Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Сила или объем?
2. Стратегия для развития выносливости
3. Развиваем объем и силу дельтоидов
4. Как правильно делать жим гантелей
5. Альтернативы — делаем стоя
6. Основные ошибки
7. Отсутствие разминки
8. Выполнение жима одной рукой
9. Дыхание
10. Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
11. Перетренированность

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

 

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Как выполнять армейский жим с гантелями?

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно.

Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

Как делать жим гантелей от плеч

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В наши дни ручная кладь бюджетных авиалиний является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.

Почему мы говорим об этом? Потому что это всего лишь один пример того, как поднятие тяжестей над головой в настоящее время является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), который, возможно, является лучшим упражнением для плеч. Более того, по сравнению со штангой, упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо, предотвращая или устраняя любые мышечные дисбалансы.

Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.

Жим гантелей от плеч Преимущества

Для многих жим гантелей от плеч является упражнением для развития силы и размера плеч. В качестве составного движения, которое задействует трицепсы и грудь, а также мышцы плеч, оно позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, ориентированные на плечи, такие как боковые подъемы или жим Арнольда. Задействование этих групп мышц может помочь им расти, если вы следуете принципам тренировки гипертрофии.

Жим гантелей от плеч также имеет преимущество перед аналогом со штангой, кроме того, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Исследование опубликовано в The Journal Of Strength And Conditioning Research обнаружил, что жим гантелей стоя стимулирует большую мышечную активность в передней и средней частях плеча, чем его аналог со штангой.

В исследовании сравнивалась активность электромиограммы (ЭМГ) в передней, средней и задней части дельтовидной мышцы у 15 здоровых мужчин во время жима штанги и гантелей от плеч, выполняемого как сидя, так и стоя. Было обнаружено, что ЭМГ в передних (передних) дельтовидных мышцах была в среднем на 15% ниже во время жима штанги стоя над головой, чем при жиме гантелей стоя с плеч. Он также был на 7% ниже в медиальной дельтовидной мышце.

Как делать жим гантелей от плеч

(Изображение предоставлено в будущем)

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наконечники для формы

Если вы поднимаете большие веса, маневрирование гантелей в исходное положение может быть затруднено. Положите концы гантелей на колени, затем резко поднимите бедра, чтобы оттолкнуть их в нужное положение, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи и вращательные манжеты.

Еще один важный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу, — останавливаться, не доходя до полной блокировки локтей, когда выжимаете гантели над головой. Это будет поддерживать напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего движения, максимально увеличивая их время нахождения в напряжении во время каждого повторения.

Жим гантелей от плеч Вариации

Жим гантелей от плеч сидя

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Жим гантелей от плеч из положения сидя — с использованием скамьи с вертикальной спинкой для полной поддержки — позволяет поднимать более тяжелые чем постоянная версия, что подтвердило упомянутое выше исследование. Почему это? Вам больше не нужно поддерживать туловище (об этом позаботится скамья), поэтому у вас есть более устойчивая база, из которой можно генерировать толчковую силу. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение. Если вы подпрыгиваете из нижнего положения, вы создаете большую нагрузку на плечи и используете импульс для перемещения веса вместо мышц.

Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Для более динамичного движения плечами попробуйте жим гантелями. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем стандартный жим от плеч, хотя вам следует увеличивать нагрузку только тогда, когда вы усовершенствовали технику.

Встаньте, держа гантели рядом с плечами, локти направлены в стороны. Согните колени, чтобы опуститься в присед на четверть, затем оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, используя импульс, создаваемый ногами, для завершения движения. Медленно опустите гантели обратно к плечам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

В то время как в жиме толчком вы опускаетесь в четверть приседания перед тем, как поднять вес над головой, подруливающее устройство включает в себя полное приседание с гантелями на передней стойке, чтобы создать невероятно требовательную нагрузку на все тело. движение. Это потрясающее сложное упражнение, которое работает с мышцами всего тела — тяжело. Популярный в тренировках CrossFit и HIIT, он также может быть отличным инструментом для подготовки, если вы сочетаете более легкие веса и большое количество повторений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, повысив мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Удерживая гантели за плечами, присядьте так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели над головой.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Жим гантелей от плеч — работающие мышцы, варианты и польза

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут создать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим от плеч, особенно варианты гантелей. .

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей от плеч, их преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные результаты.

Проработанные мышцы

Жим гантелей от плеч — это движение, аналогичное строгому жиму (штанга), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых хватов, углов и вариаций жима от плеч можно выделить определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые основные группы мышц, на которые воздействует плечевой жим:

• Дельтовидная мышца (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхний сундук

Варианты жима гантелей от плеч и демонстрационные упражнения

Существует множество вариантов жима гантелей от плеч, из которых можно выбирать, в основном все они различаются углами и/или поворотами запястья/предплечья (пронация/супинация). Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы с плечами, устранить слабые места в определенной схеме и воздействовать на плечи разнонаправленно и очень эффективно. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов жима гантелей от плеч и общий обзор их назначения.

Жим гантелей от плеч стоя

Это просто жим гантелей от плеч стоя, который выполняется так же, как и вариант сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете атлету использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто позволяя дополнительно вытянуть спину, чтобы превратить этот жим в движение с очень высоким наклоном плеч и груди. Несмотря на то, что все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть легкое вытягивание спины для жима над головой, и оно имеет некоторый перенос на силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариация сидя ограничивает его способность растягиваться, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц. и увеличить влияние на прессу. Делая это, вы получаете довольно прямое и эффективное движение для нагрузки на плечи (подумайте об этом, как о жиме лежа с опущенными ногами на пол и прогнутой спиной, а не с ногами на скамье и прямой нижней частью спины). Меньшее усилие в сидячей версии повысит нагрузку, в частности, на плечевые мышцы и меньше на опорный гипс.

instagram.com/p/BYRa8mmlnXZ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Стив Джентили (@ptfitness500)

Жим Арнольда от плеч с гантелями

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плеч, предназначенный для тренировочных схем, основанных на среднем и высоком количестве повторений, для развития всей плечевой мышцы (задней, медиальной и передние дельты). Размашистое движение работает для достижения одинаковых углов перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что обеспечивает очень эффективный и специфический способ увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

https://www.instagram.com/p/BYRYTYPhr5C

Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

нагрузка на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. д.). В то время как другие варианты не совсем плохи, в определенные моменты тренировки тренер / консультант может захотеть ограничить количество суставной нагрузки, воздействующей на плечи, при этом этот вариант может уменьшить это напряжение, в то же время позволяя тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

Частичный жим гантелей от плеч

В то время как половинные или частичные повторения могут вызывать неодобрение в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим от плеч может быть полезен для устранения «камней преткновения» силы или выделения определенного диапазона движения для увеличения мышечной массы. роста и силы и/или разрешать жим в ограниченном диапазоне из-за проблем с травмами или спортивной специфики. Подобно тому, как полуприседания и четверть приседания могут оказать положительное влияние на развитие силы и устранение слабых мест (а также жимы штифтов, тяга блоков и т. д.), частичное повторение может действительно увеличить силу локаута и массу мышц над головой для таких спортсменов, как силачи, тяжелоатлеты и т. и спортсмены-фитнесы (подумайте о том, что отжимания в стойке на руках разгибом на самом деле также являются «половинными» повторениями…).

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже представлен общий обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно ознакомьтесь с вариантом, предложенным выше.

Увеличение мышечной массы

Жим гантелей от плеч — отличный способ нарастить гипертрофию и повысить мышечную активность, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонней тренировки.

Целостность суставов и движений

Выполняя жим гантелей от плеч с двумя гантелями одновременно или с одной, вы повышаете целостность суставов и движений (если все сделано правильно), тренируя тело улучшать координацию движений и не полагаться на компенсацию механизмы в случае, если одно плечо сильнее или лучше двигается, чем другое.

Лечение движений и мышечной асимметрии

Повторим еще раз: односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.