Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Питание для похудения мужчин | Подольская городская детская поликлиника № 3

Здоровое питание для мужчины – на что обратить внимание?

Крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный способ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья – правильное питание.

Особенности мужского организма.

Гормон – тестостерон. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, что вносит большие изменения в мужском организме.

Обмен веществ. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины.

Основные правила здорового питания для мужчин:

Сбалансированный рацион . Необходимо потреблять достаточное количество – белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в зависимости от физической активности мужчины, физиологические потребности в: энергии составляет – от 2 100 до 4 200 ккал/сутки, тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал; в белке от 65 до 117 г/сутки, в жирах – от 70 до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности, т. е. от 257 до 586 г/сутки. Говоря о витаминах установлены следующие нормы: витамин С – 90 мг/сут, В1 – 1,3-1,5 мг/сут, В2 – 1,8 мг/сут, В6 – 20, мг/сут, В12 – 3,0 мг/сут, РР – 20,0 мг/сут, биотин – 50 мкг/сут, пантотеновая кислота – 5 мг/сут.

Дробное питание . Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи, важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные продукты с углеводами и жирами следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.

Основной продуктовый набор продуктов для мужчин:

мясо с полноценным белком, но нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина: источник белка, который является субстратом для построения мышц;

жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга: эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин;

зерновые, крупы: способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов. Кроме того, клетчатка нормализуется уровень сахара в крови;

молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки: как источник витаминов и микроэлементов;

растительная пища – любые овощи и фрукты, зелень: обладают антиканцерогенными свойствами, применяютс я в качестве профилактически от аденомы и рака простаты.

орехи: как стимулятор половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.

Качественное и безопасное питание. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

Достаточный объём потребляемой жидкости и её качество . Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря про алкоголь предпочтительно вовсе отказаться от него, либо свести к минимуму. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. А вместе с тем, на «закуску» приходятся ряд не полезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Здоровый мужчина – успешный мужчина во всем!

(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2022 г.

Питание для похудения мужчин

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму.
   Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы.

Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• молочное: творог, сыр, йогурт;
• бобовые;
• крупы;
• соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

• болезнь;
• интенсивные занятия спортом;
• беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

• снижает чувство голода;
• увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
• увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
• увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

• нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
• вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

• для женщин — 60-90 г;
• для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

1. за час до тренировки;
2. в течение часа после тренировки;
3. как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

1. за 1 час до сна;
2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
3. вместо одного из приемов пищи;
4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

Меню для мужчин на каждый день для похудения с КБЖУ

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

• снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
• создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
• подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
• стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
• сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
• обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
• улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
• недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий
• Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

• держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
• подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
• поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
• сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
• основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
• обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
• комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
• контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
• устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

• нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
• красная и белая рыба, любые морепродукты;
• малой и средней жирности молочные товары;
• крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
• бобовые культуры, орехи, семена растений;
• некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
• нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

• чистый сахар и продукты, его содержащие;
• белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
• сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
• соки и газированные напитки, алкоголь;
• быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

1. Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
2. Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
3. Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
4. Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
5. Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
6. Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

---

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.

---

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.

---

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

---

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.

---

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.

---

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные ежедневные потребности в питании, чем у женщин, и ниже наш диетолог предлагает советы и рецепты для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым необходимо следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, в том числе цельнозерновые, и выбирайте больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, меньше сахара в молочных продуктах (или безмолочных продуктах). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Справочное потребление (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны эталонные нормы потребления (RI) или дневные нормы, рекомендуемые для среднестатистического умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или набора веса. RI для жиров, насыщенных веществ, сахаров и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белков — это цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день.

Справочные потребления (RI)

Мужчины
Женщины

Энергия (KCAL)
2500
2000

Белок (G)
55
50 0003

Углероды (G)
300

Углероды (G)
3009999999000 9000

. g)
120
90

Жир (G)
95

Насыщенные (G)
30
20

Соль (G)
6
6

Идеальные части

Числа и фигурки все хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо, хорошо. но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты
Размер порции

Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель (включите 1 порцию при каждом основном приеме пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ тарелки)
Ваш сжатый кулак

Белки, такие как мясо /птица/рыба/тофу/бобовые (старайтесь есть порцию при каждом приеме пищи)
Ладонь

Сыр (в качестве закуски или части еды)
2 ваших больших пальца

Орехи/семечки (в качестве закуски) или часть еды)
1 из ваших сложенных чашечкой рук

Сливочное масло/спрэды/ореховое масло (не более 2-3 раз в день)
Кончик большого пальца

Закуски, такие как попкорн/чипсы (в качестве закуски/угощения)
2 ладони, сложенные чашечкой

Выпечка, похожая на пирожные /оладьи (в качестве угощения)
2 ваших пальца

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Независимо от того, идете ли вы в первую очередь в офис или в спортзал, добавление белка к завтраку — отличный способ ускорить обмен веществ. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, белковый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, потому что они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные альтернативы. Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым, поэтому в оставшуюся часть дня вы будете потреблять меньше калорий.

Если утром у вас мало времени, вам больше не нужно есть богатый белком завтрак. Накройте свой утренний тост парой ломтиков копченого лосося, постной ветчиной или яичницей-болтуньей, а когда у вас останется немного времени, насладитесь омлетом, фриттатом или нашей версией полного английского блюда.

Рецепты протеинового завтрака:
Яичница с омлетом, начинка для тостов
Летние яйца на одной сковороде
Жареный копченый лосось и бейгл с яйцом
Идеальный макияж полный английский
Полноценная английская фриттата
Запеченные грибы «все в одном»
Полноценная английская картофельная лепешка

Полдник

Хорошо поесть утром жизненно важно для поддержания баланса энергии. В идеале нужно есть понемногу и часто, но вам нужно, чтобы каждый перекус работал на вас. Это означает выбор закусок, которые удовлетворяют ваши потребности в энергии, а также обеспечивают дополнительные преимущества, такие как пополнение ваших пяти дней.

Попробуйте крекеры с арахисовым маслом и бананом или выберите сливочный авокадо с кусочками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Приготовьте обед из смеси нежирных белков и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами, дают энергию, поэтому вы будете страдать от спадов во второй половине дня, если откажетесь от них. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, обеспечивают чувство сытости дольше. На самом деле исследования показывают, что ржаной хлеб поддерживает стабильный уровень сахара в крови до 10 часов — верный способ смягчить энергетические сбои в середине дня.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или тостами из цельнозернового хлеба и насладитесь печеными бобами.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелевой капустой
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытая индейка BLT

Полдник

Для многих это не сахар, а соленая, острая пища, которую они жаждут во второй половине дня. . Если это про вас, забудьте о чипсах и вместо этого отдайте предпочтение пряным орехам, семечкам и пикантному попкорну или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах.

Больше похоже на это

Пикантные полдники:
Острая смесь семян
Сладкий и острый попкорн
Сканди-сыр и крекеры

Ужин

и помочь вам расслабиться вечером. Сочетайте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белком для регенерации и восстановления — эта комбинация особенно важна для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину своей тарелки разнообразными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пряный цыпленок по-каджунски с киноа
Пикантный салат с лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Понравилось? А теперь попробуйте.

..

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровому питанию

---

Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. автором Kerry Torrens.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как похудеть и продолжать есть мужскую еду

Примечание редактора: это гостевой пост Джастина Фаучи из проекта Lean Muscle.

Когда вы слышите слово «диета», что первое приходит вам на ум?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, думаете о крошечных порциях пресной, скучной диетической пищи. Небольшая куриная грудка с паровой брокколи. Обычная овсянка. Творог. И, конечно же, салат. Много-много салата.

Или, может быть, вы думали об одной из многих модных диет, которым удалось привлечь внимание публики на протяжении многих лет: Аткинса, Зоне, Южном пляже или Палео. Вполне вероятно, что вы даже пробовали одну из этих диет в прошлом.

«Не ешьте углеводы, от них толстеете!» — восклицают приверженцы Аткинса и другие фанатики низкоуглеводной диеты.

«Пещерные люди не ели ни хлеба, ни сыра — так что и вы не должны!» — кричат ​​палеоэксперты, подмешивая кусочки масла в свой утренний кофе. Да, это вещь сейчас.

Видите ли, это общий элемент почти всех этих модных диет: исключение пищи. Вы неизменно должны перестать есть определенные виды пищи, которые вам действительно нравятся.

Чтобы обойти это, некоторые диеты включают в себя «дни читинга», когда вы можете есть все, что хотите, в один из дней недели. Но невинная идея чит-дня часто приводит к диетическим катастрофам. Люди используют эти дни как предлог, чтобы съесть как можно больше нездоровой пищи. В конце концов, «это часть диеты». Я даже знал людей, которые буквально ставили будильник на 00:00, чтобы начать жульничать с первой же минуты дня. Ясно, что это рецепт неудачи.

Но мы мужчины. Мы любим поесть, и особенно мы любим есть мужскую пищу. Такие вещи, как бекон, пицца, гуакамоле и бутерброды со стейками. И говорить нам, что мы не можем есть наши любимые продукты, в лучшем случае приведет только к краткосрочному успеху. Если мы не можем найти способ внедрить стратегию диеты, которая работает, то, к сожалению, правда в том, что рано или поздно мы потерпим неудачу.

А теперь хорошие новости. На самом деле вам не нужно отказываться от какой-либо из ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Ни одного.

Не верите? Вот краткий список некоторых продуктов, которые я ел во время недавней фазы сушки, когда я потерял 10 фунтов и достиг 7% жира:

• курица с макаронами и итальянским хлебом
• куриная подушка по-тайски
• целая пицца с сыром Domino’s
• буррито из говядины с чипсами и гуакамоле
• чизбургер и картофель фри
• мороженое, Oreos, Nutella, Pop Tarts и другие сладости

Теперь ты правда не веришь мне. Но это нормально, потому что я собираюсь доказать это вам и в процессе показать вам, как именно вы можете сбросить столько веса, сколько хотите, употребляя продукты, которые вам нравятся больше всего.

Секрет похудения на миллиарды долларов

Я собираюсь раскрыть вам один из самых тщательно охраняемых секретов индустрии похудения. Это умопомрачительно просто, но если бы это было известно и полностью принято населением в целом, индустрия похудения буквально теряла бы миллиарды долларов дохода каждый год.

Ты садишься?

Секрет вот в чем: чтобы похудеть, вы должны регулярно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хммм. Не похоже на большой секрет, не так ли? Несмотря на то, что это доказывалось снова и снова, реальность такова, что большинство людей на самом деле не приняли эту простую истину как научный факт.

Как еще объяснить многомиллиардную индустрию похудения, до краев наполненную книгами о диетах, гуру, операциями, таблетками и снадобьями?

Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, решил доказать, что успешное похудение зависит только от энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Он сел на «диету круглосуточного магазина», питаясь в основном нездоровой пищей: печеньем Twinkies, кексами Hostess, Doritos, хлопьями и Oreos. Но он ограничил потребление этих продуктов менее чем 1800 калориями в день.

Результаты? Он похудел на 27 фунтов за 2 месяца. Не так уж и плохо.

Теперь, прежде чем вы вдруг перестанете читать эту статью и помчитесь в ближайший круглосуточный магазин, чтобы начать свою собственную диету Твинки, позвольте мне сначала указать, что это не то, что я вам рекомендую. Это просто крайний пример, чтобы показать вам, что потеря веса является исключительно функцией потребления калорий.

Я собираюсь показать вам, как использовать этот принцип, чтобы перейти на здоровую диету, не исключающую ни одну из ваших любимых блюд, и как гибкая диета, подобная этой, может дать огромные психологические преимущества с точки зрения долгосрочный успех.

Введение в гибкую диету/IIFYM

Гибкая диета — это просто способ диеты, при котором предпочтение отдается потреблению калорий и составу макронутриентов, а не выбору продуктов. В мире бодибилдинга гибкая диета более известна как IIFYM — If It Fits Your Macros. Хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, она только недавно приобрела популярность.

Основная предпосылка такова: вы примерно определяете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем вы определяете свои целевые макронутриенты, то есть сколько граммов белка, углеводов и жиров вы стремитесь потреблять в любой конкретный день. (Не волнуйтесь, я покажу вам, как это сделать позже.) Вы придерживаетесь диеты, состоящей из любых продуктов, которые приведут вас к этим цифрам — отсюда и название «Если это соответствует вашим макросам».

Три куска пиццы соответствуют вашим макросам? Тогда можно есть. То же самое касается гамбургеров, картофеля фри, хлеба, макарон, тако, чипсов, шоколада и т. д. Нет запрещенных продуктов.

Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы будете терять вес.

А как насчет «чистого питания»?

Именно здесь большинство людей хватаются за вилы и начинают разглагольствовать и бредить о том, как важно «здорово питаться». Но, конечно же, у каждого есть свое определение того, что такое «чистое питание», не так ли?

Приверженцы палео утверждают, что чистое питание означает потребление только тех продуктов, которые наши человеческие предки потребляли в эпоху палеолита, а это означает отсутствие зерновых, молочных продуктов и обработанных продуктов. Последователи Палео едят в основном мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.

Тем временем вегетарианцы и веганы с ужасом смотрят на толпу мясоедов палео, потрясенные тем, как цивилизованные люди могут отравить свой организм «неестественным» потреблением мяса.

Не будем забывать о низкоуглеводных диетах, которые демонизируют любую диету с относительно высоким уровнем потребления углеводов, обвиняя углеводы во всем, от коварного набора веса до сердечных заболеваний и диабета. И мы даже не будем говорить о недавнем помешательстве на безглютеновых продуктах, которое берет верх, несмотря на то, что большинство людей совершенно не представляют, что такое глютен на самом деле.

Дело в том, что то, как вы определяете «чистое питание», зависит от того, кого вы спрашиваете — общепринятого стандарта не существует.

Правило 80/20  

     

Независимо от того, какой набор диетических принципов вы выберете, я считаю, что важно позволять себе регулярно употреблять любимые продукты, чтобы добиться успеха в снижении веса. цели потери.

Однако это не означает, что вы должны только есть нездоровую пищу с дефицитом питательных веществ. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний важно придерживаться диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Лучший способ придерживаться сбалансированного подхода к питанию — следовать правилу 80/20. Минимум 80% вашего рациона должны составлять питательные цельные продукты, и максимум 20% вашего рациона должны составлять другие продукты. Это правило дает вам достаточно места, чтобы наслаждаться всеми видами продуктов, не называя какую-либо конкретную еду хорошей или плохой. Все они имеют место где-то в вашем рационе.

Правило 80/20 позволяет вам наслаждаться значительной гибкостью диеты и предлагает значительные психологические преимущества по сравнению с жесткими диетами со строгими правилами. На самом деле, в исследовании, посвященном жесткой и гибкой диете, была выявлена ​​сильная корреляция между гибкой диетой и меньшей массой тела, более низким уровнем депрессии и беспокойства и отсутствием переедания.

Я лично испытал негативные психологические последствия жестких ограничений в еде. В прошлом, когда я хотел сбросить немного жира, я начинал есть меньше и полностью ограничивал определенные продукты. Например, я никогда не позволяла себе есть какой-либо десерт или закуску — ни одного печенья. Но после, возможно, недели или двух соблюдения диеты я просто не мог устоять перед тем, чтобы съесть немного мороженого или шоколада. Проблема была в том, что «немного» быстро превратилось в тотальный запой. Поскольку я уже нарушил правила, я решил, что могу извлечь из этого максимум пользы и есть столько, сколько хочу и чего хочу. Диета подошла к концу, и пройдут дни, если не недели, прежде чем я наберусь достаточно уверенности, чтобы приступить к новому испытанию диетического совершенства.

Этот тип диеты по принципу «все или ничего» чрезвычайно распространен, и, по моему опыту, это единственная главная причина, по которой большинству людей трудно сбросить вес и удержать его. Понимание принципов гибкой диеты поможет вам избежать этой огромной ловушки. Поскольку никакая пища не считается «плохой», вы можете включить в свой рацион буквально любую пищу. Если вы съели одно печенье, это больше не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо этого вы теоретически можете съедать несколько печенюшек каждый день, если они укладываются в ваши 20% максимума.

Как приступить к гибкой диете

Я собираюсь подробно описать, как вы можете начать худеть с помощью гибкой диеты, и я собираюсь сделать это как можно проще. Если вы будете следовать моим инструкциям, я обещаю вам, что вы похудеете, не отказываясь ни от одной любимой вами пищи.

Шаг 1. Подсчитайте калории

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий. Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы начнете терять вес.

В Интернете есть несколько причудливых калькуляторов и формул, которые рассчитывают число для вас на основе возраста, роста, уровня активности, работы и т. д. Но все эти расчеты являются всего лишь оценками, и вам неизбежно придется вносить коррективы на ваши индивидуальные потребности.

Итак, я начну с простого подхода: умножьте свой вес на 12.

Если вы сейчас весите 200 фунтов, то вам нужно съедать 2400 калорий в день (200 x 12), чтобы начать худеть. Вот и все.

Шаг 2. Рассчитайте макронутриенты

Существует 3 основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий.

В этой статье я мало говорил о макронутриентах, потому что хотел акцентировать внимание на том факте, что потеря веса определяется в первую очередь потреблением калорий. На самом деле, вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, даже не задумываясь о макронутриентах (вспомните диету Твинки).

Но я предполагаю, что даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, по крайней мере, хотите сохранить имеющуюся у вас мышечную массу. Для этого вы должны убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка. Хотя белок всегда является важным компонентом питания человека, он становится еще более важным, когда вы сидите на диете.

Опять же, я предпочитаю все упрощать, поэтому вот мои рекомендации:

• Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела.
• Употребляйте 0,4 грамма жира на фунт массы тела.
• Съедайте 1,1 грамма углеводов на фунт массы тела.

Таким образом, для парня весом 200 фунтов целевыми макронутриентами будут 200 граммов белка (200 x 1), 80 граммов жира (200 x 0,4) и 220 граммов углеводов (200 x 1,1).

Шаг 3. Начните регистрировать потребление пищи

Да, я попрошу вас считать калории. Но не волнуйтесь, я не собираюсь просить вас делать это вечно.

Причина, по которой я прошу вас записывать свои калории, заключается в том, что, откровенно говоря, нет другого способа узнать, сколько калорий вы потребляете. Вы можете думать, что у вас есть идея, но как только вы начнете ее регистрировать, вас ждет большой сюрприз. Большинство людей в значительной степени недооценивают потребление калорий.

В наши дни отслеживать свои калории стало проще, чем когда-либо, благодаря замечательным приложениям, таким как MyFitnessPal и FatSecret. Просто используйте одно из этих приложений и попытайтесь достичь своих целей по калориям и макронутриентам, используя любые продукты, которые вам нравятся.

Для похудения самое важное число, которое нужно регулярно достигать, — это целевое количество калорий, и старайтесь не превышать 50 калорий от этого числа каждый день.

Точно так же вы должны применять тот же тип гибкости к своим целевым макронутриентам. Например, если ваша цель по белку — 200 граммов, на самом деле не имеет значения, получаете ли вы 190 или 210 граммов. Просто постарайтесь быть в пределах этих цифр.

Вам не нужно вечно записывать потребление пищи. Многие парни едят одни и те же продукты на регулярной основе, и как только вы настроите свой рацион так, чтобы регулярно достигать своих целей в области питания, вы можете перестать регистрировать свою еду.

Шаг 4. Внесите коррективы по мере необходимости

Взвешивайтесь в один и тот же день недели, каждую неделю, после того, как проснетесь и пойдете в туалет, а также перед тем, как что-либо съесть или выпить.

Если через 2 недели вы не теряете вес, уменьшите уровень калорий на 10%. Так что, если вы потребляли 2400 калорий в день, уменьшите это число до 2160. Цель состоит в том, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.

Дополнительные предложения

Позвольте мне завершить это, оставив вам несколько предложений и советов, которые, я думаю, будут вам полезны:

• Остерегайтесь скрытых калорий. Это калории, которые поступают из источников, которые вы, возможно, не считаете подсчетом, таких как оливковое масло, которое вы используете для приготовления курицы, или майонез в картофельном салате.
• Ешьте 1-2 фрукта в день и не менее 1 порции овощей при каждом приеме пищи. Это поможет убедиться, что вы получаете достаточное питание.
• Не стесняйтесь употреблять алкоголь, но обязательно записывайте калории, полученные от алкоголя, как часть вашего рациона питания. Уменьшите количество жиров и/или углеводов, которые вы потребляете в те дни, когда пьете, чтобы компенсировать алкогольные калории. Изучение калорий в различных сортах пива и смешанных напитках поможет вам принимать более обоснованные решения, когда вы пьете.
• Не беспокойтесь о времени приема пищи. Ешьте, когда хотите, будь то 2 приема пищи в день или 6. На самом деле, вы можете попробовать сочетать гибкую диету с прерывистым голоданием. Интервальное голодание позволяет вам есть большие порции, и именно так мне удалось однажды съесть полную пиццу и при этом не нарушать диету.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать гибкую диету, чтобы вы могли лично убедиться, насколько освобождающим является похудение без отказа от ваших любимых продуктов. Для меня вкусная еда — одно из самых приятных впечатлений в жизни, а гибкая диета дает мне свободу наслаждаться всеми продуктами, которые я люблю, без чувства вины.