Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды подтягиваний
• Программа тренировки для подтягиваний
• Источники

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

1. Подойдите к снаряду.
2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. CrossFit: руководство по тренировкам

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

25 августа 2020Спорт и фитнес

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют^{Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает^{Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

• Красивое тело без спортзала — это реально
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Как научиться подтягиваться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Что такое австралийское подтягивание — техника и особенности?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Австралийское подтягивание на турнике — что это такое и особенности упражнения

Австралийское подтягивание представляет собой более простую альтернативу классическому подтягиванию на турнике. Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам с любым уровнем подготовки.

Пробная тренировка

30.08.2022 415 0 5 мин.Тренировки

Австралийские подтягивания также известны как подтягивания горизонтальным хватом, на низкой перекладине, на штанге, на грифе, из виса лежа либо горизонтальные подтягивания.

Это не самое популярное, но простое и очень эффективное упражнение для спины. Оно подходит и мужчинам, и женщинам любого уровня физической подготовки.

Как выполняют австралийские подтягивания

Тело располагают в пространстве так, чтобы перекладина для подтягивания находилась на уровне груди. Ноги в идеале следует упереть в лежащий на полу блин штанги. Если блина нет, стопы ставят на пол с упором на пятку, колени слегка сгибают.

Дальше действуют по такому алгоритму:

1. Выполняют вис на перекладине с прямым хватом чуть шире плеч.
2. Делают шаг или два вперед и расслабляют корпус.
3. На вдохе подтягивают корпус вверх к перекладине за счет напряжения мышц спины.
4. Не дойдя 3–5 см до грифа штанги, сводят лопатки и задерживают дыхание на пару секунд.
5. На выдохе напрягают широчайшие мышцы и плавно опускаются вниз, не допуская провисаний корпуса.

При облегченном варианте упражнения допустимо согнуть ноги в коленях под прямым углом. Такая поза усиливает эффект рычага и повышает устойчивость.

Опытные атлеты выполняют австралийское подтягивание на одной руке

1. Свободную верхнюю конечность прижимают к боку, а рабочая смещается к центру корпуса из положения, характерного для узкого хвата.
2. Ноги расставляют широко. Все мышцы тела напрягают и подтягивают грудь к перекладине. Незначительные повороты корпуса при такой технике неизбежны. Торс не должен прокручиваться туда-сюда, в этом заключается самая популярная ошибка данной вариации упражнения.
3. На параллельных перекладинах удобно выполнять австралийские подтягивания нейтральным хватом.
   Такое расположение тела в пространстве обеспечивает нагрузку на локти и плечи.
4. Чем ниже расположен гриф, тем больше усилий приходится прикладывать. Когда высокие опытные атлеты опускают гриф, важно проследить, чтобы тело не ложилось на пол в нижней точке. Расстояние от спины до пола должно составлять как минимум 10 см.

Это упражнение станет хорошим стартом для тех, кто хочет впоследствии научиться подтягиваться классическим способом на турнике.

Главные плюсы и минусы австралийских подтягиваний

• Основное преимущество данного упражнения — безопасность. Оно не дает ни декомпрессионной, ни осевой нагрузки на позвоночник. Нагрузка на ротаторную манжету плеча на 50% ниже, чем при классических подтягиваниях (это значимый фактор для людей с высокой массой тела).
• С другой стороны, эта техника не позволяет накачать широкую спину. Для этой цели нужен классический турник. С точки зрения мужчин, которые хотят обзавестись мощной мускулатурой, это минус.
  А с позиции девушек, которые стремятся оставаться изящными и при этом детализировать верхние мышцы спины, это плюс.

Какие мышцы приходят в действие

Если поставить ноги на пол и взять прямой средний хват, основная нагрузка придется на:

• широчайшие мышцы спины;
• задние дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• предплечья;
• запястья.

Во время выполнения упражнения также работают задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямая мышца живота и разгибатели позвоночника.

Альтернатива традиционным австралийским подтягиваниям

Помимо тех вариаций упражнения, что были описаны выше, среди спортсменов начинающего и среднего уровня подготовки популярны еще четыре разновидности:

1. В тренажере Смита
   — Это самая легкая вариация. Ноги упираются в стойки тренажера, гриф жестко закреплен, высоту перекладины удобно регулировать.
2. Обратным хватом
   — Эта разновидность увеличивает нагрузку на бицепс и снимает напряжение со спины. Расстояние между поставленными обратным хватом ладонями должно колебаться в пределах 30–40 см.
3. На брусьях
   — Брусья хороши тем, что обеспечивают комфортную высоту. Однако пальцам может быть неудобно, если у перекладины слишком большой диаметр. В такой ситуации на помощь придут лямки для кистей. Если разместить ноги на опоре, тело опустится в горизонтальную плоскость. От необходимости удерживать прямое напряженное положение существенно возрастет нагрузка на все мышцы: спину, плечи, руки и кор.
4. На кольцах и петлях
   — Такое упражнение напоминает TRX–подтягивание. Во время его выполнения можно разворачивать кисти рук — к примеру, начинать с параллельного положения и завершать пронированным. Работа с кольцами укрепляет мышцы-супинаторы плечевого сустава. Оно подходит только опытным атлетам в связи со сложностью выполнения и высоким риском травм.

Австралийские подтягивания — универсальное упражнение, которое может выполнятся и в домашних условиях.

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Поделиться:

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания: программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике

Что такое подтягивания?

Значение термина «подтягивания»

Это древнейшее силовое упражнение, в котором в большей степени задействована верхняя часть тела. Для выполнения классического подтягивания нужно повиснуть на турнике руками и подтягивать все тело вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше уровня перекладины, а верхняя часть грудной клетки не коснется турника. При этом локти сгибаются, плечи отводятся немного в сторону и удлиняются, приближая локти к туловищу.

Подтягивания входят в обязательные нормативные упражнения ГТО, программу физических тренировок в школе, высших учебных заведениях, армии и силовых структурах. Умение человека подтягиваться хорошо демонстрирует его общефизическую подготовку. Подтягивания с нуля кажется очень сложной задачей, однако это единственное упражнение на поднятие веса, которое работает в первую очередь на мышцы спины и бицепсы. При тренировках с поднятием собственного веса подтягивания являются обязательным условием.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это упражнение задействует основные группы мышц верхней части тела: плечевого пояса, спины, живота, груди. Интенсивность работы тех или иных мышц во многом зависит от схемы и видов подтягиваний. В первую очередь нагрузку получают широчайшие мышцы спины, ромбовидная и круглая, а также мышцы разгибатели. Максимальное их напряжение происходит в момент приближения предплечья к телу во время подтягивания.

С не меньшей интенсивностью работает трапециевидная мышца, расположенная ниже затылка посередине спины. Когда выполняются подтягивания широким хватом, активно задействуются дельтовидные мышцы (плечевые). Следующая группа мышц – бицепсы и трицепсы. За счет их усилий руки подтягивают вес тела.

Когда предплечья приближаются к телу, широчайшей мышце помогают справиться с нагрузкой большая и малая грудная мышцы (в области грудной клетки), которые также принимают участие в подтягивании. Как и три важные мышцы, находящиеся в области лопаток: подостная, большая и малая круглые. Дополнительно задействованы все виды мышц на животе и предплечьях.

Каковы преимущества подтягивания для тела человека?

Прежде всего подтягивания укрепляют мышцы и сжигают калории. Включая их в высокоинтенсивные тренировки, спортсмены тратят много энергии, а тем самым сжигают жир и стимулируют обмен веществ. Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы, укрепляют пресс, спину и улучшают осанку. Подтягивания помогают защитить позвоночник, делают руки сильнее и являются хорошей профилактикой от травм.

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний в быстром темпе – эффективная кардионагрузка. Выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд непросто, но их можно сделать частью кардиотренировки, включая бег, езду на велосипеде, фитнес упражнения. Укрепление сердца приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое, нормализации артериального давления и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов. Сильное сердце позволяет более эффективно качать кровь и снабжать тело кислородом. В результате это повышает физическую работоспособность.

Подтягивания на турнике

Установка турника

Подтягивания на турнике или перекладине – эталонные упражнения в бодибилдинге для разработки верхней части тела. Но для эффективности самостоятельных тренировок необходимо правильно установить турник. Он представляет собою цилиндрический стальной брус (27-29 мм в диаметре), укрепленный горизонтально на вертикальных стойках или с помощью растяжек. Устанавливая турник, нужно соблюдать следующие условия:

• высота перекладины должна быть такой, чтобы человек до нее едва дотягивался на цыпочках,
• расстояние от турника до потолка – не менее 32-35 см.

Есть альтернативный способ рассчитать высоту перекладине: рост человека нужно умножить на 1,28. В таком случае подтягиваться будет удобнее, и под турником можно свободно проходить, не пригибая голову. В домашних условиях для установки перекладины нужно просто отсчитать от потолка 32-35 см (независимо от роста и пропорций тела человека).

Техника подтягиваний на турнике

Эффективность упражнений зависит от правильной техники подтягиваний на турнике. Для выполнения классического подтягивания нужно:

• Подойти к турнику и взяться за него прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
• Повиснуть, скрестить ступни и сделать глубокий вдох.
• Постепенно выдыхая, подтягивать тело к турнику до уровня грудной клетки, чтобы подбородок приподнялся чуть выше уровня перекладины.
• В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, свести лопатки и закончить выдох.
• На вдохе плавно опустить тело, максимально выпрямив руки и повиснув в исходном положении. В этот момент растягиваются широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнения рекомендуется строго вертикально, не болтая ногами и не извиваясь всем телом. Предплечья и верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Важно следить за дыханием и подтягивать тело на выдохе, чтобы облегчить задачу широчайших мышц спины и предотвратить растяжения мелких мышц лопатки. Локти на всем протяжении подтягивания находятся под перекладиной и не выставляются вперед.

Программа подтягиваний на турнике

Существует несколько методик для составления программ подтягиваний на турнике. Она направлена на увеличение количества подтягиваний и на рост мышц. Обычно программа подтягиваний на турнике представляет собою схему, в которой обозначены количество недель и количество подтягиваний в день при пяти подходах. К примеру, в первую неделю ежедневно нужно делать по 23 подтягивания по схеме: в первый подход – 6, во второй и третий – по 5, в четвертый – 4, а в пятый – 3. В неделю рекомендуется проводить по 5-6 занятий. С каждой недели количество подтягиваний увеличивается на 2-3, чтобы в результате вместо 23 получилось 82-83. Программа подтягиваний на турнике рассчитана, как правило, на 7-8 месяцев или 30 недель.

Виды подтягиваний

Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

• по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
• по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
• по точке касания перекладины (грудью, шеей),
• по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Подтягивания с нуля

Как приступить к подтягиваниям с нуля?

Несмотря на большие преимущества, подтягивания можно рекомендовать далеко не всем. Тем, кто недавно перенес операции, страдает сердечно-сосудистыми проблемами, ожирением, желче- и мочекаменными болезнями, нарушениями в работе ЖКТ, подтягивания могут серьезно навредить. В таких случаях необходима консультация со специалистами для выбора количества и типа нагрузки.

Подтягивания с нуля человеку с обычной физической подготовкой могут стать непосильной задачей. Для этого понадобиться специальная силовая подготовка, которая обычно включает в себя такие упражнения, как: планка, отжимания от пола, прокачка пресса, подъем гантелей, вис на перекладине, подъем ног из положения виса на «шведской стенке», австралийские подтягивания и пр. Для безопасности и эффективности подтягивания с нуля нужно начинать под присмотром опытного инструктора.

Основные ошибки новичков

Как и в любом деле, новички часто совершают ошибки, которые мешают добиться желаемых результатов. Перечислим самые частые недочеты:

• Активные движения нижней частью тела. Неопытные спортсмены стараются вскарабкаться на турник, размахивая ногами. Но это только мешает работе мышц спины и рук, и эффективного упражнения не получится.
• Движения с рывками. Новички, стараясь скорее и легче достичь планки, делают упражнение рывками. Но это не только препятствует правильному росту мышц, но и увеличивает травматизм. Подтягивания должны выполняться плавно и ритмично, как при подъеме, так и при спуске.
• Полное выпрямление локтей в исходной позиции. Во время подтягивания локти получают большую нагрузку, поэтому не стоит разгибать их полностью ни во время подъема тела, ни во время спуска. Это приведет к травме локтевых суставов.

Как увеличить количество подтягиваний?

Большинство из тех, кто научился подтягиваться, задаются вопросом: как увеличить количество подтягиваний? Это бывает непросто. Одно из важных условий – регулярность тренировок: подтягиваний и других видов силовых упражнений. Необходимо соблюдать сбалансированную диету, насыщенную белками, витаминами и минералами (без фастфуда и слишком жирных продуктов). Эффективность занятий зависит от полноценного отдыха (не менее 7-8 часов сна) и соблюдения режима.

Способов, как увеличить количество подтягиваний много. Но любая методика потребует времени и терпения. Главное – не нарушать технику (не раскачиваться, не делать рывки), иначе результат может только ухудшиться, и повыситься риск травм. Самый популярный метод – «лестница», когда человек постепенно увеличивает количество повторов в подходах, доходит до своего максимума и старается прибавить еще по 1-2 подтягивания. К примеру, изначально получалось подтянуться 10 раз, значит, в первый подход человек подтягивается 5, после полуминутного отдыха – 6, затем, отдохнув, – 7. Так количество доводится до максимума, а после тридцатисекундной паузы нужно попробовать сделать 11-12.

Не стоит сдаваться: тело, которое однажды смогло поднять свой собственный вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова и снова.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Prevent shoulder injuries from weight training / Dural S.J., Manske R.K., Davis G.J. // Strength Cond J – 2001

The Pull-up / Ronai, Peter & Scibek, Eric // Strength and Conditioning Journal – June 2014

Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes / Prinold JA, Bull AM. // J Sci Med Sport – 2016

Review of exercises with weights and adjustment of posture. J Strength Cond Res / Hrysomallis C., Goodman C. – 2001

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника / Турлыбекова О.Г. // Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) – 2015

Физиология спорта: Учебное пособие/СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта / Солодков А.С., Сологуб Е.Б. – 1999

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника

  Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

  Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполняя его с помощью или просто занимая позицию (вися на перекладине), вы можете увеличить свою силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

  Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

  Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

  В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

  Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

  Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.

  Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

  Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

  Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

  Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

  Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • уменьшением симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • уменьшение усталости
  • уменьшение депрессии
  • и повышение самооценки

  Хотя данные кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

  Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

  Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.

  Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

  Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

  Варианты, подходящие для начинающих

  Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

  • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
  • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

  Дополнительные параметры

  Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

  • Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
  • Подтягивания на одной руке.

  Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

  Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

  Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

  Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

  7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

  Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

  Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони обращены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

  Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

  Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

  • Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
  • Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
  • Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
  • Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

  Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

  Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

  Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

  Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

  В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

  Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

  Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

  Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

  Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

  Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

  Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

  Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

  • уменьшение симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • уменьшение усталости
  • уменьшение депрессии
  • и повышение самооценки

  Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

  Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

  Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

  Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

  Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

  Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

  Варианты, подходящие для начинающих

  Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

  • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
  • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

  Дополнительные параметры

  Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

  • Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
  • Делайте подтягивания на одной руке.

  Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

  Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

  Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

  Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

  7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

  Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

  Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

  Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

  Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

  • Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
  • Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
  • Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника

    Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

    Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполняя его с помощью или просто занимая позицию (вися на перекладине), вы можете увеличить свою силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

    Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

    Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

    В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

    Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

    Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.

    Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

    Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

    Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

    Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

    Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

    • уменьшением симптомов тревоги
    • улучшение когнитивных функций
    • уменьшение усталости
    • уменьшение депрессии
    • и повышение самооценки

    Хотя данные кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

    Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

    Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.

    Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

    Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

    Варианты, подходящие для начинающих

    Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

    • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
    • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

    Дополнительные параметры

    Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

    • Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
    • Подтягивания на одной руке.

    Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

    Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

    Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

    Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

    7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

    Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

    Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони обращены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

    Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

    Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

    • Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
    • Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
    • Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
    • Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

    Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

    Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

    Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

    Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

    В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

    Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

    Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

    Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

    Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

    Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

    Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

    • уменьшение симптомов тревоги
    • улучшение когнитивных функций
    • уменьшение усталости
    • уменьшение депрессии
    • и повышение самооценки

    Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

    Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

    Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

    Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

    Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

    Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

    Варианты, подходящие для начинающих

    Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

    • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
    • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

    Дополнительные параметры

    Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

    • Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
    • Делайте подтягивания на одной руке.

    Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

    Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

    Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

    Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

    Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

    Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.

    Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

    Подтягивания с пронацией

    Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.

    Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

    Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

    Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.

    • Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам хвататься за перекладину.
    • Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
    • Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
    • Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, тянет за собой кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
    • Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

    Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.

    Подтягивания или подтягивания?

    Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.

    Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

    Поделиться на Pinterest

    1. Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
    2. Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
    3. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч.
    4. Опустите плечи.
    5. Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
    6. Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
    7. Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    8. Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.

    Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если поначалу вы не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.

    Отрицательные подтягивания

    Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.

    С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.

    Ваша цель здесь — контролировать движение на пути вниз, что укрепит силу и тренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.

    Подтягивания с помощью наблюдателя

    Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.

    Частичные подтягивания

    Даже если поначалу у вас не получится выполнить полное подтягивание, важно отработать движения.

    Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнять движение, когда вы достаточно окрепнете. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.

    Подтягивания с прыжком

    Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.

    Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.

    Не размахивайте ногами

    Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.

    Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.

    Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.

    Держите шею свободной

    В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих свою технику подтягиваний.

    Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в упражнении, вызвавшем напряжение.

    Тренируйте бицепсы

    Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов. Обязательно настраивайте себя как по весу, так и по повторениям.

    Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.