Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе.
  А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Купить резиновые петли для подтягиваний вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров по ссылке ниже.

https://way4you.ua/rezinki-dlya-podtyagivaniya/c264/

Начать тренировку с собственным весом: горизонтальные тяги прогрессии

Обзор: Горизонтальные тяги являются отличным дополнением к подтягиваниям. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но также можно использовать и стол. простая альтернатива. На отжиманиях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

Про прогресс: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиваниям, но за прогрессом можно следить отдельно. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги сочетаются с тяговым движением с передним рычагом, задействуя таким образом все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода. от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги или впусти меня). Разместите свой ноги по обеим сторонам вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад. Во время тяги держите локти близко к телу. сожмите плечи вместе в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они от него), тем тяжелее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.

То же упражнение выполняется, держась за ручку двери.

2. Вертикальные подтягивания полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.

3. Перевернутые тяги с согнутыми ногами. Выполненный на низком турнике, с согнутыми ногами, стопы упираются в пол.

4. Обратные ряды, прямые ноги. Выполняется на низком турнике, с прямыми ногами, стопы упираются в пол.

Их также можно выполнять на наборе отжиманий, таких как изображенные здесь, продаваемые компанией .

С метлой на спинке двух стульев.

Или со столом.

5. Перевернутые ряды, одна нога вытянута.

6. В обратных тягах ноги приподняты.

7. В обратных тягах ноги приподняты, одна нога вытянута.

8. Согнуть колени, тяга передних рычагов. В подвешенном состоянии к перекладине подтяните колени под перекладину и старайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу.

9. Сгибание коленей вперед, тяга передних рычагов. Поставив колени перед перекладиной, вы не только увеличите усилие в упражнении, но и уберете их с дороги, тем самым обеспечив больший диапазон движения.

10. Одно колено, одна нога вытянута, тяга передних рычагов.

11. Разводка ног передними тягами. Чем дальше расставлены ваши ноги (чем шире расставлены ноги), тем легче становится этот вариант.

12. Передние ряды рычагов.

Это же упражнение можно выполнять на брусьях параллельным хватом.

горизонтальных подтягиваний Архив — Самообладание Фитнес

Удвойте свой максимальный PR в подтягиваниях https://composurefitness.com/wp-content/uploads/2018/07/Pull-Ups-Progression-cropped-1-2.jpg 550 550 Самообладание Фитнес Самообладание Фитнес https://composurefitness. com/wp-content/uploads/2018/07/Pull-Ups-Progression-cropped-1-2.jpg 14 июля 2018 г. 20 июля 2020 г.

• Подтягивания и осанка
• Правильная форма для вытягивания
• 4 упражнения на тягу (с обучающими видеороликами)
  • Горизонтальные тяги
  • Стяжка
  • Эксцентриковые тяги
  • Тяга с поддержкой
• Как тянуть в различных условиях

I редко видят правильные подтягивания в спортзале. Акцент, похоже, делается на количество выполненных повторений, а не на качество повторений. Выйдя из мира, где мне буквально платили за подтягивания, я нахожу трудным просто стоять в стороне, когда люди разрушают святость подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы в процессе накачать бицепсы. Следующая последовательность подтягиваний не только исправит вашу форму, но и, при правильном обучении, легко удвоит ваш максимальный набор подтягиваний до 20 и более!

Посмотреть этот пост в Instagram

Я думаю, что их было больше 20, но последние несколько были уродливыми, поэтому мы не будем их считать. . Иногда я отклоняюсь от плана. . Я только что закончил несколько тяжелых горизонтальных тяг и должен был делать подтягивания с отягощением. Хотя мне хотелось сделать первый сет с максимальным усилием. . Я на самом деле порвал свою рубашку на этой съемочной площадке… упс. . Перед посещением тренажерного зала необходимо составить план тренировок. Так вы отслеживаете прогресс. . Если вы не отслеживаете, но у вас есть цель, вы никогда ее не достигнете. . Как вы можете, если вы даже не знаете, где вы сейчас находитесь? Если все ваши тренировки являются отклонениями от плана, вы ведете тяжелую битву. . Этот набор не влияет на остальную часть моей тренировки, поэтому я не волновался. . По крайней мере, ведите дневник того, что вы делаете. На следующей неделе в тот же день выполните ту же тренировку, но постарайтесь сделать на 1 повторение больше. . Это основа прогрессирующей перегрузки. . В настоящее время я отслеживаю свои тренировки в документе Google Sheets, который я сделал. Как вы отслеживаете свой прогресс? . #alwaysoptimal, #itstartstoday, #getbettereveryday, #peakperformance, #worksmartnothard

Сообщение, опубликованное Майклом Грегори (@composurefitness) на 11 октября 2018 г. в 6:36 утра по тихоокеанскому времени

Подтягивания поразительны своей силой, осанкой, эстетикой, буквально вытаскивают вас из опасных для жизни ситуаций (каламбур) и придают уверенности. Подтягивание — одна из самых популярных и наиболее совершенных техник подтягивания, доступных современному человеку. Их ценность быстро уменьшается, если вы сначала не освоите форму.

Если серьезно, то мир вокруг нас создан для создания плохой осанки. От долгого рабочего дня, сидящего за столом, до постоянного взгляда в свой смартфон, вплоть до того, чтобы опустить голову, как Чарли Браун, из-за того, что он не оправдал ожиданий ваших родителей. Сосредоточив внимание только на упражнениях на толчок, вы увеличиваете вероятность экспоненциального усугубления этой проблемы. Подтягивания здесь, чтобы помочь и могут даже заставить вашего папу снова полюбить вас.

Имея сильную спину, вы начнете тянуть свой позвоночник обратно в правильное вертикальное положение. Когда вы теряете равновесие, и на передней части тела больше мышц, чем на спине, страдает позвоночник, что создает идеальные условия для развития хронической боли. Именно поэтому важно выполнять упражнение на тягу после каждого крупного упражнения на толчок, которое вы выполняете. Подтягивания — идеальный партнер для жима над головой. Горизонтальные тяги — идеальный партнер для жима лежа… Посмотри, как это работает?

Немного Инь, немного Ян.

Хотите начать тянуть как босс? Вы изо всех сил пытаетесь достичь даже самого первого неуловимого подтягивания? Приведенные ниже последовательности подтягиваний предназначены для того, чтобы поднять вас с нуля до 20+ применительно к вашему текущему плану тренировок, независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться. Но сначала…. Форма.

Что такое правильная техника подтягивания? Это упражнение довольно простое, потому что ваше тело говорит вам, как далеко вы можете двигаться.

Начав снизу и продвигаясь вверх, вы должны быть в напряжении. Напряженный корпус, напряженные ноги, напряженная спина. Чем меньше лишних покачивающих движений в вашем теле, тем больше энергии вы можете направить на тягу. Идеальная форма для полного диапазона движения — грудь к перекладине, хотя обычно люди останавливаются, как только их подбородок касается перекладины. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете всегда останавливаться на уровне подбородка, в противном случае тренируйтесь грудью к перекладине до тех пор, пока не сможете.

Мертвое зависание:

Начните с мертвого виса в каждом повторении. Это означает, что ваши лопатки разведены в стороны в начале каждого повторения. Задействование лопаток — это первое, что вы должны делать в начале каждого повторения. Для многих людей это является ограничивающим фактором в том, сколько подтягиваний они могут сделать. Без задействования скапов вы тянете руками, которые намного слабее спины.

Задействование корпуса:

Как и при приседаниях и становой тяге, задействуйте корпус в начале подхода. Здесь вы избавляетесь от лишних движений в своем теле. Думайте о себе как о высокопроизводительном транспортном средстве во время тренировок. Дополнительные движения в вашем теле истощают энергию, которая в противном случае должна быть направлена ​​на выполняемое упражнение. Каждое упражнение является основным в этом отношении.

Задействование лопаток:

Как уже упоминалось, в начале каждого повторения задействуются лопатки, сводя их вниз и вместе. Одна из приведенных ниже последовательностей касается именно того, как вы должны напрягать лопатки.

Полный диапазон движения:

Тяните грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать спину. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке. Хотя с точки зрения Корпуса морской пехоты технически полный диапазон движения — это полный диапазон движения, достаточно подняться на перекладину подбородком. Тренируйте первые несколько повторений в каждом подходе, прижимая грудь к перекладине, но не останавливайтесь до тех пор, пока вы можете поднять подбородок над перекладиной.

Вышеуказанные техники применимы практически ко всем вообразимым упражнениям на тягу. Вот основы тяги:

• Мертвый вис (полное выпрямление): Убедитесь, что лопатки полностью разведены и выпрямлены в начале каждого повторения.
• Задействование ядра: Предотвратите утечку энергии, напрягая остальную часть тела.
• Задействование плечевых лопаток: Каждое повторение начинается со стягивания лопаток.
• Тяга к груди: Каждое повторение заканчивается, когда штанга касается груди.
• Повторить: в соответствии с вашим планом тренировок.

Независимо от того, на каком уровне подтягивания вы сейчас находитесь, применимы следующие прогрессии. Сделайте их простыми или сложными по мере необходимости. Даже те из вас, кто может сделать более 20 подтягиваний, должны включить их в свои тренировки, они придают вашей спине другой «вид». Задействование одних и тех же мышц под разными углами в разных диапазонах движения стимулирует новый рост.

Горизонтальные тяги задействуют те же мышцы, что и подтягивания, и позволяют вам комфортно перемещать собственный вес. Посмотрите видео, где показано выполнение упражнения. Чем выше ваши ноги и ниже планка, тем сложнее повторение.

Как вы увидите, я начинаю с более высокой планки в настройках для начинающих. В промежуточной прогрессии я опускаю штангу, чтобы тело стало более горизонтальным. Как только я становлюсь настолько горизонтально, насколько позволяет длина моих рук, я поднимаю ноги на ящик для продвинутого прогресса.

Без правильного положения лопаток подтягивание с полностью задействованной спиной практически невозможно. Практикуйте их, даже если вы еще не можете подтянуться полностью. Тяга в прыжке — это первое движение каждого повторения. Я еще не встречал человека, который не смог бы сделать это после нескольких тренировок.

Также известен как Развод (вы знаете, как тот друг, который никогда не нашел настоящей работы). Найдите перекладину, над которой вы можете поднять подбородок, стоя на ящике или стуле. Поднимитесь туда, затем медленно опуститесь до счета 3. По мере того, как вы становитесь лучше и можете делать подходы из 10 по 3 секунды каждый, замедлитесь до 5-секундных повторений. Эксцентрические упражнения значительно увеличивают силу, даже если вы уже можете сделать 20+ повторений.

Используйте для этого машину или ленту. Партнер не может оказать вам одинаковую помощь при каждом повторении. Последовательность в помощи является обязательным условием для прогресса. Начните с самой толстой ленты, как только вы сможете легко сделать 3 подхода по 15-20 повторений, переходите на более тонкую ленту.

Загрузите подключаемый модуль прогрессии подтягиваний ниже, чтобы применить эти прогрессии к любому плану тренировок.

Используйте подтягивания в качестве последнего крупного упражнения в тренировке перед тем, как приступить к изолирующей работе.

Домашняя тренировка:

Горизонтальные тяги: выполняйте их на кухонном столе или прилавке. Важно использовать прочную поверхность, позволяющую полностью выпрямить руки и спину в конце техники. Перила крыльца или дюбель между стойками одинаковой высоты также могут подойти.

Подвешивание: Самый простой способ удовлетворить потребность в перекладине для подтягиваний — просто купить ее. Доступно множество моделей, которые помещаются в дверную раму, просто помните, что чем больше вы тратите на перекладину, тем меньше вероятность того, что вы упадете из-за неисправности оборудования. Стальная балка в подвале, дверная рама гаража или стропила крыльца также могут использоваться в качестве перекладин.,

Подтягивания с опорой/эксцентриком: купите несколько резинок, они относительно дешевы и должны прослужить вам годы. Следующей лучшей альтернативой является использование стула. Поставьте ногу на стул и приложите усилие, необходимое для завершения повторения. Гораздо сложнее количественно определить, сколько усилий вы дополняете стулом. Я всегда предпочитаю ленты стулу или помощи партнера.

Коммерческий тренажерный зал:

Горизонтальные подтягивания: машина Смита (возможно, это единственный раз, когда я рекомендую машину Смита). Просто в машине Смита легче перемещать штангу, и вам не нужно беспокоиться о том, что она соскользнет со стойки.

Установите штангу в стойку для приседаний. Будьте готовы получить некоторые взгляды с этим, если вы идете в тренажерный зал с серьезными приседаниями. Обычно, если я собираюсь выполнять горизонтальные тяги на стойке для приседаний, я делаю это сразу после того, как присел, или делаю их между подходами приседаний.

Если у них параллельные отжимания и они не находятся на какой-то смешной высоте. Просто используйте коробку, чтобы поставить ноги на нужную высоту.

Подтягивания в висе/вспомогательные/экцентрические подтягивания: турник… Если в вашем тренажерном зале его нет, купите новый тренажерный зал…. Серьезно. Кроме того, заставьте их покупать группы, если у них их нет. Вы платите за членство. Заставьте их работать на вас.

Wilderness:

Ветки деревьев и бревна здесь ваши лучшие друзья.

Чем больше окружность ветки, тем крепче она будет на вашей хватке. То же самое и в тренажерном зале. Находя более толстые грифы или вися на несущих балках самих стоек, вы также будете работать над силой хвата. Таким образом, когда вы висите на уступе, вы не можете оправдываться тем, что поверхность скалы имеет нетрадиционную ширину по сравнению с вашими олимпийскими перекладинами в Gold’s Gym.

Величайший и самый культовый персонаж Сильвестра Сталлоне всех времен — Рокки, но его 5-й самый культовый персонаж — из фильма «Скалолаз». Если вам нужна мотивация, чтобы получить последнее повторение, просто посмотрите вступительную сцену, чтобы увидеть, на что способно человеческое тело[mfn]С помощью редактирования и, возможно, спецэффектов[/mfn]

Заставьте Гейба гордиться.