Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness
Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.СТАНОВАЯ ТЯГА
Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.
Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.
[wp_ad_camp_2]
С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.
ЖИМ ЛЁЖА
Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса.
Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.
МАХИ ГИРЕЙ
При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.
ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX
Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.
Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:
УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ
Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».
[wp_ad_camp_2]
В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»
Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа.
Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.
Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.
По материалам: Mensfitness.com
Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me
Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter
[wp_ad_camp_3]
17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)
Хочешь накачаться дома?
Отличное желание.
Нет людей, которые не могут привести себя в форму.
Есть ленивые люди.
Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.
Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.
Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.
Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.
Плечи/Грудь
Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.
Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.
Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.
Пиковые Отжимания
Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.
Отжимания В Стойке На Руках
Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.
Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.
Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.
Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.
Отжимания В Наклоне
Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.
Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.
Отжимания В Наклоне Вверх
Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.
Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.
Индийские (Хинду) Отжимания
Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.
Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.
Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.
Стандартные Отжимания
Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.
Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.
Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды
Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.
Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.
Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы
Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.
Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.
Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!
Тяга к лицу
Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.
Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.
Тяга к лицу с резинкой делается так:
(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).
Есть и второй вариант с чисто собственным весом:
Спина/Бицепс
Спина — важный элемент мужского телосложения.
Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.
Спину качать надо не меньше, чем грудь.
Скользящая Тяга
Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):
Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.
Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.
Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.
Подтягивания
Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.
Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)
Тебе нужно поставить турник в дом.
Это крайне важно.
Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на спину в природе.
Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.
На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.
Что качают подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).
Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.
Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.
Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом
Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.
Как научиться подтягиваться широким хватом?
Ты делаешь негативные повторения.
Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.
Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.
Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.
Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.
Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.
Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:
Ноги
Качать ноги нужно обязательно.
Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.
Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.
В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.
В-четвертых, это весело.
Приседания
Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.
Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.
Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.
Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.
Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?
В итоге у тебя получится 465 приседаний.
У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.
Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.
Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.
Болгарские Приседания На Одной Ноге
Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.
Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.
Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.
Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.
Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.
Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.
Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.
Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:
Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.
Зашагивания на диван/стул/тумбу
Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.
Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.
Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.
Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.
Или делай 5 подходов по 20 повторений.
Шея
Шея — секретный элемент для качественного телосложения.
Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.
Просто посмотри на это:
Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!
На этом все!
Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!
До скорого.
Влад Макеев.
10 лучших упражнений для мужчин
Вы слышали совет: меняйте программу каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.
Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — абсолютно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director
В любом случае вы получите одинаковую отдачу: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
На наклонной скамье руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.
S.C.S., основатель Training for Warriors.
Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.
Грудь
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают интенсивнее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.
Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди.
Пауза, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)
Корпус
Подсечка с вращением на коленях
«Это упражнение тренирует корпус именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.
Сделайте это: Прикрепите веревку к канатной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру. Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Квадрицепсы
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
«Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.
Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой.)
Плечи
Жим гири снизу вверх одной рукой на коленях
«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит тренер Грег Робинс, C.
S.C.S., Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.
Сделайте это: Держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.
Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.
Спина
Тяга гантелей к груди с опорой
«Это упражнение аналогично жиму лежа, но противоположно ему, — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».
Сделайте это: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)
Трицепс
Жим гантелей с пола
Хотя традиционно это упражнение считается упражнением для груди, это упражнение также задействует трицепс.
«Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.
Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)
Ягодичные мышцы
Тяга штанги к бедрам
«Это активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет. Контрерас, CSCS, тренер из Феникса.
Делайте так: сядьте на пол, прислонитесь верхней частью спины к скамье, на бедрах положите мягкую штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.
Удерживать 5 секунд.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой.)
Подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой на прямых ногах
в спортзале и на поле», — говорит Контрерас.
Сделайте следующее: возьмите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)
Икры
Подъем на носки с гантелями стоя
Это можно делать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Сделайте это: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или на 25-фунтовый диск. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Майкл Истер
Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги Кризис комфорта .
Комплексная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в спортзале должна быть согласована с вашей целью. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю или это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Содержание
- Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1.
Грудь, плечи и трицепсы - День 2. Спина и бицепсы
- День 3. Ноги
- День 4. Плечи, грудь и трицепсы
- День 5. Спина и бицепсы
- День 1.
- Продвинутая программа тренировок Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов 901 61 День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
Грудь, плечи и трицепсыПрограмма тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка на бицепс — Сгибания рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время ходите в тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Тренировка груди
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 комплекта по 10 повторений
- Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка трицепса
9016 2Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 1 2 повторения
- Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений 3 комплекта МАКС. повторений
- Тяга вниз на широчайших – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
- Обратный размах на тренажере – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8 до 10 повторений
повторенийТренировка бицепса
- Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
День 3 : Ноги
Четырехугольники , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
- Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 900 18
- Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
- Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса 10, 8, 6 повторений Тренировка плеч Примечание: Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Тренировка спины ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Тренировка бицепса Очевидно, что те, кто уже занимается спортом и хочет достичь следующего уровня физической подготовки, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для Мужчины. Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами. Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение. ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Забота о своем телосложении имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь на сидячей работе.
Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения. День 5: Спина и бицепс
Расширенная программа тренировок для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения. День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
