7 причин есть манго чаще
Записаться
09 ноября 2021 читать 5-7 минут
Манго не зря называют «великим фруктом». Это сокровищница витаминов и минералов. При правильном употреблении фрукт помогает заботиться о сердце и иммунитете. Однако у него есть и противопоказания, о которых важно знать.
Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
В мире существует более 300 видов манго, у каждого из них свой вкус, размер и цвет. По легенде, бог Шива преподнес дерево манго своей прекрасной супруге Парвати. Другое сказание — о том, как в индийской провинции Ассам большой плод манго подарили Будде. Когда фрукт съели, косточку по велению просветленного посадили в землю, и он омыл над ней руки.
В Индии и сегодня соблюдают обычай «на счастье» закладывать в фундамент нового здания этот фрукт. На Новый год его часто вешают на дверь, чтобы в доме царили любовь и согласие.
По легенде, Шива подарил дерево манго своей супруге
В V веке до н.э. манго благодаря буддистским монахам попало в Восточную Азию. В XV–XVI веках португальские торговые корабли привезли необычный плод в Европу. Дольше всего манго добиралось до Северной Америки. Первые манговые деревья здесь посадили лишь в конце XVIII века. В наши дни Индия остается главным экспортером манго.
Калорийность и питательная ценность манго на 100 г:
- калории — 276
- белки — 0,5 г
- жиры — 0,2 г
- углеводы — 14,6 г
- пищевые волокна — 1,5 г.
Польза манго
Манго богато витаминами группы В, С, А, Е, а также магнием, кальцием, железом и цинком.
Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет. Ученые рекомендуют обязательно включить манго в рацион питания, если на фрукт нет аллергии. Кстати, реакцию на этот плод часто вызывает его кожица. Так что знакомство с манго лучше начинать с небольших порций, а чистить — в перчатках.
Нормализует пищеварение
Высокое содержание клетчатки (порядка 20% от суточной нормы) и воды помогает манго наладить пищеварение, в частности облегчать симптомы при хронических запорах. Исследования показали, что ежедневное употребление одного плода оказалось эффективнее специализированных добавок с аналогичным количеством клетчатки.
Интересно, что листья плода обладают противоположными свойствами. Специалисты Journal of Nutrition провели собственное исследование на тему улучшения микрофлоры и рекомендуют употреблять отвар листьев манго при расстройстве желудка.
Укрепляет иммунитет
В манго почти столько же витамина С, сколько в лимонном соке: в 100 граммах содержится 36 миллиграмм.
В одной чашке (165 г) содержится до 70% от суточной нормы. Доказано, что витамин С помогает организму вырабатывать больше белых кровяных телец — лейкоцитов, которые ответственны за иммунитет.
Кроме того, с одной порцией манго организм получает 10% от суточной нормы витамина А, который также укрепляет иммунитет. Кстати, дефицит этого вещества связывают с повышенным риском заражения.
Делает кожу и волосы здоровее
Витамин С участвует в выработке коллагена — белка, который отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос. Кроме того, манго является хорошим источником витамина А. Это вещество нормализует работу сальных желез, препятствует закупорке пор и защищает клетки от воздействия окружающей среды. Также фрукт богат полифенолами, которые предотвращают повреждение волосяных фолликул из-за хронического стресса.
Некоторые исследователи утверждают, что манго содержит мощные нутриенты против старения, в том числе витамины D, E и В, цинк, железо и кальций.
Кстати, экстракты манго часто включают в состав косметики, а с его мякотью можно готовить домашние маски для лица.
Регулярное употребление манго может уберечь от проблем с сердцем, улучшить зрение, укрепить иммунитет
Улучшает зрение
Манго полон питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Например, в продукте содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза и действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая лишний свет. Кроме того, лютеин и зеаксантин защищают глаза от вредного синего света. Витамин А в составе манго также полезен для зрения, а вот его недостаток сопровождается сухостью глаз и ночной слепотой.
Яркий оранжевый цвет подтверждает наличие большого количества каротиноидов во фрукте: их почти в пять раз больше, чем в мандарине. Плоды также содержат витамин А (ретинол), который защищает клетки организма от вредного воздействия окружающей среды и полезен для зрения.
Если хотите улучшить зрение, работайте по нескольким направлениям: нужно не только есть полезные продукты, но и выполнять несложные упражнения для глаз.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Эндокринолог
Источник РБК Стиль
Статьи по теме
Как понять, что у вас сахарный диабет?
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от сахарного диабета страдают более 422 миллионов человек во всем мире. Заболевание является одной из основных причин инфарктов и инсультов, поэтому важно вовремя его распознать и начать лечение. Какие симптомы указывают на наличие сахарного диабета? Рассказывает Калмыкова Зиля Асхатовна, эндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic, для «Рамблер/доктор».
Читать статьюПольза арбузов: 6 фактов, о которых вы не знали
Текст представлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Life. В августе начинается сезон арбуза на территории Центральной России. Рассказываем, в чем польза этой ягоды, как ее правильно есть и можно ли с ее помощью похудеть.
Почему недостаток белка в организме опасен
Современные ЗОЖ-тренды разнообразны и не всегда однозначно полезны для здоровья. Например, не утихают споры о вреде и пользе полного отказа от животного белка. Эксперт рассказывает, чем чревата нехватка белка в организме.
Читать статьюСахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.
Читать статьюСахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 1)
Общие механизмы этиологии и патогенеза
Читать статьюЭффективность назначения высоких доз каберголина при лечении резистентных пролактином
Клиническое наблюдение
Читать статьюДругие статьи этого автора
Съешь меня: 5 научных фактов о бананах
Текст предоставлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и С, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разбираемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить.
7 причин есть морскую капусту каждый день
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Морская капуста богата витаминами и минералами, но у нее есть и противопоказания, о которых нам рассказали специалисты.
Читать статьюЕсли на УЗИ щитовидной железы у вас обнаружили узлы — что делать?
Очень важно для описания УЗИ найти квалифицированного специалиста, так как многое в описании зависит от того, кто его делает. Врач оценит узел (или несколько) по классификации TIRADS от 1 до 5, где цифра, это некая степень подозрительности на злокачественность.
Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток.
Читать статьюЧума XXI века: чем опасен метаболический синдром?
Этот синдром врачи называют «смертельным квартетом» и чумой 21 века. У страдающих от него людей нарушено сразу несколько видов обмена, существенно повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кто в группе риска?
Читать статьюКак восстановить эндокринный баланс у мужчин после 40?
Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова дала интервью для журнала YACHTS
Читать статьюМанго: польза, вред и советы диетолога
Разбираемся, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также как его правильно выбирать и хранить.
- Что это
- Польза
- Вред
- Манго в кулинарии
- Выбор и хранение манго
- Как правильно нарезать манго
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
В мире существует более 300 видов манго, у каждого из них свой вкус, размер и цвет [1]. По легенде, бог Шива преподнес дерево манго своей прекрасной супруге Парвати. Другое сказание — о том, как в индийской провинции Ассам большой плод манго подарили Будде. Когда фрукт съели, косточку по велению просветленного посадили в землю, и он омыл над ней руки. На том месте тут же выросло прекрасное дерево, усыпанное цветами и плодами.
В Индии и сегодня соблюдают обычай «на счастье» закладывать в фундамент нового здания этот фрукт.
На Новый год его часто вешают на дверь, чтобы в доме царили любовь и согласие.
По легенде, Шива подарил дерево манго своей супруге
© unsplash
В V веке до н.э. манго благодаря буддистским монахам попало в Восточную Азию. В XV–XVI веках португальские торговые корабли привезли необычный плод в Европу. Дольше всего манго добиралось до Северной Америки. Первые манговые деревья здесь посадили лишь в конце XVIII века. В наши дни Индия остается главным экспортером манго.
Калорийность и питательная ценность манго на 100 г:
- калории — 276
- белки — 0,5 г
- жиры — 0,2 г
- углеводы — 14,6 г
- пищевые волокна — 1,5 г [2].
Польза манго
Манго богато витаминами группы В, С, А, Е, а также магнием, кальцием, железом и цинком [3]. Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет.
Ученые рекомендуют обязательно включить манго в рацион питания, если на фрукт нет аллергии [4]. Кстати, реакцию на этот плод часто вызывает его кожица. Так что знакомство с манго лучше начинать с небольших порций, а чистить — в перчатках.
Нормализует пищеварение
Высокое содержание клетчатки (порядка 20% от суточной нормы) и воды помогает манго наладить пищеварение, в частности облегчать симптомы при хронических запорах. Исследования показали, что ежедневное употребление одного плода оказалось эффективнее специализированных добавок с аналогичным количеством клетчатки [5].
Интересно, что листья плода обладают противоположными свойствами. Специалисты Journal of Nutrition провели собственное исследование на тему улучшения микрофлоры [6] и рекомендуют употреблять отвар листьев манго при расстройстве желудка.
Укрепляет иммунитет
В манго почти столько же витамина С, сколько в лимонном соке: в 100 граммах содержится 36 миллиграмм [7].
В одной чашке (165 г) содержится до 70% от суточной нормы. Доказано, что витамин С помогает организму вырабатывать больше белых кровяных телец — лейкоцитов, которые ответственны за иммунитет [8].
Кроме того, с одной порцией манго организм получает 10% от суточной нормы витамина А, который также укрепляет иммунитет [9]. Кстати, дефицит этого вещества связывают с повышенным риском заражения [9], [10], [11].
Делает кожу и волосы здоровее
Витамин С участвует в выработке коллагена — белка, который отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос [12]. Кроме того, манго является хорошим источником витамина А. Это вещество нормализует работу сальных желез, препятствует закупорке пор и защищает клетки от воздействия окружающей среды [13], [14]. Также фрукт богат полифенолами, которые предотвращают повреждение волосяных фолликул из-за хронического стресса [15], [16].
Некоторые исследователи утверждают [17], что манго содержит мощные нутриенты против старения, в том числе витамины D, E и В, цинк, железо и кальций.
Кстати, экстракты манго часто включают в состав косметики, а с его мякотью можно готовить домашние маски для лица.
Регулярное употребление манго может уберечь от проблем с сердцем, улучшить зрение, укрепить иммунитет
© Beever/Pixabay
Улучшает зрение
Манго полон питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Например, в продукте содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза и действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая лишний свет [18], [19]. Кроме того, лютеин и зеаксантин защищают глаза от вредного синего света [20]. Витамин А в составе манго также полезен для зрения, а вот его недостаток сопровождается сухостью глаз и ночной слепотой [21].
Яркий оранжевый цвет подтверждает наличие большого количества каротиноидов во фрукте: их почти в пять раз больше, чем в мандарине. Плоды также содержат витамин А (ретинол), который защищает клетки организма от вредного воздействия окружающей среды и полезен для зрения.
Если хотите улучшить зрение, работайте по нескольким направлениям: нужно не только есть полезные продукты, но и выполнять несложные упражнения для глаз.
Уменьшает риск развития сердечных заболеваний
Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые положительно влияют на здоровье сердца. Так, магний и калий способствуют снижению уровня артериального давления [22], [23]. Мангиферин может защитить клетки сердца от воспаления и гибели (апоптоза), снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови [24], [23], [25], [26]. Правда, исследования уникальных свойств мангиферина проводились пока только на животных.
Исследование, проведенное на животных в 2016 году [27], указывает на особые свойства мангиферина, который в большом количестве содержится в манго. Это ксантоноид, выделяемый из листьев и коры. Он уменьшает воспалительные процессы, а также защищает сердце и подавляет рост некоторых видов опухолей, поэтому может быть рекомендован при лечении онкологических заболеваний.
Калий, которого в одном плоде содержится примерно 560 миллиграммов, создает дополнительную защиту для сердечно-сосудистой системы.
Помогает в профилактике рака
В плодах манго много полифенолов, которые помогают в профилактике, например при раке крови, толстой кишки, легких, простаты и молочной железы [28], [29], [30], [31]. Так, мангиферин в составе фрукта во время исследований на животных показал свою эффективность в профилактике воспалений и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их [32], [33]. Испытаний лечебных качеств этого полифенола на людях пока не проводили.
Улучшает память и настроение
Манго содержит растительные эндорфины — вещества, улучшающие настроение. Они также активизируют мыслительные процессы и усиливают запоминание новой информации.
Во фрукте много витамина В6, который участвует в формировании нейротрансмиттеров. Последние помогают передаче информации между нейронами.
Они также способствуют улучшению сна и настроения. Фрукт может стать легким антидепрессантом, уменьшить последствия хронического стресса. А еще плод называют афродизиаком [34], причем действующим как на мужчин, так и на женщин.
Проведенные в 2019 году испытания на крысах показали, что полифенол мангиферин улучшает их когнитивные функции и память. Ученые надеются, что вещество можно будет использовать для терапии болезней Альцгеймера и Паркинсона [35]. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2020 году в журнале Nutrients, богатый мангиферином экстракт листьев манго положительно сказывается на концентрации внимания и памяти людей [36].
Манго борется с воспалением
В средневековой Испании манго использовали для лечения цинги и ценили не меньше цитрусовых. Регулярное употребление мякоти плода помогает уменьшить воспаления за счет содержания витамина С и тритерпеноида лупеола 37, [38].
Плод включают в диету при заболеваниях почек, в том числе пиелонефрите, и мочекаменной болезни.
Антисептические свойства фрукта используют для профилактики болезней зубов и десен.
Но здесь не все однозначно: в составе манго много сахара, который способствует разрушению эмали, поэтому после употребления плода нужно почистить зубы.
В манго содержится много витамина C
© Terimakasih/Pixabay
Кому не стоит есть манго
Незрелые плоды манго могут спровоцировать расстройство желудка или колики. Если съесть слишком много экзотического фрукта, это может вызвать диарею.
Комментирует Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic
«Гликемический индекс манго составляет 40–60 ЕД (в зависимости от зрелости, его сорта и размера плода). О чем это говорит? ГИ дает понимание того, насколько быстро всасывается сахар из пищеварительного тракта в кровь. Пациентам, которые следят за уровнем сахара, важно контролировать количество потребляемых фруктов, в том числе и манго.
Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть
Разовая порция фрукта для людей с нарушением углеводного обмена должна быть размером примерно с кулак.
Следующий прием фрукта рекомендован только через несколько часов.
Не следует употреблять манго во второй половине дня. В вечернее время фрукты, содержащие сахара, перевариваются сложнее, из-за чего уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение ночи.
Если вечером вы идете на тренировку, съев перед этим манго, то, конечно, во время занятия вы израсходуете все эти сахара. Но чаще всего ближе к ночи наша активность снижается; именно поэтому в общих рекомендациях встречается ограничение по времени употребления фруктов.
Пациентам с диабетом манго есть можно. Ограничения касаются только количества, времени суток, а также степени зрелости фрукта. Чем более спелый плод, тем меньше будет ваша порция. Рекомендую разделить фрукт на несколько приемов пищи.
Отдельно хотелось бы рассказать про сушеное манго. Не стоит забывать, что технология приготовления данного продукта может быть разной. Чаще всего производители присыпают манго сахарной пудрой, тем самым увеличивая содержание сахара.
Кусочки, которые уменьшаются при сушке, теряют только воду, а общая концентрация сахаров остается прежней.
При употреблении сухофруктов очень часто мы увлекаемся и съедаем больше чем нужно. Если пациенту с диабетом разрешено съесть 4 виноградины за раз, то в сухофруктах эта порция — 4 изюмины. Даже самые привычные для нас блюда могут быть не так просты. Например, сырники значительно повысят уровень сахара, если в них добавить изюм. Такая же коварная история может случиться с любыми сухофруктами.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение свежим фруктам, поскольку в них содержится большое количество клетчатки. Она в свою очередь замедляет всасывание сахара в ЖКТ и позволяет ему медленно подниматься, не вызывая резких выбросов глюкозы и инсулина».
Манго в кулинарии
«Великий фрукт» готовят почти на всех стадиях зрелости. Из зеленого манго получаются вкусные салаты, гарниры, приправы и соусы. Из поспевающих плодов делают компоты и джемы, их запекают, сушат, тушат и замораживают.
Спелый фрукт лучше всего есть свежим или добавить в салат, к мясу и рыбе, украсить десерт.
Варенье из манго поднимает настроение и напомнит о жарких странах холодной зимой
© shutterstock
Вот, например, простой рецепт домашнего варенья из манго. В него можно не класть сахар, так как сам фрукт достаточно сладкий. Положите в кастрюлю 800 г мякоти манго, залейте 50 мл воды, добавьте 18 г лимонного сока, перемешайте и оставьте на 60 минут. Затем включите средний огонь и варите 10 минут. Потом дайте остыть в течение получаса и повторите всю процедуру еще 2 раза. Варенье лучше хранить в стеклянных банках.
Как выбрать спелый плод
Разные сорта манго различаются цветом, так что не стоит ориентироваться на цвет при выборе спелого плода. Лучше обратить внимание на следующие признаки:
- Состояние кожуры. Она должна быть гладкой, без механических повреждений. Если при нажатии кожура манго не пружинит, на ней не остается вмятин, значит, фрукт незрелый.
- Запах. У спелого фрукта он сладковатый, без кислинки.
- Звук. В хорошем манго сердцевина косточки отделяется и стучит о стенки, если плод хорошенько потрясти.
Как правильно нарезать
- Возьмите манго и сделайте два продольных разреза как можно ближе к косточке.
- На мякоти внутри половинок вырежьте сеточку, не повреждая кожуру.
- Выверните фрукт, чтобы удобно отделить кубики мякоти ножом.
© pexels
Из косточки манго можно достать семечко, чтобы посадить его в цветочный горшок или ящичек на подоконнике. Обычно оно неплохо приживается в домашних условиях и уже через 2 недели может прорасти.
Как хранить
Спелый фрукт лучше не хранить дольше трех дней. Не кладите манго в холодильник в целлофане, лучше обернуть бумажными салфетками, чтобы плод дышал. Перед заморозкой его нужно очистить и порезать на мелкие кусочки.
Если вы купили незрелое манго, его можно завернуть в бумагу и оставить на неделю в темном и теплом месте.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Манго — экзотический фрукт. Несмотря на то, что он богат полезными веществами (витамины группы В, бета-каротин, аскорбиновая кислота, антиоксиданты и клетчатка), присутствовать в нашем рационе на ежедневной основе он не должен. Во-первых, плод не типичен для нашей полосы, может спровоцировать развитие аллергических реакций, привести к нарушениям пищеварения.
Во-вторых, манго содержит большое количество сахаров (сахароза — 9 г, фруктоза — 2,6 г, глюкоза — 0,8 г на 100 г продукта). Значит, при чрезмерном употреблении этого фрукта повысится секреция инсулина в поджелудочной железе, что усугубит состояние людей с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или с другими формами нарушений углеводного обмена.
У здоровых людей резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют повышенный аппетит, что приводит к перееданию. Я бы рекомендовала есть манго в качестве десерта не чаще 1–2 раз в неделю, в дневные часы, минут через 30 после еды, при условии, что нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости».
Является ли манго сочным супергероем фруктов?
Если бы манго могли быть питательными героями, они могли бы носить плащи.
Сочные, сладкие тропические фрукты богаты витаминами и минералами, они полезны для сердца, кожи, глаз, пищеварительной и иммунной систем.
Содержащие более 20 витаминов и минералов, в том числе высокие дозы витаминов А и С, манго родом из семейства кешью, а также нежирные — одно целое манго содержит около 207 калорий. Одна чашка нарезанного манго содержит около 165 калорий и обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который улучшает усвоение железа, помогает защитить клетки от повреждений и укрепляет иммунную систему.
«Витамин С полезен для иммунитета», — сказала Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.
«Это антиоксидант, поэтому он может помочь при окислительном стрессе в организме. Основное преимущество, помимо того, что это действительно хороший источник витамина С, заключается в том, что (манго) является достойным источником витамина А, фолиевой кислоты и довольно с высоким содержанием клетчатки, которая полезна для профилактики рака толстой кишки, сердечных заболеваний и контроля веса».
Манго помогают защищать и поддерживать организм различными способами, особенно когда их употребляют в пищу целиком, а не с добавлением сахара, содержащегося в консервированных манго. Они содержат несколько антиоксидантных соединений, которые помогают защитить или отсрочить повреждение от «свободных радикалов», нестабильных атомов или молекул, которые могут повредить клетки и вызвать такие заболевания, как рак.
Содержание клетчатки, витаминов и калия в сочных фруктах также помогает снизить риск сердечных заболеваний.
«Помимо снижения уровня натрия, калий помогает контролировать артериальное давление, что является серьезной проблемой для большинства американцев», — сказал Вадивелоо.
Несмотря на то, что сезон манго обычно длится с мая по сентябрь, импортные сорта фруктов доступны в США круглый год. Но не всем стоит их есть.
Как и все остальные представители семейства кешью, включая ядовитый плющ и ядовитый дуб, манго содержат урушиол, масло, которое у некоторых людей может вызывать кожные высыпания. Масло содержится во всех частях растения, включая листья, стебли и даже корни.
Те, у кого повышенная чувствительность к этому маслянистому веществу, могут есть манго, надев перчатки для снятия кожицы или попросив кого-то другого снять ее за них. «Тяжесть аллергии очень индивидуальна, — сказал Вадивелоо, — поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить, для чего вы особенно подвержены риску».
Помимо того, что манго содержит мало жира, он помогает похудеть, так как содержание клетчатки помогает дольше оставаться сытым.
«Что хорошо в манго, так это то, что люди сочетают его с разными вещами, такими как сальса, и его также можно сочетать с большим количеством овощей. Отличный способ снизить общее количество калорий — сочетать фрукты с некоторыми из из некрахмалистых листовых овощей и сделать интересный салат», — сказала она. «Или добавьте к рыбе немного сальсы из манго».
Манго полезны, но это не единственный фруктовый источник энергии, сказал Вадивелоо. Федеральные диетические рекомендации рекомендуют съедать две чашки фруктов в день.
Эксперты рекомендуют людям «употреблять разнообразные фрукты и овощи, потому что каждый из них имеет несколько иной пищевой профиль», — сказала она. «Так что лучше есть не только манго, но и ягоды, дыни и разнообразные цельные фрукты без добавления сахара».
Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пожалуйста, напишите [email protected].
Питание, польза для здоровья и способы употребления
В некоторых частях мира манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов» (1).
Это костянка, или косточковый плод, что означает наличие большого семени посередине.
Родиной манго является Индия и Юго-Восточная Азия, и люди выращивают его уже более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый со своим характерным вкусом, формой, размером и цветом (1, 2).
Манго не только вкусен, но и обладает впечатляющими питательными свойствами. Вот 10 преимуществ манго, включая обзор его питательной ценности и несколько советов о том, как им наслаждаться.
Многие любят манго — не только потому, что оно вкусное, но и потому, что оно очень питательное.
One cup (165 grams) of fresh mango provides (3):
- Calories: 99
- Protein: 1.4 grams
- Carbs: 24.7 grams
- Fat: 0.6 grams
- Клетчатка: 2,6 г
- Сахар: 22,5 г
- Витамин С: 67% дневной нормы (DV)
- Copper: 20% of the DV
- Folate: 18% of the DV
- Vitamin B6: 12% of the DV
- Vitamin A: 10% of the DV
- Vitamin E: 10% DV
- Витамин К: 6% DV
- Ниацин: 7% DV
- Катус: 6% из DV
- RIBOFFIN: 6% DV
- RIBOFFIN: 6% DV
- RIBOFFIN: 6% DV
- RIBOFFIN: 6% DV RIPOFIIN: 6% DV .
- Магний: 4% DV
- Тиамин: 4% суточной нормы
DVОдним из наиболее впечатляющих фактов о питательных веществах является то, что всего 1 чашка (165 г) свежего манго обеспечивает почти 67% суточной нормы витамина С. Этот водорастворимый витамин помогает ваша иммунная система, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению клеток (1, 4, 5, 6).
Манго также является хорошим источником минералов меди и фолиевой кислоты, которые являются особенно важными питательными веществами во время беременности, поскольку они способствуют здоровому росту и развитию плода (7, 8, 9)., 10).
РезюмеВ манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который способствует иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению клеток.
Еще одним преимуществом манго является низкое содержание калорий.
Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит менее 100 калорий и имеет очень низкую плотность калорий, что означает, что в нем мало калорий для объема пищи, которую он обеспечивает.
Фактически, большинство свежих фруктов и овощей, как правило, имеют низкую плотность калорий. Одно исследование показало, что употребление свежих фруктов, таких как манго, в начале еды может помочь вам не переедать позже во время еды (11).
Тем не менее, имейте в виду, что это может быть не так для сушеного манго. Всего 1 чашка (160 граммов) сушеного манго содержит 510 калорий, 106 граммов сахара и более высокую плотность калорий (13).
Хотя сушеный манго по-прежнему богат питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за его высокой калорийности и содержания сахара.
РезюмеПорция манго в 1 чашку (165 грамм) содержит менее 100 калорий. Его низкая плотность калорий делает его отличным выбором, если вы хотите уменьшить потребление калорий, но при этом чувствовать себя сытым и довольным.
Свежее манго содержит относительно много натурального сахара по сравнению с другими свежими фруктами, более 22 граммов на чашку (165 граммов).
Вы можете подумать, что это может беспокоить людей, страдающих нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто пытается ограничить потребление сахара.
Однако нет доказательств того, что употребление в пищу свежего манго приводит к диабету или вредно для здоровья людей с этим заболеванием.
Фактически, многие исследования даже связывают более высокое потребление свежих фруктов с более низким риском развития диабета в целом (14, 15, 16, 17).
Не так много исследований изучали конкретную связь между свежим манго и диабетом.
Тем не менее, одно исследование показало, что у людей, которые добавляли в свой рацион 10 граммов сублимированного манго каждый день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (18).
Другое недавнее исследование пришло к выводу, что употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С и каротиноидов может помочь предотвратить развитие диабета. Манго богат обоими этими питательными веществами, поэтому он может давать аналогичные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (19).
, 20, 21, 22).
Тем не менее, поскольку манго содержит большое количество натуральных сахаров, оно может вызвать всплеск уровня сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.
Таким образом, все же лучше употреблять манго в умеренных количествах, то есть размер типичной порции должен составлять около 1 чашки (165 граммов) за раз. Это также может помочь сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой и белком, так как это может помочь ограничить скачки сахара в крови.
РезюмеЕсли вы едите свежий манго в умеренных количествах, это, скорее всего, снизит риск развития диабета. Имейте в виду, что свежее манго не содержит столько сахара на порцию, сколько сушеное манго.
Манго содержит полифенолы — растительные соединения, действующие как антиоксиданты для защиты организма (1, 2).
Этот фрукт имеет более дюжины различных видов, сконцентрированных в мякоти, кожуре и даже косточке. К ним относятся (23, 24, 25):
- Мангиферин
- Катехины
- Антоцианины
- Галлеовая кислота
- KAEMPFEROL
- RHAMNETIN
- BENZOIC AINDIC
- RHAMNETIN
- BENZOIC AINDIC
- RHAMNETIN
- BENZOIC AID AID 4 9.
- медь
- фолат
- витамин Е
- несколько витаминов группы В
- С кожурой манго нарежьте длинные вертикальные ломтики на расстоянии 6 мм от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.
- Разрежьте мякоть на каждом из этих ломтиков в виде сетки, не разрезая кожу.
- Вынуть мякоть из кожи.
- Добавьте его в коктейли.
- Нарежьте кубиками и смешайте с сальсой.
- Добавьте в летний салат.
- Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
- Нарежьте кубиками и добавьте в салат из киноа.
GIDION. Эти высокореактивные соединения могут повредить ваши клетки (24, 25).Исследования связывают повреждение свободными радикалами с признаками старения и хроническими заболеваниями (25, 26).
Среди полифенолов наибольший интерес вызывает мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом» из-за его особенно мощного действия (27, 28).
Исследования в пробирке и на животных показали, что мангиферин может противостоять повреждениям свободными радикалами, связанными с раком, диабетом и другими заболеваниями (29, 30).
СводкаМанго содержит более дюжины различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, обладающий особенно сильным действием. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.
Манго является хорошим источником питательных веществ, укрепляющих иммунитет.
Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А (3).
Витамин А необходим для здоровой иммунной системы.
Недостаток этого витамина связан с повышенным риском заражения (31, 32, 33).
Кроме того, 1 чашка (165 г) манго обеспечивает почти 75% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму вырабатывать больше лейкоцитов для борьбы с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (34, 35).
Манго также содержит другие питательные вещества, которые также могут поддерживать иммунитет, в том числе (36):
РезюмеВитамины группы В, а также витамины А, С, К и Е — все они могут помочь повысить иммунитет.
Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.
Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый кровоток. Эти питательные вещества помогают вашим кровеносным сосудам расслабиться, способствуя снижению уровня артериального давления (37, 38).
Супер антиоксидант мангиферин, содержащийся в манго, также полезен для здоровья сердца (28, 30).
Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и гибели клеток (39, 40, 41).
Кроме того, это может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (42, 43).
Хотя эти результаты являются многообещающими, в настоящее время отсутствуют исследования влияния мангиферина на здоровье сердца у людей. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
РезюмеМанго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.
7 Соблазнительные полезные свойства семян чиа
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Питательная ценность лосося и его полезные свойства
Франциска Спритцлер
9 главных полезных свойств арбуза для здоровья
Манго обладает несколькими качествами, которые делают его превосходным для здоровья пищеварительной системы (14).
Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.
Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы ваш организм мог легко их усваивать.
Амилаза расщепляет сложные углеводы до сахаров, таких как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (44).
Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, он может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запоры и диарея.
Одно 4-недельное исследование с участием взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно облегчает симптомы заболевания, чем прием добавок, содержащих количество растворимой клетчатки, аналогичное количеству манго (45).
Это говорит о том, что манго могут содержать другие компоненты, которые улучшают пищеварение, помимо пищевых волокон. Однако необходимы дополнительные исследования.
Краткий обзорМанго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые способствуют различным аспектам здоровья пищеварительной системы.
Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Два основных питательных вещества, которые они содержат, это антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Они сосредоточены в сетчатке вашего глаза — той части, которая преобразует свет в сигналы, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите. Эти питательные вещества особенно сконцентрированы в центре сетчатки, которая называется макулой (46, 47, 48).
Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток света. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (49).
Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз.
Недостаток пищевого витамина А связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Серьезный дефицит может вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (50).
Краткое описаниеМанго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз.
Лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.Манго содержит большое количество полифенолов, которые могут обладать противораковыми свойствами.
Полифенолы могут помочь защитить от вредного процесса, называемого окислительным стрессом, который связан со многими видами рака (51).
Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс. Также было обнаружено, что они разрушают или останавливают рост различных раковых клеток, включая лейкемию и рак толстой кишки, легких, простаты и молочной железы (52, 53, 54, 55).
Мангиферин, основной полифенол манго, недавно привлек внимание своим многообещающим противораковым действием.
В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (30, 56).
Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты полифенолов манго у людей.
РезюмеПолифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, легких, предстательной железы, молочной железы и костей.
Манго вкусен, универсален и его легко добавить в свой рацион.
Однако вам может быть трудно разрезать его из-за его жесткой кожицы и большой косточки.
Вот один из хороших способов нарезки манго:
Вот несколько способов насладиться манго:
