Не высыпаешься: «Сплю по 8 часов, но не высыпаюсь». О чем это говорит и что делать?

Содержание

«Сплю по 8 часов, но не высыпаюсь». О чем это говорит и что делать?

Автор статьи Ирина Завалко

Часто люди признаются (наши подписчики в том числе), что не высыпаются за восемь часов. Хотя спать именно такое количество времени советуют ученые и сомнологи.

В сегодняшнем материале разбираемся, откуда взялась такая норма сна, всем ли нужно спать по 8 часов и на какие состояния может указывать хроническое ощущение недосыпа.

Норма сна — это сколько?

Суточная потребность в восьмичасовом сне — это «средняя температура по больнице». На самом деле, согласно исследованиями, разным людям требуется разное время, чтобы выспаться. Наиболее часто это действительно 7-8 часов. Но есть люди, которым достаточно всего 6 часов, их называют короткоспящими. И есть те, кому нужно 9-10 часов — долгоспящие

Ирина Завалко, врач-сомнолог

На свою потребность во сне мы сильно повлиять не можем, подчеркивает специалист.

Однако эта потребность может немного варьироваться в зависимости от времени года, эмоционального состояния, физических и умственных нагрузок.

Как оценить свою норму сна?

Современные люди часто недосыпают в будни и поэтому склонны переоценивать свою норму. Это происходит из-за того, что в свободные дни они не просто проводят в постели столько, сколько им действительно нужно, но и компенсируют накопившийся недосып.

Лучше всего оценивать свою норму сна, когда есть возможность спать сколько хочешь на протяжении двух недель. Например, в отпуске. К концу отдыха вы начнете соблюдать именно свою индивидуальную суточную норму сна

Ирина Завалко, врач-сомнолог

Если такой возможности у вас нет, а ваш график строится по принципу «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь», то оценить норму можно по среднему арифметическому времени сна за неделю.

Например, по будням вы спите по 6 часов и не высыпаетесь.
А в выходные проводите в постели по 10 часов. Получается: (6 х 5) + (10 х 2) = 50. Результат делим на 7 дней недели и получаем 7,14. Это примерное количество часов, которое вам требуется спать ежедневно. Однако эта оценка может быть занижена.

Бессонница выходного дня

Привычка отсыпаться в выходные, которая приводят к недосыпу в будни, по-другому называется социальным джетлагом или бессонницей выходного дня.

Жить принципу социального джетлага, с точки зрения медицины, вредно для физического и психического здоровья. Потому что отклонение в режиме сна сбивает внутренние часы организма — циркадные ритмы.

Исследования показали, что недосыпать в течение недели все-таки опаснее, чем отсыпаться на выходных.

Если пытаться компенсировать будничный недосып долгим сном на выходных, то цикл «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь» запустится по-новой.

Недостаток отдыха начинает копиться уже после первой ночи, то есть с понедельника. А к концу рабочей недели с неполноценным сном человек будет испытывать сильную дневную сонливость и усталость.

Если вы посвящаете достаточно времени сну, но по утрам ощущаете себя разбитыми, то стоит задуматься о следующем:

Точно ли причина разбитости в недосыпании?

Такое состояние может быть связано с заболеванием или дисбалансом гормонов и макроэлементов. Например, с низким уровнем гормонов щитовидной железы или анемией. Иногда разбитость связана с усталостью/утомленностью, сниженным эмоциональным фоном из-за проблем на работе или в личной жизни, с депрессией в медицинском понимании этого слова.

Точно ли ваш сон полноценен? Не мешает ли ему что-то?

Иногда человек спит всю ночь, но постоянно «подбуживается», переходит в поверхностные стадии сна и, как результат, не получает достаточно глубокого сна.

Такое может происходить из-за дискомфорта: в спальне холодно/жарко/шумно, неудобный матрас и так далее. Другая возможная причина — нарушения сна: остановки дыхания во сне (апноэ), периодическое движение конечностей во сне, скрежетание зубами (бруксизм) и другие.

Крайне редко встречаются заболевания, которые проявляются дневной сонливостью и разбитостью при пробуждении даже после достаточного, полноценного сна. Такие болезни называются гиперсомниями.

Если вы уделяете достаточно времени сну (помните, что это может быть больше 8 часов) каждый день, но при этом ощущаете разбитость с утра, — это повод обратиться к врачу. Запишитесь на прием к сомнологу или терапевту. Они назначат обследования и установят причину недомогания, а затем подберут лечение.

Предыдущая статья Как выглядеть идеально в домашней одежде?

Следующая статья Правда ли, что фрукты и ягоды нельзя есть на ночь?

Что нужно делать, когда не высыпаешься 😴

В тренде

Фото: Getty Images

Ты спишь по двенадцать часов в выходные, но после пробуждения все равно чувствуешь себя разбитой и без сил? Don’t worry, girl, ты обратилась по адресу. Существует много теорий о том, как и сколько часов нужно спать, чтобы на утро чувствовать себя бодрой. В этой статье мы собрали только те советы, которые реально работают.

Фото: Getty Images

1. Подготовься ко сну

Если с утра у тебя болит шея или спина, а перед сном ты чувствуешь сухость в горле и огромное желание сделать хотя бы один глоток воды, долго ворочаешься и вспоминаешь все самые неловкие моменты твоей жизни, то пора обратить внимание на свою кровать. Во-первых, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы и подушки зачастую являются виновниками твоего недосыпа, поэтому советуем присмотреться к ним и в случае необходимости заменить на что-то ортопедическое — это позволит твоему телу максимально расслабиться.

Во-вторых, не пренебрегай подготовкой ко сну. Перед тем, как лечь спать, приглуши свет (идеальным вариантом будут свечи) и в таком полумраке готовься ко сну — атмосфера полумрака поможет тебе быстрее заснуть или лучше выспаться. Секрет в биологии! Доказано, что на качество сна влияет гормон мелатонин, регулирующий сон и воздействующий на циклы нашей бодрости, вырабатывается вечером и ночью, когда вокруг темно. Источники света затрудняют выработку этого гормона, так что, если регулярно засыпаешь при свете, то, возможно, это и есть главная причина твоего вечного недосыпа.

2. Используй «принцип трех Т»

Темно, тепло, тихо — это «принцип трех Т», который помогает избавиться от мешающих комфортному сну внешних факторов.

Темно: без лишних слов вспоминаем про мелатонин.
Тепло: организм не должен тратить энергию во сне на то, чтобы согреть тебя или остудить — он устает от этого, поэтому нужно позаботиться о том, под каким одеялом ты спишь и какая температура в комнате.
Тихо: нервная система очень чувствительная, поэтому нужно обеспечить тишину перед сном для того, чтобы тебя ничего не отвлекало (беруши в помощь).

Фото: Getty Images

3. Не спи слишком долго

Тебе может показаться, что ты не высыпаешься потому, что мало спишь. Но злоупотреблять сном также вредно, как и регулярно не высыпаться. Лишние часы, проведенные в состоянии «валяния», влияют на выработку нейромедиаторов и артериальное давление. Это может оказать негативное влияние на твой организм: снизится концентрация, ухудшится память, начнет постоянно болеть голова, тебя не будет покидать чувство усталости… Но это еще цветочки. Хронический избыток сна даже может стать причиной развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Норма сна, определяемая специалистами, имеет и нижнюю и верхнюю границу — 7-8 часов.

4. Исключи ночные перекусы

Организм тратит много энергии на то, чтобы переварить еду, поэтому очень важно не объедаться перед сном, иначе он просто не успеет отдохнуть за ночь, и ты снова проснешься разбитой. Желательно ужинать за 3-4 часа до сна — этого времени вполне хватит для того, чтобы еда переварилась, а ты не чувствовала голод.

Фото: Getty Images

5. Не тренируйся перед сном

Бывает такое, что времени на спорт совсем не хватает: то учеба, то домашка, то работа, поэтому ты выбираешь позаниматься перед сном в зале или по каким-нибудь видео на Youtube, но дело в том, что как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Это только кажется, что после спорта ты устала.

Тебя начинает клонить в сон, тело становится ватным, но эти ощущения ложны: мышцы после тренировки находятся еще около двух часов в напряжении, а тело — в состоянии бодрствования, что тоже не способствует хорошему и крепкому сну, поскольку ты должна быть расслаблена.

Вывод: спортом заниматься нужно, но только в том случае, если он не вредит твоему здоровью и качеству жизни.

6. Используй приложение для сна

Наш сон делится на разные фазы, но единственное, что важно знать об этом — в фазе быстрого сна просыпаться легче всего. В этой фазе организм находится в полудреме, и существуют специальные приложения, которые позволяют отследить этот полудрем. Например, приложение Sleep Cycle работает всю ночь и внимательно слушает, как ты спишь (для этого желательно держать телефон рядом с собой), и, когда ты начинаешь ворочаться, микрофон фиксирует эти звуки и начинает тебя будить. Ощущения от такого мягкого пробуждения непередаваемые, но, к сожалению, есть риск проспать.

Фото: tumblr.com

7. Избавься от сильных запахов в комнате

Удивительно, но даже определенные запахи могут повлиять на твой сон и состояние после пробуждения. Например, лаванда снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, поэтому можно использовать перед сном свечи, масла и пакетики с этим запахом. А вот резкие запахи, например, от какого-то моющего средства могут вызвать раздражение и заставить организм находиться в возбужденном состоянии. Даже если твои мысли не будут мешать уснуть, ты все равно будешь напряжена и проснешься с дурной головой.

8. Восполни витаминную недостаточность

Если ничего из вышеперечисленных способов не помогает, надо переходить к тяжелой артиллерии — попить витамины. Они не избавят тебя от стресса, но зато помогут твоему организму восстановиться и не чувствовать себя сонной. Кальций, мелатонин, магний, витамины B6, B12, C, D — недостаток одного из этих элементов может быть причиной твоего вечного недосыпа. Эти полезные вещества и элементы содержатся в молоке, ананасе, грецких орехах, шпинате, лососе, нуте, грибах и апельсинах, поэтому пора пройтись по магазину и обновить продуктовую корзину (или купить биодобавки в аптеке, если что-то из этого списка ты не ешь).

А вот если ты надумаешь купить витамины в таблетках или каплях, то перед этим проконсультируйся с врачом. Он возьмет необходимые анализы, чтобы точно проверить, какого важного элемента не достает твоему организму.

Надеемся, все вышеперечисленные советы помогут тебе высыпаться! ✨

Виталина Кошевая, Алиса Карпенко

Теги

здоровье
ментальное здоровье
сон

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Недостаток сна может снизить половое влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к этой категории бессонных, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточное количество часов под одеялом.

Потеря сна может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимосвязь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с вирусом, если вы заболели и не выспались.

Как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и длительная продолжительность сна (9или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца, согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Поделиться на Pinterest

Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.

Ночные смены могут взять на себя основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что и мужчины, и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Поделиться на Pinterest

Даже пропуск одной ночи сна может привести к серьезным проблемам с когнитивными функциями (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группа из 18 мужчин получила задание. Первая задача была выполнена после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Поделиться на Pinterest

Недосып не только может сделать вас более забывчивым, но и растет количество исследований, доказывающих, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации, которую мы изучаем, в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может снизить половое влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на целых 10-15 процентов.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой следующей ночью прерванного отдыха.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может привести к набору лишних килограммов.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 человек.взрослые старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше по шкале.

Поделиться на Pinterest

Наряду с большей талией люди, которые не высыпаются (или высыпаются слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что от 7 до 8 часов отдыха является оптимальным диапазоном, позволяющим избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

Поделиться на Pinterest

По данным Национального фонда сна, вероятность попасть в автомобильную аварию в три раза выше, если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь.

Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, коммерческие водители, командировочные и все остальные, работающие сверхурочно или неполный рабочий день. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.

Поделиться на Pinterest

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это ради своей внешности.

В одном исследовании группу людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивали на основе их привычек сна и состояния кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохо спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Выспаться нужно не только для тщеславия. Это может спасти вам жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжать этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7-8 часами отдыха для красоты и здоровья.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Когда вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Потеря сна может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и продолжительный сон (9 и более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

Поделиться на Pinterest

Даже пропуск одной ночи сна может привести к серьезным проблемам с когнитивными функциями (мышлением).

Поделиться на Pinterest

Недосып не только может сделать вас более забывчивым, но и растет число исследований, доказывающих, что сон влияет на обучение и память.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может снизить половое влечение.

В одном исследовании у молодых мужчин, которые потеряли сон в течение одной недели, наблюдалось снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на целых 10-15 процентов.

Мужчины также сообщали, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой следующей ночью прерванного отдыха.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может привести к набору лишних килограммов.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше по шкале.

Поделиться на Pinterest

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области