Эффективная диета для мужчин | Bonapeti.ru
Не думайте, что мужчины не обращают внимания на свой внешний вид. Наоборот — иногда это важнее всего для них. Большинству из них, однако, не хватает свободного времени из-за других обязанностей. Но действительно, если решат, они могут сосредоточиться на желаемой цели и у них более сильная воля. Поэтому мужчинам легче похудеть, чем женщинам.
Устремленность и постоянство — в основе стремления мужчины иметь хорошее тело. Кроме того, сильный пол трудно поддается искушениям типа пирогов. Теоретически, им проще похудеть. Но практически есть правила, которым нужно следовать, а также сесть на правильно подобраннуй диету.
Один из факторов, которые мужчина, который хочет сбросить несколько килограммов, должен учесть это поменять свои привычки. В это входит регулярное занятие спортом и большая доза воздержания — так коротко можно описать эту диету.
Диета мужчины должна включать 3 вкусных приемов пищи ежедневно.
Они будут главным источником и основой диеты. Завтрак это тот, который обеспечивает основные углеводы, которые нужны на весь день. На обед положитесь на белковые продукты, а на ужин — на порцию углеводов, которые помагают сжигать жиры.
Как и для любой диеты и в этой между основными питаниями хорошо включить второй завтрак и полдник. Лучше всего съесть маленькую банку кислого молока, например, и 100 мл томатного сока в 10 ч утра, и есть что-нибудь полдник — кусок диетического хлеба с ложкой творога и нарезанный огурец.
Примерное меню
Завтрак:
Пример 1: кусок цельнозернового хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла ниской жирности, 30 г постной вареной ветчины, 100 г дыни
Пример 2: 2 ломтик диетического хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла и с 1 ложкой джема из лесных ягод
Пример 3: 3 ложки цельнозерновых овсяных хлопьев (без сахара), ложка творога и 3 ложки молока, 150 г дыни
Пример 4: 4 ст.л. сливочного сыра, смешанных с 2 ч.
л.нарезанных оливок, намазанных на запеченный кусок хлеба, 200 г сока грейпфрута
10 ч: 1/2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 стакана сока грейпфрута
Обед: 2 ч.л. горчицы, намазанных на ломтик хлеба, 85 г запеченной грудки индейки, 55 г брынзы ниской жирности или плавленного сыра, запеченый болгарский перец, 1 ст. петрушки или свежего шпината, салат из фасоли, зеленый лук, 1 ст.л.базилика, заправленного уксусом, оливковым маслом и молотым черным перцем, 2 киви
16 ч: 2 ст.л. нежирной сметаны с 1 ч.л. укропа, смешанных с 8 морковками и 50 г лютеницы
Ужин: 110 г запеченной рыбы с 1 ч.л. томатного соуса, тушеная стручковая фасоль с оливковым маслом и петрушкой и 1 запеченная картофелина
Оптимальный уровень приема калорийй для людей, совершающих легкую работу в офисе — 1 500 ккал в день. Для мужчины, который совершает тяжелый физический труд, калории должны быть увеличены до 1 800 или даже 2 000 в день.
Не забывайте пить жидкости — минимум 2 л жидкостей в день (вода без газа, сок, чай — алкоголь не в счет).
Кроме того, не забывайте и о движении.
Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть
Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.
Какие продукты нужно есть для похудения
Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:
- Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
- Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
-
А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.
Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.
Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:
Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения
Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.
А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.
Какое питание можно назвать правильным
Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:
А ещё:
❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»
Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства.
Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.
Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.
2 шага правильного питания:
- Вы определяете свою норму дневного количества калорий
- Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание.
Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.
Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.
На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.
В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой.
А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.
Как рассчитать свою калорийность для снижения веса
Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.
Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.
Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки.
Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:
Источник: сайт правительства Канады
Ведите учёт питания для похудения в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Сколько раз в день нужно есть
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.
Как не сорваться в питании для похудения
Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше.
Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.
Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.
Сколько пить воды
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым.
А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.
Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты.
Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!
День 1
Завтрак для похудения
- 2 яйца всмятку или вкрутую
- Огурец
- Помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба
- Творожный сыр 40 граммов
- Чай
Перекус
- Творог 1% 150 граммов
- Половина банана
- Корица по вкусу
Обед
- Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
- Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
- Овощи
Полдник
- Банан, яблоко
- 10 орехов фундука
Ужин
- Салат из свежих овощей 250 граммов
- Чайная ложка масла
- Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)
День 2
Завтрак для похудения
-
Овсянка 50 гр в сухом виде
Залить кипятком, накрыть на 5 минут - Чайная ложка мёда
- Ягоды, фрукты
- Чай
Второй завтрак
- Йогурт 100 граммов
- 1 яблоко
Обед
- Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
- Куриный гуляш 100 гр
- Салат овощной
Полдник
-
Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки
Ужин
- Греческий салат
- помидоры;
- огурец;
- перец;
- маслины;
- брынза;
- Рыба 150 граммов, запечь в духовке
День 3
Завтрак для похудения
- Омлет из 2-х яиц
- Половина чайной ложки масла
- Зелень
- Зелёный чай
Второй завтрак
- Цельнозерновой хлеб 30 граммов
- Сыр твёрдых сортов 40 граммов
- Стакан кефира 1%
Обед
- Овощной суп 200 граммов
- 1 яйцо
Полдник
- Творог 2% 150 граммов
- Корица по вкусу
Ужин
- Минтай 150 граммов, запечь
- Булгур 60 граммов в сухом виде
- Овощи
В остальные дни недели повторите меню.
Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.
Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!
Запомнить:
- Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
- Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
- Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
- Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.
Преимущества плана питания для похудения для мужчин
Когда вы пытаетесь похудеть, сначала вам может показаться, что вам нужно сократить количество потребляемой пищи, но это не всегда так.
Возможно, вам придется обратить внимание на тип пищи, которую вы едите. Вашим первым шагом на пути к снижению веса может быть создание режима упражнений, который заставит вас двигаться, но как насчет вашей диеты? Вам нужно составить план питания для похудения для мужчин так же, как вы делаете это для физических упражнений, и при этом нужно учитывать многое.
Вы можете пропустить вперед, чтобы прочитать, что вам больше всего нужна помощь:
- Одна из самых больших проблем на пути к снижению веса – это пища
- Какова цель плана питания?
- Как найти то, что подходит именно вам
- Лучшие программы питания для похудения те, которые меняются в зависимости от различных факторов
Одной из самых больших проблем при похудении является еда.
Еда и ваши отношения с едой иногда могут стать нездоровыми, поскольку это простой и приемлемый способ побаловать себя или вознаградить себя, но эти отношения могут сорвать любой план по снижению веса.
Если вы хотите похудеть, вы знаете, что то, что вы едите, является ключевым ингредиентом для достижения ваших целей, и именно здесь вам может помочь здоровая диета для похудения для мужчин.
Точнее, то, как мы едим
Быть внимательным к тому, что вы едите, — не единственное, что вы должны учитывать при составлении плана питания для мужчин для похудения; размышления о том, как вы едите, также могут помочь. Если вы всегда спешите и едите на ходу, не обращая внимания на то, что вы едите, вам будет легче перейти к нездоровым привычкам в еде.
Быть более внимательным и осознанным к тому, что вы едите, означает, что вы с большей вероятностью выберете более здоровые варианты. Выбор свежих, чистых и здоровых продуктов вместо продуктов с высоким содержанием жира, часто с высоким содержанием сахара и соли, содержащих быстрые или предварительно приготовленные продукты, является первым шагом на пути к похудению.
План питания для похудения — ключ к здоровому телу
Легко выбрать что-то быстрое и часто нездоровое, когда вы заняты и пытаетесь совмещать несколько дел.
Когда так много всего происходит, идея сесть и написать план питания для похудения для мужчин кажется слишком сложной, поэтому большинство людей этого не делают.
Планирование питания дает огромные преимущества, и оно не должно быть пугающей или непосильной задачей, но если вы этого не сделаете, вы вряд ли достигнете какой-либо из своих целей по снижению веса, потому что без плана , легче упасть с телеги потери веса. Есть так много вариантов, чтобы помочь создать простой план питания для похудения для мужчин, или есть службы доставки плана питания для похудения.
Другим вариантом является электронная книга The Healthy Man 28 Day Fitness Challenge , которая включает в себя план питания для похудения для мужчин с несколькими здоровыми, семейными и бюджетными рецептами на выбор. Фото Bich Tran с сайта Pexels
Какова цель плана питания?
Мы в The Healthy Man большие поклонники приготовления пищи и планирования заранее, чтобы облегчить прием пищи (и жизнь).
Мы все заняты, и у нас не всегда есть время каждый день делать покупки, планировать и готовить здоровую, питательную еду для себя или своей семьи, поэтому планирование и даже подготовка заранее важны, чтобы помочь вам пережить неделю.
Если вы не подготовите план питания для похудения для мужчин, факторов, таких как стресс, ограничения по времени, стоимость и общая суета повседневной семейной жизни, могут привести к тому, что вы выберете еду, которая не требует ни времени, ни мыслей. подготовиться, что часто может быть нездоровым вариантом. Создайте простой план питания для похудения для себя и своей семьи и разместите его там, где вы видите его каждый день, чтобы не сбиться с пути.
Еще одним преимуществом планирования питания наперед является то, что вы вряд ли купите продукты, которые вам не нужны, когда будете планировать свое питание, а это означает, что вы экономите деньги и сохраняете здоровье.
Большинство планов питания не являются персональными
Создавая план питания для похудения для мужчин, вы должны помнить, что ваши предпочтения, потребности и цели уникальны для вас, а это значит, что вам достаточно взять 30-дневный план питания для похудения у случайный сайт может вам не подойти.
Эти планы не адаптированы к вашим желаниям, потребностям и целям, поэтому вряд ли помогут вам достичь ваших целей.
Лучший способ использовать план питания для похудения, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, — убедиться, что он персонализирован и приспособлен к личным потребностям вас и вашей семьи. Одно из преимуществ The Healthy Man 28 Day Fitness Challenge eBook заключается в том, что наш 7-дневный план питания для похудения для мужчин настраивается для вас и потребностей вашей семьи.
Как найти план питания для похудения для мужчин, который подходит именно вам?
Убедитесь, что у вас есть план питания для похудения для мужчин, который поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса. Это ключ к успеху в снижении веса. Но как найти план питания для похудения, который подойдет именно вам?
Как и в любом другом деле, вам нужно сначала определить свои цели, прежде чем планировать собственный успех. Когда у вас есть цели, вы можете спланировать, что поможет вам их достичь.
Есть много других вещей, которые следует учитывать при составлении диеты для похудения для мужчин, включая потребности в питании, предпочтения в еде, а также аллергию или чувствительность у вас и вашей семьи. Вы также должны подумать о том, на что похожа ваша жизнь и жизнь вашей семьи. Если вы чрезвычайно активны, у вас будут другие потребности в семье, которая не так активна.
Лучший способ убедиться, что ваш план питания для похудения для мужчин будет работать на вас, — это адаптировать его к вашим потребностям. Photo by Cristiano Pinto on Unsplash
Лучшие планы питания для похудения для мужчин — это те, которые меняются в зависимости от различных факторов
Наличие гибкости в вашем плане питания для похудения также будет способствовать его успеху или провалу. Например, кто-то заболел гриппом, и вам может потребоваться скорректировать свой план, включив в него больше витамина С или продуктов, повышающих иммунитет, чтобы ускорить выздоровление и защитить остальных членов семьи.
Если ваша семья настроена на лихорадочный период, вы можете подумать о корректировке своего плана питания, чтобы увеличить количество продуктов, которые помогут сохранить энергию каждого.
Лучший план питания для похудения — это тот, который допускает некоторую гибкость при смене времен года и постоянно меняющихся приливах и отливах семейной жизни.
Тип телосложения
Тип телосложения — это не только то, как выглядит ваше тело. Это генетическое и, следовательно, также влияет на то, как вы реагируете на прием пищи, на ваши гормональные характеристики и характеристики симпатической нервной системы (СНС). Это также влияет на метаболизм вашего тела, поэтому вы должны знать об этом, если пытаетесь сбросить вес и создать план питания для похудения для мужчин .
Существует три основных типа телосложения, известных как соматотипы: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как и все вещи, все люди уникальны, и вы вряд ли идеально подойдете к какому-то одному типу телосложения; вы можете иметь характеристики всех из них.
Эктоморфы от природы худые люди с меньшими костными структурами и более тонкими конечностями, и им часто труднее нарастить мышечную массу, считают спортсмены, занимающиеся выносливостью. Диеты эктоморфов лучше подходят для включения большего количества углеводов при умеренном уровне белка и меньшем потреблении жиров.
Мезоморфы имеют костную структуру среднего размера и спортивное телосложение и могут иметь приличную мышечную массу, если они чрезвычайно активны. Вы можете найти мезоморфов, занимающихся такими видами спорта, как борьба или гимнастика. При планировании питания для мезоморфа они выиграют от немного большего количества углеводов, но сбалансируют его белками и жирами при составлении плана питания для похудения.
Эндоморфы — это люди с более крупными костными структурами и большей массой тела и жировой массой, как, например, у пауэрлифтеров или игроков в регби. Люди с этим типом телосложения, скорее всего, менее активны и, следовательно, нуждаются в меньшем количестве калорий, чем их коллеги.
При составлении плана питания для похудения, если вы или член вашей семьи являетесь эндоморфом, лучше всего придерживаться рецептов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием белка и жира.
Стадия жизни, на которой вы находитесь
Ваше тело меняется на протяжении всей жизни, а это означает, что меняются и потребности вашего тела в питании. Когда вы моложе и у вас более высокий метаболизм , вам может сойти с рук употребление гораздо большего количества нездоровой пищи, чем когда вы старше, и ваше тело нуждается в большем количестве полезных питательных веществ для подпитки.
Вы можете подумать, что при составлении плана питания для похудения сложно угодить всей семье, потому что каждый из вас находится на разных этапах жизни, но вам просто нужно помнить об этом при составлении плана. Если в вашем доме есть подростки, вам нужно убедиться, что в их рационе есть высококалорийные блюда. Если ваши дети младше, вы должны убедиться, что они едят продукты, богатые питательными веществами, чтобы создать некоторый запас для этого всплеска роста в подростковом возрасте.
Несмотря на то, что ваши потребности меняются по мере того, как вы проходите разные этапы жизни и у разных членов семьи разные потребности, вам нужна прочная основа для любой диеты. Убедитесь, что вы все получаете широкий спектр питательных веществ из разных источников, достаточно килоджоулей для энергии, незаменимых жирных кислот, достаточного количества белка, необходимых минералов и большого количества воды ежедневно. Все это можно получить из разнообразного, здорового и питательного плана питания для похудения для мужчин .
Ваш график работы
Независимо от того, работаете ли вы в офисе, работаете ли вы в торговле, работаете ли вы на складе или имеете любую другую профессию, это означает, что вы редко проводите время с семьей, и вы можете использовать его для качественного времяпрепровождения с семьей, а не для планирования еды. Но небольшая подготовительная работа может означать, что вы освободитесь позже, чтобы провести время с семьей.
Не заходя слишком далеко, вы можете попробовать заняться планированием на работе или нанять кого-нибудь из своих коллег, чтобы они помогли вам осуществить планирование.
Существует так много вкусных, полезных, семейных и недорогих рецептов , которые вы можете приготовить оптом и сэкономить время на будущее. Все, что вам нужно сделать, это выделить время на выходных, чтобы спланировать, купить, приготовить и приготовить еду оптом и иметь место в морозильной камере, чтобы хранить ее на неделю или больше.
Ваш график вне работы
Если вы работающий папа, вы знаете, что все ваше свободное время занято потребностями ваших детей и семьи. Между спортом, играми, внеклассными мероприятиями и семейными обязанностями ваше время, как правило, теряется до того, как вы успеваете его спланировать.
Это может сделать идею создания плана питания для похудения непосильной, но это не обязательно. Одним из основных преимуществ планирования и приготовления еды является то, что, когда у вас мало времени, наличие заранее приготовленных блюд будет означать, что вы с меньшей вероятностью потеряете мотивацию в своем плане здорового питания.
Вы также можете использовать что-то вроде приложения или заранее подготовленного плана питания, такого как The Healthy Man’s 7 Day Meal Plan , чтобы составить план питания, соответствующий вашим потребностям. Фото Уильяма Шокетта с сайта Pexels
Ваш уровень физической подготовки
Наряду с любым планом питания для похудения, если вы планируете достичь своих целей по снижению веса, должен быть определенный режим упражнений. Один нуждается в другом, чтобы добиться успеха, и оба так же важны, как и другие.
Если вы не из тех, кто регулярно занимается спортом, но хотите включить его в свой распорядок дня, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, лучше всего начать с с простого .
Если вы какое-то время не тренировались, ваше тело к этому не привыкнет, и поэтому вам нужно будет установить соответствующий режим упражнений. Если, с другой стороны, вы большой поклонник упражнений и просто хотите поднять ставку, вам нужно будет выбрать другой режим.
Ваши тренировки должны дополнять ваш план питания для снижения веса, и если вы больше двигаетесь, вам потребуется больше энергии, чтобы компенсировать это, что необходимо учитывать при приеме пищи. И по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по снижению веса, ваш уровень физической подготовки будет меняться вместе с вами.
Ваши цели по снижению веса
Если ваша большая цель — похудеть, можно поставить более мелкие цели, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, вы можете отказаться от сладких напитков 9.0009 , увеличьте потребление воды или убедитесь, что вы ходите пешком, а не едете туда, куда можете. Эти меньшие цели способствуют успеху более крупной цели по снижению веса.
Преимущества плана питания для похудения: Найдите свой здоровый вес
Постановка цели по снижению веса означает, что вам нужно знать, что для вас является здоровым весом. Идеальный вес у всех разный, поэтому вам нужно определить свою цель по снижению веса.
Вы, вероятно, слышали об ИМТ, когда люди говорили о потере веса, но вы не уверены что означает ИМТ или какой у вас ИМТ . ИМТ (индекс массы тела) — это формула, используемая для расчета вашего безопасного веса на основе вашего роста и веса. Это отличный инструмент, который поможет вам установить собственную цель по снижению веса.
Преимущества плана питания для похудения: Повышение энергии
Возможно, вы захотите составить план здорового питания для похудения, чтобы повысить свою энергию и быть более активными со своими детьми. Когда вы едите более чистую, здоровую, богатую питательными веществами пищу, вы заметите увеличение энергии, если у вас нет проблем со здоровьем.
Вы можете использовать свой базальный уровень метаболизма (BMR) , чтобы определить, какое количество калорий в день является оптимальным для вас. Ваш BMR — это расчет , который определяет количество калорий, необходимых для подпитки вашего тела, что может помочь вам составить план питания для похудения.
Помните об ограничениях в еде
При составлении плана питания для похудения вам необходимо учитывать ограничения, которые есть у каждого из вас, будь то аллергия, чувствительность или просто семейный бюджет. Это может немного усложнить план, но лучший способ атаковать — найти здоровые, недорогие рецепты, которые можно есть всей семьей, независимо от их ограничений.
Аллергии
По данным Австралазийского общества клинической иммунологии и аллергии (ASCIA) , 90% аллергических реакций вызываются яйцами, коровьим молоком, арахисом, лесными орехами, морепродуктами, кунжутом, соей, рыбой и пшеницей. Некоторые дети перерастают свою аллергию, но не все, и даже если они это сделают, вы должны осознавать возможность аллергии при составлении плана питания для вашей семьи.
С ростом числа аллергиков в последние годы увеличилось количество рецептов и ингредиентов, так что вам не о чем беспокоиться. Вы можете добавить на свою кухню много заменителей, чтобы использовать их в рецептах, что означает, что вы избежите каких-либо проблем с аллергией.
Существует так много полезных, вкусных и безопасных для аллергиков рецептов, которые вы можете добавить в свой план питания для похудения и при этом наслаждаться лакомством.
Чувствительность
Возможно, у вас нет аллергии, которую следует учитывать при составлении плана питания для похудения, но у вас может быть пищевая непереносимость или непереносимость, о которых вам следует помнить. Симптомы и реакции пищевой чувствительности или непереносимости могут быть не такими неблагоприятными, как аллергия, но для обеспечения оптимального здоровья вы все равно должны убедиться, что они учитываются при планировании питания.
Если вы не уверены, есть ли у вас или у члена вашей семьи пищевая чувствительность или непереносимость, ASCIA предлагает вам обратиться за советом к своему терапевту. Возможно, вам придется перейти на элиминационную диету, чтобы выяснить, что вызывает ваши симптомы. В большинстве случаев непереносимость или непереносимость пищевых продуктов являются реакциями на натуральные вещества в продуктах питания, что затрудняет их удаление из любого плана питания, но это можно сделать.
Если у вас диагностируют пищевую чувствительность или непереносимость, вам или члену вашей семьи сообщат, каких продуктов вам следует избегать, и вы сможете найти альтернативу им при составлении плана питания для похудения.
Бюджет
Основным ограничением, которое беспокоит многих мужчин, когда они думают о составлении плана питания для похудения, является семейный бюджет. Независимо от того, есть ли у вас один доход или два дохода, есть ли у вас ипотека или вы снимаете жилье, у вас будет какая-то форма бюджета на то, что вы хотите потратить на еду.
Если вы планируете свое питание заранее, вы, вероятно, сэкономите деньги, особенно если вы также покупаете и готовите еду оптом. Если вы составите план питания для похудения и будете его придерживаться, вы с меньшей вероятностью будете покупать разовые продукты, что сэкономит вам деньги.
С таким количеством вещей, которые нужно учитывать, найти правильный план питания для похудения, который подходит вам и вашей семье, может быть нелегко, но это достижимо.
Ключевым моментом является составление планов здорового питания для похудения, которые могут меняться в соответствии с вашими потребностями и потребностями вашей семьи.
Замените еду Healthy Man СЕГОДНЯ!
Это идеальная низкокалорийная замена приему пищи для занятых парней, желающих похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, и вы будете чувствовать себя до следующего приема пищи.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !
Коктейль-заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и будет:
- Способствует сжиганию жира
- Повышение выносливости
- Улучшение здоровья кишечника
- Повышение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья
- Уменьшить пивной живот
- Увеличение мышечной силы
Вы также можете получить пакет из Healthy Man Super Greens Powder и добавьте в свой Healthy Man Заменитель еды или просто смешайте его с водой, потому что он очень вкусный.
Покупайте больше товаров в The Healthy Man Shop .
Диета и похудение — Harvard Health
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Большинство людей, решивших сбросить несколько килограммов, задаются вопросом: какая диета лучше всего подходит для похудения? Хотя это не беспричинный вопрос, он часто подразумевает менее чем оптимальный подход, который заключается в том, чтобы планировать принятие радикально ограничительного режима питания на какое-то время, пока вес не будет потерян, а затем вернуться к обычному питанию. Вместо того, чтобы придерживаться «причудливых диет», люди, которые похудели и сохранили его, обычно постоянно переходят на более здоровые привычки в еде. Простая замена нездоровой пищи на здоровую — не на несколько недель, а навсегда — поможет вам сбросить вес, а также даст множество других преимуществ. Так что лучшим набором вопросов может быть: «Что такое здоровое питание? Как выглядит здоровое питание?»
Здоровое питание отдает предпочтение натуральным, необработанным продуктам, а не расфасованным блюдам и закускам.
Он сбалансирован, а это означает, что он обеспечивает ваш организм всеми питательными веществами и минералами, необходимыми ему для наилучшего функционирования. Он делает упор на продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи, а не на продукты животного происхождения. Он содержит много белка. В нем мало сахара и соли. Он включает в себя «полезные жиры», включая рыбу, оливковое масло и другие масла растительного происхождения.
Вот несколько примеров здорового питания для похудения. На завтрак тарелка отрубных хлопьев с нарезанной клубникой и грецкими орехами с нежирным молоком. На обед сэндвич с индейкой на пшенице с овощами и заправкой из оливкового масла и уксуса. На ужин стейк из лосося на подушке из шпината.
Вам также не нужно отказываться от перекусов, чтобы придерживаться здоровой диеты. Здоровые перекусы для похудения включают миндаль или фисташки, сыр с яблоком, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом.
Перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса, проведите мозговой штурм о видах здоровой пищи, которые вам нравятся, чтобы у вас был широкий выбор при планировании блюд и закусок.
Помните, что лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться, поэтому не спешите покупать кучу «здоровой пищи», которую, как вы знаете, вы никогда не съедите.
Какая диета самая здоровая?
Нет ни одной диеты, которую диетологи назвали бы «самой здоровой». Тем не менее, есть несколько стилей питания, которые эксперты либо разработали для оптимального здоровья, либо считают здоровыми при традиционном употреблении разными людьми во всем мире. Такие стили питания, как правило, имеют несколько общих черт: они, как правило, основаны на растительной диете, они подчеркивают полезные жиры, отсутствие простых сахаров и низкое содержание натрия, и они отдают предпочтение натуральным продуктам, а не продуктам с высокой степенью переработки, типичным для большей части западных стран. диета.
Например, средиземноморская диета получила свое название от продуктов, доступных для различных культур, проживающих вокруг Средиземного моря. Особое внимание уделяется минимально обработанным фруктам, овощам, бобовым, орехам и цельнозерновым продуктам.
Он содержит умеренное количество йогурта, сыра, птицы и рыбы. Оливковое масло является основным кулинарным жиром. Красное мясо и продукты с добавлением сахара употребляются в пищу в ограниченных количествах. Помимо того, что это эффективный метод похудения, средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, депрессии и некоторых форм рака.
Эксперты разработали диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) специально для поддержания здоровья сердца. Сочетание типов продуктов, содержащихся в рационе, работает особенно эффективно для снижения артериального давления и снижения риска сердечной недостаточности. Ключевыми особенностями DASH являются низкий уровень холестерина и насыщенных жиров, много магния, кальция, клетчатки и калия, а также практически полное отсутствие красного мяса и сахара. Неудивительно, что это соответствует списку продуктов, подобных продуктам средиземноморской диеты: цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, птица, орехи и оливковое масло.
Как следует из названия, диета MIND (средиземноморская диета DASH, вмешательство при нейродегенеративной задержке) была разработана врачами, чтобы взять элементы из средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, по-видимому, приносят пользу для здоровья мозга и предотвращают деменцию и снижение когнитивных функций. На практике она очень похожа на средиземноморскую и DASH-диеты, но в ней больше внимания уделяется листовым зеленым овощам и ягодам, а меньше — фруктам и молочным продуктам.
В последние годы скандинавская диета стала одновременно диетой для похудения и поддержания здоровья. Основанная на скандинавских традициях питания, скандинавская диета включает рыбу, яблоки, груши, цельнозерновые продукты, такие как рожь и овес, а также овощи для холодного климата, включая капусту, морковь и цветную капусту. Исследования подтвердили его использование как для предотвращения инсульта, так и для снижения веса.
Что общего у всех этих диет? Все они полезны для вашего сердца, все они состоят из натуральных необработанных продуктов и содержат много растительных блюд.
Питание для вашего здоровья — особенно для здоровья сердца — путем принятия элементов из этих диет — это разумный способ похудеть.
Что такое периодическое голодание?
Вы, наверное, слышали вдохновляющие истории успеха интервального голодания. Но полезно ли голодание и работает ли интервальное голодание?
Голодание — воздержание от еды в течение некоторого времени — древняя практика, которая безопасна, если не доводить ее до крайностей. Традиционно польза поста была как духовной, так и физической. Люди, которые постятся по религиозным причинам, часто сообщают о более сильном внимании к духовным вопросам во время поста. Физически простое голодание снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, улучшает обмен веществ, выводит токсины из поврежденных клеток и снижает риск развития рака, боли при артрите и улучшает работу мозга.
Интервальное голодание означает разделение времени между «оконами приема пищи» и периодами воздержания на регулярной основе.
Обычный график прерывистого голодания может ограничивать прием пищи часами с 7:00 до 15:00, а оставшиеся 16 часов дня проводить в голодании. Но конкретного, прописанного графика нет. Некоторые люди имеют более или менее щедрые окна для приема пищи, устанавливая правило, что они не будут есть после, скажем, 20:00, или, что значительно менее щедро, разрешают себе есть только через день.
Наука, стоящая за прерывистым голоданием, основана на изменении обмена веществ в организме. В период без еды уровень инсулина падает до такой степени, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, считается, что, замедляя обмен веществ в организме, вы снижаете аппетит и, таким образом, потребляете меньше калорий, когда возобновляете прием пищи.
Многочисленные исследования продемонстрировали пользу интервального голодания для снижения веса. Однако неясно, эффективнее ли это, чем простое ограничение калорий и следование обычному графику приема пищи. Одна из возможных причин успеха прерывистого голодания заключается в том, что большинство практикующих отказались от привычки есть поздним вечером и ночью.
Ограничение приема пищи в начале дня лучше согласуется с циркадными ритмами нашего организма и с меньшей вероятностью заставит нас хранить пищу в жировых клетках. Поскольку многим людям трудно придерживаться прерывистого голодания, разумной альтернативой может быть переход на низкокалорийную средиземноморскую диету и прекращение приема пищи ближе к вечеру.
Некоторым людям не следует пробовать прерывистое голодание без предварительной консультации с врачом, например, людям с диабетом или сердечными заболеваниями.
Интервальное голодание — это очень «интенсивный образ жизни» режима питания, а это означает, что его трудно поддерживать в условиях нормальных социальных отношений. Если остальная часть вашей семьи ест, пока вы поститесь, у вас может возникнуть соблазн побаловать себя или отказаться от ритуала семейной трапезы. Если ваша работа требует, чтобы вы обедали с клиентами или коллегами, вам будет трудно поддерживать график прерывистого голодания. Помните, что лучший план здорового питания — это тот, которого вы будете придерживаться.
Что такое диета с высоким содержанием жиров для похудения?
Звучит парадоксально, но многие люди добиваются успеха в похудении, особенно на начальном этапе, употребляя больше жиров, а не меньше. Этот метод, называемый кетогенной или кето-диетой, требует переключения основного источника калорий на жирную пищу — от 75% до 90% того, что вы едите, при этом только 10–20% ваших калорий поступает из белков и всего 5% — из белков. углеводы. Теория состоит в том, что, потребляя так много полезных жиров и ограничивая углеводы, вы входите в измененное метаболическое состояние, в котором вы заставляете свое тело полагаться на жир для получения энергии, сжигая свои жировые запасы вместо сахара в качестве топлива.
Исследования показывают, что кето-диета является эффективным способом резкого снижения веса и повышения уровня сахара в крови. Тем не менее, его трудно поддерживать, и на сегодняшний день нам не хватает долгосрочных исследований, которые показывают, что это устойчивый режим питания для снижения веса.
Как выглядит тарелка для здорового питания?
Поскольку и потеря веса, и общее состояние здоровья связаны с некоторыми основными схемами питания, мы разработали Гарвардскую тарелку здорового питания в качестве модели для планирования приема пищи и для вашего общего сбалансированного питания. Представьте себе круглую обеденную тарелку с вертикальной линией, идущей по центру и делящей ее на две равные части. Половину тарелки должны занимать равные порции цельнозерновых продуктов (не очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис) и полезных белков (таких как рыба, орехи, бобы и птица, а не красное мясо или переработанное мясо). Две трети другой половины должны быть заполнены овощами, а оставшаяся часть должна состоять из фруктов. Постарайтесь внести разнообразие в эту половину своей тарелки (или половину своего рациона) — ешьте фрукты разных цветов и овощи всех видов (но не причисляйте к овощам картофель или картофель фри).
С одной стороны тарелки нарисуйте стакан воды, так как это лучший напиток для похудения и общего состояния здоровья (в некоторые приемы пищи вы можете заменить кофе или чай с небольшим количеством сахара или без него).