другой комнате, использовать блокирующий агент для телефона или даже выключать роутер на ночь.

Повышенная температура тела

Для оптимального сна ваше тело должно быть значительно холоднее, чем когда вы бодрствуете. Доктор Зелински предлагает попробовать охлаждающий наматрасник и / или настроить термостат так, чтобы он погружался ночью.Он также отмечает, что принятие горячей ванны перед сном во время расслабления может повысить температуру тела, что затрудняет охлаждение во время сна.

Боль

Боль, по словам доктора Зелински, часто игнорируется причиной пробуждения посреди ночи, особенно для пожилых людей, у которых может быть хроническая боль в плече, шее и / или артрит. Если беспокойный сон вызывает боль, часто помогают куркумин или куркума с биоперином (производным черного перца), поскольку они являются противовоспалительными средствами, — объясняет доктор Зелински.Рыбий жир — еще одна добавка, которая может помочь при боли. Доктор Зелински говорит, что его команда также часто рекомендует йогу и растяжку.

Низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия — еще один фактор ночного бодрствования, которым обычно пренебрегают, говорит доктор Зелински. Если вы не получаете достаточно калорий и уровень сахара падает посреди ночи, вы можете проснуться голодным. Если вы обнаружите, что открываете холодильник или кладовую в 2 часа ночи, он предлагает перекусить сладким картофелем с миндальным маслом перед сном, чтобы обеспечить стабилизацию уровня сахара в крови в течение ночи.

Синдром беспокойных ног

Доктор Зелински описывает синдром беспокойных ног как «неописуемое желание» пошевелить ступнями и ногами, которое может способствовать ночному бодрствованию. По его словам, за этим заболеванием часто стоит дефицит железа, и для постановки диагноза требуется анализ крови.

Судороги ног

Если мышечные спазмы в ногах прерывают ваш сон, доктор Зелински говорит, что это может быть признаком дисбаланса электролитов, кальция или магния. Часто прием определенных видов магния перед сном очень эффективен, но лабораторные исследования могут помочь выявить дисбалансы, которые ваш врач может устранить.

Естественное преодоление беспокойного режима сна

Если вам сложно просыпаться посреди ночи, первым делом нужно понять, что его в первую очередь вызывает. Врачи и инструкторы по здоровью Parsley Health часто работают с участниками, чтобы понять причину, по которой они плохо спят, и помочь найти решение. По словам доктора Зелински, вам нужно будет ответить на ряд подробных вопросов о вашем сне и здоровье, чтобы врачи и тренеры по здоровью могли понять ваши привычки сна и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.Они также спросят о любых добавках или лекарствах, которые вы, возможно, принимаете, и могут порекомендовать специализированное тестирование.

Ваше лечение будет очень индивидуальным, в зависимости от причин ваших ночных пробуждений и вашей личности. Например, доктор Зелински говорит, что медитация помогает справиться с тревогой, но не для всех. Тем, кто по своей природе «более целеустремленный, тип А», доктор Зелински часто рекомендует вместо этого программу биологической обратной связи, такую ​​как приложение HeartMath. (Он предлагает надеть синие блокирующие очки, если в конечном итоге вы все же используете приложение, которое поможет вам снова заснуть.) В то время как для некоторых полезно вести дневник посреди ночи, для других лучше заниматься 15-минутными упражнениями. Точно так же, если проблема с пищеварением не дает вам спать, ваш врач может составить план, который сочетает в себе питание, добавки и корректировки, соответствующие вашему образу жизни.

Возрастные изменения сна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Обычно сон проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

  • Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
  • Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — это раздражающая проблема. Длительная (хроническая) бессонница — основная причина автомобильных аварий и депрессии.Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

  • Бессонница — одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
  • Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
  • Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем люди более молодого возраста. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон.Некоторые антидепрессанты не вызывают таких же побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызвать зависимость (необходимость принимать препарат для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия).Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле. Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, бред и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

  • Легкая закуска перед сном может быть полезна. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
  • Не спать днем.
  • Делайте физические упражнения каждый день регулярно, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например, жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
  • Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
  • Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
  • Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
  • Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не дать некоторым подросткам заснуть по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, хуже успевают в школе или спорте. Они могут чувствовать себя угрюмыми, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии.

Почему у подростков проблемы со сном?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки.Вам не нужно быть математиком, чтобы понять, что если вы проснетесь в школу в 6 часов утра, вам придется лечь спать в 10 часов вечера. выспаться. Но многим подросткам трудно заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему расписанию.

В подростковом возрасте внутренние часы сна тела сбрасываются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин позже ночью, чем мозг детей и взрослых.Итак, подросткам труднее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна и бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» .

Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, что затрудняет сон.

Многие люди страдают бессонницей — проблемы с засыпанием или сном.Уснуть может из-за чего угодно, в том числе:

  • ощущение дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
  • Неудобная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
  • стресс или беспокойство, например беспокойство о школе, отношениях или проблемах дома
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • некоторые проблемы со здоровьем
  • некоторые лекарства
  • Плохой сон

У всех время от времени проблемы с засыпанием.Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, самое время поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

  • Расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания рук и ног в ночное время
  • Синдром беспокойных ног: позывы пошевелить ногами, в основном по ночам. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство по ночам. В течение дня они чувствуют себя усталыми, капризными и могут иметь проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — это когда человек на короткое время перестает дышать во время сна. Человек, у которого он есть, может храпеть, иметь шумное дыхание, ворочаться и ворочаться по ночам. Из-за того, что им не хватает полноценного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут засыпать на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к проблемам с обучением, вниманием, поведением и сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и помешать уснуть. Наиболее частыми причинами частых кошмаров являются стресс или беспокойство.Другие факторы, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя и недосыпание.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые тоже ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, недосыпание или стресс.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, ложатся спать самостоятельно и не помнят о лунатизме. Старайтесь не будить лунатиков, потому что это может их напугать.Вместо этого осторожно верните их в постель.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто проявляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы днем. Они могут чувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут потерять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны, когда засыпают или просыпаются. У них часто возникают проблемы со сном по ночам, и они часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ сна во время вождения.

Как мне лучше спать?

Если вы не высыпаетесь по ночам, обратите внимание на свой режим сна. Установите обычное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно просыпаться утром, отсчитайте оттуда минимум 8 часов. Постарайтесь как можно точнее придерживаться расписания, даже по выходным.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
  • Примерно за час до сна отложите домашнее задание и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и карманные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Рассмотрите возможность зарядки телефонов вне комнаты.
  • Попробуйте расслабиться перед сном, например примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
  • Избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) поздно вечером и вечером.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном).
  • Если вы очень устали в течение дня, немного вздремните (менее часа) ранним днем. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или думаете, что достаточно отдыхаете ночью, но все еще чувствуете усталость в течение дня.

нарушений циркадного ритма сна | Мичиган Медицина

Циркадный ритм часто называют внутренними часами человека.Его цикл длится примерно 24 часа. Этот цикл взаимодействует с гомеостатическим влечением ко сну, создавая один период бодрствования в течение дня и непрерывный сон в течение ночи. Когда этот цикл нарушается, наш сон фрагментируется и разбрасывается по 24-часовому дню, создавая проблемы со сном.

Типы нарушений циркадного ритма

  • Расстройство задержки фазы сна может возникать у «полуночников», когда предпочтительное время для сна обычно после 2 часов ночи, а время пробуждения — после 10 часов утра.Это приводит к трудностям засыпания и пробуждению, что иногда способствует учебе и работе. Когда человек пытается проснуться раньше, он лишается сна и бдительность может быть нарушена. Это состояние чаще всего встречается у подростков.
  • Расширенное расстройство фазы сна чаще встречается у пожилых людей, которых иногда называют «утренними жаворонками» — когда внутренние часы предпочитают раннее время для сна и бодрствования. Это затрудняет бодрствование в вечерние часы, и люди с таким расстройством циркадного ритма часто просыпаются намного раньше, чем хотелось бы.
  • Расстройство нерегулярного бодрствования во сне чаще всего встречается у пожилых пациентов с деменцией и относится к нарушению ритма в цикле сна и бодрствования человека. Сон происходит нерегулярно в течение 24 часов. Человек не может спать всю ночь и испытывает трудности с поддержанием бодрствования в течение дня.
  • Расстройство беспрерывного бега или нарушение сна и бодрствования, не связанное с суточным бодрствованием, встречается редко и чаще встречается у лиц, страдающих слепотой. Яркий утренний свет (восход солнца) выравнивает наши внутренние часы по 24-часовому дню.Когда восприятие света отсутствует, период сна с каждым днем ​​смещается все позже и позже, вызывая это расстройство.
  • Jet Lag происходит во время авиаперелетов, когда мы пересекаем часовые пояса быстрее, чем наши биологические часы могут приспособиться. Это вызывает несоответствие между предпочтительным временем сна и бодрствования и целевым временем сна и бодрствования.
  • Нарушение сна при сменной работе возникает из-за нестандартного рабочего графика, который заставляет вас бодрствовать в течение предпочтительного времени сна, а время, доступное для сна, наступает тогда, когда ваше тело предпочитает бодрствовать.Как посменный работник, вы испытываете сонливость на работе и бессонницу в то время, которое вам доступно для сна. Вы также можете испытывать трудности с концентрацией внимания, головные боли и низкий уровень энергии во время бодрствования.

Варианты лечения

Мы можем эффективно лечить многие нарушения циркадного ритма и предлагаем такие методы лечения, как:

  • Соответствующая выдержка при ярком освещении
  • Мелатонин
  • Планирование сна и
  • Другие поведенческие модификации

Хотя мелатонин еще не одобрен FDA, мы обнаружили, что он может быть полезен при нарушениях циркадного ритма сна под наблюдением наших специализированных врачей по медицине сна.

Следующие шаги

Позвоните по телефону 734-936-9068 , чтобы назначить визит в клинику.

Перед приемом на прием нам потребуется направление от вашего врача. Мы будем рады помочь вам решить проблемы со сном.

Ребенок просыпается и плачет ночью? 7 причин, почему, что делать

Иногда кажется, что ваш ребенок устраивает вечеринки на всю ночь и не приглашает вас? Если ваш ребенок внезапно начал просыпаться ночью после нескольких недель или месяцев сна, добро пожаловать в вашу новую жизнь.

В то время как взрослые делают различие между дневными и вечерними занятиями, для маленьких это все как-то расплывчато. В течение первых нескольких месяцев жизни вашего ребенка никто из членов вашей семьи вряд ли будет много спать, особенно ночью. У новорожденных крошечные животики, и они должны есть каждые два-четыре часа, поэтому, если у вас нет другого человека на кормлении, вы тоже не спите.

Позднее частые ночные пробуждения могут быть вызваны чем угодно — от резкого роста или боли при прорезывании зубов до воспоминаний об особенно веселом дне.Проще говоря, ночные пробуждения — это часть жизни с младенцем, и вам не о чем беспокоиться, хотя вы можете многое сделать, чтобы они были короткими и менее частыми.

Почему мой ребенок просыпается ночью и плачет?

Одно дело, когда ваш ребенок просыпается посреди ночи, булькая, воркнув и играя пальцами ног. Другое дело, когда ей кажется, что она в беде. Хотя не все крики являются признаком дискомфорта, ваш ребенок может иметь дело с временными нарушениями сна, такими как болезнь, прорезывание зубов, беспокойство о разлуке или другие страхи, соответствующие возрасту.

Новорожденные часто плачут. Большинство сеансов рыданий не связаны с острыми потребностями и могут даже помочь ребенку успокоиться и заснуть. Если ваш старший ребенок плачет всю ночь после того, как проспал всю ночь без суеты, умение расшифровывать скрытые сообщения в этих звуках поможет вам решить, что делать.

Вот почему старший ребенок может просыпаться ночью:

  • Прорезывание зубов. Прорезывание зубов часто приводит к ночному пробуждению, но пробуждение обычно вызывается только болью при прорезывании зубов в первые пару ночей.Боль при прорезывании зубов может возникать каждый раз, когда у вашего ребенка ломаются новые зубы — от 3 месяцев до года и старше — и хотя большинство детей хорошо справляются с дискомфортом, некоторых так беспокоит прорезывание зубов, что это мешает им спать. Если это происходит с вашим ребенком, подтвердите свои подозрения педиатром и спросите, когда следует предлагать болеутоляющие, такие как детский парацетамол.
  • Изменения в расписании или отсутствие постоянного режима сна или режима отхода ко сну. Хотя вам не нужно учитывать каждую минуту, младенцы лучше всего справляются с постоянным расписанием.Регулярный распорядок дня и достаточный сон на ночь и для дневного сна могут помочь вашему ребенку оставаться бдительным в отношении вещей, требующих внимания, таких как визит бабушки и дедушки, и быть готовым заснуть и заснуть по ночам. Серьезные изменения в обычном расписании приводят к переутомлению ребенка и могут привести к ночным пробуждениям или проблемам с засыпанием.
  • Практикуете новый навык или приближаетесь к важному рубежу. Чтобы стать младенцем, нужно научиться новым трюкам. В течение первого года она научится переворачиваться, сидеть, хлопать в ладоши, махать руками, пинаться, кружить, как маленькая черепаха, и, в конце концов, подниматься в положение стоя и ходить по комнате.Какое отношение эти вехи имеют к сну? Все. Ваш ребенок не просто осваивает новые навыки, он также хочет практиковать их даже посреди ночи. Она также стимулируется и накапливает массу новой информации. Вся эта перегрузка мозга — это хорошо, но она мешает успокоиться и может вызвать ночные пробуждения.
  • Боязнь разлуки. Где-то около 8 месяцев вы можете заметить, что ваш малыш кажется слишком навязчивым. Она может не захотеть подходить к няне или может выть, когда вы выходите из комнаты, даже на минуту.Эта стадия тревоги разлуки с ребенком также может вызвать нарушения сна, когда она просыпается ночью и замечает, что вас нет рядом. Хотя вы мало что можете сделать, чтобы ваш ребенок не просыпался посреди ночи, вы можете попробовать версию тренировки сна, чтобы успокоить ее и помочь ей успокоиться, чтобы она могла снова заснуть самостоятельно. , без вашей помощи.
  • Регресс сна. У многих младенцев наблюдается регресс сна в 4 месяца, но также может наблюдаться 6-месячный регресс сна, 8-месячный регресс и даже 12-месячный регресс сна.Если ваш старший ребенок внезапно снова просыпается ночью и у него наблюдается регресс сна, вам, возможно, придется попробовать тренировку сна (или повторить попытку), чтобы вернуть ее в норму.
  • Тяга к ночному корму . Будьте избирательны в том, когда и как часто вы кормите капризного малыша, чтобы он снова уснул. Если она еще моложе и находится на той стадии, когда ей нужно ночные кормления, то ночная закуска может быть как раз тем, что ее успокаивает. Но для многих младенцев постарше, которым больше не нужно кормление в ночное время, это награда, которую вы не хотите предлагать в привычку, потому что это может привести к более частым ночным пробуждениям.Исключение может быть, если у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста. Спросите своего педиатра, как с ними справиться, чтобы она получала достаточно еды в течение дня. Если ваш ребенок по ночам просто булькает и воркует, не торопитесь. Ей не обязательно перекусить, и если вы оставите ее ненадолго в покое, она, вероятно, снова уснет сама. Примечание. Такой подход слежения и ожидания неприменим к новорожденным, которым нужно чаще есть. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, должны кормить грудью каждые два-три часа, а дети на искусственном вскармливании — каждые три-четыре часа, поэтому не ожидайте, что они будут спать долго, независимо от того, в какое время сейчас.
  • Инфекция уха. Боль, вызванная ушной инфекцией или ушной болью (вызванная воском или другими факторами), может разбудить ребенка по ночам. Причина: в положении лежа изменяется давление в ухе, в результате чего боль усиливается ночью или во время сна. Пока вы лечите инфекцию или боль в ушах с помощью лекарств, прописанных врачом, спросите своего педиатра, есть ли безопасный способ поднять голову ребенка, когда он спит, и другие формы обезболивания.

Что мне делать, если мой ребенок просыпается посреди ночи?

Хотя то, что делать, будет зависеть от того, что является причиной ночного пробуждения, определенно есть, что можно и нельзя, чтобы успокоить ребенка, чтобы он снова заснул.

  • Сначала проверьте наличие света и шума. Некоторые дети просыпаются от раздражителей, которые едва заметны для вас (но увлекательны для них), например, от звука далекой сирены или от света, оставленного в коридоре. Аппарат белого шума или затемняющие шторы помогут свести к минимуму эти отвлекающие факторы.
  • Убедитесь, что ей не нужна смена подгузников, и она не болеет и не болит. Ребенок с грязным подгузником или ребенок, который плохо себя чувствует или поранился, просыпается за ночь от беспокойства, поэтому проверить все эти возможности — хорошая идея.
  • Не торопитесь схватить ее. Если ваша малышка суетлива, но не в беде, не поддавайтесь желанию поднять ее. Вместо этого попробуйте нежно погладить ее, пока она не успокоится, но остановитесь перед сном, чтобы она научилась засыпать самостоятельно. Также может помочь соска.
  • Не думайте, что она голодна, если у нее достаточно еды в течение дня. Если ваш старший ребенок спал всю ночь, не ел какое-то время, возвращение к привычке кормить его на ночь, чтобы успокоить его возвращение в страну грез, не является хорошей идеей, и от нее будет трудно избавиться.Но если она немного моложе и ей все еще нужно поесть на ночь, то сеанс кормления может быть уместным.

Как предотвратить ночные пробуждения?

Ухает ли ваша маленькая сова из-за прорезывания зубов, требует немного комфорта или просто хочет попрактиковаться в новом навыке, вот еще несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы свести к минимуму тревожные звонки.

  • Разработайте хороший распорядок дня перед сном. Начните готовиться к ночи примерно за 30–45 минут до того, как вы хотите, чтобы ваш ребенок заснул.Сделайте ей ванну или детский массаж (лосьон с лавандой или ромашкой поможет ей почувствовать сонливость) и прочитайте ей сказку на ночь, прежде чем уложить ее.
  • Накормите ее в течение дня. Убедитесь, что ребенок заканчивает свое последнее кормление перед сном и ест достаточно во время дневного кормления. Младенцам младшего возраста может помочь кормление во сне перед сном.
  • Быть немного скучным. Не заставляйте вашего ребенка думать, что ночь — это время для игр.Приглушите свет, прекратите веселые разговоры и ограничьте пение тихими колыбельными. И если ее подгузник не грязный, оставьте его до утра — даже смена подгузника может быть слишком трудной задачей, пока ваш ребенок не вырастет после ночного бодрствования.
  • Не пропускайте дневной сон. Может показаться хорошей идеей обуздать дневной сон для ребенка, который просыпается посреди ночи. Но такая тактика может иметь неприятные последствия. Хотя дневной сон помогает противодействовать дефициту сна в ночное время, он по-прежнему важен для поддержания вашего распорядка дня и общего состояния здоровья ребенка.
Младенцы не рождаются со знанием того, как уснуть, когда они устали, или как проснуться, когда они хорошо отдохнули. Это то, чему она должна научиться. Частые ночные пробуждения и другие нарушения сна — это совершенно нормально и, как и все остальное, будет меняться по мере роста.

Устали просыпаться посреди ночи? Мы можем помочь

У вас был непрерывный день с утра до ночи, и вы устали. Засыпание было таким быстрым, что вы его почти не помните.Но примерно через четыре часа вы просыпаетесь и начинаете беспокоиться: почему я все время просыпаюсь посреди ночи? Что, если я снова не смогу заснуть? Как у меня будет энергия, чтобы пережить завтрашний день, если я не высплюсь ночью?

Хотя это и не является чем-то необычным, просыпаться ночью может быть неприятно, и беспокойство по поводу количества сна, которое вы можете потерять, вполне объяснимо. Хорошие новости? Может помочь правильная гигиена сна.

В этой статье мы поделимся своими мыслями о том, что может разбудить вас посреди ночи, и советами, которые помогут вам спать всю ночь.Так же важно, как , что вы делаете — ваши повседневные и ночные привычки — это , когда вы это делаете . Ключевым моментом является построение графика и режима сна, которые максимально совпадают с внутренними часами вашего тела или циркадным ритмом. Потому что делать все возможное, чтобы выспаться, это ключ к тому, чтобы спать по ночам и иметь достаточно энергии на весь день.

Нормально ли просыпаться посреди ночи?

Несмотря на то, что мы не осознаем и не помним о них, большинство из нас испытывает микропробуждения — иногда 10-20 в час! — пока мы спим ночью.(Для более подробного описания ваших собственных микровозбуждений вам нужно провести ночь в центре сна, подключенном к электроэнцефалограмме, чтобы отслеживать электрические сигналы вашего мозга в рамках исследования сна.)

Но так ли это. нормально полностью просыпаться посреди ночи? Короче да. Фактически, по мнению некоторых экспертов по сну и историков, во многих частях мира пробуждение (и вставание на час или более) посреди ночи было лишь частью обычного ритма человеческой жизни для большей части записанных история.Двухфазный сон — или сон в двух примерно четырехчасовых сегментах, разделенных периодом бодрствования — был очень распространен в доиндустриальные времена до появления искусственного освещения.

Хотя было бы несколько утешительно узнать, что тенденция просыпаться ночью можно считать нормой, темп, время и требования нашей современной жизни могут быть особенно сложными для людей, у которых есть проблемы со сном по ночам и которые борются с трудностями. при дневной сонливости и пониженном уровне энергии.

В краткосрочной перспективе недосыпание и недосыпание могут вызвать когнитивные нарушения, плохое настроение и повышенную подверженность несчастным случаям и травмам. В долгосрочной перспективе потеря сна может увеличить риск высокого кровяного давления, диабета, увеличения веса / ожирения, депрессии, сердечного приступа и инсульта.

Лучший способ измерить краткосрочное недосыпание и недосыпание — это отслеживание недосыпания. Недостаток сна — это сумма часов, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, которое требуется вашему организму в течение примерно 14-дневного периода.Получение достаточного количества сна для того, чтобы продолжительность сна не превышала пяти часов, помогает не только улучшать состояние здоровья, но и помогает вам чувствовать себя и работать на уровне (или близком к нему). Приложение RISE отслеживает недосыпание за вас и показывает прогресс, который вы делаете в направлении его сокращения.

Что заставляет вас просыпаться ночью?

Если вам трудно спать по ночам, возможно, пришло время для небольшого «легкого» обсуждения. Когда вы просыпаетесь утром, вы часами держите занавески задернутыми? Бывают ли дни, когда вы не выходите на улицу и не чувствуете солнечные лучи на лице до полудня? Вы держите свет в доме всю ночь включенным и просто выключаете все прямо перед сном? Если что-то из этого звучит знакомо, то, что вы думаете, проблема со сном, на самом деле может быть легкой проблемой.

В идеале, вы должны выйти на свет сразу после пробуждения и избегать света (насколько это возможно) за 90 минут до сна. Стратегическое определение времени пребывания на свету может улучшить ваш сон и уровень энергии на следующий день. Почему? Потому что свет — это самое важное внешнее влияние на внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. В приложении RISE мы называем эти биологические часы вашим энергетическим графиком, потому что он определяет предсказуемые пики и спады энергии, которые вы испытываете во время каждого примерно 24-часового цикла.

Если вы выходите на улицу или открываете шторы, чтобы впустить дневной свет, когда вы просыпаетесь утром, это помогает откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале вашего бодрствования. Он также создает основу для спокойного сна в конце дня. Когда вы подвергаете кожу и глаза воздействию солнечного света вскоре после пробуждения, это может помочь увеличить выработку серотонина в организме. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон, вызывающий сон, мелатонин.

Тьма — это сигнал для вашего мозга, чтобы увеличить выработку мелатонина, а свет нарушит этот процесс. Вот почему избегание света за час или два перед сном может облегчить засыпание и сон. Поскольку не всегда можно полностью избежать света, попробуйте использовать меньшее количество и более тусклый свет и / или носить очки, блокирующие синий свет, поскольку синий свет, излучаемый экранами наших электронных устройств, особенно проблематичен.

К другим распространенным нарушителям сна относятся кофеин — потому что он остается в организме до 10 часов — и алкоголь, который может быстро усыпить, но часто приводит к неглубокому, фрагментированному сну.(Приложение RISE может помочь вам определить, когда вам следует прекратить употребление кофеина и алкоголя, исходя из вашей уникальной биологии. Перейдите на вкладку «Привычки», чтобы настроить ежедневные напоминания об этих временах отключения.) Реактивная задержка и слишком поздно днем также могут быть проблематичными, потому что они имеют тенденцию нарушать нормальный режим сна.

Хорошая гигиена сна помогает свести к минимуму беспокойный сон

Итог? Лучший сон — засыпание и сохранение сна — начинается с улучшения гигиены сна, поддержания поведения, которое влияет на то, как вы спите.Следуйте этим рекомендациям, чтобы оптимизировать свой сон и уровень энергии на следующий день:

  • Выполните сброс сна, если вы просыпаетесь ночью: Чтобы помочь вашему разуму и телу вернуться в настроение для сна через 15 или более минут. бодрствование ночью, встаньте с постели и почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Просто не делайте ничего, что побудит вас почувствовать себя более бдительным. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать. При необходимости повторите.
  • Получите немного солнца: Вскоре после пробуждения подвергайтесь воздействию света (желательно солнечного света).
  • Погрузитесь в темноту: Удаление большей части света, особенно синего, за 90 минут до сна, помогает увеличить выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. Если вечером вам необходимо пользоваться электронными устройствами, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.
  • Ложитесь спать во время вашего окна мелатонина: Соблюдайте постоянное время сна, которое коррелирует с началом вашего тусклого света мелатонина (DLMO), маркера циркадной фазы, который сигнализирует о начале вашего окна мелатонина, времени ночи, когда ваше тело производит свое самый высокий уровень мелатонина.Отсутствие этого окна может затруднить засыпание и сон.
  • Найдите время, чтобы расслабиться: Поскольку умственная стимуляция может затруднить засыпание и уснуть, введение ночного периода расслабления может помочь вам отключиться от стресса и повседневных дел. Слушайте успокаивающую музыку, прочтите главу романа или практикуйте предпочитаемую технику релаксации.
  • Добавьте теплую ванну или душ к своему распорядку сна: Когда вы выходите из теплой воды, кровеносные сосуды под вашей кожей, которые были расширены от тепла, подвергаются воздействию холодного воздуха, и ваша внутренняя температура падает, что помогает тело готовится ко сну.Теплая ванна также поможет активировать парасимпатическую нервную систему, нашу встроенную функцию снятия стресса, снизив уровень кортизола, который необходим для засыпания.
  • Поддерживайте постоянное время бодрствования: Приложение RISE определит ваше лучшее время бодрствования на основе ваших привычек и биологии.
  • Двигайте телом: Регулярные упражнения не только улучшают сердечно-сосудистую систему, но и облегчают засыпание ночью.
  • Избегайте приема пищи, нарушающей сон: Начиная днем ​​или за несколько часов до сна, избегайте алкоголя, кофеина и позднего приема пищи, которые могут вызвать дискомфорт в пищеварении.Приложение RISE может сказать вам точное время, когда вы должны начать ограничивать каждую из них.
  • Сделайте спальню убежищем для сна: Идеальная среда для сна — прохладная (65-68 градусов), темная и тихая. Тогда могут помочь плотные шторы, маска для глаз, аппарат белого шума и беруши.

Хорошая гигиена сна поможет вам снизить недосыпание.

Другие причины пробуждения посреди ночи

Как мы показали, когда большинство людей говорят, что у них проблемы со сном, они обычно действительно имеют проблемы с освещением (и плохой гигиеной сна).

Однако при ночном бодрствовании, которое продолжается без очевидных объяснений, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или решить основные проблемы со здоровьем или медицинские условия, которые могут мешать вашему сну. Ваши конкретные симптомы и история болезни могут содержать подсказки. Будь то изжога, кислотный рефлюкс, хроническая боль, частое ночное мочеиспускание (никтурия) или ночная потливость, связанная с менопаузой — ваш врач может предложить варианты лечения, которые могут помочь облегчить эти симптомы нарушения сна.

Нарушения сна также связаны с высоким кровяным давлением, болезнью Альцгеймера, анемией (и дефицитом железа), психическими расстройствами и приемом некоторых антидепрессантов. Кроме того, некоторые люди могут испытывать бессонницу как побочный эффект некоторых антибиотиков, стероидов или отпускаемых без рецепта лекарств от простуды.

Для скрининга нарушений сна ваш врач может направить вас к специалисту по сну или порекомендовать клинику медицины сна, которая может предложить лучшее тестирование и лечение.Возможно, вы страдаете бессонницей для поддержания сна или одним из следующих нарушений сна:

  • Апноэ во сне — распространенное, но потенциально серьезное заболевание, которое вызывает множественные ночные пробуждения, которые могут привести к чрезмерной дневной сонливости или гиперсомнии. При обструктивном апноэ во сне верхние дыхательные пути многократно блокируются во время сна, уменьшая или полностью останавливая поток воздуха, что может привести к снижению уровня кислорода в крови. Определенные изменения образа жизни (например, упражнения, потеря веса, отказ от курения и т. Д.) может помочь, как и ношение аппарата постоянного положительного давления воздуха (CPAP) во время сна.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) — еще одно заболевание, которое может затруднить засыпание и сон. СБН, классифицируемый как расстройство сна и двигательное расстройство, характеризуется неконтролируемым позывом пошевелить ногами, которое усиливается, когда вы сидите или лежите.
  • Нарколепсия, неврологическое заболевание, которое влияет на способность мозга контролировать циклы сна и бодрствования и вызывает чрезмерную дневную сонливость, также может вызывать частые пробуждения пациентов в ночное время.

Попасть в правильный цикл

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, просыпаясь среди ночи, — это волноваться из-за этого. Дополнительный стресс может мешать вам снова заснуть. Вместо этого просто напомните себе, что это не будет длиться вечно, попробуйте сбросить режим сна и отдать себе должное за шаги, которые вы предпринимаете, и привычки, которые вы принимаете, чтобы спать так, чтобы улучшить ваше общее самочувствие.

Поддержание циркадного ритма и низкий уровень недосыпания — лучший способ увязнуть в благотворном цикле оптимизации сна и энергии.Следование своему циркадному ритму и удовлетворение потребности во сне помогает поддерживать низкий уровень недосыпания, что поможет вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом в течение дня и облегчит засыпание ночью. И цикл повторяется.

Если это звучит сложно, это не должно быть так. Простой в использовании инструмент может помочь упростить работу. Приложение RISE рассчитает вашу потребность во сне, отслеживает недосыпание и поможет вам узнать свой циркадный ритм и следовать ему.

Пробуждение между циклами сна и во время быстрого сна? 4 причины почему

Автор: SleepScore Labs | 15 мая 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Когда вы думаете об идеальном ночном сне, представляете ли вы 8 часов непрерывного, почти мертвого сна? Для большинства это звучит как небесный сон.Но на самом деле это большая редкость. На самом деле, люди чаще и более естественно просыпаются несколько раз за ночь. Но почему мы просыпаемся ночью, какое количество пробуждений нормальное и как мы можем просыпаться реже? Давайте изучим.

Почему мы просыпаемся между циклами сна?

Ученые, занимающиеся сном, десятилетиями изучали концепцию «нормального» режима сна. Результаты различаются, особенно в зависимости от разных культур и распорядка дня.

Появление электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в 1920-х годах позволило ученым узнать, что мозг не просто «отключается» во время сна. На самом деле он проходит несколько циклов активности, включая стадии предварительного быстрого движения глаз и быстрого движения глаз (REM), под влиянием высвобождения гормонов, которые помогают в физическом отдыхе и восстановлении, а также во сне. Психологи связывают это с усилиями разума классифицировать и обрабатывать повседневные переживания и стимулы.

Эти циклы могут различаться у разных людей, но считаются критически важными для достижения полноценного сна.

Какое нормальное количество пробуждений за ночь?

Исследование Национального института здравоохранения, которое не обнаружило статистических различий между полом в средней частоте пробуждений. Однако они обнаружили, что люди старшего возраста обычно просыпаются чаще. Фактически, среднее количество пробуждений колеблется около шести раз за ночь. По мере того, как тело проходит различные стадии сна, включая глубокий сон и быстрый сон, оно переходит от более поверхностного к более глубокому состоянию.

Во время неглубоких стадий сна люди часто приходят в сознание или, по крайней мере, лучше осознают свое окружение, прежде чем снова погрузиться в более глубокое состояние сна, поскольку цикл повторяется.Эти пробуждения могут усугубляться внешними факторами, такими как шум, искусственное освещение, движение партнера или другие причины. Борьба с такими внешними раздражителями путем создания прохладной, темной и тихой спальни может помочь свести к минимуму эти перерывы и выяснить, как лучше уснуть.

Стандартный цикл сна включает регулярные пробуждения. Но люди, страдающие от стресса из-за физических или психических состояний, могут чаще сталкиваться с нарушениями естественного цикла сна.

Советы, как реже просыпаться ночью

Ключевой метод борьбы с перебоями во сне — избегать чрезмерной стимуляции перед сном.Медитация с использованием эфирных масел, вызывающих сон, чтение книги в мягкой обложке, надевание маски для сна или выполнение некоторых дыхательных упражнений могут сузить концентрацию внимания перед сном. Эти занятия также позволяют уму и телу оставаться спокойными и расслабленными, что способствует возвращению в сонное состояние.

Некоторые пробуждения просто удовлетворяют потребность отдохнуть в ванной или изменить положение тела. Но постоянные частые пробуждения лучше всего оставить на усмотрение врача или медицинского работника для диагностики и лечения.Это могут быть симптомы более серьезной проблемы, такой как бессонница или апноэ во сне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *