Рыбий жир и его самые важные преимущества, доказанные наукой
Рыбий жир содержит много полезных для нашего организма веществ, среди которых полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод, фосфор, магний, витамины A и D.
Редакция сайта
Теги:
Полезные продукты
рыбий жир
Getty Images
В этой статье мы подробно расскажем о всех преимуществах рыбьего жира для нашего организма, а также в какой форме и в каких дозировках его принимать, чтобы получить максимальную пользу.
Содержание статьи
Редакция предостерегает читателей от самолечения и не рекомендует самостоятельно ставить диагноз, назначать медикаменты и процедуры. При любых признаках недомогания обращайтесь к врачу.
Что такое рыбий жир
Рыбий жир — это жир или масло, полученное из тканей жирной рыбы вроде сельди, тунца, скумбрии или анчоусов.
Стоит отметить, что жиры омега-3 именно в рыбьем жире более полезны для здоровья, нежели чем в других продуктах, поскольку они содержат в себе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые сильнее других влияют на состояние нашего организма в лучшую сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
13 полезных свойств рыбьего жира
Поддерживает здоровье сердца
Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкий риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
- повышение уровня полезного холестерина в крови;
- понижает артериальное давление у людей, у которых оно повышено;
- снижает риск возникновений сердечной аритмии;
- может предотвратить образование сосудистых бляшек;
- на 15-30% снижет уровень триглицеридов.
Влияет на здоровье глаз
Исследования показывают, что люди, которые получают мало омега-3, чаще всего сталкиваются с проблемами со здоровьем глаз. Так в одном из них выяснилось, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель привело к улучшению зрения у пациентов, страдающих возрастной макулярной дистрофией. Однако этот результат пока нельзя считать совершенно точным.
Улучшает состояние костей
С возрастом кости могут становится более ломкими из-за потери их основных минералов.
Помимо кальция и витамина D для здоровья костей также полезны жирные кислоты омега-3, которые могут повышать минеральную плотность костей.
Результаты ряда исследований также показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают показатели маркеров разрушения костей, что может предотвратить некоторые заболевания.
Улучшает состояние кожи
Рыбий жир улучшит состояние кожи, особенно при первых возрастных изменениях, а также поможет при лечении некоторых кожных заболеваний, среди которых дерматит и псориаз.
Полезен для мозга
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром помогают предотвратить или облегчить возникновение симптомов некоторых психических заболеваний, в числе которых шизофрения и биполярное расстройство.
Улучшает умственную работу
С возрастом работа мозга замедляется и ухудшается, что повышает риск возникновения болезни Альцгеймера.
Доказано, что люди, которые едят много рыбы и рыбьего жира, гораздо реже сталкиваются со снижением умственной деятельности в пожилом возрасте.
Полезен при беременности
Жирные кислоты омега-3 просто необходимы для раннего роста и развития, поэтому важно получать их в достаточном количестве во время беременности и некоторое время после. Потребление рыбьего жира улучшает зрительно-моторную координацию у младенцев. Во время грудного вскармливания также рекомендуется употреблять добавки рыбьего жира. Это поможет снизить риск возникновения аллергии и у младенцев и улучшит развитие зрения.
Помогает похудеть
Лишний вес может значительно увеличить риск возникновения многих заболеваний и обострить уже имеющиеся. Людям с ожирением рекомендуется потреблять рыбий жир, чтобы снизить эти риски.
Некоторые исследования показали, что включение в диету добавок с рыбьим жиром вкупе с физическими тренировками поможет быстрее сбросить вес.
Улучшает внимание у детей
Ряд поведенческих расстройств у детей (например, СДВГ или гиперактивность) могут быть связаны с недостатком жирных кислот омега-3 в мозге. Рыбий жир поможет улучшить концентрацию внимания, снизить импульсивность и агрессию у детей.
Противовоспалительное действие
Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, поэтому он способен предотвратить некоторые серьезные заболевания, вызванные хроническим воспалением. Например, у людей, страдающих стрессом или ожирением, рыбий жир снижает выработку генов воспалительных молекул, называемых цитокинами. Плюс к этому рыбий жир заметно уменьшит боль в суставах и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
Помогает при астме и аллергии
Некоторые исследования показывают, что рыбий жир способен облегчить симптомы астмы (особенно в раннем возрасте) и аллергии.
Например, в ходе эксперимента, в котором принимали участие 100 000 человек, выяснилось, что если женщина во время беременности потребляет много рыбы или омега-3, то риск возникновения астмы у младенцев снижается на 24–29%.
Улучшает работу печени
Заболевания печени встречаются всё чаще и чаще. Особенно распространена неалкогольная жировая болезнь печени, при которые в печени скапливается слишком много жира. Рыбий жир помогает улучшить функционирование этого органа и уменьшить воспалительные процессы.
Облегчает симптомы депрессии
Выяснилось, что у людей с тяжелой депрессией уровень омега-3 в крови значительно ниже. Исследования доказывают, что добавки с рыбьим жиром помогают облегчить симптомы заболевания
Как принимать рыбий жир
Если в твоем рационе мало рыбы, то можно подумать о приеме добавок с рыбьим жиром.
Рассказываем, что нужно учитывать в такой ситуации.
Дозировка
Рекомендованные дозировки варьируются в зависимости от возраста и общего состояния здоровья. ВОЗ советует ежедневно потреблять от 0,2 г до 0,5 г рыбьего жира. Однако при, например, беременности или высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний дозировку рекомендуется увеличить.
Разновидности
Добавки рыбьего жира могут быть в виде этиловых эфиров, триглицеридов, свободных жирных кислот, фосфолипидов. Все, кроме этиловых эфиров, которые не усваиваются нашим организмом, рекомендованы к употреблению
Концентрация
Рекомендуется выбирать добавки с рыбьим жиром, содержащие не менее 500 мг полиненасыщенных кислот ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.
Свежесть
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, склонны к окислению, из-за чего они быстро портятся, поэтому рекомендуется выбирать добавки, содержащие витамин Е.
Выводы
В рыбьем жире содержатся полезные для нашего организма кислоты омега-3, которые способны помочь предотвратить некоторые серьезные болезни и снижение функции мозга. Однако стоит помнить, что всегда лучше есть цельные продукты, нежели какие-либо добавки. Но если ты по каким-то причинам не можешь есть рыбу, добавки с рыбьим жиром станут отличной альтернативой.
Мнение специалистов: полезен ли рыбий жир для здоровья сердца?
Существует мнение, что употребление рыбьего жира полезно для предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний, но ученые не выявили научных доказательств этой гипотезы.
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца. Жир таких рыб, как лосось, тунец и скумбрия, является природным источником этих веществ, но население отдает предпочтение пищевым добавкам. По данным Американской ассоциации сердца (American Heart Association), США, 8% жителей США (около 19 млн человек) употребляли рыбий жир за последний месяц.
Согласно новым рекомендациям Американской ассоциации сердца, врачам следует рассмотреть возможность назначения рыбьего жира пациентам с хронической сердечной недостаточностью и лицам после инфаркта. Рыбий жир может помочь продлить жизнь этих больных.
Ведущий автор исследования Дэвид Сисковик (David Siscovick) заявил, что пищевые добавки не могут использоваться как первоочередное средство для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ученый отметил, что не были проведены клинические испытания, в ходе которых тестировали влияние рыбьего жира на лиц без нарушений работы сердечно-сосудистой системы. Между тем, проведено несколько клинических исследований, в ходе которых рацион пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (с сахарным диабетом или высоким уровнем холестерина в крови) дополняли рыбьим жиром. Все исследования, кроме 1, не дали результатов.
Для разработки новых рекомендаций ученые проанализировали данные 15 клинических исследований относительно влияния этой пищевой добавки на здоровье сердца, 13 из которых были проведены после 2002 г.
В научном мире также существует мнение, что новые рекомендации вредны для общества. Например, согласно мнению Стивена Ниссена (Steven Nissen), председателя совета сердечно-сосудистой медицины Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), США, не существует убедительных доказательств того, что рыбий жир приносит пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования с участием лиц после инфаркта имели противоречивые результаты. Ученый отметил, что только 1 исследование показало пользу употребления этой пищевой добавки при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Врачи иногда назначают омега-3 жирные кислоты для снижения уровня триглицеридов. Содержащие их препараты отпускают по рецепту. Но можно свободно покупать диетические добавки с рыбьим жиром, что вызывает обеспокоенность ученых. По словам С. Ниссена, некоторые пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут отдать предпочтение пищевой добавке перед рецептурными препаратами с доказанной эффективностью.
2 наиболее ранние клинические исследования, проведенные до 2002 г.
, показали, что рыбий жир снижает риск смерти, а также развития инфаркта и инсульта на 15%. Более поздние исследования не подтвердили эти выводы.
Клиническое исследование 2008 г. показало влияние рыбьего жира на пациентов с сердечной недостаточностью — хроническим прогрессирующим заболеванием, при котором сердце неспособно надлежащим образом перекачивать кровь. Согласно полученным результатам, употребление этой пищевой добавки на 8% снижало риск смерти и госпитализации у таких больных.
Указанные исследования продемонстрировали, что врачам следует рассмотреть возможность дополнения рациона пациентов рыбьим жиром.
Результаты более поздних исследований не подтвердили выводы предыдущих наблюдений. Американская ассоциация сердца указала на некоторые несоответствия. Например, пациенты, участвовавшие в последних исследованиях, чаще применяли статины и подвергались ангиопластике или другим процедурам очистки сосудов после инфаркта. Таким образом, возможно, употребление рыбьего жира имело некоторую пользу для пациентов, получавших стандартную терапию, утверждают ученые.
Исследователи полагают, что употребление рыбьего жира не предотвращает закупорку артерий и развитие инфаркта, но снижает риск возникновения угрожающего жизни сердечного ритма. В ходе клинических исследований изучали пищевую добавку, но согласно новым рекомендациям, полезно для здоровья употреблять богатую жирами рыбу не реже 2 раз в неделю.
По материалам www.medicinenet.com
Полезен ли рыбий жир? Плюсы и минусы, информация о питании и многое другое
Авторы редакторов WebMD
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 14 ноября 2022 г.
В этой статье
- Информация о пищевой ценности рыбы
- Потенциальные риски, связанные с рыбьим жиром
Рыбий жир получают в основном из анчоусов, сельди и сардины. Процесс включает прессование приготовленной рыбы, а затем использование центрифуги для отделения масла от экстрагированной жидкости.
Рыбий жир имеет множество применений. Он содержится в промышленных смесях, красках, мыле и косметике.
Производство кожи, каучука и воска также зависит от рыбьего жира как части обработки. На протяжении десятилетий его добавляли в некоторые виды маргарина и растительного масла для повышения их пищевой ценности.
Рыбий жир является важным источником омега-3 жирных кислот в дополнение к витамину А и витамину D. Полвека назад датские ученые заметили, что у определенных групп инуитов более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи пришли к выводу, что сравнительная редкость сердечных заболеваний связана с диетой, богатой жирной рыбой, такой как лосось, сельдь и сардины.
После этого открытия дальнейшие исследования изучали, являются ли омега-3 жирные кислоты противовоспалительными, уменьшают образование тромбов и уменьшают проблемы с сердечным ритмом.
Информация о питании
Две капсулы добавки рыбьего жира содержат:
- Калории: 25
- Белок: 0 грамм
- Жир: 2 грамм
- Каменные гидраты: 0 грамм
- Фоточный грамм
Капсулы с рыбьим жиром являются хорошим источником:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Витамин А
- Витамин D
Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Жирные кислоты омега-3 необходимы для правильного развития глаз, мозга и репродуктивных клеток. Они также жизненно важны для здоровья сердца и легких, а также для оптимального функционирования иммунной и эндокринной систем.
Потенциальная польза рыбьего жира для здоровья
Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от всех причин. Несколько потенциальных преимуществ для здоровья от добавок рыбьего жира:
Профилактика сердечных заболеваний и сердечных приступов
Многочисленные исследования подтвердили, что употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца. Чем больше рыбы в вашем рационе, тем ниже риск смерти от болезней сердца и инсульта. Одно исследование показало, что у пациентов, принимавших добавки с рыбьим жиром после перенесенного сердечного приступа, было 29% снижение фатальных сердечных аритмий.
Улучшенная Когнитивная функция
Доказано, что ДГК, содержащаяся в добавках с рыбьим жиром, защищает от болезни Альцгеймера и деменции.
Исследователи также пришли к выводу, что повышенное потребление ДГК снижает риск заболеваний, которые часто сопровождают болезнь Альцгеймера, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Облегчение Ревматоидного артрита
Эпидемиологические исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты предотвращают ревматоидный артрит. Одно исследование показало, что эти жирные кислоты контролируют опухоль суставов, и считается, что они также помогают облегчить аутоиммунное воспаление, причину ревматоидного артрита.
Потенциальные риски, связанные с рыбьим жиром
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Прежде чем принимать рыбий жир, обратите внимание на следующее:
Лекарственные помехи
Избегайте приема рыбьего жира, если вы принимаете антикоагулянты. Рыбий жир уменьшает образование тромбов, увеличивая риск кровотечения у тех, кто принимает варфарин или аспирин в низких дозах.
Рак и Инвалидность при рождении
Обязательно изучите марки рыбьего жира, так как не все одинаковы. Некоторые бренды сертифицированы как не содержащие полихлорированные дифенилы (ПХБ), которые, как считается, вызывают рак и инвалидность при рождении. Убедитесь, что выбранная вами добавка также проверена на наличие токсичных металлов, таких как ртуть.
Польза пищевых добавок для вашего тела и мозга
Я долго тянул с написанием этой статьи , так что . Не потому, что рыбий жир не крут. Это! Я откладывал, говоря себе: «Кто еще не знает о важности рыбьего жира? Наверное, все уже используют его». На самом деле, первый раз, когда я написал об этом, это было в 2009 году.!
Очевидно, я пришел в себя.
Реальность такова, что вы, человек, читающий это прямо сейчас, возможно, никогда не употребляли рыбий жир раньше и не подозреваете, насколько он важен для нашего здоровья.
Или, возможно, вы использовали его какое-то время, и когда он закончился, вы не получили пополнения.
Возможно, вы принимали рыбий жир годами, но недостаточно, чтобы что-то изменить. Или вы используете его постоянно, но не придумали, как убедить свою семью или друзей в том, почему им тоже нужно его принимать.
Какой бы ни была ваша ситуация, эта статья поможет вам.
Краткие статьи
Каковы преимущества рыбьего жира?
Рыбий жир часто рекламируется как полезный для здоровья сердца, но он делает гораздо больше (не то чтобы здоровье вашего сердца не имело значения). Но я немного прихожу в себя. Давайте начнем с небольшого вводного слова о рыбьем жире, омега-3 и незаменимых жирных кислотах, так как здесь много путаницы.
Наряду с омега-6 жирными кислотами омега-3 входят в особую группу жиров, называемую незаменимыми жирными кислотами. Как и незаменимых аминокислот , незаменимые жирные кислоты являются питательными веществами, которые вам нужны в вашем рационе, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.
Вам не нужно задумываться о том, чтобы потреблять достаточное количество омега-6. Они преобладают в рационе. Омега-3… не так много. Однако так было не всегда. Задолго до того, как люди ели говядину и курятину, люди ели намного больше рыбы, а средний рацион был гораздо более сбалансированным с омега-6 и омега-3.
Дисбаланс, с которым мы едим эти жиры сегодня, способствует многочисленным проблемам со здоровьем. Но дело не только в том, чтобы есть меньше омега-6. Нам нужно больше омега-3 в рационе, чем мы потребляем каждый день.
Растительные продукты, такие как льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и зародыши пшеницы, действительно содержат довольно приличное количество омега-3, но это не идеальный тип омега-3 для человека. Жирная кислота омега-3 в этих растениях называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Некоторые животные легко превращают АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Люди этого не делают. И именно DHA и EPA обеспечивают пользу для здоровья, которой известен рыбий жир.
Нам нужно потреблять ЭПК и ДГК напрямую, либо с жирной рыбой, либо с добавками.
Конечно, если вы переедаете жирную рыбу, вы рискуете съесть слишком много ртути. Но высококачественный рыбий жир фильтруется, чтобы практически исключить ртуть, поэтому лучше всего время от времени есть дикого аляскинского лосося и регулярно принимать добавки с высококачественным рыбьим жиром.
Рыбий жир входит в мою основную пятерку, лучшие добавки для поддержания здоровья. Если бы мне пришлось сузить свой список до двух добавок, это было бы еще сделать разрез. Вы собираетесь узнать, почему.
Онлайн-опрос, проведенный Equation Research, показал, что только 26% американцев заявили, что принимают добавки с рыбьим жиром, хотя 63% респондентов заявили, что считают, что в их рационе недостаточно омега-3 жирных кислот.
1. Увеличивает потерю жира
Если вы используете кето, вы, несомненно, слышали, как люди говорят: «Ешьте жир и худейте».
И в то время как вы можете есть жир на кето-диете и терять жировые отложения, большая часть диетического жира не 0112 вызывают потерю жира. Именно отказ от углеводов приводит к потере жира.
Тем не менее, согласно исследованиям, добавление омега-3 жирных кислот действительно способствует сжиганию жира.
Исследования на животных показывают, что потребление рыбьего жира вызывает потерю жира за счет стимуляции симпатической нервной системы, которая вырабатывает норадреналин. Норадреналин стимулирует бурую жировую ткань, повышая скорость метаболизма и выработку тепла. Исследователи использовали рыбий жир с высоким содержанием ЭПК в дозах до 2,4% от общего потребления калорий животными. Для взрослого человека на диете в 2000 калорий это соответствует примерно 5 граммам рыбьего жира в день.
Рыбий жир особенно полезен для уменьшения висцерального жира или жира на животе.
Поскольку кто-то спросит, я отвечу на тот факт, что не все исследования показывают, что рыбий жир влияет на потерю веса , но это скорее случай семантики, чем плохой науки.
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром не влияют на массу тела, но при этом уменьшают соотношение талии и бедер и висцеральный жир. В этих исследованиях вполне вероятно, что рыбий жир также увеличивал мышечную массу тела при одновременном уменьшении жира. Масштаб может существенно не измениться, но состав тела людей и риски для здоровья по-прежнему меняются.
Небольшое исследование 2010 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало следующее:
Сорок четыре мужчины и женщины получали либо четыре грамма сафлорового масла, либо четыре грамма рыбьего жира. У тех, кто принимал рыбий жир, уменьшались жировые отложения и процентное содержание жира в организме, увеличивалась мышечная масса тела и наблюдалось снижение уровня кортизола. Интересно, что участники исследования не были проинструктированы о диете или физических упражнениях. Им было рекомендовано придерживаться того же режима питания и упражнений, что и до исследования.
Норин и др. 2010
Это не повод просто принимать рыбий жир и избегать физических упражнений, но все же впечатляет то, что участники исследования увидели изменения, которые они сделали без каких-либо инструкций по диете или упражнениям.
Другая причина, по которой рыбий жир способствует похудению, заключается в том, что он вызывает разделение топлива. Омега-3 помогают организму хранить больше калорий в виде гликогена (запасенных углеводов), а не в виде жира.
И еще одна причина, по которой рыбий жир способствует похудению: он улучшает чувство сытости. Если вы остаетесь сытым дольше, вы едите меньше.
2. Поддерживает здоровые липиды и уровень глюкозы в крови
Хотя ваш врач, вероятно, по-прежнему сосредотачивает свое внимание на уровне общего холестерина и холестерина ЛПНП, более важными показателями являются ваши триглицериды и ЛПВП.
| ТРИГЛИЦЕРИД/ЛПВП | |
|---|---|
| Соотношение | Уровень риска |
| 1:1 или менее | Оптимальный |
| 2:1 | Низкий риск |
| 3:1 | Умеренный риск |
| 4:1 | Высокий риск |
Было показано, что добавки с омега-3 улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровень триглицеридов и, согласно некоторым исследованиям, улучшают уровень холестерина ЛПВП.
Глюкоза в крови и триглицериды идут рука об руку, так как глюкоза нужна для образования триглицеридов. Чем больше сахара в вашем рационе, тем выше уровень триглицеридов. Поэтому неудивительно, что добавки с рыбьим жиром, которые неизменно поддерживают нормальный уровень триглицеридов, также способствуют здоровому уровню сахара в крови и лучшей чувствительности к инсулину.
Между EPA и DHA больше всего влияет на триглицериды EPA. И было показано, что он эффективен как у взрослых, так и у детей.
Было показано, что добавки с рыбьим жиром также снижают уровень липидов и глюкозы у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Опять же, это неудивительно, поскольку потребление большого количества углеводов, особенно потребление фруктозы, является наиболее распространенной причиной НАЖБП. Тем не менее, его редко рекомендуют тучным пациентам с метаболическим синдромом, у которых также почти всегда есть НАЖБП.
3. Увеличивает безжировую массу тела и силу
Исследования молодых и пожилых, занимающихся и не занимающихся физическими упражнениями взрослых показывают, что добавление рыбьего жира в рацион повышает силу и увеличивает нежировую массу тела.
У пожилых людей он может замедлить потерю мышечной массы тела, что делает его отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка, добавкам аминокислот и другим добавкам для наращивания мышечной массы.
Из двух наиболее важных омега-3, ДГК и ЭПК, ЭПК оказывает наиболее значительное влияние на синтез белка.
В исследованиях синтез белка увеличился на 30%, когда рыбий жир сочетался с достаточным количеством белка или аминокислот, по сравнению с аминокислотами или только белком! Эти эффекты были обнаружены у здоровых молодых мужчин и женщин среднего и старшего возраста.
Рост мышц является результатом увеличения синтеза белка и/или уменьшения распада белка. Регуляция распада белка контролируется другим процессом, чем синтез белка , и данные показывают, что EPA влияет на обе стороны уравнения.
4. Поддерживает здоровый уровень воспаления и иммунную функцию
Хроническое воспаление считается одной из основных причин сердечных заболеваний.
Рыбий жир защищает сердце, поддерживая здоровый уровень воспаления.
В исследовании, в котором использовались образцы крови человека, прием ЭПК+ДГК изменил экспрессию 1040 генов и привел к снижению экспрессии генов, участвующих в процессах, связанных с воспалением и атерогенезом».
Bouwens M, et al. 2009 г.
Только представьте! Привычка ежедневно принимать рыбий жир положительно влияет на более чем 1000 генов, регулирующих воспаление!
Тем, кто постоянно занимается кардио или много тренируется на выносливость, следует уделять первоочередное внимание добавкам омега-3, так как они с большей вероятностью будут испытывать воспаление.
Воспаление — это иммунный ответ, и рыбий жир не только помогает поддерживать нормальный уровень воспаления, но также поддерживает функцию лейкоцитов.
Эндоканнабиноидная система регулирует воспаление. DHA и EPA могут метаболизироваться в каннабиноиды, что делает эти омега-3 важными для функционирования вашей эндоканнабиноидной системы.
5. Улучшает доставку питательных веществ к клеткам
Повышенное потребление омега-3 фактически изменяет состав клеточной мембраны, позволяя питательным веществам легче поступать и выходить. Процент омега-3 в клеточной мембране можно легко измерить с помощью анализа крови из пальца.
Рыбий жир не только помогает доставлять питательные вещества в клетку, поливитамины также могут улучшать усвоение омега-3 жирными кислотами клеточной мембраной:
Прием поливитаминов вместе с рыбьим жиром улучшил способность эритроцитов поглощать омега-3 жирными кислотами клеточной мембраной.
Еще один пример того, почему первыми двумя добавками для большинства людей должны быть высококачественные поливитамины и рыбий жир.
6. Поддерживает функцию мозга
ДГК передается от матери ее нерожденному ребенку и имеет решающее значение для развития мозга. Затем он влияет на работу мозга на протяжении всей жизни.
Многие исследования показывают большие различия в более позднем развитии при сравнении детей, рожденных от матерей, которые принимали пищевые добавки с рыбьим жиром, и тех, кто этого не делал.
Например, через 2,5 года после рождения у малышей матерей, которые принимали добавки с рыбьим жиром, значительно улучшилась координация рук и глаз по сравнению с малышами матерей, которые не принимали добавки.
Влияние ДГК на здоровье мозга сохраняется на протяжении всей жизни. Некоторые исследования показывают, что ДГК может предотвращать или замедлять последствия болезни Альцгеймера и других когнитивных заболеваний.
7. Дополнительные преимущества
В дополнение к преимуществам, упомянутым выше, добавки с рыбьим жиром могут:
- Уменьшать психологический стресс*
- Уменьшить некоторые симптомы депрессии*
- Улучшение здоровья глаз*
- Улучшение здоровья кожи*
- Возможно снижение частоты аллергии у младенцев при использовании во время беременности*
- Возможно уменьшение боли в груди (острый коронарный синдром)*
- Уменьшить возрастную потерю зрения*
Сколько рыбьего жира следует съедать или принимать?
В большинстве исследований, показывающих преимущества, упомянутые выше, участники принимали от одного до двух граммов ЭПК/ДГК в день или от двух до шести капсул с рыбьим жиром.
Консервативные рекомендации по ежедневному потреблению ДГК и ЭПК варьируются от одного до четырех граммов. Таблетки с омега-3 различаются по содержанию ДГК и ЭПК, но их количество указано на этикетке.
Добавки с рыбьим жиром более низкого качества обычно содержат около 300 мг EPA и DHA на 1 грамм мягкой капсулы. Мягкие капсулы более высокого качества часто содержат 500-600 мг EPA и DHA на мягкую капсулу.
Типичный стейк из лосося содержит около одного грамма ЭПК и ДГК. Конечно, большинство людей не едят жирную рыбу, такую как дикий аляскинский лосось, каждый день, поэтому добавки должны быть регулярной частью рациона.
А как насчет исследований, которые говорят, что рыбий жир не работает?
В последние годы исследования показали, что рыбий жир может не снижать риск сердечных заболеваний, как считалось ранее. Как обычно, это результат используемых типов исследований. Кроме того, эти исследования указывают только на здоровье сердца, а не на все другие преимущества, упомянутые выше.
Обсервационные исследования не показали значительного влияния на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. В таком исследовании группы людей спрашивают, используют ли они рыбий жир или нет. Те, кто говорит «да», помещаются в группу с рыбьим жиром, а те, кто говорит «нет», помещаются в группу без рыбьего жира. Многие из тех, кто говорит «да» рыбьему жиру, говорят «да», потому что у них есть рыбий жир в шкафу, а не потому, что они не забывают принимать его каждый день.
Другой проблемой многих из этих исследований является низкая доза, которая считается «использованием рыбьего жира». При употреблении всего грамма рыбьего жира в день, особенно некачественного рыбьего жира, маловероятно, что он вызовет много положительных эффектов.
Подведение итогов
Несколько лет назад моя жена Ванесса стояла в очереди на кассе в продуктовом магазине. Перед ней стояла пара женщин. Один покупал бутылку рыбьего жира.
Другая женщина увидела бутылку и сказала: «Я слышала, что рыбий жир полезен для вас».
Женщина, держащая бутылку, посмотрела на нее, а затем посмотрела на другую женщину и сказала: «Я не знаю. Мой ветеринар сказал мне купить его для моей собаки».
Иногда мы заботимся о питании наших питомцев лучше, чем о себе. Идите вперед и поделитесь со своей собакой, но не упустите преимущества рыбьего жира для себя.
Ссылки
2516812 3BCCRU9Y предметы 1 по умолчанию по возрастанию https://experiencelife.lifetime.life/wp-content/plugins/zotpress/
Очи, Эйсуке и др. «Добавка с рыбьим жиром, обогащенная эйкозапентаеновой кислотой, препятствует снижению концентрической производительности и отеку мышц сгибателей локтя». Журнал Американского колледжа питания , том. 38, нет. 2, 2019. С. 125–31, https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1470042.
Ван Дюссельдорп, Триша А. и др. «Влияние различных дозировок рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений».
Питательные вещества , том. 12, нет. 8 августа 2020 г., с. 2246, https://doi.org/10.3390/nu12082246.
Ван Дюссельдорп, Триша А. и др. «Влияние различных дозировок рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений». Питательные вещества , том. 12, нет. 8 августа 2020 г., с. 2246, https://doi.org/10.3390/nu12082246.
Питание, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладных исследований. «FDA объявляет о новых квалифицированных заявлениях о пользе для здоровья в отношении потребления ЭПК и ДГК омега-3 и риска гипертонии и ишемической болезни сердца». FDA , декабрь 2019 г., https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-new-qualified-health-claims-epa-and-dha-omega-3-consumment- и-риск-гипертонии-и.
Пайпингас, Эндрю и др. «Рандомизированное контролируемое исследование по изучению влияния рыбьего жира и поливитаминных добавок на включение жирных кислот N-3 и n-6 в эритроциты». Питательные вещества , том.
6, нет. 5, май 2014 г., стр. 1956–70, https://doi.org/10.3390/nu6051956.
Боуэнс, Марк и др. «Добавка рыбьего жира индуцирует профили экспрессии противовоспалительных генов в мононуклеарных клетках крови человека». Американский журнал клинического питания , том. 90, нет. 2, август 2009 г., стр. 415–24, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27680.
Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей — PubMed . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/. По состоянию на 13 мая 2020 г.
Furuhjelm, Catrin, et al. «Добавка рыбьего жира во время беременности и лактации может снизить риск детской аллергии». Acta Paediatrica (Осло, Норвегия: 1992) , том. 98, нет. 9, сентябрь 2009 г., стр. 1461–67, https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2009.01355.x.
Чилтон, Флойд Х. и др. «Precision Nutrition и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: пример индивидуального подхода к добавкам для профилактики и лечения заболеваний человека».
Питательные вещества , том. 9, нет. 11 октября 2017 г., https://doi.org/10.3390/nu9111165.
Микаллеф, Мишель и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты N-3 в плазме отрицательно связаны с ожирением». The British Journal of Nutrition , vol. 102, нет. 9, ноябрь 2009 г., стр. 1370–74, https://doi.org/10.1017/S0007114509382173.
Смит, Гордон И. и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста». Clinical Science (Лондон, Англия: 1979) , vol. 121, нет. 6, сентябрь 2011 г., стр. 267–78, https://doi.org/10.1042/CS20100597.
Фирлог, Мачей и др. «Долгосрочное потребление рыбьего жира частично защищает ткань мозга от возрастной нейродегенерации». Postepy Gigieny I Medycyny Doswiadczalnej (Online) , vol. 69, февраль 2015 г., стр. 188–96.
nutrainredients.com. «Привычный прием добавок омега-3 связан со снижением сердечно-сосудистых заболеваний и риска смерти: исследование».
Nutraingredients.Com , https://www.nutraingredients.com/Article/2020/03/27/Omega-3-supplementation-linked-to-lower-CVD-death-risk. По состоянию на 13 мая 2020 г.
Маккей, Бетси. «Рыбий жир: охота за доказательствами, чтобы склонить чашу весов». Wall Street Journal , 3 января 2019 г., https://www.wsj.com/articles/fish-oil-hunting-for-evidence-to-tip-the-scales-11546448408.
Цинь Ю и др. «Рыбий жир дополняет более низкие сывороточные липиды и глюкозу в корреляции со снижением фактора роста фибробластов плазмы 21 и простагландина E2 при неалкогольной жировой болезни печени, связанной с гиперлипидемией: рандомизированное клиническое исследование». PloS One , том. 10, нет. 7, 2015, с. e0133496, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0133496.
Ду, Шичунь и др. «Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний». PloS One , vol. 10, нет. 11, 2015, с.
e0142652, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652.
Парра, Долорес и др. «Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения». Аппетит , том. 51, нет. 3, ноябрь 2008 г., стр. 676–80, https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003.
Санджованни, Джон Пол и др. «Потребление {омега}-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот и 12-летняя заболеваемость неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна и центральной географической атрофией: отчет AREDS 30, проспективное когортное исследование на основе исследования возрастных заболеваний глаз». Американский журнал клинического питания , том. 90, нет. 6, декабрь 2009 г., стр. 1601–07, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27594.
Ким, Минджи и др. «Прием рыбьего жира вызывает активацию UCP1 в коричневой и белой жировой ткани через симпатическую нервную систему». Научные отчеты , том. 5, декабрь 2015 г.
, с. 18013, https://doi.org/10.1038/srep18013.
Ширер, Грегори К. и др. «Рыбий жир — как он снижает уровень триглицеридов в плазме?» Биохимика и биофизика Acta , том. 1821, нет. 5, май 2012 г., стр. 843–51, https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2011.10.011.
Йонсен, Альберт М. и др. «Потребление с пищей общего количества морских полиненасыщенных жирных кислот N-3, эйкозапентаеновой кислоты, докозагексаеновой кислоты и докозапентаеновой кислоты и риск острого коронарного синдрома — когортное исследование». The British Journal of Nutrition , vol. 103, нет. 4, февраль 2010 г., стр. 602–07, https://doi.org/10.1017/S0007114509992170.
Гурзелл, Эрик А. и др. «Рыбий жир, обогащенный ДГК, воздействует на липидные микродомены В-клеток и усиливает функцию В-клеток ex vivo и in vivo». Журнал биологии лейкоцитов , том. 93, нет. 4, апрель 2013 г., стр. 463–70, https://doi.org/10.1189/jlb.0812394.
Ульвен, Стайн М. и Кирстен Б. Холвен. «Сравнение биодоступности масла криля и рыбьего жира и воздействия на здоровье».