Часто хожу в туалет ночью, просыпаюсь среди ночи, резкий скачек давления ночью
от Сергій
Я часто хожу в туалет ночью, почему и что делать при этом?
— Самый популярный вопрос: что делать с бессонницей?
— Что делать если человек уснул вовремя, просыпается ночью сходить в туалет. Не важно, по какой причине он просыпается. Человек просыпается ночью и не может уснуть. Как он себе может помочь?
— Вы затронули очень важную тему: ночные походы в туалет.
— Дело в том, что ночью, в момент гипоксемии, не работают таблетки по давлению.
Пики давления происходят, зашкаливает давление 200 или 220 единиц, и организм включает защитную функцию – сбросить лишнюю жидкость в туалет. А это вызывает депривацию сна, то есть, нет заходов в глубокие фазы сна, поэтому человек практически заснуть не может.
Гипоксемия – это недостаток кислорода в крови, который может быть вызван задержками дыхания.
— Как все связано. И артериальное давление, и ночные походы в туалет, наш организм очень умный.
— Как симптом, с ночными походами в туалет нужно обязательно обратиться к сомнологу.
— То есть давайте назовем 5-10 основных симптомов для самодиагностики того, все ли в порядке с вашим сном.
Основные симптомы нарушения сна
- Утренние головные боли, ощущение того, что не выспался
- Депрессия
- Набор лишнего веса
- Высокие цифры артериального давления
- Снижение либидо
- Раздражительность
- Самостоятельное использование снотворных
- Нарушение ритма
- Сахарный диабет
- Проблемы со щитовидкой
Рикошет храпа и прием мелатонина
— Уже на этом основании можно делать вывод, что со сном что-то не то, нужно проконсультироваться с врачом по сну — сомнологом.
— В 85% случаев бессонницы причиной ее будет храп во сне, который не дает возможности погружаться в глубокие фазы сна и получать синтез гормона мелатонин.
— И у окружающих, наше украинское открытие – синдром рикошета храпа.
— Когда окружающие человека, который храпит ночью также не спят?
— Окружающие в доме не спят, не только в спальне.
— Я его люблю, я его уважаю, привыкла к храпу. Нет! Все равно человек рядом с тем, кто храпит, будет спать поверхностно, и слышать все его пробуждения. Даже беруши не помогают.
— Хорошо. Если это, допустим, чистая бессонница. Можно выпить мелатонин? Я не знаю, стакан теплого молока? Бабушки наши говорят, что это помогает при бессоннице.
— В молоке есть, да. Но я к мелатонину отношусь настороженно. Было бы легко и просто сейчас посоветовать съесть мелатонин и мы тогда с вами не встречались бы вообще. Искусственный мелатонин не работает.
— Ну, а ситуативно, если человек не спит, что ему сделать? Медитировать? Это только системный подход?
— Когнитивная терапия, то есть поговорить, выяснить, в чем причина.
Иногда так бывает, что мы снимаем человека с приема снотворных и антидепрессантов.
Причины бессонницы у женщин и у мужчин
— У женщин это чаще всего причина бессонницы – это то, что в голову приходят мысли, от которых ты не можешь избавиться.
— В общем, у мужчин и у женщин часто причина бессонницы – это отсутствие хороших любовных отношений в доме, в семье.
— Учитесь любить, и вам сон будет дарован! Проживите день так, чтобы сон заслужить! И не нужно ходить и думать. Доброты больше делайте, думайте о ком-то больше!
— Не творите беды днем. Стрессоустойчивость под влиянием мелатонина будет выше. Не реагируйте на многие раздражители. Секрет долгожителей, помимо хорошего сна в том, что они никогда в жизни не перенапрягались: ни в сексе, ни в спорте, ни на работе, у них все было на 50-75% от 100% возможных.
Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?
Интерес к миру за пределами детской кроватки
Когда ребенок начнет спать ночью без пробуждений – это очень индивидуальный вопрос.
Реагируя на потребности ребенка, родители могут способствовать развитию здорового сна ребенка.
Начиная примерно с 6-ти месяцев, дети уже не нуждаются в ночном кормлении, так как в этом возрасте ритм голода и насыщения у здорового ребенка останавливается на дневном времени суток. Короткие пробуждения ночью — вполне нормальное явление. В идеальном случае малыши опять быстро и самостоятельно засыпают.
Пробуждения могут иметь различные причины
Учтите, что ночные пробуждение или плач могут иметь много причин. Наряду с голодом, жаждой и мокрым подгузником время от времени бывают периоды (прорезание зубов, инфекции или насыщенный событиями день), когда малыш меняет свое привычки: просыпается, лопочет или опять просит грудь или бутылочку. Некоторые дети плачут, когда они нуждаются во внимании и заботе или им нужно снять определенное напряжение. К сожалению, гарантий для непрерывного ночного сна Вашего малыша нет. Бывает и так, что малыш, который до сих пор спал хорошо и не просыпался ночью, вдруг опять начнет просыпаться ночью.
В основном, это лишь временное явление.
Постоянный распорядок дня очень важен
Важен постоянный распорядок дня с регулярными приёмами пищи, продолжительностью сна и другими занятиями, например, прогулками. Успокаивающее воздействие всегда оказывают повторяющиеся ритуалы, такие как купание, кормление, вечерняя сказка, колыбельная, а также спокойная атомосфера.
Требуется терпение
Не теряйте терпение, если Ваш ребенок не сразу найдет свой ритм сна. Чудес не бывает! Сном Вашего ребенка Вы управлять не сможете. Однако Вы можете помочь Вашему ребенку выработать регулярный ритм, обеспечив здоровый сон. Не отчаивайтесь, если другие дети якобы уже давно спят ночью, не просыпаясь. Это понятие относительное, ведь, что касается грудничков, то о непрерывном ночном сне можно говорить уже в том случае, если они спят с полуночи до 5-6 утра. Родители маленьких детей, как правило, должны настроиться на то, что в первые 3-4 года жизни малыша их ночи будут неспокойными.
Узнать больше: Советы
Видео: ввод прикорма — советы акушера Видео: массаж грудного ребёнка Рацион питанияЕда и напиткиПищеварение малышаВ отпуск с ребенкомАллергияСон
Видео: сон ребёнка — важные советы акушера Правильное питание перед сномБезопасное положение для сна Вашего малышаСколько необходимо спать моему малышу?Нужно ли кормить ребёнка ночью?Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?Советы для улучшения сна Вашего малыша
Плач ребенкаМоторика и речь
Выбор продуктов прикорма
Без возрастных ограниченийс первых днейс 1-го месяцас 4-х месяцевс 5-ти месяцевс 6-ти месяцевс 7-ми месяцевс 8-ми месяцевс 9-ти месяцевс 10-ти месяцевс 12-ти месяцев
Выберите категорию продуктаОвощные пюре — Овощные пюре с 4-х месяцев — Овощные пюре с 5-ти месяцев — Овощные пюре с 6-ти месяцев — Овощные пюре с 7-ти месяцев — Овощные пюре с 8-ми месяцевФруктовые пюре — с 4-х месяцев — с 5-ти месяцев — с 6-ти месяцевМясные пюре — Мясные пюреМясо-овощное меню — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцевРыбно-овощное меню — с 9-ти месяцевСупчики — с 6-ти месяцев — с 7-ми месяцев — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцев — С 18-ти месяцевКаши — Сухие молочные каши с пребиотиком — Сухие молочные каши — Сухие безмолочные каши — Молочные каши «Спокойной ночи» в баночках — Зерновые каши с фруктами в баночкахНапитки — Лечебные напитки — Гранулированные чаи — Пакетированные чаи — СокиПеченье — Печенье
Что делать, когда вы просыпаетесь посреди ночи (и чего следует избегать)
Это сказка стара как мир: вы укладываетесь в постель после долгого рабочего дня, поручений и семьи, и в конце концов заснуть.
Вам может быть полезно знать, что просыпаться посреди ночи довольно часто. Более 35% людей сообщили, что делают это не менее трех раз в неделю. 1 Многие факторы, в том числе бесполезные привычки перед сном, неблагоприятная среда для сна и стрессовые жизненные события, могут повлиять на ваш драгоценный сон. Но это не должно стать полностью безнадежной ситуацией. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить повторяющиеся возбуждения.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться посреди ночи, что вы можете сделать, когда это происходит, и несколько советов, как снова заснуть и поймать столь необходимые Zzzs.
Почему я просыпаюсь посреди ночи?
Во-первых, давайте обсудим, что входит в рецепт качественного сна.
Хороший сон зависит от сочетания элементов внутри и снаружи спальни, которые помогут вам заснуть и заснуть. Ваша деятельность в течение дня может повлиять на вашу энергию и бдительность, а ваш режим сна может определить, насколько вы отдохнули и готовы к полноценному ночному сну.
Другим фактором, о котором следует помнить, является ваш циркадный ритм или 24-часовой цикл бодрствования и сна. Ваш циркадный ритм работает в тандеме с вашими биологическими часами и регулируется светом, гормонами и процессами в организме, которые определяют, когда спать или бодрствовать. Когда это время выходит за рамки, это может вызвать прерывание сна.
Вот некоторые причины, по которым вы можете просыпаться.
Стресс, беспокойство или депрессия
Если вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства и/или ваш мозг скачет, это может повлиять на качество вашего сна, а также на другие важные аспекты вашего здоровья. И если посреди ночи вас будит стресс или тревога, знайте, что вы далеко не одиноки.
Опросы выявили значительную корреляцию между стрессом и плохим качеством сна. 2
Стресс — это общий термин, который может применяться к нескольким ситуациям. Например, работа может быть особенно напряженной, требуя, чтобы вы вставали очень рано или задерживались в офисе допоздна. Или может быть семейная ситуация, которая занимала ваши мысли. Если ваши проблемы со сном также совпадают с другими симптомами, такими как постоянная грусть, постоянное чувство раздражения или потеря интереса к повседневным делам, тревога или депрессия также могут играть роль. В любой из этих ситуаций лучше всего обратиться за помощью к своему лечащему врачу.
В конце концов, частые пробуждения среди ночи могут показаться порочным кругом. Вы знаете, что вам нужно больше спать, чтобы снять стресс, но ваш стресс пробуждает вас, что вызывает еще больший стресс или тревогу сна, и так по кругу. Просто помните, что вы не одиноки в этой конкретной борьбе, и есть советы, которые помогут вам снова заснуть и разорвать порочный круг.
Острая или хроническая боль
Если вы страдаете от острой (кратковременной) или хронической (постоянной) боли, она также может мешать засыпанию, сну и бодрствованию. 3 На самом деле, чем интенсивнее ваша боль, тем сложнее вам снова заснуть. Если у вас кратковременная боль из-за травмы или несчастного случая, скорее всего, это всего лишь временное нарушение. Если вы обнаружите, что испытываете хроническую боль, которая постоянно мешает вашему сну, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти долговременное решение.
Гормоны
Гормональные колебания — еще одна причина, по которой может быть трудно снова заснуть. И, к сожалению, женщины им более подвержены. Изменения в гормоне прогестерона, особенно во время менструации, могут отправить вас в погоню за сном среди ночи. Беременность и более поздняя менопауза также могут привести к пробуждению раньше, чем вы будете готовы, из-за вихря гормональных изменений, через которые проходит ваше тело.
Ходить в туалет
Вставать ночью, чтобы помочиться, или никтурия, время от времени является нормальной частью жизни. Но это слишком часто может быть признаком других проблем, которые, возможно, необходимо решить. Причиной может быть употребление слишком большого количества жидкости перед сном, а также беременность или увеличенная простата. Однако, если вы выпили лишнюю жидкость слишком близко к выключению света и все еще просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, всегда говорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, может ли быть основная проблема.
Лекарства
Некоторые лекарства также могут нарушать ваш сон. Общие виновники включают альфа- и бета-блокаторы, антидепрессанты SSRI и кортикостероиды. Побочные эффекты от них могут влиять на ваши гормоны или функции организма, препятствуя полноценному спокойному сну. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства вызывают у вас пробуждение посреди сна и/или затрудняют повторное засыпание.
Бессонница или другие нарушения сна
Если устранение перечисленных выше возможных причин пробуждения среди ночи не решает проблемы со сном, возможно, вы имеете дело с более хронической проблемой, такой как бессонница, апноэ во сне, или другое расстройство сна. Постоянные пробуждения посреди ночи и проблемы с засыпанием называются бессонницей поддержания сна (т. е. проблемами с засыпанием). Примерно каждый пятый человек страдает от такого прерывания. 4
Аналогичным образом, если вы обнаружите у себя другие симптомы, такие как чрезмерный храп или даже затрудненное дыхание во время сна, вам может потребоваться пройти обследование на апноэ во сне — ряд состояний, при которых чаще всего мышцы горла иногда блокируют дыхание. дыхательных путей во время сна. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что у вас проблемы с бессонницей или другими расстройствами.
5 советов, как заснуть после пробуждения посреди ночи
Итак, вы задремали, но теперь не можете снова заснуть после пробуждения.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как помочь снова заснуть, когда вы ворочаетесь посреди ночи.
Оставьте часы в покое
У вас может возникнуть соблазн проверить время, когда вы просыпаетесь (и продолжать проверять его, пока тянутся минуты). Но сопротивляйтесь желанию, как можете. Скорее всего, это расстроит вас еще больше и может даже привести к беспокойству о том, что вы не сможете заснуть — снова возникает этот порочный круг.
Сменить место и деятельность
Эксперты согласны — если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, лучше попробовать сменить обстановку. Пребывание в постели может на самом деле заставить вас ассоциировать свою кровать с проблемами сна, а не с убежищем для сна . 5
Вместо того, чтобы пытаться засунуть это под одеяло, подумайте о том, чтобы прочитать отрывок из не слишком интересной книги, стоя на стуле, или, что еще менее интересно, выберите букву в словаре и сходите с ума.
Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель на второй дубль.
Легкие движения мышц
Еще один метод, помогающий снова заснуть, — это расслабление тела, которое может помочь вам погрузиться в сонливость. Попробуйте легкие мышечные движения, такие как прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Пример сеанса начинается с глубоких вдохов и закрытых глаз. Затем, начиная с лица, напрягите глаза, губы и мышцы челюсти на 10 секунд каждую и расслабьтесь.
Продолжайте делать это с различными группами мышц, двигаясь вниз по телу, уделяя особое внимание областям, которые могут ощущаться особенно напряженными или напряженными. После этого вы можете заметить, что стали более расслабленными (не говоря уже о том, что ваши мышцы будут вам благодарны).
Медитация осознанности
Медитация осознанности также может помочь вам снова уснуть. Это расслабляет ваше тело, сосредоточив внимание на настоящем моменте, а не на затяжных мыслях.
Хотя существуют различные методы медитации, большинство из них начинаются так же, как и прогрессивная мышечная релаксация: закрыв глаза и сосредоточившись на своем дыхании.
Примером может служить медитация сканирования тела. Сидя, обратите внимание на положение головы, когда она сидит на шее. Затем продолжайте направлять внимание вниз на шею, затем на туловище, руки, живот и так далее. Цель здесь состоит в том, чтобы замечать без осуждения. Если у вас есть какие-либо ощущения, позвольте себе осознавать, но продолжайте процесс, пока не достигнете каждой части своего тела. Когда закончите, верните свое внимание к своему телу в целом, откройте глаза и подумайте о том, что вы чувствуете. Надеюсь, вы более расслаблены.
Составьте список дел
Иногда кажется, что отключить свой разум практически невозможно, особенно когда у вас в голове есть список дел, которые нужно выполнить на следующий день. Чтобы успокоить свои мысли, подумайте о том, чтобы составить список дел на предстоящий день, вместо того, чтобы позволять ему буйствовать в вашей голове.
Чего следует избегать, если вы не можете заснуть
Существует множество потенциальных нарушителей сна, которые могут разбудить вас посреди ночи. Поэтому старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных, которые помогут вам снова погрузиться в сон.
Электронные устройства
Немного отвлеките свой разум другой, ненавязчивой деятельностью, которая может помочь вам снова уснуть, но только если это происходит в аналоговом, а не в цифровом мире. Например, чтение (но только то, что не слишком увлекательно) может вызывать сонливость, как мы обсуждали. Но чтение на телефоне или другом электронном устройстве может легко привести к неприятным последствиям. Это потому, что свет запускает период бодрствования в вашем цикле сна в соответствии с вашим циркадным ритмом. Синий свет является самым большим нарушителем из всех длин волн и может привести к наибольшей стимуляции.
Перевод: Лучше избегать экранов до утра.
Яркое освещение
Если вы читаете или занимаетесь другим делом, приглушите свет вокруг себя. Как уже упоминалось, синий свет является самым подлым виновником, когда дело доходит до того, чтобы не давать вам уснуть, но любой яркий свет может иметь аналогичный эффект.
Не поддавайтесь желанию уснуть в
Конечно, здесь используется упреждающий подход, но это не делает его менее важным. Постарайтесь не засыпать или изменить свой график сна, потому что вы не выспались накануне вечером. Очень важно поддерживать постоянное время сна и пробуждения, чтобы ваше тело привыкло к тому, как вы хотите, чтобы оно работало. Скорее всего, вы почувствуете усталость, но соблюдение регулярного графика в конечном итоге научит ваше тело правильному циклу.
Будьте уверены
Несмотря на то, что это распространенная проблема, просыпаться посреди ночи и не иметь возможности снова заснуть может быть утомительно.
В дополнение к приведенным выше советам, если вам нужна дополнительная поддержка, есть и другие варианты. Поскольку фармацевты и врачи рекомендуют безрецептурные снотворные средства № 1, вы можете рассчитывать на нас в Unisom®, чтобы помочь вам заснуть — и остаться — спать.
Unisom Simple Slumbers® — это наше решение, полностью не содержащее лекарств. Эти жевательные жевательные резинки содержат мелатонин, который помогает вашему телу поддерживать естественный цикл сна, а также пассифлору, мелиссу лимонную и витамин B6.† Simple Slumbers ® доступен в двух вкусах — «Полуночная малина» и «Золотой медовый лимон» — и разработан, чтобы помочь вам мягко заснуть и проснуться отдохнувшим.† и PM Pain содержат блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.
Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, блокатор гистамина клинической силы, действие которого аналогично действию дифенгидрамина. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.
Найдите подходящий продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .
† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. |
Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.
Профессиональные рекомендации
1.
Шоен, Сара. « Почему вы просыпаетесь в 4 утра или в одно и то же время каждую ночь ». Фонд сна. 8 сентября 2021 г.
2. “ Стресс и сон ». Американская психологическая ассоциация. 2013.
3. Кейлани, Мохаммад и др. « Качество сна у субъектов, страдающих от хронической боли ». NCBI , Национальный центр биотехнологической информации. 7 сентября 2017 г.
4. Медицина Джона Хопкинса. « Посреди ночи? Как снова заснуть . 2022.
5. « 4 простых шага, чтобы быстро вернуться ко сну
6. К. Скаллин, Майкл и др. Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий ». NCBI , Национальный центр биотехнологической информации. 23 августа 2017 г.
Статьи по теме
Найдите правильное решение для сна
Лучший сон уже в пути.
Читать статью
†Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Как лучше спать — HelpGuide.org
сон
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как улучшить ночной сон?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Потерпите неудачу, и это может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как ваше самочувствие во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашем распорядке дня.
Нездоровые дневные привычки и образ жизни могут заставить вас ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизненные силы и вес. Но, поэкспериментировав со следующими советами, вы сможете лучше спать по ночам, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если бы вы спите столько же часов в разное время, даже если вы изменили свой график сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна.
Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может понадобиться более раннее время отхода ко сну.
Старайтесь не спать дома, даже по выходным. Чем больше отличаются ваши графики сна в выходные и будние дни, тем хуже симптомы, напоминающие смену часовых поясов, которые вы будете испытывать. Если вам нужно наверстать упущенное после поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить долг сна, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.
Будьте осторожны в отношении сна. Хотя дневной сон — это хороший способ наверстать упущенное, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном по ночам, дневной сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в первой половине дня.
Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая понять вашему телу, что пора просыпаться и вставать.
С другой стороны, пропуск завтрака может привести к задержке ритма сахара в крови, снижению энергии и увеличению стресса — факторов, которые могут нарушить сон.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость задолго до сна, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь слегка стимулирующим, например, помойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью, и вам будет трудно снова заснуть.
Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Совет 2. Контролируйте воздействие света
Мелатонин — это природный гормон, который регулируется воздействием света и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает у вас сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более бдительными.
Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и сместить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
В течение дня
Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем ближе время вашего подъема, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться
Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Делайте перерывы в работе на открытом воздухе при солнечном свете, занимайтесь спортом на свежем воздухе или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Впустите в свой дом или рабочее место как можно больше естественного света. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь передвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте коробку для светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно вреден. Вы можете свести к минимуму воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшив яркость или используя программное обеспечение для изменения освещенности, такое как f.lux.
Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.
Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужно немного света для безопасного передвижения, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.
РЕКЛАМА
Совет 3: Занимайтесь спортом в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих стадиях сна.
[Читайте: Польза физических упражнений для психического здоровья]
- Чем активнее вы тренируетесь, тем эффективнее сон. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
- Может пройти несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы ощутите эффект улучшения сна в полной мере. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к упражнениям.
Чтобы лучше спать, правильно рассчитывайте время упражнений
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может помешать сну.
Старайтесь заканчивать умеренную или интенсивную тренировку как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут помочь улучшить сон.
Совет 4. Следите за тем, что вы едите и пьете
Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Именно ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, может оказать наибольшее влияние на качество вашего сна, а также на ваше общее состояние здоровья.
Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.
[Читайте: Средиземноморская диета]
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление в пищу большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.
Ограничьте потребление кофеина и никотина. Возможно, вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна.
Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.
Не пейте слишком много жидкости вечером. Потребление большого количества жидкости может привести к частым ночным походам в туалет.
Перекус на ночь может помочь вам уснуть
Некоторым людям помогает легкий перекус перед сном. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
- Половина бутерброда с индейкой.
- Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
- Молоко или йогурт.
- Банан.
Совет 5: успокойтесь и очистите голову
Вы часто не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Остаточный стресс, беспокойство и злость, оставшиеся после дня, могут очень сильно затруднить хороший сон. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, может облегчить ночное расслабление. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг в течение дня, тем труднее может быть замедление и расслабление ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до ночного сна, ваш мозг настолько привык к поиску новой стимуляции, что становится трудно расслабиться.
[Читать: Зависимость от смартфона]
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.
Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию под руководством, нажмите здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть
Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы сможете определить, где вы держите стресс или напряжение, и избавиться от них.
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области не менее трех-пяти секунд.
- Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая ощущается напряженной.
- После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что можете легко заснуть.
Для медитации сна перед сном, которая использует методы глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову, нажмите здесь.
Совет 6. Улучшите условия для сна
Спокойная рутина перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу о том, что пора успокоиться и избавиться от дневных стрессов. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для качества вашего сна.
Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину
Поддерживайте низкий уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.
Держите комнату прохладной. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может мешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или болью в шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.
Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что поможет вам легче расслабиться ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Кратковременные пробуждения ночью — это нормально, но если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:
Держитесь подальше от мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
[Послушайте: Медитация во сне с использованием управляемых образов]
Займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-либо, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.
Реклама
Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни
Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам уменьшить тревогу, стресс, физическую и эмоциональную боль и болезни с помощью этой онлайн-программы от Sounds True.
Зарегистрируйтесь сегодня
Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сегал, М.А.
Ссылки
Увеличение потребления завтрака, Увеличение аппарата, поведение в питании и исследовательские маркеры. По сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с по сравнению с качеством. Завтрак у здоровых молодых людей. Исследование показало, что употребление завтрака привело к уменьшению количества нездоровых перекусов, улучшению воспринимаемого качества сна и началу сна. (Национальная медицинская библиотека)
Качество сна при ожирении: имеет ли значение соблюдение средиземноморской диеты? – Исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, лучше спали, чем те, кто этого не делал. (Национальная медицинская библиотека)
Ресурсы
Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)
5 Продукты, которые помогут вам уснуть. Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, способствующим здоровому сну.