Как в домашних условиях сделать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

by Юлия Кабардина
in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

  • Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
  • Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
  • Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи833Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

  • Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
  • Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
  • Лапша быстрого приготовления.
  • Сахар и его заменители.
  • Рафинированные масла.
  • Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
  • Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
  • Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
  • Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

  • Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
  • Отварные яйца.
  • Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
  • Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
  • Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

  • Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
  • Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

  • Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

  • Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
  • Опускать корпус нужно плавно без рывков.
  • Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
  • Бег
    Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
    Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
  • Круговые тренировки
    Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

    Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

    По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

  • Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
  • Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
  • Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
  • Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

  • Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
  • Классический сит-ап и «складной нож».
  • Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
  • Касания носков из положения лежа.
  • Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

  1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить.
    После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
  2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
  3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
  4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

  1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
  2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
  3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
  4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.

Упражнение скручивание

Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.

Как быстро убрать живот в домашних условиях?

Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс девушке?

Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

11 самых эффективных продуктов для разжижжения крови

14 эффективных средств для тех, кого укачивает в автомобиле

 

Домашняя тренировка с шестью упражнениями для наращивания пресса

(Изображение предоставлено: Getty Images / AJ_Watt)

Если бы сделать шесть кубиков пресса было легко, они были бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути к точеному животу. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого корпуса, и эта домашняя тренировка с шестью кубиками полна лучших упражнений на пресс. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полдюжины полдюжины.

Как и во всех лучших домашних тренировках, вам не нужно огромное количество оборудования, но для некоторых упражнений вам понадобится набор гантелей. Если это подсказка, которую вам нужно инвестировать в пару, лучшим типом гантелей, по нашему мнению, являются шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять домашнюю тренировку из шести блоков

Эта сессия состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных деталей повторений и отдыха. Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы усилить работу пресса для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

Home Trabout Six Pack

Цели CORE

(изображение Кредит: Глен Берроуз. Модель: Даниэль Вентура)

Повторения 10 REST 10SEC

Lie с вашими пальцами вашими подборами пол. Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Мишени  Нижний пресс

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Досягаемость скручиваний с отягощениями

Цели Верхняя часть пресса

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени, держите гантель над грудью обеими руками, прямые руки. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Цели  Боковой пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и держите гантель на согнутых коленях. из вас. Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с отжимания гантелей вверх. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  25  Отдых  3 мин

Начните с позиции для жима вверх. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц живота

Это трио, на наш взгляд, является лучшей тренировкой пресса, потому что вместе эти схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сфокусироваться на разных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что ни одна мышца не останется позади. Несмотря на то, что в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для выполнения висячих движений, но наш обзор лучших подтягиваний может помочь вам найти правильный вариант для вашей установки.

Домашняя тренировка пресса

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и она не обязательно должна быть тяжелой, потому что в этой домашней тренировке пресса вы будете делать большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

профессионалов фитнеса рассказывают, как накачать пресс дома

Секрет шести кубиков пресса (без абонемента в спортзал)

Кейтлин Макиннис

Поделиться

Твитнуть

Flip

Поделиться

Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные товары для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Привести себя в форму, быть в форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы оказались дома на диване. большую часть прошлого года.

СВЯЗАННЫЕ:   Как накачать пресс с шестью кубиками

Несмотря на то, что жизнь во время пандемии сама по себе является подвигом, если вы устали от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, что ж, , вам действительно не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму, даже если ваша цель состоит в том, чтобы накачать пресс.

Пресс с шестью кубиками — это желание каждого, и это определенно может быть сделано дома — без тренажерного зала — но это требует тяжелой работы и самоотверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать подробности о том, как накачать пресс в условиях изоляции.

Независимо от того, закрыты ли в вашем районе тренажерные залы, вы находитесь в укрытии или просто предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.

1. Избавьтесь от лишнего жира

«Прежде всего, в дополнение к тренировкам на пресс, вам, вероятно, нужно похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen. «Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи, фаст-фуда. Кроме того, часть похудения обычно требует некоторых кардио-упражнений или упражнений на сжигание жира. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде — все, что нужно».

Пока вы заняты потерей лишнего веса, вы можете одновременно начать наращивать мышцы пресса. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора. Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего корпуса, хотя они не так сильно помогают с шестью кубиками. Велосипедный маневр также считается высокоэффективным для пресса. Все эти три упражнения лучше/эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.

2. Соблюдайте здоровую диету

GettyImages

Несмотря на важность потери лишнего жира, Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из самых простых способов накачать пресс — это потреблять (и серьезно заниматься этим). ) здоровая диета с минимальными переработками даже после того, как вы достигли своего целевого веса.

«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить калории с пользой для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков и употреблять цельные продукты (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключевых моментов.

3. Составьте четкий распорядок дня (и придерживайтесь его)

Существует распространенное заблуждение, что для занятий дома требуется много оборудования, что не соответствует действительности. Кит МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить режим дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, и еще полчаса вечером — но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней».

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны начать заниматься планками ежедневно

4. Занимайтесь

Рынок фитнеса перенасыщен тренажерами для пресса, которые переоценены и обычно не нужны для работы с прессом дома. По словам Стива Вашута, CPT в Национальной академии спортивной медицины, есть три основных компонента упражнений на брюшной пресс: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (повороты).

«Чтобы поразить всю брюшную мускулатуру, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам нужно выполнить в той или иной форме все три вышеупомянутых действия», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».

По словам Вашуты, самым важным и трудным аспектом развития силы брюшного пресса и мускулатуры является обучение тому, как задействовать пресс. «Это расплывчатый термин, но, по сути, это акт преднамеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин «подтяжка», когда обсуждаю задействование мышц живота, так как сжатие и использование техники «подтяжки», кажется, воспринимается людьми быстрее и легче».

5. Выспитесь!

GettyImages

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части тела», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Ист-Бэй. «Это означает, что как бы вы ни старались, вы не получите эти шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и спать 8 полных часов».

6. Не забывайте кардио

В то время как специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в достижении рельефного корпуса, как упоминал Паркер выше, вам также нужно добавить немного кардио. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] с 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее. Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жир намного быстрее, чем тренировка всего тела», — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардио-упражнения для мужчин

7. Приобретите набор эспандеров

GettyImages

С небольшим вложением в 20 долларов вы можете приобрести набор эспандеров. «Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами на помещение, оборудование и инвестиции», — говорит Калеб Бэке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics. «Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировке или комплексной тренировке».

На самом деле, Баке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди активно тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить долголетие в футболе из-за минимальной нагрузки на суставы и сухожилия при наращивании мышечной массы. Их можно хранить в небольшой сумке и настроить менее чем за минуту. Разнообразие тренировок бесконечно, и можно легко провести отличную круговую тренировку, используя эспандеры с разным натяжением.

8. Прорабатывайте все три области живота

«Чтобы получить шесть кубиков пресса, вы должны тренировать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые (боковые мышцы брюшного пресса)», — говорит Джейми Хикки, личный тренер и диетолог Truism Fitness. . «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение на пресс делает акцент на определенной области».

Следующие упражнения помогут вам начать работу:

  1. Ножницы, нижняя часть пресса — Лягте на спину, подняв ноги под углом 45–9Угол 0 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
  2. Подъемы ног, нижний пресс – Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли.
  3. Скручивания, верхняя часть пресса – Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи от земли к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться ровной на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
  4. Подъемы таза, верхняя часть пресса – Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая живот. Повторение.
  5. Боковые наклоны, наклоны – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в стороны в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.
  6. Косые скручивания, наклоны – Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем положите руки за голову и с помощью корпуса оторвите голову и плечи от пола, коснувшись правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9. Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте

GettyImages

Пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить немного жидкости в свой рацион.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает вам иметь больше энергии, удалять отходы в организме и повышать метаболизм».

10. Купите себе утяжеленный жилет

Брайан М. Бойс, трехкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при малоподвижной деятельности. «Это не только добавляет интенсивности к тренировке, но и к ходьбе по дому», — объясняет Бойс.

Рекомендуемые продукты

Эластичные резинки BalanceFrom

Независимо от того, начинаете ли вы свой домашний тренажерный зал или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, который может позаботиться обо всем, набор резиновых лент — это то, что вам нужно. лучшая ставка. Они не только помогут во всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за комплект.

$9,99 на Amazon.com

Регулируемый утяжеленный жилет Aduro Sport

Если вы предпочитаете более медленные тренировки — например, длительные походы или прогулки по окрестностям — простой утяжеленный жилет поможет вам сбросить лишний жир, не заметив при этом огромной разницы. Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах весом от 4 до 46 фунтов.

64,99 $ на Amazon.com

Одногаллонная бутылка для воды с соломинкой

Изо всех сил пытаетесь не отставать от потребления воды? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получили достаточно воды в течение дня, рассмотрите возможность выбора 1-галлонной бутылки с отметкой времени, напечатанной сбоку. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.

$18,99 на Amazon.com

Вы также можете найти:

  • Лучшие ролики для пресса
  • Боксерские приемы для укрепления корпуса
  • Как часто нужно тренировать пресс?

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Шесть штук
Советы по фитнесу

Как накачать пресс в домашних условиях (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола. На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот о чем я расскажу:

  • Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!)
  • Как выполнить тренировку пресса для достижения наилучших результатов дома или в любом другом месте по вашему выбору

К концу этой статьи у вас будет полная загружаемая тренировка, которую вы сможете использовать где угодно, чтобы построить отличный пресс.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, будь то дома или в спортзале, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса. Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

#1: Сбалансированный пресс

Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы. На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

Эти диспропорции плохи по двум причинам. Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

#2: Прогрессивная перегрузка

Пресс устроен так же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не усложняют упражнения с течением времени, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

#3: Выбор упражнения

Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или пояснице? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

Итак. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса. Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

Поперечные мышцы живота (TVA)

Просто чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

И делает он это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (так, чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса. Выкатывание пресса прекрасно, потому что оно:

  • очень хорошо прорабатывает шесть мышц И
  • заставляет TVA сильно сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда мы двигаемся вперед и назад

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение упражнение:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра
  • Выполните так называемый «наклон таза назад», вращая бедрами и напрягая пресс
  • Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью активировать TVA
  • Отсюда медленно проведите руками вперед как вы можете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем проведите руками назад

Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело. Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

Нижний пресс

Теперь мы перейдем к следующему наиболее сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе). Что неправильно. Итак, обратите особое внимание на правильную форму для нашего упражнения по выбору:

  • Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
  • Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
  • Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
  • На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается плоским на земле, когда вы достигаете дна

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

Хватай свой PDF!

Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения. Чтобы скачать:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса БЕСПЛАТНО:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF здесь!

Теперь вернемся к упражнению 3.

Верхняя часть пресса

Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом. Но есть определенный способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

  • Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову
  • Подложите под поясницу свернутую футболку или полотенце, чтобы увеличить диапазон движений мышц живота
  • Поднимите лопатки вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

Примечание: не дергайте шею при подъеме и использовании импульса. Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

В конце концов, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

Косые мышцы живота

Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную домашнюю тренировку пресса, мы закончим ее, проработав последнюю область: косые мышцы живота. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие мышц с шестью кубиками, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он начинается с правильной настройки:

  • Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол; сидя слишком прямо, это сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов. Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей. И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям. Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

Полная тренировка AB в весе

Службы: 5-10 повторений

Обратные хрусты: 10-25 повторений

Кручи: 10-25 повторений

Российские повороты: 1 минута

Повторя

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии. Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

И, как уже упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной тренировки в формате PDF с пошаговым руководством:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

↓

Загрузите программу тренировки пресса в формате PDF Здесь!

Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть пакетов, к которым стремитесь, без четкого плана диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *