Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять

Вис на турнике — простое упражнение, которое полезно выполнять не только тем, кто мечтает научиться подтягиваться. Многие используют его для растяжки мышц спины. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, зачем висеть на турнике и как делать это правильно.

Какие мышцы работают во время виса на турнике

Упражнение «вис на турнике» только кажется простым. На самом деле это хороший способ проработать многие группы мышц, а именно:

• верх спины,
• плечи,
• кор,
• предплечья,
• кисти (как укрепить кисти рук — читайте в этом материале).

Упражнение «вис на турнике» поможет вам научиться подтягиваться или добиться прогресса в этом упражнении. И не только!

Польза от виса на турнике

Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

1. Растянуть позвоночник.
   Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30–60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
2. Сделать хват сильнее.
   Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров — сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
3. Уменьшить боли в плечах.
   Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.

Как и когда выполнять вис на турнике

1. Убедитесь, что ваш турник безопасен — что он достаточно крепкий и вы не соскользнёте с него. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину. Делать это с прыжка не лучшая идея.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
3. Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
4. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
5. Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45–60 секунд за один подход.
6. Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
7. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если вы висите на турнике, чтобы растянуть спину, делайте это после любой тренировки. Если вы хотите с помощью этого упражнения укрепить верх тела, добавьте его в комплексы тренировок для спины и плеч.

Как усложнить упражнение «вис на турнике»

Любое упражнение можно модифицировать. Если вы уже освоили вис на турнике, можно попробовать другие варианты.

Вис на кольцах

Кольца, в отличие от турника, нестабильны, что повышает сложность выполнения. Как делать:

1. Используйте скамейку или подставку, чтобы достать до колец.
2. Возьмитесь за кольца, снимите ноги со скамейки или подставки (можно ноги согнуть) и повисните на кольцах.
3. Следите за тем, чтобы руки были прямыми.
4. Оставайтесь в этом положении 10–30 секунд.
5. Выполните 3 подхода.

Вис на турнике нейтральным хватом

При нейтральном хвате ладони располагают так, чтобы они смотрели друг на друга. Вис можно выполнять на специальном турнике либо на обычном — так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника выполнения упражнения ничем не отличается от классического виса на турнике. 

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Вис на турнике на одной руке

Когда классический вис станет для вас слишком простым, усложните упражнение, чтобы заставить мышцы работать: попробуйте повиснуть на перекладине на одной руке.

Главное — помните, что если вы выполнили упражнение на правую руку, нужно обязательно повторить на левую.

Если ваша цель — научиться подтягиваться

Что в итоге

Вис на турнике — полезное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, сделать верхнюю часть тела сильнее или растянуть мышцы спины. Убедитесь, что ваш турник безопасен. Постепенно увеличивайте продолжительность виса. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что будет, если каждый день висеть на турнике: последствия и результат

Вис на турнике — одно из самых распространенных и доступных физических упражнений. Есть мнение, что оно может положительно влиять на здоровье спины, а также развивать хват и силу рук.

Но что будет, если висеть на турнике каждый день в течение целого месяца?

Юлиана Качанова Отвечаю за тесты

Pexels

На первый взгляд вис на турнике кажется кажется простым и безобидным упражнением. Многие опытные спортсмены отмечают, что для правильного и эффективного выполнения виса требуется не только достаточная физическая сила, но и энергия. Безусловно, идеальный вис с первого раза не получится, но результаты, которых можно достичь, выполняя это упражнение в домашних условиях, заставляют пробовать снова и снова. Но безопасно ли это? Можно ли висеть на турнике каждый день? Давайте разбираться вместе. 

Что будет, если каждый день висеть на турнике

ВОПРОС 1 ИЗ 1

Положительно

Отрицательно

Нейтрально

Можно ли висеть на турнике каждый день? 

Можно и нужно, при условии, что вы делаете вис правильно и знаете все противопоказания для этого упражнения. Висов существует много, но самый простой — вертикальный. С помощью него ваши мышцы вытягиваются и расслабляются. Техника выполнения виса на турнике проста, но вот провисеть долго достаточно сложно. Что, если каждый день висеть на турнике? В первую очередь, вы разовьете мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы. Ну а для вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно выполнять вис на турнике не более одной минуты.

Противопоказания к выполнению виса на турнике

Один из недостатков этого упражнения — растягивание и возможная деформация суставной капсулы. Во избежание этого вис нужно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник. Вис может быть опасен для людей с избыточным весом, а также для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Среди таких проблем выделяют остеохондроз, остеопороз и грыжи. В этом случае вопрос о том, можно ли висеть на турнике каждый день необходимо задать врачу. Более щадящим вариантом виса считается полувис с опорой, то есть касанием земли ногами 

Как правильно делать вис на турнике?

Начать заниматься на турнике каждый день можно, но для начал необходимо научиться делать это правильно. Неопытным людям достаточно выполнять вис от 10 до 30 секунд. Уделите особое внимание расслаблению мышц тела, в напряжении должны остаться только руки. Обратите внимание, что с турника не стоит спускаться путем спрыгивания. Многие тренеры отмечают, что в первые 30 минут после выполнения виса лучше не принимать сидячее положение. Выполняя эти рекомендации можно делать вис на турнике каждый день и не переживать. 

Упражнения, инструкции, подсказки и подсказки для развития переднего виса — Упражнения с собственным весом

Как выполнять передний рычажок

Передний вис редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки. См. раздел упражнений на прогрессию ниже, чтобы узнать, как перейти к удержанию.

1. Висите в перевернутом положении на перекладине или гимнастических кольцах.
2. Медленно опустите тело вниз до полного горизонтального положения (телом вверх).
3. Удерживайте позицию, пока позволяет хорошая форма.

Примечания:

• Более продвинутые спортсмены могут переходить к вису на переднюю ногу из мертвого виса, а не из перевернутого виса с опущенным висом.
• В соревновательной гимнастике передний рычаг относится к категории А (от А до F, где А — самый легкий), и участники должны удерживать положение не менее двух секунд.

Направляющая для переднего рычага

Передний рычаг — это популярный захват в гимнастике, поскольку он демонстрирует впечатляющую силу и помогает развить сильный корпус и мощные тяговые мышцы.

Положение корпуса переднего рычага указано в таблице ниже — 

Руки	Ладони рук направлены вниз. Сознательно сжимайте кольца или перекладину и давите вниз во время удержания, чтобы задействовать мышцы верхней части тела и создать напряжение, необходимое для поддержания удержания.
Оружие	Руки должны быть на ширине плеч.
Торс	Напрягите мышцы спины и груди и сохраняйте сильное напряжение. Живот должен быть напряжен и задействован, а плечи в естественном положении.
Бедра и ноги	Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног, вытягивая тело и направляя пальцы ног, чтобы удерживать тело на прямой линии и параллельно земле. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра, которые являются одной из самых сложных частей рычага.

Упражнения для переднего рычага

Для переднего рычага рекомендуются следующие прогрессивные упражнения — 

1. Пуловер — на самом базовом уровне вы можете построить фундамент, используя упражнение пуловер, которое задействует те же мышцы, но при гораздо более низком уровне напряжения, чем настоящий рычаг.

2. Тяга в перевернутом положении  — еще одно базовое упражнение для тренировки соответствующих рычажных мышц и позиционирования.
3. Подтягивания с отягощением — хорошее упражнение для развития переднего виса. Во время каждого подтягивания старайтесь отклоняться назад и касаться перекладины грудью, чтобы выровнять прогрессию. Работайте над добавлением 20% веса вашего тела.
4. Рычаг группировки — Фундаментальное удержание, необходимое для достижения переднего рычага. Подвернутая версия имитирует полный рычаг, за исключением того, что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются на одном уровне).
1. Рычаги отрицательной группировки — висят вверх ногами на перекладине или кольцах и опускаются до положения группировки, стараясь удержаться.
2. Удержание рычага группировки — после тренировки негативных группировок вы должны развить силу, чтобы контролировать и прекращать захват. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не сможете поддерживать удержание с бедрами и плечами на одной линии, параллельно земле в течение увеличивающихся промежутков времени (минимум 10+ секунд).
3. Подъем рычага группировки — в этот момент вы можете прекратить тренировать отрицательное опускание в упражнении и тренироваться, подтягиваясь в рычаг группировки из вертикального положения. Убедитесь, что плечи отведены назад за руки, чтобы дать вам возможность подняться в движении.
4. Подтягивания на рычаге группировки — подтягиваться к перекладине/кольцам в положении группировки.
5. Освежевать кошку — естественное развитие от группировки рычагов — это упражнение со странным названием «освежевание кошки», в котором вы подтягиваете колени вверх и проходите через положение рычага, так что тело переворачивается вверх ногами и переходит в висячее положение. .
6. Передний рычаг на одной ноге – держите одну ногу прижатой к груди, а другую ногу вытяните до положения полного рычага. Чередуйте ноги во время удержания.
7. Передний рычаг врозь — вытяните бедра и расставьте ноги врозь, чем шире ноги, тем легче удержание.
8. Передний рычаг! Поздравляем, вы там!

Вспомогательный передний рычаг

Если вы выполнили прогрессивные упражнения и ваш передний рычаг нуждается в тонкой настройке, вы можете использовать эспандеры , чтобы поддерживать часть веса вашего тела и поддерживать удержание.

---

Усовершенствованные передние висы

Поздравляем, вы совершили большой подвиг, освоив передний вис позиционное подтягивание к перекладине или кольцам.

Мороженица

Однорычажный передний рычаг

---

Передний рычаг — связанные упражнения

• Передний рычаг на кольцах

Метод тренировки турника, выучить 5 движений, повысить базовый уровень силы

2021-10-10 12:12:02 1008 просмотров

резюме

В упражнениях на свежем воздухе турник является очень распространенным фитнес-оборудованием. Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. Примечание: это движение более сложное.

Заработайте + 1000 долларов в Интернете БЫСТРО, начиная с НУЛЯ (заработок в Интернете для начинающих)

В упражнениях на свежем воздухе турник является очень распространенным фитнес-оборудованием. Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. Он может тренировать спину, руки, плечи и мышцы живота, а также укреплять основную силу.

Далее представлен набор методов тренировки с турником:

Действие 1: L-образный драп

Встаньте под турник, высоко поднимите руки вверх, сильно подпрыгните и возьмитесь за турник обеими руками .

Сведите ноги вместе и выпрямите их, поднимите ноги в горизонтальное положение, чтобы остановиться, и сохраняйте неподвижное положение, пока не устанете.

Примечание: Он может усилить силу захвата обеих рук, силу предплечья и силу кора.

Держите верхнюю часть тела и ноги под вертикальным углом и всегда напрягайте живот.

рекомендуется в течение 120 секунд, разделенных на 6 групп * 20 секунд обучения.

Действие 2: Вис живота

После прыжка возьмите турник обеими руками, вытяните руки в обе стороны, чтобы стабилизировать тело.

Скрестите голени с двух сторон вперед, подтяните живот, начните сгибать ноги вверх и поднимать бедра.

Остановитесь, пока живот полностью не втянется, а затем опуститесь и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить действие.

Примечание: В процессе подъема и опускания ноги вы можете тренировать мышцы живота и одновременно укреплять силу рук.

Полностью согните ноги вверх, постарайтесь приблизить бедра к животу, чтобы можно было втянуть живот.

рекомендуется сделать 50 повторений, разделенных на 5 групп*10 повторений

Действие 3: Скручивания брюшного пресса в висе

Подпрыгните и выжмите турник, согнув обе ноги в коленях, руки в стороны. Выпрямитесь и оставайтесь неподвижными, одновременно напрягая живот.

Поднимите ноги к верхней правой стороне тела, пока правые косые мышцы не напрягутся и не остановятся, а затем опустите ноги обратно в исходное положение.

Затем поднимите ноги к верхнему левому краю тела, остановитесь, пока не натянется левая косая мышца, и повторите это попеременно.

Примечание: это эквивалентно боковым сгибаниям живота, которые могут тренировать косые мышцы левой и правой сторон.

При подъеме ног в одну сторону нужно одновременно слегка скручивать корпус. Старайтесь максимально поднимать ноги, так эффект будет лучше.

рекомендуется делать 48 повторений, разделенных на 4 группы * 12 повторений.

Действие 4: Свисание ног

Удерживая перекладину обеими руками, полностью выпрямите обе руки и ноги.

Напрягите живот, поднимите ноги и остановитесь, когда своды стоп коснутся перекладины, затем опустите ноги и повторите.

Примечание: это движение более сложное. Он может тренировать руки, мышцы живота и основные мышцы, и у него более высокие требования к силе хвата обеих рук.

В процессе подъема ноги вверх корпус должен отклоняться назад, поэтому необходимо крепко держаться за турник и замедляться, чтобы не упасть.

рекомендуется делать 32 раза, разделенных на 4 группы * 8 раз тренировки.

Действие 5: Подтягивания

Поднимите руки, а когда будете подпрыгивать, держитесь за турник обеими руками.