Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Поднятие рук увеличивает диапазон движений и делает отжимание более сложным.

Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу прессового инструмента. Для их выполнения вам понадобятся перекладины или два прочных предмета, способных выдержать ваш вес.

Отсюда согните руки в локтях и сведите лопатки, чтобы сохранить стабильное положение плеч.

Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

Неравномерное отжимание начинает тренировать каждую руку по отдельности.

Поставив одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы. Просто убедитесь, что тренируете обе стороны равномерно.

Когда вы станете сильнее, вы сможете продолжать поднимать платформу, на которой выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы должна выполнять нижняя рука.

Отжимания на одной руке — упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую базу силы во всех других вариантах.

Сначала вы можете делать это только с широкой постановкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете ставить ноги ближе друг к другу.

В динамическом отжимании вы просто взрываетесь и отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания псевдопланше опускают руки ниже, чем при стандартном отжимании, что меняет рычаги упражнения.

Все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед как можно сильнее и выполнять отжимания, сохраняя при этом наклон.

Целью этого упражнения является тренировка способности жать из центра тяжести.

Это самый сложный вариант, который вы можете сделать. Выполняйте отжимания, отрывая ноги от пола.

Итак, теперь, когда мы только что проработали грудь и трицепсы, давайте перейдем к спине и бицепсам.

Кто не хотел бы иметь красивые руки?

Если да, продолжайте читать.

Вернуться к оглавлению

Лучшие гимнастические упражнения для спины – тяга

Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

Ниже мы рассмотрим самые лучшие из них.

Вам понадобится турник. Если у вас его нет…

Нажмите здесь, чтобы получить его сейчас на Amazon !

Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

Хорошо. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам выполнить первое подтягивание.

Найдите дверной проем или стену шириной всего ~8 дюймов, за которые вы сможете легко ухватиться за обе стороны.

Убедитесь, что вы можете безопасно держать его. Поставьте ноги как можно ближе к стене и полностью вытяните руки, чтобы сместить вес тела назад.

Подтянитесь к стене и сведите лопатки в верхней части. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это идеальное упражнение, если у вас нет турника.

Их можно сделать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

Возьмитесь за край стола и поместите ноги под стол, чтобы занять горизонтальное положение.

Вы можете увеличить сложность горизонтального подтягивания, заменив вариант с согнутым коленом на прямое.

Это одно из моих любимых упражнений. Найдите коробку или скамью, которая позволит вам прыгнуть в самый верх движения подтягивания.

Отсюда медленно (имею в виду медленно) опуститесь на вытянутые руки. На спуск тратьте не менее 5 секунд. Повторение.

В этом варианте найдите ящик или стул, который можно поставить перед перекладиной, чтобы облегчить часть веса. Положите голени на опору и помогите себе подтянуться пятками.

Сделайте отрицательное подтягивание , чтобы опуститься обратно в исходное положение.

Подтягивания с помощью эспандеров

Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный эспандер с замкнутым контуром, подобный тем, что продаются в этом наборе t

Просто наденьте один конец ленты на перекладину и поместите ногу или колено на другой конец.

Подтягивание для верхней части тела, то же самое, что приседание для нижней части тела.

Это отличная мера силы верхней части тела, которая превращает всю верхнюю часть спины в измельченную карту.

Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы дотянуться грудью до перекладины, а не подбородком!

Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете задействовать больше силы рук с помощью нижнего хвата. Если вы умеете подтягиваться, то должны уметь и подтягиваться.

Возможно, вы входите в 20% лучших и можете легко выполнить 12+ повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.

Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

Чем ближе ваши руки двигаются, тем больше работы им приходится делать, чтобы подняться выше перекладины.

Продолжайте сближать руки, пока не начнете подтягиваться, соприкасаясь руками.

Этот вариант усложняет упражнение, поскольку требует, чтобы вы прикасались грудью к перекладине при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

Как и динамические отжимания, это упражнение помогает развить взрывную силу.

Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно широчайших мышц спины. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака дальше ширины плеч с каждой стороны.

В этом упражнении вы просто вытяните ноги перед собой, создавая L-образную форму тела. Вы будете подтягиваться, как обычно, сохраняя L-образную форму.

Это упражнение помогает стабилизировать тело и активизирует мышцы кора.

Наконец, вот самые продвинутые гимнастические упражнения для спины.

Вот когда вы можете похвастаться. Возьмитесь одной рукой за перекладину обратным хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте столько, сколько сможете с каждой стороны.

Расположите полотенце на перекладине и возьмитесь одной рукой за полотенце, а другой рукой за перекладину. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем тяжелее становится упражнение.

Просто тренируйте обе стороны равномерно.

Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить некоторое внешнее сопротивление. Вы можете сделать это по.

1) Грузовой жилет

2) Погружной пояс с цепью

3) Гантель между скрещенными ногами

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно это делать.

Еще один отличный вариант подтягиваний — подтягивание мышцами. Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь выполнять его.

Помнишь подтягивания к груди на перекладине?

Для того, чтобы поднять мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и выполнить отжимания с собственным весом.

Подтягивания на пишущей машинке очень приблизит вас к подтягиваниям на одной руке.

Подтянитесь в одну сторону, удерживая другую руку полностью прямой. Отсюда переместите свое тело на другую сторону, выпрямляя другую руку.

Не пытайтесь использовать этот вариант, если вы не чувствуете себя достаточно комфортно в тяговых упражнениях в целом.

Хорошо, на этом секция натяжения закончена.

Теперь давайте перейдем к вертикальным толчкам, чтобы развить плечи сильнее, чем валуны.

Вернуться к оглавлению

Лучшие гимнастические упражнения для плеч — вертикальный толчок

Кто не любит красивые руки?

Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

В этом разделе мы рассмотрим несколько мощных упражнений с собственным весом, которые помогут сформировать трицепсы и плечи.

Мы начнем с самых основных движений.

Подобно отжиманиям с колен, встаньте на колени на коврик, а затем примите положение согнувшись, подняв руки как можно ближе к ногам. Отсюда опустите макушку на пол, согнув локти.

Положите руки на край стола или стула и примите V-образное отжимание со щукой (на цыпочках). Отсюда выполните отжимание со щукой, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон.

В конце концов, вы сможете делать их на полу.

Отжимание со щукой — промежуточное упражнение между стандартным отжиманием и отжиманием в стойке на руках.

Нагнитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сводя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

Из этого положения согните локти под углом примерно 60 градусов к телу, пока макушка не коснется земли.

Сделайте паузу на секунду и отожмитесь, сильно упираясь руками в пол.

Если вы продвинутый уровень, отжимания «щука» могут показаться вам легкими.

Если вы можете легко выполнить 12+ повторений отжиманий со щукой, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

Вот как это сделать.

Так же, как и отжимания, отжимания «щука» становятся намного сложнее, когда ваши руки сближаются. Продолжайте сближать руки, пока не соприкоснетесь руками.

Поднимите ноги на стул и примите ту же букву V. Стул значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, что значительно усложняет упражнение.

К этому моменту вы должны быть готовы к стойке на руках. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов от нее. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени, и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо за собой.

Упритесь руками в пол примерно на ширине плеч, руки вытянуты и сцеплены.

Отсюда резко оттолкнитесь с согнутым коленом, что должно помочь вам подбросить обе ноги вверх в воздух и к стене. Осторожно найдите стену пятками и вытяните все тело.

Держите все плотно и запертым.

Хорошо, теперь к сложным упражнениям.

Как только вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибать руки в локтях и выполнять отжимания в стойке на руках до тех пор, пока голова не будет касаться пола при каждом повторении.

Это самый сложный вариант из всех. Вы будете делать отжимания в стойке на руках, но лицом к стене. Поднимите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Как только вы освоите отжимания в стойке на руках. Начните продвигаться к свободной стойке на руках с отжиманиями.

Плечи — это сложная группа мышц, поэтому мы создали целую публикацию только для плеч.

Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

Итак, я думаю, что мы достаточно ударили по верхней части тела. Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют корпус?

В этом вся прелесть гимнастических упражнений. Они автоматически являются сложными упражнениями, независимо от того, хотели вы их сделать или нет.

В следующем разделе вы узнаете, как сделать ноги сильными и эстетичными!

Продолжайте читать.

Назад к содержанию

Лучшие гимнастические упражнения для ног — приседания

Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить свои ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточках.

В этом разделе мы расскажем о лучших упражнениях на корточки, которые вы можете выполнять независимо от вашего уровня.

Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие люди не могут.

Но вот правда.

99% людей в этом мире могут и должны уметь правильно выполнять приседания.

Вот как с ними работать.

Не каждый сможет сделать полный присед только из-за гибкости. Если не можете, то выполняйте присед так низко, как вам удобно. Со временем вы получите больший диапазон движений и сможете опускаться ниже.

В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то, что вы можете использовать, чтобы поднять себя из нижнего положения.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы вы чувствовали себя комфортно в приседе с полной амплитудой движения.

По сути, вы будете использовать руки и ноги, чтобы снова присесть.

Приседания — это основное движение человека.

В идеальном приседе

1. Ваши бедра должны быть ниже колен, если смотреть сбоку
2. Ваши ступни должны оставаться на полу все время колени должны быть медиальнее стоп)
3. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

Вот еще один вариант, который вы можете добавить к комплексу, который поможет вам достичь полноценных приседаний. Просто присядьте на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на 1 счет.

Отсюда сильно прижмитесь к земле, чтобы встать без помощи рук.

Начните со стульчика для кормления и постепенно опускайте стул или ящик все ниже и ниже.

Просто присядьте в нижнее положение, плотно прижавшись спиной к стене, и держитесь. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедра, чтобы усложнить упражнение.

Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

Ваша форма должна быть идеальной!

Ваша форма идеальна, и вы можете сделать 20+ повторений? Итак, давайте двигаться дальше.

Вот как сделать приседания более сложными.

Как и в упражнениях для верхней части тела, вы можете увеличить сложность приседания, поставив ноги ближе друг к другу.

В отличие от отжиманий, вы в конечном итоге будете ограничены своей гибкостью. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы круты.

Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения на одной ноге за раз. Расставьте стойку широко и присядьте в одну сторону, держа другую ногу прямо.

Просто, но эффективно.

Осталось только присесть на одной ноге. Вот как.

Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте примерно на 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, держа другую ногу прямо перед собой для равновесия.

Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не касаясь другой ногой земли.

Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолеты. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и снова поднимаетесь.

Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо иметь достаточную гибкость во всех суставах нижней части тела.

Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнять негативы из пистолета из коробки или из пистолета с опорой, когда вы используете руки, чтобы помочь себе подняться.

Хотя технически это не присед, прыжок на ящик является еще одной разновидностью взрывного приседания. Присядьте, сильно вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в положении полуприседа.

Это упражнение включено в раздел для продвинутых, поскольку оно требует высокого уровня атлетизма, координации и равновесия. Не недооценивайте это упражнение и выполняйте его правильно!

Хорошо, на этом раздел о приседаниях подходит к концу.

Но мы еще не закончили с ногами. Вы все еще должны быть в состоянии продемонстрировать раздельную силу.

Как?

Я покажу вам.

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения художественной гимнастики для баланса и координации: тренировка одной ноги

Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вам также необходимо включить в программу упражнений тренировку одной ноги .

Вот предложение:

Упражнения для одной ноги улучшат баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Какие упражнения для одной ноги лучше? В этом разделе они будут рассмотрены подробно.

Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет трудно поддерживать хорошую технику движений на одной ноге.

Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше друг от друга. Направьте пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно присядьте прямо и медленно поднимитесь обратно.

Если вам нужно, вы можете держаться за что-нибудь для поддержки.

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько вам удобно одной ногой, и начните приседать в выпаде.

Вы поймете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога в нижнем положении находится под углом не менее 90 градусов, а колено задней ноги находится прямо под бедром или позади него.

Найдите прочную коробку или низкий стул, на который можно вставать одной ногой.

ИЗБЕГАЙТЕ использования инерции и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно передать все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайте задней ногой .

Всегда начинайте с низкого ящика. (Отказ от ответственности. На этом рисунке ящик относительно высокий!)

Со временем найдите ящик, который будет выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Все регулярно делают выпады. Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

Но через некоторое время делать обратный выпад станет легко. Если вы можете сделать 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы можете усложнить упражнение.

1) Шагающие выпады

Один из самых простых способов усложнить упражнение — начать ходить.

Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что продвижение вперед потребует большего баланса и координации.

В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед/назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить в свой арсенал еще одно упражнение.

Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения амплитуды движения. Просто держите переднюю ногу поднятой на прочной коробке.

Если вы готовы принять вызов, то вот он. Поставьте тыльную часть одной ступни на стул/коробку и шагните вперед другой ногой так далеко, как вам удобно. Отсюда опуститесь в глубокий выпад и вернитесь обратно.

Это упражнение повышает требования к устойчивости, дополнительно раскрывая сгибатели бедра.

Итак, мы довольно хорошо ударили по передней части ног.

Теперь пришло время нанести ответный удар. Момент, которого ждали дамы.

Ягодичные мышцы.

Вернуться к оглавлению

Лучшие гимнастические упражнения для ягодичных мышц — разгибание бедер

Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без раздела, посвященного ягодичным мышцам.

Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы имеют два основных преимущества.

1) Выглядит хорошо

2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть связана с тщеславием.

Вот лучший список упражнений для ягодичных мышц…

Просто встаньте на колени, поставив ноги позади себя, и сядьте на пятки. Из этого положения резко вытяните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на конечную позицию.

Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

Но вот правда:

Ягодичный мостик — это очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедра, ключевого движения, которое мы все можем улучшить!

Он делает это, активируя ягодичные мышцы и стабилизируя корпус.

Лягте на спину, согнув колени. Отсюда напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

Работайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в подколенных сухожилиях, и это нормально. Тем не менее, основное внимание должно быть сосредоточено на ваших ягодицах.

Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, которое вам нужно вытянуть, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.

Все, что вам нужно, это что-то, на что можно опереться верхней частью спины, чтобы вы могли принять сидячее положение. В остальном то же самое, что и ягодичный мостик.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете поднять ноги, чтобы увеличить расстояние, которое вам нужно проработать.

Вам не потребуется много времени, чтобы освоить ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вот как сделать их сложнее.

Это более сложная версия ягодичного мостика лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой и положив руки по бокам. Отсюда вы будете сильно отжиматься, сжимая ягодицы, пока бедра не займут нейтральное положение.

Упражнение так же просто, как и кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. В талии не должно быть изгиба.

Поднимая ноги на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, которое вам нужно вытянуть.

Отсюда вы также можете перейти к варианту ягодичного мостика с приподнятой ногой на одной ноге.

Нет большого разнообразия упражнений для ягодичных мышц продвинутого уровня. Вот лучший.

Это сложное упражнение требует использования надувного стабилизирующего мяча. Поместите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине. Из этого положения напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы скрутить мяч к себе.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши бедра все еще были выпрямлены.

Таким образом, это заботится как о верхней части тела, так и о ногах.

Осталось решить только одно дело.

Самая важная группа мышц — кор.

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения художественной гимнастики для пресса

Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировки или развития мышц кора.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этом разделе.

Итак, чтобы приступить к работе, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения. Вот список лучших основных упражнений художественной гимнастики.

Так просто, но так сложно.

Планка — одно из немногих упражнений, требующих активации почти всех основных групп мышц тела.

Лучшая часть?

Это подготовит ваш пресс к другим, более сложным упражнениям на кор.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело максимально прямое. Выжать все! Ваш корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

Это выработает у вас привычку достигать полного напряжения тела.

Подтяните колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не касаясь ступнями земли.

Скрестите руки на груди и поднимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины была на одном уровне со стеной.

Лежа на полу, поднимите прямые ноги до параллели с полом и медленно верните их в исходное положение.

Не касайтесь ногами земли и не сгибайте колени.

Вы должны быть в состоянии удерживать планку не менее 1 минуты, прежде чем двигаться дальше.

Некоторые специалисты даже советуют подержать его 2 минуты!

Если вы можете сделать хотя бы 1 минуту идеальной формы, то вот как прогрессировать.

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это приподнять одну ногу над землей и балансировать на трех других конечностях. Убедитесь, что вы делаете обе стороны. Идите не менее 45 секунд на каждую сторону.

Этот вариант увеличивает сложность за счет необходимости поднимать одну ногу и противоположную руку.

Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

Приподнимая ноги на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку на 3 конечностях, а затем план на 2 конечностях в наклоне.

Тогда есть надежный вариант боковой планки. Боковая планка нагружает косые мышцы, которые, как было установлено, уменьшают боль в пояснице при их укреплении.

В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и боковую часть стопы.

Держите тело как можно более прямым, не забывайте напрягать ягодицы и сильно напрягать корпус. Стремитесь к 45 секундам с каждой стороны.

После того, как вы освоили планку и подъемы ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

В этом варианте вы вообще не сгибаете колени. Держите ноги запертыми и подтяните их к груди, сильно напрягая пресс.

Цель состоит в том, чтобы достичь идеального угла 90 градусов ногами.

Медленно опуститесь в исходное положение. НЕ КАЧАТЬ.

Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко отклониться назад, чтобы выполнить это.

L-Sit — еще одно отличное упражнение для корпуса, которое задействует все тело одновременно. Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь тем, насколько сложным это может быть.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится что-то, за что можно держаться сзади для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на ней.

Видео ниже демонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто подтяните колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

Во втором варианте вам нужно подтянуть колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку, прежде чем поднять опустите колени к локтям и, наконец, вернитесь в исходное положение

Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы флага дракона, медленно опуская ноги из полностью выпрямленного положения обратно в исходное положение.

Итак, на этом наше руководство по тренировкам с собственным весом почти завершено.

И последнее, о чем нам нужно рассказать.

Вернуться к оглавлению

Бонус: Навыки художественной гимнастики

Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить крутые навыки художественной гимнастики.

К этим изометрическим упражнениям относятся:

Это движение требует невероятной силы плеча, прямой руки и вытягивания лопатки.

Этот навык требует большой силы ретракции лопатки, а также силы кора и задней цепи.

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, кора и задней цепи.

Из турника поднимите ноги вверх так, чтобы тело было полностью горизонтальным, не сгибаясь в бедрах.

Человеческий флаг

Для выполнения этого навыка требуется большая сила косых мышц, плеч и спины.

Вам нужно поднять свое тело полностью в стороны так, чтобы ваше тело было параллельно земле с прямыми руками.

Как начать заниматься художественной гимнастикой – создание собственной программы с собственным весом

Теперь пришло время показать вам, как собрать все это воедино.

В этом разделе я научу вас, как сегодня начать заниматься гимнастикой.

Ни на следующей неделе, ни в новом году.

Сегодня!

Как лучше всего пользоваться этим руководством?

Просто выполните следующие 7 шагов.

1. Выберите по одному упражнению из каждого из 7 приведенных выше разделов и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
2. Выполняйте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению. Вы можете выполнять сплиты для верхней и нижней части тела или комбинировать и выполнять сплиты для всего тела.
3. Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения не менее чем в 2–4 подхода.
4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений в подходе, сократите упражнение до более легкой вариации.
5. Если вы можете легко сделать более 12-15 повторений, усложните упражнение до более сложной вариации.
6. Тренировку можно провести утром перед работой или после работы.
7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

Как вы уже видели, многого не нужно. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

Вот примерное расписание тренировок на неделю.

Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и подбирать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня гимнастических упражнений.

Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

Неважно, новичок вы или у вас большой опыт.

Все упражнения имеют прогрессию и регрессию, так что вы можете бросить себе вызов независимо от уровня вашего мастерства.

Список упражнений художественной гимнастики для начинающих

Но что, если вы абсолютный новичок?

Тогда я рекомендую вам установить правильный базовый уровень в этих базовых движениях художественной гимнастики для начинающих.

Вот основные упражнения гимнастики:

• Стандартные отжимания: цель 20-30 повторений в подходе

• Подтягивания: цель 8-12 повторений в подходе

• Отжимания с пикой: Цель: 15–20 повторений в подходе

• Подъем ног в висе: Цель: 12–15 повторений в подходе

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, вы можете переходить к более сложным движениям.

Другие сопутствующие вопросы

Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вот 5 основных преимуществ занятий гимнастикой:

1) Вы можете выполнять гимнастику без оборудования

Спортивное оборудование стоит дорого. Абонементы в спортзал стоят дорого. Время, потраченное на поездку в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу гимнастики, вам потребуется потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать.

(Единственное, что вам нужно приобрести, это качественный турник. Лично у меня есть турник, но вы также можете приобрести турник в дверях.)

2) Художественная гимнастика может выполняться дома

Отсутствие доступа в тренажерный зал или дорогое оборудование является одним из самых больших препятствий на пути к фитнесу. Калистеника это исправляет.

Вторым по значимости преимуществом занятий художественной гимнастикой является то, что ими можно заниматься в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Спортзала нет? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, какой у вас уровень силы. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

Есть несколько способов упростить или усложнить любое из этих упражнений.

Вариант упражнения — это название игры.

4) Упражнения с собственным весом являются функциональными составными упражнениями

Движения с собственным весом являются составными и имеют тенденцию быть чрезвычайно функциональными. Это означает, что они тренируют несколько больших групп мышц одновременно, имитируя то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы развиваете с помощью программирования веса тела, может быть перенесена на различные жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдержать большой объем тренировок с собственным весом

В отличие от силовых тренировок упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы из 15+ повторений.

Когда вы делаете больше повторений,

• У вас повышается частота сердечных сокращений, что включает кардио-компонент в вашу тренировку
• Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые у вас могут быть.
• Вы увеличиваете нагрузку на кор, так как все гимнастические упражнения требуют некоторой степени стабилизации кора, и что самое приятное?
• Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Я расскажу еще о нескольких преимуществах в статье «15 уникальных преимуществ художественной гимнастики» [Почему вам стоит подумать об этом].

Можно ли накачать мышцы только гимнастикой?

С помощью художественной гимнастики можно нарастить мышечную массу, так как это форма силовой тренировки.

Таким образом, ваши мышцы должны преодолевать сопротивление собственного тела. Это самое важное условие для наращивания мышечной массы.

Основной недостаток — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только вес своего тела.

Как новичкам начать гимнастику?

Начинающим гимнастику следует начинать с освоения основных фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимание. подтягивания, приседания, отжимания со штангой и тазобедренный шарнир.

Подробнее я расскажу в книге «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?

Я рекомендую вам начать с 3-4 тренировок в неделю. Это даст вам достаточно практики, выполняя движения художественной гимнастики, и даст вам время для восстановления между тренировками.

Сколько времени должна длиться гимнастическая тренировка?

Продолжительность гимнастических тренировок не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

А как насчет подъема на носки?

Если вы хотите тренировать икры с помощью подъемов на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не тренирую телят, так как их внешний вид во многом зависит от генетики.

Но подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

Заключительные слова

Итак, это мой полный список лучших упражнений с собственным весом.

Теперь я хочу обратиться к вам: что вы думаете об этом руководстве?

Или, может быть, я пропустил какое-то упражнение.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно оказалось вам полезным.

Похожие сообщения об упражнениях по художественной гимнастике:

• Художественная гимнастика для начинающих: полное руководство + бесплатная тренировка
• Художественная гимнастика или силовые упражнения: как решить, что лучше для вас
• Лучшее оборудование для гимнастики, необходимое для домашнего спортзала

и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Эффективное использование графиков

Графики — распространенный метод визуальной иллюстрации взаимосвязей в данных. Назначение графика — представить данные, которые слишком многочисленны или сложны для адекватного описания в тексте и в меньшем объеме. Однако не используйте графики для небольших объемов данных, которые можно кратко передать в одном предложении. Точно так же не повторяйте данные в тексте, так как это противоречит цели использования графика. Если данные показывают явные тенденции или выявляют отношения между переменными, следует использовать график. Если данные не показывают какой-либо существенной тенденции в доказательствах, график не является предпочтительным рисунком. ¹

Несмотря на то, что существует множество компьютерных программ, которые могут создавать графики, автор все же должен учитывать некоторые основные принципы. Основным требованием к графику является его ясность и удобочитаемость. Это определяется не только размером шрифта и символами, но и типом самого графика. Важно предоставить четкую и описательную легенду для каждого графика. Графики могут состоять из нескольких частей, в зависимости от их формата: (1) номер рисунка, (2) подпись (не заголовок), (3) заголовок, (4) поле данных, (5) оси и масштабы, ( 6) символы, (7) легенды и (8) кредит или исходная строка. Для большинства целей создавайте график так, чтобы вертикальная ось (ордината, ось Y) представляла зависимую переменную, а горизонтальная ось (абсцисса, ось X) представляла независимую переменную. Следовательно, время всегда находится на оси X. ² Графики всегда должны иметь как минимум заголовок, оси и масштабы, символы и поле данных. Графические символы должны быть четкими, разборчивыми и обеспечивать хороший контраст между фигурой на переднем плане и фоном. Открытые и закрытые круги обеспечивают лучший контраст и более эффективны, чем сочетание открытых кругов и незакрашенных квадратов. ³ Как и само название статьи, каждая легенда должна в сжатой форме передавать как можно больше информации о том, что график сообщает читателю, но не должна давать краткое изложение или интерпретацию результатов или деталей эксперимента. Избегайте простого повторения меток осей, таких как «температура и время». Крайне важно выбрать правильный тип графика в зависимости от типа данных, которые должны быть представлены. Если независимые и зависимые переменные являются числовыми, используйте линейные диаграммы или диаграммы рассеяния; если только зависимая переменная является числовой, используйте гистограммы; для пропорций используйте гистограммы или круговые диаграммы. Они кратко описаны ниже.

Точечная диаграмма используется, чтобы показать взаимосвязь между двумя переменными и то, меняются ли их значения согласованным образом, например, при анализе взаимосвязи между уровнями концентрации двух разных белков.

Линейный график похож на точечную диаграмму, за исключением того, что значения X представляют непрерывную переменную, такую ​​как время, температура или давление. Он отображает ряд связанных значений, отображающих изменение Y в зависимости от X. Линейные графики обычно строятся с зависимой переменной по оси Y и независимой переменной по горизонтальной оси X, например, график Каплана-Мейера. анализирует графики выживания результатов времени до события. Доля лиц представлена ​​на оси Y в виде доли или процента, оставшихся свободными или испытавших определенный результат с течением времени.

Гистограмма может состоять из горизонтальных или вертикальных столбцов. Чем больше длина полос, тем больше значение. Они используются для сравнения одного значения переменной между несколькими группами, например, средних уровней концентрации белка в когорте пациентов и контрольной группе.

Гистограмма , также называемая графиком распределения частот , — это специальный тип гистограммы, который напоминает столбчатую диаграмму, но без промежутков между столбцами. Он используется для представления данных измерения непрерывной переменной. Отдельные точки данных сгруппированы в классы, чтобы показать частоту данных в каждом классе. Частота измеряется площадью столбца. Их можно использовать, чтобы показать, как измеряемая категория распределяется по измеряемой переменной. Эти графики обычно используются, например, для проверки того, соответствует ли переменная нормальному распределению, такому как распределение уровней белка между разными людьми в популяции.

Круговая диаграмма показывает классы или группы данных пропорционально всему набору данных. Вся диаграмма представляет все данные, а каждый срез или сегмент представляет отдельный класс или группу в целом. Каждый срез должен показывать значительные вариации. Количество категорий, как правило, должно быть ограничено от 3 до 10.

Блочная диаграмма может быть как горизонтальной, так и вертикальной. Он используется для отображения статистической сводки одного или нескольких блоков и переменных, таких как минимум, нижний квартиль, медиана и максимум. Он также может идентифицировать выбросы данных. Расстояние между различными частями прямоугольника указывает на степень дисперсии и на то, является ли распределение данных симметричным или асимметричным.

Некоторые распространенные ошибки включают следующее: информация в тексте дублируется в графиках или информация в графиках дублируется в таблицах. График не имеет надлежащих легенд. Для представления данных выбран неправильный тип графика. График построен не в масштабе. Данные не помечены, непоследовательны, прерывисты или преувеличены для получения желаемого эффекта. Другой распространенной ошибкой является включение линии, которая предполагает необоснованную экстраполяцию между точками данных или за их пределами. Соединение сплошной линией дискретных точек данных, например ряда средних измерений, снятых с группы пациентов, предполагает наличие значений между возрастными группами, попадающими на линии, когда, по сути, автор этого знать не может. Лучшим способом отображения отдельных значений была бы гистограмма, в которой каждый столбец отражает среднее значение, полученное для каждой возрастной группы. ⁴ Если необходимо охватить очень большой диапазон и его практически невозможно показать с помощью сплошной шкалы, укажите разрыв в масштабе и поле данных парными диагональными линиями (—//—), указывающими на отсутствующую протяженность диапазона. ²

1. Ng K H, Peh WC C. Подготовка эффектных иллюстраций. Часть 1: графики. Singapore Med J. 2009;50(3):245. [PubMed] [Google Scholar]

2. Научный стиль и формат Совета научных редакторов для авторов, редакторов и издателей, 8-е изд. Чикаго: Издательство Чикагского университета; 2014 [Академия Google]

3. Руководство по стилю: Руководство для авторов и редакторов, 10-е изд. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета; 2007 [Google Scholar]

4. Franzblau L E, Chung K C. Графики, таблицы и рисунки в научных публикациях: хорошо, плохо и как не быть последним. J Hand Surg Am. 2012;37(3):591–596. [PubMed] [Google Scholar]

Как начать заниматься в воркаут-парке?

Содержание

Вы пытаетесь набрать мышечную массу и считаете, что поднятие тяжестей — единственный путь к цели вашей мечты? Мы убедим вас в обратном. Вы также можете добиться отличных результатов на тренируется на воркауте парк . В сегодняшней статье мы познакомим вас с его преимуществами, опишем, из чего должна состоять тренировка, а также покажем вам эффективные упражнения, в которых вы нагружаете все свое тело . Если у вас уже есть опыт такого рода тренировок, вам также пригодятся советы о том, как увеличить сложность и повысить свою производительность.

Как выглядит воркаут-парк?

Когда кто-то слышит открытую игровую площадку, большинство из вас может подумать о местах, полных детей, горках и качелях, а также барах с киосками. Однако уличные воркаут-парки выглядят совсем по-другому. Как правило, их заполнен параллельными брусьями, турниками, различными стойловыми брусьями и другими конструкциями , на которых можно выполнять бесчисленные упражнения. Если у вас есть аксессуары для фитнеса, вы сможете без проблем выполнять силовые тренировки всего тела в уличном воркаут-парке.

7 преимуществ тренировок в воркаут-парке

Если вы еще не пробовали тренироваться в воркаут-парке, мы познакомим вас с несколькими преимуществами, которые могут убедить вас попробовать.

1. Вы можете заниматься спортом, когда захотите

Вы работаете посменно и часы работы ближайших фитнес-центров вас не устраивают? Таким образом, парк воркаута предлагает отличную альтернативу. Вы можете пойти на тренировку рано утром на рассвете или потренироваться во время обеденного перерыва в спортзале . Тебе решать. Более того, в парке под открытым небом у вас никогда не будет проблемы, что вас выгонят посреди сета из-за времени закрытия.

2. Вам не нужно платить за членство

Регулярное посещение ультрасовременного спортзала может обойтись довольно дорого. Тренировочный парк под открытым небом — отличный способ облегчить свой кошелек и при этом дать своему телу все, чего оно заслуживает.

3. Увеличьте уровень витамина D в организме

Если на улице светит солнце, а вы выходите в шортах и ​​майке на тренировку в парке уличной воркаута, это также отличный способ повысить уровень витамина D производство в вашем теле . УФБ лучи от солнца, попавшего на нашу кожу, помогает в его производстве. Достаточный уровень влияет не только на наше психологическое благополучие, но и на здоровье костей, работу мышц и так далее. [1–3]

4. Вы получите хороший загар

Вам не обязательно получить шоколадно-коричневую кожу, просто полежав несколько часов у воды или посетив солярий. Если вы снимаете футболку во время тренировки и позволяете солнечным лучам падать на вашу кожу, вы также работаете над своим загаром во время каждого сета. Кроме того, это определенно будет гораздо более веселый и дешевый способ получить загар.

5. Расширьте свои тренировки

Вы хотите заниматься спортом в течение длительного времени? Тогда важно, чтобы вы всегда получали удовольствие от тренировок. Повторение нескольких упражнений с одним и тем же оборудованием в тренажерном зале может стать немного скучным, вам не кажется? Время от времени посещение уличного воркаут-парка может стать прекрасной возможностью оживить ваши тренировки и немного по-другому нацелить мышцы . Вы можете удивиться, узнав, что после первой тренировки на свежем воздухе у вас начнут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

6. Настройте тренировку в соответствии со своими потребностями

Боитесь ходить на воркаут-парк, потому что не умеете подтягиваться и вообще считаете, что это не для новичков? Что ж, вы ошибаетесь. Лента сопротивления может стать отличным помощником во время первых подходов , что также облегчит некоторые упражнения и, таким образом, упростит каждое повторение. Затем вы можете выбрать ленты с более низким сопротивлением по мере необходимости, что облегчит вам задачу, когда вы, наконец, доберетесь до того момента, когда они вам не понадобятся. Однако в следующей части статьи мы также представим упражнения, которые сможет выполнять даже полный новичок даже без каких-либо фитнес-аксессуаров.

7. Вы станете более сложным спортсменом

Парк воркаута позволяет включать в тренировки упражнения, которые вы, вероятно, не выполнили бы в классическом тренажерном зале. Пока круто поднимать десятки килограммов на жиме лежа, попробуйте продержаться минуту на брусьях . Это не так просто, не так ли? Открытая игровая площадка — отличный способ расширить круг своих спортивных навыков и стать более сложным спортсменом . Если мы все еще не убедили вас в пользе занятий спортом на свежем воздухе, вы можете узнать больше о преимуществах и причинах занятий спортом на свежем воздухе в нашей статье 9.0015 Тренировки на свежем воздухе – зачем и как начать заниматься на свежем воздухе.

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Из каких элементов состоит обучение?

Было бы ошибкой думать, что вы поедете в парк, потренируетесь и все готово. Чтобы избежать травм и дать понять своему телу, когда приближается активность и когда она заканчивается, следует выполнять основных элементов каждой тренировки . Кто они такие?

1. Разминка

Разминка — это элемент, который нельзя пропускать. Это тем более важно для людей, которые целый день просидели за компьютером практически без движения. Цель разминки – подготовить сердце, легкие, мышцы и все тело для упражнений . Какой путь вы выберете, зависит только от вас. Лично я не думаю, что есть смысл ехать на машине в воркаут-парк и десять минут прыгать через скакалку, чтобы согреться. Поскольку вам нужно добраться до места, где вы будете тренироваться, эта поездка также может стать отличным способом заставить двигаться перед тренировкой . В зависимости от расстояния вы можете выбрать цикл , бег или более быструю ходьбу .0016 . Имейте в виду, однако, что это всего лишь вопрос сохранения тепла, поэтому пробежка в парк на 15 км будет не лучшим вариантом.

2. Динамическая растяжка

Как только вы уже разогрелись, динамическая растяжка идет дальше. Заставьте тело двигаться с помощью некоторых динамических упражнений. Если вы не умеете это делать, попробуйте вспомнить разминочные упражнения, которые вы делали на уроках физкультуры в детстве. Помните высоких ударов ногами, повороты туловища и запястий и другие упражнения? Тогда займись этим. Эта подготовка улучшит диапазон индивидуальных движений и снизит риск получения травмы.

Чтобы помочь вам с разминкой перед тренировкой, прочитайте статью: Разминка, растяжка и заминка — важны ли они?

3. Основной элемент тренировки

А теперь о самой тренировке . Это полностью зависит от вас, как вы его настроите, будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь на определенных группах мышц . Однако не перегревайтесь в начале и тщательно ознакомьтесь с упражнениями, которые вы хотите попробовать, перед тренировкой. Это поможет вам иметь правильную технику и добиться максимальных результатов. Если вы встретите в воркаут-парке других людей, которые пришли потренироваться, не бойтесь спросить совета. Более опытные спортсмены наверняка помогут вам в начале.

Вы также можете почерпнуть вдохновение из статьи «Как составить хороший план тренировок: советы, тренировки, самые распространенные ошибки».

4. Фаза восстановления

Если у вас была тяжелая тренировка, когда вы достигли максимума или включили HIIT в конце, существует также фаза восстановления . Это поможет вам замедлить и успокоить сердцебиение . В контексте тренировок в воркаут-парке езда на велосипеде домой в умеренном темпе, ходьба в более медленном темпе могут отлично сработать в качестве заминки.

5. Статическая растяжка

Последним этапом вашей тренировки должна быть короткая статическая растяжка сессия , которая поможет улучшить гибкость тела, а также способствовать его регенерации. В этом вам также могут помочь массажные пистолеты или валики. [4]

5 упражнений для каждой мышцы в воркаут-парке

Если вы никогда не тренировались в воркаут-парке, скорее всего, вы не знаете, с чего начать. У нас есть для вас 5 базовых упражнений, с помощью которых вы постепенно задействуете все тело. Для каждого из них у нас также есть несколько советов, как сделать их проще или сложнее. Это должно позволить вам выполнять каждое упражнение 8-12 раз, в идеале в 3 подхода. Не волнуйтесь, это могут делать не только продвинутые спортсмены, но и новички. Итак, ты присоединишься к нам на тренировке?

1. Подтягивания на турнике

Преимущественно : мышцы верхней части тела

Выполнение: Встаньте под турник и возьмитесь за него руками. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч. Вдохните, сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине на выдохе.

Как упростить упражнение:

Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц верхней части тела. Однако, чтобы справиться с подтягиванием в парке, нужно уже иметь некоторую силу, которая есть далеко не у каждого новичка. Но есть способы упростить это упражнение.

• Выберите нижнюю планку примерно на уровне глаз. Повисните на плечах, но держите ноги на земле. Используйте свои руки, чтобы подтянуться к перекладине и поднять ягодицы, как если бы вы приседали.

• Упростите задачу с помощью эластичной ленты. Повесьте его на перекладину (с помощью узла «голова жаворонка») и вставьте колено в нижнее ушко. Повисните на перекладине и сделайте то же движение, что и при классическом подтягивании.

Как усложнить упражнение: Используйте утяжеляющий жилет. Какой вес выбрать – 10 кг, 15 кг или 20 кг – решать вам.

3. Отжимания на брусьях

В первую очередь задействуются: мышцы верхней части тела

Выполнение: Исходное положение – руки вытянуты вдоль туловища, держатся за перекладины, ноги слегка согнуты. Тело твердо удерживается в прямой линии. Держите голову вытянутой, следите за тем, чтобы не сутулиться, и держите плечи подальше от ушей. Слегка наклонитесь вперед и медленно сгибайте руки в локтях по мере того, как ваше тело опускается.

Как облегчить упражнение:

• Выбирайте более низкие перекладины , чтобы ваши ступни могли касаться земли на протяжении всего упражнения. Вы также можете облегчить нагрузку на руки по мере необходимости.
• Слегка отскочить от земли. Это упрощает диапазон движений, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
• Используйте эспандер. Зацепите его спереди за оба стержня. Если грифы к этому не приспособлены, добавьте эспандер в хват между ладонью и грифом.

Как сделать упражнение более сложным:

• Используйте взвешенный жилет
• на перекладине и согните ноги. На вдохе поднимите согнутые колени к подбородку, затем медленно опустите их обратно.

  Как облегчить ваши упражнения:

  • Используйте турник, расположенный низко над землей. Вы можете касаться земли ступнями после каждого повторения.

  Как усложнить упражнение:

  • Поднимите прямые ноги.
  • Используйте утяжелители для лодыжек.

  4. Приседания

  В первую очередь задействуются: ноги, ягодицы

  Выполнение: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и слегка отведите плечи назад. Держите ладони близко перед своим телом. На вдохе медленно опуститесь, отведите ягодицы назад, спину не выгибайте. Оставайтесь в опущенном положении 2 секунды и медленно поднимайтесь на выдохе по той же траектории.

  Как облегчить ваши упражнения:

  • Используйте подвесной тренажер. При приседании за него можно держаться, плюс нужно выполнять не полную амплитуду движения, а только то, с чем вы можете справиться.
  • Точно так же вы можете использовать эспандер.
  • Поднимите руки, когда садитесь на корточки.
  • Используйте скамейку.

  Как усложнить упражнение:

  • Используйте утяжеляющий жилет.
  • Используйте гирю.
  • Используйте расширитель. Встаньте на одну часть обеими ногами, обхватите ею шею на плечах. Эспандер оказывает такое же давление на ваше тело, как и штанга. При выполнении этого упражнения обязательно используйте правильную технику, как в классическом приседе.

  5. Выпады

  В первую очередь задействуются: ноги, ягодицы

  Выполнение: Поставьте одну ногу вперед, одну ногу назад, спину держите прямо. На вдохе опуститесь задним коленом. Не прогибайте спину. На выдохе вернитесь вверх по той же траектории.

  Как облегчить ваши упражнения:

  • Воспользуйтесь преимуществом подвесного тренажера. Вы можете держаться за него во время выпадов, или вам нужно выполнять не всю амплитуду движения, а только ту часть, с которой вы справитесь.
  • Аналогично можно держаться за подвесной эспандер.
  • Удерживайте равновесие руками.

  Как усложнить упражнение:

  • Используйте утяжеляющий жилет.
  • Держите гантели в руках (либо в обеих руках, либо по одной в каждой руке).
  • Поставьте заднюю ногу выше (поставьте ее на скамью или турник или используйте TRX). Держите центр тела напряженным и сохраняйте равновесие.

  Какие еще упражнения можно делать в воркаут-парке?

  • отжимания – можно попробовать разные вариации (отжимания на наклонной скамье ногами на перекладине или с использованием TRX)
  • отжимания на трицепс – ноги на полу, ладони на скамье, эти упражнения можно можно усложнить, положив ладони на землю и повесив ноги на лодыжки в TRX или зафиксировав их между держателями
  • подъем мышц – тренировка подходит для продвинутых спортсменов, для начала можно использовать эспандер
  • подъем по горизонтальной лестнице
  • отжимания на низких брусьях – вис на брусьях, ноги на на полу (в согнутом или растянутом состоянии), подтянитесь к перекладине
  • L -сидя, возьмитесь за брусья – руки по бокам, держитесь за перекладину, ноги в воздухе, попытайтесь поднять ваши прямые ноги в воздухе так, чтобы они образовывали прямой угол с вашим телом
  • скручивания на перекладине – повиснуть на перекладине вверх ногами, постепенно поднимая голову к коленям корпусом тела
  • подъемы на скамью
  • прыжки со скамьи

  Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете попробовать в воркаут-парке и настроить в соответствии со своими потребностями. Выполняйте упражнения либо по отдельности в сетах, либо в так называемых суперсетах (обычно из двух комбинаций упражнений), или вы можете создать свои 9 упражнений.0015 круговая тренировка с несколькими упражнениями. Если вы хотите научиться работать с подвесным тренажером, таким как TRX, прочитайте нашу статью Как тренироваться с подвесным тренажером? Изучите эти эффективные упражнения для всего тела.

  Что нужно помнить?

  Упражнения в парке для тренировок в тренажерном зале — это отличный способ прокачать мышцы и по-новому накачать мышцы. Если вы выберете упражнения, подходящие для вашего уровня, вы можете достичь отличные результаты . В качестве бонуса вы получите удовольствие от занятий спортом на свежем воздухе и при этом сэкономите деньги на покупке абонемента в спортзал. Стоит попробовать, не так ли?

  Вы регулярно включаете упражнения в воркаут-парке в свой распорядок дня? Если да, то какое ваше любимое упражнение? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях, а если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Советов по тренировкам никогда не бывает много.

  Источников:

  [1] Lesley E Rhodes et al. – Рекомендуемые уровни воздействия летнего солнечного света могут давать достаточные (> или =20 нг мл(-1)) уровни, но не предлагаемые оптимальные (> или =32 нг мл(-1)) уровни 25(OH)D на широтах Великобритании – https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

  [2] Sarfraz Zaidi (2013) – Сила витамина D, Соединенные Штаты Америки

  [3] Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 – https ://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

  [4] Johannes Fleckenstein et al. – Профилактическое и регенеративное массажные ролики одинаково эффективны в снижении связанных с усталостью нарушений мышечной функции после упражнений

  [5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20 %20%20Профилактика%20и%20Регенерация%20Пена%20Вращение%20являются%20Равно%20Эффективны%20в%20Уменьшают%20Связаны с усталостью%20Нарушения%20из%20Мышцы%20Функция%20после%20Упражнения

  10 типов рулей для информации

  Велосипедисты, которые уже некоторое время занимаются верховой ездой, задаются вопросом: «Как выбрать правильный руль для велосипеда?»

  Если это вы, то информация, необходимая для ответа на этот вопрос, находится прямо здесь, в этом руководстве .

  Имея так много доступных типов велосипедных рулей, мы покрываем весь ассортимент и помогаем вам в выборе.

  Быстрые звенья

  1. Откидные рули
  2. Плоские рули
  3. Подъемные рули
  4. Рули Bullhorn
  5. Круизные рули
  6. Рули Butterfly (Touring)
  7. Рули BMX
  8. Рули Mustache
  9. Рули Aero
  10. Рули из углеродного волокна — все проблемы по аналогии с Road vs MTB в статье, поскольку каждая категория охватывает разные типы.

  Плоские рули и рули с подступенками можно использовать как на шоссейных велосипедах, так и на фиксированной передаче и горных велосипедах.

  КАКОЙ ВЕЛОСИПЕДНЫЙ РУЛЬ ЛУЧШЕ?

  
  Если вы говорите о том, какой бренд лучше, то речь идет о волшебстве, которое некоторые бренды делают для вас по сравнению с другими, — это все о личных предпочтениях.

  Что касается того, какие рули являются объективно лучшими , это зависит как от того,

  • какую езду вы собираетесь делать, так и от того,
  • какой бренд привлекает ваше внимание больше, чем другие.

  При принятии решения о том, какие рули являются лучшими, полезно знать, где велосипедные бренды на самом деле покупают свои компоненты, , так как вряд ли какой-либо бренд производит собственный комплект .
  

  
  Скорее всего, вы не слышали о Blktec, бренде, основанном около 10 лет назад.

  Blktek разрабатывает высокотехнологичные, инновационные компоненты из углеродного волокна, такие как современные аэродинамические рули, описанные выше.

  Но их не производят. Компания Trigon, расположенная в промышленном парке Dajia на Тайване, является специализированным производителем высококачественного углеродного волокна и производит компоненты Blktec.

  Это касается почти всех брендов. Ну, а те, кто не делает их на Тайване (высокотехнологичное производство), делают их в Китае.

  Blktec ясно указывает на источник своих компонентов, понимая, что MIT (Сделано в Тайване) является знаком качества и эксклюзивности .

  Однако большинство брендов не раскрывают свой источник и даже тщательно охраняют его (главным образом, не упоминая источник).

  FSA — бренд, который вы, несомненно, знаете — имеет основное производственное предприятие в Тайчжуне, Тайвань (мы рассмотрим их дизайн в разделе об карбоновых рулях ниже). FSA продемонстрировала некоторые передовые разработки в 2019 году.выпуск шоу Taichung Bike Week.

  Мы подробно расскажем о предстоящей в этом году Taichung Bike Week. Добавьте страницу в закладки, чтобы знать, когда обновление будет опубликовано.

  Подробная информация об этих конструкциях приведена ниже. Давайте теперь посмотрим на основные типы рулей, где внешний вид, безусловно, важен; но функция это все.

  1.

  РУЧКИ (или Почему у шоссейных велосипедов изогнутый руль?)

  Мы могли бы также упомянуть шоссейный велосипед руль из-за этих очень узнаваемых «крюков» (как их называют непосвященные), которые до недавнего времени использовались только на шоссейных велосипедах.

  С момента возрождения велокросса около десяти лет назад (эта дисциплина впервые появилась в 1900-х годах) и всплеска интереса к гравийным велосипедам в конце 2010-х годов на грязных трассах и бесчисленных обветшалых трассах часто встречаются откидные дуги.

  Встроено с i.stack.imgur.com

  Обратные направляющие также являются опцией.

  Десятилетия назад шоссейные велосипеды были единственным выбором. Если на вашем велосипеде не было какого-либо плоского или вертикального руля, и он был оснащен откидными дужками, которые были у большинства, вы могли повысить комфорт, ослабив болт выноса, а затем повернув откидные дужки на 180°.

  Современное чувство велосипедного стиля ознаменовалось возвращением обратных рулей — например, фиксаторов (как на изображении выше)

  Велосипедист удобно принимает подходящую стильную вертикальную позу во время поездки по городу.

  Для велосипедиста, стремящегося подняться в рейтинге моды, обратные дропы привлекут внимание и заставят болтать языками. Больше информации в очень интересной ветке Reddit на эту тему.

  Откидные дуги изгибаются вперед и вниз по простой причине – гоночный эргономичный эффект .

  Всадник в положении группировки имеет уменьшенный к ветру профиль. Это положение также позволяет сильнее воздействовать на педали по сравнению с вертикальным положением, особенно в сочетании с приподнятым сиденьем (голени, бедра и икры на 9 градусов).0° в верхней точке хода педали).

  Откидные дуги также используются по умолчанию для трековых велосипедов по той же причине.

  Технические характеристики, которые необходимо знать

  Если вы хотите обновить свой текущий откидной руль, у вас будет хорошее представление о том, какие «ощущения» (или опыт , если хотите) вы ищете. В этом случае цифры могут не иметь большого значения.

  Тем не менее, Общение со своим велосипедным профессионалом в следующих терминах гарантирует, что ваши новые рули обеспечат вам желаемое впечатление .

  Размеры даны в миллиметрах и должны считываться по отношению к центральным точкам трубок руля — вскоре вы увидите, как это работает.

  
  Многие рули имеют подробные характеристики в точке, где лицевая пластина выноса крепится к рулю. Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

  Ширина

  Мы понимаем ширину в двух смыслах:

  1. измерение прямо через руль слева направо в центральной точке концов руля.
  2. диаметр трубки руля.

  Ширина руля для шоссейных велосипедов варьируется от 360 мм до 460 мм. 420 мм является наиболее распространенным, но то, что вы выберете, зависит от вашего личного фактора комфорта.

  Длина откидной планки на изображении составляет 420 мм. (C-C) означает «от центра к центру», что означает, что вы измеряете ширину от центра одного конца стержня до другого.

  Ширина плеч является ключевой переменной. Чем шире ваши плечи, тем шире руль, поэтому оба они естественным образом выровнены, когда вы «в дропах».

  Водитель меньшего роста предпочтет более узкий руль из-за (вероятно) более широких плеч; более крупный всадник наоборот. Стандартный руль по умолчанию соответствует ширине плеч.

  Вы также обнаружите, что более широкий руль может по-разному воздействовать на центр масс по сравнению с более узким рулем. Гонщики, как правило, считают узкие рули более «дергаными», хотя управляемость также во многом определяется механическим следом велосипеда по отношению к углу рулевой трубы.

  Другая ширина руля — диаметр трубы руля.

  Для шоссейных велосипедов 31,8 мм является стандартным, во всяком случае, в секции зажима лицевой панели выноса руля. Остальные секции сужаются, что уменьшает вес, а также позволяет выглядеть стройнее.

  31,8 мм в настоящее время является стандартом для большинства типов рулей. Это позволяет сделать трубу более толстой и, следовательно, большей прочности. Нет ничего опаснее сломанного руля — у вас почти нулевые шансы на выздоровление и вы обязательно упадете.

  Карбоновые рули бывают самых разных форм, разработанных для лучшей аэродинамики и эргономики. Мы рассмотрим их ниже.

  Падение

  Вот потрепанная в боях пара алюминиевых рулей, из которых взято изображение выше. Это как раз в точке, где бары входят в кривую вперед и вниз; отсюда вы измеряете до центральной точки конца стержня.

  Вылет

  Измеряем вылет от теоретического центра трубы руля на выносе вперед и вниз до вершины изгиба руля.

  Вершина кривой каждой модели руля различается. У многих изгиб прямо вверху, довольно резкий и почти на уровне стебля, как в нашем примере.

  Это позволяет всаднику плотно прижимать руку к узкому углу, ведущему к концу руля; параболическая кривая до конца стержня.

  Если вам нравится максимальное выдвижение вперед с небольшими перепадами, то этот дизайн может быть для вас.

  Нисходящий угол, переходящий в плавную кривую, выходящую в горизонтальное расширение назад к всаднику, является более глубоким

  Насколько широкими должны быть мои рули? (Широкий руль лучше?)

  Практическое правило: руль должен быть на ширине плеч. Если вы только начинаете заниматься шоссейным велоспортом, рекомендации вашего веломагазина будут основываться на этом.

  Однако, как только вы начнете ездить на велосипеде, вы можете обнаружить, что предпочитаете более широкий или узкий руль. Хотя лучше ошибиться в сторону слишком широкого, чем слишком узкого; широкий дает вам больше контроля.

  Откидные дуги для трековых велосипедов

  Традиционная откидная дуга для трековых велосипедов представляла собой разновидность стандартных откидных дуг.

  Диаметр стержня для этого 26 мм; 24,8 мм также распространены для традиционного типа.

  Вы заметите, что кривая начинается намного раньше, чем у обычных рулей для шоссейных велосипедов.

  Поскольку езда на шоссейном велосипеде включает в себя более длинные дистанции, включая подъем и спуск, а также длинные участки на ровной поверхности, рули простираются на уровне от выноса на большее расстояние, позволяя велосипедистам отдыхать руками, в качестве альтернативы дропам. .

  Вид велосипедиста: ограниченное выдвижение от выноса руля, расширение для эргономичного комфорта.

  Вы все еще найдете эти рули на некоторых шоссейных велосипедах. Здесь нет жестких правил. Если какой-либо тип руля обеспечивает комфорт или просто подходит вашему стилю вождения, используйте его .

  Последние версии руля этого типа расширились, многие из них в последние годы стали больше напоминать аэродинамические рули.

  Откидные дуги Randonneur

  Эти откидные дуги предназначены для комфортного путешествия на большие расстояния. Их можно использовать на туристических и тандемных велосипедах, а также на стандартных шоссейных велосипедах.

  Конструкция капель имеет кривые и углы качения, благодаря чему капли удобно лежат на перекладине. Длинные капли делают их более доступными. Эргономичный для долгих туров, а не для гонок.

  Набор рулей для рандоннера очень похож на рули для трековых велосипедов выше.

  Отличие заключается в том, что рули рандоннера выступают дальше по обеим сторонам выноса руля, предоставляя велосипедисту достаточно места для перемещения рук

  ПЛОСКИЕ РУЛИ

  Плоские рули являются основным типом руля на горных велосипедах , велосипеды с фиксированной передачей и городские велосипеды шоссейные велосипеды .

  Шоссейные велосипеды этого типа обычно представляют собой рамы из сплава, возможно, с карбоновым штоком и вилкой, с плоским рулем, заменяющим откидные рули.

  Ширина плоского руля обеспечивает дополнительную устойчивость, необходимую, например, для катания на горных велосипедах, скоростного спуска или пересеченной местности по пересеченной местности .

  Комбинация стойки-капельницы и плоской (или вертикальных планок: следующий раздел) позволяет точно управлять велосипедом на высоких скоростях.

  На шоссейных велосипедах вы управляете, перемещая свой вес в сочетании с незаметным контррулением (кстати, ключ к управлению велосипедом). В таких условиях езды преимущества широких рулей полностью сводятся на нет.

  Ширина варьируется от 580 мм для стандартных горных велосипедов до 800 мм для даунхилла (обрежьте, чтобы получить правильную посадку). Степень закручивания каждого стержня варьируется — можно настроить посадку в соответствии с вашей зоной комфорта.

  Плоские стержни Fixie , с другой стороны, намного уже, и критерий выбора такой же, как и для откидных стержней. Ширина плеч обеспечит достаточный комфорт большинству велосипедистов.

  Перекладина на изображении выше, будучи плоской, изгибается назад к велосипедисту, что обеспечивает лучшее впечатление, чем прямая перекладина (в отличие от плоской).

  Плоские рули — по-настоящему плоские — были первоначальным типом руля с появлением первых пенни-фартингов — моста между велосипедом и безопасным велосипедом — в 1860-х годах.

  РУЛЬ С РИСКОМ

  Рычаги руля широко распространены на фиксированной передаче и горных велосипедах.

  Преимущество фиксиков в том, что они облегчают райдеру вертикальное положение, а это все, что нужно в городских условиях. Фиксики проворны и маневренны; вертикальная планка добавляет фактору комфорта.

  Для горных велосипедов доступны различные степени подъема, позволяющие подобрать посадку, близкую к идеальной.

  Этот конкретный набор просто «полуприподнят». Доступны стержни высотой 20, 30, 40 мм и более.

  Подступенок также можно повернуть на 180°, чтобы обеспечить дополнительный рычаг для водителей горных велосипедов, которые считают, что это им подходит.

  РУЛИ BULLHORN

  Дети на велосипедах со старыми рулями Cruiser, возможно, такими, которые они использовали вместе с родителями, поворачивали рули на 180°, чтобы добиться гораздо более агрессивного вида «бычьих рулей».

  Бары Bullhorn, конечно же, лучший выбор для такого образа. И они как альтернатива плоским или вертикальным стержням на фиксах .

  Эта модель предназначена для райдеров, предпочитающих более динамичную посадку с наклоном вперед.

  Секция рукоятки опускается на несколько градусов ниже выноса руля, приподнимаясь на конце, предотвращая легкое соскальзывание рук водителя — почти так же опасно, как поломка руля с точки зрения катастрофических последствий.

  Некоторые гонщики предпочитают ездить с мегафоном в обратном положении. Не поворачивается на 180 °, хотя вы, конечно, можете это сделать, а переворачивается так, что левое становится правым, правое становится левым, похоже на обратный вид выпадающей полосы, но не так ярко.

  Эта модель принадлежит Satori (Hsin Long), одному из крупнейших, если не , то крупнейшему производителю рулей OE и ODM в мире.

  Он идет прямо от стержня и вокруг рукоятки к отбойнику на конце. Искривления вниз вообще нет. Плоский на всем протяжении.

  
  Трубка уплощается сверху справа и слева от стержня, обеспечивая дополнительную удобную поверхность для отдыха рук.

  Канавки непосредственно под обеспечивают место для отдыха и дополнительное сцепление для ваших пальцев.

  Потные руки могут скользить по полированному сплаву, так что это полезное прикосновение.

  РУЛИ CRUISER

  Рули, использовавшиеся на первых безопасных велосипедах (около 1890-х гг.), быстро превратились в типы рулей круизерных велосипедов, с которыми мы знакомы сегодня.

  По комфорту, безопасности и простоте использования в вертикальном положении ничто не сравнится с рулеткой. Что ж, это полноценный крейсер-байк — удобный и стильный способ добраться из точки А в точку Б.0016 (Тур/Треккинг)

  Поворотные рули больше всего похожи на руль велосипеда и дают вам полный контроль над трекинговым велосипедом, который может быть загружен большим количеством снаряжения.

  Фактор комфорта высок, особенно с рукоятками из пеноматериала, разложенными по всему периметру. Но они тяжелые и реагируют медленно — ну, если вы к ним не привыкли.

  Фактор веса является проблемой, хотя, учитывая общий вес туристического велосипеда, он находится как дома.

  Электрификация этого сектора ставит трекинговые велосипеды на кривую роста. Баттерфляй на велосипеде eTrekking идеален. Вес действительно больше не проблема.

  УСЫ Встроено с velojoy.com

  Этот стиль руля не особенно элегантен, но, безусловно, практичен.

  Вы, безусловно, можете заменить его набором батончиков Butterfly. На поверхности достаточно места для перемещения рук без ущерба для стабильности.

  Однако у Майка есть несколько советов по этому поводу.

  РУЛЬ BMX

  Руль обезьяньего типа усилен для движения.

  Уличная езда на BMX 9 лет9% вне седла, поэтому вам нужен надежный шатун и цепь, чтобы выдержать ваш вес и выдерживать экстремальные уровни крутящего момента, возникающие в результате езды вне седла.

  Руль подвергается почти одинаковому наказанию — кривошип и руль показывают. Руль должен выдерживать нагрузки. Резкое вращение педалей и откат назад, затем прыжок с многочисленными ударными нагрузками при приземлении…

  На ваш выбор: хромомолибден, алюминий или углеродное волокно.

  Углеродное волокно вызывает подозрение после любого удара. Казалось бы, неповрежденный руль может иметь внутренние трещины, которые могут выйти из строя без предупреждения.

  Поскольку проливать воду на BMX street или в гонках — обычное дело, лучше использовать алюминий или хроммолибден.

  Алюминий легкий и прочный. Легче хромомолибдена. Но отношение прочности к весу у хромомолибдена выше — он легче стали, но прочнее, хотя и более ломкий.

  AERO или TT (Time Trial) BARS

  Мы оставили это напоследок, поскольку, вероятно, лучшие аэродинамические рули в настоящее время полностью карбоновые; а углерод является предметом следующего раздела.

  Гидроформинг алюминия дает гибкость в создании форм, но, тем не менее, имеет ограничения.

  Поскольку углерод уложен, как папье-маше, вокруг формы, обычно мочевого пузыря, возможен практически любой дизайн. Передовая инженерия с использованием испытаний в аэродинамической трубе позволяет производить все более эффективные аэродинамические рули.

  Компания Visiontech продемонстрировала свое «видение» будущего на Taichung Bike Week с помощью этого потрясающего карбонового руля и интегрированного выноса руля.

  Теперь к теме углерода…

  РУЛЬ ИЗ УГЛЕРОДНОГО ВОЛОКНА

  В этом разделе мы впервые рассмотрим последние тенденции в производстве рулей из углеродного волокна. Затем обратитесь к часто задаваемым вопросам по нескольким важным вопросам, касающимся углеродных стержней.

  Интегрированная прокладка тросов

  Интегрированная прокладка тросов на современных велосипедах, в основном шоссейных велосипедах высокого класса, перемещает тросы тормоза и переключателя внутри рамы и компонентов, придавая аккуратный и обтекаемый вид.

  Прокладка кабеля начинается от руля.

  Тросы переключателя и тормоза выходят из задней части манетки через отверстия, прямо в карбоновый руль, через кожухи тросов, затем по центру.

  Корпуса кабелей выходят из штанги, затем в ствол с выходными порталами.

  
  Стержень подходит к гарнитуре, специально разработанной для того, чтобы направить кожух кабеля в головную трубу, а затем в нижнюю трубу.

  Являются ли рули из углеродного волокна более удобными?

  Алюминий обеспечивает более жесткую езду, так как меньше изгибается и меньше поглощает вибрации дороги.

  Даже самая жесткая карбоновая рама или компонент (возможно, за исключением штоков и шатунов) изгибается под нагрузкой.

  Безопасны ли рули из углеродного волокна?

  Углерод легче, но иногда лишь незначительно, в зависимости от качества углеродного волокна (они Toray?) и укладки.

  Углеродные рули изначально были изготовлены из тонкого алюминия, поверх которого была намотана углеродная ткань 3K — сверхпрочная и надежная.

  Если вы едете со 100% карбоновым рулем и попали в аварию, в результате которой непосредственно пострадали рули, вы можете убедиться в отсутствии внутренних трещин, только проведя рентгеновский снимок рулей.

  Когда следует заменять карбоновые рули?

  Когда вы падаете, и если ваш руль подвергается удару, они вызывают подозрение, как указано в предыдущем разделе.

  Стоит ли покупать карбоновые стержни?

  Если у вас есть бюджет на них, возможно. Вы должны помнить, что незначительное снижение веса между карбоновым рулем и аналогичной моделью из сплава невелико и не будет иметь значения для большинства велосипедистов.

  Если вы готовы заплатить за это сокращение, тогда во что бы то ни стало… Или если вы профессионал или намерены стать профессионалом, то опять же, да.

  В противном случае легкосплавные стержни подойдут. Вам не нужно беспокоиться после аварии; возможно, они будут помяты или поцарапаны.