Как дома гантелями накачаться: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте. Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

2. Взятие гантелей на грудь

Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания. Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе.

Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

3. Прогулка фермера

Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее. Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение. Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты.

И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

5. Румынская становая тяга гантелей

Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост.

Упражнение можно выполнять и с гирей.

7. Жим гантелями лежа

Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу.

Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.

9. Степ-ап на платформу

Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

10. Сведение рук с гантелями над головой

Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча.

Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

11. Выпады с гантелями

Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.

Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике — это поможет избежать травм.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.
Как сделать разминку
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.
На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.
Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку.
Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.
День 1: Понедельник
1. Махи гантелей перед собой
3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха
Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.
2. Приседания с гантелями над головой
3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха
Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.
3. Боковые выпады
3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд
Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.
4. Отжимания с тягой ренегата
3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха
Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.
5. Подъем ног с гантелей
3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха
Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.
День 2: Среда
Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.
1. Рывок гантели
3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха
Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.
2. Жим над головой из приседа (или трастеры)
3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха
Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.
3. Приседание с прыжком
3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха
Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.
4. Упражнение «мельница»
2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд
Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.
5. Выкаты на гантелях для пресса
3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха
Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.
День 3: Пятница
Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.
1. Упражнение «Стальная спина»
3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха
Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха
Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.
3. Приседание на одной ноге
2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха
Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.
4. Упражнение «дровосек»
3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха
Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.
5. Турецкий подъем
2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха
Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.
Комплекс упражнений для похудения с гантелями
Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.
Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.
Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.
Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.
1. Тяга ренегата
Как ее выполняют:
Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.
Эксперты «Men’s Health» заявляют:
Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?
Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.
2. Кубковые приседание с гантелей
Как его выполняют:
Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.
MH заявляет:
Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?
Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.
Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.
3. Степ-ап с гантелями
Как его выполняют:
Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
Повторяем движение на другой стороне.
MH заявляет:
Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.
Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.
4. Взятие гантелей на грудь
Как ее выполняют:
Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
Медленно выпрямляем ноги и встаем.
Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.
MH заявляет:
Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.
Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.
5. Становая тяга с гантелями на одной ноге
Как ее выполняют:
Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).
MH заявляет:
Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.
По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.
Источники:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.
Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивной диеты:
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.
как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях
Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.
Немного о питании
Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.
Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Понедельник (спина, грудь)
1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15
2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12
4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15
5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа
6. Пресс
СРЕДА (ноги)
1. Приседания с гантелями 3-4х10-15
2. Выпады с гантелями 3-4х10-15
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12
4. Гиперэкстензия 2-3х15-20
5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25
ПЯТНИЦА (руки)
1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12
2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12
5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12
6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12
7. Пресс
ПРИМЕЧАНИЕ
* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.
Выбор гантелей для накачки грудных мышц
Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.
Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.
Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:
Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
Лучше брать обрезиненные блины.
Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).
Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.
Выбор наклонной скамьи
Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.
Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.
Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.
Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.
Начинаем качать грудь
Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.
Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.
Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.
Разведение гантелей лежа
Установите скамью в горизонтальное положение.
Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.
Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.
<noscript><img src='/800/600/https/i0.wp.com/6pack.ru/wp-content/uploads/2019/06/orig.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/GhhURNHIc04?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Разведение гантелей под различными углами
В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:
Классическая разводка + под углом 30 градусов.
Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.
Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.
Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.
При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.
Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:
Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.
Особенности разминки и выбора веса
Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.
Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.
Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.
Особенности накачки грудных мышц
Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.
Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).
При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!
Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.
Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).
Жим гантелей лежа
Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.
Жим гантелей вниз головой
Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:
Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
Наклонная скамья для пресса.
Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.
Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:
Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.
Жим гантелей лежа
Здесь нас выручает любимая скамья для жима:
Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.
Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.
Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.
Внимание страхующим:
Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.
Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.
День 1:
Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.
День 2:
Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.
И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.
Частые ошибки
Рассмотрим распространенные ошибки:
Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
Скорость – делайте медленно и плавно.
Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.
Не считается ошибкой
Нюансы:
Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!
Как накачаться гантелями в домашних условиях
Наилучшая программа тренировок с гантелями дома
Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.
Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.
И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.
Обратите Внимание!
Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:
Плеч;
Бицепсов;
Трицепсов;
Груди;
Спины;
Бёдер;
Голеней;
Пресса.
Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.
Базовые упражнения
Одновременный жим в положении стоя.
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
Развитие бицепсов.
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
Развитие трицепсов.
Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
Прокачка грудных мускулов.
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
Развитие мышц спины.
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
Укрепление мышц бедра.
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
Прокачка мышц голени.
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
Развитие мышц пресса.
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
Система тренировок с гантелями дома для профи
Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.
После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.
Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.
Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг.
Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.
Отзывы о тренировках с гантелями дома
Источник: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/
Как накачаться в домашних условиях с гантелями программа тренировок
Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч — жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.
Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом «молоток», французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.
Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.
Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.
И последнее — это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.
Пример программы тренировок с гантелями
Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).
Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.
yandex. rtb r-a-89483-2 —>
Источник: Gymlex. com
Как накачаться дома комплекс базовых упражнений с гантелями
Домашняя программа тренировок
Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
***
Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.
В продолжение темы
Спортпит для набора массы
Мышцы для самых худых
Источник: Fitseven. ru
Источник: http://powermass.info/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-s-gantelyami-programma-trenirovok/
Как быстро накачаться в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома.
Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья.
Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.
Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы.
Самое Важное!
Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона.
Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.
Немного о питании
Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания.
Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным.
Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.
Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы.
Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Понедельник (спина, грудь)
Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-nakachatsya-doma
Как накачаться гантелями в домашних условиях
Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.
Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»
В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.
Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.
Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.
На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.
Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.
Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.
Полезный Совет!
Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.
Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.
Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете набирать мышечную массу, а также добьетесь красивых и четких рельефов.
На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела.
При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы.
На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье «Как накачать ноги? — Техника выполнения с видео»
Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.
Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.
Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.
Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.
Обратите Внимание!
Для грудных мышц отличное упражнение – разведение гантелей или жим. Для этого необходимо только найти приспособление в виде узкой скамьи. См. статью, как накачать грудь.
В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это становая тяга. Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.
Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.
В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это французский жим как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.
Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.
Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.
Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.
Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями (см. статью, как накачать грудь в домашних условиях).
Самое Важное!
Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд.
Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.
А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.
После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.
Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.
Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.
В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.
В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.
Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и пресс.
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.
Полезный Совет!
Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.
В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.
Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.
Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.
Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.
Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей.
Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться.
Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.
Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.
Обратите Внимание!
Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.
Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.
Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.
Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: гири, штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и турник, а также работа с собственным весом. Полезные и интересные упражнения для работы над кубиками в районе пресса можно узнать вот на этом ресурсе :
Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.
На сегодня это все, друзья! Никогда не слушайте тех, кто говорит, что вы чего-то не сможете сделать! Так говорят только те, кто сам ничего не может добиться. Преодолевайте себя через лень и боль. Идите к своей цели, пусть даже шаги эти будут совсем крошечные. Я верю в вас и желаю успеха. Встретимся совсем скоро. Не забывайте подписываться на канал .
(5
Источник: http://fxevolution.ru/kak-nakachatsya-gantelyami-v-domashnix-usloviyax/
Как накачать грудь в домашних условиях?
Многие девушки мечтают о плотной и упругой груди. Здесь следует знать, что упражнения, предназначенные для его увеличения, не изменяют объем желез. Они подтягивают и приподнимают грудь, за счет чего увеличивается ее объем в целом и она выглядит красивее. В этой статье мы подробно рассмотрим, как можно самостоятельно накачать грудь в домашних условиях.
Как накачать девичью грудь в домашних условиях?
Разминка .Перед выполнением упражнений важно разогреть мышцы. Для этого подойдет короткая разминка и растяжка. Без этого условия можно легко получить травму. Растяжку нужно делать после занятий.
Отжимания от стены . Это упражнение очень эффективное и легкое. Необходимо встать перед стеной, опереться на нее руками, а ноги отвести немного назад. Отжиматься нужно очень медленно, переходя на носки. Следует сделать три подхода и десять повторений.
Отжимания . Необходимо положить руки на пол, положить ладони чуть шире плеч, а ноги поставить (не на ширине плеч). Классическое упражнение состоит из трех подходов по пятнадцать-двадцать повторений. Важно знать, что сначала будет сложно пару раз отжаться, поэтому тренер советует начинать упражнения с колен и постепенно увеличивать нагрузку.
Как накачать гантель девушке?
Разведение гантелей .Накачать грудь гантелями довольно легко, но так как многие не выполняют упражнение правильно, результатов не появляется. Выполняется на стуле со спинкой. Локти согнуты и прижаты к бокам. На вдохе руки отводятся в стороны, на выдохе — возвращаются в исходное положение. Важно разводить гантели в умеренном темпе. Необходимо сделать три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Жим лежа . Обычно упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но допускается
Полная тренировка тела дома с парой гантелей
Нет времени, нет комнаты, нет домашнего оборудования…. у всех нас есть извинения за пропуск тренировки. Уже нет! С помощью полной программы тренировок тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все основные группы мышц.
Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.
Как и в случае с любой другой тренировкой, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или чего-то подобного.
Упражнения
Приседания с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.
Становая тяга гантелей на прямых ногах
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.
Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лежа
Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.
Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, всегда удерживая их в одной плоскости. Не чрезмерно вытягивайте и не поднимайте свое тело в конце движения.
Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.
Подъемы гантелей
Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели в руках, руки к земле.
Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой по полукругу, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.
Жим гантелей стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.
Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем в сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.
Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.
Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.
Разведение гантелей на трицепс лежа
Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели противоположными ладонями. Руки должны находиться под углом 90 градусов к телу и полу.
Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания живота
Лягте на спину в полулежании на спине. Возьмите гантель обеими руками.
Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
1
4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)
+ 10 больше упражнений
15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать для увеличения ягодиц (дома!)
Хотите скульптурировать и укрепить ягодичные мышцы? Тогда вы попали в нужное место!
С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома.Вот как это делать:
Выберите 4–6 упражнений
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
Повторение 3-5 раундов
Выполните тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю
Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома
1. Мост
Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс.Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.
2. Мостик на одной ноге
Мост на одной ноге — более сложный вариант моста.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Маршевый мост
Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер.Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!
Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.
4. Тяга бедра
Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать боковые ягодицы.
Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.
5. Тяга бедра одной ногой
Выведите упражнение тяги бедра на новый уровень!
Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли.Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!
Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной.Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Frog Pump
Вот еще одна горелка для ягодиц, которую можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.
Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки и пятки). Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.
8. Удары осла
Удар осла — популярное упражнение для удара по ягодицам. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами.Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы для поднятия ноги, а не в том, чтобы поднимать стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.
9. Болгарские сплит-приседания
Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым к этому, вы можете вместо этого заменить выпады назад (№ 13).
Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги.Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Реверсивные выпады
Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, боковыми и обратными выпадами вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед.Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.
11. Боковые выпады
Боковые выпады не только прорабатывают передние бедра и ягодицы, но и добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног.Другая нога вытянута, ступня поставлена на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.
12. Выпады назад
По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.
Поглотительные насосы | Как они работают, типы и многое другое
Что такое отстойник?
Отстойник — это низкое пространство, в котором собираются жидкости.Например, в вашей машине есть поддон для сбора масла. Точно так же в домах есть небольшая яма, вырытая в полу подвала, для сбора воды, которая фильтруется через рыхлую землю, окружающую ваш фундамент.
Отстойник — это простое устройство, которое обнаруживает воду в отстойнике и перемещает ее от участка через сеть труб. Посмотрите это видео, чтобы получить простое объяснение того, как работает отстойник.
Приямки обычно имеют глубину 2 фута и диаметр 18 дюймов.Когда вода поднимается до определенного уровня, плавающий переключатель замыкает электрическую цепь и включает насос. Системы обычно содержат односторонний обратный клапан, который предотвращает попадание вытесненной воды обратно в яму.
Многие системы отстойников имеют аварийные сигналы, чтобы предупредить домовладельца, если вода поднимется выше определенной точки, указывая на то, что насос отстойника выходит из строя. Современные интеллектуальные системы сигнализации помпы могут даже отправлять оповещения прямо на ваш телефон. Существуют также аварийные сигналы отстойного насоса, указывающие на включение резервного насоса, что означает, что вам следует проверить основной насос (подробнее о первичных и резервных насосах отстойника ниже).
Водосливным насосам требуется электричество. Поскольку они работают рядом с водой (или в воде), важно, чтобы выход, к которому вы подключаете насос, имел прерыватель цепи замыкания на землю (GFCI). Вы также должны подключить отстойник к резервному источнику питания. Наводнения часто сопровождаются сильными штормами, которые часто вызывают перебои в подаче электроэнергии. Если водоотливной насос обнаруживает воду, но не работает, ему будет сложно защитить вас от повреждений, нанесенных водой.
Типы отстойников
Поддонные насосы могут быть основными или резервными, и в вашей системе должен быть по одному каждого из них.Насосы первичного отстойника большую часть времени выполняют большую часть работы. Резервный отстойник предназначен только для того, чтобы пометить его, если основной насос выходит из строя или если он не справляется с притоком воды.
Есть два основных типа отстойников: погружные и пьедестальные. Любой из этих типов может быть основным или резервным. Вы также можете разделить резервные отстойники по их источнику резервного питания: аккумулятор или вода.
Насосы погружные
Погружные отстойники — устройства громоздкие. Они сидят прямо внутри отстойника и работают под водой (следовательно, являются погружными).Поскольку они находятся в яме, они работают тише, чем насосы на пьедестале, но обычно стоят дороже. К ним также труднее получить доступ для обслуживания.
Пьедестальные насосы
Пьедестальные насосы — это длинные вертикальные устройства, в которых двигатель насоса расположен вверху, а всасывающее устройство или рабочее колесо — внизу. Двигатель насоса на пьедестале не предназначен для промокания. Они менее дороги и легче доступны для ремонта по сравнению с погружными насосами, но некоторые специалисты по сантехнике считают их менее надежными, чем погружные насосы.К тому же они громче, поскольку мотор находится над отстойником.
Резервное питание от батарей
Самый распространенный тип резервного отстойника — это резервный насос с батарейным питанием. Они не заменяют первичный насос. Вместо этого они оживают, когда первичный насос выключается из-за сбоя питания или по какой-либо другой причине. Чаще всего они подключены к большой батарее (например, к морской или автомобильной).
Резервный водяной
Резервные водосливные насосы с приводом от воды не подключены к электрическому току; они питаются от старого доброго давления воды.У них есть преимущество неограниченного времени работы, но есть некоторые ограничения. Насосы с водяным приводом нуждаются в сильном, постоянном потоке воды, подобном потоку высокого давления в городской водопроводной системе. В доме с низким давлением воды или в колодцах с насосным приводом водозаборные насосы не будут работать правильно. Их также сложнее установить, чем их аналоги с батарейным питанием.
Комбинированный отстойник
Также можно купить универсальный водоотливной насос, который включает основной и резервный насос в одной упаковке.Это может быть более рентабельным, чем покупка каждого из них по отдельности, но они, как правило, имеют большие размеры и могут не поместиться в небольших отстойниках.
Насос какого размера мне нужен?
Водосливные насосы бывают различной мощности. Каждый насос снабжен справочной таблицей, поясняющей, сколько воды он может вытеснить.
Диаграмма состоит из двух столбцов: напор обозначает вертикальное расстояние, которое вода должна пройти от вашего водоотливного насоса до выпускной трубы, а расход обозначает объем воды, который насос может вытеснить (в галлонах в минуту).
Эти цифры обратно пропорциональны; для любого данного насоса расход уменьшается с увеличением напора. Это связано с тем, что насос должен работать с большей нагрузкой, чтобы подавать воду дальше вверх, что снижает его эффективность.
Определить расход
Чтобы вычислить скорость потока, дождитесь дождливого дня и включите насос, пока вода не упадет ниже уровня отключения. Затем отключите насос от всех источников питания и измерьте расстояние, на которое вода поднимается за одну минуту. Для 18-дюймового поддона один дюйм воды равен одному галлону.В 24-дюймовом отстойнике один дюйм воды равен двум галлонам. После расчета расхода умножьте его на 1,5, чтобы получить запас на случай сильных штормов.
Мера
Затем измерьте расстояние по вертикали от низа подвала до выпускной трубы. Розетка обычно находится на уровне земли или около него. Затем сверьтесь с таблицей на вашем насосе, чтобы увидеть, достаточна ли скорость потока для указанного расстояния напора.
Специалисты рекомендуют для обычных домов мощность 1/3 лошадиных сил.Также следует учитывать угловые соединения, узкие трубы и обратные клапаны; они увеличивают трение, потенциально требуя более мощного насоса. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к водопроводчику, чтобы определить, достаточно ли вам откачивающего насоса.
Отстойник стоит
Совершенно новый отстойник стоит от 100 до 500 долларов. Конечно, это зависит от размера и стиля; Насосы на пьедестале намного дешевле, например, комбинированных.
Когда вы покупаете новый водоотливной насос, его стоимость — это лишь одна часть головоломки — вам также необходимо его установить.Если у вас в подвале еще нет отстойника, установка может оказаться дорогостоящей. Если у вас бетонный цокольный этаж, вам придется заплатить не менее 2500–5000 долларов за то, чтобы выкопать новый отстойник и установить насос.
Сколько стоит замена отстойника?
Если у вас уже есть отстойник, и вы просто заменяете насос, стоимость намного ниже. Если вам удобно выполнять установку самостоятельно, вам не придется тратить больше, чем цена нового насоса, от 100 до 500 долларов.
Если вы попросите кого-нибудь установить вам заменяющий отстойник, средняя стоимость составит около 500 долларов США, включая цену среднего насоса.
Расчетный срок службы дренажного насоса
Наконец, обратите внимание на ожидаемый срок службы вашего отстойника. Большинство насосов служат около 10 лет, но на срок службы влияют кислотность и чистота воды, поступающей в насос.
Обслуживание отстойника
Поглотительные насосы требуют планового обслуживания. Грязь, песок и другой мусор могут забить насос и помешать ему работать на полную мощность в аварийной ситуации.Большинство домовладельцев узнают, что их насос не работает, только когда уже слишком поздно; мы рекомендуем обслуживать отстойник каждые 6 месяцев.
Хорошая новость:
Если у вас есть возможность, вы можете выполнить большую часть обслуживания самостоятельно. Посетите Spruce.com, чтобы получить простое руководство или выполните следующие действия:
Перво-наперво убедитесь, что насос стоит в вертикальном положении. Вибрация двигателя часто вызывает переключение насосов. Если насос не установлен прямо, рычаг поплавка может заклинивать.
Проверьте розетку GFCI, чтобы убедиться, что она подключена и шнур в хорошем состоянии. Если присутствует влага, прерыватель GFCI может сработать, что приведет к отключению отстойника. Если это так, вам нужно будет его сбросить.
Налейте немного воды в яму для проверки насоса. Он должен запуститься автоматически и быстро слить воду. Если нет, обратитесь к профессионалу. В то время как вы проверяете насос, выйти на улицу и убедитесь, что вода течет через выпускную трубу.
Отсоедините обратный клапан и удалите весь мусор.
Проверьте аккумулятор резервного насоса. Периодически проверяйте заряд аккумулятора с помощью мультиметра. Если есть возможность, подключите к резервной батарее необслуживаемую батарею; Аккумулятор AGM (абсорбированный стекломат) — один из лучших вариантов отстойника.
Если вы не любите заниматься своими руками, обратитесь к специалисту для обслуживания помпы. Они убедятся, что насос работает на полную мощность, проверит резервный источник питания и сигнализацию.Они также проверит нагнетательную линию на предмет засорения.
Также подумайте об установке обратного клапана, чтобы предотвратить обратное попадание канализационной линии в ваш дом. Также неплохо удалить мусор из любых сточных вод, как внутри вашего дома, так и из городских водостоков поблизости.
Домашняя тренировка для функционального фитнеса
Как вы что-то делаете, так и все делаете
Sunday Home Gym // 11.15.2020
Субботний домашний тренажерный зал // 14.11.2020
2 раунда на время:
бег на 400 метров, 40 подруливающих устройств с гантелями одной рукой (50/35)
бег на 400 метров, 20 строгих подтягиваний
бег на 400 метров, 40 силовых рывков с гантелями (50/35)
КИЛОСА
22.5/15
Friday Home Gym // 13.11.2020
AMRAP 12:
35 двойных подножек
9 становой тяги с двумя гантелями
7 силовых упражнений в висе с двумя гантелями
5 толчков двойных гантелей
** Гантели: ** 50/35
КИЛОСА
22.5’s / 15’s
Четверг, домашний тренажерный зал // 11.12.2020
Дополнительный день активного восстановления
Домашний спортзал, среда // 11.11.2020
AMRAP 10:
10 приседаний на груди с двумя гантелями (50/35)
10 строгих подтягиваний
10 берпи
КИЛОСА
22,5 / 15
Вторник, домашний тренажерный зал // 11.10.2020
В раундах 5:00 x 6:
Бег на 800 метров
Monday Home Gym // 11.9.2020
5 раундов:
30 воздушных приседаний
30 приседаний
30 чередующихся рывков гантелей (50/35)
КИЛОСА
22,5 / 15
Оставайтесь в курсе
Начните отслеживать свой прогресс, загрузив следующее приложение CompTrain сегодня.
.
Posted in Разное