Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома

Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.

Содержание

Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала

Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.

Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом

Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
2. Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
4. Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов

Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:

1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
2. Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
3. В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
4. Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.

Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями «Молот»

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальн

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

7 упражнений в помощь неважной генетике

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись.

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать «Мистером Олимпия». Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле — генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут — врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища — исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию «совершенного» телосложения — задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит «попридержать» — тогда грудная клетка будет казаться шире. «Толстые» руки, наоборот, визуально «зажмут» грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения «грузят» бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком «избирательном» сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не «замечает» ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: «Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров — сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я — не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы.»

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, «долби» концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное — это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста «в толщину». В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать «массонаборные» упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь «сорвать» штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз «корсетный» эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте «махов» гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот «алхимический» процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же «траектории» поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга — оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте «размахивания» гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса — это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги — это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша «грузоподъемность» стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина «выйдет из игры». Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: «Подрегулируйте» подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

Ронни Колеман

Секреты роста бицепса

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс

При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти – нагружают длинную (самую важную) часть мышцы

Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму – рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трице

низ бицепса — SportWiki энциклопедия

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» — воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок — низ. Ведь бицепс — это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия. Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Дополнительная информация[править | править код]

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Под бицепсом — в нижней его части — расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.

Бицепс, как вы, безусловно, знаете, состоит из двух головок — длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи, приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки — поскольку она несколько короче, то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи, то можно выделить упражнение, имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде, исключив из движения примерно треть ее вверху.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы на бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

---

Источник Железный мир №3

Как сделать руки шире?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  Самые популярные товары для дома 9000
  • Клиренс
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Протеин

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan Protein
  Vegan Немолочные протеины
  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Supplements
  • Creatine Supplements

  Weight Management

  • Weight Management Home
  • Наборы для набора веса
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудения

  Pre и Post Workout

  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой

Самый большой бицепс | Тренировки на большие бицепсы

Давайте посмотрим правде в глаза, ребята, бицепсы — не самая большая или самая сильная группа мышц в нашем теле, но разве нас волнует, как они выглядят?

Уххх… ДА!

Звонит ли SOGO в колокол? Если это не так, для вас, новичков, это означает «Suns Out Guns Out».Независимо от того, отбросит ли кто-то термин SOGO, в конечном итоге вы не захотите быть тем человеком, который гуляет летом с дряблыми руками. Давайте посмотрим правде в глаза, бицепсы — это наши тела, «демонстрирующие мускулы».

С функциональной точки зрения работа на бицепс проста, она сгибает руку в локте. Любители спортзала нашли способ задействовать эту группу мышц практически всеми возможными способами, чтобы была видна каждая вена, выпуклость и пик.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших тренировок на бицепс…

  Сгибание рук на бицепс стоя на одной руке  
 Ребята, я не могу не подчеркнуть, что вы НЕ должны раскачивать свое тело при выполнении этого упражнения.Всегда держите позвоночник в естественном положении; покачивание приведет только к тому, что вы не будете сосредоточены на своем бицепсе и даже сможете получить травму.
 В этом упражнении вы должны убедиться, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Положите руки перед телом, вращая плечами. Этот отлично подходит для увеличения массы бицепсов и увеличения их толщины. Это приведет к лучшему набору коротких головок и ветвей.
 Если к концу повторений вы потерпите неудачу, вы можете преобразовать это в сгибание рук стоя, чтобы сделать еще пару повторений.Кроме того, у вас будет другая рука для стабильности, если она вам понадобится.
  Сгибание рук на бицепс со штангой EZ    
 Опять же, при выполнении этого всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
 Лично мне очень нравится гриф EZ, кажется, он меньше нагружает мои запястья, чем прямой гриф. Если вы не знаете, что такое штанга EZ, она выглядит как «изогнутая» или «s», вы можете надевать гири на конце.
 Сгибание рук со штангой EZ переносит вес с двуглавой мышцы плеча на сгибатели локтя.Часто говорят, что EZ bar — лучший тренажер для бицепса для многих фанатов тренажерного зала. Еще одна причина, по которой мне нравится гриф EZ, заключается в том, что вы можете переключиться на узкий хват и сжечь другую часть бицепса, если стандартный хват становится слишком избыточным.
  Сгибания рук на наклонной скамье  
 Этот будет в сидячем положении со скамьей под наклоном. Вам нужно, чтобы ваши ступни были немного шире плеч, стоящих на полу. Снова убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах и вы не качаетесь на скамейке.
 Положение тела на скамье увеличивает растяжку длинной головки бицепса. Если бы вы перешли на обычный хват (а не на молоток), он бы больше нацелился на ваши плечевые и плечевые мышцы. Вы действительно могли бы почувствовать разницу, если бы положили одну руку на противоположный бицепс, переключаясь с обычного на молотковый.  
  Сгибания рук на внутреннем бицепсе наклона  
 Все в таком же положении на скамье, но на этот раз другим хватом.«Длинная» голова, которая используется в упражнении, прикрепляется над плечевым суставом. В зависимости от того, где вы располагаете плечо относительно тела, оно в основном определяет, насколько «длинная» голова помогает во время сгибания бицепса.
  Сгибание рук со штангой широким хватом стоя  
 Снова стоя, так что держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни немного шире плеч. Ваши плечи будут вращаться внешне за счет более широкого захвата по сравнению с обычным хватом с прямой перекладиной.Это нацелено на вашу короткую головку бицепса по сравнению с длинной головой в некоторых из этих упражнений на бицепс.
 Не обманывайте! Если у вас есть средний наклон, вы обманываете только себя. Если у вас есть проблемы с раскачиванием, попробуйте сделать это, опираясь спиной к стене, обратите внимание, что это заставит вас иметь хорошую форму.
  Изгиб верхнего кабеля  
 Для людей, которые соревнуются, это хорошо, вы можете практиковать переднюю позу двойного бицепса. Рекрутмент Brachialis очень оптимален для положения ваших рук.Если вы можете немного поэкспериментировать с расположением рук, но чем выше ваши локти, тем более изолированными будут жабры от вашего бицепса.
  Стандартные сгибания рук со штангой  
 Перед выполнением убедитесь, что ваша форма верна. В зависимости от того, где находится ваше запястье, он будет определять, насколько будут работать ваши двуглавые мышцы плеча. Вы захотите максимизировать супинацию в этом сгибании, так как вы можете загрузить довольно большой вес.
 Вы можете поиграть с захватом этого локона, который будет больше фокусироваться на вашей длинной или короткой голове, в зависимости от того, насколько широк ваш захват.
  Сгибание рук с гантелями на бицепс  
 Классические сгибания рук с гантелями на бицепс знакомы даже тем, кто не считает себя фанатами спортзала!
 Для этого требуется одно вращение запястья, однако при этом сохраняйте как можно больше супинации. Помните, ребята, вы можете выполнять стандартные сгибания рук на бицепс сидя или стоя, однако, если вы делаете это стоя, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и есть небольшое движение тела, кроме бицепса.
  Hammer Curl  
 То же самое и здесь, ребята, вы можете делать это стоя или сидя.Обычно это будет самый сильный завиток; вам нужно держать запястье в нейтральном положении. Ваш плечевая мышца прорабатывается больше всего в этом сгибании, и все наши сгибатели локтя будут задействованы в этом сгибании. Если вы решите выполнять сгибание с молотком сидя, я бы рекомендовал делать это на скамейке проповедника, так вы минимизируете читерство.
  Трос на бицепс стоя  
 Таким образом, вместо двух ручек у вас будет только одна, и вы будете обращены к машине.Я предпочитаю использовать для этого раздельную стойку, так как у вас будет лучший баланс. Держите позвоночник в нейтральном положении и согнитесь, как будто у вас вместо ручки есть гантель.
 Отлично, если вы ищете эффект, который я называю «теннисным мячом» на бицепс. Это отличное упражнение, если вы хотите создать хороший пик для бицепса по сравнению с другими упражнениями, которые лучше подходят для набора массы.
 
  Части вашего бицепса  
 Длинная голова, короткая голова, плечевая мышца и сгибатели?
  О чем ты говоришь и говоришь по-английски? 
 Я добавил это изображение ниже, чтобы быстро рассказать вам о частях бицепса.
  Заключение: 
 Давайте посмотрим правде в глаза, бицепсы — не самая большая группа мышц нашего тела, но мы, конечно, заботимся о них. Так что, если вы хотите быть кем-то, кто не выглядит дряблым в майках, сначала прыгните в голову с одним из упражнений. Помните о форме, чрезвычайно важно не жульничать, так как в конечном итоге вы не сосредоточитесь на бицепсе или потенциально можете травмировать себя. Если вы будете использовать вышеупомянутые упражнения, вы в кратчайшие сроки получите самые большие бицепсы на блоке!
 — Терри Ашер
 Терри 
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
 Последние сообщения от Terry (посмотреть все) 
 4-шаговый тренажер бицепса 
  Некоторые из самых подготовленных людей, которых я когда-либо встречал, много тренируются.Это, вероятно, не станет сюрпризом, но для людей, которые постоянно боятся перетренироваться, будет откровением понять, насколько хорошее программирование является одним из наиболее важных факторов, определяющих, как часто вы можете посещать спортзал. 
  Я помню, как брал интервью у олимпийских спортсменов в 2008 году и был поражен их планами на 6 и 7 дней в неделю, состоящих из нескольких часов в день, тренирующих их мышцы. 
  Так много, чтобы беспокоиться о том, что более 60 минут упражнений превратят ваши мышцы в месиво, лишенное кортизола, верно? 
 Ваши бицепсы лучше всего реагируют на определенные техники с высоким напряжением, которые обычно не требуют ничего, кроме веса вашего тела.
  Во время моего «известного» интервью Дуайта Фрини (тренировка шин) защитник All-Pro сокрушил его тренировку на 2 часа. 
  Когда я брал интервью и проводил время со звездой «Настоящей крови» и автором «Эволюции» Джо Манганьелло, я узнал, что этот изрезанный актер постоянно толкал свое тело 6 дней в неделю. 
  Хотя у большинства людей нет времени (или желания) тренироваться часто, это один из наиболее неправильно понимаемых аспектов тренировки.
  Вы можете добиться отличных результатов, тренируя все тело три дня в неделю. Вы также можете делать это с помощью упражнений с собственным весом. Или вы можете делать это с более частыми, но более короткими сеансами. Секрет заключается в исполнении, говорит силовой тренер Чад Уотербери. 
  Чтобы предложить другой подход к наращиванию бицепсов, l   et Waterbury послужит вашим проводником для лучшего понимания того, как программировать частоту тренировок, и открыть для себя уникальный способ увеличения рук.-AB 
 4-шаговый тренажер бицепса 
 Чад Уотербери
 Помогать людям набирать массу в их наиболее устойчивые группы мышц было моей страстью с тех пор, как я начал профессионально тренироваться в 1996 году. В течение первых пяти лет своей карьеры я тренировал своих клиентов, используя сочетание низких повторений с тяжелыми весами и подходов с большим числом повторений до отказа. .
 Это то, чем занималось большинство тренеров тогда и до сих пор.
 Однако мой подход к наращиванию мышечной массы изменился в 2001 году после того, как я посетил шоу Cirque du Soleil «Mystere» в Вегасе.Наблюдая за тем, как теперь известные братья Алексис демонстрируют свои невероятные силы, я не мог не удивиться двум вещам.
 Во-первых, у них было два лучших телосложения, которые я когда-либо видел: идеальное сочетание мускулов, симметрии и покроя. Во-вторых, и это самое главное, я был шокирован, когда взглянул на их недельный график.
 Эти два чувака выполняли свои умопомрачительные силовые упражнения  10 раз в неделю. 
 Меня не волновало, использовали ли они все лекарства, которые могла предложить Тихуана.То, что они делали, противоречило всем «законам» тренировки и восстановления, которые я изучал в колледже, по учебникам и статьям.
 Именно тогда у меня был момент, который алкоголики называют моментом ясности (спасибо Криминальному чтиву): я собирался начать тренировать самые недоразвитые мышцы моего клиента каждую неделю.
 Эта стратегия изменила для меня все; однако это был долгий путь из множества неудачных попыток выяснить, как часто парень или девушка со средней генетикой могут стимулировать конкретную мышцу или все свое тело, избегая при этом выгорания.
 План высокочастотных тренировок 
 К 2012 году я накопил достаточно опыта частых тренировок, чтобы написать свою первую книгу по этой теме, High Frequency Training (HFT).
 Мой общий подход к HFT был довольно простым. Вы бы выбрали упражнение, такое как подтягивание, и выполняли общее количество повторений в день (например, 50), независимо от того, сколько подходов для этого потребовалось. Затем вы добавляете одно повторение к этому количеству и продолжаете выполнять план в течение 6-8 недель.
 Это сработало хорошо, и многие парни нарастили свои бицепсы, а девушки наконец получили желаемый размер ягодиц.Но, судя по отзывам широкого круга людей по всему миру, этот подход все еще не работал так хорошо для некоторых мышц, как я надеялся.
 Итак, я продолжал бесконечно экспериментировать с планами высокочастотных тренировок. Часть моей развитой стратегии заключалась в том, чтобы смотреть на спортсменов, у которых пропорционально выросли группы мышц в результате занятий спортом. У велосипедистов впечатляюще мускулистые бедра, а у гимнастов, которые тренируются на кольцах, лучшие бицепсы на планете.
 Это их сильные стороны.Но для многих эти части тела — слабые места. Так что мой подход был сосредоточен на том, чтобы брать то, что работает, из лучших, модифицировать и создавать структурированный план для наращивания любой слабой части тела с использованием частотной модели тренировки.
 4-шаговый взрыв на бицепс 
 Так как это обычная область внимания, давайте возьмем в качестве примера бицепсы. Во-первых, если вы не генетически одарены (поздравляю тех, кто выиграл эту лотерею), мой опыт научил меня, что большинству людей сложно построить свои руки с помощью тренировок с высоким числом повторений.Если бы они это сделали, у каждого студенческого гребца были бы массивные ружья.
 Но, может быть, еще более важно то, что люди не знают, как  активировать  мышцы бицепса. Все знают, как сгибать, но это не то, что происходит, когда мы начинаем сгибать кудри.
 Язык тела берет верх. Плечи и спина помогают переносить вес. И следующее, что вы знаете, вы сделали потрясающий сет только для того, чтобы увидеть руки, которые выглядят так же, как в первом повторении.
 Может быть, у вас есть помпа, но через час ваши руки вернулись к своему первоначальному размеру.
 Во-вторых, просто тяжелые тренировки тоже не работают. Есть много парней с трубами среднего размера, способных выдержать большой вес. Ваши бицепсы лучше всего реагируют на определенные техники с высоким напряжением, которые обычно не требуют ничего, кроме веса вашего тела.
 Вот одна из техник наращивания бицепса, в которой используется то, что я называю обратным отсчетом изо-сжатия  . Отличное упражнение для этой техники — перевернутый ряд.
 Вот план из 4 шагов, который превратит перевернутый тяг в мощный тренажер для бицепса.
  Шаг 1:  Примите исходное положение с прямыми руками и руками на расстоянии 10 дюймов с захватом сверху (ладони обращены вниз).
  Шаг 2:  Подтяните свое тело до положения максимального сокращения, удерживайте его и сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 3 секунд. Затем немедленно сделайте 3 повтора с полным диапазоном движений. Отдохните 10 секунд.
  Шаг 3:  Верните туловище обратно в положение максимального сокращения и интенсивно сожмите бицепсы в течение 2 секунд, а затем выполните 2 повторения в полном диапазоне движений.Отдохните еще 10 секунд.
  Шаг 4:  Снова подтяните туловище до максимального сокращения, сожмите бицепсы с максимальным напряжением в течение одной полной секунды, затем сделайте всего 1 полное повторение.
 
 Этот короткий, но интенсивный протокол, выполняемый с нужным количеством подходов и с правильной частотой в течение недели, — лишь один из трех способов, которыми я стимулирую новый рост ваших наиболее недоразвитых групп мышц. Например, я бы совмещал это движение с упражнением-антагонистом (противоположной мышцей), таким как отжимание, и следовал бы тому же протоколу.Суперсет всего 2 подхода из этой комбинации, а затем в сочетании с частотной моделью тренировки вы будете на пути к более быстрым результатам.