Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Это программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

3-х дневные сплиты больше прорабатывают большие группы мышц, чем маленькие.

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела. Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы. Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы постоянно тренируетесь, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы. Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема. Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

• Понедельник: Тренировка
•  Вторник: выходной
• Среда: Пропущенная тренировка
• Четверг: Тренировка
•  Пятница: Выходной день
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни. Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

•  Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: Пропущенная тренировка
•  Четверг: Тренировка
•  Пятница: Тренировка
•  Суббота: Выходной день
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу. Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

Прежде чем вы научитесь планировать 3-дневную тренировку всего тела , не забывайте о важности разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

Кардиотренировки, нацеленные на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, являются лучшей разминкой. Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше. Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

• Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды – 3 подхода по 8-10 повторений

• Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
•  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений. Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 – тренировку 2 – тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 – тренировку 1 – тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела. Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

• Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
•  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой – 2 подхода по 10-15 повторений

• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты. Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

• Кубковый присед – 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

•  Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
• Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для набора мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровой диетой. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

• Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями для шрагов – 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
• рядов – 2 комплекта по 1000 м

• Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
• Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
• Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

• Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
• Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях – 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению пищевых привычек и мышления эффект от тренировок будет заметен в кратчайшие сроки. Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет множество преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

• Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней без спортзала, трехдневный сплит вписывается в их расписание.
• Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2–4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, необходим профицит калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

Большинство людей считает, что, проводя больше дней в спортзале, вы сбрасываете больше килограммов. Тем не менее, вы можете обнаружить, что многие люди разбивают лагерь в тренажерном зале и ломают себе спину, но все равно не могут удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это происходит по следующим причинам:

Да, работа с несколькими группами мышц с помощью тренировки всего тела поможет вам сжигать жир равномерно по всему телу. Но было бы полезно, если бы вы помнили, что потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это означает, что все ваши усилия могут пойти насмарку, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в тренажерном зале или дома. Секрет в том, чтобы поддерживать дефицит калорий для похудения. Когда вы работаете с диетологом, легче составить план диеты, ограничивающий вас дефицитом калорий.

• Остальное

Другое распространенное мнение среди тех, кто пытается похудеть, состоит в том, что без боли не будет прибавки в весе. Вы можете найти людей, которые тренируются днем ​​и ночью, без выходных, даже когда их тело жаждет перерыва.

Это приводит к перетренированности, что увеличивает риск получения травмы. Вот почему 3-дневный план тренировок для всего тела практичен: он дает вам достаточно дней отдыха для роста мышц и восстановления. Это не означает, что 4, 5 или 6-дневные тренировки для всего тела неэффективны. Да, но 3-дневный план для всего тела считается лучшим.

Долгое время большие объемы упражнений связывали с потерей веса. Фактически, несколько исследований с использованием упражнений под наблюдением показали, что выполнение более 250 минут упражнений в неделю приводит к клинически значимой потере веса (4).

Если бы мы согласились с этим выводом, 3-дневная тренировка всего тела была бы менее эффективной для похудения, чем 6-дневная. Однако эта теория была оспорена другими исследованиями, которые утверждают, что на потерю веса влияют другие индивидуальные различия. Например, биологические факторы, такие как уровень метаболизма в состоянии покоя и общий ежедневный расход энергии, а также поведенческие факторы, такие как изменения в физической активности, не связанной с физическими упражнениями (4).

Исследования подтверждают, что эти различия приводят к различиям в потере веса, несмотря на то, что люди занимаются одинаковым количеством упражнений. Это означает, что время, затраченное на тренировки, может иметь меньшее значение в такой ситуации.

Несмотря на это, литература о биологических и поведенческих изменениях в ответ на физические нагрузки остается неубедительной и противоречивой (4). И снова недавние данные показывают, что время выполнения упражнений играет решающую роль в регулировании массы тела. Однако в течение 24-часового дня его вклад в потерю веса, вызванную физической нагрузкой, неясен (4).

Любой человек, стремящийся к мышечной гипертрофии и увеличению мышечной массы и размера, знает, что силовые тренировки — это программа, которую следует выбрать. Но мало внимания уделяется требуемым временным рамкам.

Опять же, предполагается, что более частое, если не ежедневное поднятие тяжестей заставит ваши ягодицы, ягодицы и кубики пресса расти быстрее. Но, к сожалению, это не так. На самом деле, это одна из ошибок, которая приводит к неудачным результатам, несмотря на месяцы упорного труда.

Итак, правильно ли вы выполняете жим над головой и другие упражнения, нагружая основные группы мышц, правильно питаетесь, пьете воду и все остальное для наращивания мышц? Но почему нет результатов или они сорваны? Давайте проанализируем, что говорит наука для лучшего понимания.

Исследование 2018 года подтвердило, что текущие рекомендации по частоте тренировок с отягощениями составляют от 2 до 5 дней в неделю (5). Это зависит от уровня подготовки человека. То есть новичкам, скорее всего, потребуется тренироваться два раза в неделю.

Тяжелоатлеты, наоборот, будут тренироваться пять дней в неделю. Трехдневная тренировка всего тела для роста мышц находится между этими двумя диапазонами, что делает ее идеальной, если не лучшей. В этом исследовании утверждается, что взаимосвязь между частотой тренировок с отягощениями и мышечной силой остается спорной.

Это потому, что, во-первых, существуют сообщения о различиях между различными группами населения. Они могут возникать из-за существующих переменных тренировки с отягощениями, таких как порядок упражнений, количество повторений и подходов и интенсивность тренировки на группу мышц (5).

На отклонения могут также влиять другие переменные тренировки и способность человека адаптироваться к механическим нагрузкам, воздействующим на их тело физически. Тем не менее, несколько программ тренировок с отягощениями показали, что частота тренировок с отягощениями от 2 до 3 дней для нетренированных людей приводит к оптимальному увеличению силы (5).

Кроме того, другие исследования предполагают, что набор из 15 повторений, выполняемых с частотой от 2 до 3 дней в неделю, обеспечивает достаточную регенерацию. Точно так же они обеспечивают прирост силы от 80% до 90% от более частых программ тренировок с отягощениями (5). Итак, да, 3-дневная тренировка всего тела может эффективно нарастить мышечную массу.

Вполне естественно желание набрать массу, подкачаться или сбросить огромный вес за одну ночь. Но на самом деле мышцы не растут за такой короткий период. Вместо этого вы должны неукоснительно работать для них и быть приверженным своему режиму для достижения устойчивых результатов.

Точно так же вы не сможете долго сбрасывать вес, если будете терять его быстро. Опять же, это потому, что такая быстрая потеря веса может быть связана с потерей веса воды, а не жира. Таким образом, на самом деле вы будете потеть в течение длительного времени, прежде чем получите какой-либо из этих результатов.

Но это не значит, что вы не увидите результатов. Со временем ваше тело будет преображаться так, как вам хочется, если вы будете заниматься в правильной форме, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

3-дневная тренировка всего тела — это эффективный способ увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки. Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Надежный способ поддерживать постоянство ваших тренировок — найти эффективную программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок. У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018 г., pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г. , pubmed.gov)
4. Влияние продолжительности сеансов упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений 2 на Среднем Западе (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Силовые тренировки для похудения

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План тренировок в тренажерном зале | Следуйте этой ориентированной на результат программе тренировок для мужчин

Довольны ли вы обычными тренировками для мужчин? Вы видите улучшения и хорошие результаты от вашего текущего плана тренировок? Если ваш ответ на оба вопроса «нет», то, возможно, пришло время познакомить ваше тело с новыми планами тренировок. Ознакомьтесь с этими упражнениями в тренажерном зале, чтобы еще больше бросить вызов своему телу и вывести свои фитнес-упражнения на новый уровень.

Напоминания перед тренировкой

Для начала имейте в виду, что вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы тренировки работали на вас. Вот пять советов, которые помогут вам последовательно продвигаться к своим целям в фитнесе круглый год:

1. Определите свои слабые стороны и отдайте приоритет их тренировке после дня отдыха. Подумайте об этих недостатках в начале тренировки, чтобы убедиться, что вы тренируете их, пока вы еще хорошо отдохнули и свежи. День отдыха перед тренировкой слабых сторон позволит вашей центральной нервной системе (ЦНС) отдохнуть и восстановиться. Хорошо отдохнувшая ЦНС дает вам прекрасную возможность работать усерднее и эффективнее, тренируя свои слабые стороны.
2. Перед тренировкой установите количество повторений и отдых в соответствии с вашими целями. Существует множество различных программ повторений и прогрессий. Определите свою схему повторений перед тренировкой, чтобы вы могли подготовиться к типу тренировки и уровню нагрузки, к которой вы собираетесь приступить. Например:
   • • 3-5 повторений, более продолжительный отдых, например, 3-5 минут
     • 6-10 повторений, средний отдых 60-120 секунд
     • 12-20 повторений, более короткий отдых, например, 30-45 секунд
3. Разминка с динамическими движениями , которые активизируют область тела, которую вы тренируете в этот день.
4. Сосредоточьтесь на мышечных сокращениях и форме . Не бегите быстро и не пытайтесь поднимать тяжелый вес только ради того, чтобы поднять тяжелый вес. Выполняйте движения, позволяющие ощутить максимальное пиковое сокращение целевой мышцы. Борьба за эту связь между мозгом и мышцами — это фантастический способ убедиться, что ваши целевые мышцы всегда работают и находятся в оптимальном положении, чтобы их можно было бросить вызов и расти.
5. Обучение с намерением и целью . Всегда знайте, какова ваша цель на день. Взгляд на приз, когда вы идете в спортзал, поможет вам достичь желаемого результата. Будь то потливость или достижение личного рекорда за всю историю, установление ожиданий в первую очередь поможет вам добиться успеха.

Теперь о тренировках.

1. Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших упражнений для увеличения мужской силы. Это упражнение задействует множество мышц (от груди до ног), задействуя все основные группы мышц вашего тела.

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги и положив на них перекладину.
• Нагнитесь и потяните за перекладину.
• Встаньте и поднимите штангу к бедрам.
• Опустите планку и повторите процесс 8 раз.

2. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — хороший вариант для развития мышц ног. Хотя в основном это влияет на нижние конечности, оно также способствует развитию некоторых мышц верхней части тела, а также увеличению общей силы.

Как это делать:

• Встаньте, частично расставив ноги, и положите гриф на трапеции позади себя.
• Со спины поднимите штангу и удерживайте ее, пока она не коснется нижней части затылка.
• Медленно наклоняйтесь, пока не присядете.
• Встаньте и повторите процесс 10 раз.

3. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которые можно увидеть в тренажерном зале. Работайте над этим упражнением и увидите улучшение грудных мышц, плеч и трицепсов. Кроме того, это способствует повышению силы хвата и поднятия тяжестей.

Как это делать:

• Лягте на скамью, прогнув нижнюю часть спины вверх.
• Возьмитесь за перекладину и поднимите ее вверх, полностью вытянув руки.
• Опустите штангу и дайте ей коснуться груди.
• Продолжайте поднимать и опускать планку 8 раз.

4. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение полезно для нижней части спины и ног. Это делает подколенные сухожилия более гибкими и развивает ягодицы и ягодицы. Попрощайтесь с частыми болями в спине, если вы сделаете эту тренировку привычкой.

Как это делать:

• Встаньте прямо, свесив руки по бокам с гантелями.
• Согните бедра, отведя ягодицы назад. Колени должны быть частично согнуты.
• Держите спину выгнутой.
• Когда вы максимально напрягли ягодицы, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите процесс 8 раз.

5. Махи гири

Попробуйте выполнить это упражнение для подготовки тела. Это может выглядеть как простая тренировка в тренажерном зале, но эта программа работает как взрывное кардио-упражнение. При правильном выполнении развивает ягодичные мышцы и область бедер.

Как это сделать:

• Стоя, отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
• Держите гирю обеими руками между ног, глядя прямо перед собой.
• Качайте гирю из стороны в сторону 10 раз.

6. Отжимания в висе

В этой необычной вариации классических отжиманий вы сможете лучше развить грудь и руки. Эта тренировка позволяет вам приложить больше усилий, чтобы активировать больше мышечных волокон в верхней части тела. Это также приносит пользу улучшению ваших плеч благодаря поддержке подвесного каната.

Как это сделать:

• Закрепите подвесные ремни поверх двери или других устойчивых объектов.
• Возьмитесь за рукоятки и сделайте отжимание, при этом тело образует прямую диагональную линию от плеч до лодыжек, а руки полностью выпрямлены.
• Держась за ручки, опускайтесь, сгибая руки в локтях от тела.
• Снова вытяните руки и повторите процесс 15 раз.

7. Подтягивания

Широкие плечи и спина делают парня большим на первый взгляд. Улучшите эти функции, выполняя подтягивания. Это интенсивное упражнение, которое увеличивает силу и развитие мышц верхней части тела.

Как это делать:

• Возьмите перекладину так, чтобы расстояние между руками было шире вашего плеча.
• Выпячивай грудь.
• Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.
• Медленно опустите тело и повторите процесс 15 раз.

8. Удар набивным мячом

С помощью набивного мяча вы действительно можете улучшить свои широчайшие и пресс. Выполнение этого упражнения также послужит вам мощным кардио-упражнением.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и держите набивной мяч обеими руками.
• Поднимите мяч над головой и обязательно вытяните тело вверх.
• Сильно ударьте мячом об землю перед собой.
• Возьмите мяч обеими руками и повторите процесс 15 раз.

9. Выкатывание швейцарского мяча

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то эта программа поможет вам. Это упражнение создает напряжение в абдоминальной части, помогая напрячь там мышцы.

Как это сделать:

• Встаньте на колени перед гимнастическим мячом.
• Наклонитесь к гимнастическому мячу так, чтобы ваши руки лежали на нем сверху, а туловище слегка опустилось. Это будет ваше исходное положение.
• Катите мяч вперед так, чтобы ваши руки доставали до самой дальней от вас части мяча, а ваш торс почти касался пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 10 раз.

10. Banded Good Morning

Эта тренировка кажется болезненной для вашей шеи и спины, но она принесет вам больше пользы. Группа может помочь вам придать больше силы вашей тренировке, особенно когда вы делаете приседания.

Как это сделать:

• Возьмите ленту и наступайте на оба конца (одной ногой на один конец). Сделайте петлю из ленты над шеей.
• В исходном положении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты.
• Медленно встаньте, чтобы растянуть тело и ленту.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаги 10 раз.

11. Прогулка фермера

Конечно, это упражнение кажется простым. В этом конкретном упражнении нет толканий или сгибаний — просто подъем и ходьба. Но, тем не менее, вы будете нести некоторый вес, так что это по-прежнему повышает вашу сердечно-сосудистую выносливость и силу подъема.

Как это сделать:

• Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам.
• Прогулка с гантелями от 30 секунд до 1 минуты

12. Сгибание подколенного сухожилия

Во время этой тренировки вы будете лежать на полу и использовать гимнастический мяч, но не думайте, что это расслабляющее среднее упражнение. Это хорошее упражнение для ног и ягодиц, и оно удивительно успокаивает колени. И хотя это кажется легким, попробуйте сделать и почувствовать это самостоятельно.

Как это делать:

• Лягте на пол, но держите ноги поднятыми над мячом так, чтобы лодыжка касалась самой верхней части мяча.
• Держите руки вытянутыми в стороны.
• Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч ближе к себе. На этот раз основание ваших ног должно касаться мяча.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 15 раз

13. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии

Это еще одно упражнение, в котором вам, возможно, придется лечь — на несколько секунд. Эта программа предлагает отклонение от обычных отжиманий, так как она также работает с вашими бицепсами, трицепсами и областью груди.

Как это сделать:

• Подвесьте несколько подвесных ремней и лягте под ними.
• Возьмитесь за концы подвесных ремней.
• Держась за лямки, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть туловища. Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались касающимися пола.
• Опустите тело, не отпуская ремни, затем повторите процесс 10 раз

14. Жим штанги над головой

Это еще одно отличное упражнение для укрепления бицепсов и грудных мышц. Движение может быть похоже на жим лежа, но оно требует помощи других групп мышц, таких как мышцы пресса и плеч.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Держите штангу перед собой так, чтобы она касалась груди.
• Согните локти вверх, чтобы поднять штангу.
• Опустите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

15. Тяга бедра со штангой

Вы можете заметить, что большинство указанных упражнений нацелены на ягодичные мышцы, включая это упражнение. Это относительно один из самых больших наборов мышц в теле, который делает его сильным, а также способствует сильным спине и ногам.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, прислонившись спиной к краю скамьи и раскинув руки поперек скамьи.
• Наденьте штангу на верхнюю часть талии.
• Медленно поднимайте бедра (вместе со штангой), пока верхняя часть спины не ляжет на скамью.
• Попробуйте подняться на цыпочках, поднимая бедра.
• Опустите бедра (вместе со штангой), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

Какая программа тренировок для мужчин работает лучше всего? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

Вверх Далее: Кардиотренировки для мужчин, чтобы разогнать кровь

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований) силы независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества комплексной тренировки всего тела, вам необходимо надлежащим образом проработать все основные группы мышц на каждой тренировке:

И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться пропорционально со временем. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем викторине по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — Тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка A

Суббота/воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировка B

Вторник – Отдых A3

0004

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Первое упражнение — это жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.

Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, подобные этому документу по ЭМГ 2000 года, проведенному Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:

…и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки .

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, было обнаружено сильная положительная корреляция между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильный жим действительно соответствует большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься к груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это связано с тем, что во многих работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.

Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

В основном вы должны чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель у испытуемых, использующих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движения:

И хотя что представляет собой полный диапазон движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к хотя бы немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.

Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.

И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 подтягиваний с собственным весом прямо , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.

Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:

↓

Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!

Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес во время каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте любого вовлечения нижней части спины , держите пресс в напряжении.

Теперь главная причина, по которой это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со штангой на спине недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:

… что намного ниже , чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.

Таким образом, так как подколенные сухожилия должны быть сбалансированы с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.