Что вы знаете о существующих беговых дистанциях от 5 км до полного марафона?
Это самая оптимальная дистанция: вы не обязаны обладать идеальным атлетическим телосложением, и для участия в такой гонке вам не потребуется приносить все своё свободное время в жертву тренировочному процессу, а сам забег покажется быстрым и лёгким. Если вы только в начале своего бегового пути, но уже двигаетесь к цели, начав тренироваться регулярно, то мы рекомендуем сперва подготовить тренировочную базу. Вам всего лишь необходимо посвящать аэробным нагрузкам 2-3 занятия в неделю в течение двух месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км, при этом пульс стоит держать в диапазоне 120-140 ударов в минуту и раз в неделю делать тренировку с кратковременными повышениями пульса до 180, например, бегать по холмистой местности. Пока вы не приступили к тренировочному плану, направленному на решение определенных скоростных задач, например, установление личного рекорда, самая длинная тренировка не должна превышать 5 км.
Если же вы уже имели опыт участия в подобных соревнованиях и хотите улучшить предыдущий результат, кроме привычного «наматывания» километров, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие силовых и скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.
Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, это именно та дистанция, которую сможет осилить любой начинающий бегун, кроме того, вы гарантированно получите наслаждение от забега и зарядитесь положительными эмоциями.
10К
Гонка на 10 км является, пожалуй, самой популярной среди атлетов любого уровня подготовки. Каждый год по всему миру на старт выходят тысячи спортсменов любителей и профессионалов. Такие забеги отличаются праздничной атмосферой, так как в основном все участники настроены сделать увлекательную пробежку. Вы тоже можете разделить эти эмоции, став частью спортивного праздника.
Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне, так называемого, «бегового бума», вспыхнувшего в США в 1970–х годах. Сегодня некоторые забеги на 10 км входят в топ 10 гонок, проводимых на территории Соединённых Штатов.
ПОЛУМАРАФОН
Полумарафон, представляющий из себя дистанцию в 21.1 км или 13.1 мили, признается многими бегунами как идеальный вариант выбора серьезных соревнований: участие в нем требует качественной подготовки и достаточной выносливости. В то же время он является доступной дистанцией для любителей (в отличие от полного марафона). За последние два десятилетия популярность полумарафонов выросла в разы: согласно статистике, с 1995 года количество финишёров на полумарафоне увеличилось с 400 тысяч до двух миллионов, из которых 40% — девушки.
МАРАФОН
Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42.195км! Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий во время тренировок, однако первый опыт пересечения заветной финишной черты может стать для вас одним из самых значимых достижений всей жизни! Рекомендуемый период подготовки — от 18 до 24 недель.
Почему марафонская дистанция составляет именно 42.195 км?
Корни этой истории уходят в далекие античные времена, когда, согласно легенде, греческому гонцу Фидиппиду было приказано пробежать 25 миль от города Марафон до Афин, чтобы возвестить о победе греков в великом сражении.
Первый марафон был проведён в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах, правда дистанция была чуть меньше современной — 40 км. Привычная же для нас марафонская дистанция (42 км 195 м) была установлена на Олимпийских играх в 1908 году, эта традиция сохраняется и по сей день.
УЛЬТРАМАРАФОН
Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких гонок проходит по пересечённой местности. Самые распространённые дистанции для ультратрейлов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км), есть еще соревнования по суточному бегу.
ДРУГИЕ ДИСТАНЦИИ
Существуют и другие виды дистанций, например, забеги на 8К или 15К, хотя соревнования в таком формате проводятся гораздо реже, и найти их не так просто.
СПРИНТЕРСКИЕ ЗАБЕГИ И СОРЕВНОВАНИЯ НА СТАДИОНЕ
Обычно, беговая дорожка стадиона представляет из себя круг, выстланный специальным покрытием для бега.
Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 метров в длину. В крытых беговых манежах круг составляет обычно 200 метров. Здесь чаще проводятся короткие забеги на 100м, 400м или 800м, такие дистанции являются спринтерскими.
Бегайте в удовольствие, быстро и без травм, и пусть будет пройдена любая выбранная вами дистанция!
Второй марафон: как подготовиться к забегу?
Меня часто спрашивают: «Чем отличается подготовка ко второму марафону от подготовки к первому?» Основное различие в том, что человек, решивший пробежать вторую (третью-четвертую) дистанцию подходит к этому событию более осознанно и ответственно. У него уже есть за плечами марафонский опыт, поэтому в обучении нужно смещать акценты. Сегодня я расскажу каким образом.
Тренируем силуНекоторые новички, решившие пробежать первый марафон в своей жизни, относятся к этому событию легкомысленно.
Они опираются на знания, где-то услышанные или полученные из книг. Часто принимают на веру все, что говорит им тренер, или вовсе модифицируют тренировки, опуская важные моменты.
Бегуны, уже дебютировавшие на марафонской дистанции, знакомы с трудностями, которые могут возникнуть на трассе. А именно: неожиданные боли в плечевом поясе и поясничном отделе, неприятные ощущения в колене, которые особенно часто появляются за месяц до выступления и на самом забеге.
Все они связаны с игнорированием тренировок в базовый период, когда нужно работать над укреплением стабилизаторов корпуса (отвечают за контроль наклона поясницы, точнее – за его предотвращение) и мышц стабилизаторов бедра и голеностопа (защищают ноги во время приземления). Или чрезмерным напряжением на тренировках, во время которых бегун приучил себя напрягать плечевой пояс.
Тот, кто бежит марафон второй раз, понимает, что эти ошибки пришли к нему из базового периода. Поэтому, готовясь к новому забегу, разумные люди не игнорируют силовые тренировки, специфичные для бегунов.
Когда бежишь первый марафон очень хочется подготовиться к нему как можно быстрее. Желательно за три-четыре месяца или быстрее. К подготовке ко второму марафону бегуны подходят более ответственно. К нам приходят люди, которые хотят пробежать осенью. Они начинают тренироваться уже зимой. Подготовка длится уже не шесть, а семь месяцев. Соответственно, меняется и сама программа.
При подготовке к первому марафону мы только-только приучаем сердце к нагрузке, а ко второму — увеличиваем его производительность, чтобы улучшить результат на дистанции. Поэтому тренировки становятся с одной стороны более основательными, а с другой — более разнообразными.
Если раньше вы стояли в планках, то при подготовке ко второму марафону не нужно увеличивать время стояния в этих позах. Мы заменяем классическую планку на планку на фитболе для более глубокой и — главное — сбалансированной проработки мышц. Если раньше делали простые ускорения, то теперь — ускорения в небольшой пологий подъем.
Но помните, что при хороших условиях резонно ожидаемый прогресс на втором марафоне может составить как 10-20, так и 5 минут. Потому что это зависит от многих факторов и, в первую очередь, как вы подведетесь к марафону. Об этом всегда следует помнить, и не разочаровываться, если что-то пошло не так.
Убираем «марафонскую стену»Многие бегуны тренируются чересчур интенсивно. И не уделяют должного внимания развитию аэробных возможностей. В итоге на марафоне они не реализовывают полностью свой потенциал. То есть бегун может 28-32 километра пробежать на высокой скорости, а потом она падает и не контролируется. Резкое падение энергии не дает ему бежать дальше. До финиша приходится буквально идти шагом и с большими мучениями.
При подготовке «вторичных» марафонцев мы обучаем, что делать в таких ситуациях. Вы должны научиться осознанно снижать усилия и поддерживать нормальную скорость в дальнейшем. После жесткого испытания марафонской «стеной» в дебютном марафоне нет ничего приятнее возможности контролировать свой темп.
Я повторюсь еще раз: срок подготовки ко второму марафону должен быть не меньше, чем к первому. Если вы пробежали первый марафон сейчас, это не значит, что через два месяца можете пробежать еще один. Не «жадничайте», просто примите то, что вам снова нужно пройти этот путь. И вот почему. Первый раз вы готовились, форсировали организм к нагрузке, занимались по 5 дней в неделю, а после того, как полностью выложились на дистанции, отвели две недели-месяц на восстановление. В это время организм, усвоив нагрузки, отыгрывает назад. Представьте шкалу со значениями от 0 до 100 процентов, где 0 — это ваш уровень в начале подготовки, а 100 — ваша готовность при преодолении дистанции. Если вы очень здоровый человек, ведущий активный образ жизни, то после восстановительного периода вы будете находиться примерно на значении 70, но большинство людей — на 50. Это условные цифры, но они означают лишь одно: готовиться ко второму марафону нужно не меньше, чем к первому.
Вот несколько пунктов, которые говорят о готовности пробежать марафон.
- Последние шесть месяцев должно быть планомерное улучшение функциональных возможностей. Это ощущается на длительных (более 2,5 часов) тренировках: бегун способен контролировать свой темп и рационально распределять силы.
- Темп близок к целевому марафонскому: находится в пределах 15-20 секунд на километр от желаемого.
- Опорно-двигательный аппарат подготовлен к нагрузке.
- Организм получает достаточно питания и отдыха, успевает восстанавливаться между тренировками.
Если вы хотите пробежать второй или первый марафон в этом году, мы поможем подобрать программу под ваш уровень. Просто зарегистрируйтесь!
Занимайтесь с умом и берегите здоровье!
Ваш Леонид Швецов
Разница между полумарафоном и полным
- Поделиться на Facebook
Пробежать марафон — полумарафон или полный — это Святой Грааль для начинающих бегунов. Это отличный способ повысить эффективность тренировок и сохранить мотивацию во время подготовки к гонке.
Тем не менее, некоторые бегуны откусывают больше, чем могут прожевать, не до конца понимая, как тренировка на полный бег сравнивается с полумарафоном. Поняв ключевые отличия, вы сможете решить, какая гонка лучше всего подходит в зависимости от вашего уровня выносливости, подготовки и мотивации.
Расстояние
Самая очевидная разница между полным марафоном и полумарафоном — это, очевидно, расстояние. Полумарафон на 13,1 мили обеспечивает естественный прогресс для бегунов, которые уже преодолели 5 и 10 км. Полный марафон составляет 26,3 мили, и, поскольку он намного длиннее, вы обычно можете ожидать большей разницы в покрытой местности. Подъемы, спуски и постоянные изменения более характерны для более длинной марафонской дистанции.
Тренировка
Хотя это может показаться похожим на яблоки к яблокам, способ подготовки к полумарафону отличается от процесса подготовки к марафону. Во время полумарафона вы можете увеличить скорость, так как бежите на более короткую дистанцию.
Полумарафонцы часто заинтересованы в том, чтобы побить свое время и пробежать более быстрые мили. Полные марафонцы настроены на долгий путь, поэтому на первом месте стоит тренировка на выносливость. Увеличение темпа на милю происходит только после завершения тренировки на выносливость. Фактически, подготовка к марафону настолько обширна, что некоторые бегуны редко берут дни восстановления; вместо этого они «отдыхают» за счет легких тренировок в дни восстановления.
Темп
Вы определенно можете рассчитывать на более медленный темп во время полного марафонского забега. Поскольку вам необходимо экономить энергию только на дистанции бега, темп может увеличиться на 30–60 секунд на милю при переходе от полумарафона к полному. Хотя вашей целью может быть 30 секунд, проверьте себя, добавив 60 секунд к темпу полумарафона и изменив его. Это даст вам лучшее представление о том, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить полный марафон.
Увлажнение и питание
В то время как полумарафон и полный марафон являются серьезными гонками, полный марафон предъявляет особые требования к питанию и гидратации.
И то, и другое требует топлива перед гонкой в виде сложных углеводов, но вы также должны потреблять от 30 до 60 граммов простых углеводов в час во время бега. Для марафона вам понадобится больше углеводов, так как вы быстрее сгорите. Что касается воды, планируйте пить каждый раз, когда вы заправляетесь, а также выпивайте от 5 до 12 унций за каждые 15 минут бега. После того, как вы нажмете 90-минутная отметка, вам нужно будет чередовать спортивные напитки и воду, чтобы поддерживать стабильный уровень калия. На большинстве гонок есть станции питья под рукой, но вам нужно будет носить с собой углеводный батончик или аналогичный перекус.
Справочные материалы
- Сегодняшний диетолог: питание марафона — бегунам необходимо правильное питание и питье для растяжки на 26,2 мили
- Крутой бег: полумарафон
Writer Bio
Кей специализируется на вопросах здоровья, Ирландии и фитнеса. Она работает вспомогательным работником в отделении интенсивной терапии новорожденных и дородовом отделении своей местной больницы, а недавно стала сертифицированным инструктором по групповому фитнесу.
Image Credit
Кент Хорнер/Getty Images Sport/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Что мне следует запустить? Полумарафон или марафон – здоровый образ жизни Полумарафон в Нейпервилле и забег на 5 км
Что мне следует бежать? Полумарафон против марафона
Мы много писали о подготовке и тренировках к марафону, но я уверен, что многие читатели не заинтересованы в подготовке к марафону и его беге на данном этапе жизни. Для тех из вас, кто не планирует 26,2 в этом году, есть много преимуществ бега и подготовки к полумарафону.
Физиология : Одно из самых важных различий между марафоном и полумарафоном заключается в том, что человеческое тело не может хранить достаточное количество гликогена (любимый источник энергии тела), чтобы закончить марафон. Хорошая новость заключается в том, что в организме человека достаточно гликогена, чтобы пробежать полумарафон.
Время (в неделю) : Учитывая разницу в расстоянии между полумарафоном и марафоном, вам нужно будет уделять гораздо меньше времени подготовке к полумарафону. Ваш самый длинный тренировочный забег на полумарафон, скорее всего, составит 12 миль или два часа. Это занимает гораздо меньше времени, чем подготовка к тренировочному забегу на 20 или 21 милю, который необходим для марафона.
Время (в год) : В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, для подготовки к полумарафону потребуется гораздо меньше календарного времени, чем к марафону. Например, если вы в настоящее время бегаете 8-10 миль в неделю и делаете это в течение двух или более месяцев, вам потребуется около 12 недель, чтобы подготовиться к полумарафону.
Физические требования : Длинные пробежки и километраж при подготовке к марафону, наряду с календарным временем, необходимым для подготовки к марафону, сказываются на бегуне. Бегун, готовящийся к марафону, должен уделять пристальное внимание диете/питанию, отдыху/сну и уровням стресса, чтобы оставаться здоровым в процессе подготовки к марафону. Полумарафон предъявляет гораздо меньшие требования к телу. Конечно, по-прежнему имеет смысл хорошо заботиться о своем теле во время подготовки к полумарафону, но здесь гораздо больше возможностей для маневра. Дополнительный бонус после гонки: вы быстрее восстановитесь после полумарафона и снизите риск получения травмы из-за меньшего износа тела.
Психологические требования : Из-за трудностей подготовки к марафону к бегунам предъявляются высокие психологические требования. Тренировка может вызвать сильный стресс и отнять так много времени и энергии, что это повлияет на другие аспекты вашей жизни.