Сахар. Польза и вред
06.09.2021
Сахар. Польза и вред
Сахар называют «сладкой смертью», про его вред написано немало статей и проведено различных исследований. А есть ли польза? Заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В.В. Виноградова, врач-терапевт, диетолог, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказала в интервью в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.
Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на комок карамельного цвета и не имеет конкретной формы кристаллов – он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.
Польза сахара
Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга.
Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.
Вред сахара
Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме. Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.
Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день.
Применение сахара в медицине
В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения.
Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.
Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.
Сколько сахара можно съедать в день?
Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.
Что будет, если полностью отказаться от сахара?
Даже если мы полностью откажемся от употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов.
Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.
Чем можно заменить сахар?
Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.
Клиника диетологииНаш адрес: г. Москва, ул. Вавилова, д. 61
Запишитесь к нам по единому круглосуточному многоканальному телефону call-центра: +7 (495) 103-46-66
Насколько вреден сахар?
Для взрослых и для детей сахар в больших количествах вреден: он вызывает целый спектр заболеваний, как легких, так и очень серьезных. Избежать излишнего потребления сахара можно, если следить за своим рационом. Знайте: если вы купили в магазине нечто в коробке, пакете, банке или бутылке, очень вероятно, что в продукте будет лишний сахар.
Сахара фруктов, злаков, овощей и молока — неотъемлемая часть продукта.
Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.
А вот сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс — и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами.
Исключите соусы
Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке — скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, — медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе — часто полно сахара.
Будьте в курсе, сколько сахара в продукте
Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят.
Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г. сахара — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному!
Не покупайте обезжиренные продукты
В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.
Йогурты не всегда полезны
Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!
Будьте осторожны с зерновыми
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром.
Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.
Читайте этикетки правильно
Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний — самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода — не берите этот продукт.
Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров
Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.
Постепенно убирая сахар из рациона, вы сделаете питание — собственное и своих детей — более здоровым.
Валеолог П.П.Высоцкая
11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас
Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск возникновения нескольких серьезных заболеваний.
От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.
Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.
В Соединенных Штатах взрослый человек в среднем потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.
Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).
Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).
Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.
1. Это может привести к увеличению веса
Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.
Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).
Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).
Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.
Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).
Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).
РезюмеПотребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.
2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).
Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).
Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).
В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).
Всего одна банка газировки объемом 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).
Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.
РезюмеПотребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
3. Связь с акне
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.
Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).
Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).
Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).
Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).
Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19).).
Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.
РезюмеДиета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.
4. Повышает риск развития диабета 2 типа
Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).
Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).
Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.
Употребление в пищу большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — оба эти фактора являются риском развития диабета (22).
Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).
Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.
Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно повышает риск развития диабета.
Кроме того, исследования показали, что у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки, больше шансов заболеть диабетом (24).
Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).
РезюмеДиета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.
5. Может увеличить риск развития рака
Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.
Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).
Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака (27, 28).
Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).
В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).
Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.
Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).
Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).
Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.
РезюмеСлишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.
6. Может увеличить риск депрессии
В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.
Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.
Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).
Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).
Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).
Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).
РезюмеДиета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.
7. Может ускорить процесс старения кожи
Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.
Однако неправильный выбор продуктов питания может усилить морщины и ускорить процесс старения кожи.
Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме.
Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).
Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).
КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.
При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.
РезюмеСладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.
8. Может ускорить клеточное старение
Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.
Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.
Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).
Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.
Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет старение клеток (40).
Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).
РезюмеУпотребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.
9. Высасывает энергию
Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.
Однако это повышение уровня энергии мимолетно.
Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).
Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).
Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).
Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.
Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.
Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.
РезюмеПродукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.
10. Может привести к ожирению печени
Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.
Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которой является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.
В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти полностью расщепляется печенью (44).
В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.
Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.
Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).
Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).
В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).
Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).
РезюмеУпотребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.
11. Другие риски для здоровья
Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.
Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:
- Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
- Отрицательно влияет на здоровье зубов: Чрезмерное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
- Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
- Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и инсульта (52).
Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.
РезюмеЧрезмерное потребление сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.
Как снизить потребление сахара
Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.
Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.
К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.
Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:
- Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
- Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
- Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
- Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых коктейлей.
- Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
- Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
- Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
- Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
- Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
- Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
- Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
- Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
- Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.
Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.
Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.
РезюмеСосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих добавки подсластителей, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.
Что такое добавленный сахар?
Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).
Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.
К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Факты о пищевой ценности» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.
Что считается пищей с высоким содержанием сахара?
Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.
Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).
Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).
Продукты с высоким содержанием сахара включают:
- сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
- молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
- газированные напитки
- фруктовые соки
- спортивные напитки 9 жиры например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
- многие распространенные сухие завтраки
Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат удивительно много сахара.
Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.
Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.
По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, основанной на цельных продуктах.
Если вам нужно исключить из своего рациона добавленный сахар, попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений.
Прежде чем ты это узнаешь, твоя привычка к сладкому уйдет в прошлое.
Почему сахар вреден? 5 причин
Сахара — это разновидность простых углеводов, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и напитках. Они также являются добавкой в некоторые продукты и напитки.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как увеличение риска увеличения веса, диабета, кариеса и многого другого.
Многие продукты здорового питания, такие как молочные продукты, овощи и фрукты, естественным образом содержат сахара. Сахар в этих продуктах придает им более сладкий вкус.
Людям важно включать эти продукты в свой рацион, поскольку они содержат ряд других питательных веществ, которые приносят ценную пользу для здоровья.
Однако производители, как правило, добавляют сахар в такие продукты, как хлопья, пирожные и некоторые напитки. Именно эти добавленные сахара или свободные сахара вызывают проблемы со здоровьем.
В отличие от продуктов и напитков, которые естественным образом содержат сахар, продукты с добавлением сахара не имеют питательной ценности. Они также являются плохим источником энергии, так как организм очень быстро переваривает добавленный сахар. Чрезмерное потребление может со временем вызвать проблемы со здоровьем.
В этой статье обсуждаются пять причин, по которым добавленный сахар вреден для здоровья.
Сахар — пустая калория.
Добавление его в продукты питания и напитки значительно увеличивает их калорийность без добавления какой-либо питательной ценности. Организм обычно быстро переваривает эти продукты и напитки. Это означает, что они не являются хорошим источником энергии.
Продукты, содержащие натуральный сахар, бывают разными. Например, фрукты и молочные продукты содержат натуральные сахара. Организм переваривает эти продукты медленнее, что делает их постоянным источником энергии.
Такие продукты, как правило, также содержат другие питательные вещества. Например, они также содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов.
В среднем взрослый человек в Соединенных Штатах потребляет около 308 калорий из добавленных сахаров в день. Это намного больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией (AHA) в 100 калорий из добавленных сахаров для женщин и 150 калорий для мужчин.
Потребление пустых калорий подрывает пользу для здоровья от употребления других продуктов и напитков, которые действительно имеют питательную ценность. Это также может вызвать дисбаланс, когда дефицит питательных веществ может привести к дальнейшим осложнениям со здоровьем.
Существенным риском чрезмерного потребления диетического сахара является увеличение веса.
В большинстве случаев сладкие продукты и напитки содержат много калорий. Потребление слишком большого количества этих продуктов приведет к увеличению веса даже при регулярных физических нагрузках. Имеются убедительные доказательства того, что избыток диетического сахара является причиной увеличения веса.
Так как организм обычно быстрее усваивает продукты с добавлением сахара, они не утоляют чувство голода очень долго. Это может привести к более регулярному приему пищи в течение дня и увеличению потребления калорий в целом.
Есть также некоторые свидетельства того, что сахар может влиять на биологические процессы, регулирующие чувство голода.
Лептин — это гормон, который регулирует чувство голода, определяя, сколько энергии требуется организму. Нарушение функционирования лептина может привести к увеличению веса и ожирению.
Исследование на крысах, проведенное в 2011 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может привести к резистентности к лептину. Резистентность к лептину возникает, когда организм больше не реагирует на лептин правильно. Авторы исследования обнаружили, что удаление сахара из рациона обращает вспять устойчивость к лептину.
Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сладкие напитки могут быть особой проблемой при резистентности к лептину.
Важно отметить, что сахар сам по себе не вызывает увеличения веса и ожирения. Сахар является одной из нескольких причин. Избыточный вес или ожирение являются результатом сложного взаимодействия между диетой, физической активностью, генетикой, социальными факторами и факторами окружающей среды.
Однако ограничение количества сахара в рационе — один из самых простых способов предотвратить увеличение веса.
Поделиться на PinterestУпотребление газированных или других сладких напитков может увеличить риск развития диабета.
Существует связь между употреблением сладких напитков и развитием диабета 2 типа.
Неправда, что сахар вызывает диабет. Высококалорийная диета любого рода может привести к диабету 2 типа.
Однако в большинстве случаев диеты с высоким содержанием сахара содержат много калорий. Это может увеличить риск диабета.
Сладкие напитки особенно проблематичны.
Метаанализ данных 310 819 человек показал, что у тех, кто много потребляет сладких напитков, риск развития диабета 2 типа на 26 процентов выше, чем у тех, кто потребляет мало. Исследование определило «высокое потребление» как от одного до двух сладких напитков в день.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует избегать сладких напитков, чтобы предотвратить диабет 2 типа.
Потребление сахара может вызвать кариес, что может привести к развитию кариеса.
После употребления сахара бактерии во рту образуют на зубах тонкий слой налета.
Эти бактерии реагируют с сахарами, присутствующими в продуктах питания и напитках. Эта реакция вызывает выделение кислоты, которая повреждает зубы.
Тело может самостоятельно восстановить некоторые из этих повреждений. Однако со временем диета с высоким содержанием сахара нанесет непоправимый вред. Это может привести к кариесу зубов. Полости – это сквозные отверстия, которые образуются на зубах.
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара является одним из эффективных способов предотвращения кариеса.
Диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск сердечных заболеваний.
Результаты 15-летнего исследования показывают, что у людей с большим количеством добавленного сахара в рационе значительно больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей с минимальным количеством добавленного сахара в рационе.
Опять же, исследования показывают, что сладкие напитки могут быть особенно проблематичными для увеличения риска сердечных заболеваний.
Хотя существует четкая связь, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между сахаром и сердечными заболеваниями.
Поделиться на PinterestМногие продукты содержат добавленный сахар, например мед.
Добавленные сахара могут появляться во многих удивительных продуктах. Проверка состава продуктов перед покупкой — один из способов избежать добавления сахара.
Однако на этикетках некоторых пищевых продуктов трудно определить, содержат ли они добавленный сахар, поскольку для него существует много разных названий.
Некоторые примеры других названий добавленного сахара включают:
- декстроза
- сахароза
- нектар агавы
- мальтоза
- патока
- кукурузный сироп с высоким содержанием сахара 0280
- кукурузный подсластитель
- кристаллическая фруктоза
- выпаренный тростниковый сок
Для поддержания здоровой диеты мужчинам лучше потреблять не более 36 граммов (г) добавленного сахара в день, а женщинам — не более более 25 г в сутки.