Гантели для плеч упражнения видео: жим гантелей, махи гантелями, жим Арнольда. Упражнения на плечи. Как накачать плечи смотреть онлайн видео от REAL STEEL в хорошем качестве.

Содержание

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Главная / Дельты-3-Разведение гантелей стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца.
Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Упражнения на плечи фото и видео.

Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Содержание

1 Жим Арнольда
- 1.1 Техника выполнения:
2 Жим штанги стоя. Армейский жим
- 2.1 Техника выполнения:
3 Жим штанги из-за головы
- 3.1 Техника выполнения:
4 Махи гантелей в наклоне
- 4.1 Техника выполнения:
5 Тяга гантелей лежа
- 5.1 Техника выполнения:

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя.

Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
Выжмите штангу вверх.
На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт.

Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед.

В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу. Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения. Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку. Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет. А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

—
Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
—
Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

—
Наращивание мышечной массы.
—
Придание рельефа телу.
—
Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

—
Проработка проблемных зон.
—
Сжигание жировой прослойки.
—
Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

Рекомендации по тренировке плеч гантелями
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
1. Армейский жим
2. «Протяжка»
3. Комплексный подъем
4. Махи вперед и в стороны
5. Разведение рук в наклоне
6. Отведение руки лежа
Примерная программа
Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Для передней дельты махи выполняется перед собой;
для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Разминка – 5 минут.
Армейский жим – 4*10-12.
«Протяжка» – 4*12.
Разведение рук в наклоне – 4*10.
Махи в стороны – 3*10.
Махи перед собой – 3*8-10.
Отведение руки лежа – 3*8.
Комплексная растяжка.

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Упражнения для дельтовидных мышц →

Лучшие упражнения на каждый день, которые можно делать дома: топ-10

В Сети можно найти множество разных упражнений. Не удивительно, что при таком выборе легко запутаться. Специально для тебя мы выбрали 10 лучших, который приведут в тонус каждый сантиметр твоего тела.

Редакция сайта

Теги:

Домашние тренировки

Программа тренировок

Комплекс упражнений

видео упражнений

Getty images

Эти 10 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Выпады

Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию.

Выпады: техника выполнения

Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
Выполни три подхода по 10 повторений.

Выпады: видео

youtube

Нажми и смотри

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.

Отжимания: техника выполнения

Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.

Отжимания: видео

youtube

Нажми и смотри

Приседания

Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!

Приседания: техника выполнения

Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.

Приседания: видео

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.

Жим гантелей над головой: техника выполнения

Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
Выполни три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой: видео

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
Выполни три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: видео

youtube

Нажми и смотри

Где ты тренируешься?

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это еще одно упражнение для развития координации и чувства равновесия. Оно позволяет не только как следует проработать ягодичные мышцы, но и помогает добиться их симметрии.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения

Стань прямо. Руки с гантелями вытяни вдоль тела. Отведи чуть назад левую ногу.
Слегка согни опорную ногу в колене. На вдохе наклони корпус вперед, поднимая левую ногу назад и опуская вниз руки с гантелями. Дойди до позиции, когда спина параллельна полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Становая тяга на одной ноге: видео

youtube

Нажми и смотри

Бёрпи

Это упражнение многие ненавидят, а зря. Бёрпи — суперэффективное движение, которое задействует всё тело и помогает увеличить выносливость и силу.

Бёрпи: техника выполнения

Выпрямись, поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела.
Вытяни руки перед собой, начни выполнять приседание.
В нижней точке поставь руки на пол и отведи ноги назад в позу для отжиманий.
Прыжком верни стопы обратно к рукам.
На выдохе подпрыгни, подняв руки вверх. Выполни три подхода по 10 повторений.

Бёрпи: видео

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Здоровое и подтянутое тело требует сильных мышц кора, так что не пренебрегай боковой планкой — она отлично развивает эти мышцы!

Боковая планка: техника выполнения

Ляг на правый бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкни ступни.
Подними таз вверх. Левую руку можно поднять или поставить на пояс.
Напряги корпус и удерживай позицию одну-две секунды. Тело должно быть прямым.
Контролируемо вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 10-15 повторений, потом повтори всё на другую сторону.

Боковая планка: видео

youtube

Нажми и смотри

Планка

Планка — эффективный способ проработать ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы. К тому же она развивает координацию и улучшает осанку, так что обязательно включи это упражнение в свою тренировку!

Планка: техника выполнения

Стань на колени, упрись ладонями в пол так, чтобы они находились под плечами.
Без резких рывков оторви колени от пола и отведи ноги назад, упершись носками в пол и расставив их на ширину плеч.
Следи за тем, чтобы спина была ровной. Всё тело должно вытянуться в одну прямую линию.
Сохраняя напряжение во всем корпусе, удерживай положение 30 секунд. Выполни два-три подхода.

Планка: видео

youtube

Нажми и смотри

Ягодичный мостик

Хочешь, чтобы попа была упругой? Делай ягодичный мостик — он отлично прорабатывает мышцы «пятой точки».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Ляг на пол. Ноги согни к коленях, поставь стопы на коврик, руки вытяни вдоль тела.
Оттолкнувшись пятками, подними бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодицы. Лопатки и плечи должны оставаться на полу, корпус — быть прямым.
Задержись на одну-две секунды в верхней точке и вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10–12 повторений.

Ягодичный мостик: видео

youtube

Нажми и смотри

Делай эти базовые упражнения дома или в спортзале и скоро увидишь, как меняется твое тело. Если ты замечаешь, что даже не вспотела, то выходи на новый уровень сложности:

увеличь количество повторений — добавь еще пять;
возьми гантели большего веса;
добавь прыжки к приседаниям и выпадам;
выполняй каждое упражнение не N раз, а на протяжении нескольких минут.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Содержание статьи

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

1. Жим сидя

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

ТОП-7 упражнений в видео

Тренировка плеч с гантелями: Тренировка плеч является важной частью любой хорошей фитнес-программы. Правильные упражнения не только творят чудеса, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе, но и необходимы для силовых тренировок.

Действительно, более сильные плечи означают, что у вас меньше шансов получить травму во время занятий с более тяжелыми нагрузками.

Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях на плечи с гантелями дома.

Содержание

Различные мышцы плеч
Мышцы плеч: некоторые меры предосторожности
2. Жим Арнольда (сидя)
3. Подъемы в стороны
4. Подъемы перед собой
5. Берд (обратный размах)
6. Тяга подбородка (высокая тяга или гребной подбородок)
7. Шраги0014

Получите максимальную отдачу от этих упражнений на плечи с гантелями

Делайте большие движения
Сократите периоды отдыха

Как избежать травм плеча

Регулируемые гантели для ваших тренировок

Тренировка гантелей 4

Различные мышцы плеч

Плечи — одна из групп мышц, которую легче всего развить с помощью правильных упражнений. Проявив немного строгости и последовательности, вы можете ожидать относительно быстрых результатов. Но важно иметь разнообразный распорядок дня, нацеленный на все мышцы.

Также следует помнить, что это нежные и сложные суставы, требующие плавной проработки , чтобы не закончиться травмами.

От трапециевидной до вращательной манжеты плеча имеется около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча и контроле его движения.

К самым основным относятся:

Трапеция: Трапеции состоят из 3 балок, которые соединяют ваши плечи сзади и поддерживают шею. Они опускаются до половины спины.
Дельтовидная: Вместе дельтовидные мышцы образуют 3 пучка мышц, придающих плечу округлую форму.
Большой и малый ромбовидные: Мышцы спины, которые соединяют лопатки с позвоночником и помогают поднимать плечи.
Передняя зубчатая мышца (передняя зубчатая мышца): Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под мышкой. Это глубокая мышца, состоящая из 3 пучков.
Вращательная манжета: Набор из 4 мышц (малой круглой, подостной, подлопаточной и надостной), роль которых заключается в поддержке сустава между рукой и плечом.

Вы узнаете больше, ознакомившись с этой статьей о различных мышцах тела.

ПРИМЕЧАНИЕ: существует важная связь между плечами и большой грудной мышцей. К сожалению, очень легко оказать слишком большое давление на плечи, выполняя отжимания и жимы лежа или на наклонной скамье.

Мышцы плеч: некоторые меры предосторожности

Подъем слишком большого веса всегда является ошибкой, независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но это действительно катастрофа при выполнении упражнений на плечи. К сожалению, я плачу за это сам уже более 30 лет, потому что мне плохо советовали в спортзале, когда мне было за двадцать (как далеко 😅).

Тем не менее, также важно запланировать специальные упражнения для плеч в своих тренировках, потому что без них вы не сможете выполнить многие тренировки, особенно при тренировке груди и спины.

Итак, начните с легких нагрузок, научившись отрабатывать каждое движение.

Дельтовидные мышцы состоят из переднего пучка (передняя часть плеча), среднего или медиального пучка (верхняя часть плеча) и заднего пучка (задняя часть плеча). И вы должны проработать их все 3 пучка, а также ловушки в верхней части спины, чтобы сеанс действительно приносил удовлетворение.

7 лучших упражнений для плеч с гантелями

Вам понадобится пара регулируемых гантелей и наклонная скамья. Видео покажет вам каждое упражнение.

Сделано 3 подхода по 12 повторений на каждый из них.

Видео первых 6 упражнений

Чтобы помочь вам визуализировать, я сделал это видео с Мийо для выполнения первых 6 движений для укрепления плеч с гантелями:

1.

Армейский жим с импульсом (толкающий жим)

Встаньте прямо, положив гантели на плечи. Ноги на ширине бедер. Держите корпус напряженным на протяжении всего сета. Слегка согните колени, чтобы сделать небольшой толчок, и поднимите гантели над головой, руки прямые.

Мастер спуска гантелей в исходную точку.

2. Жим Арнольда (сидя)

Для этого жима гантелей спинка скамьи должна быть поднята на 90°.

Сядьте, держа в каждой руке по гантели перед плечами, руки хватом лежа (ладони обращены к вам). Поднимите их над головой, поворачивая запястья на ходу, чтобы в конечном итоге ваши руки были прямыми, а ладони обращены наружу в хвате сверху. Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъемы рук в стороны

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Что мне не очень нравится, когда вы сидите на силовой скамье, так это то, что гантели часто ударяются о металлическую конструкцию. Вам решать, работает ли это на вашем стенде или нет.

Если вы стоите, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом вдоль бедер, слегка согнув локти. Держите бюст прямо, застегивая брюшной ремень. Плечи должны оставаться по центру, ни вперед, ни назад.

Возьмите легкие гантели и затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч. Локти всегда остаются слегка согнутыми. Если возможно, сделайте очень короткий перерыв в верхней точке, затем контролируйте спуск, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Подъемы перед собой

Стоя прямо, с прямой грудью, с натянутым брюшным ремнем, держите гантели на расстоянии вытянутых рук немного перед бедрами.

Вытяните руки вперед до уровня плеч. Всегда контролируйте спуск гири в исходное положение.

5. Птица (обратный размах)

Это упражнение можно делать сидя, как в моем видео, или стоя с наклоном вперед. Лично я предпочитаю сидячее положение, чтобы избежать чрезмерного напряжения в пояснице.

Вес гантели должен быть легким, и в этом упражнении мышцы сжигаются довольно быстро.

Наклонившись вперед, руки свисают по бокам, гантели в хвате молоток (нейтральное положение), локти слегка согнуты. Поднимите гантели в обе стороны так, как будто хотите улететь, чего точно не произойдет 😆

Как всегда, контролируйте движение, чтобы вернуться в исходную точку.

6. Тяга подбородка (высокая тяга или гребной подбородок)

Это движение очень плохо работает с длинным грифом, потому что вызывает сильную боль и различные травмы.

С другой стороны, оно отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц и трапециевидных мышц, если вы делаете это с гантелями или эспандером, потому что ваши плечи могут вращать руки назад в конце движения.

Посмотрите внимательно на видео, как Мийо поднимает запястья, когда гири проходят выше линии плеч.

Исходное положение такое же, как и при подъемах вперед, за исключением того, что вы должны быть в состоянии взять более тяжелый вес для этого.

Поднимите гантели перед собой, как бы поднимая их над подбородком, но позвольте плечам повернуться назад, когда вес достигнет своей высоты, чтобы подняться немного выше. Попробуйте почти пустое движение в первый раз, чтобы полностью понять его процесс.

Помимо этих 6 основных упражнений, я рекомендую вам закончить шрагами, чтобы проработать трапециевидные мышцы и добавить объема каждой стороне шеи.

7. Шраги

Я считаю, что это лучшее упражнение с гантелями или эспандером для развития трапециевидных мышц.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом вдоль бедер, держа руки прямо. Держите бюст прямо, застегивая брюшной ремень. Плечи должны оставаться по центру, ни вперед, ни назад.

Пожимайте плечами так, как будто хотите, чтобы они достали до ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение допускает более высокую нагрузку, чем другие, потому что оно оказывает давление не на плечевой сустав, а на верхнюю часть спины.

Сделайте 3 подхода минимум по 12 повторений. Если вы все еще готовы к этому, добавьте повторения в конце 3-го подхода.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете посетить этот сайт, чтобы узнать все о тренировке плеч. Вы найдете и другие варианты с гантелями, штангами, блоками и тренажерами.

Получите максимум от этих упражнений для плеч с гантелями

Чтобы эта программа тренировки плеч была для вас лучшей, обязательно придерживайтесь указанных подходов, повторений и времени перерыва при выполнении упражнений и начинайте с легкого веса.

Если вы чувствуете, что некоторые серии слишком легкие, добавьте немного веса . Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, и вы увидите, как ваши плечи постепенно преобразятся.

Делайте большие движения

Делайте свои серии с полной свободой движений. Это связано с тем, что работа мышц на полную амплитуду задействует гораздо больше мышечных волокон, чем при частичных повторениях или повторениях с обманом (когда вес перемещается за счет инерции). Чем больше волокон вы напрягаете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Уменьшайте амплитуду только в том случае, если проблема или история болезни не позволяют вам это сделать.

Сократите периоды отдыха

В каждом подходе из 3 повторений делайте только 10-секундный перерыв между 1-й и 2-й сериями и 2-минутный максимум в конце 3-й серии. Соблюдайте эти периоды отдыха, чтобы ваши мышцы подвергались повышенной усталости, что вызовет больше микроразрывов в мышечной ткани. Это явление важно для стимулирования роста мышц на этапе восстановления.

Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм во всех частях тела, но плечевой сустав — это область, где нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вы должны тщательно подготовиться перед сеансом, чтобы снизить риски.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, постепенно двигайте суставами, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки.

Лично я, например, делаю упражнения, называемые планками с шипами. Вы начинаете с положения планки с прямыми руками (или отжимания) и отжимаетесь руками, чтобы поднять ягодицы как можно выше (вершина пика).

Эта мобилизация является частью вашей разминки, но ее недостаточно для плеч. Прежде чем приступить к основным сетам, сделайте почти пустой сет из 20 повторений армейского жима. Это приучит плечо к движениям, которые оно собирается делать с отягощением, чтобы не простудиться.

Затем, во время тренировки, очень важно не форсировать . Если вы начинаете бороться со слишком большим весом, уменьшите используемый вес. Возможно, вы привыкли доводить себя до предела, чтобы выполнить последние повторения сета, но когда вы тренируете плечи, это того не стоит.

Регулируемые гантели для занятий

В Европе вы найдете отличное предложение в Avalon Gear с бесплатной доставкой в течение 4-5 дней для самых продаваемых моделей. Вот примерные цены на модели BowFlex:

MODELS (BowFlex type)	Total weight	PRICE
A pair of 2.5 to 24 kilos	48kg	369,90 €
A pair of 4 to 40 Килос	80KG	599,90 €

Вот наиболее интересные модели на Amazon на данный момент (список регулярно обновляется):

Visual

Описание

#dyly #doyles 2…

ATIVAFIT Регулируемые гантели для мужчин и женщин Вес 25 кг

ATIVAFIT Регулируемые гантели для спортзала или дома (одна. ..

Bowflex SelectTech 552i Компактная гантель с регулируемой нагрузкой (цена за…

PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1 Регулируемые гантели

Наше мнение

Хорошее качество 7,5-15 кг на комплекты гантелей

Очень хорошая доступная регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Непревзойденная цена за пару 2-кратных от 2,5 до 25 кг

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за штуку

Дороговато для пары 22,5 кг, но надежно , 99 €

209,99 €

470,00 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

См. Amazon

См. На Amazon

Описание

#doyourfitness гантели набор гантелей настройки бодибилдинга 2 …

Наше мнение

Хорошее качество 7,5-15 кг на гантели

Наш рейтинг

Текущая цена

104,49 €

Кликом для получения дополнительной информации

1049,49 €

Для Клига. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес 25 кг

Наше мнение

Очень хорошая недорогая регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

185,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Visual

Описание

АТИВАФИТ.

Непревзойденная цена за пару 2х 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

339,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Visual

Описание

Компактная гантель с переменной нагрузкой Bowflex SelectTech 552i (цена за…

Наше мнение

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за единицу

Наш рейтинг

Текущая цена

2 €

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

См. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1

Наше мнение

Дороговато для пары весом 22,5 кг, но солидно0005

Наш рейтинг

Текущая цена

470,00 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Силовая тренировка плеч с гантелями – заключение в своем домашнем спортзале. Вы даже можете использовать их в суперсетах без отдыха.

Я знаю, что некоторым бодибилдерам нравятся такие тренировки.

Например, вы можете выровнять 7 упражнений подряд, затем сделать передышку на 1 или 2 минуты перед тем, как приступить к следующему кругу. После 3 кругов вы закончите тренировку плеч.

Оставьте сообщение в поле для комментариев ниже, чтобы задать свои вопросы или сообщить мне, есть ли другое упражнение, которое вам нравится для тренировки плеч с гантелями. СПАСИБО !

Используйте наши свободные калькуляторы

Расчет ИМТ

Расчет IMG

Идеальный вес

Калорий потребности

калории на спорт

Связанные слова: Инфраспинат L-Fly Polyarticullar Crectiular. 03.03.2022 / Партнерские ссылки / Некоторые изображения взяты из Amazon Product Advertising API

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня особое внимание уделим плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на плечи с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести в тонус плечи с помощью гантелей дома — не нужны ни скамья, ни штанга, ни модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировок плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют много преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Оборудование для тренировок:

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте приведенные ниже упражнения для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

7 Упражнения для плеча гантелей

10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.
Схема тренировки
Arnold Press
Толкающий пресс
Вертикальный ряд и передний подъем
Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
Боковой подъем
Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка плеч
7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
Жим Арнольда
Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).
Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!
Как делать жим Арнольда с отягощением
Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой и гантели примерно на уровне глаз.
Включив мышцы кора и слегка согнув колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, поверните ладони в сторону от тела, одновременно выжимая гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.
Жимы толчков
Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).
Как делать жим гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.
Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой
Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).
Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей вперед
Начните с расставления ног на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.
Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета
Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.
Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, как в начале движения.
Боковые подъемы
Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).
Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.
Как выполнять подъем гантели в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
С контролем вернуться в исходное положение ладонями внутрь.
Неровные отжимания и касания плечами
Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).
Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.
Как выполнять неровные отжимания и постукивания по плечам
Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
Задержитесь в высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
Напрягая корпус, оторвите левую руку от мата и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.
Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки, чтобы коснуться плеча, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.
Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.
Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.
Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой
Начните с полустоя на коленях — правое колено на земле, левая ступня на земле.
Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
Выполняйте шарнирные махи в полустоянном положении, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
Это один представитель. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.
Тренировка плеч с гантелями для женщин
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
Лучшая тренировка плеч с гантелями, которую вы можете делать дома
Форма упражнений, фитнес, силовые тренировки, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки
Сильные мышцы верхней части спины и плеч не только для мальчиков. Они являются необходимой частью общего баланса в вашем теле, и их нельзя упускать из виду во время тренировок. Как сертифицированный персональный тренер, я пробовал все это! А когда я хочу вылепить свои плечи, я делаю семь движений, перечисленных ниже.
Упражнения для плеч, которым я научу, эффективны и просты в выполнении дома, тренажерный зал не требуется. Я помог тысячам женщин отточить эти движения и сформировать плечи, о которых они всегда мечтали.
Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы готовы к работе!
Быть сильным и статным – это прекрасно! Дополнительным бонусом к этим упражнениям для плеч является то, что, когда вы работаете над плечами и верхней частью спины, ваши руки должны идти вместе с вами, оставляя вас с лучшими бицепсами и трицепсами в придачу!
Советы женщинам по силовым тренировкам для спины и плеч
Какой вес использовать
Для тренировки плеч с гантелями вам понадобится более легкий набор гантелей для боковых подъемов и более тяжелый набор гантелей, когда вы поднимаетесь над головой.
Обратите внимание, что поднятие тяжестей НЕ заставит вас «набрать массу». Это распространенное заблуждение и просто не соответствует действительности.
Я рекомендую использовать гантели весом 5 и 12 фунтов, но прислушивайтесь к своему телу! Если вы не чувствуете себя хорошо после одного или двух подходов, сбросьте вес! Лучше всего начать с легкого, набраться сил и работать так, как мы.
Правильная техника выполнения упражнений на плечи с гантелями
Вы должны соблюдать правильную технику при выполнении этих упражнений. Правильная техника не только поможет быстрее добиться результатов, но и поможет избежать травм.
Работа с верхней частью спины может быть сложной. Многие люди по умолчанию пожимают плечами или принимают сгорбленную позу. Это оставляет вас с защемленными нервами в шее и болью в пояснице.
Правильная техника тренировки плеч с гантелями включает:
Держите брюшной пресс все время втянутым
Держите позвоночник все время вытянутым
Держите лопатки стабильными и сведенными вниз
Имея это в виду, давайте начнем!
7 упражнений для тренировки плеч с гантелями
Следующие упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.
Сочетайте их с хорошими кардио-упражнениями, и вы будете на пути к гладким рельефным плечам и сильной спине.
1. Жим от плеч над головой
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.
B) Медленно выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите 8-12 повторений.
Связанный: 10 лучших упражнений для больной спины
2. Тяга двумя руками обратным хватом
A) Начните со сведенных вместе ног и слегка присядьте, задействовав пресс. Руки перед телом, гантели на уровне бедер, ладони обращены к потолку.
B) Отведите локти назад за бедра, осторожно обнимая боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем. Повторите 8-12 повторений.
3. Подъем плеч вперед
A) Встаньте, ноги вместе, гантели находятся перед бедрами, напрягите брюшной пресс и отведите плечи назад.
B) Медленно поднимите гантели до уровня плеч и вернитесь обратно под контролем. Избегайте раскачивания или использования импульса. Повторите 8-12 повторений.
4. Нажмите на спину
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
B) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей. Выполните 8-12 повторений.
5. Тяга над головой
A) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
B) Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Напрягая брюшной пресс, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении. Выполните 8-12 повторений.
6. Отступные тяги
A) Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку). Напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть живот внутрь к позвоночнику.
B) Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью. Выполните 20 полных повторений — по 10 на каждую руку.
7. Тяга одной рукой
A) Встаньте в шпагат с правой ногой вперед и гантелью в левой руке. Слегка наклонитесь над сгибателями бедра, удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
B) Потяните локоть прямо назад за бедро (держите руки близко к телу, не позволяйте локтю выгибаться). Напрягите и напрягите мышцы спины, затем опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль. Выполните 8-10 повторений для каждой стороны.
Другие упражнения с гантелями для женщин
Посмотрите наше видео-тренировку «6 движений для сильных и гладких плеч».
Ваша антивозрастная программа для рук (Как попрощаться с дряблыми руками)
Быстрые и эффективные тренировки ног дома
Тренировка всего тела для начинающих
Малоэффективная высокоэффективная тренировка для домашних тренировок
Плечи Тренировка с гантелями для силы и стабильности — посмотреть видео
Тренировка плеч с гантелями для силы и стабильности — посмотреть видео
Джагран ТВ
Новости
Дата публикации: 15 декабря 2021 г. | Автор: Рагини Синха

Упражнение для плеч:
Сильные плечи формируют верхнюю часть тела. В то же время, когда речь заходит о какой-либо ответственности, обязательно приходит на ум вопрос груза на плечах. Вот почему говорят, что взять на себя чью-то ответственность — это большое дело. Это вопрос пословиц, но если говорить о реальной жизни, то да, крепкие плечи усиливают личность каждого мужчины. Только с их помощью можно поднимать большие веса. Многие люди ходят в тренажерный зал и для этого выполняют тяжелую работу и упражнения, но все равно не в состоянии придать правильную форму своим плечам.

Информация о плече
В плече около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Самая крупная мышца плеча – дельтовидная. Эта крупная треугольная мышца покрывает плечевой сустав и придает плечу округлую форму. Но когда дело доходит до тонуса плечевых мышц, оно делится всего на три части.
1. Передняя часть плеча
2. Боковые/внешние плечи
3. Задние дельты/задние плечи
Вы можете выполнять разные упражнения для всех этих трех частей, но считается, что лучше всего тренировать все три части вместе.

Жим штанги и армейский жим
Жим штанги считается хорошим упражнением для плеч. В этом вы можете поднять большой вес. Он работает как с плечами, так и со всем телом. Это тонизирует все ваше плечо.
Как выполнить это упражнение:
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держать штангу на верхней части груди в соответствии с осанкой. Затем нужно немного согнуть колени и встать прямо, выжимая штангу вверх. Сюда также входят нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхние грудные мышцы.
Армейский жим
Это упражнение также почти такое же, как и жим штанги, только в этом вы должны держать корпус прямо, поднимая штангу и удерживая штангу в течение двух секунд, а затем подтягивая ее к подбородку. . При этом не нужно сгибать колени. Убедитесь, что ваши бедра находятся в нормальном положении, так как наклоны вперед или назад могут создать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Жим гантелей над головой сидя
Для жима гантелей над головой вам понадобится скамья. В этом упражнении на плечо создается большее давление, чем на штангу. Когда вы садитесь, нижняя часть тела принимает расслабленное положение, а верхняя часть рук входит в прямой контакт с ней.
Как это сделать
Для этого сядьте на скамью с гантелями в обеих руках и правильно сбалансируйте ноги. После этого выжмите гантель вверх с помощью плеч, как на фото, а затем опустите ее на высоту плеч, так, чтобы 9Между локтями и плечами образуется угол 0 градусов.

Подъемы рук в стороны
Считается вторым лучшим упражнением для плеч. В начале могут быть некоторые трудности с этим, но поверьте, в тот день, когда вы научитесь делать это правильно, с этого дня вы поймете, что никто не может помешать вам напрячь плечи. Это мешает научиться двигать локтем вперед.
Как это сделать
Для этого вам следует сначала использовать легкие гантели, потому что, если вы новичок, то вам нужно будет научиться правильно делать это прямо сейчас.

Arnold Press
Это упражнение названо в честь голливудского актера Арнольда Шварценеггера. Поднимите вес в соответствии с вашими возможностями. Если вы новичок, начните с небольших весов и постепенно увеличивайте вес.
Как это сделать
Чтобы сделать это, вы должны держать гантель перед плечом, как показано на фото, и помнить, что ваши ладони обращены внутрь. Затем медленно поднимите гантели вверх и разведите ладони в положение жима над головой. Затем медленно опустите его. Вы должны позаботиться о положении и движении ваших ладоней.

Подъем гантелей вперед
Это упражнение придает форму вашим плечам и делает их сильными. Из-за этого вам приходится ставить руки вперед, что создает напряжение передних дельтовидных мышц. Это также можно делать со штангой или тросом, но эффективнее делать это с гантелями, которые не только придают вам силы, но и помогают с балансом.
Как делать
Для этого вы должны держать гантель в переднем положении в соответствии с положением, а затем поднять одну руку и держать другую прямо опущенной. Затем сделайте то же самое с другой рукой. Только имейте в виду, что нельзя использовать тяжелые гантели, потому что если у вас неправильная осанка, то эти упражнения не будут иметь никакого смысла.

Kaun Banega crorepati 2022 дата начала, время, где и как смотреть, новые правила, призовые и многое другое

3 лучших упражнения с гантелями для укрепления плеч; пошаговое руководство…

IND против PAK T20 WC: टीम इंडिया की बढ़ी टेंशन, विस्फोटक बल्लेबाज हार्दिक . ..

Побочные эффекты вакцины Covid-19: раствор для снятия боли и отека- Смотреть видео в руке …

Лечение боли в суставах: जोड़ों और हड्डियों में दर्द क्यों होता है एक्सपर्ट से …
यह भी पढ़ें
>
Этот день в истории 3 августа: от путешествия Христофора Колумба в поисках Индии до дня рождения Майтхили Шаран Гупт, список важных событий сегодняшнего дня
>
Как присоединиться к ISRO: Полное руководство о том, как стать космическим ученым в ISRO после 12-го и выпускного | Различные карьерные возможности в ISRO
>
Календарь государственных экзаменов на 2022–2023 годы: полный список экзаменов UPSC, AFCAT 2022, SSC, банковского дела, IBPS, экзамена UGC NET и др.
Лучшая научно обоснованная тренировка плеч с гантелями для роста
Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.
Но достичь валунных плеч — задача не из легких.
Одна из крупнейших ошибок, которые люди совершают при тренировке плеч, заключается в том, что они не включают достаточное количество упражнений с гантелями в свою программу.
Упражнения на плечи с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.
В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо мышц плеч? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину здесь!
У ваших плеч есть три основные мышцы, также известные как дельтовидные:
Передняя дельтовидная (передняя дельта)
Латеральная дельта (средняя дельта)
Задняя дельта (задняя дельта)

Крайне важно разработать все три плечевые головки.
Если одна голова разбалансирована, это может привести к плохой осанке и повышенному риску получения травмы.
Плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращательной манжеты плеча так распространены.
У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за того, что вы делаете слишком много жимовых упражнений, игнорируя тяговые.
Толкающие упражнения чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет плохая осанка и несбалансированное развитие плеч.
Некоторые составные упражнения для плеч нацелены на все три головы (например, жим от плеч с гантелями). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и нарастить заднюю дельту, важно включать упражнения с гантелями на плечи, нацеленные на определенные головки плеч.
Плечи также важны для эстетики.

Большие валунные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы крупнее в одежде и без нее.
Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь. Я расскажу о четырех лучших упражнениях для плеч с гантелями, которые помогут нацелить все три головки плеч для максимального роста.
Одним из лучших упражнений для плеч с гантелями является жим от плеч.
Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также задействует среднюю и заднюю дельту.
Это упражнение будет вашим основным составным движением для плеч.
Жим от плеч сидя и стоя имеет как плюсы, так и минусы, которые вам следует учитывать.
Анализ ЭМГ 2013 года показал, что жим гантелей стоя вызывает на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с версией сидя.
Исследователи также обнаружили, что жим от плеч стоя обеспечивает большее вовлечение основной мускулатуры.
Причина большей активации в жиме от плеч стоя связана со стабилизирующей ролью мышц плеча. Когда вы стоите, ваши плечи испытывают большую нагрузку при жиме по сравнению с сидячим положением.
Недостатком вертикальной версии является то, что вы не можете работать с таким же весом, и, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.
Как только вы дойдете до тяжелого веса с помощью жима от плеч стоя, становится трудно продолжать перегружаться дополнительными весами. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение стоя.
В то время как в сидячем варианте вы можете поднимать более тяжелые веса и более эффективно перегружать упражнение отягощениями. Когда вы сидите, вы можете «подбросить» гантели в исходное положение без особых усилий.
С точки зрения изоляции и увеличения размера плеч в долгосрочной перспективе можно утверждать, что вариант сидя был бы идеальным.
В то время как если вы хотите использовать более легкие веса, не ставя под угрозу активацию плеч, то жим стоя идеален. Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить корпус и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.
В любом случае вам нужно выполнять жим правильно.
Одна из ключевых ошибок, которую вам следует избегать, — это разведение локтей во время жима.
Вместо этого держите локти слегка согнутыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.
Многочисленные биомеханические анализы показали, что это гораздо более безопасное и удобное положение для плечевого сустава во время жима.
Кроме того, крайне важно избегать выгибания нижней части спины, особенно при утомлении.
Вы можете предотвратить это, удерживая мышцы кора напряженными через пресс. Сокращение кора поможет вашей общей стабильности. Плотный корпус означает более здоровый и сильный пресс.
Следующее упражнение нацелено на боковые или средние дельты.
Боковые дельтовидные мышцы не получают достаточного внимания только от жима от плеч.
Боковые подъемы, вероятно, лучший способ нарастить эту часть плеч.
Исследования постоянно показывают, что подъемы рук в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).
Чтобы сделать движение еще более эффектным, можно слегка наклониться в сторону подъема, повиснув одной рукой на приспособлении.
Возможно, вы уже видели, как люди делают это в спортзале.
В ходе исследования изучался легкий наклон при выполнении бокового подъема. Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая представляет собой вращательную мышцу плеча, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными только примерно после трети пути вверх.
Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются высокоактивными до конца диапазона движения в верхней точке.
Отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковые дельтовидные мышцы в полном диапазоне движений.

Вот две подсказки, которые следует помнить для подъема гантели в стороны:
В этом упражнении вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
Попробуйте выполнить эти повторения, мысленно думая о том, чтобы поднять локти в стороны.
Эти две подсказки должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних трапеций.
Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнение упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить смысл подъемного кия, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Далее мы собираемся использовать тягу гантелей на заднюю дельту.
В этом упражнении больше внимания уделяется задним дельтам. Тяга гантелей к задней дельте также активизирует мышцы спины и широчайшие.
Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные разведения.
Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.
Как вы можете видеть на изображении выше, я делаю что-то похожее на тягу гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется для проработки широчайших.
Однако, когда мой локоть смещается вверх и в стороны, широчайшие активируются меньше, а задние дельты подвергаются большему напряжению.
На основании анатомического анализа широчайших (исследование) мы знаем, что они активно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты к бокам.
Но мы также знаем, что они становятся прогрессивно слабее, когда локоть отходит от боков в более поперечное расширение. Это когда сильно активизируются задние дельты, как показано на изображении выше.
При выполнении тяги гантелей на заднюю дельту:
Пусть локти уходят вверх от боков, а не держат локти прижатыми к бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, а не на скручиваниях в каждом повторении.
Избегайте чрезмерного выгибания или округления поясницы во время выполнения движения.
Обязательно используйте относительно большой вес и используйте умеренный диапазон повторений, примерно 6-12 повторений.
Одним из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты является версия традиционной тяги каната к лицу с гантелями.
Эта лицевая тяга с веревкой может быть использована для дополнительной проработки задних дельт и в то же время для одновременного укрепления важнейшей вращательной манжеты плеча, средней и нижней трапеций.
Тяга за лицевую сторону каната очень эффективна для проработки задних дельт, так как включает в себя основные двигательные функции задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают внешнее вращение.
Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что вы выполняете его правильно.
Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.
Возьмите пару легких гантелей и начните с прямыми руками, направленными вниз большими пальцами друг к другу.
Затем, когда вы поднимаете руки вверх, вращайте их вверх и в стороны, поворачивая большие пальцы так, чтобы они теперь были направлены в потолок. В верхнем положении ваши руки должны образовывать букву «W».
Задержитесь в этом положении на короткое время, напрягая задние дельты, средние и нижние трапеции. Затем вернитесь для еще одного повторения.
Вы хотите избежать ошибки, не вернув запястья полностью назад в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.
Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.
Вместо этого держите позвоночник прямым и нейтральным на протяжении всего движения.
Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений, примерно 10-15 повторений.
Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:
Не стесняйтесь делать это как тренировку отдельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.
Я надеюсь, что, читая эту статью, вы теперь понимаете важность выбора правильных упражнений, но, что более важно, их правильного выполнения 907:30 .

Правильное выполнение упражнений также важно, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, а также избежать травм.
В моих программах «Build With Science» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.
Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, то я рекомендую попробовать.
В рамках этой программы вы научитесь вносить небольшие коррективы в свои программы упражнений, которые будут иметь огромное значение для ваших результатов.
Вот почему так много моих членов видят невероятные результаты.
Я создал тест, который даст вам конкретную индивидуальную рекомендацию по программе, основанную на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к получению результатов, я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая программа для вас идеальна:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Лучшие научно обоснованные упражнения на плечи с гантелями для массы и симметрии

Посмотрите это видео на YouTube и фотографии
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.
Last updated on April 22, 2020

Table of Contents
Exercise Name Dumbbell Shoulder Press
Also Called Seated Dumbbell Press
Первичные мышцы Плечи
Secondary Muscles Chest, Triceps, Upper Back
Function Strength
Mechanics Compound
Force Push
Необходимое оборудование Гантели, универсальная скамья сидя или скамья с регулируемым весом
Опыт Новичок
. Жим над головой
Альтернативы Жим над головой, толкающий жим
Плечи с гантелями Инструкции
Примечание: фотографии скоро!
1. Исходное положение
Сядьте, поставив ног на пол; спинка задка в сиденье.
Держите гантелей вертикально на бедрах.
Поднимите гантели коленями до уровня плеч.
Поверните ладони наружу , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Концентрическое повторение
Согните плечи и , разогните локти , чтобы поднять гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся в верхней точке, едва не зафиксировавшись.
3. Средняя точка
Пауза , чтобы сжать дельты в верхней точке движения.
4.
Эксцентрические повторения
Разогните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели, пока локти не будут находиться под углом не менее 90° (концы гантелей касаются плеч, если они достаточно гибкие).
5. Повторите
Повторите движение для оставшихся повторений в подходе.
Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.
Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч, которых следует избегать слишком тяжелый. Так что берите вес, с которым вы можете справиться, и опускайтесь до упора, пока ваши локти не окажутся на 9 градусов.0° (или немного больше, но
только , если у вас есть гибкость). Зайти слишком далеко В то время как некоторые люди не заходят достаточно далеко, другие заходят слишком далеко. Не позволяйте локтевому суставу наклоняться дальше 90°, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча и плечевой сустав (приблизительно 90° — это когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете какое-либо напряжение или «плохую» боль. Выдвижной приклад вперед/назад Держите ягодицы прижатыми к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище прямо. Когда вы скользите вперед и откидываетесь назад, вы, по сути, выполняете жим лежа на наклонной скамье; не жим от плеч.
Советы по жиму гантелей от плеч
Держите локти немного впереди плеч, , если смотреть сбоку, чтобы ваши локти были примерно на одной линии с бедрами. Не расширяйте их все в стороны, так как это создаст нагрузку на плечевой сустав.
Держите запястья как можно более прямыми костяшками пальцев к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу усилия на гантели.
Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы подчеркнуть дельтовидные мышцы.
Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90°, если у вас нет вспомогательной скамьи с сидячими местами.
Подходит ли это упражнение для
Вам ?
Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для всех уровней подготовки.
В то время как новички могут видеть заметный прогресс в жиме гантелей от плеч, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу. Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимальное увеличение силы теперь обеспечивает больший мышечный рост в будущем.
Это упражнение для плеч является отличным упражнением, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня хотите нарастить большие и широкие плечи или улучшить асимметрию силы/размера между левой и правой дельтовидными мышцами.
Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас проблемы с плечом, лопаткой или шеей/верхней частью спины.
Автор
Алекс
Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym.
Posted in Разное

. Жим над головой
Exercise Name	Dumbbell Shoulder Press
Also Called	Seated Dumbbell Press
Первичные мышцы	Плечи
Secondary Muscles	Chest, Triceps, Upper Back
Function	Strength
Mechanics	Compound
Force	Push
Необходимое оборудование	Гантели, универсальная скамья сидя или скамья с регулируемым весом
Опыт	Новичок
Альтернативы	Жим над головой, толкающий жим

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Разведение гантелей стоя

Советы

Применение

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Упражнения на плечи фото и видео.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

Жим штанги стоя. Армейский жим

Техника выполнения:

Жим штанги из-за головы

Техника выполнения:

Махи гантелей в наклоне

Техника выполнения:

Тяга гантелей лежа

Техника выполнения:

комплекс для мужчин и женщин

Виды гантелей

Какие гантели выбрать

Упражнения с гантелями

На плечи

На бицепс и трицепс

На спину

На ноги

На пресс

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Техника безопасности

Рекомендации экспертов

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

1. Армейский жим

2. «Протяжка»

3. Комплексный подъем

4. Махи вперед и в стороны

5. Разведение рук в наклоне

6. Отведение руки лежа

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Лучшие упражнения на каждый день, которые можно делать дома: топ-10

Выпады

Выпады: техника выполнения

Выпады: видео

Отжимания

Отжимания: техника выполнения

Отжимания: видео

Приседания

Приседания: техника выполнения

Приседания: видео

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой: техника выполнения

Жим гантелей над головой: видео

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне: видео

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения

Становая тяга на одной ноге: видео

Бёрпи

Бёрпи: техника выполнения

Бёрпи: видео

Боковая планка

Боковая планка: техника выполнения

Боковая планка: видео

Планка

Планка: техника выполнения

Планка: видео

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника выполнения

Ягодичный мостик: видео

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Тренировка для плечей

Качаем дельты

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Набор массы в плечах

Супер- и дропсеты

ТОП-7 упражнений в видео

Различные мышцы плеч