Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как взять себя в руки и успокоиться?

В рубрике «Вопрос – ответ» пользователи задают нам вопросы, а мы с удовольствием отвечаем на них. Чаще всего они связаны с миром литературы, но иногда относятся к нему опосредованно. Если у вас есть свои вопросы, обязательно пишите их в комментариях.

---

Вопрос: Как взять себя в руки и успокоиться?

Ответ: Для начала скажем, что стрессовые ситуации по-разному влияют на людей. Одни паникуют, другие злятся, третьи впадают в апатию – и это лишь часть огромного спектра реакций, которые совершенно естественно испытывать. Но нормально ли идти на поводу у собственных эмоций? 

Существуют моменты, когда поддаваться страху, гневу и прочим разрушительным эмоциям – непозволительная роскошь. Ради своих родных, друзей, коллег и в конце концов ради себя надо учиться брать контроль над собственными чувствами. Внутренние ресурсы конечны. Их надо беречь. Даже когда нервы сдают и кажется, что контроль над ними удержать невозможно, помните: выбор есть всегда.

И не стоит делать его в пользу саморазрушения.

Один из признанных эффективных методов успокоения – медитация. Она далеко не про позу лотоса и повторение звука «ом». Среди медитативных практик есть разные по длительности и глубине погружения, для них не нужно выделять особое место и время. Медитация далеко не панацея, но из всех способов быстро успокоиться она самый доступный. Если регулярно её практиковать, можно научиться быстро очищать разум от лишних мыслей и лучше контролировать дыхание. 

Ещё один доступный каждому способ перестать нервничать – очистить своё инфополе. Наравне с компьютерной зависимостью болезнью признано бесконтрольное поглощение всевозможной информации. Это явление получило название «думсёрфинг», или «думскроллинг». Попробуйте хотя бы на час отложить телефон. Будет тяжело перестать скроллить ленту новостей, но переключение на повседневные дела поможет взять контроль над эмоциями.

Многие находят успокоение в рассказах реальных людей, на чью долю выпали тяжёлые испытания.

Сравнить их ситуации и свои – не значит обесценить собственные трудности. Скорее это возможность более трезво оценить своё состояние.

Ниже мы рекомендуем книги, которые – каждая по-своему – помогают взять себя в руки и успокоиться:

• «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Денни Пенман. Книга доктора биохимии с медитативными практиками, призванными снизить уровень стресса, беспокойства и раздражительности.
• «Выбор. О свободе и внутренней силе человека», Эдит Ева Эгер. Это история девушки, выжившей в концлагере. Её пример показывает: каждый сам выбирает, какой урок преподаст ему жизнь и как относиться к происходящим событиям.
• «Практика радости. Как управлять гневом», Тит Нат Хан. Собрание методик от вьетнамского монаха, благодаря которым перестаёшь быть рабом чувства гнева.
• «Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг. Автор книг «Мальчик Рождество» и «Полночная библиотека» – давний борец с депрессией и безысходностью. Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. 
• «Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере», Виктор Франкл. Сильнейшее успокоительное для ситуаций, когда жизненные ориентиры потеряны и кажется, что силы черпать неоткуда.

Книги – наши маленькие помощники в вопросе успокоения. Если вы чувствуете, что вам нужна более действенная поддержка, лучше обратиться за помощью к психологу. 

Читайте также материал «Как бороться со стрессом: советы из книг».

Как перестать нервничать? 15 способов быстро успокоиться

Вы находитесь в постоянном напряжении, боитесь ослабить контроль над ситуацией, испытываете сложности с расслаблением? В этой статье мы расскажем, как быстро успокоиться и перестать нервничать.

Обсудим дыхательные техники по снятию напряжения, как и зачем нужно вести дневник переживаний, наблюдать за своим эмоциональным состоянием. Можно ли с помощью рисования победить свой страх? Про пользу слез, массажа, медитаций, ароматерапии, звуков природы для психики. Как укрепить нервы, наладив режим дня, систему питания, дав выход нерастраченной энергии в спортивном зале? Также обсудим осанку победителя, терапевтический контакт с водой и многое другое, что поможет вернуть позитивный настрой и уверенность в себе.

Если вы готовы работать со своей тревогой, повышать стрессоустойчивость — читайте.

Кто из нас не испытывал нервное возбуждение перед важными событиями в жизни, когда предстояло выступать на публику, сдавать экзамены, проходить собеседование на работу. Мы волнуемся, думая о близких, переезжая на новое место жительства, теряя контроль над ситуацией. В такие моменты обостряются старые страхи и комплексы, дает о себе знать низкая самооценка, стыд, хроническая тревожность. Все это негативно влияет на организм, приходится жить с ощущением реальной или вымышленной угрозы. Как перестать нервничать?

1. Не пытайтесь обмануть мозг аффирмацией в стиле «все хорошо, я спокоен, я в безопасности». Лучший способ избавиться от тревоги – перестать с ней бороться. Посмотрите на ситуацию со стороны, не отождествляйте себя с проблемой, она существует отдельно от вас.

2. Подумайте, какие плюсы вы не замечаете из-за негативных эмоций. Попробуйте посмотреть на проблему с разных сторон, замечать не только лишения, но и уроки, которые вы получаете, возможность прокачать свои скиллы.

3. Поработайте с дыханием – начните вдыхать воздух мышцами живота, потом задержите дыхание на 3 секунды и так же медленно выдохните. Концентрируйтесь на внутреннем ощущении, представляйте, как легкие напитываются кислородом, а на выдохе избавляются от всех тревожных мыслей. Контролируя дыхание, вы сможете контролировать мысли.

4. Освойте методику мышечной релаксации. Для этого займите удобное положение, закройте глаза и начните поочередно концентрировать внимание на всех группах мышц, представляя, как вы их расслабляете. Сначала лицевые – лоб, надбровные дуги, поморгайте ресницами, отпустите мышцы рта и щек. Дальше переключитесь на мышцы шеи, груди, плеч, рук, пальцев и так далее. Когда дойдете до стоп, дайте себе установку, что на счет три, вы снова будете в тонусе, и все тревоги исчезнут.

5. Визуализируйте, как избавляетесь от страхов. Если вас гнетет неясное чувство тревоги, подумайте, где локализуется это ощущение в теле, как оно выглядит, какое по консистенции. Представьте мысленно, как достаете из себя этот груз, бросаете в море, ломаете на мелкие кусочки. Затем положите на это место ладошки и пустите туда луч света, позитивную энергию, которая заполнит внутреннюю пустоту.

6. Сыграйте роль победителя – распрямите плечи, наденьте лучшую одежду, начните говорить уверенным голосом, всем видом демонстрируя спокойствие и успех. Тело связано с мыслями, меняя поведение, мы влияем и на образ мышления. Чтобы закрепить успех, вспомните пять ситуаций, когда вы легко решили все проблемы, это вернет позитивный настрой.

7. Перенаправьте стресс в деятельность – бег, уборку по дому, мытье посуды, танцы, можно поколотить подушку. Таким образом вы избавитесь от избытка адреналина и кортизола, направите энергию на полезные дела, а не жевание негативных мыслей.

8. Разрешите себе поплакать, если не получается – включите слезливую музыку или посмотрите мелодраму с тяжелым концом. Избыток стрессовых гормонов выходит вместе со слезами, вот почему так вредно держать эмоции в себе. Важное замечание: слезы лучше лимитировать по времени. Дайте себе три часа на жалость и нытье, а затем снова возвращайтесь в строй, не культивируйте «внутреннюю жертву».

9. Запишитесь на массаж или попросите близких помассировать вам голову и плечи. В этой области много мышечных зажимов, которые сдавливают нервные окончания, массаж помогает расслабиться, вернуть силы и положительный настрой. Его можно делать под запись звуков моря или леса, наполнив комнату ароматами лаванды, иланг-иланга, которые успокаивают. Не забудьте помассировать лоб и виски!

10. Нарисуйте свой самый большой страх или ситуацию, которая тревожит. Для этого не нужно обладать художественным талантом, сделайте рисунок схематическим или абстрактным, главное, передать эмоции. После этого дорисуйте детали, которые заставят вас пересмотреть отношение к ситуации, защитят от страха или развеселят. Например, добавьте солдата, который будет стоять на страже вашего покоя, пририсуйте к проблеме усы и глупую шляпку. Как чувствуете себя теперь?

11. Обеспечьте контакт с водой. Лучше обратиться к природным источникам – река, море, водопад или городской фонтан, где можно наблюдать за движением воды, представляя, как она уносит ваши печали и тревоги. Другой вариант – постоять под душем или пойти в баню, которая поможет освежиться. Кстати, синий цвет благотворно влияет на психику и стабилизирует сердечный ритм.

12. Попробуйте заглянуть в будущее – так ли важна будет эта ситуация через несколько месяцев или лет? Скорее всего, проблема решится, и вы о ней забудете. Так нужно ли позволять стрессу разрушать свое здоровье? Смотрите на себя сегодняшнего глазами из будущего. В старости вы не вспомните имя обидчика, вы будете жить в загородном доме и нянчить шестерых внуков.

13. Заведите дневник эмоций, чтобы выплескивать стресс и негативные переживания. Туда же можете записывать тревожные фантазии, смотреть, какие из них реализовались, а какие нет. Вот увидите, 90% написанного так и останется на бумаге

14. Займитесь укреплением нервной системы – пропейте комплекс витаминов, наладьте режим сна, добавьте йогу, медитации, зарядку, уберите из круга общения людей, которые негативно на вас влияют. Окружающая среда должна быть поддерживающей, чем больше у вас будет внутренних ресурсов для борьбы со стрессом, тем легче вы сможете ему противостоять.

15. Если ничего не помогает – запишитесь на прием к психотерапевту, который поможет разобраться с вашим внутренним состоянием. Возможно, так проявляется тревожно-депрессивное расстройство, мнительность, избыточная самокритичность, какие-то акцентуации характера – все это нужно исследовать, чтобы назначить правильное лечение, повысить стрессоустойчивость.

Как перестать нервничать? Не игнорируйте свои эмоции, попробуйте хотя бы что-то из этого списка и отпишитесь о полученных результатах.

Как перестать нервничать навсегда

Несмотря на то, что ничего особенного не происходит, вы все равно чувствуете напряжение. Вы нервничаете из-за чего-то в своей жизни. Может быть, вы нервничаете из-за кого-то, кто вам дорог, из-за собственной безопасности или из-за того, как другие будут видеть вас в обществе. Возможно, вы даже не знаете, почему нервничаете, но вы все равно это чувствуете.

У людей, страдающих тревогой, наряду с чувством нервозности часто появляются тревожные мысли. Тревога сама по себе может как создавать, так и усугублять эту нервозность.

Например:

• Тревога может изменить ваше мышление так, что вы начнете нервничать без объективно оправданной причины. Например, вы можете сидеть один в своей комнате и внезапно беспокоиться о том, что кто-то снаружи смотрит на вас или что кто-то из ваших знакомых может попасть в автомобильную аварию. Вы также можете просто чувствовать, что что-то не так, даже если не можете понять, что именно. Вы не только будете иметь эти беспокойства, но они будут чувствовать себя оправданными. Никто не может сказать вам, что они иррациональны.
• Тревога также может усугубить обычную нервозность. Например, завтра у вас может быть важный экзамен, к которому вы не готовились, что вызывает оправданное нервозное состояние. Но тревожный человек может переживать, что его завалят, что его выгонят из колледжа или что он опозорится.
• Тревога изменяет образ мыслей, и это может заставить вас чувствовать, что есть о чем беспокоиться, даже если вам не нужно так думать. Например, вы испытываете боль в груди и обращаетесь к врачу. Врач говорит, что ничего страшного, и что это, вероятно, тревога. Независимо от того, насколько вы доверяете своему врачу, вы не можете не нервничать из-за того, что он что-то упустил, даже если вы знаете, что у вас есть тревога.

Все это примеры того, как тревога может как вызывать нервозность, так и усугублять нервозность.

Неконтролируемые нервные мысли

Нервозность на самом деле здоровая реакция. Если бы вы не нервничали, вы бы пошли на гораздо больший риск и, возможно, подвергли бы себя опасности. Нервозность — это инструмент, который ваше тело использует, чтобы сообщить вам, что вы должны бояться, и без него вы бы и не догадались, что вам нужно бороться или бежать, чтобы защитить себя от угрозы.

Как понять, что ваши нервные мысли вышли из-под контроля

Поначалу беспокойство расстраивает то, что многие люди не знают, что оно у них есть. Их нервные мысли кажутся совершенно нормальными. Когда у кого-то появляется беспокойство, он может заметить, что находит все больше и больше вещей, которые вызывают чувство нервозности. Тем не менее, для них это действительно раздражители, вызывающие тревогу.

Если у вас тревожное расстройство, вы можете испытывать физические симптомы, в том числе следующие:

• Учащенное сердцебиение
• Напряжение мышц
• Мышечная слабость
• Тошнота или плохое самочувствие
• Головокружение
• Одышка
• Потливость

Эти физические симптомы а могут быть признаком того, что ваше беспокойство усиливается. Кроме того, люди с тревогой часто изо всех сил пытаются контролировать свои собственные нервные мысли и могут думать о наихудшем сценарии, от которого другие не могут легко отговорить их.

Например, у человека с тревогой может увеличиться частота сердечных сокращений, и вместо того, чтобы игнорировать это или предположить, что объяснение простое (например, слишком много кофеина), он может бояться, что у него сердечный приступ.

Даже если часть из них знает, что у них есть беспокойство, все равно бывает трудно отключить этот тип мышления.

Этот тип мышления в сочетании с чувством нервозности и физическими симптомами может указывать на то, что вы страдаете от очень реальной проблемы с тревогой, особенно если эти переживания мешают вам жить нормальной жизнью. Но, к счастью, такого рода проблемы можно контролировать!

способов лечения нервозности

Как вы можете контролировать свои нервные мысли? Просто попытаться оттолкнуть их не получится. Многочисленные психологические исследования подтвердили, что невозможно заставить себя не о чем-то думать. На самом деле, некоторые исследования показали, что попытка не думать о чем-то может повысить вероятность того, что вы будете думать об этом, потому что вам придется постоянно напоминать себе не думать об этом, тем самым запуская память

.

Так что в идеале вам нужно найти стратегию, которая будет контролировать нервозность, но не обязательно устранять ее, и, к счастью, есть много очень эффективных способов остановить нервное мышление.

К ним относятся:

• Запись мыслей. Вам когда-нибудь казалось, что одна и та же нервная мысль снова и снова проходит через ваш разум? Как будто ваш мозг боится, что вы забудете об этой мысли; и поэтому он продолжает просить вас обратить внимание на идею. Это распространенный симптом у людей, страдающих нервозностью, и эти мысли могут еще больше усугубить нервозность. Записывая свои мысли на листе бумаги или в дневнике, вы, по сути, извлекаете информацию из своего мозга и помещаете ее в более постоянное место. Некоторым это может принести облегчение, позволив разуму отпустить эту мысль.
• Бег трусцой. Физическое напряжение является распространенным признаком беспокойства, и этого само по себе может быть достаточно, чтобы вызвать нервные мысли. Вы можете решить обе проблемы сразу, просто отправившись на пробежку. Бег утомляет мышцы таким образом, что это может уменьшить количество симптомов тревоги, которые вы испытываете, и, возможно, улучшить вашу способность справляться с тревогой.
• Психические отвлечения Вы не можете заставить себя перестать думать. Но вы можете значительно усложнить эту мысль, потому что вы сосредоточены на очень многих разных вещах. Отвлеките себя, включив телевизор (конечно, к чему-то радостному) и занимаясь искусством или рукоделием. Этот тип комбинации отвлекает все ваши чувства и мешает сосредоточиться на негативных мыслях.

Упражнения на расслабление

Есть несколько стратегий релаксации, которые также могут быть эффективными, хотя их часто нужно практиковать, пока они не станут вашей второй натурой. Кроме того, они должны быть сделаны правильно, чтобы иметь эффект. Некоторые из самых популярных методов включают в себя:

• Мантра-медитация — это акт медитации, который сочетается с использованием слова, например «ОМ», которое вы медленно повторяете себе снова и снова. Ценность этого слова, или «мантры», в том, что оно устраняет посторонний шум и успокаивает нервное мышление, а медитация помогает расслабиться.
• Глубокое дыхание — это упражнение на расслабление, которое помогает вам дышать животом, а не грудью, и пополняет уровень CO2, расслабляя сердцебиение. Он включает в себя медленный вдох через нос, задержку на несколько секунд, а затем медленный выдох через рот.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод релаксации использует связь между разумом и телом. Он включает в себя напряжение одной мышцы за раз, начиная от стопы до головы, а затем расслабляя мышцу. Это утомляет мышцы, которые, как считается, также расслабляют ум.
• Визуализация. Визуализация включает в себя представление себя в другом месте с помощью всех 5 чувств. Представьте себя в расслабляющем месте, сосредоточьтесь на видах, звуках, запахах и ощущениях и, по сути, перенесите себя в новый и расслабляющий мир.
• Йога. Считается, что йога помогает переподготовить тело к более эффективному дыханию, обеспечивает пользу от физических упражнений и успокаивает, что многие люди находят расслабляющим.

Поговорите с кем-нибудь

Терапия

— невероятно ценный инструмент для контроля нервных мыслей, потому что она напрямую борется с ошибочными мыслительными процессами. Но для тех, кто не может обратиться к терапевту, разговор с кем-то, кто заботится о вас, может быть следующим лучшим выходом. Мало того, что вы получите информацию от кого-то важного в вашей жизни, вам также будет труднее сосредоточиться на том, что заставляет вас нервничать, когда вы разговариваете с кем-то по телефону или лично.

Эти стратегии, возможно, не навсегда избавят вас от нервного мышления, но они могут помочь гарантировать, что ваши нервные мысли не будут так сильно влиять на вас. Каждый из них является инструментом, который уменьшает количество внимания, которое вы уделяете этим мыслям, что облегчает борьбу с последующими симптомами тревоги.

Как перестать нервничать в долгосрочной перспективе

Тем, кто постоянно нервничает, нужно относиться к своему беспокойству так же, как к любому состоянию здоровья. Часто это вопрос принятия некоторой поддержки от обученного профессионала. Точно так же, как вы не стали бы лечить серьезные болезни бессистемно, единственный способ избавиться от тревоги — это уделить ей особое внимание; и убедитесь, что вы используете все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты, чтобы найти лучший способ справиться с симптомами тревоги.

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет

6 советов, которые вы можете использовать прямо сейчас

Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Я хочу обсудить:

• Определение социальной тревожности
• Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
• Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревожности и о том, что с этим можно сделать. Я хочу разрушить мифы и дезинформацию.

Социальная тревожность — это когда вы нервничаете, напряжены или испытываете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что вы беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Практически каждый хоть раз сталкивался с социальной тревогой. Жизнь полна моментов застенчивости — от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, мы все время от времени нервничаем рядом с другими людьми. Но социальная тревожность становится проблемой, когда она настолько частая или интенсивная, что мешает важным вещам в вашей жизни. Вы можете не претендовать на работу мечты, потому что для этого нужно пройти собеседование, или вам может быть трудно находиться даже рядом с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальная тревога мешает вам делать то, что вы хотите, например, заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность является одним из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец в течение жизни испытывает социальную тревогу (около 30 миллионов).

↑ Table of Contents ↑

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть осужденным негативно, реальные ситуации, вызывающие ее, могут сильно различаться у разных людей. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или проводя мероприятие. Например, человек, который обычно очень общителен и спокойно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентаций. На самом деле публичные выступления являются одной из наиболее частых специфических причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

• Выступление перед группой
• Разговор с незнакомцами
• Быть в центре внимания (например, во время ужина)
• Обращение к авторитетным лицам (например, вашему начальнику)
• Ответ на звонок
• Есть или пить в присутствии других
• Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

↑ Table of Contents ↑

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение. Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревожность, когда замечают, что нервозность также сопровождается физическими симптомами, такими как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и дополняют друг друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как может проявляться ваше беспокойство, если вы нервничаете перед презентацией на работе:

Мысли: Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я облажаюсь» или «Люди подумают, что я глуп».

Чувства: Эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство с помощью сознательных или бессознательных действий, таких как отведение взгляда или скрытие за трибуной (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такое поведение может заставить вас думать, что все остальные замечают, как вы выглядите напряженным (тревожная мысль), что затем может привести к еще большему стрессу (тревожное чувство).

Люди с социофобией часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью обычно демонстрируют три типа поведения:

• Поведение избегания: когда вы держитесь подальше от ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от проведения презентаций на работе.
• Поведение избегания: Когда вы выходите из ситуации, которая вызывает у вас тревогу, например уходит с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за беспокойства.
• Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, употребление алкоголя, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра в телефонную игру во время обеда. В приведенном выше примере отведение взгляда или скрытие за трибуной во время презентации является безопасным поведением.

↑ Table of Contents ↑

Если вы считаете, что у вас социальная тревожность, самый важный вопрос, который следует задать себе, — не мешает ли она вам в достижении ваших целей. Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей боятся публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого может быть не так уж и сложно. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например произнести речь на свадьбе вашей сестры, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности. Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, в том числе Национальным институтом психического здоровья США и Национальной службой здравоохранения Великобритании. КПТ — это набор действий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревожность благодаря повторной практике. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному. Вы можете подумать, что ужин с вами показался ей скучным (что вызвало у вас беспокойство), или вы могли подумать, что у нее был долгий день и она устала (и чувствовала себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя вам определить, менее ли вероятно, что другие возможные объяснения вызовут вашу тревогу.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас стремиться преодолеть свой страх перед ними. (Это упражнение называется «разоблачение».) Вероятно, вы представляете, что если вы столкнетесь с такими ситуациями, произойдет наихудший сценарий, поэтому вы склонны их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы опасаетесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы сможете с этим справиться. Важно, чтобы воздействия были постепенными: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем переходите к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильную тревогу, вплоть до того, что вы можете даже вызвать больничного, чтобы избежать ее, вашим первым воздействием будет аналогичная, но менее тревожная ситуация, например, рассказ истории группе друзей. Как только вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете проявлять новообретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или избегаете.

↑ Содержание ↑

Мы говорили о том, насколько распространена социальная тревожность и как существует проверенное решение для ее лечения (КПТ). Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревогой, не получают помощи. Почему? Иногда отсутствие осведомленности мешает людям обратиться за помощью. Иногда, к сожалению, это стигма. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и им нужна помощь, огромные затраты и барьеры доступа не позволяют им получить лечение. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с американским терапевтом составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вы не сможете найти доступного терапевта поблизости. Даже близко не хватает терапевтов, чтобы вылечить такое количество людей, которые борются с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим заболеванием не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable предлагает эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу CBT под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу. Поскольку это онлайн-программа с регистрацией по телефону, текстовым сообщениям или электронной почте, вы можете использовать Joyable, не выходя из собственного дома. Исследования показывают, что онлайн-КПТ так же эффективна, как и очная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable работает в собственном темпе, вы можете выполнять действия, когда это удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, а не подстраиваться под чужое расписание.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не нужно делать это в одиночку. Когда вы начинаете программу, вы в паре с личным тренером. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам трудно бороться со своими негативными мыслями. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам это нужно, чтобы справиться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, как справиться с социальной тревожностью в данный момент:

1. Помните, что все люди застенчивы. Социальная тревожность распространена, и многие люди испытывают ее. Если вы на вечеринке и очень беспокоитесь о том, чтобы представиться новым людям, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
2. Сделайте паузу, чтобы изучить улики. Когда вы чувствуете тревогу, найдите минутку и попытайтесь определить, какие тревожные мысли проносятся в вашей голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства того, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение тому, что произошло?» Если кто-то коротко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучный». Что, если бы вы бросили вызов этой мысли и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились или, может быть, они уже были в пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
3. Представьте себе наихудший сценарий. Часто люди с социофобией думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вы беспокоитесь о чем-то, например, о том, что спотыкаетесь на своих словах, спросите, что на самом деле произойдет, если вы споткнетесь на своих словах. Будут ли люди действительно смеяться над вами? Они, вероятно, едва заметят это или быстро забудут об этом и продолжат разговор.
4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать разговор, потому что думаете, что вам нечего сказать, напомните себе, что вам нужно начать только с «Привет». Как только вы начинаете разговор, становится намного легче.
5. Принесите шпаргалку. Прежде чем погрузиться в ситуацию, вызывающую тревогу, предугадайте, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги. Возьмите этот лист бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его на телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслительных проблемах и успокоиться.
6. Подумайте о помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревожность действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к научно обоснованному решению, такому как как КПТ.