Ночью просыпаюсь не могу уснуть: Почему ты постоянно просыпаешься ночью и не можешь уснуть — Playboy

Содержание

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные
Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть. Какие могут быть причины?

Наша жизнь полна переживаний и страхов. Мы волнуемся о близких, о своем здоровье, о работе, о предстоящих встречах и планах. К сожалению, все переживания отражаются на качестве ночного отдыха. Часто человеку трудно заснуть, его преследуют кошмары. Проблема ночных пробуждений и бессонницы преследует многих. Нужно разобраться в причинах этого явления.

Причины ночных пробуждений

1. Физиологические

  • Любому человеку будет сложно заснуть, если громко играет музыка, рядом храпит супруг, воздух в комнате спертый и т.д. Даже если уснуть получается, через несколько циклов человек просыпается. Поэтому стоит устранить все факторы, которые мешают полноценному ночному отдыху.
  • То же самое касается включенного света, телевизора или радио. Через время все равно цикл сна поменяется и человек проснется. Стоит выключать электронику, как только чувствуете, что засыпаете. А лучше и вовсе отказаться от просмотра телевизора на ночь.
  • Если в комнате интенсивно работают батареи, обогреватели или слишком много цветов, которые ночью поглощают кислород, плохой сон Вам обеспечен. В комнате должно быть прохладно и достаточно влажно. Нехватка чистого кислорода и влажного воздуха могут стать причиной подъема в 3 часа ночи.
  • Возраст влияет на продолжительность сна. Молодые спят дольше и крепче, фазы сна меняются медленно. У стариков происходят изменения, при которых быстрая фаза сна начинается как раз примерно с 3 часов ночи.
  • Привычка играет немаловажную роль. Например, мамы маленьких детей будут еще долго просыпаться несколько раз среди ночи, чтобы проверить уже подросшего малыша. Формируется привычка быстро, а избавиться от нее довольно сложно.

Автор считает, что эти материалы могут вам помочь:

  • Какие могут быть причины храпа во сне?
  • Что будет, если долго не спать?
  • Каким должен быть нормальный сон взрослого человека?
  • Как быстро заснуть: советы эксперта
  • 2. Психологические

    • Частые пробуждения могут быть причиной сильного стресса и переживаний. Также все может быть наоборот — переживания приводят к ночным пробуждениям. Людей, страдающих интрасомническими расстройствами, часто преследуют страшные сны, состояние тревоги, они просыпаются в 3 часа ночи и больше не могут уснуть.
    • Разобраться «где собака зарыта» Вам поможет только специалист. Лучше сделать полное обследование — показаться не только сомнологам, но и психологам, психиатрам.
    • Если Вы точно знаете, что именно мешает уснуть — влюбленность, страх, переживания за что-то или кого-то, лучше сразу обратиться к грамотному психологу.
    • Принимать бесконтрольно снотворные или антидепрессанты строго запрещается! Делать это нужно только с разрешения и по рецепту врача.

    3. Патологические

    • Ученые выяснили, что ночью в разное время у нас работают и очищаются разные органы. Примерно с 23 до 01 очищается желчный пузырь, с 01 до 03 активизируется печень, затем легкие. Таким образом, в зависимости от часа пробуждения, можно заподозрить проблемы в одном из органов. 

    Бытует мнение, что те, кто просыпается в 3 часа, должны направить свои мысли и энергию на позитивный лад. Именно в это время Вселенная принимает Ваш список желаний. Но и показаться доктору не будет лишним.

    Не могу уснуть, что делать?

    Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму. 

    Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

    Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

    Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

    Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

    Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

    • тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
    • мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
    • условия — помехи окружающей обстановки

    Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

    • не можете заснуть с вечера
    • легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
    • хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
    • вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
    • снятся ночные кошмары

    Не могу уснуть с вечера, что делать?

    Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины: 

    1. телу сложно найти удобную позу для расслабления: 
    • недостаточная степень усталости, 
    • переизбыток физической нагрузки, 
    • мышечные блоки, 
    • боли, раздражения, дискомфорт, 
    • сбой биологических часов (привычка спать в другое время)
  • вам что-то мешает, раздражает обстановка:
    • температура в комнате и под одеялом
    • удобство постели. подушки, одеяла
    • темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
    • тишина, отсутствие звуков
    • шум проживающих совместно людей
    • возня партнера по кровати
  • сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:
    • постоянные мысли
    • важная проблема
    • ночные страхи
    • привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
    • занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

    Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

    Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу. 

    Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.


    Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает

    Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди преклонного возраста. Сегодня, в век стрессов, напряженного рабочего ритма, нестабильной ситуации в мире, количество людей, нуждающихся в помощи, значительно выросло. Среди них есть родители с маленьким ребенком на руках, предприниматели, офисные сотрудники, вахтовики.

    Причины, способствующие плохому сну, разделяются на первичные, вторичные. Первые не связаны с психическими, неврологическими, органическими проблемами. Вторичные возникают на фоне разных заболеваний, приема медикаментов, неблагоприятных внешних факторов.

    К частым причинам нарушения сна относят внутренние факторы. Иногда они выступают вариантом нормы, появляются в связи с конкретным состоянием, сигнализируют о болезни.

    Тревожные сны, кошмары

    Популярная причина, когда спящий просыпается в 2 часа ночи – тревожные сновидения. Они необязательно будут страшными, но негативно окрашенными. Становятся причиной нарастающей тревожности, угнетенного состояния утром.

    К тревожным снам приводят:

    • стрессы;
    • неправильное питание;
    • прием медикаментов;
    • злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков;
    • заболевания ЦНС.

    Дети чаще взрослых просыпаются ночью из-за плохих снов. Если они носят эпизодический характер, серьезные проблемы возникают редко.

    Гормональные изменения

    Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. Эмоциональная перегрузка, чрезмерное количество информации, необходимость срочного принятия решения часто приводит к нарушению работы надпочечников. Они ответственны за синтез кортизола. Гормон позволяет своевременно мобилизоваться, правильно отреагировать на стрессовую ситуацию.

    При ежедневных стрессах синтез кортизола нарушается. Частое пробуждение ночью свидетельствует о нарушении циркадного ритма. Он связан с обменом веществ, физиологией, производством нужных гормонов.

    У женщин резко нарушается качество сна в периоды предменопаузы, менопаузы. Начинает вырабатываться меньше эстрогена, прогестерона. Дополнительно появляется потливость, нарушающая ночной сон, вызывающая усталость, недостаток энергии.

    Обструктивное апноэ

    Когда человек просыпается посреди ночи с признаком удушья, врачи предположат апноэ. По статистике, 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают от болезни, мужчины в два раза чаще. При проблеме происходят кратковременные остановки дыхания во сне.

    Факторы, усугубляющие течение заболевания:

    • возраст старше 40 лет;
    • избыточный вес;
    • употребление алкоголя;
    • сахарный диабет;
    • прием препаратов с успокаивающим эффектом.

    Кроме физиологических причин, к апноэ приводят психологические. Учеными установлена взаимосвязь с депрессией, тревогой. У многих отмечалась быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации. При апноэ просыпаются в 5 часов утра, в ранние часы.

    Последствия

    Независимо от причин плохого сна, при длительных нарушениях прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга. Это приводит к их ускоренному отмиранию. Психологи отмечают: снижается скорость мышления, увеличивается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата, сердца.

    Предупредить развитие состояния легко: ограничьте пребывание в постели днем, откажитесь от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга, питайтесь здоровой пищей, создайте комфортные условия для сна.

    Как избавиться от храпа, что такое полисомнография, полисомнография и врачи-сомнологи в Новосибирске, почему долго не могу заснуть, причины бессонницы, почему просыпаюсь ночью без причины | 74.ru

    — Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаёте такую классификацию?

    — Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.

    — Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?

    — Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.

    Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.

    — Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?

    — Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.

    — Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?

    — До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.

    Боль в горле мешает спать: советы по лечению

    Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

    Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

     

    1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

    Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

    2. Исключите кофеин и алкоголь

    Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

    А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

    3. Используйте грелку или теплую электроподушку

    Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.

    1

    4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

    Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.2 Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

    5. Обратите внимание на лекарственные препараты

    Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

    6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

    Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

    7. Соблюдайте вечерний ритуал

    Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

    8. Расположите матрас под наклоном

    Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.

    3 Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

    9. Увлажняйте воздух

    Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.4

    10. Тщательно стирайте постельное белье

    Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.5 Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

    Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

    Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

    «Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров | Статьи

    Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».

    Ужас ночи

    «Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;

    «Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;

    «Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».

    Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.

    Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.

    Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

    Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.

    Страшно спать

    Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.

    «Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло… Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.

    Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.

    Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.

    При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»

    Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

    «Пара часов, когда я не боюсь»

    Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.

    «Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой??? Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.

    Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.

    Подавленное состояние сказывается буквально на всем.

    «Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.

    «Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.

    Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.

    Фото: Global Look Press/imageBROKER/Oleksiy Maksymenko

    Тяжелое одеяло и приятная музыка

    Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).

    Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.

    — Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.

    Фото: Global Look Press/moodboard/Chris Robbins

    Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах. Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.

    Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:

    «Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку… Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»

    Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».

    Как выключить ночную бессонницу

    Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя в час ночи, вы уже бодрствуете и смотрите на часы. Это называется ночной бессонницей, и это очень расстраивает.

    По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна во время одной схватки может быть относительно недавним явлением.

    «Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди привыкли спать в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

    Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

    Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите рекомендации доктора Ченга, чтобы спать крепче:

    НЕ

    1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

    2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

    3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

    4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

    5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

    6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

    ДО

    1. Смотри бездумный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

    2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

    3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

    4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

    5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

    Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

    Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

    1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
    2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
    3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

    Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

    Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
    Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

    Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или вялостью в дневное время, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

    Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

    Что делать, если не спишь

    Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

    При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

    Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

    Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

    Четыре ключевых элемента развития релаксации

    На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

    Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

    1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
    2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
    3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
    4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

    Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

    Засыпание с помощью методов релаксации

    Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

    Контролируемое дыхание

    Почему это работает:

    Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

    Как это сделать:

    Вариант 1: Подсчет вдохов

    1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
    2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
    3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что вам кажется более естественным.

    Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

    1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
    2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
    3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
    4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
    5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

    Для кого подходит:

    Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

    Медитация и внимательность

    Почему это работает:

    Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

    Как это сделать:

    Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

    1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
    2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
    3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
    4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
    5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

    Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

    Для кого подходит:

    Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Почему это работает:

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы всего тела в сочетании с контролируемым дыханием.

    Как это сделать:

    1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
    2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
    3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
    4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
      1. Плечи
      2. Плечи
      3. Нижние руки и кисти
      4. Назад
      5. Желудок
      6. Ягодицы
      7. Подколенные сухожилия
      8. Телята
      9. футов

    Для кого:

    Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

    Изображения

    Почему это работает:

    Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

    Как это сделать:

    1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
    2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
    3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

    Для кого:

    Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

    Есть ли недостатки у методов релаксации?

    Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

    Что делать с блужданием разума

    Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник расслабления, поэтому не беспокойтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

    Что делать, если я все еще не могу заснуть?

    Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

    Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

    Советы перед сном, как быстро заснуть

    Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

    • Успокойтесь как минимум за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
    • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
    • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
    • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
    • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
    • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

    Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

    Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

    • Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
    • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
    • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
    • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

    Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте.Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

    Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

    В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов.Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств. Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

    Переосмыслить свой сон

    Согласно специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , под редакцией Др.Лоуренс Эпштейн, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — феномен, названный гарвардским специалистом по сну доктором Джоном Винкельманом «бессонницей». В КПТ-I терапевт помогает заменить негативные мысли (например, «Я так устану, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «). Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель.Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

    • Превратите спальню в убежище для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум». Убедитесь, что ваш матрас удобный.
    • Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
    • Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
    • Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 13 или 14 часов — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

    Как получить доступ к CBT-I

    Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

    Интернет-программы

    могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

    Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

    Джули Корлисс
    Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

    sleep

    Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением усталости или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

    Что такое нарушение сна или нарушение сна?

    Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно есть проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

    Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

    Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно уставшим, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

    Признаки и симптомы нарушения сна

    Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

    Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

    Это нарушение сна?

    Вы:

    1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
    2. Испытываете трудности с бодрствованием, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или читаете?
    3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
    4. Есть проблемы с концентрацией?
    5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
    6. Реагировать медленно?
    7. Не можете контролировать свои эмоции?
    8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
    9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя?

    Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

    Типы распространенных нарушений сна

    Бессонница

    Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

    Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не обращаясь к рецептам или безрецептурным снотворным.

    Апноэ во сне

    Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

    Синдром беспокойных ног (СБН)

    Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

    Нарколепсия

    Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

    Расстройства циркадного ритма сна

    У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

    Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

    Нарушение сна при сменной работе

    Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

    Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

    [Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

    Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

    • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
    • При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, чем назад.
    • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
    • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

    Расстройство отсроченной фазы сна

    Расстройство отсроченной фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

    • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
    • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
    • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
    • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

    Реактивная задержка

    Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое возникает, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

    Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

    Отслеживание симптомов

    Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

    Ведите дневник сна

    Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

    Ваш дневник сна должен включать:

    1. В какое время вы легли спать и проснулись.
    2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
    3. Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
    4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
    5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
    6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

    Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

    Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

    Самопомощь при нарушениях сна

    Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

    Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

    Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

    Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

    Когда звонить врачу

    Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите у семейного врача направление в клинику сна, особенно если:

    • Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
    • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
    • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

    Предоставьте своему врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

    Чего ожидать в клинике или центре сна

    Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

    Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

    Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

    советов, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

    24 января 2017 г., Sound Sleep Health

    Если вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь в 3 или 4 часа утра, у вас может быть так называемая бессонница для поддержания сна .Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и стрессовым нарушением сна.

    Типы бессонницы

    Во-первых, важно понимать, что вы страдаете расстройством сна, причем очень частым. Бессонница в той или иной форме поражает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

    Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина.Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычки, окружающие и поддерживающие или подрывающие ваш сон). Нежелательное бодрствование также может усугубляться стрессом, тревогой, приемом лекарств или диетой.

    Независимо от причины бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Это может быть как краткосрочная проблема, так и хроническая.

    Для целей этой статьи у вас, вероятно, возникают проблемы с засыпанием (начало бессонницы) или проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых есть и то, и другое.)

    1. Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы — вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда знаете, что вам нужно спать. Возможно, беспокойство и беспокойство настолько загружают ваш разум, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекает шум или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
    2. Сложность засыпания , бессонница обслуживания , разные.Вы можете заснуть, когда захотите, но просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью настороже. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

    Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы с засыпанием)?

    Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

    • Депрессия
    • Хроническая боль
    • Гормональные колебания из-за менопаузы или менструации
    • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные проблемы
    • Низкий уровень сахара в крови

    Или вы можете просыпаться из-за факторов окружающей среды, например:

    • Звук снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите в комнате свой смартфон, компьютер или планшет, вас могут разбудить звуковые сигналы и уведомления)
    • Температура, возможен перегрев; попробуйте снизить температуру на термостате, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньшее количество одежды

    Ваши пробуждения среди ночи могли быть вызваны даже другим нарушением сна; например:

    Однако для большинства страдающих бессонницей эти 3:00 A.Пробуждения М. вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы сможете научиться управлять своим стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче вернуться ко сну.

    Почему 3:00 утра?

    Бессонницы в любом часовом поясе и любой культуре время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий о том, почему 3 часа ночи — такое универсальное время для людей, чтобы просыпаться и испытывать проблемы с повторным засыпанием.

    Возможно, что циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете переходить в более легкую фазу сна, что делает сбои и пробуждения более вероятными.

    Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может наводнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

    Другие люди считают, что универсальность пробуждений в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

    Какой бы ни была причина: просыпаться, когда вы хотите заснуть, расстраивает и мешает.Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

    Советы, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

    Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждения. Вам также пригодятся техники, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

    Перед сном:

        1. Умеренные упражнения ежедневно , предпочтительно ранним утром или ранним днем, улучшают сон у людей с бессонницей.Если это помогает вам расслабиться и избавиться от стресса, легкая растяжка или йога перед сном также помогут улучшить ночной сон.
        2. Не спать днем. Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн восполнить то, что вы упустили, днём. Тем не менее, если вы будете слишком много спать на регулярной основе, это может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
        3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и алкоголя за пару часов до сна. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями посреди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также обезвоживают, что может нарушить цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
        4. Избегайте мочегонных средств. В течение нескольких часов перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще пользоваться ванной. Примеры диуретических продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
        5. Сделайте вашу комнату удобной для сна. Сделайте вашу спальню затемненной, не допуская попадания света, в том числе мигающего или светящегося света цифровых устройств.Поверните будильник к стене, если вы беспокоитесь, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью аппаратов белого шума, вентиляторов или берушей. Поддерживайте прохладную температуру от 65 до 67 градусов.

    После пробуждения:

        1. Если вы беспокоитесь, попробуйте дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум и дать телу сигнал расслабиться. Многие люди любят равные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите его на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, Вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные техники дыхания, в том числе попеременное дыхание через ноздри (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
        2. Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы найти спокойное и успокаивающее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу.Может быть, вам нравится представлять свои проблемы как листья, плывущие по реке вдали от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на магнитной ленте. Ключ в том, чтобы не дать вашему разуму зацикливаться на тревоге по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
        3. Хватит пытаться; оставь свою кровать. Бессонницы иногда связывают свои кровати с разочарованием от попыток уснуть и не могут уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лучше вообще встать и встать с постели.Сядьте на стул, лягте на пол или отойдите на диван в гостиной. Держите свет приглушенным и займитесь расслабляющими, отвлекающими делами, которые занимают ваш ум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в кровать и попытаться заснуть.

    Когда обращаться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

    Если ваша бессонница хроническая или повторяющаяся и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом врачу.

    Посещение врача или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

    Если у вашей бессонницы нет ясной физической причины, направление к психотерапевту может помочь в понимании и управлении депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с гонящимися мыслями и тревогами, которые могут мешать вам спать по ночам.

    Вылечить бессонницу можно с правильной помощью. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, в чем причина.

    Бессонница — NHS

    Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы измените свой сон.

    Проверьте, нет ли у вас бессонницы

    У вас бессонница, если вы регулярно:

    • трудно заснуть
    • просыпаться несколько раз в течение ночи
    • лежать без сна ночью
    • просыпаться рано и не может снова заснуть
    • все еще чувствуешь усталость после просыпаясь
    • трудно заснуть в течение дня, даже если вы устали
    • чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
    • вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

    Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница.Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

    Сколько вам нужно спать

    Каждому нужно разное количество сна.

    В среднем:

    • взрослым нужно от 7 до 9 часов
    • детям нужно от 9 до 13 часов
    • малышам нужно от 12 до 17 часов

    Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

    Причины бессонницы

    Наиболее частыми причинами являются:

    • стресс, тревога или депрессия
    • шум
    • слишком жаркая или холодная комната
    • неудобные кровати
    • алкоголь, кофеин или никотин
    • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
    • нарушение часовых поясов
    • посменная работа
    Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

    Состояния и лекарства, вызывающие бессонницу:

    Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

    Вещи, которые мешают вам хорошо выспаться:

    • длительная боль
    • лунатизм
    • храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
    • внезапное засыпание в любом месте (нарколепсия)
    • кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

    Как лечить бессонницу самостоятельно

    Бессонница обычно проходит, если вы измените свой сон.

    Делать

    • ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

    • расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном, например, примите ванну или почитайте книгу

    • убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.

    • упражнения регулярно в течение дня

    • Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

    Не

    • не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

    • не ешьте большой обед поздно вечером

    • не заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 4 часа до сна

    • не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать.

    • не спать днем ​​

    • не садитесь за руль, если чувствуете сонливость

    • не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

    Как фармацевт может помочь при бессоннице

    Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

    Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, например, Нитол, являются антигистаминными препаратами.

    Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

    Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных вещей, например, вождения.

    Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

    Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

    • изменение привычек сна не помогло
    • у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
    • ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться
    Информация: Обновление

    Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

    По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

    • посетите их веб-сайт
    • используйте приложение NHS
    • позвоните им

    Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

    Лечение от GP

    Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

    Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

    Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

    Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

    Врачи общей практики сейчас редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

    Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

    • ваша бессонница очень тяжелая
    • другие методы лечения не помогли

    Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
    Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

    7 причин, по которым нельзя спать всю ночь, и как их исправить

    Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

    ФотоAlto / Frederic Cirou Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

    Одна из моих самых любимых вещей в жизни — это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь.Мне понадобится больше, чем две руки, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

    Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

    Просыпаться ночью на самом деле является формой бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно — от стресса до острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

    Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по версии интернета

    1.Вставать в ванную

    Бегать в туалет — не способ провести ночь.

    Getty Images

    Одна из частых причин прерывания сна — ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

    Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

    Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета.Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

    2. Апноэ во сне

    Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

    Сомсак Бумрунгвонг / EyeEm

    Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне — заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи.Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

    Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например снижение веса, и даже операцию.

    3.Беспокойство или депрессия

    Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

    Getty Images

    К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Из этого цикла может быть трудно выйти, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

    Если вы просыпаетесь ночью, тревожные бегающие мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

    Для людей, страдающих как тревожностью, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

    Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно делать завтра, до тех пор, пока действительно не наступит утро.

    Подробнее: 7 важных признаков выгорания — и как это исправить

    4. В вашей комнате слишком жарко

    Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и в начале дня, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать.Если в вашей комнате посреди ночи слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

    Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном — все это может помочь.

    5. Вы пользуетесь телефоном перед сном.

    Прокрутка Instagram расслабляет, но действительно мешает вам хорошо выспаться.

    Алессандро Де Карли / EyeEm

    Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы часть более молодой компании. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже.Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

    Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин — природное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

    Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто — не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном.За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить телефон за пределами спальни на всю ночь.

    6. У вас несварение желудка или изжога.

    Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

    Getty Images

    Вот еще один неприятный момент — 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них — ночью.Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

    Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания и отмечать свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды.Вы поблагодарите себя за это утром.

    Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом. Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

    7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном.

    Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

    Getty Images

    Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете. Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие — алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может разбудить вас.

    Курение сигарет или вейпинг тоже может быть успокаивающим средством, но оно также мешает вам отдыхать. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

    Juul был раскрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.