Отведение рук в стороны с гантелями: Отведение рук в стороны с гантелями

Содержание

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0127к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(81)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Уязвимость плеч
Правила тренировки дельт
Техника выполнения разведений
Использование одной гантели
Особенности упражнения
Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения для отведения и приведения плеча

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 6 февраля 2023 г.

Примечания по уходу
Последующий уход

Амбулаторный
Испанский

Что такое упражнения на отведение и приведение плеча?

Упражнения на отведение и приведение плеча задействуют мышцы задней поверхности плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Перед тренировкой разомнитесь и растянитесь. Прогуляйтесь пешком или покатайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы согреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт скажет вам, какие из следующих растяжек делать:

Перекрещивание рук: Расслабьте плечи. Держите плечо противоположной рукой. Потяните руку на груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами вверх по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую ровную поверхность. Согните локоть поврежденной руки на 90° ладонью вверх. Используйте неповрежденную руку, чтобы медленно толкнуть травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с отягощением?

Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт скажет вам, какой вес использовать.

Отведение плеча: Встаньте и держите гирю в руке ладонью к телу. Медленно поднимите руку в сторону, направив большой палец вверх. Затем поднимите руку над головой как можно выше без боли. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Не поднимайте руку над головой, если это не разрешено вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.
Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность. Вытяните руку в виде буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке. Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с эспандером?

Ваш лечащий врач или физиотерапевт сообщит вам, какое сопротивление использовать.

Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом со стопой. Возьмитесь за ленту рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону, направив большой палец вверх. Затем медленно потяните ленту через голову, насколько это возможно без боли.

Не поднимайте руку над головой, если это не разрешено вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. Не пожимайте плечами. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Встаньте и отвернитесь от того места, где закреплена лента. Держите каждый конец ленты обеими руками, согнув локти. Ваши локти не должны быть позади вашего тела. Держите руки параллельно полу и медленно выпрямляйте локти. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует позвонить своему врачу или физиотерапевту?

У вас острая или усиливающаяся боль во время физической нагрузки или в состоянии покоя.

У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений на плечи.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

Узнайте больше об упражнениях для отведения и приведения плеча

Руководства по уходу

Упражнения для плеча в раннем послеоперационном периоде или после травмы
Упражнения для внутреннего и внешнего вращения плеча
Упражнения на сгибание и разгибание плеч

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности по медицинским показаниям

Подъем гантелей в стороны — Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Плечи > Подъем гантелей в стороны — инструкции, Правильная форма упражнения и советы

Почему гантели расположены в стороны поднимает существенные в развитии подтянутых плеч?

Если вы хотите накачать круглые плечи, одного жима над головой будет недостаточно. Ваши плечи — относительно небольшие мышцы, но это не значит, что их легко нарастить и укрепить. Плечо состоит из трех головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) (1). Каждая область нуждается в адекватной стимуляции для оптимального роста, что приводит к набору сильных, функциональных и мускулистых плеч.

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое тренирует все плечо, но в первую очередь активирует среднюю головку дельтовидной мышцы. Боковые подъемы полезны для улучшения общего вида плеча и укрепления его.

Сильные плечи могут показаться не такими уж важными, но группа мышц охватывает подвижный и подверженный травмам плечевой сустав. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают лучшую стабильность плеча и снижают риск травм, связанных с тренировками или спортом. Кроме того, наши плечи играют важную роль во многих действиях, особенно когда мы поднимаем что-то над головой.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

Возьмите пару гантелей, достаточно легких для выполнения не менее двенадцати повторений за подход.
Встаньте прямо, разведите гантели по бокам и разверните ладони внутрь.
Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Убедитесь, что обе ваши руки прямые.
Поднимите обе гантели к бокам, задействовав дельты, и поднимите их до точки, в которой ваши руки окажутся параллельны полу. Ни в коем случае не сгибайте локоть во время подъема.
Задержитесь на секунду в верхнем положении на выдохе и медленно опустите обе руки в исходное положение.
Важно выполнять каждое повторение плавно и без использования импульса.

Какие мышцы задействуют подъемы гантелей в стороны?

В качестве изолирующего упражнения подъемы гантелей в стороны нацелены на дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Как кратко упоминалось выше, наши дельтовидные мышцы имеют три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Каждая головка имеет уникальные функции, но все три способствуют отведению руки (отводу руки от средней линии тела).

Подъем гантелей в стороны в первую очередь задействует головку средней дельты из-за положения и движения нашей руки (2). Боковые подъемы также в небольшой степени задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Боковые подъемы также задействуют трицепсы. Во-первых, трицепс отвечает за разгибание локтя, поэтому группа мышц работает изометрически, чтобы держать руку прямо, когда вы поднимаете гантель. Во-вторых, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, потому что начинается от лопатки. Из-за этого трицепс в некоторой степени влияет на движение плеча и способствует отведению руки.

Советы по поддержанию правильной формы

Самый важный совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — использовать легкие веса, которые позволяют плавно и контролируемо выполнять каждое повторение. Боковые подъемы являются изолирующим упражнением, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать упор на определенную группу мышц. Единственный способ сделать это — заставить дельтовидную мышцу выполнять всю работу.

Еще один совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — ведите локтем, а не запястьем. Это означает, что когда вы поднимаете гантель в сторону и вверх, убедитесь, что ваш локоть выше запястья, что является отличным способом увеличить активацию плеч.

Вы также должны сознательно начинать каждое повторение с дельтовидной мышцы. Собираясь поднять гантель в сторону, задействуйте дельтовидную мышцу, формируя связь мозг-мышцы. Не делайте повторения просто ради перемещения гантели вверх и вниз. Заставьте ваши дельты делать всю работу.

Если вам трудно активировать дельтовидные мышцы, ваша проблема может быть связана с использованием импульса или компенсацией другими мышцами. Распространенная проблема заключается в том, что верхняя часть трапециевидной мышцы занимает место плеча. Чтобы предотвратить это, вы можете делать боковые подъемы сидя, ограничивая участие вашего тела и снижая риск компенсаторного движения.

Вариации и модификации подъемов гантелей в стороны

1. Разведение рук в стороны с наклоном

Подъем гантели в сторону с наклоном — это разновидность, позволяющая немного увеличить амплитуду движения. Цель состоит в том, чтобы ухватиться за что-нибудь свободной рукой (например, за стойку для приседаний), наклониться в сторону и поднять гантель другой рукой.

2. Разведение рук в стороны с паузой

Разведение рук в стороны с паузой — ценный вариант для улучшения включения дельтовидных мышц и закрепления правильной техники. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантель, как обычно. Но вместо того, чтобы сразу опустить вес, задержитесь в верхнем положении на две-четыре секунды, заставив дельтовидные мышцы работать очень усердно.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке — отличный вариант, который вы можете использовать, чтобы встряхнуть тренировку плеч и, возможно, улучшить работу дельтовидных мышц. Использование канатной машины для боковых подъемов полезно, потому что трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца. Из-за этого ваши плечи должны работать очень усердно, что приводит к увеличению силы и мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при боковом подъеме — превращение движения в эгоистический подъем. Стажеры часто брали более тяжелые гантели и превращали упражнение в качалку. Цель — плавное выполнение и оптимальная активация дельтовидных мышц, поэтому не бойтесь использовать легкие гантели.

Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме — поднимать гантели выше уровня плеч. Это ненужный шаг, который не приводит к лучшему вовлечению плеча, но может увеличить риск импинджмента. Вместо этого поднимите гантель, пока локоть не окажется на уровне плеч, задержитесь в этом положении на мгновение и отпустите.

Третья ошибка связана с осанкой. Некоторые лифтеры сохраняют вертикальное положение, смещая акцент со средней дельтовидной мышцы и задней части головы. Вместо этого вы должны слегка согнуть колени и немного наклонить туловище вперед.

Вы также должны помнить о направлении, в котором вы поднимаете руки. Движение представляет собой боковой подъем, что означает, что ваши руки должны двигаться в стороны относительно туловища. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слегка поднимая гантель вперед, из-за чего акцент смещается на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Упражнения, аналогичные подъемам гантелей в стороны

Подъемы блинов вперед

Подъемы блинов вперед — это упражнение, которое упускают из виду, чтобы накачать плечи и сделать их сильнее. Вы должны держаться за блин обеими руками и поднимать его вперед, напрягая передние дельтовидные мышцы. Но эта область мышц не может работать в одиночку. Ваши средние дельты и верхняя часть спины также участвуют в движении, что делает его сбалансированным упражнением с отягощениями.

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя — это составное движение всего тела, которое делает акцент на наших плечах и увеличивает силу жима. Диапазон движения и выполнения отличается от бокового подъема гантелей, но оба упражнения делают упор на плечи. Жим штанги над головой — это фантастический способ перегрузить плечи большим весом и накачать верхнюю часть груди.

Разведение рук в наклоне (с гантелями)

Разведение рук в наклоне с гантелями — это простое изолирующее упражнение для плеч. Цель состоит в том, чтобы наклониться вперед и поднять гантели назад, что позволяет сделать акцент на задних дельтах. Движение похоже на боковые подъемы, потому что оба являются изолирующими движениями, нацеленными на ваши плечи.