Программа для тренировок в спортзале: Программа тренировок в зале. Примеры

Содержание

Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

Уровень тренированности
Цель занятий
Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»
▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»

▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста
√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса

√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках
√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса
√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха
√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе

√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

12 дек. 2022 г.

Версия 3.15.4

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• NEW: several new widgets that show total workouts done this week/month, total time lifting, total volume lifted, etc. To add a widget: touch/hold your phone’s homescreen — tap + at the top — search Stronglifts — select the widget.
• NEW: Stronglifts now estimates time to complete a workout
• NEW: next/ongoing workout shows estimated workout duration and finish time
• NEW: live activity shows estimated workout duration and finish time
• FIX: crash when switching workout from log workout screen

Support
• Workout guide — https://stronglifts. com/5×5/
• FAQ — https://support.stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 231

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — [email protected] ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Super🔥

Это лучшее приложение для тренировок в зале, если не занимаешься с тренером.

Не нужно ни о чем париться, просто делаешь, что говорит приложение и прирастаешь в силе, мышцах. Крайне рекомендую.

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер: Stronglifts Limited
Размер: 51,7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © 2007-2022 StrongLifts, Ltd
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

‎App Store: Планировщик тренировок и трекер

Описание

Приложение для тренировок в тренажерном зале: оптимизируйте результаты тренировок в тренажерном зале. Нарастите мышечную массу и похудейте с помощью специальной программы тренировок, соответствующей вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

** Приложение Gym Workout №1 в рейтинге **

● Управляемые планы тренировок в тренажерном зале
● Умный тренер действует как ваш личный тренер в спортзале
● Автоматическая оптимизация веса
● Тренировки и отслеживание упражнений
● Самые эффективные тренировки и упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы

● Сосредоточьтесь на определенных группах мышц

Планы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам строит планы тренировок на основе
B ● B обновление тренировки каждые 4–6 недель
● Тренировки для экспертов, среднего уровня и новичка для оптимизации тренировки мышц
● Поддержка Real Super-Set
● Модификация любой из наших готовых тренировок
● Добавляйте в приложение свои собственные тренировки и упражнения

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Простые для понимания подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу инвентаря или ключевому слову 9000 любимые фитнес-упражнения

HealthKit
● Интеграция с Apple Health для данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Наши тренеры
● Амнон Видиславски: опытный персональный тренер с опытом участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Владелец студии персональных тренировок GYMax. Инстаграм: @vidislavski

● Эрез Бен Джейкоб: эксперт по естественному бодибилдингу и консультант по питанию. Первый Мистер Израиль среди мужчин, старший судья WNBF, владелец Progress Fitness & Nutrition. Instagram: @Erez_Ben_Jacob

● Рональд Берри: спортивный терапевт, тренер, модель, первый чемпион WNBF по физике среди мужчин. Основатель @Team.Berrys. Instagram: @RonaldBery

● Малка Вайсман: фитнес-тренер и консультант по питанию, ведет группы персональных тренировок для женщин. Инстаграм: @MalcaVaisman

Это приложение включает в себя опцию подписки на автоматическое обновление, которая разблокирует все тренировки премиум -класса
-варианты подписки -это либо ежемесячные, либо ежегодные
-оплата будет взиматься с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
-подписка автоматически продлится, если не будет выключено авто -продление в минимум за 24 часа 90 009 до окончания текущего периода
— с аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода 90 009, и укажите стоимость продления
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено путем перехода
в настройки учетной записи после покупки.
. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретет подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования: http://fitness22content.com/Components/WebPages/TermsOfUse/TermsOfUse.html

12 декабря 2022 г.

Версия 5.4600

Незначительные обновления и исправления ошибок

Рейтинги и обзоры

113,6 тыс. оценок

Мне нравится приложение, всего несколько рекомендаций

Мне нравится простота использования и возможность персонализировать тренировку. Функция настройки позволяет легко изменить мою тренировку в переполненном тренажерном зале. Для справки: я несколько лет был личным тренером и пользуюсь этим приложением, потому что оно мне все упрощает. Мне не нужно думать об этом, просто идите в спортзал и следите за приложением. Экономит мне часы размышлений/планирования моих тренировок. Всего несколько вещей, которые я хотел бы увидеть: во-первых, в моем спортзале нет весов весом 2,5 фунта, поэтому я не могу увеличивать свои упражнения (приседания, жим лежа и т. д.) ровно на 5 фунтов после каждого слабого. Пожалуйста, измените формулу, чтобы рекомендовать реалистичное увеличение веса. Во-вторых, я хотел бы отмечать, когда я тренировался, но не следовал своему плану. Иногда я просто делаю кардио и хочу отразить это в своем приложении для тренировок. В-третьих, хотелось бы какую-то функцию, указывающую, что я не завершил тренировку. Если я делаю 70% тренировки, то мне нужно либо вводить ложные числа, либо не отмечать тренировку как завершенную в приложении. Фальшивые цифры не помогают формуле, и заявление, что я вообще ничего не делал, тоже бесполезно. Я хотел бы просто сказать, что я не доел остальное, и пусть формула скорректирует мой вес на следующей неделе. В целом приложение мне нравится!

Это так круто.

Я думаю, что это потрясающее приложение. Удивительно, как вы придерживаетесь стандарта, и как он дает вам время отдыха и предупреждает, когда пришло время выполнить следующий подход. Мне также нравится тот факт, что существует множество различных планов тренировок, которые вы можете не только выбирать, но и настраивать, если у вас есть домашний тренажерный зал и ограниченное количество оборудования или вы идете в полностью укомплектованный тренажерный зал. Мне также нравится, что вы можете чередовать упражнения, и здорово, что это приложение отслеживает ваш прогресс. Пока единственное, что я хотел бы попросить вас изменить, — это количество сеансов тренировки, которое вы можете иметь при создании тренировки. Я имею в виду, что при текущих настройках максимальное значение равно 7. Проблема в том, что это тренировка, в которой я разделяю половину своей работы утром, а остальные позже, поэтому с 5-дневной тренировкой мне нужно будет создать « 10 дюймов вместо текущего максимума, который равен 7. Если нет другого способа начать тренировку, выйти из тренировки и изменить размер тренировки позже в тот же день, что я не верю, что вы можете это сделать. Если я прав, как только вы выходите из него, приложение думает, что вы «закончили» тренировку. Я все еще даю ему 5 звезд, хотя.

Практически идеально

Мне нравится это приложение, но есть только одна проблема. Хотелось бы, чтобы было больше вариантов для разной продолжительности обучения. Я использую это приложение, вероятно, 2-3 раза в неделю, но почти каждый раз я не заканчиваю тренировки, потому что я могу выделить только около 45-60 минут тренировки, прежде чем мне нужно идти на работу. Я знаю, что большинство тренировок говорят, что они всего 70 минут (включая 20 минут кардио), но в тренажерном зале установка оборудования или ожидание тренажеров всегда занимает больше времени, чем предполагалось.
Хотелось бы, чтобы была возможность выбрать тренировку с более короткой продолжительностью, а не просто разные дни/неделю тренировок. Я знаю, что могу просто пропустить несколько подходов или остановиться раньше, но это заставляет меня чувствовать, что я сжульничал или бросил, даже если я провел 50 минут сверхтяжелой тренировки. Кроме того, когда я решаю, что пропустить, есть сомнения, что я выбираю не те вещи, которые нужно вырезать, когда это необходимо. Кроме того, сокращение тренировок почти каждый раз заставляет меня меньше следить за приложением, опасаясь вызвать силовой дисбаланс из-за того, что я всегда сокращаю упражнения в конце тренировки.
Если бы вы могли добавить разные тренировки с разной продолжительностью, я бы наверняка использовал это приложение чаще и был бы счастлив, когда закончу. В остальном это приложение отличное!!

Подписки

Workout Premium

Разблокировать все премиум-функции

Бесплатная пробная версия

Разработчик, FITNESS22 LTD, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Данные не Связан с вами

Следующие данные могут быть собраны, но они не связаны с вашей личностью:

Данные об использовании
Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: ФИТНЕС22 ООО
Размер: 425,7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одна из причин, по которой сплит верх/низ пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела между 3-м и 5-м днями в зависимости от выбранного вами варианта сплита (подробнее об этом см. те, что за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, эта частота тренировок о -два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего работает для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенных варианта сплита Верхний/Нижний…

Сплит Верхний/Нижний: 4-х дневная версия

Понедельник: Тренировка верхней части тела A
Вторник: Нижняя часть тела Тренировка
Среда: скидка
Четверг: Тренировка верхней части тела B
Пятница: Тренировка нижней части тела B
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка
Воскресенье: скидка

6 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят, когда у него выходные), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/нижний сплит: 3 -дневная версия

неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела A Тренировка
Во вторник: OFF
Среда: Нижний кузов A OFF
: .
Пятница: Тренировка верхней части тела B
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка

Неделя 2

Тренировка нижней части тела 1 Понедельник:0172 Tuesday: off

Wednesday: Upper Body A Workout
Thursday: off
Friday: Lower Body A Workout
Saturday: off
Sunday: off

В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь 90 212, что немного на 90 213 меньше, чем у 4-дневной версии, оно все же находится в идеальном частотном диапазоне для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл./1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.

Теперь выберите свою версию Верхнего/Нижнего сплита

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.

Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита верх/низ, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении верхней/нижней части мышц, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.

Один в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте взглянем на тренировки…

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A

Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Тяга верхнего блока
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A

Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

Подтягивания
3 подхода по 6–8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Тяга блока сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных базовых упражнениях, а также уделяет достаточное внимание изолирующим упражнениям.
Существует также чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).
Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении точно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в идеальном диапазоне. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.
Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.
Порядок и расписание тренировок
Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).
В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит:
Верхняя часть тела A
Нижняя часть тела A
Верхняя часть тела B
Нижняя часть тела B
(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя либо версия раскола.)
Подробности, рекомендации и разъяснения
Теперь ответим на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, проясним возможные недоразумения и объясним, как сделать так, чтобы все это работало максимально эффективно.
Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:
В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
В указанное количество подходов НЕ входят разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам некоторые предложения ниже.)
Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО так, как я это написал. НЕ ВИНТ С ЭТИМ, КАК ИДИОТ.
Детали и пояснения для верхней части тела A:
Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
Далее следует строка , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение в задней тяге). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может оказаться выгодным выбором для 90 212 примерно 90 213 человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
Для жимов гантелей на наклонной скамье я рекомендую жимы гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
Для тяг широчайших вниз я рекомендую использовать нижний хват (т.е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
В упражнении на трицепс я рекомендую жимы на тросах с любым типом рукояти, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.
Детали и пояснения для нижней части тела A:
Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
Для сгибаний ног в некоторых тренажерных залах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
Далее следует подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
Для пресса сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:
Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Все нормально. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
Для жима от плеч я рекомендую делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
Далее следуют рядов тросов сидя , которые в идеале должны выполняться параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
После этого у нас есть разведение гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.
Детали и пояснения для нижней части корпуса B:
Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
Для сгибания ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
Далее следует подъемы носков сидя . Здесь больше нечего добавить.
Для пресса сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Метод прогрессии
Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.
Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.
Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.
Это означает, что когда вы способны выполнять все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто увеличить количество повторений в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.
Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…
Пример того, как прогрессировать
Для жима лёжа на верхнюю часть тела На тренировке я прописал 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:
SET #1: 100 фунтов — 8 повторений
SET #2: 100 фунтов — 7 повторений
SET #3: 100LBS — 6 Reps
8
. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:
SET #1: 105LBS — 7 повторений
SET #2: 105LBS — 6 Reps
SET #3: 105LBS — 5 Reps
9
906. 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.
Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:
SET #1: 105 фунтов — 8 повторений
SET #2: 105LBS — 7 Reps
SET #3: 105LBS — 6 Reps
990. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.
Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:
SET #1: 110 фунтов — 7 повторений
SET #2: 110LBS — 5 повторений
SET #3: 110LBS — 4 Reps
9
9066 866. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.
Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.
Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.
А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.
Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.
По сути, до тех пор, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом предписанном наборе и повторении. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.
Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.
Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).
Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.
Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.
Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.
Пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.
Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы
Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.
Другая половина — это ваш рацион.
Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.
Полную информацию о том, как составить свой рацион, можно найти здесь: План диеты для наращивания мышечной массы
НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (что потрясающе). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… У меня появилась идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая бы прямо ответила на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.
И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .
Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц
Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.
Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?
У вас есть 3 варианта.
Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
Вы можете снять вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.
Как мне согреться?
Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями
Что дальше?
Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать последнюю важную информацию.
Posted in Разное