Медитация с утра: Утренняя медитация: Почему утро — лучшее время для медитации

Posted on by alexxlab

Содержание

Утренняя медитация: Почему утро — лучшее время для медитации

Думаете ли вы о том, чтобы заняться утренней медитацией? Вам действительно стоит это сделать, ведь это лучший способ начать день, и вот почему!

 

Идеальное начало вашего дня

Что вы делаете первым делом, когда встаете с постели утром?

Немного пролистать телефон?

Выпить чашечку кофе?

Сразу в душ?

Если вы когда-либо представляли себя одним из тех людей, которые могут проснуться и начать свой день медленно и спокойно, не торопясь по часам и не испытывая стресса от предстоящего дня, утренняя медитация может быть именно тем, что вы ищете.

 

Преимущества утренней медитации

Зачем медитировать?

Если начало практики медитации кажется сложным, не волнуйтесь — это может сделать каждый!

В целом, медитация — это просто время, которое вы выделяете для глубокого дыхания, сосредоточения мыслей и наблюдения за своими чувствами. И хотя существуют руководства по медитации, на самом деле не существует «неправильного» способа медитации, если только вы стараетесь изо всех сил.

Конечно, по мере того, как вы будете углубляться в простую медитацию как практику, вы сможете открыть для себя гораздо больше. Пока же мы сосредоточимся на основах.

Давайте сначала поговорим о том, почему именно медитация полезна. Вот 7 основных причин:

  1. Снижает стресс: Доказано, что медитация снижает уровень кортизола (основного гормона стресса).

  2. Улучшает потерю памяти: В одном исследовании группы людей с потерей памяти у участников, которым была назначена практика медитации, был увеличен кровоток в теменных и лобных долях.

  3. Повышает устойчивость внимания

  4. Может снижать кровяное давление

  5. Улучшает сон

  6. Помощь в лечении боли

  7. Поддержка психического здоровья

 

Когда лучше всего медитировать?

Самостоятельную или управляемую медитацию можно проводить в любое время и в любом месте.

Тем не менее, утро, вероятно, самое лучшее время для медитации.

Почему?

Утром ваш разум, скорее всего, находится в самом спокойном состоянии. Ничего стрессового еще не произошло, так как вы только что проснулись, и ваш разум, вероятно, еще не сталкивался с какими-либо сложными проблемами.

Кроме того, поскольку вы только что проснулись, маловероятно, что вы заснете во время утренней медитации. Однако если вы все же заснете, включите музыку для утренней медитации, чтобы сделать процесс более живым. Музыка с положительной энергетикой действительно может помочь вам лучше сконцентрироваться во время медитации.

 

Как работает медитация

Как же работает простое упражнение по медитации?

В принципе, если вы новичок, ваша утренняя медитация должна быть просто коротким, лаконичным моментом для того, чтобы сосредоточиться, сфокусироваться и успокоить свой ум и тело.

Не существует жестких и быстрых правил. Все зависит от пространства, инструментов и времени, которыми вы располагаете.

Давайте сначала поговорим о времени.

У большинства из нас не так много времени по утрам. На самом деле, бывает трудно выкроить даже десять или двадцать минут, чтобы сделать зарядку или выпить чашку кофе.

Но подумайте о том, что утренняя медитация может перевернуть весь ваш день. Эффект огромен, особенно если он суммируется со временем. Поэтому выделение даже 5 минут в напряженное утро стоит того.

 

Инструменты и пространство для медитации

Старайтесь заниматься в тихом, спокойном месте, например, в спальне. Если вы планируете сидеть на полу, садитесь на ковер или ковер, или используйте коврик для йоги. По желанию вы можете использовать подушку для йоги или твердую подушку.

Что касается других инструментов, вы можете использовать таймер для хронометража сеансов, а некоторые люди используют медитационный колокольчик для озвучивания начала и конца медитации.

 

Поза для медитации

Удобно расположитесь на полу, положив нижнюю часть тела на край твердой подушки или подушки для медитации. Колени должны быть ниже бедер. Руки аккуратно положите на колени или на колени ладонями вверх. Закройте глаза или посмотрите вниз примерно на 5-10 футов перед собой. Держите спину прямо и прямо. В процессе практики ваша осанка может меняться — это нормально, но не бойтесь обращать на это внимание и поправлять себя.

 

Устранение неполадок

Если вам трудно начать медитировать и понять, что делать во время сеанса, обратите внимание на медитацию под руководством. В Интернете можно легко найти пяти- и десятиминутные треки для медитации под руководством.

Однако если вы решите действовать самостоятельно, имейте в виду два момента:

Во-первых, подумайте о своем дыхании. Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании, которое входит и выходит изо рта, дыхательных путей и легких. Наблюдение за дыханием и вдохом — отличный способ найти и сохранить концентрацию.

Далее, когда вы думаете, чувствуете или испытываете эмоции, постарайтесь не позволять этим мыслям, чувствам или эмоциям бежать за вами. Просто кивните и улыбнитесь этому переживанию и вернитесь к сосредоточению на дыхании и технике дыхания.

 

Как долго я должен тренироваться?

Лучший способ создать план утренней медитации, которого вы будете придерживаться, — не спешить. Если вы только начинаете, то 5-минутная медитация — отличный вариант! Уже одно это изменит вашу жизнь к лучшему.

Когда вы привыкнете просыпаться и выполнять 5-минутную медитацию по утрам, вы можете перейти к 10-минутной медитации и, в конечном счете, практиковать в течение более длительных периодов времени, вплоть до 1 часа, если позволяет время.

 

Утренняя медитация: Часто задаваемые вопросы

 

Должны ли вы медитировать, когда только проснулись?

Да! Самостоятельная или направляемая утренняя медитация может оказать глубокое влияние на вашу жизнь.

Утром, когда вы наиболее свежи, а ваш ум наиболее ясен, спокойная медитация окажет наибольшее воздействие. Начинать утро с медитации — это возможность достичь ежедневной осознанности.

Центрируя свой ум и сразу же снимая напряжение, вы настраиваете себя на успех и ясность в течение всего дня.

 

Как медитировать лежа?

Некоторые люди предпочитают начинать практику успокаивающей медитации еще лежа в постели. Это может быть нормально, если вы только начинаете. Только не засыпайте, если вам нужно вставать в школу или на работу!

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вам также может быть полезно прилечь для простой медитации.

Не забывайте сохранять целенаправленное положение в положении лежа. Попробуйте это:

  • Лягте на спину

  • Держите ноги на расстоянии бедра друг от друга или больше

  • Положите руки по бокам

  • Полностью расслабьте свое тело

 

Как медитация влияет на мозг?

Даже медитация для начинающих может оказать огромное влияние на мозг.

Во-первых, медитация замедляет активность в сети режима по умолчанию4 или DMN. Это область мозга, в которой происходит самореференция. Если вы когда-нибудь обнаруживали у себя «блуждающий ум», виновником этого также является DMN.

Далее, исследования показали, что последовательная медитация на стресс и тревогу значительно снижает и то, и другое. Отчасти это может быть связано со снижением уровня кортизола, которое вызывает медитация.

Наконец, известно, что медитация увеличивает объем важных областей мозга, таких как гиппокамп (отвечает за память и обучение).

Кроме того, было показано, что изменения в мозге, вызванные медитацией, сохраняются даже тогда, когда человек не занимается ежедневной практикой.

 

С гидом или без — что выбрать?

Выбор между медитацией под руководством или без него — вопрос личных предпочтений, однако если вы только начинаете, ваш ум склонен блуждать, а пребывание в настоящем моменте все еще вызывает затруднения, рассмотрите медитацию под руководством в качестве отправной точки. Сядьте поудобнее, настройтесь на спокойствие и начните свой день под руководством учителя медитации. В Интернете есть множество приложений и видеороликов с бесконечным количеством вариантов. Помните, что идеальной медитации не существует, она варьируется от человека к человеку.

 

Ресурсы по медитации Анахана

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

Ссылки

Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students

Can Meditation Reverse Memory Loss?

Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism — PMC

Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity | PNAS

 

Утренняя медитация — Meditopia RU

Звонит будильник. Вы откладываете его несколько раз, замечая, как затекла шея после сна в неудобном положении. Наконец-то отключая будильник, вы видите уведомления о новых сообщениях и письмах, и это сразу расстраивает вас.

В конце концов, это несправедливо, ведь вы только что проснулись. Вы еще не успели встать и умыться, а уже чувствуете усталость и раздражение, а до конца дня еще столько всего надо сделать… 

Знакомый сценарий? Если да, то вы не одиноки. Утро – идеальное время для того, чтобы собраться с силами, определиться с намерениями и мотивацией на предстоящий день и прожить его осознанно. Чтобы сделать утро приятным не надо много времени или энергии. Вы можете выбрать одно занятие, которое поможет вам почувствовать момент, и вокруг него выстроить свой утренний график.

Для многих утро – это набор повторяющихся изо дня в день домашних обязанностей или рабочих дел. Ежедневная жизнь становится однообразной, мы привыкаем к рутине и многие вещи делаем автоматически. Некоторые дни легкие и беззаботные, другие – более сложные и напряженные. Каждый день мы просыпаемся в разном настроении, с разным запасом энергии, но в любом случае, каждый день несет нам что-то новое и заслуживает того, чтобы к нему подготовиться.

Несколько минут, уделенных каждое утро на то, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, могут иметь огромное значение.

Утренний распорядок

Вот несколько советов, которые помогут вам выстроить идеальный утренний график. Это всего лишь наши рекомендации, основанные на научных данных и древних традициях, и вы, конечно, можете сами выбрать то, что подходит именно вам. 

Первое, что стоит сделать – это убрать все гаджеты, включая телефон. Ваш мозг хорошо отдохнул, позвольте ему спокойно проснуться, не обрушивая на него сразу же гигабайты информации из внешних источников. Утром очень важно дать себе время спокойно настроиться на предстоящий динамичный день.

Сила и мотивация для достижения всех ваших целей находятся внутри вас, но иногда мы не чувствуем этого. Создание спокойного пространства по утрам поможет этой силе проявиться в течение дня. Все советы, перечисленные ниже, довольно просты, не требуют особых усилий, но довольно эффективны.

  1. Сделайте несколько глубоких вдохов и проанализируйте, что вы чувствуете. Возможно, вы хотите умыться, или чувствуете жажду, или немного нервничаете из-за предстоящего важного события.
  2. Спросите себя, каковы ваши потребности в данный момент, и подумайте, что вы можете сделать для их удовлетворения. Анализируя свое состояние, вытяните шею, расправьте плечи и спину.
  3. Почистите зубы, примите душ, чтобы взбодриться.
  4. Откройте окно, чтобы проветрить помещение.
  5. Выпейте кофе или плотно позавтракайте, в зависимости от того, чего вам хочется. Изучите, как ваше тело реагирует на различные типы завтрака, и выберите тот, который вам подходит больше всего.
  6. Наденьте чистую одежду.

Возможно, все это кажется вам слишком простым и очевидным, и вы уже сомневаетесь, не для детей ли дошкольного возраста эти советы. Мы склонны игнорировать самые простые и базовые потребности, которые, однако, могут иметь огромное значение. Поэтому не ставьте перед собой глобальных задач сразу после пробуждения, утренние ритуалы должны быть легко выполнимы в любых условиях.

Медитация поможет вам провести несколько утренних минут приятно и полезно. Попробуйте завтра выделить немного времени, чтобы сделать пару глубоких вдохов вместо того, чтобы с самого утра начать проверять соцсети или сразу приниматься за дела.

Преимущества утренней медитации

  1. Медитация помогает определить намерение и мотивацию на день.
  2. Она подготавливает ваш ум к повседневным задачам, обеспечивая несколько минут покоя прежде чем вы окунетесь в бешеный ритм рабочего дня.
  3. Она создает пространство, где вы можете позаботиться о себе. Во время медитации вы прислушиваетесь к своим потребностям, и это позволяет принимать более обдуманные решения.
  4. Медитация помогает вам более осознанно действовать по отношению к себе и другим.
  5. Она позволяет сохранять спокойствие в стрессовые моменты, а сила и покой, обретенные благодаря практике медитации, будут сопровождать вас в течение всего дня.

Как начать медитировать по утрам?

Иногда в повседневной суете мы пренебрегаем заботой о себе. Утренняя медитация помогает прислушаться к себе, настроиться в первую очередь на собственные потребности. Сейчас вам может казаться, что включить медитацию в утренний графике совершенно невозможно, но попробуйте начать с маленьких шагов. Всего несколько минут вполне достаточно для того, чтобы сделать медитацию привычкой.

Вы можете попробовать следующее:

  1. Найдите удобное положение сидя в постели.
  2. Немного подвигайтесь, чтобы проснуться, например, подвигайте плечами и сделайте пару осторожных поворотов головы.
  3. Обратите внимание на комнату, в которой вы находитесь, наблюдайте за своим телом, погодой и т. д. Это может звучать примерно так: «Я лежу в постели, сегодня вторник. Я еще не совсем проснулся (-ась) и не совсем  понимаю, зачем я это делаю. Не знаю, будет ли от этого польза. Я дышу».
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем позвольте вашему дыханию вернуться к своему естественному ритму.
  5. Не пытаясь изменить ритм дыхания, обратите внимание как вы вдыхаете носом воздух, как он опускается ниже и как вы его выдыхаете.
  6. С каждым глубоким вдохом наблюдайте, что происходит в этот момент.
  7. Задайте себе такие вопросы:
    1. Как я себя чувствую сегодня?
    2. Каковы мои потребности?
    3. Какие у меня намерения на сегодня?

Управляемая утренняя медитация

Иногда может быть трудно самостоятельно медитировать сразу после пробуждения. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, попробуйте управляемые медитации. Инструктор будет мягко направлять вас в течение 5-10 минут, и вам ничего не нужно будет делать, только слушать и выполнять то, что он говорит.

В приложении Meditopia вы найдете большую библиотеку материалов для утренней медитации. Выберите ту, которая соответствует вашему настроению и потребностям сегодня.

Похожие статьи

10 потрясающих преимуществ утренней медитации • Основы йоги

Навигация

Если вы чувствуете, что к тому времени, когда вы встали с постели, день уже наступил, вы не одиноки. Утром легко почувствовать спешку, и, как следствие, вам может не захотеться выделить несколько минут для ежедневной практики медитации. И все же практика утренней медитации — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для себя. многочисленные исследования показывают, что люди, которые медитируют по утрам, счастливее, здоровее и успешнее тех, кто этого не делает. Кроме того, начав утро со спокойного, сосредоточенного ума, вы задаете тон всему дню. Если вы начнете свой день сосредоточенно, вы будете лучше справляться с проблемами и возможностями, которые может принести день.

Почему нужно медитировать по утрам?

Медитация не должна занимать много времени в течение дня — даже несколько минут в день могут иметь большое значение. Раннее утро — идеальное время, так как оно тихое и спокойное, что позволяет вам погрузиться в медитативное состояние. Более того, когда вы просыпаетесь рано, чтобы помедитировать, вы настраиваете себя на лучший день. Всего через неделю утренней практики вы начнете замечать некоторые из мощных преимуществ медитации, такие как снижение стресса, лучший сон, больше энергии, меньше боли, повышенная концентрация внимания и снижение беспокойства и депрессии. Ознакомьтесь с этими десятью основными преимуществами ежедневной практики утренней медитации, которые помогут вам начать и сделать ее частью вашей утренней рутины.

Польза утренней медитации

  1. Повышает настроение
    Медитируя всего 15 минут каждое утро, вы можете контролировать тон своего дня, вызывая позитивные эмоции, такие как радость, оптимизм и удовлетворенность. Чувство спокойствия, расслабления, позитивной энергии и сосредоточенности, которые это приносит, помогут вам встретить день с чувством надежды, благодарности, счастья и энергии.
  2. Повышает вашу осведомленность
    Медитация помогает вам исследовать свои мысли, чувства и эмоции, чтобы лучше понять их и отстраниться от них. Ежедневная практика может облегчить контроль над негативными мыслями, а также повысить ценность позитивных моментов, которые вы переживаете. Повышение самосознания и изобилие ясности от утренней практики помогут вам лучше ориентироваться в течение дня с умением и легкостью.
  3. Уменьшает беспокойство и успокаивает ваш разум
    Утренняя медитация может принести глубокое чувство спокойствия в ваш разум и уменьшить ненужное беспокойство и привычные модели мышления. Если вы начнете свой день с ясного и спокойного ума, это сведет к минимуму лишнее беспокойство и мысли обезьяны в течение всего дня.
  4. Предотвращает стресс и тревогу
    Медитация стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая оказывает разнообразное целебное воздействие на ваше тело. Он замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает уровень кортизола и усиливает кровоток, что приводит к ощущению расслабления. Многие исследования показали, как медитация помогает вам легче справляться со стрессом. Регулярная практика может помочь справиться с ежедневными жизненными разочарованиями.
  5. Повышает продуктивность
    Независимо от того, чем вам нужно заниматься в течение дня, утренняя медитация позволяет лучше контролировать свою реакцию на искушения и эмоциональные импульсы. Вы можете браться за задачи с энтузиазмом и энергией, что позволяет вам закончить их быстро и эффективно. С большим чувством сосредоточенности и энергии приходит большая производительность и повышенное удовлетворение от работы.
  6. Улучшает концентрацию и внимание
    Утренняя медитация — отличный способ очистить разум и улучшить способность сохранять концентрацию в течение дня. Поскольку регулярная практика позволяет вам развивать чувство осознания, она может помочь вам не отвлекаться. Вы также можете стать более решительным, если сведете к минимуму блуждающий ум. Отсутствие стресса и ясный ум бесценны для вашего чувства концентрации и внимания.
  7. Улучшает общее самочувствие и самочувствие
    Было проведено множество исследований, которые выявили несколько способов, с помощью которых медитация может улучшить общее самочувствие и здоровье. Например, он может уменьшить головные боли и мигрени, помочь при высоком кровяном давлении и улучшить бессонницу. С помощью медитации вы даже можете укрепить функциональность своей иммунной системы и уменьшить физическую боль.
  8. Увеличивает энергию и жизненную силу
    Есть несколько причин, по которым утренняя медитация может повысить вашу энергию и рвение. Например, это позволяет вам получить более качественный сон, что может помочь вам проснуться более энергичным по утрам. Кроме того, потому что он запускает вашу парасимпатическую нервную систему, которая выделяет эндорфины и заряжает вас энергией. Обретение свободы от негативных мыслей и чувств дает дополнительное время и пространство для реализации проектов, которые наполняют вас жизненной силой и радостью.
  9. Увеличивает доброту и сострадание
    Поскольку медитация снижает уровень стресса и повышает чувство эмоционального осознания, она способствует большему сочувствию и меньшему осуждению других. Благодаря усилению сострадания и доброты вы можете испытывать больше положительных эмоций и взаимодействовать с другими в активном, а не реактивном состоянии ума. Ежедневная утренняя практика может создать более добрый и сострадательный взгляд на мир.
  10. Повышает вашу уверенность и самооценку
    Благодаря ежедневной практике вы можете фильтровать негативные разговоры с самим собой, которые часто затуманивают наше самоощущение и усиливают негативное представление о себе. Ощущение большего осознания, жизненной силы и позитивного взгляда на вашу практику естественным образом повысит вашу уверенность и самооценку.

Почему важна утренняя медитация

Было обнаружено, что медитация имеет широкий спектр преимуществ; однако время, в которое вы решите медитировать, играет роль в том, какую пользу вы получите. Любите ли вы жаворонок или нет, вы можете извлечь большую пользу, если посвящаете хотя бы пять минут каждое утро успокоению ума и размышлениям о тишине, которую приносит эта практика.

Постоянная практика утренней медитации успокаивает ум и позволяет лучше понять важные уроки жизни. Одна из замечательных особенностей йоги и медитации заключается в том, что они бесконечно адаптируются к индивидуальным потребностям и образу жизни. Существует множество различных медитационных техник, которые вы можете изучить и применять в начале дня, чтобы улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.

О Лоре Пауэлл

Лаура Пауэлл познакомилась с йогой в студии йоги PranaVida в Орландо, штат Флорида, в 2001 году и с тех пор изучает йогу. Она начала свое обучение у Рави Сингха и, перепробовав множество учителей и стилей в йога-роге изобилия, которым является Нью-Йорк, тяготела к классам Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа из Дживамукти, которых она считает своими основными влияниями. Вдохновленный своими учениками и мастерами йоги Б.К.С. Айенгар, Т.К.В. Desikachar, Gary Kraftsow, Godfrey Devereaux и Donna Farhi, она делает упор на безопасность и правильное выравнивание, развивая осознание тела, чтобы время, усилия и дыхание могли принести много потенциальных преимуществ йоги. Лаура занимается самостоятельным изучением и ежедневной практикой йоги, а также посещает регулярные семинары с Кофи Бусиа и другими старшими учителями.

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.