Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

Главная » База упражнений

05.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.6

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Противопоказания

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• переднего;
• среднего или бокового;
• заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

1. Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
4. Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
5. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Вариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подъем гантелей в стороны стоя

Справочник упражненийПлечи

Подъем гантелей в стороны стоя

2018-08-03

9955

Гантели

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
• Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
• Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем гантелей через стороны стоя
• Разводка гантелей в стороны стоя
• Махи гантелями в стороны стоя

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

быстрых упражнений с гантелями для плеч

перейти к содержанию

Хотите накачать плечи сложной тренировкой, но ограничены во времени или не можете посещать спортзал? Возьмите пару гантелей, выполняйте эти упражнения и любуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время выполнения упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидной мышце в результате плохой техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеч.

• Держите две гантели перед собой, руки чуть шире плеч
• Поднимите гантели вверх, разводя локти в стороны
• Подтяните гантели почти до уровня подбородка
• Опустите гантели на талию и повторите указанное число повторений (см. ниже)

Жим гантелей от плеч

• Сидя на скамье, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед
• Жим гантелей над головой
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
• Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями, обращенными к вам, и вращать запястья, когда вы отжимаетесь от жима, так чтобы ваши ладони были обращены наружу в верхней точке движения. Это прозвище «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, возьмите две гантели, вытянув руки перед собой
• Удерживая тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ваши ладони должны быть обращены к полу на протяжении всего движения
• Поднимите гантели немного выше параллели с полом, затем контролируемо опустите их обратно в исходное положение

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны.

Как и в случае с одновременными подъемами, не раскачивайте свое тело, чтобы поднять вес.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют задние дельтовидные мышцы. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также задействует средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.

Подъем одной гантели перед собой

Подъемы перед собой только с одной гантелью нагружают передние дельтовидные мышцы. Мне нравится делать их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

• Тяга гантелей вверх — 4×8
• Жим гантелей от плеч — 4×8
• Подъем гантелей вперед — 5×12
• Боковой подъем в наклоне — 3×10
• Подъем одной гантели вперед — до отказа

Подробнее:

• Самое малоиспользуемое оборудование для здоровых плеч
• Накачать плечи с помощью гантелей
• 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Фото: Bodybuilding. com

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите накачать плечи сложной тренировкой, но не хватает времени или у вас нет доступа в спортзал? Возьмите пару гантелей, выполняйте эти упражнения и любуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время выполнения упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидной мышце в результате плохой техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение задействует трапециевидные мышцы, а также мышцы плеч.

• Держите две гантели перед собой, руки чуть шире плеч
• Поднимите гантели вверх, разводя локти в стороны
• Подтяните гантели почти до уровня подбородка
• Опустите гантели на талию и повторите указанное число повторений (см. ниже)

Жим гантелей от плеч

• Сидя на скамье, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед
• Жим гантелей над головой
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
• Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями, обращенными к вам, и вращать запястья, когда вы отжимаетесь от жима, так чтобы ваши ладони были обращены наружу в верхней точке движения.

Это прозвище «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, возьмите две гантели, вытянув руки перед собой
• Удерживая тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ваши ладони должны быть обращены к полу на протяжении всего движения
• Поднимите гантели немного выше параллели с полом, затем контролируемо опустите их обратно в исходное положение

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны. Как и в случае с одновременными подъемами, не раскачивайте свое тело, чтобы поднять вес.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют задние дельтовидные мышцы. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также задействует средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.

Подъем одной гантели перед собой

Подъемы перед собой только с одной гантелью нагружают передние дельтовидные мышцы. Мне нравится делать их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

• Тяга гантелей вверх — 4×8
• Жим гантелей от плеч — 4×8
• Подъем гантелей вперед — 5×12
• Боковой подъем в наклоне — 3×10
• Подъем одной гантели вперед — до отказа

Подробнее:

• Самое малоиспользуемое оборудование для здоровых плеч
• Накачать плечи с помощью гантелей
• 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Фото: Bodybuilding.com

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

5 самых эффективных упражнений с гантелями для V-образного телосложения

Перейти к содержимому

Тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав. Это создает больше стабильности и структуры. Плечо обеспечивает диапазон движения. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшению ваших тренировок.

Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство упражнений на верхнюю часть тела. Когда вы тренируете плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда пропорциональны телосложению. Дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному телосложению из-за того, что талия кажется меньше.

Если вы хотите добиться V-образного образа, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Ваши дельтовидные мышцы сделают область, где плечо встречается с рукой, более очерченной и сложенной.

Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

1. Жим гантелей от плеч:

Это комплексное упражнение нацелено на все плечо, но различные вариации обеспечивают достаточное разнообразие движений, чтобы сделать ваши плечи еще больше. . Использование сложного движения поможет вам набрать мышечную массу, жимы гантелей от плеч задействуют как локти, так и плечи.

Как:

• Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
• Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая им подняться бедрами.
• Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Теперь поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: План двухэтапной тренировки на ширину и рост плеч

2. Шраги с гантелями:

Шраги с гантелями сосредоточены на трапециевидных мышцах. Шраги и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши плечи.

Как: 

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
• Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах . Это упражнение придаст передней части ваших плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забудьте сосредоточиться на задней и боковых частях.

Как сделать:

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук, ладони рук обращены к бедрам.
• Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз.
• Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Статья по теме: V-образное определение с правильной тренировкой

4. Подъемы гантелей в стороны:

Подъемы гантелей в стороны переносят всю нагрузку на внешнюю часть плеча, и когда вы делаете их с достаточным количеством интенсивность в течение более длительного периода времени, ваши плечи станут шире и круглее, придавая вам лучшую V-образную форму вашего тела.

Как:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.
• Поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях и слегка наклонив руки вперед.
• Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 7 упражнений для наращивания мышц плеч, чтобы построить сильные трехмерные плечи вместо этого движение направлено к вашей спине. Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

Как:

• Для начала наклонитесь вперед, втянув грудь и живот. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гантели в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе.
• Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.