ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета вообще. Тренировки для начинающих различаются в зависимости от пола атлета, для парней это будет одна программа, для девушек – другая, хотя цели этих программ, в общем-то, будут совпадать. В подготовительный период наиболее важно, в первую очередь, сохранить здоровье, во-вторых, атлету предстоит научиться чувствовать мышцы, правильно выполнять упражнения, давать себе адекватную и прогрессирующую нагрузку, то есть, атлет должен успевать не просто восстанавливаться между тренировками, а ещё и достигать суперкомпенсации. Однозначно, тренировки должны носить систематический характер, поэтому обязательно заведите дневник и фиксируйте в нем свои результаты.
Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тренировочный этап, который подготавливает атлета к последующим этапам. Длится подготовительный этап 3 месяца, по истечению которых мужчинам рекомендуется применить программу трехдневного сплита, а девушкам перейти на второй этап женской программы. Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе тренировок для начинающих, нужно разобраться с основополагающими принципами бодибилдинга, подробно с которыми Вы можете ознакомиться здесь, мы же рассмотрим их более тезисно и индивидуализировано. Поверьте, эти 10 минут, которые Вы потратите на прочтение этой статьи, сэкономят Вам месяцы, а, может быть, и годы тренировок.
Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тренироваться следует не дольше часа, с таким рабочим весом, используя который, атлет не достигает мышечного отказа.
Лучше всего использовать штангу, поскольку гриф будет помогать синхронизировать движения атлета, благодаря чему соблюдать технику выполнения упражнений будет легче. Наиболее оптимальное количество повторений в подходе для начинающего бодибилдера находится в диапазоне между 12 и 20 повторениями, с таким весом, с которым атлет может выполнить ещё минимум 3-4 повторения. Вес в подходах меняться не должен, то есть, например, Вы легли делать жим лежа с 40кг и все 4 подхода делаете с 40кг. Значит, первый подход Вам делать совсем легко, второй тоже, третий чуть сложнее и четвертый Вы заканчиваете, с возможностью выполнить ещё 3-4 повторения.
Такой объем и интенсивность позволят дать адекватную нагрузку Вашим мышцам и, что самое важное, немышечным системам, например, связкам. Неизменный рабочий вес от подхода к подходу обеспечит качественную разминку, что позволит избежать травм.
Так же, важно отметить, что отдыхать между подходами нужно ровно 1 минуту, поскольку иначе уложиться в час Вы не успеете. Длительность отдыха между подходами так же будет свидетельствовать о том, что атлет подобрал правильный рабочий вес, используя который, энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузку, которую они способны переварить.
Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в упражнении – 4, количество повторений в подходе – от 12 до 20, отдых между подходами – 1 минута, снаряды – штанги и блочные тренажеры, рабочий вес – 80% от возможного, количество повторений в каждом подходе не меняется!
Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, который призван обеспечить фокусирование нагрузки в целевых мышечных группах, с помощью правильной техники атлет избегает травм и улучшает нейромышечную связь.
Со временем Вы научитесь чувствовать свои мышцы и контролировать свое тело, поэтому Вам станут доступны суперприемы, такие как «читинг», «дропсеты», «частичные повторения» и многое другое, но на начальном этапе нужно научиться «ползать». Рекомендуемая техника разработана, исходя из анатомических особенностей строения скелета и мышечных структур организма человека, поэтому такая техника обеспечивает правильное сокращение мышц даже у новичков.
Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, поскольку требует от атлета дисциплины, отказа от вредных привычек, систематического питания и режима сна. Необходимо вести здоровый образ жизни. Отказаться от алкоголя, сигарет, ночных посиделок и вредной пищи. Спать необходимо минимум 8 часов в сутки, но, самое важное, это диета. Правильное питание – это главный анаболический стероид, без которого в бодибилдинге ничего не получится! Несмотря на то, что мы говорим о тренировках в зале для начинающих, тем ни менее, к питанию следует отнестись сразу настолько же серьезно, насколько к нему относятся профессионалы.
Если Вы парень, то Вам подойдет диета для набора мышечной массы, а вот девушкам лучше всего использовать белково-углеводное чередование, корректируя калорийность питания в зависимости от текущих целей.
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тренировки длятся 60 минут, отдых между подходами минута, в начале тренировки обязательно разминайтесь. Рабочий вес умеренный и в каждом подходе одинаковый, мышечный отказ недопустим.
Тренировки для начинающих девушек
Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю.
Длительность тренировок 60 минут, не включая велотренажера, отдых между подходами 40-60 секунд. В начале тренировки обязательно разомнитесь, так же можно использовать стретчинг, причем последний можно использовать и в нетренировочные дни. Рабочий вес умеренный, постоянный, тренироваться нужно без мышечного отказа.
Программы тренировок для тренажерного зала
Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков
Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Тренировки
Shutterstock
Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала.
Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.
План тренировок для девушек в тренажерном зале
Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:
- понедельник: кардио-день;
- вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
- среда: кардиодень;
- четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
- пятница: кардиодень;
- суббота: отдых;
- воскресенье: отдых.
Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом.
Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.
План проведения кардиотренировки
Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:
- бег;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер;
- лежачий велотренажер;
- шаговый тренажер;
- гребный тренажер.
Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.
- Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
- 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
- Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
- Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
- Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.
План проведение силовой тренировки
Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:
- приседания с весом и без;
- выпады с весом и без;
- пресс;
- подтягивания;
- жим;
- жим ногами;
- планка.
Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия.
Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.
Пример силовой тренировки на все группы мышц:
Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.
- отжимания;
- приседания;
- выпады;
- жим от груди с гантелями;
- жим от плеч;
- планка.
План домашних тренировок для похудения
Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.
Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.
Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.
Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.
Примерный план домашней тренировки:
- прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
- планка;
- упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
- прыжки на скакалке;
- пресс с прямыми ногами;
- динамичные приседы;
- шаги в планке;
- планка;
- отжимания;
- прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.
что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин
Содержание:
- Значение сплит тренировок
- Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
- Разновидность программ
- Двухдневный план
- Трехдневный план
- Четырехдневный план
- Шестидневный план
- Двойной
- Тройной
Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев.
Значение «сплит тренировка»
Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.
Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день.
Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.
К преимуществам следует отнести:
- качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
- возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
- не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.
У данной системы практически нет недостатков.
К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.
Разновидность программ
Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.
Двухдневный план
Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.
Трехдневный план
Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса.
Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.
Четырехдневный план
Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.
Шестидневный план
Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.
Двойной
Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.
Тройной
Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные.
Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.
Какой лучший график тренировок?
Диета и фитнес
Образец еженедельного графика тренировок для хорошо сбалансированной программы упражнений.
Упражнения пять дней в неделю с сочетанием кардио и силовых тренировок — хорошее практическое правило. различные упражнения и типы тренировок, может быть сложно понять, с чего начать. Вы можете задаться вопросом, какой лучший график тренировок, какие виды упражнений вы должны включать и как часто вы должны их выполнять. Начну с того, что немного упражнений лучше, чем ничего! Я никогда не хочу, чтобы люди разочаровывались даже в том, чтобы начать, потому что они чувствуют, что не могут выделить определенное количество дней в неделю или тренироваться определенной продолжительности каждый день.
Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала делает шаги в правильном направлении — так что делайте, что можете и когда можете!
Для тех, у кого есть общая цель улучшить свое здоровье и физическую форму, наилучшие результаты обеспечат постоянное выполнение различных видов упражнений и достижение умеренной интенсивности во время этих тренировок. Регулярная активная деятельность имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая контроль веса, снижение риска заболеваний, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и улучшение способности человека выполнять повседневные действия.
Как личный тренер, многие из моих клиентов обращаются ко мне за помощью, чтобы составить лучший график тренировок для их образа жизни и их целей. Хотя это индивидуально для каждого человека, есть несколько основных рекомендаций, которым я следую.
Как часто мне следует заниматься спортом? Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют заниматься спортом 4-5 дней в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Рекомендуемая продолжительность — не менее 30 минут в день, хотя некоторые упражнения лучше, чем ничего.
В зависимости от ваших личных целей, доступности тренажерного зала и того, какие упражнения вам нравятся (например, бег, поднятие тяжестей, пилатес), ваше расписание тренировок может отличаться от чьего-либо другого. Но это график тренировок, который я обычно рекомендую для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Как сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, я рекомендую своим клиентам заниматься пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом:
- 3 раза в неделю: силовые тренировки всего тела
- 2 раза в неделю: кардиотренировки
- Основная работа по пилатесу в дни силовых тренировок и занятия йогой и/или растяжкой в дни кардиотренировок
Сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших целей.
Если ваша цель — похудеть, я рекомендую своим клиентам, худеющим, по крайней мере два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или других аэробных упражнений (таких как вращение, плавание или быстрая ходьба).
Эти энергичные действия увеличивают сжигание калорий. Хотя большинство низкоинтенсивных кардиотренировок увеличивают сжигание калорий только во время самой активности и, возможно, немного позже, тренировки HIIT приводят к «эффекту дожигания». Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Сколько силовых тренировок я должен проводить каждую неделю? Я рекомендую своим клиентам силовые тренировки три раза в неделю. Мало того, что исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить общую массу тела и жир, они также показывают, что они могут улучшить внешний вид вашего тела. Многие из моих клиентов сообщают, что чувствуют себя сильнее и увереннее после одной силовой тренировки, потому что они находят чувство выполненного долга в укреплении своего тела.
Другие клиенты обнаружили, что после добавления силовых тренировок их тела начинают сбрасывать вес, и они, наконец, видят, что число на весах начинает снижаться.
Обычно я рекомендую добавлять пилатес к основным дням силовых тренировок и йогу и/или растяжку к кардио дням.
Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Просто имейте в виду, что для ваших мышц лучше не выполнять одну и ту же силовую тренировку два дня подряд, потому что мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Вы можете делать кардио, основную работу и растяжку каждый день!
Этот образец плана тренировок дает вам представление о том, как может выглядеть неделя хорошо сбалансированных тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, йогу и дни отдыха.
- Понедельник: Силовая тренировка (все тело) с упражнениями на пресс пилатес и йогой на растяжку
- Вторник: Кардиотренировка HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Среда: Силовая тренировка (все тело ) и с пилатесом для пресса и растяжкой йогой
- Четверг: День отдыха
- Пятница: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом, прессом и йогой, растяжкой
- Суббота: Кардиотренировка HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
- Воскресенье: Выходной день2
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.
Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Лучшая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет
Если вы мужчина старше 50 лет, который хочет заново открыть для себя телосложение и работоспособность своей молодости, это лучшая программа тренировок в тренажерном зале для вас.За последние несколько лет произошел сдвиг.
Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, прекращать поднимать тяжести или становиться менее активными.
Вместо этого первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, лидируют с подтянутым, безжировым и мускулистым телосложением.
Давно пора.
Пришло время и вам принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы всего за несколько недель превратить ваше нынешнее состояние в атлетического мужчину в расцвете сил.
В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и быть активным в свои 50 лет.
Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, повысить физическую работоспособность или просто улучшить внешний вид и самочувствие…
Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение физической формы |
| Адресовано: | Парни старше 50 лет |
| Продолжительность программы: | 8-12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, силовые тренажеры |
Поддержание физической формы и активности в 50 лет
Статистика показывает, что по достижении 50 лет уровень физической подготовки снижается.
Почему? Потому что уровень физической активности стремительно падает.
Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя бояться травмы или переусердствовать.
Но это сценарий курицы и яйца, потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете физическую форму. И если вы теряете физическую форму, вы реже посещаете спортзал.
В большинстве случаев это не твоя вина.
Насыщенная семейная жизнь и лихорадочная карьера привели к тому, что регулярные тренировки в тренажерном зале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.
Теперь вы набрали несколько фунтов, не едите так, как должны, и вы постоянно испытываете стресс и усталость.
Но вы здесь, чтобы это изменить!
Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.
Как?
- Используйте силовые тренировки для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений
- Повышение выносливости и выносливости
- Чувствуйте себя и выглядите лучше благодаря своей лучшей программе тренировок в тренажерном зале
Почему мужчины старше 50 лет должны заниматься силовыми тренировками?
Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова поиграть с железом.
Или, возможно, мысль о том, чтобы смешивать его с более молодыми парнями, вызывает у вас беспокойство.
В любом случае, силовые упражнения составляют основу этой программы тренировок.
И это умение принимать тяжелые вещи, которые приведут вас туда, где вы должны быть — худощавый парень старше 50 лет, который все еще получает эти второстепенные взгляды и внимание.
Бездействие может быть серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе
Нет никаких сомнений в том, что бездействие является сильным предиктором долгосрочного здоровья [1].
Но исследования также показывают, что участие в регулярных силовых тренировках укрепляет здоровье , помогая снизить риск вредных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также болезней сердца и когнитивных расстройств [2].
Важно поддерживать мышечную массу
Одной из наиболее важных причин, по которой вам необходимо выполнять силовые тренировки, является поддержание мышечной массы.
Недостаток мышц не только свидетельствует о том, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и благополучие.
Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это расстройство, поражающее все больше и больше мужчин старше 50 лет.0098 тормозит. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.
Результатом является медленное, но прогрессирующее снижение в сторону слабости и отсутствия функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].
В конечном счете, регулярная работа с отягощениями помогает увеличить сухую массу и сохранить функциональные способности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше выглядеть.
Избыточный вес характерен для мужчин старшего возраста
Мышечная масса является метаболически активной тканью.
Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которой мужчины старше 50 лет набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что уровень метаболизма резко падает.
Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — 9.0098 сочетание уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.
В любом случае, тренировки в тренажерном зале с использованием силовых упражнений помогут довести скорость метаболизма до нужного уровня.
Кроме того, поднятие тяжестей — отличный способ ежедневно сжигать жир. Это потому, что он может усиливать окисление жиров на срок до 48 часов после тренировки [4].
Это отличный способ увеличить скорость сжигания калорий.
Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и работоспособности
Когда вам исполняется 30 лет, уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.
Это означает, что к 50 годам до 40% парней будут иметь клинически низкий уровень гормонов [5].
Тестостерон — двигатель вашей мужественности.
Являясь вашим основным естественным анаболическим гормоном, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, поддерживали мышечную и костную массу. Он регулирует ваше метаболическое здоровье, поддерживает либидо на высоком уровне и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.
Это то, что делает мужчину мужчиной.
Когда уровни падают до так называемой гипогонадной концентрации, начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.
- Потеря мышечной массы
- Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо
- Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
- Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти
Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки, как было показано, повышают уровень тестостерона и в какой-то мере способствуют снижению уровня тестостерона у мужчин старше 50 лет [6].
Это еще одна причина, почему поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и здоровью.
[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50 лет]
10 советов по фитнесу для мужчин старше 50 лет, чтобы оставаться в форме
#1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы
Поддержание силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышечной массы из-за снижения синтеза тестостерона и белка.
#2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный отклик.
Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки оказывают более благотворное влияние на анаболические гормоны и силу.
№3. Не бойтесь поднимать тяжести после того, как освоите технику
После того, как вы отработаете каждое упражнение и освоите технику, начинайте нагружаться! Помните, что ключом к функциональной мышечной силе после 50 лет является поднятие тяжестей.
#4. Поддерживайте высокий уровень активности изо дня в день
Поддержание силовых тренировок регулярными занятиями в течение дня является ключом к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлекательные мероприятия или физические хобби, делайте все возможное, чтобы двигаться каждый день.
#5. Не пропускайте разминку
По мере того, как неприятные ощущения и боли начинают подкрадываться, важно обеспечить безопасность мышц, суставов и соединительных тканей, правильно подготовив их перед тренировкой.
#6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале
К сожалению, неизбежность старения заключается в том, что вы не можете тренироваться весь день, каждый день, не испытывая усталости.
Но благодаря регулярным дням восстановления и умным тренировкам вам это не понадобится.
#7. Не бойтесь заставлять себя
Когда дело доходит до тренажерного зала, вы получаете то, что вкладываете.
И возраст не имеет значения. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, подтянутым и стройным телосложением.
#8. Выполняйте ежедневные упражнения на подвижность
Поддержите свои тренировки в тренажерном зале ежедневными упражнениями на подвижность в течение 3-5 минут. Будь то круговые движения лодыжками, повороты туловища или вращение плечами — поддержание гибкости отлично подходит для функционального долголетия.
#9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе.
Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также продуктах и добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанная машина.
#10. Вырабатывайте полезные привычки, которые поддерживают ваши цели
Создание позитивного, сбалансированного образа жизни со здоровыми привычками, которых вы можете придерживаться, является ключом к успеху.
Нет смысла ставить цели, которые просто недостижимы, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.
[Статья по теме: Лучшие добавки для мужчин старше 50 лет ]
План тренировок в тренажерном зале для людей старше 50 лет
Целью здесь является увеличение мышечной массы, улучшение физической формы и избавление от лишнего жира за 8–12 недель.
Этот силовой комплекс для мужчин старше 50 лет – лучшая возможность потренироваться в тренажерном зале, если вам еще предстоит внести некоторые изменения и отказаться от свода правил.
Не старей изящно; Эстетика возрастаПрограмма рассчитана на 3 дня в неделю по графику тренировок в тренажерном зале для всего тела.
Мышечные шпагаты здесь не работают, так как они слишком сильно подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый способ тренировки, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может ходить в спортзал несколько раз в неделю.
Но есть целый поток исследований, чтобы предположить, что тренировка всего тела — это путь вперед. Не только если вам за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить состояние мышц в тренажерном зале.
Разделите недельный объем на 3 сеанса, чтобы добиться большего прогресса
Вот сценарий.
В настоящее время наука отмечает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю является хорошим способом увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.
Допустим, вы хотели использовать раздельный подход к тренировкам и тренировали грудь в один день. Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода в каждом.
И затем вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.
Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.
Теперь предположим, что вместо этого вы решили заняться тренировкой всего тела в тренажерном зале.
Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиты на 3 отдельных занятия.
Например, вы можете делать жим от груди в один день и разведение рук в другой.
Пока вы выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете получать такой же рост.
И в качестве бонуса вы не будете страдать от сильной болезненности, которая возникает при сплит-тренировках.
Больше никаких проблем и мучений.
Только отличные результаты.
| Номер | Сеанс 1 | Сеанс 2 | Сеанс 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | DB Жим от плеч | BB Подъем вперед | Боковой подъем |
| 2 | Жим ногами | Гакк-приседания | Разгибание ног |
| 3 | Широта вниз | Тяга вниз нейтральным хватом | Тяга прямой рукой / тяга одной рукой |
| 4 | Сгибание ног лежа | Подъем носков стоя | Становая тяга с гантелями |
| 5 | Отжимания на брусьях с поддержкой | Разведение рук с гантелями | Жим гантелями на наклонной скамье |
| 6 | Приседания в шпагате | Приседания в кубок | Подъемы с гантелями |
| 7 | BB сгибание рук на бицепс | DB разгибание на трицепс (черепная дробилка) | Сгибание рук проповедника EZ |
[Статья по теме: Лучшие мультивитамины для мужчин старше 50 лет]
Просмотры сообщений: 40 148
Как нарастить мышечную массу: 4-дневная сплит-программа
4-дневная сплит-программа — отличный способ нарастить мышечную массу.
Вот как внедрить это в свои тренировки.
Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышечной массы, точно так же, как вы не сможете нарастить мышечную массу без силы. Но все же есть отличия.
Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако лежащие в основе гипертрофии принципы, как и силовые тренировки, универсальны.
Некоторых спортсменов подтягивают, используя движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой сильной женщины в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут совершенно не работать для вас.
Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти наилучший для вас способ.
Что такое гипертрофия?Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения клеток, из которых они состоят.
Программа гипертрофии предназначена не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть и частичное совпадение), а в первую очередь для стимулирования мышечного роста за счет увеличения размера мышечных волокон.
Помните, что 4-дневная сплит-программа не предназначена для улучшения силы или мощности. Эта программа строго предназначена для набора серьезной мышечной массы размера.
Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной рабочей нагрузке.
4-х дневная сплит-программа просто убийственная.
Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
- День 1 — Спина и бицепс
- День 2 — Грудь и трицепс
- День 3 – ВЫКЛ
- День 4 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- День 5 — Плечи, трапеции и предплечья
- День 6 – ВЫКЛ
- День 7 – ВЫКЛ
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Спина и бицепс | ||
| Упражнение | Наборы | Повторы |
| Становая тяга | 2 | 5 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8-12 |
| Подтягивания широким хватом вверх или вниз | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги | 3 | 8-12 |
| Сидящий кабельный или машинный ряд | 5 минут | Сжечь |
| Сгибание рук на брусьях EZ | 3 | 10-12 |
| Концентрированный завиток | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 5 минут | Сжечь |
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Грудь и трицепс | ||
| Упражнение | Наборы | Повторы |
| Жим лежа | 3 | 6-10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Отжимания от груди | 3 | АМАП* |
| Кабельный кроссовер или Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Жим в тренажере или жим гантелей лежа | 5 минут | Сжечь |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Разгибание двух рук с гантелями сидя | 3 | 8-12 |
| Разгибание на трицепс с тросом | 5 минут | Сжечь |
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры | ||
| Упражнение | Наборы | Повторы |
| Приседания | 3 | 6-10 |
| Жим ногами | 3 | 15-20 |
| Гакк-приседания или выпады с гантелями | 3 | 8-12 |
| Удлинитель ноги | 5 минут | Сжечь |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8-12 |
| Сгибание ног | 5 минут | Сжечь |
| Подъем ножек стоя | 3 | 10-15 |
| Подъем носков сидя | 5 минут | Сжечь |
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Плечи, трапеции и предплечья | ||
| Упражнение | Наборы | Повторы |
| Жим штанги сидя | 3 | 6-10 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 8-12 |
| Боковой подъем гантели | 3 | 10-15 |
| Молотковый пресс или пресс Смита | 5 минут | Сжечь |
| Вертикальный ряд | 3 | 8-12 |
| Шраги со штангой или шраги с гантелями | 5 минут | Сжечь |
| Сгибание рук со штангой сидя | 3 | 12-15 |
| Статическое удержание штанги | 5 минут | Сжечь |
*AMAP = Как можно больше.
Статические удержания штанги . Вместо выполнения повторений вы просто держите штангу как можно дольше.
Как нарастить мышечную массу: 4-дневная сплит-программаЕсли вам понравилось изучение 4-дневной сплит-программы, ознакомьтесь со статьями Немецкий объемный тренинг и Верх/Нижняя часть тела .
Почему восстановление важно?Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и активности, но обычно во время отдыха происходят четыре разные вещи.
Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышечной массы, поскольку синтез мышечного белка увеличивается на 50 % через четыре часа после тренировки (например, при тренировках с отягощениями).