Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний».

Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса.  

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.

• Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

• В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору.  

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс.  

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.  

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как получить пропуск для СМИ или прессы на мероприятия и концерты

Для новичков в журналистике или фотографии экзамен для прессы (он же фото-пропуск или медиа-пропуск) может показаться каким-то далеким испытанием, предназначенным для опытных профессионалов. В конце концов, кто вы такой, чтобы получать бесплатный доступ к мероприятиям и возможность лично познакомиться с исполнителями? Но это всего лишь ваша неуверенность.

На самом деле не так уж и сложно получить пропуск для прессы на освещение мероприятия. Эта статья расскажет вам, как получить свой собственный пропуск, включая шаблон для связи с исполнителями или их публицистами. Каждый начинает с чего-то, и ключ к успеху частично заключается в том, чтобы действовать как профессионал, прежде чем вы почувствуете себя им. Для этого вам понадобится эта информация.

Когда вы только начинаете, может быть трудно почувствовать себя квалифицированным, чтобы подать заявку на получение пропуска для прессы. Здесь в игру вступает создание вашего портфолио. Прежде чем вы начнете посещать мероприятия, требующие пропуска для прессы, вы можете начать освещать мероприятия в барах или развлекательные мероприятия, проводимые в общественных местах, — где вам не понадобится специальный доступ.

Конечно, даже на этом этапе рекомендуется заранее поговорить с исполнителями, особенно в закрытых помещениях. Сообщите им, как вы планируете использовать изображения или материалы интервью, и вы можете просто начать рабочие отношения с исполнителями, которые в будущем перерастут в нечто большее. Портфолио и ваши сетевые усилия укрепляют ваши ранние заслуги в качестве профессионала.

Однако, когда приходит время подавать заявление на получение пропуска для прессы, одна вещь становится более важной, чем кто вы и какие места вы посещали раньше, — ваши учетные данные для публикации.То есть у вас должна быть возможность указать название публикации, для которой вы представляете репортаж или для которой снимаете фотографии. Если вы не «с прессой», вы не получите пропуск для прессы.

Если вы фрилансер, возможно, вам интересно, как вы вообще получите пропуск для прессы, если не работаете на публикацию. Это просто. Вы используете это портфолио и свою сеть, чтобы найти публикации, которые нанимают фрилансеров. Затем вы можете получить доступ к своим СМИ через свою аффилированность с этим изданием. Вам не обязательно быть штатным сотрудником.

Что абсолютно необходимо, так это то, что вы можете указать имя вашего контактного лица в авторитетном издании, когда запрашиваете пропуск. Если вы фотографируете или пишете для собственного блога или небольшой публикации, обязательно предоставьте ссылку на свой веб-сайт или какое-либо другое доказательство того, что вы являетесь законным и имеете развитую аудиторию.

Первым делом. Вам нужно знать, к кому обращаться. Как правило, человек, с которым можно связаться, — это публицист или менеджер художника.Менее вероятно, и обычно для небольших мероприятий вам может потребоваться связаться с художником напрямую. Вы также можете попробовать связаться с промоутером мероприятия; однако промоутер обычно предоставляет пропуски для прессы команде артистов в рамках их контракта. Обращение к промоутеру может означать дополнительные шаги для вас, потому что вам все равно потребуется разрешение от художника или его публициста, чтобы получить интервью или получить специальные фотографии.

Как найти контактную информацию человека, которого нужно спросить? Вы можете использовать нашу базу данных, чтобы получить контактную информацию о знаменитостях, включая их руководство и публициста. Если это крупное мероприятие, например фестиваль, вы можете зайти на сайт мероприятия и найти ссылку на пресс-службу, отдел по связям с общественностью или по связям с общественностью. Это должно привести вас к контактной информации нужного человека.

Как только вы найдете свое контактное лицо, выполните следующие действия, чтобы получить пропуск:

1. 1. Получите задание. Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы связаться с промоутером мероприятия, вам нужно знать, где будут использоваться ваши изображения или письма.Если вы работаете фрилансером, перед получением пропуска для прессы у вас должно быть задание. Почему? Потому что первое, что нужно знать организатору мероприятия, — это то, с каким изданием вы работаете.

1. 1. Свяжитесь с нами заранее. На многих мероприятиях выдается ограниченное количество пропусков для прессы, так что вы должны получить свой как можно скорее. Чтобы быть профессионалом, вам нужно следить за расписанием мероприятий. Разработайте какой-нибудь календарь, расписание или другую систему для отслеживания дат событий.Bandsintown — хороший ресурс для отслеживания дат гастролей конкретных артистов.

1. Напишите электронное письмо. В большинстве случаев пропуски прессы оформляются по электронной почте. Поскольку вы, вероятно, будете часто просить пропуска, неплохо было бы разработать шаблон, который можно было бы использовать в таких ситуациях. Это сэкономит ваше время и гарантирует, что вы не упустите важную информацию. Ниже я предоставил образец шаблона, который вы можете использовать.

Вот и все. Что касается шаблона для вашего запроса, я взял реплику от Сюзи Пратт, которая предлагает сделать ваше сообщение кратким и по существу:

Здравствуйте,

Я журналист, который пишет и / или фотографирует для ( название публикации ). Я обращаюсь к вам по поводу подачи заявки на получение пропуска для прессы на (, название мероприятия ) в ( месяц, событие ). Материал будет опубликован ( ориентировочная дата публикации ).

У меня есть опыт освещения концертов ( десятков / сотен / вставьте ваш соответствующий опыт ), и вы можете просмотреть образцы моих работ в моем веб-портфолио:

https://YourURL.com

Я буду рад предоставить любую дополнительную информацию, которая может вам понадобиться. Спасибо за внимание!

С уважением,

( Ваше имя )

Будьте вежливы и поддерживайте отношения с артистами, промоутерами и другими фотографами или журналистами.Даже если вам откажут в пропуске, стоит сохранить самообладание. Вы никогда не знаете, когда снова можете попросить пропуск у того же человека, и вы не хотите, чтобы вас запомнили как репортера, который устроил истерику.

Ведите себя как профессионал, даже если вы новичок. Самая важная часть этого — показать, как вы принесете пользу месту проведения и исполнителям. Если вы освещаете мероприятие как хобби, вы не получите пропуск для прессы. Так что не показывайтесь любителем.

Не ожидайте, что вы приедете в ночь представления и уговорите вас получить пропуск.Пропуск нужно запрашивать заранее, часто за несколько месяцев до мероприятия. Кроме того, люди, выполняющие передачи, могут даже не быть на самом деле.

Тем не менее, приходите пораньше на мероприятия, на которые вы получаете пропуск для СМИ. Помните, что публицист исполнителя (или лицо, разрешившее вам доступ) были достаточно любезны, чтобы бесплатно пустить вас на мероприятие. Приходите вовремя, чтобы уважительно относиться к другим представителям прессы и исполнителям, если они согласились дать вам интервью перед мероприятием.Кто знает, раннее прибытие может дать вам шанс получить некоторые редкие возможности, которые вы иначе упустили бы.

Принесите распечатку своей электронной переписки в будку Will Call в качестве доказательства того, кто дал вам разрешение на получение пропуска для прессы. Или вы можете записать имя и номер телефона контакта, который разрешил вам доступ. Вас могут попросить предоставить эту информацию в ночь шоу.

После представления поговорите с человеком, который предоставил вам доступ.Отправьте им копию статьи, в которой был использован ваш материал. Этот небольшой жест укрепит вашу репутацию надежного человека, с которым можно работать, и покажет публицисту, что вы настоящий профессионал.

Имейте в виду, что обычно получают отказ при подаче заявки на пропуск для прессы. Некоторые заведения просто нанимают собственных фотографов и писателей, так что не принимайте это на свой счет. Проведите свое исследование и продолжайте попытки. Чем больше вы откроете для себя эту отрасль, тем больше успехов вы достигнете.

Ваш официальный пятиэтапный подход к освещению в СМИ

Хотите ли вы поднять свой общественный авторитет или надеетесь рассказать о новом продукте, освещение в СМИ — один из лучших способов привлечь внимание к вашей компании.

К сожалению, освещение в прессе — это не простой вопрос, когда нужно откладывать передачи и надеяться на лучшее. Как и все хорошее, успешная реклама в СМИ — это результат упорной работы и тщательного планирования.

специалистов по связям с общественностью теперь в пять раз больше, чем журналистов. Чтобы выделиться в сегодняшнем мире, насыщенном информацией, вам понадобится план — тот, который поможет вам получить необходимое покрытие. Вот пять шагов, которые помогут вам разработать стратегию по привлечению внимания вашей компании к новостям.

Шаг 1. Начните с истории

15Five имеет убедительную историю и сильные основные ценности, которые пронизывают всю организацию и ее клиентскую базу.Они открыто делятся своей философией как способом понять свои цели и проблему, которую они решают. http://www.15five.com/about/

В чем секрет освещения в прессе? Делать что-то, что привлечет внимание СМИ. Этой тактикой пользуются все время крупные звезды. От знаменитостей до стартапов, продающих виджеты, идея одна: СМИ хотят что-то, что привлечет внимание их читателей. Дайте им это, и ваши шансы на освещение резко возрастут.

Сорок четыре процента журналистов получают минимум , двадцать раз по в день.Лучший способ заявить о себе в прессе — это , рассказав об удивительной истории компании , которая поможет вам выделиться из толпы.

Ваша история — это ваш шанс преподнести новости так, чтобы они не устояли перед прессой. Это ваш raison d’être , ваш причина существования.

Развивайте свою личную историю вместе с историей своего стартапа. Это поможет сделать вашу компанию более привлекательной и повысит уровень человеческого интереса, что очень важно для того, чтобы она попала в новости.Выйдите за рамки традиционного «почему я начал этот бизнес…». Вместо этого будьте убедительными. Покажите миру, почему вашей компании нужно , чтобы существовать. Упомяните, какую проблему вы решаете или что делаете, чтобы изменить мир.

Создав сильную и увлекательную историю, вы добьетесь отличного старта. Ваша история заложит основу для облегчения освещения в СМИ. Так что потратьте на это немного времени и убедитесь, что ваша история интересна.

Шаг 2: Установите цели — разумные

Создайте контрольный список задач, которые необходимо выполнять еженедельно, ежемесячно, ежеквартально и ежегодно.

Далее вам нужно сосредоточиться на постановке четких и разумных целей.

Важно сосредоточиться на умных целях, а не только на тщеславных показателях. Тщательно ставьте цели, имея в виду общую картину. Вместо того, чтобы «стать знаменитым», будьте конкретны. Установите цели, которые помогут вам достичь ваших более высоких целей: «Повышение узнаваемости бренда за счет таргетинга на известные публикации» или «Оповестите потенциальных клиентов о новом продукте, ища освещения в нишевых публикациях, которые часто посещаются нашим целевым рынком.”

Четко определенные цели помогут вам с первого взгляда узнать, на правильном ли вы пути, и подскажут, когда вам нужно скорректировать свою стратегию. Используйте электронную таблицу, чтобы распределить все по категориям и составить тактический список медиа. Выберите журналистов и публикации, которые будут освещать вашу компанию, и выберите те СМИ, которые помогут вам достичь ваших рекламных целей.

Меньше — всегда больше. Вы заняты, и у вас нет бесконечных часов на работу со СМИ, поэтому приложите усилия.На данный момент речь идет не столько о числовой игре, сколько о качестве вашей стратегии. Две-три надежных связи намного перевесят одну ногу в десятках публикаций.

Шаг 3. Налаживайте отношения с журналистами, прежде чем они вам понадобятся

Лучше всего задавать короткие и простые вопросы писателям и журналистам. Перед отправкой этого электронного письма Кристал убедилась, что писатель в первую очередь осветил этот тип контента и что она предлагает свою помощь, а не дает ей больше работы.

Не могли бы вы подойти к совершенно незнакомому человеку и попросить об одолжении? Большинство из нас съеживается от этой мысли. Но как насчет того, чтобы попросить друга об одолжении? Меньше давления, правда?

То же самое с питчем прессы. Обращаясь к журналистам, вы, по сути, просите их об одолжении — освещать вашу компанию. Но, не установив заранее взаимопонимания, вы просто просите об одолжении у незнакомцев.

Журналисты тоже люди. Перед тем, как начинать им питчинг, важно поговорить с ними заранее.Фактически, шестьдесят четыре процента писателей считают, что перед питчем важно установить личную связь. В идеале вы должны начать общаться с ними задолго до того, как они вам понадобятся, и, по крайней мере, за два месяца до подачи.

Успешная работа со СМИ — это все о взаимоотношениях. Ваши лучшие шансы на освещение будут напрямую зависеть от ваших отношений с писателями, о которых идет речь. Поскольку вы их знаете, это поможет вам сообщить новости, которые им действительно интересны.А поскольку они вас знают, они будут более склонны читать вашу презентацию.

Начать общение с журналистами:

• Следуйте за ними в Twitter — Большинство журналистов можно найти в Twitter; почти 60 процентов имеют аккаунт в Твиттере. Так что следите за ними и участвуйте в разговорах о повседневной жизни, телешоу, которое они транслируют в прямом эфире, спортивных мероприятиях или их ежедневных посещениях кафе.
• Свяжитесь с ними или отправьте им по электронной почте в LinkedIn — Некоторые писатели предпочитают LinkedIn.Если писатели, на которых вы ориентируетесь, уже есть и время кажется подходящим, подумайте, как они предпочитают, чтобы их рассказывали. Спросите их, какие истории они ищут и сколько внимания они предпочитают получать при освещении ваших новостей или объявлений.
• Подключиться локально — Если журналист является местным, важно подключиться лично. На местном уровне посещайте мероприятия, конференции или торговые выставки, чтобы провести личное время.
• Сделайте их жизнь проще — Отличный способ общаться с журналистами — облегчить им жизнь.Помогите им с делом, над которым они работают, не связанным с вашей компанией, порекомендовав им известную вам компанию или продукт. HARO (Help a Reporter Out) — отличный ресурс.

Одна крупная победа, которую мы недавно добились, была связана с усердием в поиске соединений до подачи . Наш директор по связям с общественностью нашел женщину-репортера, которая соответствовала демографическим характеристикам нашей клиентки, и подписался на нее в Twitter. Она начала общаться с ней по поводу того, что у них было общего в течение нескольких месяцев.Только после установления связи она ее представила. Репортер прислал нам электронное письмо, по которому мы связались с нужным продюсером, а четыре месяца спустя наш клиент получил невероятное интервью, в результате которого посещаемость их веб-сайта резко возросла!

Никогда не недооценивайте важность связей. Найдите время, чтобы связаться с журналистами в Twitter, LinkedIn, Facebook или лично. Представьтесь и установите связь. У вас будут гораздо лучшие результаты, чем при холодном питчинге.

Шаг 4: Создайте идеальное поле

Если вы потратите время на поиск подходящего средства массовой информации, журналиста и, соответственно, потратите время на создание правильной презентации, вы можете превратить одно упоминание в СМИ в длинную экспозицию для себя.Брентон Хайден (основатель Renters Warehouse) предоставил контент для Entrepreneur.com, который был синдицирован Yahoo Finance и, таким образом, привел его к многочисленным интервью и даже к участию в шоу Стива Харви.

Большинство стартапов рассматривают каждое достижение как захватывающее, потому что, честно говоря, так оно и есть! Но как бы легко не получать восторг от собственных новостей, важно смотреть на них с точки зрения средств массовой информации. Спросите себя, будет ли им интересна эта история.

Посмотрите на свои новости с точки зрения 1000 футов и попытайтесь представить заголовок, который ваш клиент хочет, чтобы его прочитал .Это поможет вам создать презентацию, которая с большей вероятностью привлечет внимание автора.

Именно здесь вступят в игру отношения, которые вы строили с прессой. Перед тем, как начать презентацию, важно спросить разрешения или узнать, как журналист предпочитает принимать презентации.

В идеале, вам даже не нужно делать питчинг. Со временем у вас установится взаимопонимание, и вы будете иметь хорошее представление о том, какие истории они охватывают. Вы сможете спросить, можете ли вы поделиться некоторыми новостями, которые, по вашему мнению, могут их заинтересовать.Если вы выполнили домашнее задание правильно, вас встретят с открытыми ушами.

Если в ваших новостях нет встроенного сюжета — создайте его. Координируйте кампанию влиятельных лиц, чтобы вызвать ажиотаж, и используйте эту динамику, чтобы оправдать упоминание в прессе. Или отрегулируйте угол подачи, чтобы он понравился рассматриваемому журналисту. Например, если автор обычно освещает истории успеха в бизнесе, не забудьте выделить этот аспект своей истории в своей презентации.

Шаг 5. Завершение сделки

Создавайте красивые и детализированные материалы для СМИ.Будьте готовы предоставить запрашиваемую информацию. Время имеет существенное значение, поэтому предвидите их вопросы и соответствующим образом накапливайте свои ответы и активы.

Никто не хочет, чтобы его считали назойливым — на ум приходят клишированные продавцы подержанных автомобилей. Заключая сделку с писателями, не проявляйте агрессии. Ваша цель не в том, чтобы заставить писателя писать о вас; вы просто подтверждаете интерес.

Последующее наблюдение только через два или три дня. Даже если у вас не хватает времени, важно подождать как минимум 24 часа.

Когда писатель отвечает «не заинтересован», не расстраивайтесь: это случается. Вместо этого постарайтесь использовать «нет» как возможность узнать, что вы можете сделать по-другому в следующий раз. Может быть, время было неподходящим, или рассказ плохо подходил для публикации. Как бы то ни было, обязательно ответьте автору, поблагодарив его за внимание, и, если подходящий момент, подумайте о том, чтобы спросить, не могли бы вы снова обратиться к нему в будущем. Всегда относитесь к «нет» как к будущему «да».

Когда писатель положительно откликается на вашу презентацию, убедитесь, что вы готовы дать им все необходимое, чтобы рассказать вашу историю.Если вы запускаете, убедитесь, что ваш сайт готов. Если они попросят об интервью, сделайте это. Имейте под рукой свои материалы для прессы: биографии основателей, фотографии или видео продуктов в действии, а также историю вашей компании или пресс-релиз. Несколько отличных произведений могут иметь огромное значение, поэтому сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Это может легко показаться грубым, даже если не хочет этого делать. Так что выполняйте свои обещания и соблюдайте сроки. Если вы обещаете кому-то эмбарго, дайте его ему или ей.Не меняйте своего мнения. Помните о том, что вы строите свою репутацию. Если вы облегчите жизнь журналистам, скорее всего, они будут восприимчивы, когда вы в следующий раз подойдете к ним с историей.

Успешное покрытие — это не разовая функция; речь идет о том, чтобы облегчить непрерывное страхование вашей компании. Здесь все те отношения, которые вы строили с прессой, вернутся в полный цикл. Поскольку они рассказали о вас однажды, они с большей вероятностью будут освещать вас снова в будущем.

Будьте в курсе журналистов, которые пишут о вас. Подписывайтесь на них в социальных сетях, комментируйте их статьи и делитесь потенциальными клиентами, которые, по вашему мнению, будут им интересны. Усердно работайте, чтобы поддерживать отношения, которые вы установили. Никогда не знаешь, когда у тебя появятся новые новости.

Об авторе : Рене Уоррен — генеральный директор и соучредитель Onboardly, маркетингового агентства, которое помогает стартапам ускорить узнаваемость, узнаваемость бренда и привлечение потенциальных клиентов. Мы работаем на стыке связей с общественностью, контент-маркетинга и социальных сетей, чтобы обеспечить маркетинг, приносящий результаты.Следите за ее @renee_warren в Twitter, LinkedIn и ее блоге.

Узнайте, как мое агентство может привлечь огромное количество трафика на ваш веб-сайт

• SEO — разблокируйте огромное количество SEO-трафика. Смотрите реальные результаты.
• Контент-маркетинг — наша команда создает эпический контент, которым будут делиться, получать ссылки и привлекать трафик.
• Paid Media — эффективные платные стратегии с четкой окупаемостью.

Заказать звонок

Как получить пропуск для прессы

Вы — фотограф-фрилансер или писатель, которому нужен особый доступ для съемки события? Если это так, вам, вероятно, понадобится пропуск для прессы или учетные данные СМИ.Этот в значительной степени неуловимый и очень желанный значок особенно используется для фотосъемки мероприятий и концертов, он существует в самых разных формах и носит несколько разных имен. Как профессиональный фотограф-фрилансер, оформление пропусков для прессы — часть моей работы. Мне посчастливилось быть частью пресс-службы Белого дома, чтобы сфотографировать президента Обаму и сфотографировать больше концертов и фестивалей, чем я могу даже вспомнить. Попутно я получил достаточную долю одобрений и отказов и многому научился, когда дело доходит до правильного способа подачи заявки на пропуск для прессы.

В этом сообщении в блоге я расскажу о 5-шаговом процессе подачи заявки на получение пропуска для прессы.

Что такое медиа-пропуск?

Прежде всего, давайте определимся, что такое медиа-пропуск. У этих пропусков разные названия — пропуск с фотографией, пропуск для СМИ, пропуск для прессы, удостоверение прессы, значок с фотографией и т. Д. Для простоты я назову его пропуском для СМИ. Каким бы ни было название, пропуск для СМИ — это значок или лист бумаги, который формально позволяет вам приносить профессиональное фотооборудование в помещение для проведения мероприятий и делать фотографии из фотокамеры или специально отведенного места.Специальный доступ, предоставляемый медиа-пропуском, варьируется от мероприятия к событию, поэтому обязательно спросите, что вы можете, а что нельзя делать с медиа-пропуском.

Как получить пропуск для СМИ?

Теперь, когда мы определились с медиа-пропуском, давайте поговорим о том, как получить его для себя. Как правило, пропуска для представителей СМИ выдаются только представителям СМИ, таким как фотографы из газет или журналов, или официальные фотографы мероприятий (дома). Медиа-пропуска редко выдаются тем, кто хочет использовать фотографии в личных целях или для создания своего портфолио.Если вам нужен пропуск для СМИ, вы должны быть по заданию от публикации. Благодаря преобладанию журналов, блогов и других средств массовой информации, конкурирующих за освещение событий для аудитории, получить задание на фотосъемку может быть проще, чем вы думаете.

Шаг 1. Подготовьтесь

Прежде чем предлагать свои услуги СМИ, убедитесь, что вы должным образом подготовлены в этих двух отношениях:

а) Создайте онлайн-портфолио своих лучших работ.Попробуйте включить образцы фотографий других подобных мероприятий, которые вы освещали ранее.

б) Вооружитесь профессиональным оборудованием для концертной фотосъемки. Вообще говоря, использование мобильных телефонов или компактных фотоаппаратов для профессиональных фотографов не одобряется. Не забудьте про пресс-паспорт, как показано ниже.

Шаг 2. Получите задание от СМИ

Чтобы найти средство массовой информации, которому можно было бы предложить свои услуги, ответьте на вопрос: «Какие публикации, о которых я знаю, могут быть заинтересованы в публикации рассказа или фотогалереи?» Изучите средства массовой информации и посмотрите, какие события в прессе они освещают.Посмотрите, как вам подходит ваш стиль, или если у вас есть уникальная или художественная точка зрения, которую вы можете добавить.

Узнайте больше о том, как рекламировать свои фотоуслуги, и получите бесплатный шаблон электронной почты для отправки фоторедакторам.

Шаг 3. Подайте заявку на пропуск носителя

Если у вас есть разрешение СМИ представлять их на мероприятии, произойдет одно из двух. Либо СМИ подадут заявку на получение пропуска для вас, либо попросят вас подать заявку на пропуск для СМИ самостоятельно.

Лицо или организация, отвечающие за выдачу пропусков для СМИ, будут меняться от мероприятия к мероприятию. Иногда это пиар-компания, организатор мероприятия, корпоративный спонсор, менеджер художника и т. Д. Найдите официальный веб-сайт мероприятия и найдите их страницу «Контакты». Обратитесь к представителям прессы или СМИ и узнайте, как получить фото-пропуск. Делайте электронное письмо кратким и по существу, и обязательно укажите тот факт, что вы выполняете задание.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Комментарии закрыты.

Как получить прессу для освещения вашего мероприятия

Как мы писали в оригинальном Indivisible Guide, члены Конгресса (MoC) чрезвычайно заботятся о поддержании хорошего имиджа в СМИ своего родного города. Они хотят быть на связи, симпатичными и компетентными. Они хотят, когда это возможно, освещать свою работу по определенным политическим вопросам — и они бы вообще никогда не говорили о некоторых политических проблемах, если бы у них была своя воля! Шикарные кабельные телепередачи — это хорошо, но именно в местных СМИ живет и умирает карьера МО и их наследие имеет наибольшее значение.

Когда ваша группа Indivisible проводит мероприятия, привлекающие внимание местных СМИ, это оказывает уникальное давление на ваш Минсвязь. Нет покрытия слишком маленьким. Благодаря волшебству оповещений Google, всякий раз, когда СМИ упоминают MoC, их сотрудники сразу слышат об этом, как о мифическом существе в фильме, которое вызывается упоминанием его имени. Освещение в местных средствах массовой информации заставляет ваш Минсвязь и его персонал тратить время на размышления о ваших проблемах и ваших историях.

Спланируйте неделимое мероприятие, удобное для СМИ

По мере того, как ваша группа планирует свое мероприятие, следует помнить о некоторых вещах, которые помогут повысить вероятность его освещения в СМИ.

• Своевременность: Ваше мероприятие посвящено теме, которая сейчас актуальна в новостях? Если нет, то может ли это быть связано с юбилеем, праздником или другим событием, которое заинтересует журналистов?
• Видео и аудио: Что бы телекамеры увидели на вашем мероприятии? Что вы можете сделать, чтобы сделать его визуально интересным и увлекательным? Что запечатлел бы радиорепортер?
• Планирование: Будет ли СМИ легко это сделать? Обычно репортеры доступны в середине утра и в начале дня.17:00 в будние дни журналистам печатных изданий тяжело, потому что они заканчивают статьи в срок. Участвуете ли вы в каких-либо крупных местных событиях в календаре? Разумеется, вашей группе нужно будет уравновесить эти соображения с другими факторами, например, найти время, чтобы вашим членам было легко выйти.

Пригласите СМИ на ваше неделимое мероприятие

• Убедитесь, что ваш список медиа в хорошем состоянии. Список СМИ — это текущий список контактов вашей группы со СМИ: четыре местных телеканала, одна или две местные радиостанции, политические репортеры из ваших местных газет, известные блогеры и AP Daybook.Также обратите внимание на испаноязычные СМИ. Чтобы узнать, как это сделать, см. Наш инструментарий для руководителя группы. Убедитесь, что вы подписаны на эти контакты в Твиттере и также связываетесь с ними там.
• Написать сообщение для СМИ. Информационное сообщение — это, по сути, приглашение для представителей прессы посетить ваше мероприятие. Он короче пресс-релиза (один-два абзаца) и охватывает основы вашего мероприятия: кто, что, где, когда и почему. Примеры здесь.
• Отправьте сообщение для СМИ в свой список СМИ — затем, продолжайте. Отправка вашей рекомендации нужным людям с убедительной темой — это первый шаг. Но почтовые ящики репортеров каждый день переполняются информационными сообщениями. Следующий критически важный шаг — это «презентация» вашего мероприятия — последующие меры, чтобы убедиться, что нужная информация видна нужным людям в нужное время. В этом есть рутина, если у вас есть на это время. См. Пример ниже:
  • Телевизионные отделы новостей проводят два собрания в день, чтобы решить, куда будут отправлены камеры: одно — около 8:00 или 8:30, а второе — около 15:00.Производители, которые принимают эти решения, начинают с «дневника» или календаря вариантов, который составляется стойкой назначения на каждой станции. Ваша цель — быть в дневнике.
  • Репортеры газет обычно проводят большие еженедельные собрания, а также в течение недели обсуждают идеи для статей от своих редакторов. Им нужно много времени на подготовку, чтобы вписать ваше мероприятие в плотный график.
• Сразу после мероприятия отправьте фото и видео и проследите за ними. Размещайте хорошие фото и видео в социальных сетях, отмечая журналистов. Подумайте о том, чтобы опубликовать резюме на общедоступной странице Facebook и отправить его в свой список. Рассмотрите возможность отправки пресс-релиза: четыре-пять коротких абзацев с цитатами ключевых участников / организаторов. Примеры здесь.

Пример стратегии подачи

Допустим, ваша группа запланировала мероприятие в городской ратуше на 900:30 15:00 во вторник.

Вот как может выглядеть полный график работы со СМИ.Это может быть хорошей стратегией для ваших самых важных мероприятий. Мы знаем, что для многих ваших мероприятий вам, вероятно, потребуется сделать более легкую версию из нижеприведенных, учитывая все требования к вашему времени.

— Как только событие будет подтверждено: отправит сообщение основным репортерам, с которыми вы общаетесь, по электронной почте, чтобы они могли записать его в свои календари, чтобы у них было достаточно времени.

— В пятницу утром: отправьте по электронной почте полную информацию о мероприятии репортерам из вашего списка.(Это может быть ваш информационный бюллетень с личной записью вверху.)

— понедельник утром, 10:00 или 11:00: отправьте сообщение для СМИ на теле- и радиостанции. (Если вы отправите его более чем за 36 часов, станции, скорее всего, его забудут.)

— понедельник в 12:00 или 12:30: вызовы , спросите стойку назначения, подтвердите, что они получили вашу рекомендацию, и поместите ее в дневник / журнал назначений станции. Вы не спрашиваете их, освещают ли они мероприятие (они еще не знают.) Вы должны убедиться, что ваше мероприятие находится в списке событий, которые они будут учитывать в этот день. Этот шаг очень важен.

— понедельник до 14:00 или 15:00: позвоните или отправьте электронное письмо репортерам, чтобы узнать, смогут ли они это сделать.

— понедельник в 16:00: перезвоните, чтобы узнать, планируют ли станции приехать.

— вторник, полдень: За 60–75 минут до начала мероприятия перезвоните станциям и узнайте, смогут ли они прикрыть.Это может показаться резким, но станции часто не решают, куда будут отправлены камеры, до последней минуты.

— На мероприятии: Представьтесь присутствующим репортерам в качестве контактного лица для прессы вашей Неделимой группы. Предложите им поговорить с кем-нибудь, у кого есть интересная история, имеющая отношение к мероприятию. Обязательно получите их контактную информацию, если у вас ее еще нет. Свяжитесь с ними в конце мероприятия, чтобы узнать, есть ли у них какие-либо вопросы или нужна ли информация.

— Вечер вторника: Продолжение. Обратитесь к прибывшим репортерам и узнайте, нужны ли им какие-либо подробности, такие как написание имени докладчика, подробности о посещаемости или ваш ответ на все, что МО, возможно, сказало после вашего мероприятия. Также следите за рассказами, которые транслируются или публикуются о вашем мероприятии. Если вам нравится статья, опубликуйте ее в своих учетных записях в социальных сетях и отметьте репортера, чтобы ее увидели повсюду.

Помогите! У нас было большое неделимое мероприятие, но СМИ не вышло

Независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены, иногда ни один репортер не приезжает на мероприятие лично.Вы можете запланировать грандиозный митинг, но неожиданные экстренные новости уводят СМИ к другим вещам. Вот несколько способов убедиться, что большое событие по-прежнему имеет значение:

• Как можно скорее отправьте фотографии репортерам и фоторедакторам в местные газеты и телеканалы. Если у вас есть ссылки на интересные короткие видеоролики, подумайте о том, чтобы поделиться ими. Репортеры могут быть рады иметь и продвигать их в своих аккаунтах в социальных сетях, даже если они не пишут полную историю.
• Отправьте по адресу пресс-релиз, содержащий контактную информацию некоторых известных участников мероприятия. Сообщите журналистам, когда они будут готовы дать интервью.
• Снова написать репортерам. Пример: «. @ Reporter Я был сегодня в ратуше конгрессмена Смита в Спрингфилде. Большая группа людей спросила о приватизации Medicare. У меня есть видео, и я рад поболтать ».
• Поделись всем. Публикуйте фотографии, видео, свои мысли о мероприятии и т. Д., затем в социальные сети. Отметьте средства массовой информации, репортеров и офис Минсвязи и поощряйте других к широкому распространению информации.
• Держите хороший архив фото и видео. Никогда не знаешь, когда что-нибудь может быть достойным освещения в печати в будущем. Это особенно верно в отношении видеозаписи вашего MoC: отрывок из мэрии, в котором они делают заявление, которое они потом «перевернули», может помочь сделать новости неделями позже.
• Присылайте свои истории / фотографии / видео нам. Напишите нам по адресу stories @ indivisibleguide.com. Мы часто можем помочь усилить сигнал о вашей работе в социальных сетях и распространить хорошие истории среди репортеров.

Советы по работе с местными СМИ

У разных журналистов разное расписание и разные потребности. Все они работают в сжатые сроки и с меньшими ресурсами, чем раньше. Поддержание хороших долгосрочных отношений с репортерами поможет вашей группе добиться того, чтобы ее послание было услышано.

Как получить пропуск для прессы в 28 странах | by Vic Weber

Пресс-паспорт может быть международной картой, которую можно использовать по всему миру.Но большинство стран также выпускают национальные карты. Традиционно они доступны только журналистам, работающим в старых СМИ, таких как газеты, радио и телевидение. Во многих случаях эти карты выпускаются профсоюзами и связаны с членством в профсоюзах. Вот обзор того, как получить пропуск для прессы из 28 стран.

Австралия

В Австралии Media Entertainment and Arts Alliance выдает своим членам пресс-карты. MEAA считает, что саморегулирование со стороны журналистов и профессионалов СМИ — лучший способ гарантировать, что те, кто занимается нашим ремеслом, работают в соответствии с высочайшими этическими и профессиональными стандартами.Как профсоюз и отраслевой защитник австралийских журналистов, MEAA запустила Freelance Pro, чтобы журналисты-фрилансеры-члены MEAA могли продемонстрировать свои высокие стандарты с помощью специального баннера, под которым они могут работать и продавать себя.

Австрия / Австрия

Профсоюз KMSfB, входящий в состав профсоюза GdG-KMSfB, входит в состав Австрийской профсоюзной ассоциации (ÖGB) как один из восьми профсоюзов. Члены профсоюзов (секции: электронные СМИ, коммуникация, издательское дело, кино, фото и аудиовизуальные СМИ) получают при определенных обстоятельствах пропуска австрийской прессы с дополнительными специальными услугами.

Бельгия / Бельгия

В Бельгии профессия журналиста не признана законом. Только штатный журналист имеет признанный и защищенный статус. Устав оформляется пропуском, который выдается совместной комиссией, состоящей из издателей и журналистов. Заявки необходимо подавать непосредственно в ответственную комиссию (Association Générale des Journalistes Professionnels de Belgique).

Чешская Республика / Česká Republika

Чешская ассоциация журналистов Syndikát novináru была основана в 1968 году и организована как профсоюз.Членские взносы составляют от 30 до 50 евро в год и включают такие услуги, как юридические и налоговые консультации, использование пресс-центра SN в Праге и, в сотрудничестве с ассоциацией словацких журналистов, более дешевые возможности отдыха. SNCR не выдает собственный пропуск для прессы; члены получают международную пресс-карту от IFJ (дополнительно 30 евро), действительную в течение двух лет.

Дания / Дания

Датский союз журналистов был основан 1 января 1961 года и насчитывает около 14 000 членов.Члены ди-джея получают Press Card. Карточка служит доказательством журналистской деятельности и выдается журналистам, работающим полный рабочий день, или журналистам-фрилансерам при условии подтверждения минимального дохода. Альтернатива: ассоциация датских спортивных журналистов (Danske Sportsjournalister) существует с 1922 года и пользуется большой популярностью в Дании.

Германия / Германия

В Германии более десятка профессиональных и отраслевых ассоциаций выдают пропуска для прессы, но ни одна из ассоциаций не имеет исключительного права на выдачу пропусков для прессы.Это означает, что нет обычно действующего или отменяющего пропуска для прессы. В соответствии с применимыми федеральными законами о печати штата ни одна конкретная организация не имеет приоритета. К пресс-ассоциациям, раздающим пропуска для прессы, относятся (без гарантии полноты): Deutscher Verband der Pressejournalisten, Verband deutscher Zeitschriftenverleger, ассоциация немецких журналистов, ver.di / Союз журналистов, Freelans / Ассоциация фотокорреспондентов, Bundesverband Deutscher Zeitungsverleger, Verband deutscher GN Sportjournal Пресса

Эстония / Eesti Vabariik

Ассоциация журналистов Eesti Ajakirjanike Liit (EAL) представляет в Эстонии около 650 членов.Ассоциация организована как профсоюз (Союз журналистов). Стоимость членства составляет 45 евро в год или 0,7% от заработной платы. EAL не выдает собственных пропусков для прессы; члены EAL получают от IFJ международный пропуск для прессы, действительный в течение двух лет.

Финляндия / Suomen Tasavalta

Союз финских журналистов является профсоюзом и выдает пресс-карты (Pressikortti) уполномоченным членам. Карта действительна два года; дата действия указана в правом нижнем углу.Карточка для прессы идентифицирует владельца как активного журналиста, фоторепортера или официального редактора. Первичный выпуск пресс-карты осуществляется бесплатно.

Франция

Журналисты во Франции представлены двумя профсоюзами: Всеобщим союзом журналистов (SGJ FO) и Синдикатом журналистов (SNJ). Перед первоначальной выдачей пропуска для прессы необходимо предоставить доказательства работы на полную ставку в течение трех месяцев подряд. За выдачу карты отвечает Комиссия по картографии профессиональных журналистов (CCIJP).Журналисты, чьим работодателем или клиентом является медиа-компания (не рекламная компания и т. Д.), Имеют право на пропуск. Интернет-журналисты должны предоставить дополнительные доказательства характера и масштабов своей деятельности.

Греция / λληνική Δημοκρατία

Организованная сцена для журналистов в Греции сильно разделена. Существует большое количество ассоциаций журналистов и прессы, которые в большинстве своем организованы как профсоюзы и в некоторых случаях имеют давнюю историю. Некоторые ассоциации представляют только очень небольшие группы по интересам или участвуют только в региональных мероприятиях.Единых условий приема нет. Лишь немногим более половины всех журналистов объединены в ассоциации: Союз журналистов Македонии, Союз фотографов прессы, Союз журналистов Центральной Греции, Всегреческая федерация журналистов, Ассоциация владельцев местной прессы и многие другие. Ведущими ассоциациями являются Союз журналистов периодической печати и Союз журналистов ежедневных газет Афин.

Венгрия / Magyarország

В Венгрии существует множество различных журналистских организаций: Ассоциация венгерских журналистов (MÚOSZ) представляет профессиональных журналистов, работающих полный рабочий день.MÚOSZ укрепляет свободу печати в Венгрии и продвигает традиции венгерского издательского дела. Эта ассоциация насчитывает около 5000 членов, включая известных журналистов и представителей СМИ, и является полноправным членом Международной федерации журналистов. Альтернативы: Союз венгерских журналистов (MÚK) — независимая ассоциация. Протестантская федерация журналистов открыта для протестантских журналистов. Кроме того, в Румынии существует пресс-организация венгерских католических журналистов и Ассоциация венгерских журналистов.

Ирландия

Национальный союз журналистов — это профсоюз британских и ирландских журналистов. Помимо журналистов в самом узком смысле слова, он открыт для всех, кто в первую очередь занимается журналистикой. NUJ выдает Национальную пресс-карту для Соединенного Королевства и Ирландскую пресс-карту для Ирландии. В Ирландии ирландская пресс-карта является единственным признанным пропуском для прессы. В Соединенном Королевстве, с другой стороны, ирландская пресс-карта официально не признается ни британской полицией, ни государственными органами.

Италия / Италия

Итальянская ассоциация прессы (Federazione Nationale della Stampa Italiana — FNSI) является единственным союзом итальянских журналистов и действует с 1948 года в соответствии со статьей 39 итальянской конституции в качестве национального совета итальянских журналистов. пресса, то есть своего рода гильдия журналистов. Пропуск для прессы получают только журналисты, зарегистрированные в FNSI.

Хорватия / Republika Hrvatska

Ассоциация хорватских журналистов (HND), в которую входят более 3000 членов, выдает пропуск для хорватской прессы.Для членства требуется подтверждение постоянной журналистской деятельности, которое свидетельствует о непрерывном профессиональном опыте не менее трех лет. Подтверждение публикации и регулярного дохода. Есть еще две ассоциации журналистов, которые сотрудничают с HND: Союз хорватских журналистов (SNH) и Хорватская ассоциация спортивных журналистов (HZSN).

Лихтенштейн

Ассоциация журналистов Impressum является крупнейшей профессиональной ассоциацией прессы в Княжестве Лихтенштейн и Швейцарии.Членами Impressum являются более 5 500 журналистов и фоторепортеров. Пропуск для прессы получают только активные члены, внесенные в профессиональный реестр активных журналистов и профессионалов СМИ. Sports Media Liechtenstein (SML) — ассоциация спортивных журналистов Лихтенштейна. Также принимаются спортивные журналисты, работающие по совместительству, при условии, что они могут доказать свою деятельность в качестве спортивных журналистов. Пропуск на прессу SML действителен в течение двух лет.

Литва / Lietuva

Союз журналистов Литвы (СПЖ) является решающим объединением журналистов в Литве.Ассоциация организована как профсоюз (Союз журналистов). Ассоциация литовских журналистов не выдает собственных пропусков для прессы; члены получают Международную пресс-карту от IFJ (Брюссель), которая действительна в течение двух лет. Кроме того, члены получают членский сертификат и членскую карту LUJ.

Люксембург / Люксембург

Профессия «Журналист» находится под защитой закона в Люксембурге. Ответственность за признание журналистов, работающих полный и неполный рабочий день, возложена на Совет прессы (Conseil de Presse).Журналисты представлены профессиональными ассоциациями Люксембургской журналистской журналистики (ALJ) и Союзом журналистов Люксембурга (ULJ). Союз журналистов IPI (Interregionale Presse — Presse Interrégionale) выдает межрегиональный пропуск для прессы. Согласно решению 13, принятому в округе Саар-Лор-Люкс, этот пропуск для представителей прессы должен быть признан всеми регионами и рассматриваться так же, как и каждый пропуск для национальной прессы. Стоимость: 30 евро в год.

Нидерланды / Нидерланды

Более 12 000 журналистов работают в Нидерландах, и около 10 000 из них являются членами союза журналистов Nederlandse Vereniging van Journalisten (NVJ).Официальный пропуск для прессы (politieperskaart) доступен для журналистов, которые были членами NVJ не менее трех месяцев. Идентификатор карты NVJ Press Card выдается журналистам, работающим полный и неполный рабочий день. Кроме того, пропуск для прессы можно получить в Stichting Politieperskaart. Однако обычно этот пропуск получают только штатные журналисты, которые могут предоставить специальное подтверждение от своего работодателя и которые могут доказать, что они работают на сотрудников СМИ.

Норвегия / Norge / Noreg

Норвежский союз журналистов (Нью-Джерси) организует профессиональных журналистов, работающих полный рабочий день.Более 9000 членов принадлежат к Нью-Джерси, что составляет почти сто процентов всех журналистов Норвегии. Члены Нью-Джерси могут подать заявку на получение норвежской пресс-карты (действительной в течение трех лет) или международного пресс-пропуска IFJ. Членство в Нью-Джерси стоит 1,6 процента фиксированного дохода; журналисты-фрилансеры платят глобальный годовой взнос.

Польша / Rzeczpospolita Polska

В Польше действуют две национальные журналистские ассоциации: Ассоциация польских журналистов (SDP) и Ассоциация журналистов Республики Польша (SdRP).Обе организации имеют региональные представительства в крупных городах Польши. SDP, насчитывающая почти 3000 членов и 16 филиалов, является ведущей ассоциацией в Польше. Участники получают польскую пресс-карту, которая дает дополнительные преимущества (медицинское обеспечение, информация от властей и т. Д.). Годовая плата ок. 30 евро плюс регистрационный взнос 15 евро.

Португалия

Пропуска для прессы в Португалии выдаются двумя ассоциациями: пресс-клубом Clube de Jornalistas и Национальным союзом (Sindicato Nacional dos Jornalistas).7000 журналистов являются членами двух организаций, большинство из которых (более 5000) входят в Национальный союз, который также является членом Европейской федерации журналистов (FEJ) и Международной федерации журналистов (IFJ). Стоимость пропуска для прессы / членства составляет от 20 до 35 евро в год.

Словакия / Slovensko

Ассоциация словацких журналистов (ССН) организована как профсоюз и насчитывает 2 500 членов. Стоимость членства составляет от 22 до 35 евро.Члены имеют право на получение международного пресс-пропуска (стоимость: 40 евро на два года). Преимущества членства: бесплатные юридические консультации, бесплатный вход в (автомобильные) спортивные мероприятия и музеи, карта AIPS, скидки на публикации издателей, использование шале и т. Д.

Испания / Испания

Федерация ассоциаций де ла Пренса de Espana (FAPE) — ведущая объединенная ассоциация журналистов Испании. 48 членских ассоциаций принадлежат FAPE, которые представляют в общей сложности более 19 000 представителей СМИ (ассоциации научных журналистов, фотожурналистов и корреспондентов, а также ассоциации, которые действуют только на региональном уровне).Членство дает множество дополнительных преимуществ, например, скидки на гостиничные номера, поездки, банки, страхование, автомобили, музеи, развлекательные мероприятия, спорт, здравоохранение и т. Д. Заявку на получение международной журналистской карты необходимо подавать через соответствующую ассоциацию.

Швеция / Свериге

Около 18 000 членов входят в ассоциацию шведских журналистов. Ассоциация организована как профсоюз; почти 10 процентов членов — фрилансеры. Все, кто активно работает в Швеции в качестве журналистов, могут стать членами.Требуется подтверждение журналистской деятельности (трудовой договор), а также письменное подтверждение профессионального кодекса. Стоимость пропуска для прессы, включая членский взнос, зависит от дохода. При годовом доходе в 30 000 евро это составляет 450 евро в год.

Switserland / Suisse / Schweiz

Всего в Швейцарии журналистов представляют три ассоциации: активные члены ассоциации Impressum являются профессиональными журналистами и получают пропуск для прессы, основанный на профессиональном реестре (BR) медиа-мейкеров, которые занимаются в журналистской деятельности.Членство стоит от 270 до 315 швейцарских франков в год. Члены комедийных профсоюзов СМИ имеют право на получение швейцарского пропуска для прессы и записи в профессиональный реестр создателей СМИ, которые занимаются журналистской деятельностью. Пропуск BR можно получить за 40 SFR. Ассоциация швейцарских журналистов-специалистов представляет около 1000 представителей специализированной прессы. Признание зарезервировано для минимального объема специализированной журналистской деятельности, а включение в профессиональный реестр (BR) позволяет членам работать неполный рабочий день в своей области специализации.

Турция / Türkiye Cumhuriyeti

В Турции журналисты и фоторепортеры имеют широкий выбор профессиональных ассоциаций, союзов и организаций средств массовой информации: более 30 ассоциаций представляют интересы производителей средств массовой информации. Однако большинство из них имеют низкий уровень членства и не выдают пропусков для прессы. Самая крупная ассоциация — это профсоюзная организация Türkiye Gazeteciler Sendikasi, которая сотрудничает с Международной федерацией журналистов (IFJ) и от которой получает пропуска для прессы IFJ для своих членов TGS.Другие организации включают: :ağdaş Gazeteciler Dernei, Türkiye Spor Yazarları Dernei, Alanya Gazeteciler Cemiyeti Anadolu Basın Birlii, Adıyaman Gazeteciler Cemiyeti и Foto Muhabirleri Derneği.

Соединенное Королевство / Великобритания

Национальный союз журналистов (основан в 1907 году) — это профсоюз британских и ирландских журналистов, который насчитывает около 35 000 членов и является одним из крупнейших профсоюзов журналистов в мире. Как и журналисты в самом узком смысле слова, он открыт для всех лиц, которые в первую очередь активны в редакционной сфере.Национальная пресс-карта NUJ признана британской полицией (ACPOS) и органами государственного сектора. Пропуск принимают все важные СМИ, включая BBC, Sky и Reuters. Пропуск для прессы пользуется большим авторитетом и в Соединенном Королевстве представляет собой своего рода знак почета для журналистов.

США

В Соединенных Штатах нет центральной организации или профсоюза, которые выдают пропуски для прессы. Доступ к журналистам предоставляется каждой организацией отдельно.Самое практичное решение — получить международную пресс-карту.

Международный пропуск для прессы

5 журналистов точно расскажут, как получить хорошую прессу для вашей компании

Отношения с журналистами подобны золоту в связях с общественностью. Они позволяют вам рассказать о своей компании через заслуженные СМИ, что может быть более эффективным для развития вашего бренда, чем реклама.

Но вы не должны просто написать журналисту и попросить прессу … или пусть ваш публицист сделает это за вас.Вот несколько советов от меня и некоторых из моих любимых журналистов о том, как привлечь больше и лучше прессу для вашего бренда.

Получите (собственно) личное.

Проблема персонализации электронной почты: вы не можете ее систематизировать. Я знаю этот трюк с упоминанием чего-то, что я недавно опубликовал, и больше на это не куплюсь. Вам нужно много времени читать и искренне понимать интересы журналиста, если вы хотите развивать отношения.

«Да, это определенно требует времени, и мы все хотели бы, чтобы у нас было больше этих дней», — говорит Джессика Лоулор, основатель и генеральный директор компании JL & Co, занимающейся разработкой контента и связями с общественностью.«Но да, вы все равно должны это сделать».

Найдите угол, о котором никто не думает.

Вы вряд ли привлечете наше внимание простым описанием вашего бизнеса или новостями о его запуске. Дайте репортеру то, что ему нужно: уникальную историю.

Чтобы найти его, Лоулор рекомендует искать интересующие читателей ракурсы:

• Связано ли это с новостями?
• Это супер локально?
• Включает ли это исследование, которое затрагивает множество людей?

Тема письма — это ваш первый шанс зацепить нас своей историей (или оказаться в мусорной корзине).

«Я всегда стремлюсь писать креативные и честные темы, которые заставят журналиста захотеть открыть письмо, чтобы узнать, что внутри», — говорит Лоулор, чья работа в качестве владельца бизнеса, PR-специалиста и журналиста означает, что она испытала на себе PR-ход из каждый угол.

Ее уловка? Проведите мозговой штурм по нескольким темам, чтобы найти самую сильную.

Будь скромным.

«Использование тона ожидания или требования в запросе может сильно оттолкнуть», — говорит Стефани Боллинг, штатный писатель The Penny Hoarder.

Ваш вклад может быть ценным для журналиста, но также ценно и освещение, которое предлагает вам рассказ. Будьте добры и выражайте благодарность, когда мы отвечаем на вашу холодную речь или используем ваши цитаты в рассказе.

Не надо так много следить.

Помните: это не срочно для нас только потому, что это срочно для вас.

«Худшие электронные письма, которые я получаю от публицистов и владельцев бизнеса, — это обратная связь с холодным контактом. Особенно, когда они используют остроумные или бесполезные темы, такие как« упс — я что-то сделала не так? »», — говорит Николь Дикер, личный сотрудник финансовый блогер.

Если вы отправили электронное письмо один раз, но не получили ответа, повторите попытку через неделю. Если мы не ответим после этого, считайте эту заявку отклоненной. Более того, и ваши электронные письма кажутся спамом. Это не лучший способ подружиться с прессой.

Сначала отправьте короткую презентацию.

У нас нет времени читать пресс-релиз целиком, но это то, к чему приводит большинство питч-писем. Если ваша тема подтолкнула нас к открытию электронного письма, ваша презентация должна быстро рассказать нам, почему вам важна ваша история.

Лоулор говорит, что она старается не превышать 200 слов, и спрашивает, не хочет ли автор больше информации — я призываю вас быть такими краткими.

Укажите альтернативные причины обращения к вам.

Если нас не интересует ваша презентация, что вы хотите, чтобы мы сделали дальше?

«Вместо того, чтобы останавливаться на этом [поле], предложите еще несколько примеров того, как ваш опыт может быть полезен», — рекомендует Карсон Колер, штатный писатель в The Penny Hoarder. «Это увеличивает ваши шансы на то, что я обращусь к вам.»

Сообщите нам о своем опыте и интересах, и мы сможем обратиться к будущим релевантным материалам. Если вы остановитесь на текущем шаге, мы просто удалим ваше письмо и, вероятно, больше не вспомним о вас.

Будьте честны. ваша цель.

Помогите нам помочь вам, четко объяснив, чего вы хотите.

«Многие из этих презентаций пытаются продвинуться в продакт-плейсмент, но если вы просто откровенны, я, скорее всего, буду уважать это , — говорит Колер.

Это также убережет вас от зря потраченного времени.Если вам нужна ссылка на сайт вашей компании, попросите ее заранее. Если это полезно для читателя и соответствует нашим правилам публикации, мы это сделаем. Если нет, мы дадим вам знать, и вы можете отказаться, если пресса без ссылок не стоит вашего времени.

Помните: мы работаем с цифровыми носителями, поэтому понимаем, что вам нужно. Мы знаем ценность ссылки или упоминания бренда, а также ценим ваше время и ценим его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как получить освещение в прессе и СМИ для вашего малого бизнеса

Любой малый бизнес выигрывает от положительного освещения в прессе и хорошего освещения в СМИ. Пресса означает узнаваемость бренда и доверие. Это, в свою очередь, генерирует больше веб-трафика и подписчиков в социальных сетях. Освещение в прессе привлекает внимание общественности к вашему бизнесу, и это стимулирует продажи. Ниже приведены десять советов, которые помогут вам получить хорошее освещение в прессе о вашем малом бизнесе.

Решите, с кем вы хотите связаться

Определите, чье внимание вы пытаетесь привлечь, а затем используйте различные каналы в прессе и средствах массовой информации, чтобы привлечь их.Сказать, что вам нужно «больше клиентов», — расплывчато и не дает вам направления. Определите конкретную аудиторию или группу людей (работающих мам, разработчиков программного обеспечения и т. Д.), А затем начните с этого.

Это потребует работы, но чем конкретнее вы можете указать свою аудиторию и то, что ей нравится, тем более сфокусированными будут ваши усилия на получении определенных видов освещения в прессе.

Узнай, что они читают, смотрят и слушают

После того, как вы определили свою целевую аудиторию, выясните, как она воспринимает освещение в прессе и СМИ.Есть масса возможностей, которыми вы можете связаться со своей аудиторией:

Хотя социальные сети традиционно не попадают в категорию «пресса», вы все равно можете использовать свои социальные сети как способ поделиться своими бизнес-успехами, поскольку они задокументированы в прессе, а журналисты освещают ваш малый бизнес.

Свяжитесь с соответствующими журналистами и редакторами

Ориентация на нужных людей необходима, когда вы пытаетесь привлечь внимание прессы к своему малому бизнесу. Свяжитесь с журналистом, который может интересоваться вашим питанием или тем, чем занимается ваш бизнес.

У большинства репортеров есть определенная область интересов. Найдите репортеров, заинтересованных в конкретных вещах, которые вы предлагаете, или в том, как ваш бизнес вышел на новый уровень. Есть много онлайн-ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы связаться с репортерами, которые могут рассказать о вашем бизнесе.

После того, как вы нашли подходящего журналиста, как тогда написать письмо для СМИ? Для создания презентации, которая заставляет глаза журналиста загораться, как дети открывают подарки, вам понадобятся следующие три вещи:

1. Угол, вызывающий их любопытство.
2. Привлекающая внимание тема.
3. Короткое четкое электронное письмо, которое мгновенно придает им ценность.

Помните, редакторы, вам нужны материалы и рассказы, которые будут продаваться. Недостаточно просто существовать как малый бизнес. Чтобы написать лучший рекламный ход, вы должны убедительно аргументировать, почему читателям будет интересна ваша история?

Делай работу за них

Один из самых простых способов рассказать о своей компании широкой публике — это местные, а иногда и бесплатные публикации.Местные газеты, городские информационные бюллетени или даже ежегодные брошюры, рассылаемые жителям города, — отличный способ рассказать множеству потенциальных клиентов, кто вы и что вы предлагаете.

Тем не менее, у многих из этих типов публикаций есть небольшие штатные расписания. Отличный способ привлечь их внимание — это сделать за них тяжелую работу. Напишите хорошо написанный пресс-релиз со всей необходимой информацией, которую можно распечатать с очень небольшими изменениями.

Если вы собираетесь перейти к более крупной публикации, нескольких абзацев с изложением вашей идеи, отправленных по электронной почте, будет достаточно, чтобы привлечь их внимание.Вы также можете связаться с публикациями по телефону и сообщить свое предложение, но убедитесь, что это не в часы пик (например, крайний срок публикации).

Ожидайте продолжения

Когда вы подаете статью, обычно можно ожидать, что журналист вернется к вам через день или около того. Им нужен контент, доступный для публикации, и если ваша история интересна, у вас не должно возникнуть проблем. Но иногда, особенно в небольших публикациях, презентации и истории могут теряться в беспорядке. Не бойтесь следить за собой, вместо того чтобы ждать, когда пресса ответит вам.

Это нормально — обратиться с презентацией к нескольким журналистам, но открыто и открыто сообщайте о том, что вы делаете. Это предотвратит то, что ваши контакты не будут чувствовать себя преданными или оскорбленными.

Написать гостевые посты

Иногда, особенно когда вы впервые пытаетесь привлечь внимание прессы, бывает сложно найти публикацию, в которой рассказывается о вашем бизнесе. Но это не значит, что название вашей компании не будет печататься. Предложите написать самому.

Найдите другие компании, с которыми вы можете сотрудничать, чтобы писать для их блогов или сайтов.Гостевая публикация позволяет вам рассказать о своем опыте собственными словами. Вы можете укрепить свой авторитет в своей отрасли, связаться со своей аудиторией, предоставив ценность, и создать обратные ссылки для повышения вашего SEO.

Однако не используйте гостевой пост как способ бессовестной саморекламы. Читатели обратят внимание на ваш опыт, уважают ваше авторитетное письмо и обратятся к вам за советом, когда им понадобится помощь.

Редакторам и репортерам нужны продающие статьи.Отличный способ для вашего малого бизнеса стать частью такой истории — это принести пользу вашему сообществу с помощью своих товаров или услуг. Вы можете пожертвовать выручку в местную благотворительную организацию, предоставить школьные принадлежности в местной начальной школе или предложить стимулы для волонтеров в вашем городе.

Фокус на построении отношений

Когда у вас небольшой бизнес, во многом ваш успех зависит от молвы. Самый надежный секрет хорошего пиара — это не рекламные доллары или остроумный слоган; это построение отношений.

Предложить репортеру свою историю — отличная тактика, но она не всегда работает, особенно если репортер не знает, кто вы, и никогда не слышал о вашем бизнесе. Найдите точки соприкосновения с репортерами и редакторами, на которых вы ориентируетесь. Прокомментируйте свои предыдущие работы. Пригласите их бесплатно попробовать ваш продукт или услугу. Делайте то, что сделает вас незабываемым и привлекательным. Когда у вас есть истории, которыми можно поделиться, они с большей вероятностью не только выслушают вашу презентацию, но и осветят вашу историю.

Сделать присутствие СМИ приоритетным

Эффективная PR-кампания включает СМИ с самого начала. Если вы планируете мероприятие или уникальную разовую услугу, немедленно обратитесь в СМИ. Включив их с самого начала, вы получите всестороннее освещение в прессе, и они будут чувствовать себя привилегированными и ценными, что отлично подходит для ваших долгосрочных отношений.

Следи за своим временем

Если вы пытаетесь получить освещение в еженедельной газете или публикации, которая не печатается каждый день, запланируйте свое мероприятие или продвижение так, чтобы журналисты могли включить вашу историю в свою прессу, и время будет актуально для вашего бизнеса сказка.

Обращаясь к СМИ, помните, что вы хотите продвигать свою историю как то, что будет продаваться. Если их покровители узнают о событии, которое произойдет вскоре после того, как они прочитают статью или услышат радиосообщение, они с большей вероятностью оценят издание и журналиста, который обратил на это их внимание, что, в свою очередь, оставит вас в доброй милости. со своим контактным журналистом.

Работа с прессой требует работы

Это правда. Любой, кто просматривал отчет в СМИ, подтвердит, что получать упоминания, приносящие пользу вашему бизнесу, — это тяжелая работа.Освещение в прессе вашего малого бизнеса требует тяжелой работы, и это не происходит в одночасье. Вам нужно понять свою аудиторию и потратить время на создание своего бренда. Но если вы последуете нашим советам, со временем вы увидите, что ваш тяжелый труд окупится. Стабильность требует усилий, но все это того стоит, когда ваш малый бизнес получает покрытие, позволяющее привлечь клиентов к вашей двери или на объект.