Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

12 причин, почему постоянно хочется спать

Засыпать после бессонной ночи или слишком раннего подъёма — нормально. Но плохо, если вы вроде должны были выспаться, а вас всё равно клонит в сон. В этом случае речь может идти о недостатке важных питательных веществ или даже скрытом заболевании. Среди возможных причин встречаются неожиданные вещи.

1. Недостаток калорий

Это касается не только тех, кто сидит на жёстких диетах и сознательно ограничивает себя в питании. Иногда из‑за рабочей нагрузки и стрессов вы можете пропускать завтрак или обед. В результате уровень сахара в крови снижается, организму попросту не хватает энергии. Накатывающая усталость и желание поспать вполне предсказуемые последствия.

Что делать

Следить за режимом питания. Особенно в том случае, если вы напряжённо работаете или учитесь.

Если по каким‑то причинам у вас нет возможности толком позавтракать или вырваться на обед, держите под рукой здоровые перекусы — банан, цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи. Они помогут организму сохранять энергичность в течение дня.

2. Нехватка физической активности

Сидячий образ жизни — верный путь к тому, чтобы заработать дневную усталость и сонливость.

Причём это замкнутый круг: чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать его можно только усилием воли.

Что делать

Двигаться. Чем чаще вы поднимаетесь на ноги и делаете зарядку, тем более энергичным и менее сонным будете себя чувствовать. Проверьте и убедитесь.

3. Лишний вес

Избыток веса и тем более ожирение способны спровоцировать усталость и сонливость в течение дня. Это связано с тем, что мышцам, сердечно‑сосудистой и другим системам приходится прикладывать больше усилий, чтобы сдвинуть излишне тяжёлое тело с места и обеспечить его необходимым количеством кислорода и питательных веществ.

Что делать

Постарайтесь нормализовать вес. В теории рецепт прост: здоровое питание, ограничение калорий, больше физической активности, в том числе тренировок. На практике изменить образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов, может быть сложно. Но в этом может помочь сертифицированный врач-диетолог или терапевт, а также проект Лайфхакера.

4. Хронический стресс

В состоянии острого стресса организм переходит в режим «бей или беги»: повышаются уровни гормонов адреналина и кортизола, увеличивается прилив крови к мышцам, тело готовится к стремительному броску. Это нормально и даже может спасти вам жизнь. Но если стресс затягивается, а броска так и не происходит, постоянная повышенная готовность изматывает организм.

Головная боль, зажатость мышц, усталость и в том числе сонливость в течение дня — симптомы затянувшегося нервного перенапряжения.

Что делать

Искать способ избавиться от стресса. В некоторых случаях достаточно выйти из‑под воздействия провоцирующих факторов, например не общаться с нервирующим вас знакомым, меньше сидеть в соцсетях, сменить нелюбимую работу.

Если возможности действовать радикально нет, начните влиять на ситуацию изнутри. Больше двигайтесь, читайте, медитируйте, общайтесь с приятными вам людьми.

5. Депрессия

Распознать депрессию бывает крайне сложно. Иногда люди, переживающие это психическое расстройство, могут вести себя совершенно обычно. Обнаружить проблему можно, лишь присмотревшись и заметив незначительные изменения в поведении.

Навалившаяся усталость, мучительное нежелание вставать с кровати, сонливость — яркие симптомы скрытой депрессии.

Что делать

Если чувствуете, что мир стал серым, ничего не хочется (кроме как спать), найдите в себе силы заглянуть к психотерапевту. Или хотя бы к терапевту: врач первичного звена тоже сможет распознать проблему, если она есть, и при необходимости отправит вас к профильному специалисту, который поможет преодолеть депрессию.

6. Синдром хронической усталости

Это распространённое нарушение. Только в США от синдрома хронической усталости (СХУ) страдают до 2,5 миллиона людей. Как правило, основным симптомом нарушения являются отсутствие сил и сонливость на протяжении трёх недель и больше.

Что делать

К сожалению, это заболевание — из тех, которые сложно обнаружить. Прежде чем ставить диагноз СХУ, терапевт должен исключить другие проблемы со здоровьем.

Если всё же синдром хронической усталости подтвердится, будьте готовы корректировать его с помощью правильного питания, физических упражнений и когнитивно‑поведенческой терапии.

7. Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов

Сонливостью нередко даёт о себе знать дефицит витамина B12 или железа. Эти вещества играют важную роль в энергетическом обмене. Если их не хватает, всё, чего хочется организму, — залезть под одеяло и закрыть глаза.

Что делать

Чтобы проверить, всё ли у вас в порядке с витаминами и микроэлементами, надо сдать анализ крови. Лучше всего делать это по направлению терапевта. Врач сможет правильно расшифровать результаты анализов, найти причину дефицита и подобрать терапию.

Впрочем, возможно, они не понадобятся. Иногда нехватку того или иного вещества можно компенсировать, внеся изменения в ежедневный рацион. Например, чтобы повысить уровень железа и B12, нужно есть шпинат, печень и красное мясо.

8. Приём определённых лекарств

Вспомните, когда у вас начались приступы дневной сонливости. Если по времени они совпали с началом приёма того или иного препарата, возможно, дело в нём.

Что делать

Загляните в инструкцию: сонливость может быть упомянута в списке побочных эффектов. Если это так, обратитесь к терапевту или вашему лечащему врачу: есть шанс, что специалисты подберут для вас альтернативу принимаемому лекарству.

9. Нарушение сна

Бессонница, синдром беспокойных ног, ночное апноэ — возможных расстройств сна десятки. Какое из них не даёт высыпаться вам, может установить только врач.

Что делать

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если у вас, кроме дневной сонливости, есть какие‑либо из признаков расстройства сна:

• По вечерам вам требуется не менее получаса, чтобы заснуть.
• Вы регулярно просыпаетесь среди ночи.
• Вы храпите, фыркаете, скрипите зубами во сне. Или вашим близким иногда кажется, что у вас останавливается дыхание.
• Засыпая, вы временами испытываете покалывание в руках и ногах.
• Вы беспокойно спите. Об этом может говорить ваш партнёр. Существуют и косвенные доказательства: например, каждое утро просыпаетесь со скомканной простынёй и упавшей подушкой.
• Вы нередко встаёте с головной болью.
• Бывает, что во сне с вами происходит нечто необычное — например, вы пытаетесь подняться и куда‑то пойти.
• Просыпаясь, вы иногда некоторое время испытываете острую мышечную слабость и не можете пошевелить руками и ногами.

10. Диабет

Немотивированная усталость в течение дня — один из ярких признаков развивающегося диабета. Это не единственный симптом: также болезнь даёт о себе знать постоянной жаждой, участившимися мочеиспусканиями, замедлившимся заживлением ранок и не только.

Что делать

Если заметили у себя настораживающие признаки, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Врач проведёт осмотр и выдаст направление на необходимые анализы. По их результатам поставят диагноз и при необходимости назначат лечение.

11. Сердечно‑сосудистое заболевание

Постоянное желание проводить во сне более 8–9 часов может быть признаком нарушений в работе сердечно‑сосудистой системы. По каким‑то причинам сердце не обеспечивает нормальную циркуляцию крови по органам и тканям, включая мозг. И те реагируют на недостаток питательных веществ и кислорода снижением активности. Это проявляется в том числе сонливостью.

Что делать

Если вы изменили образ жизни, например начали полноценно питаться, двигаться, уверены, что хорошо спите ночью, но дневная сонливость не уходит, вам стоит поговорить с терапевтом.

Будьте максимально подробны, описывая самочувствие. Иногда болезни сердечно‑сосудистой системы могут проявлять себя самым неожиданным образом, и врачу необходимо чётко понимать, какие симптомы у вас есть.

12. Рак

Растущая внутри опухоль требует много энергии. Поэтому онкологические заболевания вызывают постоянную усталость. Как правило, это не единственный симптом рака. Так что насторожитесь, если, кроме сонливости, появилась необъяснимая потеря веса и ночная потливость. Особенно если вы старше 45 лет, курите, больше года не посещали гинеколога, страдаете ожирением или злоупотребляете спиртным.

Что делать

Учитывая опасность онкологических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если дневная сонливость не реагирует на изменения в образе жизни и вы не понимаете, откуда она берётся.

Возможно, всё не так страшно: врач обнаружит у вас дефицит какого‑нибудь витамина или предположит расстройство сна. Но это тот случай, когда лучше перестраховаться.

Источник

Рекомендуется к просмотру: 

Можно ли спать с работающим телевизиром?

Почему с возрастом ухудшается качество сна?

Восемь сомнамбул

Хроническая усталость: как лечить, симптомы — вялость, сонливость симптомы какой болезни — 18 сентября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Эндокринолог — про возможные причины постоянной усталости и дефицит витаминов.

Рассказывает Наталья Зубарева, врач-эндокринолог.

Этот текст стоит прочитать, если вы каждую неделю обещаете себе начать новую жизнь, тренироваться и много ходить, но наступает очередной день, и вы с трудом встаете с кровати. Снова нет сил на утреннюю зарядку, а к концу дня хочется только одного — поскорее вернуться домой и лечь в кровать.

shutterstock.com

Если вы постоянно ощущаете слабость, вялость и сонливость, дело может быть совсем не в безволии. Возможно, проблема в том, что энергии не хватает из-за дефицита витаминов, микро- и макроэлементов.

Причины постоянной сонливости

Важно начать с того, что частая причина сонливости и апатии — банальный недосып. Взрослый человек в норме должен спать 7-9 часов, причем нужно не просто получить свою норму, но и лечь спать и проснуться в правильное время, в соответствии с циркадными ритмами. Только в этом случае организм будет работать как часы, вырабатывать нужные гормоны и своевременно запускать процессы.

Циркадные ритмы: как биологические часы организма зависят от времени суток

Природой задумано, чтобы человек ложился спать в 22-23:00 вечера, а просыпался в 6-7:00 утра. Если ложиться слишком поздно или вставать слишком рано, может развиться синдром недостаточного сна. Это уже тяжелое нарушение, которое вызывает ухудшение когнитивных функций, сбой в работе иммунной и репродуктивной систем, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Также важна не только продолжительность, но и качество сна. Посторонний шум, духота, температурный дискомфорт, а также свет — настоящие источники стресса для организма во время сна. Гормон мелатонин, который поддерживает здоровый сон, вырабатывается только в полной темноте, поэтому важно спать в хорошо затемненном помещении.

Правила здорового сна: как спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным

Постоянная сонливость и дефицит витаминов

Если с режимом сна все отлично, нет перетренированности и физической усталости, возможно, дело в нехватке витаминов и минералов.

shutterstock.com

Хроническая усталость и анемия

Железодефицитная анемия — самый распространенный вид анемии. Развивается из-за того, что недостаточное количество железа приводит к снижению гемоглобина и эритроцитов, с которыми кислород поступает от легких к органам и тканям. В этом случае человек ощущает усталость, вялость, иногда начинает страдать от одышки. К дефициту железа часто приводит неправильное или несбалансированное питание. С этой проблемой часто сталкиваются девушки, желающие быстро снизить вес, и в дополнение к физическим нагрузкам придерживающиеся жестких диет. Также в группе риска находятся вегетарианцы. Кроме того, есть ряд заболеваний, которые сопровождаются нарушениями всасывания железа в ЖКТ.

Дефицит железа крайне опасен и может вызвать анемию. Как распознать и лечить

Чтобы преобразовывать потребляемую пищу в энергию, организму необходимо достаточное количество витаминов группы B: это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), фолат (В9), цианокобаламин (В12) и пантотеновая кислота (В5). У каждого из них свои маленькие задачи, выполнение которых работает на общую цель — обеспечить организм «топливом», за счет которого тот будет функционировать.

Витамин В: кому и сколько нужно пить, в каких продуктах содержится, за что отвечает в организме

Например, витамины B12 и В9 участвуют в процессе синтеза красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Недостаточно витаминов — недостаточно красных кровяных телец: органы и ткани получают меньше кислорода. Так развивается анемия, основной признак которой — чувство постоянной усталости и сонливости. Витамин В1 участвует в процессах регенерации нервной системы, улучшая эмоциональное состояние, а вместе с витаминами В1, В2, В3 и В5 участвует в цикле Кребса — это цепь последовательных биохимических реакций, в результате которых в организме и высвобождается энергия.

shutterstock.com

Витамин С — не только помощник в борьбе за крепкий иммунитет и сопротивляемость организма вирусам. Он дает жизненный тонус, энергию, помогает бороться с депрессией и хронической усталостью. Похожим действием обладает фолиевая кислота, витамин В9.

Витамин D, известный своей ролью в укреплении костей и мышц, работе иммунной системы и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, еще и «управляет» кровотоком. От его уровня зависит, достаточно ли кислорода клеткам организма для нормального функционирования, и скорость восстановления сил после энергетических затрат.

Витамин D стали скупать из-за коронавируса, но он важен и для фигуры, и для психики. Как восполнить его дефицит

shutterstock.com

Большую роль в обеспечении организма энергией и его правильной работе играют медь, селен, калий, хром, магний и йод. Эти вещества участвуют в сотнях биохимических реакций и обменных процессов, обеспечивая бодрость и энергию в течение дня и здоровый сон ночью.

Постоянно хочется спать: какие сдать анализы

В первую очередь важно проверить общий и биохимический анализ крови, 25­OH витамин D. Также желательно посмотреть гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 и АТ к ТПО. Не рекомендуется сдавать анализы самостоятельно, а потом пытаться расшифровать результаты с помощью интернета. Лучше обратиться к врачу-эндокринологу, который соберет анамнез и назначит дополнительные исследования.

Симптомы, при которых нужно проверить щитовидку. Как не упустить момент для похода к эндокринологу

Например, возможно, что ваша дневная сонливость и слабость вызваны не дефицитами, а сбоем в работе щитовидной железы, и тогда понадобится другое лечение. В любом случае, все дозировки, формы препаратов — индивидуальны, какая-то форма может не подойти конкретному организму или оказаться бесполезной. Переизбыток витаминов также вреден и дефицит, поэтому лучше не заниматься самолечением.

Какие витамины нужно пить осенью

Реклама 18+

Финальная битва! Кто круче?

Уникальный шанс — выбери лучшего в истории ММА здесь и сейчас!

Конор

Хабиб

ГОЛОСОВАТЬ

Почему я так устаю по утрам? | Генри Форд Здоровье

Опубликовано Октябрь 4, 2021 к Медицинский персонал Генри Форда

4932

Вы знаете такие дни, когда вы думали, что выспались восемь часов, но когда вы просыпаетесь на следующее утро, вы совсем не чувствуете себя отдохнувшим или помолодевшим? (И даже кофеин, кажется, не помогает?) Оказывается, это может быть не в вашей голове.

«Это может быть невыявленное расстройство сна», — говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Исследовательского центра расстройств сна при больнице Генри Форда. И если вы подозреваете, что это так, вам следует обратиться к врачу. Но если у вас нет расстройства сна, все равно есть несколько факторов, которые могут вызвать у вас чувство разбитости по утрам, даже если вы думаете, что достаточно отдохнули. Вот шесть причин, почему вы можете быть уставшими с утра:

1. Идет дождь. Когда вы просыпаетесь в хмурый дождливый день, вам может быть трудно встать с постели, потому что меньше солнца. Из-за отсутствия солнца наш организм вырабатывает меньше серотонина (это гормон, который заряжает нас энергией и делает нас счастливыми), поэтому вам может понадобиться дополнительная чашка кофе и немного бодрой музыки, чтобы начать.
2. Ваши гормоны находятся в постоянном движении. Для тех, кто проходит через ежемесячные менструальные циклы, ваши изменяющиеся гормоны могут повлиять на то, насколько хорошо вы спите и насколько спокойно вы себя чувствуете после сна, говорит Сана Зубери, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи Henry Ford Health. Вы можете обнаружить, что во второй половине менструального цикла, когда уровень эстрогена достигает пика и быстро падает, вы чувствуете себя вялым и усталым. Дефицит железа в сочетании с потерей крови во время менструального цикла также может привести к усталости. А недостаточная или сверхактивная щитовидная железа может повлиять на ваш сон. Если у вас гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов), вы можете часто чувствовать усталость. Если у вас гипертиреоз (когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов), вам может быть трудно заснуть.
3. У вас кофеиновая зависимость. Чем больше кофеина вы выпьете, тем выше будет ваша переносимость. Другими словами, та чашка кофе, которая раньше давала вам идеальный толчок, теперь едва открывает глаза. Кофеин также подавляет наши аденозиновые рецепторы, а аденозин вызывает у нас сонливость. Поэтому, пока мы пьем кофе, мы чувствуем себя бодрыми, но после того, как действие кофеина прекращается, весь этот накопленный аденозин вызывает у нас чувство усталости.
   (И, вероятно, потянется за очередной чашкой кофе!)
4. Вы употребляли алкоголь накануне вечером. Вам не нужно выпивать или ложиться спать допоздна, чтобы алкоголь мешал вашему сну. Даже если вы устроили приятный тихий ужин с вином, вино может повлиять на качество вашего сна. «Хотя алкоголь может облегчить засыпание, процесс его переваривания может фрагментировать ваш сон или снизить его качество в течение ночи», — говорит доктор Ченг. Таким образом, вы можете чувствовать себя разбитым, когда просыпаетесь, даже после длительного пребывания в постели.
5. Вы плохо позавтракали. Выбирайте свой завтрак с умом: пончик или тарелка сахарных хлопьев могут дать вам немедленный заряд бодрости, но, скорее всего, вы почувствуете сильную усталость в середине утра. Для завтрака, который сделает вас энергичным и сытым, убедитесь, что он включает полезные жиры, белки и клетчатку, например яичный омлет с оливковым маслом, овсяную кашу с арахисовым маслом и клубникой или тост с авокадо и яйцом сверху.
6. Инерция сна. Причина, по которой вы устали по утрам, также может быть частью вашего обычного процесса пробуждения. Период между открытием глаз и реальным приливом энергии называется инерцией сна. «Чтобы почувствовать себя нормальным человеком, может потребоваться от 15 минут до часа (а в крайних случаях даже два часа), — говорит доктор Ченг. «В этот период вы можете чувствовать себя вялым или медленным, но это просто ваше тело просыпается».

Что бы вы ни делали, убедитесь, что накануне вы настраиваете себя на спокойный сон.

«Не пейте кофеин после 16:00. и уберите свою электронику задолго до сна, так как взгляд на свет от экранов наших мобильных телефонов может обмануть тело, заставив его думать, что сейчас дневное время, и ухудшить сон», — говорит доктор Зубери. Держите свою комнату прохладной — где-то между 60 и 70 градусами — и убедитесь, что в ней темно. Выполнение этих вещей поможет вам заснуть, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и помолодевшим.

Хотите больше советов от наших экспертов?
Подпишитесь на еженедельную рассылку наших последних статей по электронной почте.

---

Чтобы записаться на прием к специалисту по проблемам сна или лечащему врачу, позвоните по номеру 1-800-436-7936 или посетите сайт henryford.com.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Доктор Сана Зубери — врач семейной медицины в Henry Ford Health. Она принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в Плимуте.

Категории : FeelWell

Метки : Спать, Первая помощь, Филип Ченг, Сана Зубери

Вам также может понравиться…

Как ожирение может повлиять на вашего ребенка сейчас и в будущем

Вагинит: что вам нужно знать

Почему депрессия утомляет и как справиться с усталостью

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Депрессия может сделать вас более уставшим, а недостаток сна может усугубить симптомы депрессии. Там Патра/Shutterstock

• Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов депрессии.
• Если вы в депрессии, вполне вероятно, что вам не хватает энергии и вы чувствуете физическую, эмоциональную и когнитивную усталость.
• Депрессия также может сделать сон менее спокойным и восстанавливающим — вот как улучшить сон и чувствовать себя менее уставшим.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Дэвидом А. Мерриллом, доктором медицинских наук, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история является частью руководства Insider по депрессии.

Для людей, страдающих депрессией, чувство усталости является слишком распространенным симптомом. «Усталость или усталость — один из признаков депрессии», — говорит Эми Рике, доктор медицинских наук, из Your Doctors Online.

При депрессии уровень энергии падает, и многие симптомы, такие как глубокая печаль и одиночество, могут еще больше усугубить усталость. Вот почему депрессия заставляет вас уставать, как определить, является ли она причиной вашей усталости, и как вы можете чувствовать себя более свежим и хорошо отдохнувшим.

Депрессия воздействует на нейротрансмиттеры, вызывая усталость

Депрессия, вероятно, связана с изменениями нейротрансмиттеров мозга, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. «Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в регулировании уровня энергии, сна, аппетита, мотивации и удовольствия», — говорит Рике.

По данным издательства Harvard Health Publishing, депрессия — это сложное заболевание со многими возможными и взаимосвязанными причинами, включая генетику, заболевания, стрессовые жизненные события и биохимию мозга. И бывает сложно отличить повседневную усталость от усталости, связанной с депрессией.

«Усталость и депрессия могут выглядеть очень похоже», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, психиатр и эксперт в области медицины сна, а также основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Как определить, находитесь ли вы в депрессии или просто устали

Симптомы депрессии и усталости включают упадок сил, низкую мотивацию и ангедонию или потерю интереса к приятным занятиям, говорит Димитриу.

Одним из отличительных факторов может быть желание заниматься деятельностью — люди, которые устали, хотят что-то делать, но им не хватает энергии, в то время как люди с депрессией менее заинтересованы в деятельности, говорит он.

«Другое важное соображение — продолжительность плохого настроения и его улучшение во время сна», — говорит Димитриу. Один хороший ночной сон может улучшить настроение уставшего человека, отмечает он.

Но усталость, связанная с депрессией, проникает во все аспекты жизни человека, говорит Рике. Эффект ощущается:

• Физически : повседневные задачи — прием пищи, душ, одевание и т. д. — могут стать трудными. «Из-за депрессии тело может чувствовать себя тяжелым, медленным и жестким», — говорит Рике.
• Когнитивно : Из-за депрессии у вас могут возникнуть «трудности с сохранением внимания, концентрацией и обработкой информации», — говорит Рике. Конечно, недостаток сна может иметь аналогичные когнитивные последствия, затрудняя концентрацию.
• Эмоционально : Здесь последствия могут быть наиболее глубокими. «Усталость затрудняет прополку и без того сбивающих с толку мыслей и чувств, которые являются частью депрессии», — говорит Рике. По ее словам, формирование эмоциональных связей с друзьями, семьей и окружающими людьми может быть более сложной задачей, когда вы устали. А это, в свою очередь, «может увековечить чувство одиночества и безнадежности», — говорит Рике.

Депрессия также влияет на вашу способность спать Для людей с депрессией эта задача может быть сложной.

«Люди, страдающие депрессией, часто испытывают трудности с засыпанием или с трудом сохраняют сон, или и то, и другое», — говорит Димитриу. Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале 9, у людей с депрессией может быть меньше медленного или глубокого сна.0047 Наука о сне . Конечный результат? Сон кажется «менее спокойным и восстанавливающим», — говорит Рике.

Кроме того, люди, страдающие депрессией, могут вести себя «неадекватно, что способствует плохому сну», — говорит Рике. Например, усталость, связанная с депрессией, может привести к тому, что кто-то вздремнет, что только затруднит засыпание вечером, говорит она.

Димитриу и Рике отмечают, что человеку, страдающему депрессией, может быть трудно оставаться активным, но сопротивление искушению остаться на диване может иметь большое значение — на самом деле, ежедневная физическая активность может даже помочь вам лучше спать по ночам.

Как спать при депрессии

Вы можете попробовать эти стратегии, чтобы улучшить качество своего сна, особенно если у вас есть проблемы с психическим заболеванием.

• Составьте расписание: «Старайтесь засыпать и вставать примерно в одно и то же время каждый день», — советует Рике. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nature в 2018 году, несоблюдение режима сна связано с ожирением, гипертонией и другими плохими последствиями для здоровья. Кроме того, согласно Национальному фонду сна, следование расписанию облегчает вам засыпание и просыпание каждый день.
• Держите экраны подальше от спальни: Не используйте телефон в качестве будильника и не просматривайте социальные сети перед сном. Откажитесь от экрана за час до сна, советует Рике. «Свет от экранов может мешать естественной выработке организмом мелатонина, который способствует сну», — говорит она.
• Запланируйте утреннюю зарядку: Тренировки в начале дня улучшают настроение и сон, советует Рике, но избегайте высокоинтенсивных ночных тренировок, которые могут помешать отдыху.
• Избегайте кофеина и алкоголя: Держитесь подальше от кофеина, который мешает вам уснуть. Также избегайте алкоголя, который «неизбежно ухудшит и сон, и депрессию», — говорит Рике.
• Поговорите со своим врачом: Если описанные выше стратегии не помогают, запишитесь на прием — ваш врач может подтвердить, что нет других проблем, мешающих вашему сну, отмечает Рике. «Усталость может быть симптомом невылеченной или частично вылеченной депрессии или побочным эффектом лекарств», — добавляет она, поэтому обращайтесь, если вы принимаете антидепрессанты или какие-либо другие лекарства.