Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Будущее кажется мне продолжить — Отношения

В исходной форме методика «Незавершенные предложения» является проективной личностной методикой. Однако представляется интересным использовать ее и для диагностики межличностных отношений ребенка в семье: модифицированная методика дает такую возможность.

В современной классификации проективных типов обследования личности методика «Незавершенные предложения» находится среди тех, которые основаны на дополнении — в них требуется завершить предложенный рассказ, картинку, предложение и т. п. Методика является достаточно простой по технике реализации и в то же время гибкой и легко приспособляемой для самых различных конкретных целей.

Существуют разнообразные варианты методик, построенных на основе приема вербального завершения предложенной начальной части предложения. В их основе — положение о том, что, отвечая на исходный неоднозначный и неопределенный стимул, индивид дает информацию, касающуюся его собственной личности и межличностных отношений.

Большая индивидуальная свобода и богатство ответов определяются также минимумом осознания со стороны испытуемого истинной цели исследования и традиционным для проективных методик принятием любого ответа без оценки его как правильного или неправильного.

Обследование, в котором используется конкретный вариант методики, может проводиться в устной или письменной форме:

• — к устной форме проведения в основном прибегают, работая с детьми доподросткового возраста или взрослыми, которые не могут читать или писать (слепые, инвалиды). В этом случае и начальная (стимульная) часть предложения также предъявляется устно. Устная форма проведения варианта методики «Незавершенные предложения» возможна только в рамках индивидуального, а не группового эксперимента;
• — письменная форма проведения, напротив, применима как в индивидуальном, так и в групповом эксперименте. При этом начальные части предложений могут предъявляться устно (1-й способ) и письменно — на специальных бланках (2-й способ) или на отдельных карточках (3-й способ).
  При работе с группой традиционно используются 1-й и 2-й способы, в случае индивидуального эксперимента — любой из трех перечисленных.

Независимо от формы проведения (письменной или устной) обследования существенной характеристикой последнего являются временные показатели. В случае группового эксперимента для каждого испытуемого фиксируется время, в течение которого он справился с тестом в целом. При индивидуальном исследовании временные показатели существенно обогащаются за счет измерения латентного времени каждого ответа, т.е. промежутка времени между предъявлением экспериментатором начала предложения и ответом испытуемого. Таким образом, измерение латентного времени каждого ответа возможно только при устном предъявлении начала предложения или письменном на отдельной карточке, но не при использовании бланка.

Использование различных вариантов методики «Незавершенные предложения» в области возрастной психологии показывает, что скрытый (латентный) период ответа увеличивается вместе с возрастом, причем «скачок» в его величине возникает между 10 — 12 годами. Это связано с развитием и применением контролирующих механизмов поведения по мере социализации ребенка, т.е.

формированием у него представления о социально приемлемом поведении.

У взрослых латентный период ответов колеблется около некоторой средней величины, имеющей индивидуальное значение для каждого. Резкое увеличение латентного времени для отдельных ответов свидетельствует об их личностно-эмоциональной значимости. Заметное увеличение латентного времени к концу исследования — выражение повышенной утомляемости испытуемого.

Процедура проведения обследования

Инструкция, независимо от варианта методики «Незавершенные предложения», не раскрывает испытуемому истинную цель исследования. Мотивировкой становится изучение или тренировка памяти, внимания. Перед испытуемым ставят задачу работать как можно быстрее, завершать начало предложений, не особенно раздумывая, первым, что приходит в голову.

Порядок проведения: при письменном варианте испытуемый получает лист бумаги и ручку или готовый бланк с незавершенными предложениями. При использовании карточного или устного варианта предъявления начала предложений испытуемый записывает на листе бумаги только завершающую часть предложения — свой ответ; при использовании бланка — ответ пишется прямо на бланке около соответствующего начала предложения.

При устном варианте исследования ответы испытуемого фиксируются либо письменно экспериментатором, либо с помощью магнитофона. Второе предпочтительнее, так как позволяет наблюдать за всей ситуацией тестирования в целом.

Тестовый материал

В отечественной психологии в основном используются два варианта метода незаконченных предложений. Первый из них — сокращенный вариант Rayne-Ronde — состоит из 20 фраз, очень простых по содержанию, например: «Моя профессия…», «Будущее…», «Хотел бы знать…».

Он применяется для выявления отношения испытуемого к жизненным обстоятельствам, самому себе, окружающим, а также для получения общего представления о скрытых переживаниях, которые не удается выявить в свободной беседе.

Опросник Rayne-Ronde

1. Моя специальность…
2. Моя семья…
3. Боюсь…
4. Деньги…
5. Моя мечта…
6. Работа…
7. Мои сны…
8. Бороться…
9. Больше всего люблю…
10. Дома…
11. Моя голова…
12. Дети…
13. Меня беспокоит…
14. Смерть…
15. Мой вид…
16. Друзья…
17. Если б я мог…
18. Мои планы…
19. Скрываю…
20. Когда мыслю…

Гораздо более широко распространенным является вариант Saks-Sidney, адаптированный в лаборатории медицинской психологии Ленинградского НИИ психоневрологии им. В.М.Бехтерева. Он состоит из 64 незавершенных предложений с более структурированным и детерминирующим реакцию началом. Они делятся на 16 групп по 4 предложения; каждая из этих групп соответствует определенной сфере отношений человека — к самому себе, к другим людям и т. п.

Первая, начальная часть предложения указывает сферу или объект отношения; завершая его, испытуемый выражает имеющееся у него отношение.

Например, предложение, соответствующее сфере отношение к будущему, начинается: «Будущее кажется мне…»; соответствующее сфере отношение к подчиненным — «Если кто-нибудь работает под моим руководством…»; соответствующее сфере отношение к матери — «Моя мать…».

Вопросы методики Saks-Sidney

Отношение к отцу.

1. Думаю, что мой отец редко…
   • 17. Если бы мой отец только захотел…
   • 33. Я хотела бы, чтобы мой отец…
   • 49. Думаю, что мой отец…
   • Отношение к себе.
2. Если все против меня, то…
   • 18. Думаю, что я достаточно способен (способна), чтобы…
   • 34. Моя наибольшая слабость заключается в том…
   • 50. Когда мне начинает не везти, я…
   • Жизненные цели.
   
   
3. Я всегда хотела…
   • 19. Я мог(ла) бы быть очень счастливым (счастливой), если бы…
   • 35. Моим скрытым стремлением в жизни…
   • 51. Больше всего я хотел(а) бы в жизни…
   • Отношение к подчиненным.
4. Если бы я занимал(а) руководящий пост…
   • 20.  Если кто-нибудь работает под моим руководством…
   • 36. Мои подчиненные…
   • 52. Когда я даю другим поручение…
   • Отношение к будущему.
5. Будущее кажется мне…
   • 21. Надеюсь на…
   • 37. Наступит тот день, когда…
   • 53. Когда я буду старым (старой)…
   • Отношение к начальству и учителям.
6. 6. Мое начальство…
   • 22. В школе мои учителя…
   • 38. Когда ко мне приближается мой начальник…
   • 54. Люди, превосходство которых я над собой признаю… Страхи и опасения.
7. Знаю, что глупо, но боюсь…
   • 23. Большинство моих товарищей не знают, что я боюсь…
   • 39. Хотелось бы мне перестать бояться…
   • 55. Мои опасения не раз заставляли меня…
   • Отношение к друзьям.
8. Думаю, что настоящий друг…
   • 24. Не люблю людей, которые…
   • 40. Больше всего люблю людей, которые…
   • 56. Когда меня нет, мои друзья…
   • Отношение к прошлому.
   
   
9. Когда я был(а) ребенком…
   • 25.  Когда-то я…
   • 41. Если бы я снова стал(а) молодым (молодой)…
   • 57. Моим самым живым воспоминанием детства является…
   • Отношение к мужчинам.
10. Идеалом мужчины для меня является…
    • 26. Считаю, что большинство юношей…
    • 42. Считаю, что большинство мужчин…
    • 58. Мне очень не нравится, когда мужчины… Отношение к сексуальной жизни.
11. Когда я вижу женщину вместе с мужчиной…
    • 27. Супружеская жизнь кажется мне…
    • 43. Если бы у меня была нормальная половая жизнь…
    • 59. Моя половая жизнь… Отношение к семье.
12. По сравнению с большинством других семей моя семья…
    • 28. Моя семья обращается со мной как…
    • 44. Большинство известных мне семей…
    • 60. Когда я был(а) ребенком, моя семья…
    • Отношение к сотрудникам.
13. Лучше всего мне работается с…
    • 29. Люди, с которыми я работаю…
    • 45. Люблю работать с людьми, которые…
    • 61. Люди, которые работают со мной…
    • Отношение к матери.
14. Моя мать…
    • 30. Моя мать и я…
    • 46. Считаю, что большинство матерей…
    • 62. Я люблю свою мать, но…
    • Осознание вины.
    
    
15. Сделал(а) бы все, чтобы забыть…
    • 31. Моей самой большой ошибкой было…
    • 47. Когда я был(а) моложе, то чувствовал(а) себя виноватым (виноватой), если…
    • 63. Самое худшее, что мне пришлось совершить, это…
    • Отношение к женщинам.
16. Идеалом женщины для меня является…
    • 32. Считаю, что большинство девушек…
    • 48. Считаю, что большинство женщин…
    • 64. Мне очень не нравится, когда женщины…

(Реально предложения даются по порядку номеров.)

Анализируя ответы испытуемого, можно оценить существующую у него систему отношений к семье, представителям того же или противоположного пола, к сексуальной жизни, начальству, подчиненным, сотрудникам, друзьям, отцу, матери. Ряд ответов отражает отношение к испытываемым и переживаемым страхам и опасениям, имеющемуся чувству сознания вины, а также свидетельствует об отношении к прошлому и будущему, жизненным целям и самому себе.

Источник: pro-psixology.ru

Методика включает 60 незаконченных предложений, которые разделяются на 15 групп, характеризующих в той или иной степени систему отношений обследуемого к семье, к представителям своего или противоположного пола, к сексуальным отношениям, к вышестоящим по служебному положению и подчиненным. Некоторые группы предложений имеют отношение к испытываемым человеком страхам и опасениям, к имеющемуся у него чувству осознания собственной вины, свидетельствуют о его отношении к прошлому и будущему, затрагивают взаимоотношения с родителями и друзьями, собственные жизненные цели.

Для каждой группы предложений выводится характеристика, определяющая данную систему отношений как положительную, отрицательную или безразличную. Такая количественная оценка облегчает выявление у обследуемого дисгармоничной системы отношений. Но более важно, конечно, качественное изучение дополнительных предложений.

В советской патопсихологии методика апробирована Г.Г. Румянцевым (1969), показавшим ее значение для проведения реабилитационных мероприятий.

История создания

Тест незаконченных предложения Сакса (Sacks sentence completion test, SSCT) был разработан Джозефом М. Саксом в 1950г. Создание теста осуществлялась следующим образом: 20 клинических психологов попросили предложить на рассмотрение по три пункта на завершение предложений, имеющих целью выявить значимые установки по каждой из указанных категорий. К ним были добавлены пункты, отобранные из литературы по завершению предложений. Таким образом, было получено 280 пунктов. Их распределили в количестве от 14 до 28 на категорию. Например, 19 пунктов относились к категории установки к матери, 22 — к категории установки к отцу и так далее. Затем 20 психологов попросили выбрать в каждой категории четыре пункта, которые, на их взгляд, лучше всего подходят для выявления значимых установок в этой категории. Пункты, выбираемые наиболее часто, вошли в тест.

Методика «незаконченных предложений» является вариацией техники словесных ассоциаций. SSCT добился того, что он уменьшает количество ассоциаций, вызываемых отдельным словом, дает возможность лучше определять контекст, проникать в тон, качество установок и специфические объекты или области внимания, он предоставляет большую свободу индивиду и большую вариативность ответов и отражает большую площадь поведенческого мира респондента.

Процедура проведения

Исследованию методом «незаконченные предложения» должно предшествовать установление контакта с обследуемым для получения искренних, естественных ответов. Но даже если тестируемый рассматривает исследование как нежелательную процедуру и, стремясь скрыть мир своих глубоких переживаний, дает формальные, условные ответы, опытный психолог может извлечь массу информации, отражающей систему личностных отношений.

Методика может применяться индивидуально и в группах, а также в устной и письменной формах. При проведении методики в письменной форме начальные части предложений могут предъявляться либо на специальных бланках, либо на отдельных карточках. При письменном варианте испытуемый получает лист бумаги и ручку или готовый бланк с незавершенными предложениями. При использовании карточного или устного варианта предъявления начала предложений испытуемый записывает на листе бумаги только завершающую часть предложения — свой ответ; при использовании бланка — ответ пишется прямо на бланке под соответствующим началом предложения.

При устном варианте исследования ответы испытуемого фиксируются либо письменно экспериментатором, либо с помощью магнитофона.

Тестирование (без обработки) занимает от 20 минут до нескольких часов (в зависимости от личности испытуемого).

Инструкция:

Прочитайте предложенные вам предложения и запишите первую пришедшую вам в голову мысль.

1. Когда я был (а) ребенком…
2. Когда-то я…
3. Если бы снова стать ребенком…
4. Моим самым живым воспоминанием детства является…

5. Будущее кажется мне…
6. Надеюсь на…
7. Наступит тот день, когда…
8. Когда я буду старым (ой)…

9. Я всегда хотел(а)…
10. Я мог(ла) бы стать счастливым(ой), если бы…
11. Моим скрытым стремлениям в жизни…
12. Больше всего я хотел(а) бы в жизни…

13. Думаю, что мой отец редко…
14. Если бы мой отец только захотел…
15. Я хотел (а) бы, чтобы мой отец…
16. Думаю, что мой отец…

17. Моя мать…
18. Моя мать и я…
19. Считаю, что большинство матерей…
20. Я люблю свою мать, но…

21. Думаю, что настоящий друг…
22. Не люблю людей, которые…
23. Больше всего люблю людей, которые…
24. Когда меня нет, мои друзья…

25. По сравнению с большинством других семей моя семья…
26. Моя семья обращается со мной…
27. Большинство известных мне семей…
28. Когда я был(а) ребенком, моя семья

29. Идеалом женщины (мужчины) для меня является…
30. Считаю, что большинство девушек (юношей)…
31. Считаю, что большинство женщин (мужчин)…
32. Мне очень не нравится, когда женщины (мужчины)…

33. Когда я вижу женщину вместе с мужчиной…
34. Супружеская жизнь мне кажется…
35. Если бы у меня была нормальная половая жизнь…
36. Моя половая жизнь…

37. Наш директор школы…
38. В школе мои учителя…
39. Когда ко мне приближается мой классный руководитель…
40. Люди, превосходство которых над собой я признаю…

41. Если бы я занимал(а) руководящий пост…
42. Если кто-нибудь работает над моим руководством…
43. Мои одноклассники…
44. Когда я даю другим поручение…

45. Лучше всего мне работается…
46. Люди, с которыми я учусь…
47. Люблю работать с людьми, которые…
48. Люди, которые учатся или работают со мной…

49. Знаю, что глупо, но боюсь…
50. Большинство моих товарищей не знают, что я боюсь…
51. Хотелось перестать бояться…
52. Мои опасения не раз заставляли меня…

53. Сделал(а) бы все, чтобы забыть…
54. Моей самой большой ошибкой было…
55. Когда я был(а) моложе, то чувствовал(а) себя виноватым, если…
56. Самое худшее, что мне пришлось совершить, это…

57. Если все против меня, то…
58. Думаю, что я достаточно способен(на), чтобы…
59. Моя небольшая слабость заключается в том…
60. Когда мне начинает не везти, я…

Обработка и интерпретация данных

Для каждой группы предложений вводится характеристика«отсутствие конфликта» (—) и «наличие конфликта» (+), если предложение содержит отрицательный смысл. Потом подсчитывается общее количество минусов, если из четырех предложений три или четыре высказывания имеют отрицательную окраску, то конфликт налицо.

Источник: psychojournal.ru

Группы характеризуют Ваше отношение к:

• семье;
• друзьям;
• представителям своего и противоположного пола;
• сексуальным отношениям;
• власти и подчинению;
• прошлому и будущему.

Некоторые группы предложений также затрагивают страхи и опасения, которые влияют на Вашу жизнь, указывают на непрожитую вину, а также проливают свет на жизненные цели.

Без обработки тестирование занимает от 20 минут и более.

Инструкция: На бланке теста необходимо закончить предложения одним или несколькими словами.

Бланк теста

1. Думаю, что мой отец редко…
2. Если все против меня, то…
3. Я всегда хотел/хотела…
4. Если бы я занимал руководящий пост…
5. Будущее кажется мне…
6. Мое начальство…
7. Знаю, что глупо, но боюсь…
8. Думаю, что настоящий друг…
9. Когда я был/была ребенком…
10. Идеалом женщины (мужчины) для меня является…
11. Когда я вижу женщину рядом с мужчиной…
12. По сравнению с большинством других семей моя семья…
13. Лучше всего мне работается с…
14. Моя мать и я…
15. Сделал/сделала бы все, чтобы забыть…
16. Если бы мой отец только захотел…
17. Думаю, что я достаточно способен/способна, чтобы…
18. Я мог/могла бы быть очень счастливым/счастливой, если бы…
19. Если кто-нибудь работает под моим руководством…
20. Надеюсь на…
21. В школе мои учителя…
22. Большинство моих друзей не знают, что я боюсь…
23. Не люблю людей, которые…
24. Когда-то…
25. Считаю, что большинство юношей (девушек)…
26. Супружеская жизнь кажется мне…
27. Моя семья обращается со мной, как с…
28. Люди, с которыми я работаю…
29. Моя мать…
30. Моей самой большой ошибкой было…
31. Я хотел/хотела бы, чтобы мой отец…
32. Моя наибольшая слабость заключается в том…
33. Моим скрытым желанием в жизни…
34. Мои подчиненные…
35. Наступит тот день, когда…
36. Когда ко мне приближается мой начальник…
37. Хотелось бы мне перестать бояться…
38. Больше всех люблю тех людей, которые…
39. Если бы я снова стал/стала молодым…
40. Считаю, что большинство женщин (мужчин)…
41. Если бы у меня была нормальная половая жизнь…
42. Большинство известных мне семей…
43. Люблю работать с людьми, которые…

44. Считаю, что большинство матерей…

1. Когда я был/была молодым/молодой, то чувствовал/чувствовала вину, если…
2. Думаю, что мой отец…
3. Когда мне не везет, я…
4. Больше всего в жизни я хотел/хотела бы…
5. Когда я даю другим поручение…
6. Когда буду старым/старой…
7. Люди, превосходство которых над собой я признаю…
8. Мои опасения не раз заставляли меня…
9. Когда меня нет, мои друзья…
10. Моим самым живым воспоминанием детства является…
11. Мне очень не нравится, когда женщины (мужчины)…
12. Моя половая жизнь…
13. Когда я был/была ребенком, моя семья…
14. Люди, которые работают со мной…
15. Я люблю свою мать, но…
16. Самое худшее, что мне случилось совершить, это…

    Обработка и интерпретация результатов

Для каждой группы предложений выводится характеристика, определяющая данную систему отношений как положительную(1), отрицательную (2) или безразличную (0).

Например, Будущее кажется мне:

1) мрачным, плохим, странным (2)

2) интересным, интригующим (1)

3) неясным, неизвестным (0)

Такая количественная оценка облегчает выявление дисгармоничной системы отношений. Но более важно, конечно, качественное изучение завершенных предложений.

Ключ

1 группа. Отношение к отцу 1, 16, 31, 46.

2 группа. Отношение к себе 2, 17, 32, 47.

3 группа. Нереализованные возможности 3, 18, 33, 48.

4 группа. Отношение к подчиненным 4, 19, 34, 49.

5 группа. Отношение к будущему 5, 20, 35, 50.

6 группа. Отношение к вышестоящим лицам 6, 21, 36, 51.

7 группа. Страхи и опасения 7, 22, 37, 52.

8 группа. Отношение к друзьям 8, 23, 38, 53.

9 группа. Отношение к своему прошлому 9, 24, 39, 54.

10 группа. Отношение к лицам противоположного пола 10, 25, 40, 55.

11 группа. Сексуальные отношение 11, 26, 41, 56.

12 группа. Отношения к семье 12, 27, 42, 57.

13 группа. Отношение к сотрудникам 13, 28, 43, 58.

14 группа. Отношение к матери 14, 29, 44, 59.

15 группа. Чувство вины 15, 30, 45, 60.

Методика «Неоконченных предложений» применяется в экспериментально-психологической практике давно. Однако, доступен он не только профессионалам. Этот тест можно использовать, как отправную точку в изучении себя и своего отношения к другим и миру в целом. Если результаты Вас расстроили, не спешите впадать в уныние: обсудите их с психологом или человеком, которому Вы доверяете. Так или иначе, каждая группа теста требует отдельного обсуждения и осознавания, а также дополнительного подтверждения другими методиками.

Источник: vedinstve.ru

Что делать, если будущее кажется безнадёжным

12 апреля Мотивация

Есть два простых способа всё изменить.

Артур С. Брукс

Социолог, профессор Гарвардской школы бизнеса, экс-президент Американского института предпринимательства.

Человеческий мозг устроен так, что во время размышлений мы регулярно «живём» в будущем. Иногда это становится серьёзной проблемой.

Мы, люди, — существа, которые мыслят перспективами. Так утверждают психологи и философы — например, Мартин Селигман, Питер Рейлтон, Рой Баумейстер и Чандра Шрипада в книге «Homo Prospectus».

Селигман говорит, что примерно 30–50% мыслей, которые возникают в человеческой голове в течение дня, — это переживания, надежды, тревоги о том, что случится через неделю, месяц, год или 10 лет. Никакие другие существа не заглядывают вперёд так часто и далеко. Да что там — это делаем лишь мы и некоторые виды приматов.

Думающая о будущем обезьяна внутри нас в ближайшей перспективе хочет видеть много фруктов и возможность их получить. Лучший способ расстроить её — сообщить, что дерево окажется пустым или плоды будут висеть слишком высоко.

Поскольку мысленно мы проводим много времени в будущем, нам радостно думать, что оно полно приятных возможностей, которые мы можем контролировать. И напротив: практически идеальный коктейль для страданий — полагать, что будущее безнадёжно и у нас нет рычагов, чтобы это изменить.

Чем опасны мысли о беспросветном будущем

Обычно люди легкомысленно относятся к понятию бесперспективности. Посмеиваются над ним. Создают забавных пессимистичных персонажей вроде Ослика Иа. Но в реальной жизни этот пессимизм вовсе не повод для смеха.

Исследования показывают, что ощущение бесперспективности тесно связано с риском самоубийств.

Пессимистично настроенные молодые люди, дожив до среднего возраста, непропорционально часто страдают от разных проблем со здоровьем.

То же относится и к субъективному ощущению, будто вы не контролируете свою жизнь. Когда из‑за финансовых потерь или других невзгод человеку начинает казаться, что он не может ничего изменить, это ощутимо бьёт по здоровью — как психическому (вплоть до развития депрессии), так и физическому.

Короче говоря, когда ваша внутренняя обезьяна начинает видеть в будущем пустое дерево, ей становится плохо. Ещё неприятнее, если на этом дереве находится сразу много обезьян и безнадёга охватывает их всех. Коллективное чувство бессилия подавляет, заставляя каждого конкретного человека чувствовать себя ещё хуже.

Что делать, если будущее выглядит безнадёжным

Кажется, будто всё, что мы можем сделать в подобной ситуации, — это сидеть и ждать. Вакцины. Коллективного иммунитета. Выборов. В общем, чего угодно, что, возможно, изменит наши перспективы. А тем временем пессимизм будет нарастать.

Однако мы не беспомощны. Да, каждый из нас мало что может сделать, чтобы ускорить появление вакцин или, например, повлиять на политическое устройство государства в целом. Но мы можем изменить свой образ мышления, чтобы безнадёга не взяла верх и не сломала нас, заодно угробив здоровье.

Для этого достаточно всего двух шагов.

1. Оспаривайте кажущуюся бесперспективность

Пессимизм на самом деле — это зеркало, которое искажает реальность. Мы ожидаем худшего и видим во всём поступательное и неумолимое движение к этому сценарию. В результате отчаяние нарастает.

Селигман и другие психологи рекомендуют бороться с этим с помощью так называемой техники спора. Заключается она в следующем.

Представьте себе худшую версию будущего, которую вы ожидаете. И найдите в ней логические нестыковки, изъяны — оспорьте её.

Это нужно, чтобы доказать самому себе: будущее многовариантно, и плохой сценарий, возможно, менее реалистичен, чем хорошие.

Вот мой пример: я преподаю в университете и люблю работать со студентами в аудитории. Это наполняет меня энергией, приносит радость. Однако из‑за пандемии все занятия пришлось перевести в онлайн. Сначала это было необычно и интересно. Затем стало пугать.

Прошёл год. Я начал ловить себя на мрачных мыслях о том, что, скорее всего, никогда больше не вернусь в ту открытую, полную студентов аудиторию, которую так люблю. Что необходимость читать лекции из дома, через экран компьютера, станет моей новой нормальностью. Этот пессимизм подпитывался и новостями с заголовками вроде «Как коронавирус навсегда изменит университеты».

Однако на деле ощущение бесперспективности в моём случае было совершенно не оправдано. И я оспорил его, проанализировав факты. Например, учёл начавшуюся вакцинацию. Вчитался в прогнозы, согласно которым пандемия должна была завершиться к концу 2021‑го. И пришёл к выводу: есть высокая вероятность, что занятия в аудитории возобновятся в течение года. Так что мои неприятности, безусловно, утомительны, но временны.

Скорее всего, ваше будущее также ярче и светлее, чем та картинка, которую вы рисуете себе в мрачных размышлениях. Поэтому оспаривайте собственный пессимизм. Только не бездумным оптимизмом, а фактами.

2. Измените свои цели, чтобы увидеть в ограничениях возможности

Когда мне было 30, я зарабатывал на жизнь анализом в крупном аналитическом центре в Калифорнии. И, когда у меня возникали проблемы, начальник говорил: «Преврати ограничения в решения».

Он предлагал начинать изучение каждой проблемы с перечисления того, как и в чём она ограничивает меня. А затем, вместо того чтобы тоскливо воспринимать это как неизбежную данность, придумать, как можно использовать ограничения себе во благо.

Простой пример. Во время карантина я часто слышал жалобы на удалёнку. Люди говорили, что невозможно эффективно работать из дома, когда рядом дети, семья. Что выматывает необходимость постоянно готовить. Не хватает живого общения с коллегами. И из‑за всего этого не получается быть таким продуктивным, как раньше.

Да, ограничения действительно есть. Но взгляните на них как на возможности. Для этого достаточно скорректировать собственное определение продуктивности.

Многие имеют искажённое представление о продуктивной жизни, связывая её исключительно с работой. Взять американцев: те повально работают больше, чем нужно.

Например, опрос, проведённый в 2018 году Туристической ассоциацией США, показал: 55% работников сознательно урезали длительность своего оплачиваемого отпуска. А 54% тех, кто всё же уходил на полноценный отдых, сообщили, что чувствуют себя виноватыми.

Между тем продуктивность может и должна касаться и других сфер жизни. Например, раз уж у вас появилась возможность чаще готовить — почему бы не изменить привычки в питании.

А поскольку вы можете больше времени проводить с семьёй, попробуйте улучшить отношения с детьми и партнёром. Или использовать тот час, что вы раньше тратили на дорогу в офис, чтобы выучить английский. Всё это будет историей про продуктивность.

Я не устану повторять: самый здоровый способ жить в трудные, кажущиеся беспросветными времена — увидеть в них возможности. А затем воспользоваться ими, чтобы стать лучше и сильнее.

Даже если ваша пессимистичная внутренняя обезьяна окажется права и маячащее впереди дерево не подарит вам плодов, по крайней мере вы встретите это неприятное будущее в лучшей форме.

Читайте также 🧐

• Как иллюзия конца истории мешает нам стать лучше в будущем
• Как перехитрить мозг и начать заботиться о своём будущем
• 8 способов справиться со страхом неизвестности

Неспособность визуализировать будущее (не говоря уже о позитивном будущем) является отличительной чертой травмы

Но для многих моих читателей, переживших травму в отношениях, это – принятие решений, намерений и планов на новый год и их будущее — может быть не тем, к чему они чувствуют тягу или даже способны сделать.

Почему?

Потому что неспособность представить себе будущее (не говоря уже о позитивном будущем) является отличительным признаком травмы.

Если вы имеете к этому отношение — если вы изо всех сил пытаетесь представить себе будущую или более старую/старшую версию себя — и если вы хотите узнать больше о том, почему это может быть и, что более важно, как мы можем помочь вам преодолеть это, Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне в блоге сегодня, чтобы продолжить чтение.

«Почему я изо всех сил пытаюсь представить себе будущее, не говоря уже о позитивном?»

За десять лет, что я работаю клиническим психотерапевтом, я не могу сказать вам, сколько раз я слышал ту или иную итерацию этого вопроса.

И вопрос всегда почти сопряжен с некоторой долей скептицизма, что есть люди, которые действительно могут сделать это — думать на десятилетия вперед и визуализировать положительный, счастливый результат для себя, а затем работать в обратном направлении, делая шаги. которые обеспечивают это будущее.

Это звучит как невероятное для кого-то с травмой в анамнезе, что это возможно настолько, насколько это звучит невозможно для человека с нормативной психологической подготовкой верить в то, что другие не может представить себе будущую версию себя.

Но, каким бы невероятным это ни казалось некоторым, неспособность визуализировать будущее – не говоря уже о позитивном будущем – действительно является отличительной чертой происхождения из травматического прошлого.

Почему это?

Были проведены и продолжают проводиться потрясающие исследования того, почему именно травма влияет на способность человека визуализировать (позитивное) будущее для себя, и, хотя подробное описание этого исследования выходит за рамки данного эссе, я Я расскажу о трех основных способах, с помощью которых я лично и профессионально пришел к пониманию того, как и почему травма изменяет способность мозга представлять себе будущее:

1. Травма изменяет память. У переживших травму доступ к автобиографическим точкам данных и прошлым воспоминаниям может быть сильно затруднен в результате адаптации мозга к травме, которую они пережили. И когда эта способность возвращаться в прошлое и конструировать прочное связное повествование нарушена, это может затруднить, если не сделать невозможным, «мысленное путешествие во времени» в будущее и достичь умственной гибкости, необходимой для визуализации будущего, не говоря уже о том, позитивное будущее.
2. Травма может нарушить исполнительные функции . Исполнительные функции, расположенные в лобных долях мозга, представляют собой набор навыков, которые позволяют нам, в широком смысле, планировать и контролировать наши действия. Например: организация, планирование и определение приоритетов сложных задач; начинать действия и проекты и оставаться сосредоточенными на них до завершения; регулирование эмоций и практика самоконтроля; практика правильного управления временем и т. д. Когда эти критические навыки нарушены, это может затруднить (если не сделать невозможным) планирование и принятие мер для (позитивного) будущего для себя.
3. Травма может коренным образом изменить самовосприятие. Согласно обширным исследованиям (не говоря уже о том, что это является основным диагностическим критерием посттравматического стресса в DSM-5), мы знаем, что пережившие травму часто остаются с негативно измененными представлениями о себе, других и мире после травмы. Проще говоря, негативно измененное самопознание часто может оставлять переживших травму людей с глубинным убеждением, что они «сломаны, неполноценны и/или недостойны хорошего обращения» (сами сами по себе и другие). С такой негативно измененной самооценкой способность и мотивация планировать (позитивное) будущее сильно затруднены.

Независимо от того, боретесь ли вы с визуализацией позитивного будущего для себя по любой из вышеперечисленных причин (или по всем вместе), неспособность визуализировать позитивное будущее для себя может иметь пагубные, множественные последствия для этапов развития человека. жизненный цикл, включая, но не ограничиваясь:

• Неспособность планировать качественное образование;
• Неспособность планировать хорошую карьеру;
• Неспособность планировать прочное, основанное на реальности финансовое будущее;
• Неспособность развивать и поддерживать здоровые, функциональные, основанные на реальности отношения;
• Неспособность защитить и обеспечить вашу физическую безопасность;
• Неспособность защитить и поддержать ваше медицинское здоровье;
• Неспособность защитить и поддержать свое психическое здоровье;
• Неспособность планировать и защищать свое репродуктивное здоровье;
• И многое другое.

Каждая из этих вышеупомянутых задач, если их правильно обдумать и спланировать, возможно, необходима для того, чтобы помочь кому-то вести функциональную и здоровую жизнь в раннем, среднем и позднем взрослом возрасте.

Таким образом, очевидно, что способность визуализировать, планировать и работать для своего позитивного будущего крайне важна.

Итак, что можно сделать, чтобы помочь тому, кто борется с этим, лучше представить себе позитивное будущее?

Если вы пережили травму, особенно травму в отношениях, когда травма, которую вы получили в течение длительного периода времени, будет иметь важное значение для восстановления после травмы, чтобы помочь вам лучше представить себе позитивное будущее.

Я являюсь особым сторонником методов восстановления после травм, основанных на воздействии на мозг, особенно EMDR, для поддержки восстановления после травм.

Но разговорная психотерапия, основанная на травме, тоже может быть чрезвычайно эффективной.

В дополнение к разговорной психотерапии, основанной на мозге и/или связанной с травмой, при работе с моими клиентами и студентами онлайн-курсов я назначаю дополнительные психотерапевтические упражнения, чтобы помочь им персонализировать и лучше реализовать свое будущее. Вот лишь некоторые из них:

1. «Состарить» фотографию вас, чтобы лучше общаться с самим собой в старости. FaceApp — одно из таких приложений, которое делает это, AgingBooth — другое, Oldify или просто Google «приложение состарить лицо», и вы найдете другие ресурсы. Состаривая наши лица, мы начинаем делать то, что кажется абстрактным и сюрреалистичным (старость, тот факт, что нам когда-нибудь может быть 80), более реальным и, следовательно, более важным для рассмотрения, планирования и действия в служении. Трудно представить, что в 25, 30, 35 или даже 40 лет мы будем слабыми и пожилыми, когда будем в расцвете сил. Состаривая фотографию, вы можете более тесно соединиться со своим будущим «я», и, соединяясь таким образом, вы можете не только персонализировать свое будущее, но и почувствовать больше мотивации к действиям, чтобы поддержать свое будущее.
2. Практикуйте эту визуализацию, чтобы увидеть себя пожилым человеком в двух будущих сценариях :
   • Сценарий первый: закройте глаза, расслабьтесь, глубоко дышите, а теперь представьте себя в будущем в возрасте 80 лет, если вы не изменили своих привычек и действий и не спланировали хорошо свое будущее. Посмотрите, в какой обстановке/доме вы находитесь. Посмотрите, что у вас в холодильнике. Представьте, что в вашем календаре с точки зрения работы и неструктурированного времени. Представьте себе, что у вас есть медицинские счета и какова ваша способность их оплачивать. Представьте, что вы хотите летать через всю страну, чтобы навестить своих внуков (если вы решите завести детей) — сможете ли вы сделать это, когда захотите? Каким образом ваши дети – если они у вас есть – будут обязаны или не обязаны поддерживать вас финансово, логистически, психологически? Как вы думаете, как вы будете относиться к деньгам и своему стареющему телу и разуму? Будете ли вы чувствовать себя расслабленным? Вольно? Или беспокоит? Будут ли у вас здоровые, связанные отношения вокруг вас или вы будете одиноки? По-настоящему погрузитесь в это видение и, когда будете готовы, выходите из него. Не стесняйтесь записывать любые заметки, которые вам запомнились, о том, что вашему будущему «я», возможно, придется пережить, если вы НЕ измените свои привычки и действия и если вы не начнете визуализировать свое будущее.
   • Второй сценарий: я хочу, чтобы вы снова представили, что вам 80 лет, но в этом сценарии вы изменили свои привычки, действия, а также свою готовность и желание планировать свою старость. Вы выполнили действия, необходимые для заботы о себе в будущем — в финансовом, логистическом, умственном, физическом, социальном и эмоциональном плане. А теперь представьте себе среду, в которой вы окажетесь, если измените эти привычки и поведение, а также свою способность работать в будущем. Подумайте о свободе, которую вы будете иметь, чтобы работать или не работать, путешествовать, чтобы увидеть своих внуков (если вы решите завести детей), или отправиться в места, которые вы всегда хотели увидеть. Представьте, какое у вас будет здоровье, как вы будете гордиться своей жизнью и как вы сможете позаботиться о себе и своих близких с помощью активов и действий, которые вы уже давно сделали. По-настоящему погрузитесь в это видение, и когда вы закончите, вернитесь в комнату и запишите любые заметки, которые вы хотите.
3. Действуй как будто. Я твердо верю в притворство до тех пор, пока вы этого не сделаете, поэтому, если соединение с видением вашего будущего «я» кажется сложным, а приведенные выше упражнения не приносят вам никакой мотивации, попробуйте это следующее упражнение и начните вести себя так, как если бы вы были уважаемым человеком. , самолюбивый человек, который глубоко заботился о своем будущем. Выберите человека, которым вы восхищаетесь. Мишель Обама. Джасинда Ардерн. Робин Арсон. Что бы они сделали, чтобы спланировать свое будущее? Как бы они поступили, если бы знали, что доживут до 80 лет, и хотели бы обеспечить себе прекрасную жизнь в этот момент? Как бы они подошли к той ситуации или выбору, с которым вы столкнулись в настоящем?

Завершая сегодняшнее эссе и заканчивая 2021 год, я хочу напомнить вам, что если вы пытаетесь представить себе будущее (не говоря уже о позитивном будущем!) идеальный смысл, если вы пришли из травм фона.

И я также напомню вам: мозг пластичен, и мы можем перестраивать и изменять наши нервные пути (и, следовательно, наши познания и поведение) до самой смерти.

То, что вы не можете представить себе будущее сейчас, не означает, что этот навык невозможен.

Пожалуйста, примите во внимание этот факт.

А теперь я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже:

Вам понравилось сегодняшнее эссе? Вам трудно представить свое будущее (не говоря уже о позитивном)? Какой прием, инструмент или привычка помогли вам лучше визуализировать (а также планировать и работать) свое будущее?

Пожалуйста, если вы так склонны, оставьте сообщение в комментариях ниже, чтобы наши ежемесячные читатели блога, насчитывающие более 20 000 человек, могли извлечь пользу из вашей мудрости и опыта.

Если вам лично нужна поддержка в этом вопросе, и вы живете в Калифорнии или Флориде, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне напрямую, чтобы вместе изучить терапию.

Если вы живете за пределами этих штатов, подумайте о том, чтобы записаться в список ожидания Школы восстановления после травм отношений или моего фирменного онлайн-курса Hard Families, Good Boundaries , который призван помочь вам исцелиться от неблагоприятных ранних начинаний и создать красивой взрослой жизни для себя, независимо от того, где вы начали в жизни.

И до следующего раза, пожалуйста, берегите себя. Ты того стоишь.

С теплом, Энни

Иллюзия ожидания будущего, чтобы быть счастливым

«Будущее всегда начинается сейчас». ~Марк Стрэнд

Вы когда-нибудь чувствовали, что в вашей жизни чего-то не хватает? Такое ощущение, что ты всегда ждешь, что что-то прибудет. Вы хотите, чтобы будущее наступило, потому что там лучше.

Но это все неправильно.

Будущее — это иллюзия. Это просто концепция в твоей голове. Это то, что я понял за последние несколько месяцев.

Я вдруг остро осознал, что происходит. Я вошел в настоящий момент сильнее, чем когда-либо прежде.

Если вы пойдете и прочитаете мои предыдущие статьи здесь, в Кроличьем Будде, я расскажу о том, как я погружаюсь все глубже и глубже в кроличью нору.

Я узнаю все больше и больше, и именно это происходит каждый год.

Пока я пишу это, я полностью присутствую в своем теле. Я чувствую, как мои пальцы пишут слова. Такое ощущение, что печатаю не я, просто печатаю.

Я не претендую на совершенство, но я хочу поделиться тем, что произошло, и как вы можете обрести тот же покой и радость, что и я.

Но прежде чем мы это сделаем, давайте посмотрим на проблему.

Проблема: думать о будущем

Раньше я стремился жить будущим. Я мечтал о лучшей жизни.

Я хотел больше денег, больше приключений и больше времени, чтобы быть в настоящем моменте. Когда я так выражаюсь, это кажется почти сумасшествием, не так ли?

Но так устроен твой разум. Он обещает, что вы получите то, что у вас уже есть. Проблема в том, что для того, чтобы обрести покой, вы должны превзойти ум.

Его можно взять.

Перемещаясь из будущего в здесь и сейчас, я чувствую себя потрясающе. Я понимаю, что во внешнем мире нет ничего, что могло бы иметь большое значение, если я привязан к настоящему моменту.

Сейчас я нахожусь в Северной Скандинавии, и нас ждет зима. Становится темно и холодно. Раньше я впадал в депрессию из-за этого, но теперь я чувствую благодарность.

Я чувствую себя живым, когда выхожу на улицу. Воздух свежий. Я нахожусь в контакте с тем присутствием, которым я являюсь. И все так, как есть.

Решение: здесь и сейчас

Решение состоит в том, чтобы оставаться здесь и сейчас.

Обратите внимание, какие мысли возникают при чтении этих слов. Позвольте им быть без анализа или реакции.

Вместо этого почувствуйте свое тело. Обратите внимание на свои ступни, ноги, живот и свое дыхание. Станьте интенсивно присутствующим в том, что происходит сейчас.

Как самочувствие? Какие звуки вы знаете? Что ты видишь?

Когда ваш разум пытается вернуть вас назад, мягко верните внимание к телу.

Это не всегда просто. Я впадал в настоящий момент и выпадал из него годами, но цель не в том, как долго вы там пробудете. Нет цели.

Когда вы замечаете, что поскользнулись, вы возвращаетесь в настоящее. Это так просто. Когда вы заметите, что у вас появляются мысли с критикой, позвольте им быть и дышите.

Говорите «да» всему, что происходит в вашей жизни.

Я меньше беспокоюсь о будущем, потому что понял, что мало что могу сделать. Будущее придет в том виде, в каком оно приходит. Все, что мне нужно сделать, это остаться здесь и сейчас и справиться со всем, что придет, наилучшим образом.

Легко думать, что мы можем контролировать жизнь, но это не так. Жизнь имеет тенденцию жить сама по себе, и мы вместе с вами.

По мере того, как мне становится все более и более комфортно просто плыть по течению, я начинаю чувствовать больше спокойствия и получать удовольствие от того, что есть.

Жизнь в спокойном месте

Когда я подключаюсь к настоящему, я замечаю, что уже нахожусь в покое.

Мне на самом деле ничего не нужно, потому что даже если я что-то получу, это не окажет долговременного влияния на мое счастье. Единственный способ, которым я могу быть счастлив сейчас, — это подключиться к этому миру внутри меня.

Когда я это делаю, я прихожу из места позитива, а не негатива. Жизнь кажется проще. Мне лучше. И я влияю на окружающих меня людей, просто находясь рядом с ними.

Если я чувствую себя плохо, я иногда сажусь на диван позади себя, закрываю глаза и погружаюсь в то, что я чувствую.

Я дышу и позволяю вещам быть. Когда я делаю это, в конце концов я могу почувствовать побуждение что-то сделать, например, написать. Раньше я пытался заставить себя действовать, но теперь это часто просто происходит.

Мы все взаимосвязаны. Это понимают даже ученые.

Это означает, что если вы остаетесь в настоящем моменте, вы подключаетесь к большему разуму, чем ваш разум.

Ваш разум не может этого понять, поэтому он сбит с толку, напуган и обеспокоен. Это тоже нормально. Он хочет лучшего для вас.

Но настоящая жизнь — это жизнь сердцем. Это жить настоящим моментом и следовать своему волнению.

Речь идет о том, чтобы позволить жизни жить вами

Вы не можете контролировать жизнь.

Раньше у меня были планы того, что я хотел сделать. У меня все еще есть намерения относительно того, куда я иду, но я не строг в них.

Я не страдаю, если они случаются. Я могу быть несчастлив, но я стараюсь оставаться здесь и сейчас, когда они возникают.

Всего несколько лет назад я понятия не имел, что буду делать то, что делаю сегодня. Я делаю то, что люблю, и учу людей строить бизнес на основе своей страсти.

В то же время я будильник, который помогает людям проснуться ото сна. Я доверяю силе.

Нелегко отпустить, потому что ваш разум будет пытаться бороться с вами изо всех сил, но когда вы видите этот первый проблеск, вы понимаете, что возможно.

Мне потребовались годы, чтобы достичь этого, так что не критикуйте себя, если вы не там, где хотите быть. Обратите внимание, что это другая мысль, и обратите внимание, что вы являетесь осознанием, стоящим за этой мыслью.

Это только начало

Мы все развиваемся. Это только начало.

Но каждое мгновение — это новое начало. Нет необходимости жить в будущем, потому что будущее — это просто концепция в вашей голове.

Когда оно наступит, оно наступит как настоящий момент. Если вы не здесь и сейчас, вы пропустите это. Вы будете продолжать мечтать о лучшем будущем, которое на самом деле никогда не наступит.

Сообщение, которое я хочу передать вам, это то, что сейчас все в порядке.

У всех нас есть проблемы в жизни, но это нормально. Скажи жизни «да». Примите то, что есть здесь и сейчас. Доверяйте жизни, даже если она выглядит не так, как вам хотелось бы.

Проблема не в жизни, а в ваших ожиданиях от нее.

Все во внешнем мире рано или поздно растворится, но то, кем ты являешься в глубине души, вечно.