Подтягивания как научиться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — РИА Новости Спорт, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. РИА Новости Спорт, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

Названы болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Подтягивание: как научиться и зачем оно нужно | Истории

Подтягивания, кроме непосредственной пользы для организма, являются одними из немногих упражнений, которые в прямом смысле слова могут спасти жизнь человеку в критических ситуациях. Например, если вы висите на руках над ущельем или забираетесь в окно горящей квартиры, чтобы вытащить ребенка. Кроме того, подтягивание развивает группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

О том, как научиться подтягиваться буквально с нуля мы поговорили с известным в Краснотурьинске активистом здорового образа жизни 33-летним Дмитрием Боровлевым.

– Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения, – говорит Дмитрий. – Сейчас перекладины есть почти в каждом дворе. Допрыгнули, достали до перекладины, и висите хотя бы секунд 30. Нужно просто втянуться, без всяких телодвижений.

Следующая стадия — полуподтягивания. Исходное положение то же – вис на перекладине. Вам необходимо как можно выше подтянуться. Как правило, те, кто ни разу не подтягивался могут подтянуть голову лишь на полпути к перекладине. Но, как советует тренер, не надо стесняться. Здесь количество повторений 5-10.

Следующее подводящее упражнение — вис с головой над перекладиной. Нужно запрыгнуть на турник, остановившись в максимальной точке – голова должна оказаться над перекладиной. Упражнение статическое, в этом положении нужно висеть. Если тяжело, то подбородком можно опереться о перекладину.

– Скорее всего у новичков не хватит сил, чтобы продержаться там долгое время, но будет хорошо, если у вас хватить сил постепенно опускаться, – говорит Дмитрий.

Австралийские подтягивания. Для этого упражнения не подойдет турник, который помогал нам прежде. Физическую нагрузку нужно испытать на перекладине ниже, если у вас во дворе нет таких, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Количество повторений – до десяти.

Проделав такой перечень упражнений несколько недель, вы увидите, что будете увереннее себя чувствовать на перекладине. Кстати, чем вы медленнее подтягиваетесь, тем лучше. Медленные подтягивания простимулируют ваши мышцы на большее количество повторений в последующем.

Большинству людей трудно подтягиваться с детства

Как правило, большинство детей не любит подтягиваться. В последующем нелюбовь к перекладине отображается на всю жизнь.

– У нас зачастую дети что делают? Бегают, – говорит Дмитрий. – Кто-то может заниматься другой деятельностью, далекой от перекладины. Получается, что у таких детей мышцы спины, рук, отвечающие за подтягивания, формируются не в полном объеме. Естественно, что такие ребята вряд ли покажут успехи на перекладине. Я сам, например, в школе был таким, но потом стал заниматься спортом, футболом, играть в подвижные игры с ребятами. Постепенно решил, что уметь подтягиваться тоже надо. Этому же никогда не поздно научиться.

Дома или на улице?

Как говорит Дмитрий, принципиальной разницы, где выполнять упражнения нет. С наступлением теплой погоды он начинает тренироваться на улице, на открытом пространстве.

– Здесь не давят домашние стены, свежий воздух, поэтому я люблю заниматься вне дома, – говорит Дмитрий Боровлев. – Но есть и минусы, возможно, кто-то стесняется своих потуг на перекладине, мол, окружающие будут смотреть и насмехаться. Но не надо никого бояться! Надо мотивировать себя тем, что уже через полгода вы сможете подтянуться больше тех, кто на вас смотрит сейчас.

Как Научиться Подтягиваться Без Раскачки

Существует огромная разница между чистыми подтягиваниями на перекладине, например, вот такими:

И грязными, дерганными подтягиваниями с раскачкой, вроде вот таких:

И хотя ребятам со второго ролика хотелось бы тоже подтягиваться четко и ровно, но на курсах по Кроссфиту такому не учат, обрекая их на неизбежные суровые травмы плечевых суставов и отсутствие прогресса в плане роста силы и объема мышц спины. Сегодня я постараюсь им помочь, и объяснить, как научиться подтягиваться без раскачки.

Но для того, чтобы ответить на вопрос «как», сначала нужно ответить на вопрос «почему». Почему вообще возникает раскачка при подтягиваниях? Есть 2 основных момента, из-за которых возникает раскачка: начало движения из положения мертвого виса и процесс возвращения из верхней точки подтягивания в исходное положение. Рассмотрим каждый из этих моментов поподробнее.

Когда ты висишь на прямых руках, то твои мышцы находятся в максимально растянутом положении, а это значит, что для их сокращения требуется приложить больше всего сил (по сравнению с любой другой точкой движения в этом упражнении). И если сил твоих мышц (в первую очередь спины и рук) не хватает для выполнения этой задачи, а подтянуть себя вверх очень хочется, то организм начнет искать способы обойти это ограничение. И самым простым решением в этой ситуации будет добавление маха ногами для создания момента инерции, который позволит компенсировать недостаточную силу мышц. Именно поэтому такие махи и дерганья наиболее распространены среди новичков, которые только недавно начали заниматься, и в чьих мышцах ещё нет мощи Одина, которая позволяет спокойно подтягиваться по 20-30 раз.

Так что же делать, если пока ты слаб, но хочешь подтягиваться чисто? Как и всегда, нам нам помощь в решении этого вопроса придет школьный курс физики, в частности, Ньютоновская механика. Из неё мы знаем, что:

A (работа) = F (сила) * S (путь)

А это значит, что если мы хотим уменьшить объем работы, то нам нужно либо уменьшить путь (расстояние), которое нужно пройти, либо уменьшить силу (вес тела в данном случае). В первом случае ты можешь начать выполнять подтягивания в 1/2 амплитуды, или в 3/4, или вообще в 1/4, в зависимости от своего текущего уровня подготовки. И не нужно переживать по поводу того, что это какие-то неполноценные подтягивания, вовсе нет, они очень даже полноценные, просто маленькие ещё. Но они вырастут со временем, если ты будешь регулярно тренироваться. Во втором случае нам на помощь придут австралийские подтягивания, которые позволят уменьшить вес тела (за счет добавления точки опоры под ногами), но при этом дадут возможность выполнять подтягивания в полную амплитуду, приучая свои мышцы к правильной траектории движения:

С этим разобрались. Лично я отдаю предпочтение исключительно чистым подтягиваниям, потому что смысл этого упражнения (как и вообще тренировок) в том, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и мощным, а не в том, чтобы надрыгать 20-30-40 раз и потом хвастаться перед парнями во дворе. Надеюсь, что ты разделяешь мое мнение по этому вопросу.

Переходим ко второму моменту, а именно к тому, что многие, даже подтянувшись доверху более-менее чисто, после этого резко бросают свое тело вниз, вообще не контролируя его во время негативной фазы повторения. Это плохо сразу по нескольким причинам, большинство из которых мы уже рассматривали в статье <url=»https://workout.su/articles/319-pochemu-stoit-sobljudat-tehniku-podtjagivanij»>»Почему стоит соблюдать технику подтягиваний?»</url>, поэтому я не буду сейчас повторяться. Больше всего меня поражает причина, по которой многие так делают. Потому что они объясняют это, внимание, желанием сэкономить силы для следующего повторения! То есть на лицо типичный пример сдвига мотива на цель, когда настоящая цель тренировок (дать нагрузку мышцам, чтобы стимулировать их дальнейших рост) была заменена ложным мотивом (сделать побольше повторений). И хотя это контрпродуктивно, но многие не отдают себе отчет и продолжают гнаться за абстрактными цифрами, хотя могли бы сделать свои тренировки намного эффективнее и короче по времени, если бы остановились и задумались, зачем они занимаются.

В отличие от первого момента, с этим справиться значительно проще, нужно только начать контролировать процесс опускания тела вниз и не гнаться за количеством в ущерб качеству. Да, количество повторений упадет из-за того, что больше сил будет тратиться на подконтрольное движение в негативной фазе, но это довольно быстро будет компенсировано ростом силы (из-за повышенной интенсивности нагрузки), а также сокращением продолжительности тренировки (из-за роста эффективности упражнений), что позволит выполнять больший объем нагрузки за тоже время. Да и для общего здоровья плечевого пояса такие более медленные подтягивания будут иметь серьезные положительные последствия.

Как научиться подтягиваться в четыре счета?

Это пытались делать все, но удавалось немногим!
Это показатель силы и выносливости!
Этому научиться легче, чем кажется!
Это полностью в ваших руках!

Скажите, у вас в школе были нормативы на уроках физкультуры? – Конечно, как у всех!

А вы их сдавали? – Скорее всего, не все на «отлично», правда? Не переживайте, вы не одиноки. У многих картина, не поверите, очень похожа на вашу. Так уж случилось, что наиболее провальное упражнение при сдаче нормативов – это подтягивания. Оно почему-то кажется самым сложным, хотя на самом деле этому можно и нужно научиться всего в несколько шагов.

Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать разные мышцы — бицепсы, верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. И это без необходимости в дополнительном инвентаре. Все, что для этого нужно – это:

Мотивация
Желание
Перекладина

Все это вы с легкостью можете позволить себе и в домашних условиях – повесив в дверном проеме турник или выйдя во двор.

Это затягивает

На самом деле, если у вас имеются все три перечисленные вещи, то дело обстоит за малым – научиться подтягиваться, используя их по максимуму. На самом деле, сделать это – легко. Главное найти для себя правильную программу. Возможно, предложенная нами подойдет именно вам. Для начала только ответьте честно на один вопрос: «Вы можете подтянуться хотя бы один раз?» — Если да, то можете смело пропустить первый этап. Но мы изложим все с самого начала – так сказать по полочкам:

Этап 1

Если вы с перекладиной на «Вы», т.е. можете смотреть на нее только снизу вверх, когда беспомощно висите на ней, то пора делать свои первые шаги, вернее подъемы. Сначала с помощью опоры (стул, табуретка, камень во дворе) повисаем на турнике, согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Не расстраивайтесь, если медленно у вас не будет получаться. Занимаемся через день. На вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее. После второй недели вы вероятнее всего сможете подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

Этап 2

После того, как научились подтягиваться один раз – начинайте развивать эту свою способность. Делайте такое количество подходов, сколько сможете – по одному разу. Когда сможете сделать хотя бы 3 раза, переходите к более сложной программе. Делайте каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:

1 подход – 1- 2 раза.
2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.
3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.

Этап 3

После того, как научитесь делать 9-10 раз, вводится программа «Лесенка» — на каждом занятии необходимо делать такое количество подходов, которое сможете, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.

1 подход — подтягивание 1 раз
2 подход – 2 раза и т.д. до упора

Этап 4

После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз, необходимо вспомнить, для чего это было вам нужно. Если для развития мышечной массы, то вешайте на себя груз и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом, чередуя узкий и широкий хват.

Если быстрее увеличить количество повторений, то делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. Если вы максимум делаете 10 раз, то доходите до 5, и в конце — 5 подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват.

1 подход — 10 раз обычным хватом
2 подход — 9 раз широким
3 подход – 8 раз обычным
4 подход – 7 раз широким
5 подход — 6 раз обычным
6 подход – 5 раз широким
7 подход – 5 раз узким
8 подход – 5 обычным
9 подход – 5 широким
10 подход – 5 узким

Ну вот, по такой программе и двигайтесь постоянно. Только раз в месяц одну неделю заниматься необходимо по обычной «Лесенке», т.е. начинать с одного раза и т.д. Это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям, что может замедлить рост мышечной массы. Итак, кто первый на кухню за табуреткой?!

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение. Это один из основных показателей уровня физического развития мужчины.

Подтягивания на одной руке – высший уровень подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным гарузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

В начале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново.

1) Гравитрон — лучший способ научиться подтягиваться на одной руке

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам гравитрона можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус – плохо развиваются мышцы-стабилизаторы. Когда вы перейдете к подтягиваниям на перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика довольно проста:

Количество занятий в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество – немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2) Тренировки на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой.

Для этого надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40.

Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины.
Из верхнего положения медленно, в течении 5-6 секунд, опуститесь вниз.
Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания с помощью полотенца/веревки

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце (веревку), зафиксированное на турнике.

Сделайте 3 подхода по 4-5 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений.

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение.

Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также, умение использовать свои мышцы на максимум!

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание. Сегодняшний материал о том, как вообще научиться его делать — от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные движения должны выполняться от центра к конечностям, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться включать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

1 примите исходное положение — вис (хват закрытый, немного шире плеч,
лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
2 одновременно подтяните нижние края лопаток к позвоночнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке — пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь включать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса. Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
3 продолжайте тянуть тело к перекладине (локти направляйте за спину, держите тело в одной линии),
4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогают научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне — не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет оказывать вам помощь в нижней точке. Из-за неё вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента — это тупик.

Техника

1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
3 продолжайте тянуть тело вверх (держите живот напряжённым),
4 подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной,
5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества — это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

1 выберете низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — последний этап на пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение — это движение, при котором длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается. Такие сокращения хорошо развивают силу, за что их многие любят.

Техника

1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом — с подножки, прыжком или подтянувшись (хват закрытый, немного шире плеч),
2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события — переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани — пожалейте их.

(4000)

comments powered by HyperComments

Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

Как делать подтягивания, по мнению двух тренеров

Подтягивания — одно из тех упражнений, от которых вы сразу почувствуете себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно потрясающее повторение или 10. Но мы бы солгали, если бы сказали, что их легко выполнить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания так сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы вырваться из них.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, сертифицированный тренер уровня II в Австралии, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой. Itsines рекомендует добавлять тянущие движения верхней части тела — такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги вниз и обратные мухи — в вашу тренировочную программу два раза в неделю для начала.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, соглашается с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в ваши тренировки. В дополнение к тягам в наклоне и тяге сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессии подтягиваний

После того, как вы последовательно поработали над силой верхней части тела, вы можете приступить к выполнению настоящих подтягиваний. В Itisines есть простая трехступенчатая последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1. Повесьте на перекладине

«Начните с того, что проведите время, висит на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: Удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вы почувствуете себя комфортно вися на перекладине, Итинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете комбинировать это с удерживанием вверх, посередине и внизу по 10 секунд каждое». Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить время удерживания каждой позиции, так как основная цель — увеличить вашу силу на протяжении каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните делать эксцентрические подтягивания

По мере того, как первые два шага вам становится легче делать, Итсинес советует добавить в смесь эксцентрические подтягивания. Начните с того, что удерживайте себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Как только вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это.Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты, по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.

«Если вы прилагаете усилия, чтобы приходить каждую неделю, завершать силовые тренировки для верхней части тела и заставлять себя прогрессировать, то вы можете начать замечать улучшения в своей силе через пять-шесть недель», — говорит Итсинес.

Готовы приступить к укреплению верхней части тела? Попробуйте эту 25-минутную тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Подтягивание — оригинальное крутое движение.Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но с подтягиваниями нет равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы наконец захотите научиться прибивать один (или 10), вы можете испугаться этой проблемы. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.(Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЕ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы постучали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно перейти к реальной работе, проработав все необходимые мышцы верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день.Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: любезно предоставлено Fhitting Room

1. Hollow Hold

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать мышцы кора и спину и не допустить ошибки, толкая бедра. вперед при подвешивании.

Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) .Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Удержание в висе

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Висание лежа (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении. (b) .

GIF-изображения: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положив на колено (b) . Подтяните гирю к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) . Сохраняйте плотный стержень во время движения, чтобы оставаться устойчивым. (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Тяга на петлях

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для тяги. -вверх.

Как правильно: Держите гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели к груди и медленно отпустите их вниз (b) .

5.Deep Low Row

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Напрягите кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Тяга к мосту

Активизируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как сделать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННО: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Практическое руководство. Оберните ленту сопротивления вокруг стержня над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений. (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подвести подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась. (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Отрицательные

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует вашу спину с использованием всего веса вашего тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство. Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Толкающий пресс отрицательный

Это движение поможет укрепить вашу спину без необходимости выполнять тянущее движение.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (б) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 года. Обновлено в феврале 2018 года и в сентябре 2021 года.

Подробнее:
6 упражнений для максимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: Your Ultimate Ab Workout

Изображение на обложке через Shutterstock

Узнайте, как выполнять строгие подтягивания с прогрессированием

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять упражнение с максимальной силой тела.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер по функциональным тренировкам Gymbox, Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. В подтягивании в основном задействуются мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны изогнуть свое тело в обычное гимнастическое положение, называемое полым, которое должно гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
Затем напрягите пресс и примите полое положение.
Не пожимайте плечами.
Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
Опустите спину вниз под контролем и в полом положении.
Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться поднять подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть лат.

Полое положение — руководство по форме

Идея здесь состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».

Дверной поручень Ultrasport

18,14 фунтов стерлингов

MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

49,97 фунтов стерлингов

Body Sculpture Body Gym

16,99 фунтов стерлингов

Дверной спортзал Adidas

26,57 фунтов стерлингов

Как масштабировать подтягивания так, чтобы это мог делать кто угодно

Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

Dead Hang

Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это висеть на перекладине над головой, вытянутые руки и тело в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

Gradyreese

Отрицательные подтягивания

«Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующий шаг — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете свешиваться со перекладины с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, — это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты между ними.

Делайте это три раза в неделю.
На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные методы подтягивания

Когда вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется сила, которую вы накопили.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не окажется на уровне перекладины. .

Подъемы мышц

Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги назад и пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение и с силой вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .

Попробуйте эти упражнения на подтягивания

Чувствуете уверенность, что сможете справиться с приличным количеством строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

100 Подтягиваний

Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы гарантировать, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

: полное руководство по упражнениям для подтягиваний

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Авторы Мишель Вье и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько прекрасным может быть подтягивание.Если вы не служили в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, велика вероятность, что вы могли бы пройти по жизни, даже не подвергаясь подтягиванию.

Что такое подтягивание?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Step 1: Повесьте на надежной перекладине по вашему выбору, руки полностью заблокированы и вытянуты (руки и ноги должны быть на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Потяните лопатки и локти назад и вниз, пока ваш подбородок не пройдет над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание можно выполнять как «строгое» (без махов) или как «сгибание» (с махами). Сегодня наша основная цель — строгие подтягивания, которые вам действительно стоит освоить, прежде чем даже думать о сгибании ног. Подробнее о том, почему, ниже.

Подтягивания против подтягиваний

Вы часто будете слышать эти термины как синонимы, но подтягивания и подтягивания — это различных движений.

Мы рассмотрим все различные положения хвата чуть позже, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это положение рук.В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони смотрят от вас), а в подтягиваниях — супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные прорабатываемые мышцы также немного различаются. И то, и другое прорабатывает широчайшие и спину, но подтягивание также делает упор на бицепс, поэтому большинство людей могут добиться своего первого подтягивания до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем тянуть. взлеты по мере того, как они продвигаются в своих тренировках.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Независимо от того, хотите ли вы стать кроссфит-атлетом, олимпийцем или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью ваш план.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания на спине для нижней части тела. Эстетически правильное добавление подтягиваний сделает вашу верхнюю часть спины такой, как ее лепил сам Микеланджело.

Когда вы используете подтягивания в своей тренировке, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы используете свои плечи (и бицепсы, если вы выполняете версию с подтягиванием), и вы даже задействуете мышцы живота и бедер, особенно если вы выполняете версию с подъемом.

Зачем нужны подтягивания?

Помимо улучшения силы и улучшения внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества в работе с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеч, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе для выполнения только одного строгого подтягивания делают его вне досягаемости для более тяжелых людей и людей с низкой прочностью базы.И этим людям может показаться заманчивым желание сразу перейти к более эффективному движению (например, подтягиванию с наклоном), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ОШИБКА. Точно так же, как подтягивание может способствовать здоровью плеч, такое движение, как подтягивание с наклоном, РАЗРУШИТ слабое плечо. Не могу, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей вообще не занимались греблей — даже со здоровыми плечами, поскольку это движение приводит к излишнему износу суставов.С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в групповой тренировке, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания с подъемом.

Как делать идеальные подтягивания: правильная форма подтягиваний

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и все, есть правильный и неправильный способы их выполнения. Вот самые важные аспекты производительности, о которых следует помнить. \

1.Повисание на прямой руке

НЕОБХОДИМО начать висеть на прямой руке! Тренировка полного диапазона движений имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, локтя и плеча.

2. Подтягивание на лопатке.

Начальное движение следует начинать с подтягивания лопатки вверх (лопатки назад и вниз). Это защищает плечо и предотвращает натяжение верхних трапеций.

3. Используйте широчайшие, а не ловушки

Не тяните верхними ловушками! Мы всю жизнь злоупотребляем этими парнями, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам.Подтягивания — идеальный способ расслабить эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем подтягивания лопатки. Действительно сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками по направлению к внешней стороне), чтобы инициировать собственно тягу, и постарайтесь удерживать их «на» всем повторении.

Пожалуйста, перепроверьте эти ловушки и в положении «подбородок над перекладиной» — если они в ваших ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы двигать локтями позади себя. Или воспользуйтесь помощью, пока не научитесь идеально выполнять повторение.

4.Ваш подбородок должен оторваться от перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней части тяги, а НЕ из-за того, что вы напрягаете шею, чтобы попасть туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти требования необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! К тому же, если вы когда-нибудь планируете соревноваться и подтягивания появляются в тренировке, вам нужно иметь возможность выполнять полную ROM, чтобы вам не «не повторялись».

Pull-Up Training (Тренировка для выполнения подтягиваний)

Теперь, когда вы знаете, как делать идеальные подтягивания, мы хотим помочь вам сделать это первое! Мы составили это 3-недельное руководство по обучению , чтобы помочь вам сделать первое подтягивание .

Что я могу делать помимо подтягиваний?

В CrossFit вы найдете множество примеров, когда вам нужно уметь выполнять подтягивания. Как мы уже упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить какие-то строгие подтягивания вместо сгибания ног до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и легким (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, для которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, придаст вам уверенности в том, сколько силы вы набираете, измеряя, насколько сильно вы помогаете отдаем себе!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, — это «Могу я использовать повязку?» Конечно, вы можете использовать повязку, но хотите вы подтягиваться или нет? Есть и другие — гораздо лучшие — модификации, которые позволят вам настроить вашу помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Подтягивающие негативы

«Негатив» — отличный вариант для наращивания прочности основания, и его можно модифицировать различными способами. Теперь базовое движение остается прежним, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете достаточно собрать силы, чтобы выполнить их без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте себе нижнюю планку на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги были на опоре. этаж.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с подбородком над перекладиной, а не подтягиваетесь к этому положению, так что вы сосредотачиваетесь только на опускании — эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение, увеличенное время под напряжением (ВПН) равно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы назначаем отрицательные результаты как тем, кто хочет сделать свое первое повторение, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с подбородка над перекладиной, опускайтесь вниз в управляемом спуске, пока руки не будут полностью заблокированы.

Посмотрите эту видео-демонстрацию подтягивания негатива.

Так много людей терпят поражение в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают поднимать подбородок над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, чтобы попытаться занять нужную позицию. Второй способ испортить это движение — это не завершить ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Многие люди либо начинают движение подбородком ниже перекладины, либо не контролируют спуск до полного локаута. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без нее!

Вытяжные элементы из ПВХ

Если вы работаете над строгими подтягиваниями, вот отличная модификация, которую можно добавить в свою силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания входят в вашу силовую ИЛИ тренировочную тренировку.

Подтягивания к прыжку

Это отличная модификация для подготовительной части тренировки, особенно если запрограммирован большой объем подтягиваний с наклоном и / или если вы только что сделали строгие подтягивания (или другой вид подтягивания) в силовой работе, которая в тот же день.

Захваты для подтягивания: положение руки

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу от вложенных средств: пронированный хват (ладони смотрят в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подтягиванию) — два самых популярных, но их так много. более того, что предлагает ТОННУ тренировочного стимула, буквально в ладонях ваших рук.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивание» ниже, чтобы узнать, как смешать ваши тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Кстати о хватах… еще один тип хвата, который вы могли бы рассмотреть, если выполняете большой объем подтягиваний, — это Victory Grips.

Они надеваются на пальцы, крепятся ремешком к запястьям и предназначены для защиты рук от трения, образования пузырей и разрывов.

Да, те ужасные вещи могут случиться, если не позаботиться о своих руках! Убедитесь, что вы предприняли все возможные профилактические меры, чтобы не прекращать тренировки в течение недели, пока они выздоравливают.

Плюс, никто не любит пожимать руку мерзкому, окровавленному ребенку.

Подтягивающее оборудование

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это штанга, и если у вас нет «традиционной» штанги для подтягиваний, есть много способов импровизировать. Вместо этого можно использовать гимнастические кольца. Видите это дерево вон там? У него есть идеальная ветка, на которую можно повесить. Застряли тренироваться с оборудованием, которое есть у ваших родителей в подвале без перекладины? А что насчет двутавровой балки, можно на нее повесить?

Руль для подтягивания

Конечно, наличие штанги для подтягиваний актуальной также имеет свои преимущества, и есть так много разных типов на выбор, которые соответствуют вашим потребностям и целям, будь то выполнение вашего первого повторения или изменение углов захвата для целевые мышцы по-разному.

«Стандартная» штанга — это штанга, которая имеет прямую поперечину, и вы можете легко обхватить ее руками, и вы всегда найдете несколько таких — обычно как часть оснастки — в любом тренажерном зале CrossFit. Обычно они настраиваются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

Globo, как правило, чаще, чем в спортзалах CrossFit, есть перекладины для подтягивания, которые прикреплены к тренажерам, например, к тренажерам с тросом. Эти штанги, как правило, не прямые, а имеют разные положения рук и углы для повторов широким и нейтральным хватом.

Как делать подтягивания в тренажерном зале

Перемешайте! Используйте разные положения рук и углы! Вы можете легко включить подтягивания в свой распорядок дня до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже совместить их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как хотите!

Совет для профессионалов: Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас есть все необходимое: оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т. Д.Сделайте пару повторений и убедитесь, что у вас все хорошо, чтобы не тратить на это время во время тренировки.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягивания, который вы можете встретить в тренажерном зале Globo, — это тренажер для подтягивания с помощником.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы затем становитесь на колени на подушках и выполняете повторения подтягивания.Несмотря на то, что вы получаете кое-что от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь при подтягивании, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите быть быстрее. Если у вас возникают проблемы с регулярным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать кресло-помощник.

Как делать подтягивания дома

Подтягивания требуют очень мало оборудования, и нет причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный гриф. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата при подтягиваниях.Что в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Руль для дома

Хорошо, значит, вам нужна «настоящая» перекладина для подтягиваний. Для вас есть много вариантов — некоторые из них недорогие, а некоторые, на которые вы можете выложить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшую стройку на заднем дворе.

Дверной поручень

Это самый распространенный домашний прибор, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и подтягиваний пальцев к перекладине, подтягиваний на лопатке, статических подвисаний, а также удержаний подбородка над перекладиной.Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибание трицепса с лентой. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений опорой!

Упражнения на подтягивание

Список действительно бесконечен, в зависимости от вашего воображения и того, какой тип «планки» вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать одну из множества разных вещей, таких как ветви и балки. Но если предположить, что у вас до есть бар, вот самые популярные:

Проникновение: Ладони смотрят в сторону.
Вверху: Ладони обращены к вам.
Нейтрально: Ладони обращены друг к другу.
Кончик пальца: Только кончик пальца.
Кольцо: Держится за кольца.
Полотенце: Висящее на полотенце, накинутом на стойку.
Тюрьма: Широкая хватка, тянущая за шею.
Mixed: Одна рука пронирована, другая супинирована.
Наклон в сторону: Наклонитесь как можно горизонтальнее для отрицательной части.
Wide: Шире, чем обычно
Узкий: Захват выше обычного
Одноручное: Использование только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы бы просто следовали тем же инструкциям, которые перечислены ниже, и / или следуйте нашему 3-недельному руководству Pull-Up Guide для этой конкретной версии.

способов увеличить подтягивания:

Подтягивание всех форм и форм увеличит силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления самых важных мышц, участвующих в подтягивании — широчайшей мышцы спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также бицепсов.

Есть множество методов и углов, с которых мы можем подойти к этому, и вот некоторые идеи, которые, возможно, вы упустили!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите продвигаться через эти движения слишком быстро, чтобы не стать небрежным и не потерять их преимущества.

Подтягивания лица с полосой — 3 подхода по 15-20 повторений
Крылья летучей мыши — 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
китайских рядов — 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
Тяга на мине одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Подтягивания каната для рук — 3 комплекта по 50-100 футов
Тяга на ширине полосы — 3 подхода по 8-10 повторений
Tempo Ring Rows — 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
Тяга в наклоне в двухместном блоке — 3 подхода по 8-10 повторений
Двойной КБ попеременный тяг на гориллу — 3 подхода по 8-10 повторений на руку
Становая тяга на одной руке, KB, румынская тяга — 3 подхода по 10-15 на каждую сторону

Смажьте канавку (GTG)

Другой способ — смазать проточку (ГТГ)! Он исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями.Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце недели. .

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, то есть 18 подтягиваний в день и 126 подтягиваний в неделю. Когда вы повторно протестируете и узнаете, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе вы увеличите свое число до 5… то есть 210 за неделю.

Увеличьте свое разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

Подтягивания с груди, 5 раз широким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний на переносице средним хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с выступом узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний супинированным хватом средним хватом

Отдых 45 секунд

Поиграйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягивания — добавить немного веса к повторениям.Как только вы сможете сделать 3-5 непрерывных повторений, начинайте хлопать по весу!

Вы можете сделать это с традиционным поясом для отжиманий, удерживая гантель между ног или создав утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписываются подтягивания, вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это просто», а затем прибавляете вес.

А как насчет подтягиваний Киппинг?

Существует несколько различных версий упражнения для подтягиваний киппинг-ап , которые используют спортсмены CrossFit: кип «бабочка» является наиболее популярным и наиболее эффективным, а «обычный» — это еще одна часто используемая версия, которую можно перенести в другую. движения — как только они освоены — как мускулы вверх со штангой.Но это уже другое руководство. Сначала … то первое строгое повторение.

Как часто мне следует делать подтягивания?

Если вы уже какое-то время делаете подтягивания и ваше тело здоровое, нет причин, по которым вы не можете делать их каждый день, если хотите. Вам действительно следует делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью сделать в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы жмете лежа 5 × 3, то вам следует сделать НА МЕНЬШЕ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы уравновесить задействованные мышцы.Тяга = лучшая осанка. Нажатие — нет.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам может потребоваться разделить свои дни на день отдыха (от подтягивания) между ними. Итак, вы можете выполнять подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело сообщит вам об этом. Просто слушайте это, иначе вы действительно замедляете свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Пришло время применить полученные знания на практике.Наши тренеры помогли тысячам людей сделать свои первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную программу тренировок, которая включает 4 дня в неделю разминок, прогрессивных подтягиваний, а также дополнительную работу и видеоинструкцию, чтобы помочь вам получить свои. .

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале.Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над вытягиванием широчайших вниз и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают одни и те же основные группы мышц? Ну и да, и нет.Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с поддержкой не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему наилучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто повесьте там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваши подтягивания, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает выполнить три подхода в висах до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с группы или друга

Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы столкнетесь с камнем преткновения. Уловка в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не превращаются в настоящие подтягивания, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений в подходе, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить исключения

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный захват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивание.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Первое усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.

Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, подтягивания — это самое главное.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, так что ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляют вашу спину сокращаться.

Что работают с подтягиваниями?

Прежде чем подойти к перекладине, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в противоположную от вас сторону — руки расположены примерно на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватитесь за перекладину, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких сантиметрах от пола, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической или сокращающейся частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую фазу или фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиванием также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках пальцев, снова подпрыгните. Повторите упражнение для повторений.

Развитие силы и техники подтягивания бабочки

10 августа Развитие силы и техники подтягивания бабочки

ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ: ПОЧЕМУ МЫ ИХ ДЕЛАТЬ, КТО НЕ ДОЛЖЕН ИХ И КАК РАЗРАБОТАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ.

Памела Ганьон

Начнем со слона в комнате.Обычно мы видим пост спортсмена, выполняющего подтягивания «бабочка», и сотни комментариев, в которых говорится, что «ни одно подтягивание не выполнено».

Ок. Давай будем настоящими. Во-первых, если вы понимаете цель подтягивания бабочки, у вас не будет необходимости делать этот комментарий. Во-вторых, если вы понимаете основы гимнастических фигур и то, как они создают эффективное движение, вы также не будете чувствовать себя обязанным делать комментарий. Наконец, если вы действительно понимаете прогресс этого навыка и кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен его использовать, вы можете понять спортсмена, стоящего за подтягиванием бабочки.

Для получения более подробной информации о разработке подтягивания «бабочка» ознакомьтесь с одним из наших последних планов программирования Performance Plus — «Мастерство подтягивания бабочки». Эта программа помогла тысячам спортсменов взять свой базовый уровень силы подтягивания и превратить его в безумные навыки подтягивания бабочки.

Давайте начнем с очевидного вопроса: «Почему мы их делаем».

Итак, давайте углубимся в эволюцию этого навыка. Этот навык родился, когда спортсмены CrossFit осознали, что если они увеличивают скорость навыка, они могут увеличить интенсивность и, следовательно, закончить быстрее.Спортсмены высокого уровня придумали способ изменить траекторию свода и впадины, чтобы поддерживать более высокую скорость, поэтому родилось подтягивание баттерфляем.

Поскольку мы все больше знакомились с этим навыком через социальные сети и YouTube, многие думали, что им тоже нужно учиться. Это выглядело круто, это ускоряло процесс и казалось проще, чем делать подтягивания. Люди увидели «ускоренный путь» к подтягиванию и были увлечены этой идеей.

По моему тренерскому мнению, большинству спортсменов не нужно учиться или овладевать этим навыком.Во-первых, это «тупиковый» навык. Это означает, что это не переход к другому навыку, в котором подтягивания с наклоном могут привести к отжиманию мышц на перекладине и т. Д.

Подтягивание бабочки — это одноразовый навык. Во-вторых, большинство обычных спортсменов не продемонстрировали строгой силы, осознания тела и пространственного мастерства, необходимых для выполнения безопасных и эффективных подтягиваний баттерфляем. Наконец, вам действительно не нужно действовать ТАК быстро, если вы не пытаетесь пройти квалификацию на Игры. Посмотрим правде в глаза, в этом навыке больше риска, чем награды, особенно потому, что у большинства из них нет необходимой силы или правильных инструментов для обучения технике.

Теперь давайте погрузимся в вопрос: «Кому НЕ следует их делать?»

Вы можете задаться вопросом, почему мы сосредотачиваемся на том, кто НЕ должен их делать, а кто ДОЛЖЕН их делать. Позволь мне объяснить. Большинство спортсменов думают, что им следует их выполнять, потому что они могут поставить отметку в поле RX рядом с подтягиваниями, выполнив какую-то беспорядочную неконтролируемую версию подтягиваний бабочки, но на самом деле у них нет силы или тела. осознание, чтобы осуществить этот продвинутый навык.

Вот контрольный список.Если вы не можете установить все флажки в том порядке, в котором они перечислены, то вам еще НЕ следует выполнять подтягивания бабочки.

[A] ИБП СТРОГО ВЫТЯЖЕНИЯ

Можете ли вы сделать 5-7 медленных и контролируемых строгих подтягиваний? Мы хотим видеть полный контроль в верхней и нижней части подтягивания, чтобы вы могли продемонстрировать мастерство силы при применении импульса, как при спуске, при выполнении подтягиваний баттерфляй.

Можете ли вы выполнять строгие подтягивания в позе полого тела? Это тренирует позы и осознанность тела для полой части подтягиваний бабочки.

[B] KIPPING

Можете ли вы создать свод и впадину, используя широчайшие и мышцы плеч для управления махом? Чтобы проверить это, начните делать махи кипом и попросите друга крикнуть «стоп» во время маха. Вы можете остановиться по команде?

Можете ли вы создать две формы, арку и полость, не складывая бедра? Мы хотим создать «длинный» рычаг этих двух форм, потому что их нужно эффективно использовать при выполнении подтягиваний бабочки.

[C] СЪЕМНИКИ КИППИНГА

Сможете ли вы сделать хотя бы 10 подтягиваний с наклоном назад? Это продемонстрирует, что вы владеете строгой силой тяги и силой хвата, необходимой для подтягиваний более высокого уровня.

[D] СТРОГОЙ БАБОЧКА

Вы, возможно, не слышали об этом, но это продемонстрирует, что вы понимаете путь тела для подтягиваний баттерфляй и подтягиваний с киппингом.

Киппинг Подтягивания имеют свод внизу и углубление наверху.Подтягивание бабочки противоположно этому, и работа над строгой частью поможет вам изучить схему движений. Нам нужен ПОЛНЫЙ контроль при спуске в исходное положение каждого повторения, и мы должны быть уверены, что можем защитить свое плечо, провисая через активную мышечную ткань.

У тех, кто выполняет этот тип подтягиваний до того, как они достаточно сильны, существует огромный риск травмы плеча. Предположительно, примерно 3x нужно будет контролировать с помощью нижней части этого навыка.Следовательно, нам нужно сначала построить строгую силу.

После того, как мы ответили ДА на все вопросы в контрольном списке, мы спрашиваем: «Как я могу достичь этого навыка?»

Я использую несколько упражнений, чтобы научить этому навыку. Большинство из них — технические упражнения, потому что я уже прошел контрольный список со своими спортсменами и уверен, что они достаточно сильны, чтобы начать тренировать этот навык.

Во-первых, мы будем тренировать положение тела с помощью PVC, чтобы перенастроить мозг так, чтобы он находился в дуге на вершине навыка, а затем в полости внизу.

Затем я создам несколько упражнений на снаряжении, в которых спортсмен сможет снизить вес своего тела и сосредоточиться на схеме навыков и времени, когда их телу нужно создать дугу и впадину, когда их руки подтягиваются и возвращаются для старта.

Наконец, мы работаем с тренером над некоторыми тактильными упражнениями, чтобы задействовать весь вес тела в этом навыке, но выясняем, как постепенно наращивать мышечную память.

Если вы хотите овладеть этим навыком, даже если вы не на соревновательном уровне, эта статья не предназначена для того, чтобы убедить вас больше не изучать этот навык.Вместо этого мы призываем вас предпринять правильные шаги, чтобы заложить основу для безопасного и эффективного подтягивания бабочки.

Наша программа мастерства подтягиваний «бабочка» — это четырехнедельный план, призванный помочь спортсменам освоить правильную технику подтягиваний «бабочка». Если вы прошли вышеуказанные тесты и хотите получить исчерпывающий план для достижения своих целей, вам стоит проверить этот план!