Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Почему вы так сильно устали и что с этим делать

Здоровье

Мы старались обойтись без таких классических советов, как спать восемь часов в сутки или уделять больше времени себе любимой. Это вполне очевидно. Скорее, речь пойдет о таких простых вещах, которые часто остаются незамеченными, но при этом отнимают массу энергии и сил.

#1. «Завтра обязательно сделаю»

Человек, который первым придумал выражение: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» — прекрасно знал, о чем говорит. Трюк заключается в том, что в данную минуту времени на это уйдет гораздо меньше усилий, чем, если вы решите сделать это в обозримом будущем. От одной мысли о том, сколько проблем предстоит решить «потом», вы уже подсознательно устаете. Мы усовершенствовали классическое высказывание и придумали еще более энергосберегающую вариацию: «Не откладывай на час, то, что можешь сделать сейчас».

#2. «Я еще всего пять минут посплю…»

Знакомая ситуация: утром будильник разрывается, а вы все оттягиваете, и оттягиваете, и оттягиваете момент подъема, переставляя часы «еще на 5 минут». В итоге, когда вы, наконец, решаете, что отлынивать больше нельзя — вскакиваете с постели и в безумной суете начинаете сборы. Часто, при таком нервном ритме, из дома вы выходите уже уставшей. Гораздо лучше и, поверьте, приятнее встать пораньше и включить режим энергонакопления: неспешные сборы, чашечка кофе под любимую музыку, 10-минутная медитация или гимнастика работают гораздо лучше, чем недовольное сопение под одеялом.

#3. «Просто не успела сегодня позавтракать»

Пропустить завтрак = обидеть свое тело. Вы же знаете, что речь идет о самом важном и питательном приеме пищи, который составляет 25% от всего суточного рациона. Вашему организму и, более того, вашему мозгу необходим заряд бодрости в виде натуральных и полезных энергетиков — зерновых, белка и фруктов. Не говоря уже о том, что отсутствие полноценного завтрака способствует набору лишнего веса.

#4. «Фаст-фуд? Разочек можно…»

Согласно экспертам-диетологам, любая быстрая еда влияет не только на нашу фигуру, но и на эмоциональное состояние, ведь по большей части она состоит из углеводов и сахаров. Да, вы, безусловно, получаете моментальный прилив энергии, но он так же стремительно сойдет на нет — и вот вы вновь голодная и чувствете себя еще более уставшей.

#5. «Я должна быть всегда в строю»

Стремление всегда оставаться на подъеме, оставаться включенной в любой процесс и ежедневно все-все успевать — априори не жизнеспособно. Испытывать моменты слабости и усталости в течение дня — нормальное состояние для человека. Вам необходимо просто слушать свое тело, научиться расставлять приоритеты и не стараться успеть все и по всем фронтам. При таком амбициозном раскладе силы намного скорее вас покинут.

#6. «Моей голове не нужен отдых. Зачем?»

Знаете ли вы, что среднестатитический человек может менять свое мнение по любому вопросу 14 раз за три десятых секунды? Как при такой дикой загрузке не чувствовать себя как выжитый лимон. Только два часа в офисе, а уже без сил. Чтобы этого не происходило, голове необходим отдых и передышки не только ночью, но и в течение дня. Помните выражение: «Пойду, проветрюсь». Это действительно работает. Наш мозг отдыхает и расслабляется, зная, что ситуация под контролем. Хорошенько спланируйте свой день и получите гораздо больше свободы и легкости, чем полагаете.

Теги

• Работа
• Психология

«Очень сильно устал». Арестович рассказал о состоянии Зеленского

Советник главы офиса президента Украины Арестович заявил, что с начала спецоперации на Украине, глава государства «очень сильно устал». Тем временем в США считают, что Зеленскому только и осталось, что бежать из страны, потому что ВС РФ не оставляют ВСУ шанса на победу.

Президент Украины Владимир Зеленский устал, заявил советник его офиса Алексей Арестович в интервью украинскому журналисту Дмитрию Гордону (признан в РФ иностранным агентом) (включен в России в реестр физлиц-иноагентов и реестр террористов и экстремистов), опубликованном на YouTube.

Во время беседы Гордон отметил, что украинский президент «очень плохо выглядит». На это Арестович отметил: «Да ну, уставший просто сильно».

«Если сравнить его довоенного – я уже не говорю о временах «Квартала» («Квартал 95» – творческая студия, которой Зеленский руководил до избрания на пост главы государства — прим. «Газеты.Ru») – с сегодняшним, это два разных человека. Даже глаза разные», – сказал журналист.

Арестович не стал это отрицать, рассказав, что после начала спецоперации на Украине Владимир Зеленский «очень устал».

«Это ж гонка бесконечная, очень тяжелая. Он переродился полностью, другой человек. Но и этот человек, новый, тоже сильно уставший», — объяснил он.

При этом, по словам Арестовича, Зеленский по-прежнему много шутит и всегда здоровается в шутливой форме.

В обращении к лидерам стран «Большой семерки» (G7) президент Украины назвал «три шага», которые, как он считает, приблизят мир на Украине. Среди них – поставки украинской армии современных танков, снарядов, более дальнобойной реактивной артиллерии, поддержка финансовой, энергетической и социальной стабильности на Украине в следующем году. В частности, Зеленский считает, что союзники должны помочь обеспечить «надежную защиту украинской энергетики» от ударов.

Предложенные Зеленским «шаги» стоит расценивать как намерение продолжить боевые действия, заявил пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков.

«Украинской стороне необходимо принимать во внимание эти реалии, которые сложились за все это время», – добавил Песков.

Он уточнил, что речь идет «о том, что в Российской Федерации появились новые субъекты, а появились они в результате референдумов, которые прошли на этих территориях». «Собственно, это реалии, которые произошли из-за той линии, из-за той политики, которую проводило на протяжении, наверное, последних лет 15, а то и 20, руководство Украины и украинский режим сегодняшний», — сказал представитель Кремля.

Он подчеркнул, что без учета этих реалий невозможно урегулировать ситуацию.

Экс-советник главы Пентагона полковник Дуглас Макгрегор в интервью YouTube-каналу Judging Freedom заявил, что ВС РФ превосходят украинскую армию, не оставляя ей шансов на победу.

По его словам, ВСУ несут большие потери, а численность армии стремительно падает. Полковник предполагает, что воевать скоро будет некому. Макгрегор также напомнил, что страна столкнулась с нехваткой топлива и боеприпасов.

Эксперт выразил мнение, что президент Украины Владимир Зеленский может спастись только бегством. «Зеленскому не на что рассчитывать, разве что он может сбежать в Польшу, хотя бы на время, когда ситуация обострится иначе его песенка спета», – считает военный.

Тем временем в Кремле заявили, что о выводе российских войск до конца этого года «не может быть и речи». Ранее Зеленский во время онлайн-выступления в рамках саммита G20 среди прочего заявил, что для возобновления мира на Украине необходимо восстановить территориальную целостность Украины, «вывести российские войска» и прекратить боевые действия.

Найти новости, статьи и фотографии, связанные с усталостью

Усталость — это сильная усталость и неспособность выполнять повседневные задачи с обычным количеством энергии.

Медицинская справка

• Сон и хронические заболевания

  Хронические заболевания часто приводят к проблемам со сном. Узнайте больше от WebMD о лечении и методах, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

• Проблемы со сном у детей

  WebMD объясняет, как распознать проблемы со сном у вашего ребенка и что вы можете с этим сделать.

• Сон и гиперсомния

  WebMD изучает состояние, называемое гиперсомнией, которое характеризуется чрезмерной дневной сонливостью.

• Если у вашего партнера проблемы со сном

  Храп вашего партнера, лунатизм или ночные подергивания не дают вам уснуть? WebMD объясняет расстройства сна и предлагает советы, как получить помощь для него или нее.

Посмотреть все

Особенности

• Продукты для борьбы с усталостью

  Вялость может быть вызвана многими факторами, но эксперты говорят, что главной причиной является плохое питание. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета может повысить энергию.

• Боевая усталость? Получите лучшую жизнь

  Вы всегда устали? Ты не один. Вот несколько советов, как бороться с усталостью и улучшить свою жизнь.

• Энергетики мгновенного действия

  Обычно это происходит около 15:00. Ваши глаза становятся немного тяжелыми, ваша энергия начинает провисать, и вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть или что-то в этом роде, чтобы продержаться до конца дня.

• Увеличьте свою энергию

  Увеличьте энергию с помощью этих четырех замечательных советов.

Просмотреть все

Видео

• Преодоление бессонницы: история одной женщины

  Стресс от детей, работы и повседневной жизни вызывает у вас бессонницу? Посмотрите, как вы можете исправить свои плохие привычки сна и немного отдохнуть!

• Что ваша поза во сне говорит о вашей личности

  Может ли быть связь между позицией во сне и вашей личностью?

• Ваши дети лишены сна?

  Большинство взрослых американцев признают, что не высыпаются, но не спят ли и ваши дети?

• Должен ли я жить с усталостью?

  Сама перенесшая рак, доктор Джули Сильвер знает, как трудно справиться с усталостью после лечения рака.

Просмотреть все

Слайд-шоу и изображения

• 12 причин усталости и способы борьбы с ней

  Всегда устал? WebMD исследует причины и устраняет усталость.

• 10 способов снять стресс и восстановить силы

• 10 способов оживить свою жизнь

  Узнайте простые способы борьбы с усталостью, вздутием живота и стрессом, чтобы восстановить силы. Упражнения, диета с высоким содержанием клетчатки и многое другое — вот главные советы в этом слайд-шоу WebMD.

• 12 советов по борьбе с фибромиалгией

  Боритесь с усталостью, болью и стрессом при фибромиалгии с помощью этих советов. Узнайте, как получить необходимый отдых, поговорить с семьей, получить энергию от упражнений и многое другое.

Просмотреть все

Тесты

• Работа и сон: вредит ли недостаток сна вашей работе?

• Тест на сон: Безумные часы на работе

• Тест на сон: Вредит ли вам сонливость?

• Тест «Зачем вам ZZZs»

  Пройдите этот тест и проверьте свои знания о сне — лишении, бессоннице и кошмарах.

Просмотреть все

Health Tools

• Проверка состояния здоровья при нарушениях сна — пройти тест на сонливость WebMD

• Оценка усталости при РА

  Влияет ли ревматоидный артрит на уровень вашей энергии? Возьмите эту оценку усталости RA, чтобы узнать.

• Хорошо ли вы спите?

  Пройдите этот тест, чтобы узнать о своих привычках сна. Что не дает вам уснуть? Узнайте, как сделать вашу спальню лучшим местом для ловли ZZZ.

Архив новостей

Просмотреть все

Почему я всегда устаю и у меня нет сил? 2 главных виновника

Вы когда-нибудь просыпались в полусонном состоянии, от которого не могли избавиться, изо всех сил пытались держать глаза открытыми в 3 часа дня или просто чувствовали умственную и физическую медлительность изо дня в день? Хуже того, вы всегда чувствуете усталость, даже если вы поспали восемь часов и только что выпили двойную порцию эспрессо?

Наличие большего количества энергии делает все в жизни проще и приятнее, но слишком многие из нас проживают жизнь без нее. Ниже мы рассмотрим причины, по которым вы можете чувствовать себя все время уставшим, и почему, скорее всего, в этом виноваты недосыпание и нарушение циркадных ритмов.

‍

Почему я всегда устаю?

Почему я всегда чувствую усталость, когда просыпаюсь?

Почему я всегда устаю днем?

Почему я всегда устаю после того, как выспался?

Как я могу получить больше энергии?

‍

Почему я всегда устаю?

Давайте начнем с того, что существует множество причин, по которым вы постоянно чувствуете усталость, и некоторые из них связаны с проблемами со здоровьем. Так что, конечно, если хроническая усталость влияет на качество вашей жизни, поговорите со специалистами здравоохранения, чтобы исключить что-то серьезное.

Общие причины усталости включают: 

• Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница.
• Медицинские состояния, такие как синдром хронической усталости, анемия, проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), аутоиммунные заболевания, фибромиалгия и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.
• Дефицит питательных веществ, например дефицит витамина B12, витамина D или дефицит железа.
• Такие лекарства, как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от высокого кровяного давления, могут вызывать усталость в качестве побочного эффекта.
• Болезни — распространенная в наши дни, конечно же, COVID-19. Даже после выздоровления усталость может сохраняться гораздо дольше, чем другие симптомы. Мы рассмотрели, как вернуть энергию после COVID здесь.
• Утомительные этапы жизни — вы можете чувствовать усталость из-за менструации, беременности, стрессовых периодов, избыточного веса или периода потери веса из-за сокращения калорий и повышения уровня активности. .

Однако в большинстве случаев нехватка энергии вызвана двумя основными причинами: 

1. Дефицит сна
2. Нарушение циркадных ритмов

Дефицит сна и циркадный ритм объединяются, чтобы сформировать два закона сна, и они являются самыми важными факторами, влияющими на уровень вашей энергии каждый день.

Сделайте все правильно, и вы не только увеличите количество своей энергии каждый день, но и точно будете знать, как использовать ее, чтобы получить от нее максимум. Однако ошибитесь, и вы останетесь волочиться, борясь с мозговым туманом и не имея мотивации что-либо делать — и это даже не говоря о многих негативных последствиях для здоровья.

Давайте углубимся в эти две важные вещи и в то, как именно они могут быть причиной вашей постоянной усталости.

Недостаток сна

Приложение RISE определяет, сколько у вас дефицита сна.

Недостаток сна — это текущая сумма того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Он измеряется вашей потребностью во сне, которая является генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно.

Хотя общепринятым советом является восьмичасовой сон в сутки, идеальное количество сна для каждого из нас разное. Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах. часов и более сна в сутки.

Однако в одиночку определить потребность во сне сложно. Утренняя вялость (также называемая инерцией сна) — это нормально, но она заставляет вас чувствовать, что вы не выспались, даже если выспались. С другой стороны, крепкий кофе или два могут дать вам временный заряд энергии, даже если вы не удовлетворили свою потребность во сне.

Кроме того, иногда трудно заметить недосыпание, поскольку со временем мы адаптируемся к бессоннице. Нам может казаться, что у нас все хорошо, хотя на самом деле наша работоспособность, здоровье и энергетический потенциал ниже того, чем могли бы быть.

Приложение RISE устраняет всю эту неопределенность и использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, для определения вашей потребности во сне. Затем вы будете получать необходимое количество сна каждую ночь.

Как только вы узнаете, что вам нужно во сне, вы можете понять, что не получали этого. В этом случае у вас накопится дефицит сна. И то, сколько сна вы пропустили, будет определять, какой у вас дефицит сна и сколько энергии вы чувствуете.

RISE вычисляет ваш дефицит сна и отслеживает его каждую ночь. Мы рекомендуем держать его менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии. У вас большой дефицит сна? Это наиболее вероятный виновник того, что саботирует ваш уровень энергии каждый день.

Внимание: До сих пор не решено, сможете ли вы погасить хронический недосып или недосып, который накапливался годами. Но исследования показывают, что можно оправиться от острой нехватки сна, которую вы накопили за последние две недели. Подробнее о том, как это сделать, скоро.

Нарушение циркадных ритмов 

Недостаточно просто поддерживать низкий уровень дефицита сна, чтобы каждый день ощущать максимальную энергию, вам необходимо соблюдать циркадные ритмы.

Циркадное выравнивание просто означает, что ваши социальные часы (время, когда вы делаете такие вещи, как сон и пробуждение, прием пищи и физические упражнения каждый день в зависимости от ваших жизненных обязательств, таких как работа и дети) совпадают с вашими биологическими часами. Ваши биологические часы — это ваш циркадный ритм. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует уровень вашей энергии в течение дня, а также такие вещи, как уровень голода, температура тела и секреция гормонов.

Уровень вашей энергии колеблется естественным образом, даже когда вы в целом очень энергичны. Схема выглядит следующим образом: 

• Вы проснетесь и вам потребуется некоторое время, чтобы избавиться от инерции сна.
• Утренний пик вашей энергии.
• Далее следует известное послеполуденное купание.
• Тогда вы получите второе дыхание меньшего пика ближе к вечеру/ранним вечером.
• И вы закончите день отдыхом перед сном.

Если вы не соблюдаете циркадные ритмы, ваше тело будет вырабатывать мелатонин и кортизол — одни из основных гормонов, отвечающих за ваше бодрствование, — в неподходящее для вашего распорядка дня время.

Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если: 

• Вы работаете посменно: Возможно, вы работаете по ночам и, следовательно, живете в полном противоречии со своими биологическими часами, или ваши смены постоянно меняются, что означает ваше тело изо всех сил пытается не отставать от рутинных изменений, оставляя вас постоянно вялым.
• У вас социальная смена часовых поясов: Ваш график сна в будние дни может сильно отличаться от графика выходных. Около 87% взрослых имеют социальную смену часовых поясов и ложатся спать по крайней мере на два часа позже обычного по выходным. Мы рассказали больше о социальном синдроме смены часовых поясов и о том, как с ним бороться. (Вы также будете рассинхронизированы, если у вас есть смена часовых поясов, хотя это должно длиться всего несколько дней.) 
• Вы не работаете со своим хронотипом: Ваш хронотип – это ваша склонность просыпаться и ложиться спать раньше или позже, или ранняя пташка, сова или где-то посередине. Совы, которым приходится рано вставать на работу или отвозить детей в школу, часто живут не в соответствии со своими циркадными ритмами.

Однако следует подумать не только об одних внутренних биологических часах. В вашем мозгу есть главные часы, которые контролируют ваш цикл сна и бодрствования — это называется супрахиазматическим ядром (СХЯ). Существует также целая сеть биологических часов, присутствующих почти в каждой ткани и органе вашего тела.

Все, от вашего кишечника до печени, от вашего метаболизма до вашей иммунной системы, работает в соответствии со своим собственным циркадным ритмом. Это так называемые периферийные часы, и они тоже могут рассинхронизироваться. Например, если вы едите в неурочное или нерегулярное время, вы можете расстроить свои пищеварительные часы, что приведет к нарушению циркадных ритмов.

Однако нарушение циркадных ритмов приводит не только к снижению энергии. Это влияет на ваше общее самочувствие, поскольку увеличивает риск увеличения веса, нарушения метаболизма глюкозы, диабета, сердечных заболеваний, рака и расстройств настроения — и это лишь некоторые из них.

И вы не только почувствуете сонливость, но и ваше внимание, когнитивные функции и зрительно-моторные способности также пострадают.

Два закона сна работают вместе

Дефицит сна и циркадный ритм работают независимо друг от друга, но также взаимосвязаны.

Чем больше у вас недосыпания, тем больше вы будете ощущать провалы энергии вашего циркадного ритма, и эти пики энергии будут меньше. И чем больше вы не соответствуете своему циркадному ритму, тем сложнее удовлетворить потребность во сне — поскольку вы не будете чувствовать сонливость в нужное время каждую ночь — а это означает, что вы будете накапливать дефицит сна. Это порочный круг, который день за днем ​​ведет к низкой энергии.

‍

Почему я всегда устаю, когда просыпаюсь?

Если вы не выспались, вы, очевидно, проснетесь и немедленно захотите нажать кнопку повтора на следующий день. Но вы также можете удовлетворить свою потребность во сне, соблюдать циркадные ритмы и при этом просыпаться с чувством усталости.

Это сводится к инерции сна. Каждый момент, когда вы бодрствуете, в вашем мозгу накапливается природное соединение под названием аденозин. Когда он достигает определенного уровня, вы почувствуете сонливость и желание заснуть — также известное как ночное давление.

Когда вы спите, аденозин вымывается из вашего организма. Баланс сбрасывается, и цикл начинается снова, когда вы просыпаетесь. Все это часть гомеостатического процесса — или баланса между сном и бодрствованием.

Однако, когда вы не высыпаетесь, у вашего тела недостаточно времени, чтобы очистить мозг от всего аденозина. Вы просыпаетесь с этим все еще в вашем организме, из-за чего вы чувствуете себя более сонным, чем обычно.

Но даже если вы выспались, в вашем организме все еще остается следовое количество аденозина, из-за которого вы чувствуете себя разбитым. Однако дайте ему от 60 до 90 минут, и вы почувствуете, как повышается уровень вашей энергии. Эта вялость будет ощущаться хуже, если у вас высокий недосып, но она все еще будет там, даже если вы этого не сделаете (хотя вы будете чувствовать себя более вялым, чем обычно, если вы удовлетворили свою потребность во сне прошлой ночью, но все еще имеете недосыпание). с прошлой недели или около того).

Каждое утро приложение RISE прогнозирует, как долго продлится ваша слабость, чтобы вы могли планировать свой день с учетом этого. Здесь мы рассмотрим способы управления инерцией сна.

‍

Почему я всегда устаю днем?

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм.

У вас может быть не так много энергии, как вам хотелось бы, в течение дня, но если она действительно поражает вас во второй половине дня, вы можете винить в этом свой циркадный ритм и естественное снижение энергии, которое происходит во второй половине дня.

Это дневное купание было связано с сонливостью, снижением производительности, увеличением автомобильных аварий и даже нашей этикой.

Когда ваш дефицит сна низок, это падение энергии будет менее заметным. Однако, если у вас большой дефицит сна, вы почувствуете, что уровень вашей энергии падает во второй половине дня даже больше, чем обычно.

Вы можете использовать приложение RISE, чтобы увидеть, когда приближается этот спад энергии, чтобы вы могли планировать свои задачи вокруг этого.

Здесь мы рассказали, как оставаться продуктивным во время послеобеденного отдыха.

‍

Почему я всегда устаю после того, как выспался?

Чувствуете, что каждую ночь вы справляетесь со своей потребностью во сне, но вам все еще не хватает энергии каждый день? Это может быть утренняя вялость и нарушение циркадных ритмов, но вот три других виновника:  

• Вы не думаете об эффективности сна: Эффективность сна — это то, сколько времени вы фактически спите в постели, принимая во внимание время, затрачиваемое на это. засыпать и как часто вы просыпаетесь ночью. Итак, если ваша потребность во сне составляет 8 часов 20 минут, и вы проводите в постели только 8 часов 20 минут, вы не удовлетворите свою потребность во сне. Вы потерпите неудачу, даже если эффективность вашего сна будет хорошей.
• Вы не получаете качественный сон: Хотя научного определения «качества сна» не существует, есть несколько вещей, которые могут изменить тип вашего сна, а это означает, что вы фактически не будете удовлетворять свою потребность во сне. с оптимальным для вас сном. Например, снотворные создают искусственный сон, а не здоровый естественный сон, а такие вещи, как воздействие света, кофеин и алкоголь, могут уменьшить продолжительность глубокого сна (хотя мы утверждаем, что если вы соблюдаете правила гигиены сна, вам не следует беспокоиться о том, как получить более глубокий сон). Подробнее о гигиене сна можно узнать здесь.
• Вы не знаете, что вам нужно для сна: Возможно, вы спите восемь часов в сутки, но если вашему телу нужно больше — помните, 13,5% из нас может потребоваться больше девяти часов — вам Я все еще хочу спать. Используйте RISE, чтобы определить потребность во сне, чтобы убедиться, что вы действительно спите.

Узнайте больше о том, что дает вам энергию здесь.

‍

Как получить больше энергии?

Здесь мы подробно рассмотрели, как получить больше энергии. Но вот две основные вещи, на которых вы можете сосредоточиться, которые реально изменят ваш энергетический уровень.

Выплата долга за сон

Во-первых, выясните, какова ваша индивидуальная потребность во сне. Затем начните встречаться с ним каждую ночь. Это, конечно, легче сказать, чем сделать. Но вы можете использовать гигиену сна — набор ежедневных действий, которые помогают вам спать каждую ночь — чтобы сделать это. Подробнее о гигиене сна мы рассказываем здесь.

Удовлетворение вашей потребности во сне в будущем поможет повысить уровень вашей энергии, но вы также почувствуете последствия недосыпа, который у вас был в последнее время. Используйте RISE, чтобы определить свой долг сна. Если вы носите его более пяти часов, это может быть причиной того, что вы чувствуете усталость.

Вы можете отоспаться: 

• Вздремнуть: Проверьте RISE, чтобы узнать, когда лучше всего вздремнуть, чтобы не мешать сну ночью 
• Ложиться спать немного раньше
• Поспать немного позже: Оставьте это на час или два, чтобы не вызвать нарушение циркадных ритмов.
• Улучшите гигиену сна: Это сократит время, необходимое для засыпания, и частоту ночных пробуждений, что поможет вам больше спать в целом.

Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом    

Приложение RISE каждую ночь прогнозирует ваше мелатониновое окно.

Помимо выплаты долга по сну, вам нужно подумать о своем циркадном ритме и вернуться к синхронизации, если ваша повседневная жизнь не соответствует ему.

Соблюдайте согласованный график сна 

Самый простой способ оставаться в гармонии с вашими биологическими часами – придерживаться постоянного графика сна даже в выходные дни. Проверьте RISE, чтобы увидеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться — мы называем это вашей «зоной бодрствования» — и когда оно хочет заснуть.

Вы будете видеть свое окно мелатонина каждый вечер, и это идеальное время для сна. В течение этого часового окна ваша скорость выработки мелатонина (гормона сна) будет максимальной, поэтому вам будет легче заснуть сейчас, чем если бы вы ложились спать в любое другое время.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о мелатониновом окне.

Дополнительный совет: Если лучшее время для сна и пробуждения для вас не совпадает с вашей повседневной жизнью — возможно, вы сова, которой нужно рано вставать на работу — вы можете изменить свой циркадный ритм на график, в котором вы сможете синхронизироваться с ним каждый день. Здесь вы можете узнать, как сбросить свой циркадный ритм.

‍

Правильно рассчитывайте время приема пищи, физических упражнений и света 

Рассчитывайте время приема пищи, физических упражнений и воздействия света в соответствии со своим циркадным ритмом. Все эти три вещи являются zeitgebers (по-немецки и на научном языке для определения времени) или сигналами, которые могут изменить время вашего циркадного ритма.

Получайте яркий свет утром и в течение дня, избегайте обильных приемов пищи, физических упражнений и воздействия яркого света в период перед сном и ешьте примерно в одно и то же время каждый день. Проверяйте RISE, когда следует избегать этих вещей, исходя из вашего ежедневного циркадного ритма.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить персонализированные напоминания о ярком свете по утрам, избегать поздних приемов пищи, физических упражнений и пребывания на солнце.

‍

Планируйте свой день так, чтобы он соответствовал пикам и спадам вашей энергии 

Синхронизация с вашим циркадным ритмом также распространяется на то, что вы делаете в течение дня и на то, как вы тратите энергию, когда она у вас есть.

Вы можете планировать свой день так, чтобы он соответствовал естественным пикам и спадам энергии. Запланируйте более сложные задачи для своих пиков — например, написание отчета, презентацию или решение проблемы программирования — и более легкие задачи для ваших спадов энергии — такие как администрирование, электронная почта или даже вздремнуть.

Планируя свой день так, чтобы он соответствовал уровню вашей энергии, вы будете максимально использовать те моменты, когда ваша энергия выше, и работать с этими естественными провалами энергии, а не бороться с ними.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы получать напоминания о приближении пиков и спадов.  

Внимание: Если вы попробуете эти вещи, но по-прежнему будете постоянно чувствовать усталость, обратитесь к врачу, чтобы проверить состояние здоровья или проблемы со сном, которые могут быть причиной этого. Они могут сделать анализы крови, предложить пищевые добавки или порекомендовать изменить образ жизни, например увеличить физическую активность или придерживаться более сбалансированной диеты.

‍

Вам не нужно постоянно уставать

Это было много науки, так что давайте подведем итоги. Вы можете чувствовать усталость из-за основной причины, такой как состояние здоровья или дефицит питания, но недосыпание и нарушение циркадных ритмов также являются распространенными причинами затяжной усталости — и эти две вещи можно исправить с помощью настроек образа жизни.

Приложение RISE может помочь.