Как встать рано: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Posted on by alexxlab

Содержание

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

{«id»:134394,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&title=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.

ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0432\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e 6 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/134394-kak-vstavat-do-6-utra-kazhdyy-den»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

14 507 просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

  • Маска для сна
  • Беруши
  • Шторы
  • Увлажнитель воздуха
  • Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как научиться рано вставать? – Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

 

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как рано вставать и всё успевать: 16 простых советов

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-03-24

Для многих необходимость рано вставать напоминает сюжет фильма ужасов. Для раннего подъема кому-то не хватает мотивации, у кого-то просто нет настроения, а кто-то нууу очень не хочет расставаться с уютным теплом любимого одеяла. Причин много, впрочем, как и неприятных последствий. Вы чувствуете, что растрачиваете время напрасно и часто опаздываете? Как заставить себя рано вставать каждый день, даже когда не хочется, но очень нужно?

Пришло время научиться просыпаться рано и делать это легко. Сначала придётся приложить усилия, а чем-то, возможно, даже и пожертвовать. Например, посиделками с друзьями до позднего вечера. Но уже совсем скоро вам больше не понадобится по нескольку раз за утро выключать надоедливый звонок настырного будильника.

 

Предложенные нами советы не обязательно начинать применять все и сразу. Выберите наиболее понравившиеся. Они обязательно помогут вам справиться с трудностями раннего подъёма, и все намеченные дела вы будете делать вовремя.

  1. Поставьте цель. Она будет вас мотивировать. В предвкушении новых свершений вы быстрее справитесь с соблазном подремать ещё 5-10 минут.
  2. Подготовьтесь к завтрашнему дню заранее. Вечером составьте план на предстоящий день. Решите, что надо надеть и сделать.
  3. Выделите на сон достаточное количество времени. Если вы позволяете себе спать всего 5-6 часов, то неважно, в котором часу вы встаёте. Чувство усталости и несобранности вам обеспечено.
  4. Используйте свой вечерний ритуал. Это может быть ванна с душистой пеной и морской солью, чтение книги или просмотр хорошего фильма. Но только избегайте гаджетов! Не поддавайтесь желанию ещё раз проверить почту, обсудить с коллегой основные тезисы завтрашнего доклада или посмотреть, кто прокомментировал ваше фото в соцсети.
  5. Сделайте в спальне перестановку. Поставьте кровать так, чтобы лучи восходящего солнца светили вам в лицо и мешали спать.
  6. Засыпайте с приятными мыслями. Не стоит снова и снова «прокручивать» в голове события прошедшего дня, вспоминать подробности разговора с начальником или представлять, как будете составлять очередной отчёт.
  7. Погасите в спальне все светильники. Полная темнота способствует крепкому сну. Когда вы оставляете ночник включенным, ваш организм не может полноценно расслабиться. О каком отдыхе может идти речь?
  8. Поставьте будильник дальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придётся встать с постели. И вот тут главное, не дать слабинку и не забраться под одеяло снова.
  9. Установите на будильник приятную мелодию. Найдите спокойную музыку, которая вызывает прилив позитивных эмоций.
  10. Забудьте, что у будильника есть функция «Snooze». Она и так уже не раз оказывала вам медвежью услугу, когда соблазн понежиться ещё пару минут в теплой кровати приводил к тому, что вы снова засыпали. Поэтому, как только зазвонил будильник – встаём и выходим из спальни! Идите на кухню, включите чайник, умойтесь или сделайте разминку. Эти несложные действия помогут вам разогнать остатки сна.
  11. Оставьте себе ненавязчивое напоминание. Рядом с зеркалом или на кухне повесьте свой план на ближайшие несколько дней. Пока вы будете умываться или завтракать, заодно освежите в памяти всё, что запланировали.
  12. Время подъёма меняйте постепенно. Если вы привыкли просыпаться в 7-30, не пытайтесь сразу начинать вставать в 5-00.  В течение 2-3 дней устанавливайте  будильник так, чтобы он будил вас на 10-15 минут раньше, чем обычно. Например, на 7-15. Как только вы привыкнете к новому графику, сдвигайте время подъёма на 7-00. Безусловно, такая методика займёт больше времени, но переход к обновлённому расписанию будет для вас менее болезненным.
  13. Используйте удобную одежду для утреннего подъёма. Когда с теплым одеялом расставаться не хочется, представьте, какой удобный халат или мягкие тапочки вас ждут.
  14. Измените ход мыслей. Просыпаясь рано утром, гоните прочь мысли о том, что вы не отдохнули и как вам тяжело вставать. Постарайтесь каждый день встречать позитивными мыслями: радуйтесь новым планам, открывающимся перспективам и предстоящим встречам с интересными людьми. С таким настроением утренняя бодрость вам обеспечена!
  15. Подарите себе небольшой приз за ранее пробуждение. Это может быть чашка ароматного кофе, чтение любимой книги, медитация или вкусный омлет на завтрак. Выбор остаётся за вами. Главное, чтобы небольшое поощрение послужило эффективным стимулом, и вы захотели рано вставать каждый день.
  16. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не исключено, что сначала это будет получаться с трудом. Поэтому, пока организм перестраивается в новый график, можете позволить себе ложиться спать, когда почувствовали усталость.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написала о своем утреннем распорядке и подумала, что вы могли бы узнать, как я встаю в 4:30 утра

Много лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать с 6 до 6:30 утра, чтобы приготовить обед своим детям и подготовить их к школе.Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, если у меня есть время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день.Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

  • Кардинальных изменений не вносить. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
  • Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • Позвольте себе хоть немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если только это не является обычным делом. Я делаю это примерно раз в неделю.
  • Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
  • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря.Получите быстрый старт в свой день! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать. К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
  • Наслаждайтесь рассветом! Как можно больше смотрите на улицу (а еще лучше — выйдите на улицу!) И наблюдайте, как небо светлеет. Это великолепно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток.Раннее вставание для меня само по себе награда.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями участников, являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель отрегулировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно.Но решение встать рано и действительно довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Постепенно повышайтесь.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку.Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Заправь постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это уменьшает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую, неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить кровь работать. Ходьба — мой любимый вид утренних упражнений, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело. Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связанный: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать пораньше, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Скорее всего, вы будете спать по субботам и воскресеньям. Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье.Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Галачев

Вы уже знаете, что регулярное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но все равно доживаетесь хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время, и вы снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не — время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно, и соблюдение обычного времени будильника означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

Когда дело доходит до его советов по сну, добрый оле Бен Франклин ошибся .

«Рано ложиться, рано вставать» — это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

Но для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я встал около 4:45 утра. недавно ; сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими конкретными целями и уровнем энергии.

Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать сильные привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все сырые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в существование которого большинство нормальных людей даже не верят.

Если вы один из отважных людей, решивших встать в эти якобы существующие ранние часы утра, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

На мой взгляд, есть четыре элемента , которые влияют на формирование постоянной привычки рано вставать. Каждый из этих четырех элементов предназначен для усиления способности рациональной стороны вашего мозга — стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, — в неизбежной борьбе с сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

Эти четыре элемента:

  1. Достаточный сон
  2. Наличие веской причины для пробуждения
  3. Создание автоматической реакции на пробуждение
  4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь. Проверьте это, если вам нужно освежиться:

Я скажу, что адекватный сон — наиболее важная часть уравнения, как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

Вы можете поучиться на моих прошлых ошибках по этому поводу; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить себя проснуться после нескольких часов сна, используя различные приспособления для принятия обязательств, делать это регулярно — ужасная идея. Я могу протолкнуться, если это произойдет всего один раз (может быть, из-за раннего полета или чего-то еще), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

С учетом сказанного, давайте поговорим о второй части уравнения…

У вас есть веская причина вставать

Если вы вспомните, вы, вероятно, вспомните время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати. Это могло быть по уважительной причине — может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, — или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

Дело в том, что, когда добавлено что-то достаточно мотивирующее, рано вставать становится намного проще. Вот почему вам нужно установить убедительную причину, по которой просыпаться утром — то, что вас взволновало .

Многие люди решают вставать рано, потому что хотят выработать продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально.Однако, если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей — это означает, что они требуют самодисциплины, могут не приносить удовольствия или не приносить удовольствия , и не всегда есть немедленная награда.

Я предлагаю вам попробовать добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет держать что-то, что заставит вас взволновать , чтобы встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек.В нем будет как минимум один всплеск веселья.

Прямо сейчас для меня неоспоримая причина встать — фигурное катание — вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти на курсы обучения конькам для начинающих, и я понял, что это действительно очень весело. Поскольку на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы я мог хорошо позавтракать и прийти вовремя.

Вся утренняя тренировка приносит свои плоды — эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание спать позже.

Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения. До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который сейчас я веду совместно).

В то время в сериале каждый день выходили новые серии, поэтому каждое утро у меня всегда была новая серия, которую я ждал.Слушать его во время прогулки было моей любимой частью утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного легче.

Создание автоматической реакции на пробуждение

Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

  1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
  2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
  3. Исключительно силой воли превратите свое тело в вещество, настолько кислое, что вы тает через кровать и, в конце концов, работаете ваш путь к земному ядру, где никакой будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов.95)

Вариант № 2 — это то, что я называю автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы сделать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать это последовательное пробуждение привычка.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее заманчивым.

Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после срабатывания будильника, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой . Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга — та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами — должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

С научной точки зрения, эта метафора войны довольно точна.

Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, — это префронтальная кора .Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые действуют больше инстинктивно.

Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно управляет внутренними часами вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают на , чтобы удерживали вас во сне ночью; когда ваш будильник срабатывает, они не исчезают волшебным образом.

Однако выпрыгивание из постели и перемещение по существу толкает ваш мозг в более бодрствующее состояние. Кроме того, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение немного, то временное окно, когда вы почувствуете себя очень слабым и усталым, действительно сократится.

Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

  1. Немедленно вскочить с кровати и выключить будильник
  2. Немного потянуться (в основном только руки)
  3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее — она ​​вроде как наполовину — просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
  4. Поднимитесь наверх и выпейте стакан воды
  5. Начните кипятить воду для чая и идите чистить зубы

Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу для чего-нибудь.

Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию крошечных привычек Б.Дж. Фогга:

  1. Получите прозрение (в этом случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
  2. Измените свое окружение
  3. Сделайте детские шаги

Тот медведь в костюме в костюме Маппеты из космоса был прав:

«Бааааа, сэр.Баааабы, шаги «.

Если вы можете заставить себя сразу же просто встать с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

А как насчет этого второго шага в последовательности «Маленькие привычки»? Как вы можете изменить свое окружение?

Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время для рекомендаций по приложениям!

Используйте технологии в ваших интересах

Независимо от того, есть ли у вас iPhone или Android-устройство, доступны сотни различных приложений для будильника, каждая из которых предлагает свой уникальный набор функций и уловок, которые помогут вам встать с постели.

Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с постели, заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

Вместо того, чтобы пытаться вывести вас из постели, будильник Sleep Cycle (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

Затем он использует эти данные, чтобы аккуратно разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем расчет времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут — это всего лишь в среднем времени, которое требуется для завершения цикла сна — ваш личный цикл может немного отличаться.

тонн человек предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

Помимо будильника с циклом сна, большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

  • Alarmy (Sleep If U Can) — iOS (1,99 доллара США) / Android (бесплатно или 3,99 доллара США для Pro) — Довольно полнофункциональное приложение. Будильник срабатывает на несколько секунд, а затем вы получаете 30-секундный льготный период времени для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-то в своем доме (это просто полупрозрачное наложение изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
  • Встань с постели! — iOS (1,99 доллара США) — позволяет сделать определенное количество шагов, прежде чем будильник отключится. У него также есть обнаружение читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива Android: Walk Me Up
  • SpinMe — iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) — Я начинаю замечать, что пользователей iOS тут как-то обманывают по поводу цен … в любом случае, SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне приходится тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Тем не менее, он вас разбудит!
  • Будильник со штрих-кодом — iOS (бесплатно) — действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, попробуйте…
  • FreakyAlarm — iOS (1,99 доллара США) — выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android : утренний будильник
  • Математический будильник — iOS (бесплатно) — для отключения будильника требуется решить математические задачи.Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива Android: Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

В целом, я выбрал лучшее приложение среди них — Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в сочетании Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него есть одно преимущество. по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: это было почти надежно.

Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, выключив телефон. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

Я не мог этого сделать своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита — это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и находился далеко от постели.

Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам… Эжекторную кровать.

Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно — он тоже сделал рабочий ховербайк).

Если сотрясение мозга ранним утром вас не устраивает, у меня есть еще одно предложение.

Сформируйте группу подотчетности

Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на 6 утра. Урок физподготовки ROTC , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бурпи и бега.

… Я бросил занятия через два месяца.Ага, я был слабаком.

Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого была буквально одна цель — следить за тем, чтобы его члены бодрствовали вовремя? Его можно было бы назвать «Клубом для начинающих», и он будет работать следующим образом:

  • Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
  • Каждый день все члены должны встречаться в центральном офисе. место на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя.
  • Люди, которые пропускают слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в старшем классе, которое отправит неловкое электронное письмо вашей маме. если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна. Простой факт заключается в том, что у вас больше шансов придерживаться своей цели, если у вас есть другие люди , держащие вас за ноги .

Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас — рано вставать.

Есть несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

.. и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также могло бы стать отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете делать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

Другой вариант — использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Сформируйте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

Пример вызова для конкретной стороны.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее определился с определенным временем пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

Вам действительно нужно рано вставать?

Основная цель этой статьи — показать , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не очень старался убедить вас сделать это.

Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространенные афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

У вас нет у , чтобы рано вставать для достижения своих целей — это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости в том, когда мы делаем свою работу.Главное — это сделать.

Фактически, наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут варьироваться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди жаворонка (рано встают), а другие совы (поздно встают).

Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, показывающие, что они также могут быть лучше в спорте.

С другой стороны, в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая, несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

«Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не ведет к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

В заключение, моя основная рекомендация — обратить внимание на свой уровень энергии и соответствующим образом скорректировать свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это прекрасно! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано — это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Так что, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. Утром первым делом загорайте.

Наши тела используют свет для определения времени, поэтому каждое утро, когда мы видим свет в одно и то же время, мы можем приспособить наши циркадные ритмы (также известные как естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и сезона это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта.Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Ранний а.м. Просыпаться не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет.Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «А если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничение света в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. Она объясняет, что кофеин может задерживаться в вашем организме дольше восьми часов, поэтому потребление слишком большого количества его в любое время дня может фрагментировать ваш сон и помешать достижению глубокого состояния сна.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше.Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу же просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими выигрышами

Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг.Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя проснуться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

  1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
  2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
  3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

  • Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
  • Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
  • Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

  • Какие шаги вы предприняли?
  • Почему они потерпели неудачу?
  • Что можно было сделать иначе?

Если бы я раньше пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне вечером накануне накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

Каково ваше видение свободного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, кнопка отсрочки перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с подотчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

И вы никогда не вернетесь к тому, чтобы быть «не жаворонком».

— Сара Петерсон — автор Unsettle.org, где она помогает людям перестать соглашаться на «нормальную» жизнь и карьеру и начать действовать в соответствии со своими идеями. Получите ее отчет «5 инструментов, которые должен использовать каждый предприниматель для безумной производительности», и сразу же станьте более продуктивным.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наши тела созданы для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она дает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Beat Peak Traffic Commute

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст Время сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
1-2 года 11-14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет + 7-8 часов

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45 утра. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте правильную гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте осторожны с собой и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устранение оправданий для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может вызвать временную сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем действительно увлечены, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если вы не встанете рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *