Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Содержание

• 1 Прокачивайте все мышцы кора
• 2 Жировые отложения на животе можно держать под контролем
• 3 7 советов по питанию для появления кубиков
  • 3.1 1. Белок — основа рациона на пресс
  • 3.2 2. Меньше углеводов, больше жиров
  • 3.3 3. Ешьте клетчатку
  • 3.4 4. Ешьте больше йогурта
  • 3.5 5. Никакого голодания
  • 3.6 6. Пейте больше воды
  • 3.7 7. Поменьше алкоголя
• 4 Подведение итогов

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса

Watch this video on YouTube

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4.

Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

• 26,5 при малоподвижном образе жизни;
• 28,7 при умеренной активности;
• 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Watch this video on YouTube

Диета для рельефного пресса — Правила питания — Питание

Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену.

Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т.д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи». После чего они, вполне довольные, удалялись.

Мне кажется, многие люди не понимают, что

вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.

Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот). Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!

Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.

1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды!

Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований. 

Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.

И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению .

Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.

Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров. Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.

2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное). Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами. 

А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.

3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день.  

Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.

В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.

Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.

Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!

Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!

4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.

5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира. 

Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.

6. Пейте больше жидкости. Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы. 

А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.

7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)).  

Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.

Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.

8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище.

В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.

9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения. 

Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.

10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген). 

По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т.п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.

11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу. 

Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.

12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению. 

Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.

Боб Лефави (Bob Lefavi) 

Увеличьте силу и размер с помощью метода куба

Чтобы развить силу и размер, ничто не заменит большую тройку: приседания со спиной, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и почти гарантировано, что он будет выглядеть как зверь. Но как этого достичь — и стать тем самым парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество отличных программ для пауэрлифтинга — Вестсайдский сопряженный метод, 5/3/1 и блочная периодизация, и это лишь некоторые из них, — но ничто не сравнится с кубическим методом, 10-недельной программой, разработанной Брэндоном Лилли, всемирно известным пауэрлифтером и владелец трех подъемников общей массой более 2000 фунтов.

РАЗНЫЕ РАЗМЕРЫ

В большинстве других программ пауэрлифтинга каждое упражнение выполняется с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка достигает максимума одновременно. Затем вы проводите разгрузочную или легкую неделю, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы вернетесь к следующей волне.

Кубический метод Lilly использует серьезное отклонение от этой формулы и никогда не заставляет вас поднимать очень большой вес более одного дня в неделю. Например, на первой неделе метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкие повторения в жиме лежа в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете делать взрывную работу с более легким весом. Между тем, тренировка лежа в среду тяжелая, а тренировка становой тяги в пятницу предназначена для повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет вашу свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. А если через неделю у вас будет тяжелая тренировка приседаний, Cube автоматически переключит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ всегда поддерживать движение поезда без замедления», — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и помочь вам преодолеть любые камни преткновения. Что касается жима лежа, вы будете чередовать жим с пола, жим с доски и полный жим лежа; для становой тяги вы будете чередовать тягу с дефицитом в один дюйм, тягу с блоком в два дюйма и тягу с блоком в четыре дюйма.

Разработка метода куба позволила Лилли набрать рекордные показатели в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года). он говорит.

ПОДЪЕМ В СТИЛЕ

В дополнение к трем основным дням подъема Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы забить слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо того, чтобы быть грубой силой. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза, в общей сложности девять недель, ведущую к пиковой, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите свое основное движение в пауэрлифтинге в течение дня, оставшаяся часть вашей тренировки будет состоять из вспомогательных упражнений, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения. Например, используйте черепокрушители, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте приседания со штангой на груди, чтобы проработать квадрицепсы в приседаниях со штангой на спине. «Если вы просто продолжите работать с более тяжелыми весами, у вас никогда не будет такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Заставьте вспомогательную работу работать на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 28 Days to Lean Meal Plan

Наконец, он призывает помнить об этих ключах: Никогда не пропускайте повторение, относитесь к каждой тренировке одинаково, и единственные личные рекорды, которые имеют значение, — это те, которые вы устанавливаете на финальной тренировке. и 10-я неделя каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, устройте имитационную встречу. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня есть девять мужчин, которые использовали метод куба и набрали 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня есть 11 девушек, которые набрали более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме лежа и 43 фунта в становой тяге. И в то время как другие программы пауэрлифтинга заставляют вас гоняться за PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба заставляет вас сосредоточиться на медленных, устойчивых увеличениях, чтобы достичь пика, когда это необходимо: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои цифры и всегда гнаться за техникой, а не за числом на панели». Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите улучшение.

Ростовые кубики Корм ​​для лошадей без кукурузы — Tribute Equine Nutrition

Описание

Growth Cubes — это корм с высоким содержанием клетчатки (18%), специально разработанный для молодых, растущих лошадей, начиная с 3-месячного возраста, а также для беременных и кормящих кобыл, которым требуется больше калорий в рационе. Этот очень вкусный корм содержит высококачественные необходимые питательные вещества для правильного развития костей, хрящей и тканей, а также пре- и пробиотики для поддержания здоровья пищеварительной системы. Кубики роста идеально подходят для лошадей, потребляющих сено или пастбища, которые на 50% или менее состоят из люцерны (или других бобовых). Если вы кормите сеном или пастбищем, которое на 50% и более состоит из люцерны, проверьте Alfa Growth®.

Преимущества

• Эта богатая питательными веществами формула поддерживает беременность, лактацию и рост.
• Высокое содержание клетчатки идеально подходит для кормления сеном низкого качества.
• Кубики идеально подходят для кормления с земли.

Калькулятор нормы кормления

Используйте наш Калькулятор нормы кормления, чтобы определить правильную норму кормления для вашей лошади в зависимости от стадии жизни, уровня работы и массы тела.

Использовать калькулятор

Размер и частота приема пищи:

Мы рекомендуем 2 или более приемов пищи в день. Не превышайте 5 фунтов за один прием пищи (4 фунта для пони, 6 фунтов для тяжеловозов).

Ежедневно обеспечивайте не менее 1,5% массы тела вашей лошади качественным кормом (сеном/пастбищем). (например, лошади весом 1000 фунтов требуется минимум 15 фунтов фуража в день).

Обеспечьте постоянный доступ к чистой воде.

Узнайте, как безопасно изменить рацион вашей лошади:

Безопасный переход на диету

Гарантированный анализ

Сырой белок (мин.): 16,00%
Лизин (мин.): 1,10%
Метионин (мин.): 0,40%
Метионин и цистеин (мин.): 0,70%
Треонин (мин.) : 0,80%
Сырой жир (мин.): 5,00%
Сырая клетчатка (макс.): 18,00%
ADF (макс.): 21,00%
NDF (макс.): 35,00%
Пищевой крахмал (макс.): 18,00 %
Сахара (макс.): 5,00%
Кальций (Ca) (мин.): 0,85%
Кальций (Ca) (макс.): 1,35%
Фосфор (P) (мин.): 0,75%
Соль (NaCl) (мин.): 0,50%
Соль (NaCl) (макс.): 1,00%
Калий (K) (мин.): 1,10%
Магний (Mg) (мин.): 0,30%
Медь (Cu) (мин.): 80 частей на миллион
Цинк (Zn) ) (мин.): 225 ч/млн
Марганец (Mn) (мин. ): 155 ч/млн
Кобальт (Co) (мин.): 1 ч/млн
Железо (Fe) (мин.): 350 ч/млн
Йод (I) ( Мин.): 1 ч/млн
Селен (Se) (мин.): 0,6 ч/млн
Витамин А (мин.): 10 000 МЕ/фунт
Витамин D (мин.): 900 МЕ/фунт
Витамин Е (мин.): 300 МЕ/фунт
Витамин С (мин.): 40 мг/фунт
Биотин (мин.): 1,7 мг/фунт
Тиамин ( Мин.): 12 мг/фунт
Рибофлавин (мин.): 8 мг/фунт
Омега-6 жирные кислоты (мин.): 3,00%
Омега-3 жирные кислоты (мин.): 0,30%
Saccharomyces cerevisiae (мин.) : 350 миллионов КОЕ/фунт
Микроорганизмы прямого вскармливания (мин.): 520 миллионов КОЕ/фунт
Целлюлаза (Aspergillus Oryzae) (мин.): 9,6 ферментных единиц
Протеаза (Aspergillus Oryzae) (мин.): 12 Ферментные единицы
Липаза (Aspergillus Oryzae) (мин.): 3,6 ферментных единиц
Гемицеллюлаза (Aspergillus Niger) (мин.): 10,8 ферментных единиц
Фитаза (Trichoderma reesei) (мин.): 55 FTU/фунт

Ищу другую единицу меры?
У нас есть инструмент для преобразования единиц измерения

Использовать инструмент преобразования

Ингредиенты

Соевая шелуха, пшеничная мука, шелушенная соевая мука, обезвоженная люцерновая мука, экструдированная соевая мука, свекольный жом, соевое масло, кукурузные перегонные зерна сушеные, льняная мука, рисовые отруби, карбонат кальция, монокальцийфосфат, натрия секарбонат Соль, сульфонат лигнина, L-лизин, DL-метионин, L-треонин, добавка витамина А, добавка витамина D3, добавка витамина Е, хлорид холина, бета-каротин, добавка рибофлавина, ниацин, пантотенат кальция, мононитрат тиамина, фолиевая кислота, Пиридоксин гидрохлорид, биотин, добавка витамина B-12, аскорбиновая кислота, анис, сульфат цинка, протеинат цинка, оксид марганца, протеинат марганца, сульфат меди, протеинат меди, дигидройодид этилендиамина, сульфат кобальта, селеновые дрожжи, селенит натрия, активные сухие дрожжи, Дрожжевая культура, сухие пивные дрожжи, гидратированный алюмосиликат натрия-кальция, диоксид кремния и пропионовая кислота (в качестве консерванта)