Лучше тренироваться через день или каждый день: Как часто можно качаться

Содержание

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

4 сентябряСпорт и фитнес

Что происходит с нашим телом в разное время дня и как это влияет на результаты тренировок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить^{Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании^{Training in the evening gives you more muscles, more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается^{The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика ^{Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается^{Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение^{The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона и кортизола наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается^{Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone‑Binding Globulin, and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men, а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока^{The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}}}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные^{Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения^{Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила^{Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days, Muscle strength, resting muscle tone and EMG activation in untrained men: interaction effect of time of day and test order‑related confounding factors, Does Raising Morning Rectal Temperature to Evening Levels Offset the Diurnal Variation in Muscle Force Production?, мощность и уровень активации^{Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}}}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет^{Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance‑Trained Men выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны^{The effect of training at a specific time of day: a review. Одни научные работы показывают^{Morning and evening exercise увеличенную производительность утром, другие^{The Effect of Exercise in the Morning and the Evening Times on Aerobic and Anaerobic Power of the Inactive Subjects — лучшие результаты от вечерних сессий.}}}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает^{The effect of training at a specific time of day: a review адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают^{Exercise may have different effects in the morning and evening более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров^{Exercise Increases 24‑h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают^{Exercise may have different effects in the morning and evening больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}}}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более^{Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований^{Want healthier eating habits? Start with a workout, Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women, Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают^{Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women. физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают^{Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three‑arm, randomised cross‑over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается^{Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает^{Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor‑Augmented Insulin Pump Therapy риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

« Нужно ли тренироваться каждый день? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаЗож

Анонимный вопрос

800Z»>19 июля 2018 ·

134,4 K

На Кью задали 2 похожих вопросаОтветитьУточнить

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 29 июл 2020 · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Смотря ради чего вы тренируетесь — чтобы сбросить лишний вес или наоборот набрать массу за счет роста мышц.

Если вы желаете похудеть, то тренироваться можно каждый день, чтобы сжигать как можно больше калорий и ускорить процесс похудения. Например, если вы занимаетесь только кардио, то пробежки или другие кардиотренировки можете выполнять ежедневно по 40-60 минут. Если вы занимаетесь в зале на тренажерах, то можно делать три тренировки в неделю и еще 2 дня в неделю заниматься кардио. На выходных можете позволить себе немного отдохнуть, а можно выполнять кардиотренировки.

Если вы хотите набрать вес за счет роста мышечной массы, то тренироваться ежедневно нельзя: вы просто не будете давать мышцам время на восстановление, регенерацию и рост, они будут “сжигаться” на тренировках. В вашем случае перерыв между занятиями должен длиться не менее 48 часов.

Однако даже при условии работы на рост мышц между силовыми тренировками можно сделать легкое непродолжительное кардио — это избавит вас от крепатуры, разгонит молочную кислоту, вызывающую боль в мышцах.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Олег Чёрный

Фитнес

Фитнес тренер. ТРЕНЕР онлайн. https://vk.com/blackfitnessyou Фитнес по Чёрному · 30 мая

Когда мы получаем рану, организм восстанавливается, адаптируется, чтобы выжить. Так же и в зале, нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее и сделать больше в следующий раз. Тренируясь каждый день по-мимо физического состояния тела загружается и Центрально-Нервная система (ЦНС), если не давать организму восстановится, то есть большой риск получить травму. Если… Читать далее

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист. · 11 февр 2019 ·

vladislavfis

Да, тренироваться нужно каждый день. Как минимум, зарядку необходимо делать каждое утро. Не обязательно ходить ежедневно в тренажёрный зал и загружать мышцы тяжёлыми упражнениями. Можно разнообразить свою спортивную жизнь кроссфитом, бегом, воркаутом, разными видами борьбы, фехтованием, гольфом, футболом, баскетболом и прочими видами спорта. Я бы сказал, что это будет… Читать далее

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

25,0 K

Даниил К.

22 декабря 2019

Воркауты и кросфиты бывают такие тяжелые, вам ли не знать.

Комментировать ответ…Комментировать…

Илья Сенченко

522

Приветствую Вас! Я занимаюсь традиционной Дестрезой (Испанская школа фехтования) и ее… · 20 сент 2018 · destreza.one

Отвечу с позиции основоположников Дестрезы (Испанской школы фехтования). Вы когда живете и что-то делаете, вы тоже тренируетесь. Вы тренируете свои способности мышления, справиться с идущими на вас скоростями или поставленными вами самим себе сроками, справиться с силой, которая давит на вас в виде чего-то неизвестного еще или нереализованного, невыполненных.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

23,6 K

Даниил К.

22 декабря 2019

Да вы мастер бессмысленных ответов. Без обид.

Комментировать ответ…Комментировать…

Yuriy K.

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания. · 23 дек 2018

При увеличении количества тренировок в неделю целесообразно сократить интенсивность, дабы накапливающаяся усталась не повлияла на ваш иммунитет и результаты. При увеличении активности так же позаботьтесь о увеличении калорийности. В целом, вы самостоятельно должны определить, опираясь на ваши субъективные ощущения, какой уровень нагрузок при ежедневных занятий вам… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

26,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Sunmag

1,6 K

Экспертные мнения врачей и психологов, визажисты и fashion блогеры, колумнисты и самые. .. · 19 июл 2018 · sunmag.me

Отвечает

Катя Писарева

Это заблуждение, что тренироваться нужно каждый день. Мы худеем и приобретаем мышечную массу как раз во время отдыха, когда организм восстанавливается.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

14,2 K

Даниил К.

22 декабря 2019

Первое не противоречит второму)

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктор Ш.

3 дек 2018

Смотря какую программу для себя составить. Я занимался каждый день когда время было. По одной группе мышц. Суббота и воскресенье выходные. Зависит еще как быстро вы восстанавливаетесь) Каждый подбирает под себя индивидуально)

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Тимур Мирзаханов

ИП, дезинсекция, фумигация, дезинфекция, дератизация · 10 февр 2019

Главное контролировать степень нагрузки, при накоплении усталости, на следующей тренировки следует просто хорошо размяться, этого будет достаточно.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

10,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

John K.

Я рад тебе! Ты красивая 😉 · 22 нояб 2018

Лично я по опыту вывел такую формулу тренировок:

Тренировка каждый день.
Можно пропустить если совсем не получается.

Итого: 3-4 тренировки в неделю

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Даниил К.

22 декабря 2019

Да вы походу новое открыли в физике времени и пространства.

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Пихто Т.

Мое скромное творчество — http://shhe.ru/ · 18 сент 2018

Смотря, какие цели ставите.
Для поддержки здоровья можно тренироваться и каждый день, но дни больших нагрузок лучше чередовать с днями малых нагрузок.
В целом считается, что достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, но зарядку или разминку можно делать и каждый день.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

76,4 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Ответы на похожие вопросы

Что будет, если тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 30 января

Достоверно

Алёна Романова

Фитнес

Тренер по фитнесу и прикладная неврология · 21 мар · taplink. cc/romanova_stretching

Всё зависит от того, что понимать под словом тренировка и кто конкретно будет тренироваться. Например, спортсмены тренируются каждый день. У них есть цель, конкретные задачи и планы тренировок в краткосрочном и долгосрочном периоде. Если говорить о тренировках для здоровья, то можем считать тренировкой не только поход в зал, но и прогулку на велосипеде, игру в футбол с ребёнком и другие активности. Если рассматривать тренинг, как многообразие движения, то тренировки каждый день приведут к здоровью, хорошему сну, настроению и иммунитету. При этом однообразие нагрузки и движений на ежедневной основе приведет скорее к дисбалансу, чем к здоровью.

Персональный тренер Алёна Романова

Перейти на taplink.cc/romanova_stretching

2 эксперта согласны

Комментировать ответ…Комментировать…

Что будет, если тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 30 января

Андрей Артемов

Фитнес

723

Тренер по фитнесу. Мастер тренер. У меня 12 лет опыта, и 20 000 проведенных занятий. Собст… · 1 мар · dzen.ru/free_fitness

Все зависит от методики и уровня тренирующегося.

В одних случаях будет результат достигнут быстрее,

так как за месяц вы успеваете пройти больше циклов нагрузка-восстановление-супер компенсация.

в других вы получите перетренированность и не будет восстановления, а тем более супер компенсация не произойдет.

(Второе случается чаще)

При определенных методиках тренировать ежедневно можно даже новичка.

Более того именно для новичка это сильнее всего и применяется,

тогда как продвинутому нужно больше времени на восстановление.

И тем не менее профессионалы тоже тренируются каждый день.

Таким образом если понимать, что делаешь и подходить к вопросу с умом,

то ежедневные тренировки могут иметь преимущество перед не ежедневными.

Но еще раз повторю, что чаще это приводит к негативному результату.

Тренировки. Питание. Упражнения для ягодиц. Смотри видео упражнений на канале:

Перейти на dzen.ru/free_fitness

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Можно ли тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 12 сентября 2020

Денис Рыбалтовский

Фитнес

114

Дистрибьютер тренажеров Panatta в Беларуси. ООО «Фитнес Тренд» · 18 окт 2021

Все зависит от интенсивности и ее объема. Из практики профессиональные спортсмены тренируются и два раза в день.

Но не забывайте что все оставшееся время вне тренировок они тратят на восстановление. И даже это является зачастую чрезмерным стрессом для организма.

Помните!!! Прогресс это адекватный стресс умноженный на постановление(адаптацию) к нему организма.

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Что будет, если тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 602Z»>30 января

Андрей Нерсесянц

Фитнес

423

Методист адаптивной физической культуры. Помогу вырваться из цепких лап остеохондроза… · 4 мар

Если тренироваться каждый день и не уделять время естественным средствам восстановления — придете к перетрену и травмам. Немного написал об этом здесь

Как долго или быстро это произойдет, зависит от вашей предыдущей физ-подготовки и природной выносливости организма.

P.S. Естественные средства восстановления: массаж, баня, щадящая аэробная нагрузка, криотерапия, т.е. холод (лед местно, либо ледяная купель) упражнения на гибкость, если подвергаетесь силовым, либо скоростно-силовым нагрузкам; тейпирование, смена климатических условий, грязевые ванны и другие СПА-процедуры…

Комментировать ответ…Комментировать…

Можно ли тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 965Z»>12 сентября 2020

F1Fitness

151

F1FITNESS — это не просто фитнес-клуб, а комьюнити людей близких по духу. Мы не возводим… · 18 окт 2021 · f1fitness.by

Отвечает

Денис Рыбалтовский

Помните!!! Прогресс это адекватный стресс умноженный на постановление(адаптацию) к нему организма.

У Вас есть вопросы? У Нас есть ответы! Фитнес это образ жизни!

Перейти на F1Fitness.by

Комментировать ответ…Комментировать…

Можно ли тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 965Z»>12 сентября 2020

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 18 дек 2020 · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

А какова цель этих занятий и чем именно вы занимаетесь? Так, профессиональные спортсмены могут тренироваться и каждый день по несколько часов, чтобы улучшить свои показатели, добиться победы на соревнованиях.

Если же мы говорим о любительских занятиях спортом, например, в тренажерном зале, то ответ зависит от того, собираетесь ли вы увеличивать мышечную массу или хотите похудеть.

Если стоит цель накачать мышцы, увеличить массу тела, то заниматься каждый день не стоит: между тренировками должен быть перерыв около 48 часов, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти. Да и сжигать лишние калории на тренировках не нужно. Хотя вы можете делать легкие упражнения между основными занятиями, чтобы размять мышцы, уменьшить проявления крепатуры.

Если же хотите похудеть, то тренироваться можно и 5-6 раз в неделю, но минимум 1-2 дня нужно выделить для отдыха. В любом случае организму нужно время на восстановление сил.

Когда занимаетесь “для себя”, оптимальный вариант — ориентироваться на собственные ощущения. Если вы слишком устаете от тренировок, мышцы болят постоянно, лучше отменить ежедневные тренировки, ограничиться 3-4 днями в неделю. Чувствуете себя прекрасно, у вас не очень сложные тренировки — можете заниматься ежедневно.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Можно ли тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 12 сентября 2020

Игорь Борисов

Фитнес

278

Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉 · 8 апр 2021 · vk.cc/c5RMsB

Если молод, здоров, амбициозен, страстно хочешь достижений в спорте, а не лечебной физкультуре, то надо тренироваться 2-3 раза в день. Желательно не только в зале, но и на природе.

Комментировать ответ…Комментировать…

Что будет, если тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 30 января

Анонимный ответ15 апреля

Смотря с какой целью вы тренируетесь.

Если у вас цель достигнуть успехов в определенном виде спорта (получить спортивные разряды, принять участие в соренованиях, выиграть медали), то тут необходимы ежедневные тренировки, т.к. на передний план выходит техника, навыки, свойственные именно этому виду спорта, а техника тем лучше, чем дольше этим занимаешься по времени.

Если вам для здоровья или «для фигуры», то смысла тренить каждый день до посинения нет, это для здоровья не полезно и рано или поздно приведет к травмам.

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Можно ли тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 12 сентября 2020

Марина Шиняева

Феминизм

2,3 K

Журналистка. Делаю подкасты · 14 сент 2020

Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше времени требуется организму на восстановление. Период восстановления ничуть не менее важный, чем сами непосредственные занятия спортом. Даже если вы бегаете лёгкой трусцой, всё равно лучше оставлять один день в неделю на полноценный отдых. Еще важный момент — если вы тренируетесь каждый день, вам необходимо как следует высыпаться, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Комментировать ответ…Комментировать…

Что будет, если тренироваться каждый день? — 7 ответов, задан 30 января

Достоверно

Николай Сарбаев

Наука И География · 2 мар

Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

2 эксперта согласны

Комментировать ответ…Комментировать…

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно. Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Диета и фитнес

Замечательно найти занятие по душе, но ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может помешать вашему прогрессу.

Ежедневное выполнение одних и тех же повторяющихся движений, таких как езда на велосипеде или бег, может создать нагрузку на организм и привести к травмам. Getty Images личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашем Начать группу Facebook СЕГОДНЯ . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Имеет ли значение, что я каждый день делаю одну и ту же тренировку?

Одна из моих самых больших целей с моими частными клиентами — помочь им найти тип упражнений, который им действительно нравится, чтобы они могли оставаться в соответствии со своим режимом тренировок. Если вы новичок в тренировках, поиск занятия, которое вам действительно нравится, может быть захватывающим.

Возможно, это ходьба, танцевальное кардио или йога. Возможно, вы влюбились в силовые тренировки. Нет ничего лучше, чем предвкушение тренировки, особенно если это новая составляющая вашего образа жизни. Возможно, вы даже обнаружите, что эта тренировка стала привычкой и не требует особой мотивации, чтобы выполнять ее каждый день.

Хотя ничто не делает меня счастливее, чем кто-то, кто по-настоящему наслаждается физическими упражнениями, выполнение одних и тех же упражнений каждый день имеет некоторые недостатки как для нашего физического, так и для психического здоровья. Вот несколько причин, по которым вы, возможно, захотите что-то перепутать:

Вам может стать скучно

Выполняя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы рискуете устать от рутины и потерять интерес к тренировкам. Если вы обнаружите, что просто выполняете движения тренировки и не чувствуете себя вовлеченным, возможно, вам это надоело. Это может привести к тому, что вы не будете вкладывать все силы в тренировку, что замедлит ваш прогресс, или бросите все сразу, потеряв привычку, над созданием которой вы так много работали. Я рекомендую добавлять новые движения в вашу программу каждые две недели или повышать интенсивность, чтобы поддерживать интерес.

Вы даже можете немного отдохнуть от любимой тренировки. Как говорится: в разлуке сердце становится нежнее. Одной из моих клиенток наскучила ее утренняя тренировка на велосипеде дома. Поэтому мы изменили его на пару недель и попросили ее пойти в другую комнату дома, взять набор гантелей и сосредоточиться на силовых тренировках. После двухнедельных тренировок с отягощениями несколько раз в неделю она пропустила тренировку на вращение и была готова вернуться к велоспорту!

Вы рискуете перенагрузить определенные мышцы

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может привести к чрезмерной болезненности или напряжению. Использование одних и тех же групп мышц снова и снова не оставляет вашим мышцам времени на восстановление и рост. Я рекомендую чередовать дни, тренируя разные группы мышц, чтобы дать организму время на восстановление.

Чрезмерное выполнение любых упражнений без достаточного времени для отдыха может привести к боли или травме. Ежедневный бег сильно влияет на колени, а силовые тренировки всего тела в несколько дней подряд могут перегрузить ваши мышцы и не дать им времени на восстановление.

До работы со мной одна из моих клиенток каждый день каталась на велотренажере и начала жаловаться на боли в бедре. В конце концов ей пришлось пойти на физиотерапию, чтобы расслабить бедра, потому что они стали такими тугими от ежедневной езды на велосипеде. Мало того, что она добавила растяжку к своей рутине, чтобы бороться с повторяющимися движениями, но мы также начали разбивать ее тренировки с другими типами движений, чтобы дать ее нижней части тела передышку.

Вы можете попасть на плато

Вы можете перестать видеть результаты, если тренировка станет для вас слишком легкой. Для многих весь смысл упражнений заключается в том, чтобы увидеть и почувствовать физические результаты. Если вы постоянно выполняете одну и ту же рутину, скорее всего, вам станет легче, когда вы улучшите свою физическую форму и ваше тело привыкнет к движению. Для определенных тренировок, таких как силовые тренировки, я рекомендую увеличить количество подходов, повторений или вес. Для кардиотренировок попробуйте интервальные тренировки или добавьте совершенно другой тип упражнений в свою рутину, чтобы заставить тело угадывать и бросить вызов своим мышцам.

Например, еще один мой клиент занимался зумбой в течение нескольких месяцев. Сначала она увидела результаты похудения, но через три месяца она, похоже, стабилизировалась. В начале она болела и нуждалась в выходных между сеансами. Но после месяца выполнения той же тренировки она увеличила ее до пяти дней в неделю и все еще не замечала, что весы сдвинулись с места. Ее тело привыкло к движению, и она перестала видеть прогресс. Поэтому мы сосредоточились на пилатесе, чтобы проработать глубокие мышцы кора — то, на чем она не сосредотачивалась на своих занятиях по зумбе! — и снова стала замечать положительные изменения в своем теле.

Итак, как часто можно выполнять мою любимую тренировку?

Я бы рекомендовал выполнять любимую тренировку примерно три раза в неделю, пропуская один день между ними. В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, попробуйте двигать своим телом по-другому. Вам нужно разнообразие как физически, так и умственно, чтобы оставаться мотивированным и продолжать видеть результаты. И, изучая другие типы движения, вы можете просто найти другие формы упражнений, которые вам понравятся!

Ответы на ваши вопросы!

Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошей тренировки?
Я держу вес в животе. Могу ли я уменьшить жир на животе?
Я хочу инвестировать в оборудование для домашнего фитнеса. Какой вариант лучше?

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения каждый день или через день?

Согласно последним исследованиям, старого руководства, рекомендующего 30 минут упражнений три раза в неделю, недостаточно. Спортсмены знают, что им нужно тренироваться каждый день, и все люди, которые просто хотят оставаться здоровыми, могут извлечь пользу из такой же программы упражнений.

Почему спортсменам необходимо тренироваться каждый день
Опытные спортсмены тренируются, подвергаясь стрессу и восстанавливаясь. Вы должны повредить мышцы, чтобы набраться силы и увеличить мышцы. Вы становитесь лучше, выполняя тяжелую тренировку, а затем отдыхая день или два, чем если бы вы тренировались в одном и том же неторопливом темпе каждый день. Каждая мышца состоит из тысяч волокон, как веревка состоит из множества нитей. Каждое волокно состоит из блоков, называемых саркомерами, которые соединяются друг с другом, как ряд кирпичей. Саркомеры соприкасаются друг с другом, конец в конец, по Z-линии.

Мышцы сокращаются только на каждой Z-линии. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы повреждаете эти Z-линии, и когда они заживают, мышечные волокна становятся сильнее. Так что все спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. В один из дней они проводят интенсивную тренировку, чтобы повредить мышцы Z-линий. На следующий день их мышцы болят и повреждаются, и они тренируются в спокойном темпе. Когда мышцы заживут и болезненность уменьшится, они приступают к следующей интенсивной тренировке.

Если спортсмены тренируются с низкой интенсивностью во время фазы заживления Z-линий, их мышечные волокна станут сильнее, чем если бы они отдыхали. Если они энергично тренируются, когда их мышцы болят, они, скорее всего, порвут их и получат травму. Спортсменам необходимо тренироваться каждый день, чтобы набрать максимальную силу.

Почему не спортсмены также должны тренироваться каждый день
Сорок процентов жителей Северной Америки умирают от сердечных приступов. Одной из частых причин повреждения артерий, предшествующего сердечным приступам, является резкое повышение уровня сахара в крови после еды. Сахар в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни у большинства жителей Северной Америки уровень сахара в крови повышается слишком высоко. Отдыхающие мышцы не удаляют сахар из кровотока, но сокращающиеся мышцы быстро удаляют сахар из кровотока и могут делать это даже без инсулина. Этот эффект наиболее силен во время упражнений и исчезает примерно через 17 часов. Если вы хотите использовать упражнения для контроля уровня сахара в крови, вам нужно делать это каждый день.

Программа упражнений для всех
Поскольку у человека с закупоренными артериями, ведущими к сердцу, во время тренировки может случиться сердечный приступ, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Какую бы деятельность вы ни выбрали, старайтесь тренироваться каждый день. Если вы только начинаете, потратьте около шести недель в медленном темпе, пока не почувствуете себя комфортно в своей деятельности. Тогда вы готовы чередовать более интенсивные дни с более легкими тренировками.

Напряженные дни
Стресс относится к интенсивности, а не к продолжительности тренировки. Вы можете оценить серьезность стресса по количеству жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки. Интервальная тренировка означает, что вы начинаете медленно, набираете темп, сразу же замедляетесь, когда ваши мышцы начинают гореть, восстанавливаетесь, двигаясь очень медленно столько, сколько хотите, а затем снова набираете темп.

В трудные дни разогрейтесь очень медленно в течение 5-10 минут. Медленное движение в начале тренировки разогревает мышцы, делая их более устойчивыми к травмам. Если ваши мышцы все еще чувствуют усталость или тяжесть, не пробуйте интервальные тренировки. Упражнения с уставшими или больными мышцами могут привести к серьезным травмам.

После разминки постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете жжение в мышцах, и сразу же замедлите темп. Затем продолжайте в очень медленном темпе, пока болезненность не исчезнет, ваше дыхание не вернется к норме, и вы не почувствуете себя выздоровевшим. Сколько времени потребуется на восстановление, значения не имеет. Вы берете следующий более быстрый подъем, когда чувствуете, что выздоровели, а не в какое-то заранее заданное время. Затем увеличьте темп, пока снова не почувствуете жжение.

Если вы не участвуете в соревнованиях, вам не нужно выкладываться на 100 процентов. Люди, которые только начинают заниматься интервальными тренировками, должны лишь немного увеличивать темп и не испытывать одышки. Замедлите темп и выходите из ожога, как только почувствуете его. Как только пройдут жжение и усталость, и вы не станете тяжело дышать, попробуйте снова набрать темп. На ранних тренировках вы можете сделать только один тяжелый подъем после того, как только начали тренировку. Не начинайте следующий подъем, пока ваши ноги не почувствуют себя свежими. Как только ваши ноги почувствуют тяжесть, прекратите тренировку. Попытка увеличить темп, когда ваши мышцы болят и тяжелы, может привести к травме.

Easy Days
На следующий день после тяжелой тренировки ваши мышцы, вероятно, почувствуют боль, и вам следует заняться легкой тренировкой. Если дискомфорт не проходит по мере продолжения тренировки, усиливается на одной стороне тела или усиливается по мере тренировки, немедленно прекратите тренировку. Вы получили травму, и продолжение упражнений замедлит заживление. Снимите на следующий день, если вы все еще чувствуете боль в одном месте. Если вы чувствуете себя лучше, занимаясь небрежно, продолжайте тренироваться, пока не почувствуете дискомфорт или тяжесть. Всегда прекращайте каждую тренировку, когда ваши мышцы чувствуют тяжесть или боль. Продолжайте брать легкие дни, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, пока снова не почувствуете себя свежим. Не делайте еще одну тяжелую тренировку, пока болезненность в мышцах не исчезнет.

Мои рекомендации
Каждый здоровый человек должен стараться заниматься спортом каждый день. Вы достигнете гораздо более высокого уровня физической подготовки, «стрессируя и восстанавливаясь». Это означает, что в один день нужно тренироваться более интенсивно, на следующий чувствовать боль и двигаться медленно. Только когда ваши мышцы почувствуют себя свежими, вы можете попытаться снова увеличить темп.

Проверено 26.09.22

Как часто нужно менять программу тренировок?

Как правило, люди тренируются по двум сценариям. Один из подходов — найти любимую тренировку (например, бег, вращение или йогу), а затем выполнять ее каждый день. Второй сценарий — обычный энтузиаст фитнеса, который пробует разные тренировки каждый день или тренируется по-разному в зависимости от настроения.

Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — вообще заниматься спортом, особенно во время пандемии, — это достижение, первый сценарий встречается чаще. И поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с тренером по фитнесу, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашей фитнес-программе.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще Посмотреть все фото

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Как правило, вы не хотите выполнять одни и те же тренировочные движения, действия или упражнения с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны и относительно быстро учатся приспосабливаться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер в AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить свою общую физическую форму, вы должны продолжать бросать себе вызов, например, увеличивать вес или работать с новыми группами мышц по-другому.

Если вы тренируетесь самостоятельно в тренажерном зале, вам может быть проще изменить режим тренировок, поскольку вы можете структурировать свою собственную тренировку. Но если вы ходите на занятия или в фитнес-студию, вы можете привыкнуть делать все, что говорит вам инструктор, и чувствовать, что не можете контролировать тренировку.

Хорошей новостью является то, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами команда тренеров, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не осознаете. Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и содержание каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеально, потому что у вас есть три недели, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы изменим его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, чтобы вы никогда не останавливались и не скучали», — говорит Такер.

Итак, если вы сейчас посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или несколько раз в неделю меняйте занятия. Например, если ваша студия предлагает силовые и кардиотренировки, попробуйте чередовать дни и добавить еще одно занятие йогой или растяжкой, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, постарайтесь убедиться, что вы переходите к чему-то новому каждые три недели, так как вы будете бросать себе вызов именно тогда, когда ваше тело начнет привыкать к вашему текущему распорядку.

Важно разнообразить тренировки, чтобы избежать плато и травм.

Гетти Изображений

Почему ваши тренировки требуют разнообразия

Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не даете себе скучать, есть еще несколько причин, чтобы разнообразить свои тренировки.

Вы можете выйти на плато

Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто выполняете одну и ту же тренировку, и ваше тело адаптировалось, то есть вы действительно не станете сильнее, и ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить испытание.

«Выполнение одних и тех же упражнений каждый день в конечном итоге приведет к тому, что ваши результаты стабилизируются», — говорит Такер.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам

Когда вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя вы можете не столкнуться с какими-либо проблемами в краткосрочной перспективе, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы используете одну мышцу или группу мышц слишком сильно по сравнению с другими группами.

«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одних и тех же упражнений также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.

Чтобы приспособиться к гормональным колебаниям в течение месяца

Изменения в тренировках также могут принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации циклов тренировок. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно переключать свои тренировки и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.

Циклическая синхронизация — это идея упражнений, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области