Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

 

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Гимнастика для глаз. Упражнения для восстановления зрения.

Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.

Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.

Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.

Сначала — отдых. Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

«Письмо носом»

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

«Сквозь пальцы»

Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
4. Сделайте упражнение «письмо носом».
5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
6. Сделайте пальцевые повороты.
7. Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

Основной комплекс йоги для глаз

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

Упражнение № 1

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение № 5

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность.С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни с целью как можно дольше поддерживать вас здоровыми, сильными, подвижными и сердечно-сосудистыми, даже когда вы становитесь старше и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелый ящик с пола, садитесь в машину и выходите из нее, ходите вверх и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также трансформируются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивание вверх и перелет через забор или занятие каким-либо видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным.Обычно эти упражнения:

• Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
• Активизируйте несколько групп мышц.
• Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
• Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
• Развивает силу, координацию и равновесие.
• Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования.Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Сравнение тяжелого веса с легким: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале. Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как безопасно выполнять эти движения.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как составить программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

1. Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений.Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным, а спину ровной, а также задействовать мышцы ног.Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов 2020 года для любого стиля тренировки

2. Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений.Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4.Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно. Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины.Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений.Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше практиковаться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний».«Выпадая, вы тренируете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет важную роль в их преобразовании практически в любую деятельность, которая связана с движением ног. .

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода. Они также помочь с балансом и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые “фермерскими переносками”, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества загруженных переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускают из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, нести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 естественных движений, которые должны уметь большинство людей

Вы будете удивлены, насколько хорошо средний взрослый человек должен уметь двигаться.

Ни для кого не секрет, что средний уровень физической подготовки в современном мире уже давно постепенно снижается. К сожалению, планка для здоровья, фитнеса и естественных движений снижалась так много раз, что мы как культура начинаем забывать, каков на самом деле наш истинный двигательный потенциал.Из-за неправильного использования своего тела многие люди утратили естественную способность двигаться в самых простых формах. Более того, мы настолько оторваны от естественного образа жизни и нашей врожденной физической природы, что потеряли связь со своей истинной природой. Когда вы думаете об этом, это трагедия, потому что человеческое тело создано, чтобы иметь возможность двигаться таким разнообразным образом, что позволяет нам исследовать нашу истинную природу.

Здесь, в MovNat, мы работаем над тем, чтобы обратить вспять эту тенденцию, показывая людям, что «средний» или «обычный» человек способен на гораздо большее, чем то, во что нас заставило поверить наше общество.Мы хотим, чтобы все наши ученики — независимо от того, кто они и откуда начали — насколько большой потенциал у них действительно скрывается внутри них. И мы хотим поделиться посланием о расширении прав и возможностей через естественное движение, что является нашим правом по рождению.

Это одна из многих причин, по которым мы составили эти тесты производительности естественного движения — чтобы дать вам несколько осязаемых целей, к достижению которых нужно стремиться, в зависимости от вашего текущего уровня способностей. Именно поэтому мы составили ниже приведенный ниже простой список естественных движений, который, конечно, не является исчерпывающим — на самом деле, это лишь верхушка айсберга.Но это даст вам довольно хорошее представление о том, что средний взрослый человек должен уметь делать — даже в старости.

Важный момент: Многие люди могут выполнять эти движения эффективно (т.е. успешно), но очень немногие люди могут выполнять эти движения эффективно — по крайней мере, без некоторой практики. Так что не позволяйте простоте этих движений вводить вас в заблуждение, думая, что они слишком простые, чтобы стоить вашего времени.

Итак … сколько из этих естественных движений вы можете выполнить эффективно?

Движение № 1: Глубокие приседания

Глубокие приседания занимают первое место в этом списке, потому что они настолько рудиментарны, и тем не менее, очень немногие люди могут выполнять их из-за неиспользования или неправильного использования, которые коррелируют с сидячим образом жизни.Если вы не можете комфортно удерживать глубокое приседание в течение нескольких минут, вы получите много преимуществ от его выполнения (или предшествующих ему прогрессий). В конце концов, вы сможете приседать полностью и без усилий.

Движение № 2: Ползание руками на коленях

Одно из самых основных движений ползания, ползание рук в коленях — идеальное движение для отработки паттернов контралатеральных движений. Если ребенок может это делать, то и взрослые должны.

Движение № 3: Раскачивание

Большинство нетренированных людей могут эффективно раскачиваться (т. Е. Успешно), но очень немногие могут эффективно раскачивать без надлежащих инструкций и практики. Еще меньшее количество может эффективно интегрировать этот паттерн движений с другими движениями (например, приседание и вставание). Поставьте себе цель сделать этот механизм практически легким.

Движение № 4: Становая тяга

Становая тяга — один из наиболее практичных из всех двигательных навыков, поскольку большинство людей выполняет ее несколько раз в день, хотя часто бездумно и неэффективно.Становая тяга также является фундаментальным навыком для манипуляций и основным элементом большинства программ силовых тренировок, что делает ее одним из самых важных навыков для достижения правильного результата.

Движение № 5: Балансирующая ходьба

В наши дни нам редко приходится балансировать, пока мы этого не сделаем! Итак, важно иметь эту способность. И есть много уникальных преимуществ, которые можно получить от практики различных навыков балансировки.

Движение № 6: Переступать через

Переступить через что-то — еще одно очень элементарное движение, которое очень практично, особенно при движении на природе.Вы должны уметь сохранять высокую осанку, расслаблять дыхание и носить что-то, переступая через объект или препятствие.

Движение № 7: Шагая ниже

Подобно движению «перешагивание», вы должны уметь сохранять высокую осанку, расслабленное дыхание и нести какой-либо предмет при входе под ним.

Движение № 8: Прыжок с махом ногой

Это один из первых прыжков, которым мы часто обучаем, потому что он идеально подходит для большинства начинающих.Используйте его для прыжков на короткие дистанции с мягким и точным приземлением.

Движение № 9: Перевернутое ползание

Перевернутое ползание, которое часто называют «ходьбой краба», представляет собой еще одно очень простое движение, которое часто выполняется неэффективно. Держите руки прямыми, плечи стабилизированными, и оттянитесь от ног, чтобы начать движение вперед.

Движение № 10: Дедханг

Дедханг — это базовое движение в области навыков лазания.Тем не менее, многие люди не обладают необходимой подвижностью в плечах и грудном отделе позвоночника, чтобы удерживать мертвую позицию без какой-либо компенсации. Как и приседания, восстановление этого базового движения дает много преимуществ.

Движение № 11: Притирка

Притирка — это техника подъема и переноса объекта с земли на колени перед переносом этого объекта. Это особенно полезно для тяжелых или неудобных предметов.

Движение № 12: Бросок груди и ловля

Ваш базовый бросок и ловля груди кажутся достаточно простыми. Но насколько хорошо вы можете справиться с этим с тяжелым или неудобным предметом? Как быстро ты сможешь это сделать? Сможете ли вы поддерживать правильную технику под давлением?

Движение № 13: Переноска сундука

Есть много способов удерживать и переносить объект, и переносить сундук является одним из самых простых. Сможете ли вы сделать это с правильной осанкой, дыханием, напряжением и расслаблением? Вы узнаете, когда вам нужно унести что-то тяжелое и / или на большое расстояние.

Движение № 14: Сплит-приседания

Сплит-приседания в высшей степени практичны и обладают множеством уникальных преимуществ для кондиционирования. Это один из тех навыков передвижения, которые приносят большую прибыль, и которые стоит часто включать в свою двигательную практику.

Движение № 15: Глубокое сгибание в коленях

Как и глубокое приседание, глубокое сгибание в коленях является одновременно позицией отдыха и общим положением для перехода между различными движениями.Работайте над тем, чтобы сохранять хорошую осанку, расслабленное дыхание и равновесие, пока вы не сможете выполнять это движение бессознательно.

Заключительные мысли

Важно помнить, что все мы начинаем с разных уровней, с разными сильными и слабыми сторонами, разным опытом и историями болезней / травм, среди прочего. Итак, как говорится в старой поговорке, самое важное — это путешествие, а не пункт назначения.Итак, сможете ли вы выполнить все из этих движений с эффективностью или ни одного из них, мы просто рады, что вы стремитесь улучшить любую способность движения, которой вы в настоящее время обладаете.

Теперь, когда вы просматриваете этот список, вы можете спросить себя:

• Сколько из этих движений я могу выполнить с хорошей техникой? С какими из них я борюсь?
• Насколько хорошо я работаю, когда требования к кондиционированию увеличиваются (т. Е. При умеренно высоком уровне громкости и / или интенсивности)?
• Насколько хорошо я справляюсь с дополнительными ситуационными или экологическими проблемами и на каком уровне компетентности?

Большинство людей, в том числе начинающие и продвинутые двигатели, будут иметь возможность совершенствоваться в нескольких областях — даже в самых элементарных навыках передвижения.Хорошая новость заключается в том, что есть простое решение: начните практиковаться на любом уровне, на каком можете, как можно лучше, как можно чаще — и вы, , поправитесь, . И вы получите наилучшие результаты, если будете практиковать прогрессивно и систематически с учетом ваших уникальных потребностей.

Наши ученики часто удивляются тому, как быстро они могут восстанавливаться и овладевать двигательными навыками, когда условия для обучения и роста оптимизированы. И это одна из многих причин, почему мы продолжаем делать то, что у нас получается лучше всего: расширять возможности людей с помощью тренировки естественных движений.

Если вы хотите узнать больше о физической пригодности к движениям и образу жизни, стоящему за этим, подумайте о посещении MovNat Level 1 Certification или MovNat Workshop . Мы проводим мероприятия по всему миру.

Большинство людей знают , что им следует быть более физически активными. Некоторые даже признают невероятную ценность такой системы, как MovNat. Но им сложно реализовать естественное движение в своей повседневной жизни.

Вот почему мы тесно сотрудничаем с людьми из всех слоев общества, чтобы помочь им двигаться лучше, стать здоровее и сильнее и раскрыть свой истинный потенциал с помощью естественной физической формы.

Именно поэтому мы активно работаем со специалистами в области здравоохранения и фитнеса, которые понимают ценность этой новой парадигмы и стремятся начать ее реализацию со своими клиентами.

Итак, если вы готовы поднять свою двигательную практику на новый уровень, это ваш шанс. Пожалуйста, присоединяйтесь к нашему сообществу и скоро примете участие в ближайшем к вам мероприятии.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе сертификации
MovNat

Семь основных движений — WELLFORCULTURE

Все о семи основных моделях движений

По сути, упражнения — это движение . Изучение и понимание каждого базового двигательного паттерна — важный первый шаг в функциональной тренировке. В конце концов, вы можете исследовать комбинации и модификации этих базовых моделей движений, чтобы создавать сложные движения для создания реальной функциональной силы.

Фитнес — это не только внешний вид или эстетика. Упражнения — это движение и функциональность: способность двигать всеми частями вашего тела, чтобы делать то, что вам нужно (и вы хотите). Звучит достаточно просто, но в современном мире большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни.Наши предки всегда были функционально здоровы, потому что они проводили дни, оставаясь активными: ходили и бегали много миль в день; сбор и приготовление еды; охота / рыбалка; занятия спортом и проведение спортивных соревнований; забота о детях; строительство домов; список продолжается. В культурах коренных народов на протяжении большей части истории движение было настолько сильно интегрировано в повседневную жизнь, что предкам не нужен был тренажерный зал или специальное пространство для «фитнеса», и не было необходимости выделять дополнительное время на фитнес-тренировки.

Сегодня мир другой. Люди часто застревают за столом, сидят на диване или в машине большую часть дня. Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, нам необходимо уделять больше времени тренировкам, чтобы не заболеть современными заболеваниями, такими как диабет или ожирение. Если вы хотите активизировать свой образ жизни и приступить к функциональным тренировкам, изучение этих семи основных моделей движений для функционального фитнеса всего тела — отличное место для начала.

Здесь, в Well For Culture, мы следуем и поддерживаем идею семи основных моделей движения, но не мы их изобрели. Вот отрывок из замечательной статьи Марка Перри, эксперта по функциональным тренировкам и автора builtlean.com,

Наши тела представляют собой удивительно сложную сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов. которые работают синхронно и без сбоев. Когда мы стройны и в хорошей форме, каждый кубический сантиметр нашего тела имеет цель, функцию, которая помогает нам выжить и развиваться.

Итак, если тело представляет собой эту взаимосвязанную сеть, которая больше похожа на одну единицу, одну мышцу, почему мы должны сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки определенно неэффективна и не спортивна. Чтобы развить функционально сильное тело, вам следует сосредоточиться на моделях движений, а не на отдельных группах мышц.

Мы рекомендуем изучить следующие основные модели движений.Когда вы освоите хорошую форму в каждой из этих основ, поработайте с тренером или тренером, чтобы перейти к более сложным упражнениям, комбинируя и добавляя вес. Эти семь основных движений должны послужить основой для бесчисленного множества других упражнений и программ тренировок.

5 движений, которые вы должны делать на каждой тренировке

Сообщение, приписываемое Кайлу Декеру, менеджеру оборудования FAST, ATC, CSCS (Arrowhead Location).

Foothills Acceleration and Sports Training — это группа локальных тренажерных комплексов Phoenix, которые помогают людям во всей долине достигать своих целей в фитнесе.Мы предоставляем практические индивидуальные планы тренировок нашим клиентам любого возраста и спортивного уровня. Мы также предлагаем бесплатную консультацию для оценки ваших потребностей, которую можно запланировать онлайн здесь сегодня. Дополнительные советы о персональных тренировках Phoenix можно найти в нашем блоге.

Кайл Декер — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и спортивный тренер, который работал с широким кругом спортсменов, включая профессиональные бейсбольные команды. Он здесь сегодня, чтобы рассказать о преимуществах программы функциональных тренировок и о том, как ее начать.

В течение многих лет нас заставляли считать, что нам нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя силовые и кардиоупражнения, чтобы поддерживать физическую форму. Изоляционные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, стали нормой. Однако фитнес меняется. Теперь мы понимаем, что тело работает посредством цепочки движений, а не одного изолированного движения за раз. В результате все больше людей начали выполнять программы функциональных тренировок, в которых задействовано все тело.

Программы функциональных тренировок отлично подходят для людей, испытывающих нехватку времени, которые все еще пытаются поддерживать или наращивать физическую форму и силу. Эти программы более эффективны и действенны, потому что они заставляют мышцы работать сильнее, что приводит к увеличению силы и ускорению метаболизма. Если вы включаете всего 5 различных функциональных движений в каждую тренировку, вы задействуете мышцы всего тела, добавляя разнообразия и уменьшая скуку во время упражнений.

Вы должны выполнить 5 движений: толкание, тяга, сгибание бедра, приседание и планка. Каждое из этих движений требует совместной работы нескольких суставов и систем тела, и они также включены в повседневную деятельность. Когда вы поднимаете что-то с пола, вы приседаете, чтобы поднять это, тянете к телу и отталкиваете, чтобы куда-нибудь положить. Планка укрепляет пресс, помогая сохранять контроль над корпусом при подъеме и переноске.

Создать план для реализации этого типа обучения на самом деле довольно просто. Просто выберите упражнение из каждой из 5 функциональных категорий движений и выполняйте от 3 до 5 подходов упражнений на каждой тренировке.Следуйте этому шаблону и выбирайте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели.

Вот список возможных упражнений для каждого типа движений:

• Толчки: отжимания, жим на наклонной скамье, жим гантелей или гантелей одной рукой, жим толкаем
• Тяга: тяги гантелей, тяги на кабеле, подтягивания, тяги вниз
• Hip-Hinge: качели гири, румынская становая тяга, становая тяга, ягодичные мосты
• Приседания: приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания спереди и сзади с отягощением, выпады, сплит-приседания
• Доска: доска для времени, доска для движения, птицы-собаки, боковые доски, тяжелые переноски (фермер и чемодан)

Чтобы ускорить метаболизм, добавьте кардио в конце тренировки.Обязательно сделайте это увлекательным занятием, выполняя спринты по холмам, используя гребные тренажеры, лазая по скалам или прыгая со скакалкой.

Если эти упражнения выполняются правильно, каждое движение задействует ту часть тела, на которой оно сосредоточено, а также другие системы одновременно. Однако, как и большинство вещей в жизни, вы можете сделать слишком много. Эту программу следует выполнять только три или четыре раза в неделю: большее количество упражнений приведет к перетренированности и не позволит организму полностью восстановиться.

Каждая функциональная тренировка всего тела должна включать эти пять движений.Этот метод программирования поможет вам проводить меньше времени в тренажерном зале, увеличить силу и разнообразить тренировки. Свяжитесь с FAST, чтобы узнать больше о методах личного обучения сегодня.

Тренеры по 7 функциональным шаблонам движений, которые хотят, чтобы вы освоили

Фото: Twenty20

Приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания и ходьба: они составляют семь моделей движений, на которые опирается ваше тело, чтобы выполнять ish каждый день. И не только во время тренировки.Подумайте о том, как вы снимаете коробку с полки, присаживаетесь на корточки, чтобы что-то поднять, или как гуляете весь день.

«Но эти движения имеют более глубокие корни в нашем самочувствии», — говорит целостный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джатор Пьер, CSCS. Чтобы получить полную картину, вам нужно вернуться назад — назад. «Если вы посмотрите на это с эволюционной точки зрения, нам придется использовать все эти модели движений, чтобы выжить», — говорит он. Стремление к охоте, приседание, чтобы развести костер, или толчок, чтобы бросить копье.Сегодня жизнь выглядит, ну совсем по-другому . Вы, вероятно, проводите большую часть дня, сгорбившись за своим столом, что ставит под угрозу вашу способность выполнять эти самые модели движений.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

«Если вы не можете выполнять эти движения правильно, ваше тело думает, что у вас более низкая способность к выживанию», — объясняет Пьер. Очевидно, что это уже не так. Никто не просит вас накрыть ужин, если сегодня вечером можно просто заказать горячий бар Whole Foods.Тем не менее, поскольку ваше тело еще не дожило до наших дней, неспособность правильно двигаться увеличивает стресс — и, следовательно, воспаление. Так что да, это большое дело.

Сейчас нет времени лучше, чем сейчас, чтобы понять эти модели движения. Как поживаете? Пройдите семь тестов для самооценки, представленных ниже, а также получите советы, которые помогут вам продвинуться в игре.

7 функциональных паттернов движения для освоения STAT

1. Приседания

Проверьте себя: Опуститесь в приседание, бедра назад, колени опускаются над лодыжками и пятками на земле.В идеале вы могли бы полностью приседать так, чтобы бедра почти касались пяток. Если вы чувствуете сужение суставов при спуске, у вас может быть скелетно-мышечный дисбаланс, например напряженные икры.
Сделайте это лучше: Положите стабилизирующий мяч за спину на стену для поддержки и опустите вниз (он должен быть безболезненным). Кроме того, скажите себе «сесть», а не «приседать», что поможет вам сохранять правильное положение на протяжении всего движения. (Также ознакомьтесь с этими семью советами, чтобы улучшить силу, глубину и подвижность в приседаниях.)

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Выпад

Проверьте себя: Для выпада вперед сделайте шаг вперед одной ногой и согните заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли. Стабильны ли ваши колени и лодыжки — или они трясутся? Ваше колено опускается или выпадает из тела? Вы сгорбились и не можете держать грудь или голову вверх? Все это указывает на то, что с вашим выпадом что-то не так.
Сделайте это лучше: Посмотрите на себя в зеркало, чтобы найти недостатки, указанные выше, и тренируйтесь опускаться только наполовину. Как только вы освоите это, вы можете практиковать нижнюю половину движения, а затем соединить все вместе. Также не забывайте регулярно растягивать тугие подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Для начала, вот 15 растяжек, которые вы должны делать каждый день.)

3. Нажмите

Проверьте себя: Примите позу отжимания, опустите тело на землю и снова оттолкнитесь.Если вы сгибаетесь (голова выпячивается, а плечи сгибаются) или ваша нижняя часть спины провисает, это признак недостаточной стабильности вашего кора и слабости стабилизирующих мышц спины и таза.
Сделайте это лучше: Во-первых, поработайте над удержанием высокой планки (верхней точки отжимания), чтобы развить силу и устойчивость. (Если сомневаетесь, ознакомьтесь с этими советами по форме.) Оттуда вы можете перейти к различным модификациям отжиманий — от отжиманий от стены до отжиманий на коленях — прежде чем переходить к пальцам ног.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

Фото: Twenty20

4. Тянуть

Проверьте себя: А теперь перейдем к самому серьезному испытанию с собственным весом: подтягиванию. Найдите штангу в тренажерном зале и попробуйте подтягиваться (ладонями наружу) или подтягиваться (ладонями внутрь). Скорее всего, если сила не является проблемой, это движение также выявит некоторые проблемы с осанкой. «Люди склонны принимать дисфункциональную позу», — говорит Пьер.Это означает, что в верхней части движения плечи направлены вперед, позвоночник округлен, голова опущена. (Не слишком отличается от того, как выглядит плохая осанка за вашим столом). Это, мягко говоря, неправильная механика, и это может укрепить эту «горькую» позицию в вашей повседневной жизни. Это может не только вызвать боль в спине, но и затруднить дыхание.
Сделай это лучше: Начни с других упражнений на тягу, чтобы развить силу. Например, сделайте обратные тяги на турнике (также называемый перевернутой тягой).Используя штангу, расположенную близко к земле, лягте под штангу, поставив ноги прямо перед собой. Возьмитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

5. Петля

Проверьте себя: Это одно из самых сложных движений для освоения, но по этой причине оно может быть самым полезным. Возьмите штангу или гантели в каждую руку и попытайтесь выполнить становую тягу (вот как). Ваши ступни должны быть шире плеч, так как вы наклоняетесь вперед от бедер с прямой спиной, чтобы тянуть вес вверх от пола.Многие люди выполняют это упражнение с прямыми ногами, но ваши колени должны быть согнуты на 15-20 градусов, чтобы ягодицы могли работать и поддерживать ваш таз и позвоночник, — говорит Пьер. Если вы не чувствуете, как это движение разжигает ваши ягодицы, значит, ваши колени недостаточно согнуты. Это также может выявить мышечный дисбаланс, чаще всего слишком сильные квадрицепсы и слабые ягодицы.
Сделайте это лучше: Начните с практики разгибания бедер на полу (встаньте на руки и колени и поднимите одну ногу позади себя), чтобы развить силу ягодиц.Эти пять вариаций ягодичного моста тоже стоит включить в свой распорядок дня.

6. Твист

Проверьте себя: Чтобы оценить вращение туловища, начните с топора по дереву. Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч, слегка согнув колени и держа грудь вверх. Поднимите руки по диагонали к потолку и опустите их к противоположной стороне тела. Посмотрите на свои лодыжки: устойчивы ли они, когда ступня стоит на полу, или подушечка стопы перекатывается? Можете ли вы сохранять правильную осанку (грудь вверх, спина прямая) во время движения? Вы чувствуете боль? (Не следует.) Если какая-либо из этих проблем поднимает их уродливые головы, вероятно, виновата недостаточность вращения.
Сделайте это лучше: Сначала сделайте боковой перекат мяча. Лягте спиной на стабилизирующий мяч, поставив ступни на землю и удерживая на груди очень легкую перекладину. Сделайте один шаг вправо правой ногой и сделайте шаг левой (вы должны слегка перекатиться вправо). Повторите с левой стороны. Если вы чувствуете, как загораются стабилизирующие мышцы кора, значит, вы все делаете правильно.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

7. Походка

Проверьте себя: Конечно, вы ходите каждый день, но как ваша осанка при этом? Ваша голова выдвигается вперед от ключиц? Ваши плечи скруглены вперед? Идите вперед перед зеркалом. Неужели одна нога немного откидывается в сторону? Или ваши бедра дрожат из стороны в сторону (особенно, когда вы бегаете)? Это может сигнализировать о дисбалансе, проблеме с подвижностью бедра или дисфункции ядра.
Сделайте это лучше: Осведомленность — половина успеха с этим. Когда вы перемещаетесь в пространстве, обращайте внимание на то, чтобы при каждом шаге отводить плечи назад, грудь вверх и ступни вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? Экран функционального движения

Делать каждое движение на счету

Поскольку эти основные модели движений имеют глубокие корни в вашем здоровье и в том, как вы себя чувствуете каждый день, Пьер предлагает вернуться к основам.Он рекомендует книгу Пола Чека Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым! , потому что он предоставляет дополнительные тесты, которые вы можете пройти, например, тест на растяжение и сердцевину. Повторно научившись правильно двигаться, вы не только поможете защитить свое тело от травм, но и сделаете шаг в направлении уменьшения чрезмерного стресса и воспалений. У нас только одно тело — так почему бы не предпринять шаги, чтобы правильно с ним обращаться?

7 основных паттернов движения для силы всего тела

Если бы вы были живы 5000 лет назад, как вы думаете, как бы вы выглядели?

Я предполагаю, что вы будете стройным, сильным и подтянутым, с хорошо сложенным телом.И что самое приятное, вам не нужно ходить в тренажерный зал и тренироваться, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Вы, вероятно, будете проходить более 5 миль в день, бегать в погоне за животными, которых вы съедите, рубить деревья, поднимать бревна, строить укрытие — все это потребует от вас задействовать все свое тело.

Эта первичная модель оптимального здоровья и физической формы человека сильно отличается от типичного посетителя спортзала, который ведет малоподвижный образ жизни и может почти не двигать своим телом так, как это предусмотрено природой во время упражнений.В качестве крайнего примера представьте себе парня, у которого руки в 2 раза больше, чем его икры, от постоянного выполнения упражнений для рук, или велосипедиста, который ничего не делает, кроме велосипеда, или бегуна, который только бегает.

Наши тела представляют собой удивительно сложную сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов, которые работают синхронно и без сбоев. Когда мы стройны и в хорошей форме, каждый кубический сантиметр нашего тела имеет цель, функцию, которая помогает нам выжить и развиваться.

Итак, если тело представляет собой эту взаимосвязанную сеть, которая больше похожа на одну единицу, одну мышцу, почему мы должны сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки определенно неэффективна и не спортивна. В BuiltLean мы считаем, что при тренировках для развития функционально сильного тела вам следует сосредоточиться на паттернах движений, а не на группах мышц. По сути, упражнения — это движение.

Мы излагаем 7 основных базовых паттернов движений, которые вы должны использовать не реже одного раза в неделю, и которые составляют основу разрабатываемых нами программ тренировок и упражнений.Эти модели движений были сформулированы экспертом по физическим упражнениям и физиологом Полом Чеком. ¹ Дополнительную информацию о наших рекомендациях по тренировкам см. В разделе «Инструкции по тренировке BuiltLean, чтобы сжигать жир, а не мышцы».

Схема движений №1: Приседания

Приседания — это схема движений, при которой вы ставите обе ступни на землю, затем сгибаете ноги, чтобы опустить тело вниз, при этом грудь поднимается вверх, а поясница прямая. Мы используем приседания в повседневной жизни, например, садимся на стул и встаем со стула.С возрастом невозможность приседать может очень негативно сказаться на качестве нашей жизни.

В качестве упражнения вы можете оказывать сопротивление при приседании с передней части тела (например, удерживая гантель, называемую приседанием с кубком), на спине со штангой, с боков, удерживая гантели, или на всю верхнюю часть тела. в жилете с утяжелением. При каждом методе сопротивления нижняя часть спины и пресс должны сокращаться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении при опускании тела вниз. Самая распространенная причина, по которой у людей возникают проблемы с приседанием, — это тугие сгибатели бедра или тугие икры.

Примеры упражнений: приседания:

• Приседания с кубиками
• Приседания со штангой назад
• Приседания спереди

Более подробную информацию о приседаниях можно найти в этих трех статьях:

Схема движений # 2: Выпады

Выпад — это упражнение на одной ноге, при котором одна нога делает шаг вперед и сгибается, а другая остается неподвижной. Метание копья, перенос воды при перешагивании через бревно или в современных видах спорта выпад вперед, чтобы поймать мяч, требует баланса, силы и гибкости.Выпад — это динамическое упражнение, потому что вы можете делать выпады в любом направлении обеими ногами вперед, назад и в стороны. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать набивной мяч, гантели, штанги или даже мешок с песком на одном плече, чтобы усилить нагрузку на ядро.

Примеры упражнений:

Схема движения № 3: Толкание

Упражнение на толкание требует отталкивания внешнего веса от вашего тела или центра масс от земли, как при отжимании.Отталкивание себя от земли, чтобы встать, или толкание ящика с инструментами над головой, чтобы убрать его в шкаф, — оба эти толкающие движения используются в нашей повседневной жизни.

Существует два основных типа толкающих движений (1) вертикальный толчок и (2) горизонтальный толчок. ² Вертикальный жим — это жим от плеч, при котором вы нажимаете гантель вертикально над головой. Горизонтальный толчок отталкивает вес от вас по горизонтали, как в DB Chest Press, когда вы лежите на скамейке. Вертикальный пресс имеет тенденцию подчеркивать мышцы плеч, задействуя тыльную сторону рук (трицепсы), в то время как горизонтальный пресс подчеркивает грудь, одновременно задействуя плечи и тыльную сторону рук.

Примеры упражнений:

• Отжимания
• Жим штанги плечами
• DB Наклонный жим

Схема движения № 4: Тяга

Тянущее движение противоположно толкающему движению, в том смысле, что вы притягивание веса к своему телу или притяжение центра масс к объекту, как при подтягивании. От того, чтобы срывать ветку, тянуть за яблоком и заводить старый лодочный мотор, тянуть — это движение, которое мы используем в повседневной жизни.

Существует два основных тянущих движения: (1) вертикальное натяжение и (2) горизонтальное натяжение. Примером вертикальной тяги является подтягивание — классическое упражнение, развивающее силу спины, плеч, бицепсов и даже корпуса. Пример горизонтального тянущего движения — тяга гантели на одной руке.

Примеры упражнений:

• Подтягивания
• TRX Body Row
• Single Arm DB Row

Схема движений # 5: Twist

Из всех упражнений, перечисленных до сих пор, они выполняются в двух плоскостях движения вперед или в сторону (сагиттальная и фронтальная плоскости).Но есть третья плоскость движения, которая делает упражнения намного более функциональными — поперечная плоскость или скручивающие движения.

Если вы думаете о том, чтобы сделать выпад и дотянуться до тела, бросить мяч, бегать или даже ходить, большинство человеческих движений включает в себя некоторый элемент вращения. Проблема, однако, в том, что большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, не имеют вращательного компонента.

Существует два основных типа скручивающих или вращательных движений: (1) вращательное и (2) противовращательное.Вращательные движения — это базовые упражнения на скручивание, например скручивание для броска мяча. Антиротационные упражнения — это упражнения, в которых предотвращается вращательное движение, например, в жиме с палофом или в тяге на одной руке.

Примеры упражнений:

• Cable Wood Chops
• Palloff Press
• Броски медицинского мяча (стоя боком у стены)

Схема движения № 6: Сгибание

Сгибание — это модель движения, при которой вы наклоняетесь туловище, поворачивая бедра.Очень распространенное движение, мы используем его в повседневной жизни, поднимая ребенка с земли, чтобы попытаться поднять тяжелый чемодан. Из всех перечисленных движений сгибание может быть наиболее опасным, учитывая, что более половины взрослых ³ в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице.

Ключ к поднятию тяжестей в наклонном положении — это перенос веса на бедра, ягодицы и ноги. Это достигается за счет того, что нижняя часть спины находится в нейтральном, слегка выгнутом положении, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать предмет от земли.Если вы округлите спину, на межпозвоночные диски может оказываться значительное давление, что может вызвать грыжу диска. В программе BuiltLean у нас есть только несколько упражнений, требующих паттерна сгибательных движений; мы предпочитаем использовать его во время фазы динамической разминки тренировки, поскольку для большинства людей это упражнение сопряжено с высоким риском.

Примеры упражнений:

• Становая тяга с гирями
• DB Clean and Press
• DB Становая тяга с жесткими ногами

Схема движения # 7: походка / комбинация

Ходьба, бег трусцой или спринт называется походкой, которая требует тянущие, выпадающие и скручивающие движения для продвижения тела вперед.Бегите ли вы, чтобы успеть на поезд, или гуляете по парку, походка является наиболее часто используемым образцом движения в нашей повседневной жизни. В BuiltLean мы рассматриваем этот последний образец движения как уловку для динамических движений человека и их комбинаций. Например, к этой категории можно добавить прыжки, резку, ползание и другие движения и комбинации движений.

Примеры упражнений:

Я надеюсь, что это был полезный обзор, который поможет вам думать о упражнениях с точки зрения моделей движений, а не только групп мышц.Ваше тело скажет вам спасибо, поскольку станет сильнее, стройнее и сбалансированнее.

6 основных паттернов движений, которые вам нужно тренировать

паттернов движений: 6 основ, которые вам нужно тренировать

Intro

Если вы хотите быть разносторонним человеком и двигаться лучше, чувствовать себя лучше, быть лучше . Вам нужно отработать 6 больших движений. Причина, по которой это 6 основных принципов, заключается в том, что если вы можете идеально выполнять эти 6 основных принципов, вы почти не сможете справиться с повседневными задачами.

Они также являются строительными блоками для перехода к более сложным движениям, таким как олимпийские упражнения, подъемные движения, плиометрика (динамическая) или HIIT. Они начинаются со следующего, но как только вы овладеете ими, небо станет пределом:

Шесть основных паттернов движения

1. Петля
2. Приседания
3. Выпад
4. Толкание
5. Потяните
6. Перенести

Когда Большинство людей думают об этих моделях движений, они связывают их с упражнениями в спортзале.Но эти паттерны — это движения, которые мы выполняем несколько раз в день, выполняя свои повседневные дела.

• Приседания — садиться и вставать со стула, сидеть на унитазе, садиться в машину и выходить из нее
• Петля — поднимать что-то с пола, первое движение приседания, подъем чемодана вверх
• Выпад — поднятие чего-либо с пола, если у вас напряженные подколенные сухожилия, похлопывание собаки, переходное движение между выпотрошением от пола.
• Толкнуть — оттолкнуть кого-то, помочь толкнуть сломанную машину, подняться с пола после того, как лечь на живот, Положить что-то в верхний шкаф
• Потянуть — привлечь любимого человека для объятий или поцелуев , Хватает что-то из шкафа, помогает кому-то подняться с земли, подтягивается.
• Carry — Относить продукты в машину или домой, хватать ноутбук с заднего сиденья, чтобы нести его домой. Выносить чемодан с сумкой, выносить мусор.

Думаю, вы поняли.

ПССТ. . . Вот БЕСПЛАТНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, которую я сделал для вас. То, что они вам нужны в повседневной жизни, не означает, что все они нужно практиковать в тренажерном зале или со штангой. Но их нужно практиковать.

The Hinge:

Король всех движений, тот, который спасет вашу спину от боли в будущем (если вы ее прибьете) или будет обвинен в вашей боли в спине (если вы ее разделите). Петля Hip — это способность сохранять устойчивое туловище и устойчивую нижнюю часть тела при перемещении через бедра (представьте дверную петлю, в которой деталь, прикрепленная к двери, заперта, а деталь, прикрепленная к раме, прочная).

Когда это происходит, вы ограничиваете нагрузку на нижнюю часть спины, которая обычно используется в качестве стабилизирующей конструкции (для получения дополнительной информации об этом читайте в статье «Что наиболее популярно? Что мне НУЖНО знать об ИТ?»).Если вы не напрягаете нижнюю часть спины, у вас не будет боли в пояснице. Если ваша спина сильнее, чем требования, которые вы к ней предъявляете, она не подаст вам болевых сигналов.

Предпосылки для твердой становой тяги:

• Укрепление сердечника
• Подъем прямой ноги: 90 *
• Способность касаться пальцев ног
• Активация широты

Приседания:

Наверное, самое функциональное движение, которому мы учим , вы делаете кучу приседаний каждый день, даже не желая этого.А если вы не набираете форму, это может привести к мышечному дисбалансу и боли. Приседания начинаются с тазобедренного шарнира, а затем скоординированного сгибания колен до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины. Вам не нужно полностью опускаться до глубины травы (и в некоторых обстоятельствах из-за анатомии бедер вы не сможете добраться туда без некоторой компенсации в пояснице), но вы должны быть в состоянии, по крайней мере, получить вставать и вставать со стула (так, чтобы бедра были параллельны полу) с весом своего тела.

Необходимые условия для превосходного приседания:

• Укрепление сердечника
• Подвижность голеностопного сустава — колени выше пальцев ног
• Подвижность бедра — колено выше бедра (для приседаний на ящик), колено к груди (приседания с задницей на траву)
• Стабильность колена — способен выполнять ¼ приседания без прогиба колен.Это дает больше стабильности ступням и лодыжкам, коленям и бедрам. Хотя вы не сможете загрузить их так сильно, как приседания с двумя ногами и петли. При правильном выполнении они значительно улучшат ваши показатели в этих упражнениях и улучшат ваш баланс и производительность при ходьбе или беге.

  Большие варианты выпадов включают:

  Сплит-приседания:

  Выпад вперед:

  Выпад назад:

  Толкание:

  Первые движения, которые приходят в голову, — это жим лежа. и отжимания для этой модели движения.Наверное, два из самых распространенных упражнений, которые можно увидеть в тренажерном зале. Они также являются двумя наиболее часто встречающимися паттернами движения.

  Хотя на первый взгляд они кажутся довольно простыми, они требуют сложного взаимодействия устойчивости туловища, напряжения плеч и координации мышц, чтобы вы могли даже подняться с пола для отжимания. Отжимания следует освоить перед тем, как пытаться отталкиваться от других форм.

  Ключи к первому отжиманию или совершенствованию текущего отжимания:

  1. Создайте напряжение в плечах, ввинчивая руки в землю
  2. Начните отжимание с зубчатого отжимания, чтобы соединить туловище с ствол
  3. Используйте сердцевину, чтобы поддерживать твердую доску, а не гибкую лапшу для бассейна.
  4. Подумайте над позвоночником, чтобы ваша шея и спина находились в правильном положении.

  По-прежнему нужна помощь: сначала попробуйте отжимание Serratus:

  Отжимание Serratus:

  Когда вы полностью выполните горизонтальный толчок и создадите напряжение в плечах и стабилизируете туловище, повторите процесс с вертикальным толчком:

  1. Создайте напряжение в плечах
  2. Сложите стыки
  3. Привод от сердечника

  Тяга:

  Как и в случае с толканием, его можно разбить на горизонтальную и вертикальную составляющие.Многие люди знают о подтягивании, но не так много людей включают горизонтальное подтягивание в свою программу. Это может привести к проблемам с плечом, так как горизонтальное тяговое плечо нужно освоить раньше, чем вертикальное.

  Как и в случае моделей толчков, горизонтальная тяга учит устойчивости плеч и интеграции туловища. Для пуленепробиваемых плеч в вашу силовую программу должны быть включены 2 горизонтальных тяги для каждого варианта вертикального толчка / тяги и горизонтального толчка.

  Попробуйте вместо этого:

  Тяга в наклоне:

  Вытягивание за зубчатый венец:

  Вытягивание широты по горизонтали:

  Подтягивание вверх:

  Перенос, наверное, самое легкое как это вписывается в нашу повседневную жизнь.Переноска — воплощение функциональных движений. Подумайте о ходьбе, беге, беге на короткие дистанции — практически о любом виде спорта, которым вы будете заниматься в своей жизни. Но, как и все, мы должны научиться ходить, прежде чем бегать. То, что вы можете бегать, не означает, что вам следует бегать. Иногда мы, люди, принимаем ходьбу и бег как должное. Это то, что почти каждый делает ежедневно, но это сложное взаимодействие силы одной ноги, стабильности, координации и интеграции.

  Туловище должно объединять верхнюю и нижнюю части тела, нога должна быть устойчивой и достаточно сильной, чтобы удерживать нас, и нам нужна координация, чтобы не споткнуться о собственные 2 ноги.

  Развивайте свою фермерскую переноску:

  Переносите двойным чемоданом:

  Переносите чемодан одной рукой: