7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы
Содержание
Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.
1. Помните о достаточном употреблении белка
При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:
- они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
- обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
- вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%.
Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]
Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде.
Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:
- замедлению метаболизма
- плохому качеству сна
- вялости, усталости
- задержке воды в организме
- снижению либидо и репродуктивных функций
При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]
3. Соблюдайте питьевой режим
Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему.
Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]
Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]
- Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
- Положите полный стакан воды на рабочем столе.
- Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
- Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
- Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.
4. Не переусердствуйте с кардиотренировками
Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы.
[4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?
Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]
5. Будьте осторожны с углеводами
На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках.
Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]
Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г.
В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.
6. Не забывайте об аминокислотах
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%.
В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.
7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу
Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана.
Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы.
[12]
Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]
Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки.
Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.
Источники:
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.
medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.
muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/
[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Фитнес рецепты
Этот рецепт мы разработали для любителей низкоуглеводной пищи, которые хотят готовить пищу быстро и качественно. Вы сможете подать это блюдо на стол за 10 минут.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Паштет не обязательно должен содержать много жиров. Наш, напротив, имеет высокое содержание белка благодаря тунцу и яйцам. Он идеально подходит в качестве перекуса или здорового лакомства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Паста это универсальное блюдо, которым вы можете просто перекусывать или подавать для своих гостей. Она очень быстро и легко готовится и что самое главное – ею могут наслаждаться веганы.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Плавание может стать ответом на вопрос, как похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическое состояние. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя другие преимущества этой физической активности.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Штрудель это не единственный яблочный десерт, который вы можете легко приготовить дома. Что насчет того, чтобы попробовать этот восхитительный яблочный пирог с корицей? Он прекрасно подойдет для осеннего ужина.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Хафтор Бьёрнсон – силач, побивший множество невероятных рекордов. Однако он также известен своей ролью в “Игре престолов”, благодаря которой у него появились миллионы поклонников.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Эти вкусные, освежающие кусочки содержат всего 120 ккал в одном кусочке. Но они прекрасно утоляют аппетит и снижают тягу к сладкому. Хотите ли вы попробовать их в качестве быстрого перекуса или вкусного десерта с кофе?
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Курица по азиатски – это вкусное блюдо, полное восточных вкусов и ароматов. Оно покорит вас высоким содержанием белка, благодаря чему отлично утолит ваш аппетит. Это блюдо идеально подойдет после хорошей тренировки.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний необычный макаронный салат включает в себя, помимо овощей и протеиновых макарон, вкусные оливки, сладкую кукурузу и завершающий штрих – ароматную заправку из кешью. С помощью этого легкого рецепта вы сможете приготовить простой обед на скорую руку.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Вы хотели бы попробовать этот восхитительный мягкий шоколадный десерт с жидким кремом внутри? Если вы думаете, что его очень сложно готовить, то мы готовы убедить вас в обратном. Уже за пол часа готовки вы получите идеальный десерт, который станет десертом мечты для каждого любителя шоколада.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Как сбросить жир без потери мышечной массы (сжечь жир, а НЕ мышцы)
На протяжении многих лет я довольно много писал о том, как сбросить жир.
Дело в том, что если это ваша цель, вам также нужно знать кое-что еще.
А это: как похудеть без потери мышц .
Подождите… что?!?
Я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, с трудом заработанную сухую мышечную массу, пытаясь только избавиться от своего уродливого жира? Да, конечно.
Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как предотвратить это, сначала нужно понять важный факт…
Потеря веса и потеря жира: это не одно и то же
Люди часто говорят, что хотят похудеть вес . Дело в том, что «вес» может быть несколькими разными вещами. Например:
- Жир.
- Мышца.
- Вода.
- Гликоген.
- Какашки.
- Содержимое желудка (т. е. пища, ожидающая переваривания).
Так что, если все, о чем вы заботитесь, это похудеть , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вынести себе мозги.
Черт, ты можешь отрезать ногу, и ты прекрасно похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, не делайте этого на самом деле.)
Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите потерять ничего из этого. Скорее, то, что вы конкретно хотите сделать здесь, это потерять жир , НЕ мышца .
Как происходит потеря жира
Для потери жира есть только одно важное требование: дефицит калорий .
Дефицит калорий — это состояние, в котором вы находитесь, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.
Когда это происходит, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник энергии для сжигания в качестве топлива, и это, в первую очередь, будет вашим накопленным жиром .
Как происходит потеря мышечной массы
В идеальном мире ЕДИНСТВЕННОЕ, что ваше тело будет сжигать при дефиците калорий, — это накопленный жир.
Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .
И хотя вы можете хотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не мышцы вообще, реальность такова, что вашему телу на самом деле плевать на то, чего вы хотите.
Все, о чем он заботится, — это поддерживать вашу жизнь (забавный факт: ваше тело не может сказать, испытываете ли вы дефицит калорий, потому что пытаетесь сбросить немного жира, или потому что вам грозит голодная смерть) , и для того, чтобы это произошло, ему нужно откуда-то извлечь накопленную энергию.
И это может означать жир , мышцы или сочетание обоих .
Как это предотвратить
Здесь вам нужно скорректировать свой рацион и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.
Как вы это делаете, спросите вы?
Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:
- Ешьте достаточное количество белка
- Поддерживайте или повышайте уровень силы
- Не уменьшайте количество калорий слишком сильно
- Уменьшайте объем и/или частоту силовых тренировок
- Правильно питайтесь до и после тренировки
- Включайте рефиды или цикл калорий
- Делайте перерывы в диете, когда это необходимо (Или вообще ничего не делайте)
Давайте рассмотрим каждый из них прямо сейчас…
1.
Ешьте достаточное количество белка важный диетический фактор из всех.Это не конкретный выбор продуктов, или когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).
С точки зрения питания, самым важным ключом к потере жира без потери мышечной массы является потребление достаточного количества белка каждый день . Это подтверждается многочисленными исследованиями на широком круге людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).
Даже при отсутствии надлежащих тренировок с отягощениями большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на жировые отложения, а не на мышечную массу, просто в результате более высокого потребления белка.
Итак, первым шагом к любой диете для сохранения мышечной массы будет потребление идеального количества белка каждый день. Сколько это точно? Что ж, основываясь на доступных исследованиях…
Для большинства людей что-то в диапазоне 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела является оптимальным для сохранения мышц во время потери жира.
(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)
(Примечание: те, у кого очень избыточный вес, должны использовать свою целевую массу тела вместо текущей массы тела при выполнении этого расчета.)
Дополнительная информация здесь: Сколько белка мне нужно в день
2. Поддержание или повышение уровня силы
Вы бы удивились, если бы я сказал вам, что использование хорошо разработанной программы силовых тренировок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы при сжигании жира ?
Нет? Я так не думал.
Что может вас удивить, так это то, что больше, чем просто «использование программы тренировок» или «выполнение силовых тренировок», обеспечивает желаемые преимущества сохранения мышц.
Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка напряжением (источник), что, по сути, означает постепенное увеличение силы с течением времени.
Например, если в течение следующих 20 лет вы будете поднимать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений, у вашего тела не будет причин наращивать дополнительную мышечную массу.
Однако, если вы постепенно поднимете на повторений или поднимете тот же вес еще на повторений, у вашего тела появится причина нарастить еще мышц.
Та же концепция применима и к , поддерживающему мышцы (источник). Ваша цель — дать своему телу причину чтобы сохранить текущую мышечную массу .
Как вы это делаете?
Стремитесь (как минимум) поддерживать текущий уровень силы на протяжении всего процесса похудения или, если возможно, увеличить его. Это дает сигнал «поддержания мышечной массы», который сообщает вашему телу, что ему необходимо сохранить имеющиеся мышцы (или нарастить их больше).
Подумайте об этом так. Когда ваше тело ищет альтернативный источник топлива для сжигания энергии, и оно может выбрать жировую или мышечную массу для этой цели, оно с меньшей вероятностью выберет мышцы (и с большей вероятностью выберет жир), если увидит, что для этого есть причина.
для удержания мышц вокруг.
Без этого сигнала увеличивается вероятность сжигания мышц.
Глупые мифы о силовых тренировках
Вот почему глупый миф о том, что «поднятие тяжестей» для наращивания мышечной массы, а затем «подъем меньших весов», чтобы сбросить жир, стать стройным и «подтянутым», — одна из худших вещей, которые вы можете себе представить. верить, когда вы пытаетесь избежать потери мышечной массы.
На самом деле, вы поднимаете большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, а затем поднимаете такой же тяжелый вес, если хотите сохранить эту мышечную массу .
Намеренное снижение интенсивности за счет подъема более легких весов при дефиците калорий, по сути, заставляет ваше тело думать: «Хммм, похоже, теперь нам нужно поднимать только более легкие веса. Я думаю, что все мышцы, которые были построены для поднятия тяжестей, больше не нужны. Это должно означать, что безопасно начать сжигать его для получения энергии, а не жира».
Вы хотите избежать этого сценария.
Вот почему ваша основная цель силовых тренировок: как минимум , НЕ терять силу . Это, в свою очередь, позволит вам НЕ потерять мышцы.
Как это сделать
Давайте представим, что в настоящее время вы поднимаете 100 фунтов в 3 подходах по 8 повторений в каком-то упражнении. Ваша цель на протяжении всего процесса сжигания жира состоит в том, чтобы в конечном итоге поднять те же самые 100 фунтов в 3 подходах по 8 повторений, насколько это возможно… или больше, если возможно .
То же самое касается любого другого упражнения в вашей тренировочной программе.
И причина, по которой я говорю «или больше, если возможно», заключается в том, что намного сложнее — хотя, конечно, не невозможно — набрать силу (и мышцы) при дефиците калорий, чем при поддерживающей или низкокалорийной диете. излишек.
Это не относится к новичкам, так как кто-то на более ранних этапах разумной прогрессивной силовой тренировки сможет довольно хорошо прогрессировать независимо от того, испытывает ли он дефицит.
Но для промежуточных и продвинутых тренирующихся не удивляйтесь, если это будет намного труднее, или если прогресс будет происходить намного медленнее, или если вы обнаружите, что лучшее, что вы можете сделать в определенных упражнениях, это просто поддерживать силу, а не увеличивать ее. .
Это, конечно, хорошо, так как это основная часть силового тренинга, который вам нужен, чтобы избежать потери мышечной массы.
Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
3. Не уменьшайте количество калорий слишком сильно
Как я уже объяснял ранее, для того, чтобы вы потеряли какое-либо количество жира, необходим дефицит калорий, а это значит, что вам нужно будет уменьшить потребление калорий. калорийность на какая-то степень .
Дело в том, что степень дефицита может быть всякой разной величины от излишне малой до чрезмерно большой.
И хотя разные размеры дефицита могут подойти одним людям в определенных ситуациях больше, чем другим, исследования и реальный опыт склоняются к тому, что умеренный дефицит является идеальным по многим причинам, включая сохранение мышц (источники здесь и здесь).
В частности…
Идеальный дефицит калорий для у большинства человек на 15-25% ниже их поддерживающего уровня , причем даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.
Итак, например, если ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий, и вы хотите создать 20-процентный дефицит, вы должны съедать около 2000 калорий в день.
Я подробно объясню это, а также то, как рассчитать ваш поддерживающий уровень, прямо здесь: Сколько калорий я должен съедать в день
Почему бы не использовать больший дефицит?
Это момент, когда вы можете задаться вопросом, почему больший дефицит не используется.
В конце концов, разве уменьшение количества калорий не приведет к еще более быстрой потере веса?
Да, конечно.
Но помните, речь идет не только о «похудении». Наша цель более конкретна. Мы хотим сбросить жира … и сделать это без потери мышц .
И для этой цели большие дефициты, низкокалорийные диеты и «быстрая» потеря веса будут плохой идеей для большинства людей.
На самом деле, это плохая идея по многим причинам, так как может ухудшиться:
- Метаболическое замедление.
- Гормональные адаптации.
- Голод.
- Настроение.
- Производительность и восстановление.
- Удержание воды.
- Качество сна.
- Либидо и репродуктивная функция.
- Вялость и усталость.
- Приверженность и устойчивость.
- Нарушение пищевых привычек.
- И многое другое. (Дополнительная информация здесь: Почему очень низкокалорийные диеты не работают)
По всем этим и другим причинам умеренный дефицит будет оптимальным для большинства людей.
4. Уменьшите объем и/или частоту тренировок с отягощениями
Дефицит калорий на самом деле является дефицитом энергии , и хотя это фантастически (и необходимо) для потери любого количества жира, это не совсем идеально для максимальных тренировок с отягощениями. производительность и восстановление.
Это то, о чем мы только что говорили секунду назад с точки зрения большего дефицита, имеющего большее негативное влияние в этом отношении.
Тем не менее, даже при умеренном дефиците , скорее всего, все же будет некоторое снижение производительности/восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке .
Почему это важно, спросите вы?
Потому что программа тренировок, которую вы использовали (или будете) использовать с большим успехом для такой цели, как наращивание мышечной массы в условиях дефицита, теперь имеет потенциал быть слишком много для вашего тела, чтобы справиться в энергодефицитном состоянии в настоящее время находится в .
А что за сценарий? Это то, что вызывает потерю силы. И когда сила теряется из-за дефицита, обычно следует потеря мышечной массы.
Таким образом, если вы используете тренировочную программу, которая включает в себя больший объем (подходы, повторения и упражнения) и/или частоту (тренировки в неделю), чем вы можете в настоящее время выдержать, вы можете заметить, что вам становится все труднее, или увидеть что вы становитесь слабее, или что количество повторений уменьшается, или что прогресс замедляется, или что вес на штанге нужно уменьшить, и, в конце концов… эта мышца теряется .
Как это предотвратить
Как избежать всего этого?
Скорректируйте свою программу силовых тренировок, чтобы компенсировать снижение производительности и восстановления, связанное с дефицитом калорий.
Это может означать уменьшение объема тренировок (например, выполнение немного меньшего количества подходов), уменьшение частоты тренировок (например, использование трехдневной программы тренировок вместо пятидневной) или сочетание того и другого.
Конечно, точные настройки, которые вы должны сделать (или действительно ли какие-либо настройки нужно сделать на данном этапе) зависит от конкретной тренировки, которую вы используете, и ваших индивидуальных способностей к восстановлению.
Но если вам нужна помощь, чтобы понять это, моя программа «Улучшенное похудение» расскажет, как превратить любую эффективную тренировку для наращивания мышечной массы в такую, которая идеально подходит для ее поддержания при сжигании жира.
Я также включаю программу тренировок, которую я называю Решение для сжигания жира и поддержания мышц . Это тренировка, которую я уже адаптировал для этой цели и которую чаще всего рекомендую тем, кто хочет сохранить мышечную массу во время потери жира. Вы можете узнать больше об этом прямо здесь: Superior Fat Loss
(Также обратите внимание, что одним из возможных исключений из приведенного выше совета могут быть новички, поскольку они должны уже использовать довольно более низкий объем программы для начинающих и, следовательно, вряд ли потребуются дальнейшие корректировки.
)
5. Получить Правильное питание до и после тренировки
Ваши приемы пищи до и после тренировки, то есть приемы пищи, которые вы едите до и после тренировки, не так уж важны или чрезвычайно важны, как их представляет большинство людей.
Они являются лишь одним из многих факторов вашего рациона, которые вторичны по отношению к общему потреблению калорий и макронутриентов (т. источник).
При этом ваши приемы пищи до и после тренировки по-прежнему имеют значение (источники здесь и здесь).
Нет, они не способны обеспечить или разрушить ваш успех, но они способны обеспечить преимущества, которые могут улучшить вашу производительность во время тренировки и улучшить адаптацию к тренировкам, связанную с восстановлением после тренировки .
И поскольку мы знаем, что 1) производительность и восстановление в некоторой степени снижаются, когда у нас дефицит, и 2) это может увеличить риск потери мышечной массы… можно с уверенностью сказать, что это те преимущества, которые мы хотим получить.
.
Итак, что вам нужно сделать, чтобы получить их?
Употребляйте достаточное количество белков и углеводов в течение 1-2 часов до и после тренировки . (Источники здесь и здесь.)
Все просто. Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки
6. Включите рефиды или цикл калорий
Как я объяснял в этой статье, простой акт длительного дефицита калорий вызывает множество изменений, которые увеличивают риск потери мышечной массы.
От гормональной адаптации до повышенной вялости и утомляемости, снижения работоспособности и восстановления… все это увеличивает вероятность потери мышечной массы.
К счастью для нас, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы минимизировать эти эффекты или, возможно, даже обратить их вспять .
К этим методам относятся:
- Рефиды
- Циклирование калорий
- Перерывы в диете
Мы рассмотрим перерывы в диете через секунду, но сейчас… наш дефицит, стратегически потребляя на больше калорий — особенно из углеводов, поскольку углеводы оказывают самое большое положительное влияние на гормон, называемый лептином (источники здесь и здесь) — с целью вернуться к нашему уровню поддержания или к избытку .
В дополнение к тому, что эти методы полезны с точки зрения обеспечения более рационального питания, эти методы также служат для пополнения запасов гликогена в мышцах (что способствует силе и производительности) и оказывают положительное влияние на различные физиологические и психологические факторы, на которые отрицательно влияют во время тренировки. дефицит.
Как это сделать
- Рефиды
Рефиды можно делать несколькими способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период выхода из вашего дефицита и приема пищи где-то между вашим поддерживающим уровнем и 500 калориями сверх него. (с увеличением калорий в основном за счет углеводов). Я обнаружил, что один день рефида в неделю является хорошей частотой для тех, у кого среднее количество жира, которое нужно сбросить, а раз в две недели — для тех, у кого количество жира выше среднего. - Калорийный цикл
Калорийный цикл — это, по сути, несколько дней рефида (т. е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха. с конкретными ежедневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы в конечном итоге все еще имелся предполагаемый общий еженедельный чистый дефицит .
е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха. с конкретными ежедневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы в конечном итоге все еще имелся предполагаемый общий еженедельный чистый дефицит .Таким образом, при типичной диете для похудения вы будете потреблять примерно одинаковое количество калорий и макронутриентов каждый день и день за днем испытывать постоянный дефицит калорий.
Рефиды и циклирование калорий меняют это, добавляя дни без дефицита, чтобы помочь уменьшить негативные последствия, которые может иметь длительный дефицит, и сделать нас более склонными к сохранению мышечной массы при потере жира (источники здесь и здесь).
Лично я считаю каждый подход полезным, поэтому они составляют большую часть моей программы «Улучшенное похудение». Не стесняйтесь проверить это для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.
Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
Теперь возьмите то, что мы только что обсуждали о рефидах и циклах калорий, но представьте, что их положительный эффект более значителен.
В самом деле, представьте себе, что вместо уменьшения негативных последствий длительного дефицита мы могли бы на самом деле обратить эти эффекты до некоторой степени.
Это, друзья мои, полный перерыв на диету .
Перерыв в диете обычно составляет 1-2-недельный период, когда вы выходите из дефицита и возвращаетесь к своему поддерживающему уровню , чтобы ненадолго позволить многим вещам, которые отстойно связаны с потерей жира (например, гормональной и метаболической адаптацией), немного восстановиться и вернуться к норме (или, по крайней мере, приблизить к норме).
Очевидно, что это полезно по многим причинам, одна из которых — предотвращение потери мышечной массы (источники здесь и здесь).
Как это сделать
Чтобы сделать перерыв в диете, увеличьте потребление калорий (главным образом, за счет дополнительных углеводов) так, чтобы каждый день в течение 1–2 недель поддерживать свой уровень .
Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностей/предпочтений и от того, сколько жира вы хотите сбросить. В целом, однако, раз в 6-16 недель , как правило, является идеальным для большинства (возможно, каждые 6-12 недель, если вам нечего терять, и каждые 10-16 недель, если вам больше терять).
Так же, как рефиды и цикличность калорий, перерывы в диете также являются важной частью моей программы Superior Fat Loss, поэтому не стесняйтесь проверять ее для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.
8. Избегайте чрезмерного количества кардиотренировок (или не делайте их вообще)
Кардиотренировки — это дополнительные упражнения… и дополнительные упражнения требуют дополнительного восстановления .
Хотя это может быть проблематично в любое время и при любых условиях, мы знаем, что потенциал выше, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии (и нарушения восстановления), в котором мы должны быть, чтобы произошла потеря жира. . Что мы .
Это означает, чем больше мы занимаемся физическими упражнениями, тем большему риску мы подвергаем нашу способность адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее используемых частей тела (как правило, ноги с большинством форм кардио), так и с точки зрения центральной нервной системы (ЦНС)… которая влияет на все.
И если начнет страдать восстановление, пострадают сила и производительность. И когда сила и производительность страдают, то же самое происходит и с вашей способностью наращивать или поддерживать мышечную массу при сжигании жира.
Трудно сказать, какое именно влияние кардио в этом отношении оказывает, поскольку оно зависит от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности.
Например…
- 3 кардиотренировки в неделю окажут меньшее влияние, чем 5-7 сессий.
- 30 минут кардио окажут меньшее влияние, чем 60-120 минут.
- Занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, практически не окажут никакого влияния по сравнению с занятиями с более умеренной интенсивностью… такими как бег трусцой.
- И ни один из них не окажет такого сильного воздействия, как что-то с высокой интенсивностью, например, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки… такие как бег на короткие дистанции), что может быть почти похоже на добавление дополнительной тренировки с отягощениями с точки зрения стресса, который она вызывает. на ваше тело и насколько оно интенсивно для восстановления.
Вот что я рекомендую
Силовые тренировки необходимы для наращивания/поддержания мышечной массы. Нам нужно то.
Но кардио? Это ненужных для этих целей, и совершенно необязательных для жиросжигания вообще.
Этот факт в сочетании с потенциальными недостатками кардиотренировок (например, они сокращают время восстановления, это неэффективный способ создать дефицит, сжигается меньше калорий, чем предполагает большинство людей, это частая причина травм от чрезмерной нагрузки, большинство люди находят это скучным и т. д. и т. д. и т. д.), поэтому моя рекомендация по умолчанию такова:
Выполняйте минимально необходимое количество кардиотренировок.
Что это означает? Это довольно просто:
- Если у вас нет реальной необходимости или предпочтений в кардиотренировках, вы можете не делать ничего.
- Но если вы это сделаете или обнаружите, что сначала вы этого не делали, но в какой-то момент в процессе похудения это изменилось, вы, безусловно, можете делать кардио. Просто старайтесь не делать больше, чем вам действительно нужно.
Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть
Что касается меня, то я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит только с помощью диеты, использовали силовые тренировки для наращивания/поддержания мышечной массы, пока они теряют жир, и сохраняли кардио как второстепенный инструмент, который можно использовать, если достигнута точка, когда дальнейшее снижение калорий становится слишком сложным, и вместо этого они предпочли бы сжечь эти калории.
А что я предпочитаю для самой кардионагрузки? 30-90 минут пешком . Он по-прежнему сжигает приличное количество калорий и не окажет существенного влияния на восстановление.
Беспроигрышный вариант.
Прощай жир, здравствуй мышцы!
Вот и все… 8 лучших способов избавиться от жира, не теряя при этом мышц.
В то время как первые два пункта (достаточное потребление белка и поддержание/увеличение силы) являются наиболее важными, наиболее научно обоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я обнаружил, что выполнение все рекомендаций в этой статье дают наилучшие результаты.
И если вам нужна помощь с чем-либо из этого, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей программой Superior Fat Loss. Он разработан сверху вниз для конкретной цели предотвращения потери мышечной массы.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:
- Как нарастить мышечную массу: руководство из 15 шагов
- Почему я не теряю вес?
- 10 лучших продуктов для сжигания жира
- Как повысить метаболизм
Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы похудеете также мышца.
Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.
При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как можно использовать упражнения и план питания, чтобы эффективно сбрасывать жир без потери мышечной массы.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.
Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.
У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.
Расписание времени восстановления
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте себя
Избегайте слишком резкого или ограничительного плана питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.
Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме.
Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнения
Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу
Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.
Попробуйте добавки
Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:
- употребление нужного количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
- управление потреблением калорий
- выполнение упражнений с отягощениями
Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.
Кардиотренировки
Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Примеры кардиоупражнений включают:
- Велоспорт
- Бег
- Бокс
- Футбол
- Баскетбол
- Волейбол
Увеличьте интенсивность
Увеличьте интенсивность тренировок и сожгите калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.
Продолжать силовые тренировки
Выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- тяжелая атлетика
- упражнения с собственным весом
- упражнения с эспандером
Также возможны занятия по йоге, пилатесу или тай-чи.
Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы.
Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.
Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохните
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.
Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.
Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:
- fresh fruit
- sweet potatoes
- whole wheat pasta
- dark, leafy vegetables
- milk
- oatmeal
- legumes
- grains
Protein options for набор мышечной массы включает:
- нежирное мясо, такое как индейка и курица
- морепродукты
- орехи
- яйца
- обезжиренные молочные продукты
- beans
- quinoa
- buckwheat
- brown rice
- protein shakes
You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:
- avocado
- nuts
- nut butters
- chia seeds
- смесь
- темный шоколад
- цельные яйца
- оливковое масло и масло авокадо
- жирная рыба
- сыр
Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.
Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного питания и плана упражнений.